高温环境下人体体温调节功能紊乱而引起的中枢神经系统和循环系统障碍为主要表现的急性疾病。除了高温、

　　烈日曝晒外，工作强度过大、时间过长、睡眠不足、过度疲劳等均为常见的诱因。根据临床表现的轻重，中暑可分为先兆中暑、轻症中暑和重症中暑,而它们之间的关系是渐进的。

　　(一)先兆中暑症状

　　●高温环境下，出现头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力发酸、注意力不集中、动作不协调等症状。

　　●体温正常或略有升高。

　　●如及时转移到阴凉通风处，补充水和盐分，短时间内即可恢复。轻症中暑症状

　　●体温往往在38度以上。

　　●出头晕、口渴外往往有面色潮红、大量出汗、皮肤灼热等表现，或出现四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等表现。

　　●如及时处理，往往可于数小时内恢复。

　　(二)重症中暑症状

　　顾名思义，是中暑中情况最严重的一种，如不及时救治将会危急生命。这类中暑又可分为四种类型：热痉挛、热衰竭、日射病和热射病。

　　热痉挛症状特点：多发生于大量出汗及口渴，饮水多而盐分补充不足致血中氯化钠浓度急速明显降低时。这类中暑发生时肌肉会突然出现阵发性的痉挛的疼痛。　　热衰竭症状特点：这种中暑常常发生于老年人及一时未能适应高温的人。主要症状为头晕、头痛、心慌、口渴、恶心、呕吐、皮肤湿冷、血压下降、晕厥或神志模糊。此时的体温正常或稍微偏高。

　　日射病症状特点：这类中暑的原因正像它的名字一样，是因为直接在烈日的曝晒下，强烈的日光穿透头部皮肤及颅骨引起脑细胞受损，进而造成脑组织的充血、水肿;由于受到伤害的主要是头部，所以，最开始出现的不适就是剧烈头痛、恶心呕吐、烦躁不安，继而可出现昏迷及抽搐。

　　热射病症状特点：还有一部分人在高温环境中从事体力劳动的时间较长，身体产热过多，而散热不足，导致体温急剧升高。发病早期有大量冷汗，继而无汗、呼吸浅快、脉搏细速、躁动不安、神志模糊、血压下降，逐渐向昏迷伴四肢抽搐发展;严重者可产生脑水肿、肺水肿、心力衰竭等。

　　发现自己和其他人有先兆中暑和轻症中暑表现时，首先要做的是迅速撤离引起中暑的高温环境，选择阴凉通风的地方休息;并多饮用一些含盐分的清凉饮料。还可以在额部、颞部涂抹清凉油、风油精等，或服用人丹、十滴水、藿香正气水等中药。如果出现血压降低、虚脱时应立即平卧，及时上医院静脉滴注盐水。　　对于重症中暑者除了立即把中暑者从高温环境中转移至阴凉通风处外，还应该迅速将其送至医院，同时采取综合措施进行救治。

　　夏日出门记得要备好防晒用具，最好不要在10点至16点时在烈日下行走，因为这个时间段的阳光最强烈，发生中暑的可能性是平时的10倍!如果此时必须外出，一定要做好防护工作，如打遮阳伞、戴遮阳帽、戴太阳镜，有条件的最好涂抹防晒霜;准备充足的水和饮料。此外，在炎热的夏季，防暑降温药品，如十滴水、仁丹、风油精等一定要备在身边，以防应急之用。外出时的衣服尽量选用棉、麻、丝类的织物，应少穿化纤品类服装，以免大量出汗时不能及时散热，引起中暑。　　老年人、孕妇、有慢性疾病的人，特别是有心血管疾病的人，在高温季节要尽可能地减少外出活动。

　　2、别等口渴了才喝水

　　不要等口渴了才喝水，因为口渴已表示身体已经缺水了。最理想的是根据气温的高低，每天喝1.5至2升水。出汗较多时可适当补充一些盐水，弥补人体因出汗而失去的盐分。另外，夏季人体容易缺钾，使人感到倦怠疲乏，含钾茶水是极好的消暑饮品。

