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你可能喜欢哈佛幸福课：第十八课：睡眠、触摸和爱情的重要性
睡眠、触摸和爱情的重要性
嗨，早上好，下面我们开始今天的内容。今天我们将讲完身心疗法，我们将会讲到睡眠，讲到触摸。然后我们将继续到一个本人绝对很喜欢的主题，就是爱情。我们会谈到人际关系。这个是我们上次课讲完的，我们讲了身心的联系，我们讲了运动的重要性，我们讲了正念冥想的重要性。它是如何实实在在地转化、改变我们大脑的形态，使得前额皮质的左半边相对于右半边要更为活跃。接着我们讲了呼吸的重要性和如何呼吸，如果我们能在一天中有计划地进行深呼吸，就能真正的改变我们的生活。不管是等红灯时，还是早上醒来的第一件事，还是我们进入教室时或是就现在，深呼吸，深深的腹式呼吸，让我们从或战或逃反应改变为放松反应。记住我们在本课程一开始就说过的一句话，那就是，我不会教给你们很多新的东西，这就是一个很明显的例子。你们都知道怎么深深地、正确地呼吸，你们从出生的时候就开始知道呼吸，但多年来，随着压力的不断升级，逐渐加快的现代生活速度，我们缺乏恢复，现在我们需要做的是逐渐去除这些限制，回到我们生来就喜欢的深度呼吸。
下一个我想谈论的主题，大家不要在课堂上应用，回去再应用。这主题是睡眠。正面是一些关于睡眠的数据。在爱迪生发明电灯泡之前，人们每24小时就平均睡10小时，每天10小时，大多是在夜里睡觉，但有时也在白天睡觉，现今平均每人在工作日其间有6.9小时的睡眠时间，周末则是7个半小时，这是全国的平均数据。至于大学生，数据则有些不同，有多少人——这样，我们来举手表决，你们除了我之外有多少人晚上能睡足8小时的？好的，肯定不止这些人，没举手的可能睡着了。全国平均数据是：18岁到29岁的人中大约有四分之一的人有8小时的睡眠时间，75%的人没有足够的睡眠，有些人需要7小时的睡眠，有些人需要9小时，有些人16小时，不。平均需要睡眠时间是8小时，我们的睡眠时间都就在这个数上下波动，很少有人需要很少的睡眠，也很少有人真的需要很多的睡眠。那我们如何知道自己需要多长的睡眠呢？你什么时候自然醒？我们什么时候睡觉，什么时候疲劳？我们可以这样估计睡眠时间，大约是8小时左右。现在有些人会说“好吧，对我来说睡8小时的话，我一天要30小时才行，没有足够的时间去……那是一天的三分之一啊，太多了，我腾不出那么多时间”。你可以腾出那么多时间，如果你把它视作一种投资的话，如果你把它当做一件优先要做的事的话。
不论什么事情，每天保证8小时睡眠，例如商人的投资，不同的是八小时睡眠投资的是我们的健康。睡眠首先显著增强身体的免疫系统，有助于恢复精力，睡眠不足的人会发胖，睡眠不足会引发车祸，记忆力创造力都会因睡眠不足而下降。睡眠不足也会导致我们情绪焦虑抑郁，晚上大脑要处理白天经历过的事，未解决的问题，其实我们在解决问题的时候有时候是有意识的有时候是无意识的，人在睡眠初期的时候做噩梦在可能性更大，所以我们应该保证充足的睡眠，来“完成梦想”。不仅仅为了生理，也为了心理的恢复，我们需要充足的睡眠。睡眠有足于美容，防止智力下降，从每个层面上讲，我们都需要充足的睡眠。
睡眠小贴士：1，每天睡8小时左右；如果特殊情况不能保证，用小睡来补充。2、入睡困难，睡前不要锻炼和吃得太多，在压力比较大的时候，不要强迫自己入睡，可以做个反思，常常会想着想着就睡着了。3、找到自己的内在节律，合理安排自己的休息时间。
