接下来这个回答，叔贵会分享关于「减肚子」的所有经验&实操。

不过，首先你要知道自己是什么类型的的肚子。

相信很多人都会有这类的疑问：为什么很努力减肥了还是有小肚子？/ 为什么我都那么瘦了小肚子居然会那么明显？

这是因为一种错误体态——骨盆前倾。

这种体态不仅会让你小腹突出，还有可能造成你走路腰痛、小腿酸痛、脚痛。

为什么？我简单画一个图。

从左往右看，我们的大腿小腿后侧其实是由肌肉、筋膜组织构成的。

在正常体态下，你的大腿后侧筋膜处在舒服的状态。

但是骨盆前倾（最右），也就是撅屁股会导致你的大腿后侧筋膜往上提。

而且，在骨盆前倾的体态下，你走路的姿势也非常难看：

觉得不难受的同学放下手机走两步，保准你马上腰疼的跟我一个表情。

你可以先放下手机做个测试，看看自己是不是骨盆前倾。

首先靠墙，用头部、肩部、臀部、脚后跟贴着前面自然站立。

然后伸出手插进腰部的空隙，如果你只能插一个手掌的厚度

恭喜你，你的体态很正常。

但是如果你可以插进一个拳头的厚度。

那么，赶紧往下翻看看我给你准备的动作吧。

首先自然躺在瑜伽垫上，脚尖、大腿分别呈 90 度。

然后大腿和臀部同时发力，做一个标准臀桥。

这里请不要自然落下去。

而是按照上背部、腰部、臀部的顺序依次缓缓触地。

在这个过程里你要控制骨盆想像你的菊花是朝着天花板的。

这个动作能够非常有效的缓解骨盆前倾，每天只需要睡前练 10 次左右就可以。

如果觉得动作有点难，不易完成。

没问题！叔贵教你一个更简单的办法。

全程只需要待着，对，待着，不用大幅度的锻炼！

因为这套动作的原理是：用阻力带将失控的骨盆拽回正确位置。

首先将阻力带拴在家里的桌子角上，跪姿时膝盖位置高度即可。

然后将带子拴在大腿根，往前爬动直到你感受到极强的阻力为止。

如上图所示，此时你会感到整个骨盆会在一股外力的情况下往回拽动。

保持 8～10 个深呼吸的时间，换边就好。

当然，如果你觉得这个姿势还不过瘾，可以在目前的状态下做简单强化。

在跪姿的状态下屁股向后坐，然后重复动作用髋的力量跟阻力带做对抗。

但是我们人的骨盆肌肉是复杂的，只从一个角度来做拉伸并不够。

还是将阻力带拴在大腿根，然后做起跑的姿势。

然后手掌触地，做一个小幅度的左右横移微调。

这么做的原因是在起跑状态下，你的整个大腿筋膜都会被激活。

用整条大腿筋膜去对抗骨盆处的阻力，可以更全面更有效的矫正骨盆。

一共三个动作，没有阻力带就用徒手动作矫正，想用阻力带的就去 TB 随便找个销量高的，买最大阻力就行，非常简单。

在没有体态问题的前提下，我们只需要合理的减脂训练+运动计划。

关于训练，我强力推荐美国运动医学会（ACSM）的高强度间歇运动法

有氧 + 阻力训练于一身

直起手臂支撑在瑜伽垫上

右腿膝盖尽可能触碰左边手肘

双手交叉斜上方展开身体

反复抬腿强化腹肌锻炼效果

双臂交替发力支撑起身体

每组动作设定 40 秒时间

比传统有氧运动燃脂效果更强

为自己培养一个轻度的运动习惯

不同于前两种，大基数状态下需要一步一步进行调整。

减肥，对于一个人真正困难的地方并不在于技术，而是时间规划。

有太多的人因为时间管理出现问题，衍生出了各种「我觉得自己不可以……」的借口。

1. 坚持对身材打卡做记录，完全真实无打光的北京比基尼的叔贵。

2. 每周保证 3~4 次的力量训练。

30 天之后，咱们再看看效果对比图！

