减肥遇瓶颈怎么办？七招让你坚持下去

　　经历了令人惊喜的快速掉肉期，体重减轻的速度开始越来越慢甚至停滞？说明你已经进入了减肥瓶颈期，这段时间你可能努力运动并节食但仍然在体重上没有体现。学会下面3招，让你突破令人沮丧的瓶颈期，加速瘦身向目标体重快速前进！

　　造成减肥瓶颈期的原因

　　1、过量摄取人造甜味剂

　　在瘦身减重的过程中，除了减少食物热量外，对饮料的热量摄取也要进行控制。但是，选择低糖饮料就万事大吉吗？营养专家认为，在家囤积低糖饮料并无必要，太多反而还会导致反效果。

　　研究发现，喝低糖饮料的人，更容易导致增重，而且还有可能形成并出现代谢综合征——而这会导致腹部过多脂肪的累积、胆固醇偏高、高血压等症状。味觉会发送信号“报告”某种特定的食物含多少热量，然后帮助身体判断应该利用多少。而不含热量却满载人造甜味剂的饮料，则会使身体很难决定自己究竟该吃多少才会获取适当的热量。

　　如何避免——水永远都是理想之选，但也完全没有必要立即戒除低糖饮料。只需限制自己每天喝一瓶即可，同时注意不要用其他高热量饮料来作补偿，如果汁或运动饮料等。

　　2、不对饮食计划实行标准化

　　当减重时，身体保持日常活动所需的热量就会相应减少，即：体重越轻，所需的热量就越少。所以，如果不注意在减重后对饮食摄取进行有效的规划，不仅减重成果会遭到破坏，即便本身体重较轻，也会因身体无法利用所有的热量，而使体内不断累积多余的热量，造成体重的增加。

　　如何避免——每减掉10斤体重，就可以去一些热量控制的网站，将自己的新体重输入进相关程序，然后找出维持目前体重以及如果想要继续减重所需的热量摄取。另外，也要适时对自己的日常饮食结构进行调整，如纤维含量低的食物或含大量糖分的零食，用高纤的水果、蔬菜或全谷物食物替代，它们会帮助我们以更少的热量维持更长时间的饱腹感。

　　3、对运动的期望值过高

　　或许很多人都做过这样的事：吃这块巧克力没什么，我只要步行上半小时就可以消耗掉了。别忘了，比燃烧掉300卡热量的运动更简单的是不吃那块巧克力！她认为人们常常会高估在运动过程中所消耗的热量值。比如：对一个体重为150斤的女性来说，每天走1小时，可消耗约200卡热量，而这只相当于半块巧克力所含的热量。所以，花费1小时汗流浃背地运动，只因为轻而易举地吃了半块巧克力，真是太不值了！

　　如何避免——将注意力放在减少热量，而非用运动抵消热量上。要知道，运动并不应该作为过失的补救方式，而是为了让体形变得更加纤瘦和强健，让人更加年轻有活力。

　　那么如何突破减肥瓶颈期好呢？

　　突破瓶颈期第1招：调整运动计划

　　减肥之所以会进入瓶颈期，是因为身体已经适应了你较为固定的运动方式、饮食习惯、作息时间等。在你想要维持体重时可以固定自己生活模式，但是在还没有达到目标体重的情况下，尝试改变你的运动计划，才能尽快跳出瓶颈期，让体重继续下降。

　　具体到实践中，你可以通过延长运动时间、提高运动强度、变换运动项目、调整运动节奏等方式让运动计划更加多元化。比如延长10-15分钟的运动时间、增加一两组深蹲、尝试更有趣味性的变速跑等等这些小改变，会让身体的代谢速度加快，从而加速减重。

　　另外，有氧运动无氧运动交替进行对于减脂迫切的人效果非常好。有氧运动是人体在供氧充分的条件下进行的有节奏、时间长，但强度较低的体育锻炼。常见的项目有步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。无氧运动是肌肉在“缺氧”状态下进行的高速剧烈运动。赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等需要暴发力的项目都是常见的无氧运动。

　　需要注意的是，不论如何改变运动计划，强度都要视自身身体状况而定。另外，夏日天气炎热，运动会大量排汗，因此要及时为身体补充水分，否则因为脱水而减轻的体重会很快回弹。运动后按摩肌肉也可以起到放松及塑形的作用。

　　突破瓶颈期第2招：调整饮食结构

　　众所周知瘦身需要两手抓，一是加强运动，二是控制饮食。因此，当你发现体重降低速度减缓，不妨重新审视一下每日的食谱是否有以下弊端：

　　其一进食量极少。虽然瘦身需要控制食量，但绝不是尽量不吃。如果你采取节食减肥法，只能在短时间内体重下降幅度大，但很快就会进入瘦身瓶颈期。因为进食量过少会让身体的正常代谢被打乱，并且不能正常的消耗能量，这样不健康的瘦身方法难以长期坚持，很容易让体重反弹。

　　其二饮食结构不完整。很多人认为减肥时应该禁食肉类、淀粉类食物，实际上这种观念是有些偏激的。不是不能吃热量高的食品，而是要注意摄取量，只有少量摄取肉类、淀粉类，大量食用优质蛋白、水果蔬菜，将饮食结构完善使得营养均衡，才可以提高身体的新陈代谢速度，让瘦身计划可持续进行。

　　突破瓶颈期第3招：按摩加速瘦身

　　上面提到在运动后最好搭配按摩，可以促进血液循环，帮助淋巴排毒。最好在运动排汗洗澡后进行，此时身体轻盈，毛孔张开，可以在涂抹身体乳液时以四肢的末端作为起点，以心脏为中心进行按摩。

　　按摩时为避免误伤，最好取下手上金属质地的饰品，并注意指甲不要划伤皮肤。像做瑜伽一样将注意力集中在每一次的呼吸和按摩动作上。小腿的按摩最好四指向外，大拇指在小腿后侧进行按压；大腿的按摩需要着重双腿外侧的穴位，按压、揉捏、捶打等方式皆可，这样的按摩对于瘦腿非常有帮助。

　　按摩过后可以躺在床上，使双腿倒立于墙面，对于腿部浮肿可以起到很好的缓解作用。睡眠时也可以垫高脚下，同样可以减轻浮肿。