让我们继续下一个主题，和我最爱的主题有关，那就是触摸。触摸是人际交往中的重要的一部分，与锻炼，睡眠一样是非常重要的一部分。人体的免疫系统会因为触摸而大大增强，还会因为缺少足够的触摸而严重地降低，触摸有助于伤口愈合，在需要专业的按摩师，简单的触摸就可以了。儿童在受到触摸时成长得更好。由缺乏触摸导致的抑郁焦虑可以通过触摸得到克服，对大部分性功能障碍可以在触摸的帮助下得到解决，触摸的本质正是幸福心理学的内容。有研究调查，早产婴儿每天经过45分钟轻柔的按摩，体重比对照组增加得快，一年后在认知能力上和运动技能上有了更好的发展。我们需要触摸，这是先天本能的需求。有针对人，猴子的实验证明，缺乏触摸刺激的孩子更容易患上自闭症。一首诗歌中说“我们一天需要四个拥抱才能存活，需要8个拥抱才能维持，12个拥抱才能成长。”，但我们究竟需要多少个拥抱还没有研究结论，也有人说一天至少5个面对面的拥抱，经过四周后比对照组幸福水平显著提高。拥抱的好处在于这是双赢的，当我们拥抱别人的时候，我们也被拥抱了，就像幸福，当我们分享它的时候，就越来越多了。但同时也要尊重别人，不是每个人被触摸的时候都会像我们一样感觉良好，人和人不同，所以我们需要尊重别人的界线，总之触摸很好，我们需要变成触觉更敏锐的人，一个触觉更敏锐的社会。
这是我们的药方，一周至少4次，一次至少30分钟的身体锻炼；正念冥想，每天10到15分钟，如果实在做不到，每天做几次深呼吸；晚上8小时睡眠，一天至少5个，最好12个拥抱。它能让我们自然健康状态，提高我们天生的或者基因决定的幸福水平。
让我们现在继续到另一个主题，正面是我今天想对你们说的，让我们来谈谈爱。这是人们谈论最多的问题，同时也是最受误解的话题。我们仅仅谈论情侣关系，也可以应用到亲密的朋友之间，家人之间。
人际关系是一种天性的需求，没有人是孤岛，没有人能脱离人际关系而生存而成长，Martin Seligman选择了这10%的最幸福组去研究，他们发现，最幸福组的人和别人一样也经历了困难，有时会经历焦虑、紧张、抑郁、沮丧，但是他们比其他人恢复得更快。换言之，他们有更强大的免疫系统。这得益于他们有很强的人际关系，无论是和情侣还是和灵魂伴侣，或是家人。这是这组人与普通人不同的一个特点。他们有亲近亲密的关系。首先，因为当你快乐时，你会和你亲近的、真正在意的人分享快乐，那就增加了放大了你的快乐，同样也是他们的快乐。这是个双赢。当你经历艰难困苦时，拥有亲密关系能帮助你克服困难。亲密关系显著地有助于变得幸福。
人际关系中的关键是认识自己，知道自己的需要，因为我们每个人需要的人际关系都不一样。没有统一的药方，不可能说一天5个拥抱你就更幸福了，5个密友，一个或两个爱人……，没有这样的药方，是因人而异的。
千层面定律：例如我很爱我的家人，但并不意味着我每天花8个小时或10个小时和家人在一起，我仍然需要独处的时间，比如瑜伽，锻炼，写作教学。千层面是我最爱吃的食物，但并不是我说我需要每天整天都在吃千层面。人际关系也一样，我们都有一个相对于最优水平而言的心理基准水平，最优激励水平不同的人是不一样的，内向的人有更高的激励水平，外向的人相对较低，我们身体上或精神上并寻求最优激励水平，达到这个水平人更快乐，内向的人的天生自然状态是高于最优激励水平的，他们需要降低激励水平，因此他们喜欢独处。相反外向的人有较低的激励水平，这个水平没有他们达到最优水平时那么愉快，于是他们出门去参加party，那里有很多刺激，有更多为了达到自己最优水平的人，酒精降低我们的激励水平，这就是内向的人为什么在跳舞之前喝酒，因为当着其他人的面跳舞会刺激水平上升，所以酒精的作用是降低他们的刺激水平，所以跳舞就很容易接受了。与之相反，外向的人需要咖啡，咖啡是保持清醒的刺激物，因为咖啡让他们上升到自己的最优激励水平。