除了生活习惯，所谓「三分练七分吃」饮食习惯也是非常重要的一项，接下来谈一谈饮食习惯。

我的减肥原则是：绝对不要节食，绝对不要「水煮一切」。

你生活已经够累了为什么还要消耗意志力在吃上面。

我们只要遵从在不违背自己饮食习惯的情况下做个「微微调」就行了。

好好的调整中餐的饮食结构，你根本就不会胖，而且会吃的很好。

只需要遵从一个原则：少吃高糖高油食物。

是少吃，不是不吃，我在开始减脂之后跟公司负责「体重管理项目」的大夫们聊了一下，发现其实很多人并不太懂什么是「高油」「高糖」。

有时候一不小心吃错了也不知道，看着体重下降慢了就抱怨自己「也没吃什么东西，怎么就是瘦不下来」。

叔贵帮你们整理好了一份「全国常见早中晚三餐」饮食菜单，只要避掉里面的一些坑，你正常吃饭绝对绝对能瘦。

除了标红的是「天坑」，千万别碰，其他的可以安排。

蔬菜的你可以选择一些凉拌菜，蛋白质可以从豆腐脑、鸡蛋里面吃到。

细心的同学可能发现我还写了麦当劳、肯德基，因为他们家的早餐绝对是我吃过最适合减肥的！

猪柳蛋汉堡、板烧鸡腿堡、爱吃肉的选双层板烧鸡腿堡都可以，提前备注「不要酱料」就可以。

我一般早餐会吃两个搭配一个豆浆，如果你觉得豆浆太甜也可以备注「无糖」。

绝对不要抱着自己少吃一顿能瘦的更快的想法跳过早餐，不然会因为饥饿导致下一顿吃更多。

看到上面标红的主食了吗？千万别碰。

你是没看见这几个菜做的时候要加多少油，只要一盘真香下去，减肥全都黄了。

另外，如果你想减肥减的更快一点，可以避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜，因为他们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量飚到姥姥家了，偶尔馋了吃吃可以，顿顿吃真的受不了。

主食我比较推荐粗粮+精粮混合着来，一方面是粗粮提供的饱腹感更强，另一方面粗粮确实不好吃，吃吃就不想吃了，也摄入不了多少。

在这里强推几个标蓝色的菜，真的是减肥小帮手，麻辣烫可以点少麻少辣，基本上有肉有菜一顿齐全。

肉夹馍、鸡丝凉面这种主食+蛋白质 的组合也很适合练腿日吃，最后还有毛豆。

很多在减脂期的同学一定会在晚上馋夜宵，其他没有灵魂的公众号就是告诉你吃点麦片吃点酸奶。

因为这真的是高蛋白低脂肪低卡的健康零食，而且花毛一体也不错，有点外卖店家还会搭配卖豆干、海带、藕片，这些都很值得夜宵来吃。

了解了良好的生活习惯和掌握正确饮食以后
最后的训练部分还是用上面的「久坐赘肉型肚子」减脂训练+运动安排

切记！一定要循序渐进！

1. 减肚子必须要配合饮食吗？

答：想要减掉小肚子，三分练七分吃是最有效的方式，尽最大可能的改变饮食方式能事半功倍。

2. 训练要坚持做几天才能够见效？

答：可以先坚持21天，用21天培养一个轻度的运动习惯，建议在开始到结束的每天记录自己的身材变化，绝对会收获不一样的自己。

3. 小肚子减下去以后还要继续做训练吗？

答：可以给自己制定周期训练，比如21天减脂训练结束了休息一周制定下一个21天为周期的训练。主要还是为了培养大家良好的运动习惯。

4. 看了文章自测了一下发现自己的确有盆骨前倾要如何选择阻力带？

答： TB 找高销量，买最大阻力就行。

其实归根结底，只要打开的方式正确，健身也可以变得很简单！

最后祝大家都能拥有健康的身体和体态，

可以观看更多叔贵的减脂减肥塑形健身干货

公号：叔贵的健身思考笔记