种植问答
2022年8月23日 01:21
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氨基酸1.0您买生抽的标准是什么？[呲牙]疫情宅家，让志愿者帮忙买了一瓶生抽，跟原先用的生抽是同一厂家，口感区别还是挺大的。仔细看了一下，关键指标—–液态氨基酸态氮，相差很大！越好的生抽，配料越简单！液态氨基酸态氮含量越高，等级和品质越好，味道也越鲜！一般来说，液态氨基酸态氮在1.0以上的，口感都不错，而且，跟其他的比，价格相差也不太大。[偷笑]好的调料，会让你在做菜时，起到锦上添花的作用！您平时最爱哪个品牌的？#居家日记# #乌鲁木齐头条#解析｜同样是蛋白质，哪种蛋白质食材对于肌肉生长来说效率最高？科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
吃牛肉好还是喝乳清蛋白粉好？这是我经常被问起的问题。
都知道蛋白质对于肌肉生长的重要性，可以说没有蛋白质，肌肉生长也就无从谈起。但并非所有的蛋白质食材都具有同等效率，蛋白质食材的选择对于肌肉生长的效率来说也有高低之分。今天的话题聊聊同样是蛋白质，哪种蛋白质食材对于肌肉生长来说效率最高？以及增肌减脂期间补充蛋白质的几点建议。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：好蛋白质的标准
好蛋白质的来源
补充蛋白质的建议
没有规矩不成方圆，既然是选择最好的蛋白质食材，肯定是有一些相应的评判标准。对于肌肉生长来说，评判标准有三点：必需氨基酸、亮氨酸含量以及消化率。第一，必需氨基酸蛋白质是由氨基酸构成，日常蛋白质饮食中如鸡蛋、大豆、牛肉等则是由许多不同类型的氨基酸组成的。我们人体中共有20多种氨基酸，其中8~10种必需氨基酸是人体无法自行合成，所以必须从外界食物中摄取，同时必需氨基酸又对肌肉生长起了决定性作用。因此，蛋白质的品质就决定了必需氨基酸的成分。一般来说，动物性蛋白质，例如肉，蛋和家禽，含有全部的必需氨基酸，也叫完全蛋白质，对于肌肉生长的效率最高。而植物性蛋白质不含全部必需氨基酸(大豆是例外，是一种植物性完全蛋白质)，也叫非必需氨基酸(不完全蛋白质)，其蛋白质品质就相对较低，同时将植物性不完全蛋白质相互搭配的话，也可以为人体提供全部必需氨基酸。但对于肌肉生长来说，因为植物蛋白有了氨基酸在身体内的两次搭配组合的过程，效率就会下降。第二，亮氨酸含量亮氨酸是一种必需氨基酸，对于刺激肌肉蛋白质合成最为关键。人体摄入亮氨酸后会激活称为mTOR(mammalian target of rapamycin，哺乳动物雷帕霉素靶标)路径，来刺激肌肉生长，诱发了蛋白质的合成需求。亮氨酸水平升高会向mTOR发出信号，表明有足够的营养物质和氨基酸可以进行肌肉的修复与营养补充，从而开启了肌肉蛋白质合成的过程。当体内亮氨酸不足时，mTOR会被禁用。因此，如果要帮助肌肉生长，足够的亮氨酸必不可少。而蛋白质食材中亮氨酸含量的高低，也成为了选择蛋白质食材的重要标准。一般来说，乳清蛋白粉的亮氨酸含量是最高的，一勺30g左右的乳清蛋白粉大约就可以提供3g左右的亮氨酸。第三，消化率蛋白质消化率校正的氨基酸评分(PDCAAS)是一种基于人类对氨基酸的需求及其消化能力来评估蛋白质质量的方法，是当前衡量蛋白质质量的金标。使用PDCAAS方法，通过将特定食品蛋白质的氨基酸谱与标准氨基酸谱进行比较来确定蛋白质质量等级，其中最高可能得分为1.0。该分数表示在消化蛋白质后，为每单位蛋白质提供了100％或更多所需的必需氨基酸。换句话说，越接近1.0的评分，其蛋白质消化吸收率越好。评分最高的蛋白质包括牛奶、鸡蛋、酪蛋白、乳清蛋白粉(都是1.0分)，鸡肉(0.95)，牛肉(0.92)，大豆(0.91)，蔬菜(0.73)，其他的大部分的碳水都在0.75~0.25之间，而大米仅是0.5。从上述的评分中可以看出，蔬菜的PDCAAS要高于一般的碳水，这也是我为什么平时比较强调蔬菜摄入的一个重要原因之一。从上面的评定标准来看，乳清蛋白粉是当之无愧的第一选择。