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失眠患者的心理调节方法
核心提示：失眠患者的心理调节方法 失眠的发生多是因为心理因素所致，这也是该病发病的主要原因，心病还须心药医，在生活中只要患者做好心理疏导，是可以比较理想的控制失眠症状的，在适当的情况下可在生活中……
的发生多是因为心理因素所致，这也是该病发病的主要原因，心病还须心药医，在生活中只要患者做好疏导，是可以比较理想的控制症状的，在适当的情况下可在生活中多做一些有利于缓解身心运动，这样才能全身心的放松，最终达到缓解睡眠的功效。
1、每天要保持乐观、开朗的良好心态。对待所有的事情要放宽心。
2、一日生活制度要有规律，做到及时醒及时睡。
3、在睡觉之前要做一些有利于入睡的事情。如洗完澡再睡、用热水泡脚、喝杯牛奶等。
4、每天要有适度的运动，有助于晚上的入睡。
5、保持卫生的整洁，时常清洁卧室、保持安静的环境。
6、学会生活中自我调节、自我暗示。
7、白天睡觉的时间不宜过长，年纪大的人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
在此之外，对于一些症状比较严重的患者应在医生指导下用服药物进行治疗，来抗焦虑、状的出现。这样可能会取得更快、更好的治疗效果。同时症也会不翼而飞。病因/心理性失眠
是由易感因素、触发因素和持续因素共同作用所致。1．易感因素：易感因素是一个永久行为特质。易感因素可以增加个体的脆弱性，降低机体诱发失眠产生的阀值。失眠患者唤醒阈值低.唤醒构成是失眠的核心中介机制特征，是一个相对稳定的易感因素。其作用不仅表现在前驱期，而且也是一个永久行为特质，它可表示、认识、高度唤醒。有些人具有内在发生睡眠紊乱的倾向，可能是基础神经机制缺陷所致。
2．触发因素：是失眠最主要触发原因，大多数人在急性反应事件消除或适应后，睡眠可能恢复正常，但目前认为具有睡眠紊乱高易感特质的人其短暂睡眠问题更容易破坏。
3．持续因素：当睡眠紊乱触发因素改变后出现睡眠持续紊乱，出现生理唤醒增强，认识唤醒干扰睡眠过程，但生理唤醒、认知唤醒和转移到，病人出现焦虑、心境恶劣、担忧、紧张情绪反应。这些反应又加重生理唤醒和认知唤醒，失眠患者会高估自己的入睡时间和低估睡眠时间，使其对睡眠产生歪曲知觉，对睡眠好的人，各种刺激，如床、卧室、睡眠时间等可以被很好地控制，变为欲睡或产生睡眠的潜在提示。相反，对失眠者，这些刺激常与挫折、唤醒和不能入睡联系在一起，当情景刺激（床、卧室）和睡眠不协调活动双重重复出现，这些刺激形成负性条件反射，引起条件性唤醒。
心理调节/心理性失眠
失眠患者中的大多数是由心理因素所引起。心理因素虽然是导致失眠的重要原因，但只要患者能够自我调节心理活动，它又可以成为克服疾病的有利武器。根据有关资料的介绍，谈几点用心理调节来克服失眠的方法。
（1）放松情绪法：失眠固然不好，但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠—恐惧—紧张—失眠—加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重……因此患了失眠症后，放松情绪，冷静地接受现实至关重要，同时要认识到失眠时，只要能做到心身放松，即便是整夜不眠，也无大碍，高僧经常静坐（卧）不眠却能长寿就是证明。
（2）松笑导眠法：平卧静心，面带微笑，行六次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸，每当吸气时，依次意守（注意力集中）头顶——前额——眼皮——嘴唇——颈部——两肩——胸背——腰腹——臀和双腿——双膝和小腿——双脚，并于每一呼气时，默念“松”且体会意守部位散松的感觉，待全身放松后，就会自然入睡，必要时可重复2～3次。