Little说，我们的举止不能脱离本性，内向或外向，是生来的状态，这是天生的。当然，一个内向的人可以举止像外向的人，但是当我们的举止脱离本性时，这样通常会让我们衰弱，它会带走我们的精力。因为我们在假装，当我在上课时，我会变得更兴奋，离我的最优激励水平更远，这会消耗精力。这就是为什么内向的人在表现得像外向的人之后，无论是上课还是聚会，都需要Brian Little所说的恢复龛，恢复龛——一个恢复精力的地方。在那个地方，人们可以一对一相处，也可以给自己一点时间独处，恢复。记住，这个问题不是压力，而是我们没有恢复。内向的人需要恢复，有时靠自己有时需要一对一。外向的人有时做点内向人的事，比如独立学习，远离最优激励水平是消耗精力的，之后他们也需要一个恢复龛——和朋友一起参加party.认识自己，知道自己人际关系需求的是什么，不是说你的行为不有脱离本性，但同时你必须要有一个正式的恢复，与你本性相对应的恢复龛。简而言之，你需要的人际关系数量取决于你个人的，独特的需要，你想和别人在一起相片的时间因人而异，这里无分好坏。一些人喜欢每天和朋友相处10个小时以上，其他人则喜欢一对一，亲密的时间每天需要2到3个小时，这没有什么好或不好，也不说明你对他人的爱冷淡了。
Myers说，几乎没有什么能比一段和好友之间亲密的，悉心培育的，公平的，亲近的，长达一生的相伴更能预言幸福了。“关于异性关系所做的研究要比同性关系多，John
Gottman的在同性关系上做了更多的研究工作，关系一词有广义和狭义之分，但每个人都从关系中获益，通常男人获益更多。因为男人有可以分享的事情的人，女性通常会和特定的女性朋友分享快乐和悲伤；但是两种性别的人不管是异性恋还是同性恋，都能从亲密关系中获益。
什么是婚姻？“你早上一睁眼，她在那；夜晚回家，她在那；吃饭，她在；你睡觉，她在那；这听起来很恐怖，但是不是，如果你找到了合适的人，这样结婚就很好很好。“（电影台词）
那么我们来看看各种关系。首先，婚外恋。目前长期的关系如婚姻关系出了什么问题？我们看到的可不是非常好看的景象。就目前来看，如今三分之二的婚姻都以离婚收场，这并不意味着剩下的1/3就过得很好。因为人们在一起是因为责任感，习惯，因为没得选择。因为他们认为这就是他们的命运，现在我当然不认为所有婚姻或关系都不应该破裂，不是每一段关系都是合适的，我们常常会犯错，但我要表达的是，很多结束的关系或者许多变成“安静的绝望”的关系，毫无生气，成了一种惯性。许多这样的关系，要么不应该终结，要么实际上可以很好，然而问题是，而实际是三分之二的婚姻以离婚收场，另三分之一也只是维持。我还不知道在婚礼上会有哪对夫妻会说：“这只是暂时的，我们将……你懂的，携手两年，直到死亡把我们分开，但也不见得”。每个人在步入一段关系时，都希望能延续在他们关系最初时，拥有的那份爱与热情，这就是关系是如何开始的，这是爱的承诺，但是通常，很显然事与愿违，一个主要的原因是因为爱情特别是欲望和热情会随着时间磨灭，因为我们知道新鲜事物产生更高的激励水平，“新奇的总是引人性致的。”如果是新鲜事物，它总是更有趣，更让人着迷，这就解释了为什么这么多关系都破裂了，但问题是，这必然是我们本性的一部分吗？也是也不是，说“是”是因为新奇的事物更能刺激我们，我们适应变化，这必然是我们本性的一部分；记住我们是会改变的探测者；当新事物出现时，我们变得更加受激励，不论是从认知，心理学还是身体，生理学上说我们随着时间变化适应着，不论好与坏，所以如果不是以好结果为目标的事件，如果不是找情侣这样的积极的经历，这种能力是很好的，可惜不是，问题是，我们该怎么办？