但是对于补剂来说，我也是有两点建议希望您能参考：第一，补剂毕竟是补剂，并不能替代基础饮食的位置与作用，其中基础饮食中的微量营养素相对更加丰富。第二，运动后还是比较建议摄入乳清蛋白粉的，快速、方便与高效。而基础饮食中蛋白质食材我们也来分析一下：鸡蛋鸡蛋可以说是蛋白质性价比最高的超级食材，没有之一。每个鸡蛋只有60~80大卡的热量，6g左右的蛋白质以及0.5g左右的氨基酸含量，同时易吸收消化，关键价格还相对便宜。而且蛋黄还提供各种微量营养素，如维生素A、维生素D、维生素B族、叶酸以及欧米伽3等。除此之外，鸡蛋中还含有叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂，对眼睛健康有重大益处。以及鸡蛋还含有是大多数人不知道的营养素胆碱，这是一种非常重要的物质，是人体正常生长、发育和维持各项身体功能健康运行的必需营养素。鸡蛋如果说有缺点的话，就是脂肪含量偏高，但鸡蛋里的脂肪大多还都是对身体有益不饱和脂肪酸。牛肉150g瘦牛肉中，大约还含有3g左右的亮氨酸以及35g左右的蛋白质。一般来说，要想帮助肌肉生长，达到亮氨酸阈值就变得极为重要。差不多150g牛肉或者5个左右的鸡蛋将会提供3g左右的亮氨酸，亮氨酸达到3g左右时，才能够刺激肌肉生长。当然这也只是肌肉生长的条件之一。除此之外，牛肉还富含各种微量营养素，如肌酸、铁、钾、锌。镁以及肉碱等，这些微量元素的存在都是有利于加快新陈代谢，促进肌肉生长，增强免疫力等功能。但同时，牛肉选择不好的话，饱和脂肪含量也会偏高。除此之外，牛肉价格并不便宜。三文鱼每100g三文鱼中含有蛋白质20g左右，亮氨酸1.6g，但同时脂肪含量也不低达到了7g左右，好在都是对身体有益的不饱和脂肪酸。这些营养不仅能够促使肌肉蛋白合成代谢，使得肌肉修复和生长，同时三文鱼中的欧米伽3也具有抗炎效果，对于身体里引起的慢性炎症有着很好的消炎作用。缺点的话，价格昂贵，而且大多都是以生冷为主的摄入方式，有潜在的健康隐患。所以综合分析来看，并没有完全的食材。如果非要说哪种蛋白质对于肌肉生长来说效率最高，我推荐超级食材鸡蛋，而且是全蛋。2017年的一项研究表明【1】，大约20克蛋清的蛋白质与大约20克全蛋的蛋白质之间的蛋白质合成反应相比较，研究发现，全蛋引发的蛋白质合成反应明显高于蛋清。其次选择三文鱼或牛肉，三文鱼与鸡蛋一样易消化吸收，同时也有着丰富的不饱和脂肪酸。而牛肉却有着丰富的微量元素，鸡蛋与三文鱼微量元素的含量比牛肉相对少一些。最后才会选择鸡胸与海鲜等种类的蛋白质食材。最后给出补充蛋白质食材的一些建议第一，没有完美的食材，所有的食材都有不同的使用场景。因此，学会选择食材对于肌肉生长来说才是最佳操作。如运动后优先选择乳清蛋白粉摄入，而早餐则比较推荐更容易吸收消化的鸡蛋、三文鱼以及海鲜等。第二，一般来说，基于动物的蛋白质来源通常比基于植物的蛋白质来源能够更好地进行蛋白质合成和肌肉生长。但是并不意味着仅摄入植物性蛋白质就无法最大化肌肉生长。很多素食主义者通过多种植物蛋白的搭配也收到了很不错的效果。但是相对来说，动物性蛋白质效率更高。第三，避免单一蛋白质摄入，尽量做到蛋白质食材的多样化。因为每种蛋白质食材来源都含有丰富的必需氨基酸和不同的微量营养素，因此需要将多种蛋白质食材纳入你的增肌食谱中。第四，为了最大化肌肉生长，最好间隔3~4小时就有一次优质的蛋白质食材摄入。如果较长时间或者超过6小时不能摄入蛋白质，酪蛋白粉和酪蛋白含量高的蛋白质的食材，如乳制品与希腊酸奶等则是更优选择。这是因为与日常的蛋白质食材相比，酪蛋白能够在更长的时间内缓慢提高蛋白质的合成速率。第五，并不建议通过单独补充亮氨酸来刺激肌肉生长。更多的是充足的蛋白质与适量的碳水化合物相结合，这样会带来更多的蛋白质合成与减少肌肉分解。反之，如果单独补充亮氨酸，可能会抑制其他氨基酸正常的吸收。第六，同样要知道，蛋白质补充也只是肌肉生长的很小的一个环节。哪怕是再优质的蛋白质食材，重要但并不起决定性作用。就像我经常所说的那样，要想改变自己的生活状态以及形体时，营养先行，但是营养也只是整个环节中的很小一部分。只有把营养、运动、睡眠与情绪平衡好，才会有一个更为优秀的结果。