（3）逆向导眠法：对思维杂乱无法入静的失眠者，可采取逆向导眠法。就寝后，不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经历过的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时，不但不去控制杂念，反而接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。
（4）紧松摇头法：仰卧床上后，先行双上肢收缩用劲，持续10秒后放松，并体会放松感觉，重复3次后，同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右摇摆，摆身为5～10°摆速为1～2秒一次，一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉，摇摆的幅度和速度也渐小，这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中，睡意很快就会来临。
以上几种心理调节方法，对于纠正失眠，改善睡眠，确有很好的疗效，失眠患者不妨一试，尤其是由心理因素所致的失眠，采用以上方法加以调节，其疗效会更为显彰。
治疗/心理性失眠
针对心理性失眠原因，可使用认知治疗、睡眠刺激控制疗法，睡眠限制治疗和森田疗法进行治疗。
1．治疗：是通过认知和行为技术改变病人不良认知的一类治疗方法。不良认知就是指歪曲的、不健康的、不合理的、错误的、消极的过急的观念和思想，而导致情绪障碍和非适应行为。认知治疗目的在于矫正这些不合理认知，使正确的合理认知——情感——行为三者和谐、协调并一致。具体方法是向患者介绍睡眠基本知识，养成良好习惯，介绍失眠原因和预防。
2．刺激控制疗法：是对负性条件反射一种有效方法。具体方法：一、除睡觉外其他时间不要待在床上或卧室里。二、躺在床上20分钟仍睡不着，须离床，做些温和的事，只有真正有睡意才回床。三、每天同一时刻醒来并起床，不管晚上睡眠如何。四、白天决不上床睡觉。
3．：通过减少在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。具体方法：A,做一周睡眠日记（几点上床、睡觉、醒）B,据日记计算每晚平均睡眠时间和效率。若平均睡眠效率达90%以下，则下周可提前早15—30分钟上床，若在80％－90％间，则下周维持原来时间，若低80%,则下周上床时间推迟15－30分钟。
4．森田疗法：失眠者越是努力想睡越是紧张，试图用各种方法解决，结果反而使精神活动更加活跃，更难入眠。森田疗法是告诉患者在静卧中若感到要睡觉，不必选择时间，随时都可任意躺在床上，千万不要自己想办法勉强去睡，这样会很快使患者消除对不眠的恐惧。
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调节心理　放松自我　让我们告别失眠
“长夜漫漫，无心睡眠”不只是大话西游里至尊宝的专利，生活中很多人都有过这种经历。但没有为心上人辗转反侧的甜蜜，而是忍受着失眠带来的痛苦，有的人甚至因失眠而选择自杀。科学告诉我们，失眠并不可怕，只要方法得当，你就可以远离这一痛苦。
有人说：“哪怕是穷得一无所有，你也绝不要失去睡眠。”人的一生有大约1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠的质量直接关系到我们的健康生活。然而失眠这一睡眠的大敌，正越来越成为许多人心头挥之不去的梦魇。
■失眠是什么
现代社会紧张的生活节奏带来了沉重的压力，很多人都有过失眠的经历。那么失眠了怎么办？友谊医院神经内科的柏晓利大夫说，人在一生中都会有失眠的体验，偶尔失眠是一种相当正常的现象，只有当你对此感到担忧时，失眠才会成为一种问题。
失眠是由于各种原因引起的睡眠不足，可分为短暂失眠和慢性失眠，前者一般通过良好的休息就可恢复，而后者则往往要到医院加以诊断治疗，也就是医学上的失眠症。所谓失眠症是指持续较长时间的睡眠障碍，一般为3-4周以上。短暂失眠往往因环境和情境的改变所致，而慢性失眠一般伴随着精神方面的疾病。
■哪些人易患失眠