先分享一个我做的研究，谁是世界上最帅的男人和最靓的女人？经过一番调查和辩论，我们得到一个科学的结论：布拉德.皮特和哈莉.贝瑞。现在想象一下，你找到了你的布拉德.皮特和哈莉.贝瑞，他们不仅美貌而且感性聪明、老成、圣洁、慷慨、仁慈，一部电影挣1000万美元，最重要的是他们爱你不少于你爱他们，然后你们结婚了，你们永远幸福快乐精力充沛地生活在一起，对吗？也许。现在想象一下相爱五年，和这样一个感性智慧性感富有的人。你参加一个心理学实验，测量你的生理兴奋水平，你的布拉德.皮特或哈莉.贝瑞走进来，看看你的生理兴奋水平如何，再换一个有适当魅力的人，再测。你的身体兴奋水平更高的大多数情况是在那个生人进来时。为什么？因为新奇总是引人性致的，新鲜的事物更刺激。这也是为什么这么多关系破裂了，尽管他们一开始是抱着最美好的意愿最真诚的意愿，但结果却深陷泥潭。
这一结果究竟好还是不好？无所谓好或不好，只是客观存在。如果我们想幸福，想有良好健康的关系，我们需要做的是首先接受本性，才能驾驭它。我们要怎么遵循本性才能驾驭它？在鉴于新鲜事物带来兴奋的事实，我们应该怎么创造一个活跃进步幸福的关系？这是可能的，幸福心理学可以帮助我们做到。
在接受现实前的第一步是理解真爱的真正含义。真爱存在吗？在电影和小说里，他们比生活中夸张很多，说着完美的台词，创造完美的爱情，我要怎么才能去经历他们所经历的爱情？自助书会有些帮助，Leo
Buscaglia，在关于爱情关系他如是写道：“完美的爱情确实是稀有，因为作为一个爱人需要你一直拥有智者的敏锐，儿童的灵活性，艺术家的感性，哲学家的领悟，圣人的包容，学者的宽容和笃定者的刚毅”。如此严苛的条件，有谁能做到？完美的爱情是不存在的，去期望自己，自己的情侣自己的关系这么完美，注定会失败。当我们的期望高于生活时，期望是完美的台词或完美的爱情时，我们就在为自己的失败做着准备。
尽管完美的爱情不存在，真爱却存在。真爱存在于不完美的人中。什么是真爱？我们对那些快乐健康成功的人，进行研究。“什么让一些关系发展良好，并且越来越好？”“我们能学到什么并应用到我们的关系里，如果我们想维持一段激情的关系？“所以让我们研究并学习那些成功的范例，学习最好的。
“首先，当我想出怎么预测离婚时，我以为我找到了拯救婚姻的钥匙，但和我之前的许多专家一样，我错了。我没能破解拯救婚姻的密码，直到我开始分析在幸福的婚姻里什么是对的“。他在研究同性关系中得到的比研究异性关系促进因素时所学到的要多，总之关键是要去研究成功的关系，他可以以94%的准确度预测离婚，但并没有帮他创造更好的长期关系，只在当他开始问这个问题：”什么让这些关系发展良好并随着时间越来越好？“他继续研究，并且能为更好的关系提供挽救方法。David
Schnarch在《激情婚姻》一书中他写道：“橘皮组织和性潜能是高度联系的。”他研究最成功的关系的结果表明，他们多年来享受一起的时光，而且他们这辈子最棒的性爱并不是在18岁或25岁35岁，事实上是在50多岁和60多岁时，所以你们还有很多可以期望的，这不是说18岁的性爱不好，只是在50岁60岁时会更好。这是他们在研究成功关系时发现的，但这样的关系只占少数，很可惜，因为现今大部分人到了50岁以后，他们已经到了第2段或者第3段婚姻或者长期关系中了，但常常是越到后面才越精彩，就是那时生理兴奋水平偏离、远离了合适的水平，据说可能在男人24岁女人35岁时更为强烈，不知道这些数据从何而来，但我们实际上有潜在可能在50岁或60岁达到高峰，注意这个用词，为什么？这是下节课要讨论的内容。
下节课内容提纲：1、维持恋情需要努力；2、如何投资最好的关系，并随着时间而感情升温；3、最好的关系的内涵；4、欣赏好的事物。
按：本课主要知识点。
1、不论什么事情，每天保证8小时睡眠，八小时睡眠投资的是我们的健康。睡眠首先显著增强身体的免疫系统，有助于恢复精力，睡眠不足的人会发胖，睡眠不足会引发车祸，记忆力创造力都会因睡眠不足而下降。睡眠不足也会导致我们情绪焦虑抑郁，睡眠有足于美容，防止智力下降。