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。参考资料：【1】Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct 4.Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z4, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA.唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#解析｜同样是蛋白质，哪种蛋白质食材对于肌肉生长来说效率最高？肝安，还能用于临床肝病吗？#长江健康计划# [what]肝安注射液，在多年前就广泛应用于慢性肝炎，尤其是肝性脑病，起到了良好的治疗作用。这个药实在不贵，价格上简直就是“贱”了，目前一瓶价格不到5块，都不如一瓶矿泉水！一段时期来，本药的作用受到质疑，但随着临床研究的不断深入，本药突出的优势又得到重视，在各种肝病指南尤其是肝性脑病的指南中，都把支链氨基酸列为重要治疗药物。[送心]各种肝病都有发生肝性脑病的基础，几乎都可以用到这个药。[酷拽]肝性脑病发生机制的学说有多种：血氨升高学说，假性神经递质常说，支链-芳香族氨基酸比例失调学说、GABA学说等等。支链氨基酸注射液，即肝安，就是由氨基酸比例失调学说衍生出来的治疗药物。#健康科普排位赛# [马思纯的微笑]肝脏是人体最大的内脏器官，也是机体的中心代谢器官，蛋白质、脂类和糖三大类营养物质的主要代谢器官，蛋白质-能量营养不良在肝脏疾病的各个阶段均可发生。肝蛋白质代谢异常主要在于清蛋白的合成、氨基酸的异常代谢和尿素的合成变化。氨基酸的代谢异常尤为突出。 [晕]肝脏是体内分解和转化各种氨基酸的重要器官。支链氨基酸（BCAA）包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，由骨骼肌和脂肪组织代谢，其他几乎所有必需氨基酸都由肝脏代谢。正常情况下，血浆支链/芳香氨基酸比例为3-3.5:1。肝衰竭时，支/芳比例下降至1.0-1.5左右，甚至低于1.0。其下降程度与脑病程度具有相关性。这是因为芳香族（AAA）不能被肝脏降解，所以其血浓度就升高。而骨骼肌和脂肪组织是BCAA降解的主要场所，胰岛素在肝脏内灭活减少，形成高胰岛素血症，促进骨骼肌和脂肪组织加速降解BCAA，使其血浓度下降。BCAA又能与AAA在进入血脑屏障时形成竞争，其下降后AAA就可更多进入脑内。AAA在脑内可以形成假性神经递质，从而造成脑病。适当补充支链氨基酸就可以帮助肝性脑病恢复。[强]另外，BCAA还能增加肝硬化患者合成清蛋白，改善低蛋白水平。[奋斗]肝硬化或慢性肝病患者遭受长期营养失调和较差的生活质量，易出现肌肉痉挛、易疲倦、水肿、睡眠障碍等多种症状。补充支链氨基酸可有效改善上述症状。[闭嘴]固有免疫是宿主防御病原体的第一道防线。肝硬化患者，特别是失代偿期易受细菌感染，如自发性腹膜炎等。肝硬化患者细菌感染的高发与防御微生物免疫系统的缺失有关。而中性粒细胞、NK 细胞及补体系统功能异常均损害了固有免疫。补充 BCAA 后固有免疫应答可得到一定恢复。[吃瓜群众]大量临床试验证明，补充BACC可降低肝硬化患者发生肝细胞癌风险及抑制其进展。[绿帽子]BCAA可影响机体内糖代谢，抑制肝脏内糖异生过程中葡萄糖-6-磷酸酶的表达，促进骨骼肌、脂肪、肝内糖代谢，提高对葡萄糖摄取，从而在降低血糖时起到辅助治疗作用。 [蜡烛]支链氨基酸注射液制剂主要有：14-氨基酸、15-氨基酸、6-氨基酸，支链氨基酸（含亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸3种），每瓶均为250ml。口服制剂：支链氨基酸干糖浆，每包50g。[中国赞]注射剂每日2次，缓慢静脉滴注，疗程7-14天。停用后可改为支链氨基酸干糖浆口服，5g，每日3次。[跪了]滴注速度过快时，可导致恶心、呕吐等胃肠副作用。#揭阳头条#}