国外的一份调查结果显示，失眠发病率在发达国家为20%，发展中国家也在10%以上,而我国为9%左右。在失眠人群中，女性多于男性，这往往是由于女性的生理特征导致的，比如更年期内分泌的变化。同时，老年人多于年轻人，这可能是因为老年人器官疾病等因素造成的。中年人所占的比例也不小，则是由于中年人在社会中所处的地位，社会责任更重导致的。
就失眠人群从事的行业来看，脑力劳动者的比例较大。友谊医院曾经进行过一次关于失眠人群的调查，结果显示，在161名失眠病人中，干部和知识分子为80人，经商的有17人。失眠与人的教育程度也有关系，在这161人中，中学及大学程度的有139人。在新兴产业比如IT业、传媒业中工作的人员，由于其工作时间和工作强度的关系，产生失眠的可能性较大。因工作性质而常常夜间工作的人，失眠的可能也比较大。而传统行业从业人员患失眠症的几率较小。医生认为，失眠还与人的性格有关，心胸开阔的人患失眠症的概率较小，而越是在生活中斤斤计较的人，越容易失眠。
■导致失眠的原因
柏晓利大夫认为，产生失眠的原因很多，大致可以分为三种：环境因素、疾病因素和心理因素。由于生活环境的改变，导致身体的生物钟被破坏，可以诱发失眠，比如飞行时差。饮食的不合理也可能产生失眠，睡觉前喝茶或咖啡，都能使人兴奋。过度的饮酒和吸烟也是不可取的。疾病因素则是由各种躯体性疾病的疼痛或不适引起的。造成大约50%失眠的原因可能是精神因素。研究表明，慢性失眠症患者中大约1/3-2/3存在程度不同的精神障碍。
■对付失眠专家支招
谈到治疗失眠很多人的第一反应就是吃安眠药，那么常吃安眠药上瘾会不会有什么危害呢？
友谊医院神经内科王芷沅教授说，吃安眠药是治疗失眠的最常见的方法，她以多年的临床经验判断，即使吃安眠药上了瘾，对身体也没有什么实质的危害。要消除病人对药物的依赖心理，医生可以给病人采取逐渐减量的办法。同时让病人交替服用多种安眠药，也可以减少上瘾的可能。
针对工作压力大带来失眠的说法，王教授举了一个例子，有的人在长期紧张的环境下得了失眠，到农村参加了艰苦的劳动之后反而治好了，原因就是极度的疲劳使他忘记了失眠，她把这称之为“劳动疗法”。这是因为人都具有自我调节的能力，在进入极度疲劳的状态时，短暂的休息就能让肌体得到恢复。
对那些短期失眠的病人，王芷沅教授建议他们可以采取一些随时随地的手段来消除失眠。比如揉肚子，按摩穴位，拿热水泡脚，睡觉前喝杯热奶，上床后想一些高兴的事情或者环境优美的地方，这些都可以使紧张的神经得到松弛。
药物治疗不仅仅局限于服用安眠药。北大医院神经内科的副主任医师袁云认为：引起失眠的原因很多，因此要对症下药。心理因素方面的如抑郁、焦虑等就可以通过服用抗抑郁药、抗焦虑药调节病人的情绪而间接地加以治疗，如抑郁症的病人可以使用抗抑郁的药达到白天兴奋、夜间放松的效果。
对付失眠除了药物治疗外，还可以采用放松疗法，袁大夫提到了他在国外亲身体验过的一种自我暗示放松疗法：他平躺在地上，在一个修女的诱导下，全身各部位逐渐地彻底放松而进入睡眠状态。袁云大夫称，这看起来像是一种催眠术，但却是科学的，国外有的医院已经采用了这一疗法。由于失眠病人往往很难控制自己的身体状态，因此需要别人的诱导，而简单的放松疗法每个人自己都可以实践。袁大夫还认为，治疗失眠不仅是神经科大夫的事情，心理因素引起的失眠还可以通过看心理门诊来配合治疗。
对付失眠最基本的办法就是养成良好的睡眠习惯，也就是睡眠卫生，它包括相对固定的睡眠时间，睡眠长度，不要在床上进行阅读、看电视等使大脑兴奋的事，保持生活的规律，同时也可以安排一些其它的调节活动。“运动和音乐是对付失眠最有效的药剂。”袁云大夫说。他提醒人们，与工作相比，健康应该是放在第一位的，而健康的生活离不开正常的睡眠。
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前段时间因为害怕睡不着失眠了五六天，后面好转一个礼拜后，最近又开始出现反复，半夜醒来就睡不着了，该如何调节心理？谢谢大家。
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