2、睡眠小贴士：1，每天睡8小时左右；如果特殊情况不能保证，用小睡来补充。2、入睡困难，睡前不要锻炼和吃得太多，不要强迫自己入睡，可以做个反思，想着想着就睡着了。3、找到自己的内在节律，合理安排自己的休息时间。
3、触摸是人际交往中的重要的一部分，与锻炼，睡眠一样是非常重要的一部分。人体的免疫系统会因为触摸而大大增强，由缺乏触摸导致的抑郁焦虑可以通过触摸得到克服，对大部分性功能障碍可以在触摸的帮助下得到解决。我们需要触摸，这是先天本能的需求。
4、拥抱的好处在于这是双赢的，当我们拥抱别人的时候，我们也被拥抱了，就像幸福，当我们分享它的时候，就越来越多了。同时也要尊重别人，需要尊重别人的界线。我们需要变成触觉更敏锐的人，一个触觉更敏锐的社会。
5、灵药：一周至少4次，一次至少30分钟的身体锻炼；正念冥想，每天10到15分钟，如果实在做不到，每天做几次深呼吸；晚上8小时睡眠，一天至少5个，最好12个拥抱。它能让我们自然健康状态，提高我们天生的或者基因决定的幸福水平。
6、爱情。人际关系是一种天性的需求，没有人是孤岛，没有人能脱离人际关系而生存而成长。最幸福组的人和别人一样也经历了困难，有时会经历焦虑、紧张、抑郁、沮丧，但是他们比其他人恢复得更快。换言之，他们有更强大的免疫系统。这得益于他们有很强的人际关系，无论是和情侣还是和灵魂伴侣，或是家人。
7、当你快乐时，你会和你亲近的、真正在意的人分享快乐，那就增加了放大了你的快乐。这是个双赢。当你经历艰难困苦时，拥有亲密关系能帮助你克服困难。亲密关系显著地有助于变得幸福。
8、人际关系中的关键是认识自己，知道自己的需要，因为我们每个人需要的人际关系都不一样。千层面定律：千层面是我最爱吃的食物，但并不是我说我需要每天整天都在吃千层面。人际关系也一样，我们都有一个相对于最优水平而言的心理基准水平。内向的人的天生自然状态是高于最优激励水平的，他们需要降低激励水平，因此他们喜欢独处。内向的人为什么在跳舞之前喝酒，外向的人需要咖啡，让他们上升到自己的最优激励水平。
9、Brian Little说，我们的举止不能脱离本性，内向或外向，是生来的状态，这是天生的。每个人都需要一个恢复龛——一个恢复精力的地方。在那个地方，人们可以一对一相处，也可以给自己一点时间独处，恢复。
10、David Myers说，几乎没有什么能比一段和好友之间亲密的，悉心培育的，公平的，亲近的，长达一生的相伴更能预言幸福了。每个人都从关系中获益，通常男人获益更多。因为男人有可以分享的事情的人，女性通常会和特定的女性朋友分享快乐和悲伤。
11、婚姻。人们在一起是因为责任感，习惯，因为没得选择。变成“安静的绝望”的关系，毫无生气，成了一种惯性。因为爱情特别是欲望和热情会随着时间磨灭，因为我们知道新鲜事物产生更高的激励水平，“新奇的总是引人性致的。”
12、无所谓好或不好，只是客观存在。如果我们想幸福，想有良好健康的关系，我们需要做的是首先接受本性，才能驾驭它。在接受现实前的第一步是理解真爱的真正含义。“完美的爱情确实是稀有，因为作为一个爱人需要你一直拥有智者的敏锐，儿童的灵活性，艺术家的感性，哲学家的领悟，圣人的包容，学者的宽容和笃定者的刚毅”。如此严苛的条件，有谁能做到？完美的爱情是不存在的，去期望自己，自己的情侣自己的关系这么完美，注定会失败。当我们的期望高于生活时，期望是完美的台词或完美的爱情时，我们就在为自己的失败做着准备。
13、尽管完美的爱情不存在，真爱却存在。真爱存在于不完美的人中。一些人他们这辈子最棒的性爱并不是在18岁或25岁35岁，事实上是在50多岁和60多岁时，他们已经到了第2段或者第3段婚姻或者长期关系中了，但常常是越到后面才越精彩，就是那时生理兴奋水平偏离、远离了合适的水平。
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