　　夏天的时令蔬菜，如生菜、黄瓜、西红柿等的含水量较高;新鲜水果，如桃子、杏、西瓜、甜瓜等水分含量为80至90%，都可以用来补充水分。另外，乳制品即能补水，又能满足身体的营养之需。

　　3、保持充足睡眠　　夏天日长夜短，气温高，人体新陈代谢旺盛，消耗也大，容易感到疲劳。充足的睡眠，可使大脑和身体各系统都得到放松，既利于工作和学习，也是预防中暑的措施。最佳就寝时间是22时至23时，最佳起床时间是5时30分至6时30分。睡眠时注意不要躺在空调的出风口和电风扇下，以免患上空调病和热伤风。

　　防暑宝典：中暑了怎么办

　　高温中暑常发人群为：高温作业工人、夏天露天作业工人、夏季旅游者、家庭中的老年人、长期卧床不起的人、产妇和婴儿。若有人员中暑，其救护办法为：

　　1.立即将病人移到通风、阴凉、干燥的地方，如走廊、树阴下。

　　2.让病人仰卧，解开衣扣，脱去或松开衣服。如衣服被汗水湿透，应更换干衣服，同时开电扇或开空调，以尽快散热。

　　3.尽快冷却体温，降至38度以下。具体做法有用凉湿毛巾冷敷头部、腋下以及腹股沟等处;用温水或酒精擦拭全身;冷水浸浴15至30分钟。

　　4.意识清醒的病人或经过降温清醒的病人可饮服绿豆汤、淡盐水等解暑。

　　5.还可服用人丹和藿香正气水。另外，对于重症中暑病人，要立即拨打120电话，请以求助医务人员紧急救治。

　　防暑宝典：如何避免空调病

　　如何避免空调病?——预防空调病要经常开窗换气，最好在开机1-3小时后关机，要多利用自然风降低室内温度，最好使用负离子发生器;室温最好定在25-27摄氏度左右，室内外温差不要超过7摄氏度，否则出汗后入室，会加重体温调节中枢负担，引起神经调节紊乱;有空调的房间应注意保持清洁卫生，最好每半个月清洗一次空调过滤网;办公桌不要安排在冷风直吹处，若长时间坐着办公，应适当增添衣服，在膝部覆毛巾加以保护;下班回家后，先洗个温水澡，自行按摩一番，再适当加以锻炼，增强自身抵抗力。

　　小心汽车的空调病——空调车司机同样要注意预防空调病。使用汽车空调时，也不要把温度打得过低，车内外温差最好在10摄氏度以内;不要在空调车内抽烟，不然就应把空调通风控制开关调到“排出”;不要在开着空调的停驶车里睡觉，车内通风较差，发动机排出的一氧化碳渗漏到车内会使人中毒;停在烈日中的.车最好不要马上使用空调，应打开车窗让热气排出，等车内温度下降后再关闭车窗开启空调。

　　健康提示：“高温日”应掌握的预防中暑方法

　　气象学将日最高气温大于或等于35℃定义为“高温日”，连续5天以上“高温日”称作“持续高温”。气温过高，人的胃肠功能因受暑热刺激，其功能就会相对减弱，容易发生头重倦怠、胸脘郁闷、食欲不振等不适，甚至引起中暑，伤害健康。所以，炎炎夏日，掌握预防中暑的方法和中暑后如何处理的知识显得尤为重要。具体到日常生活中，我们应该如何预防中暑?万一发生中暑我们应该怎么办呢?

　　天气热，尽量避免在强烈阳光下进行户外工作或活动，特别是午后高温时段和老、弱、病、幼人群;在进行户外工作或活动时，要避免长时间在阳光下曝晒，同时采取防晒措施：穿浅色或素色的服装，带遮阳帽、草帽或打遮阳伞;多喝水，特别是盐开水，随身携带防暑药物，如：人丹、清凉油、风油精等。在高温作业场所，企业要采取有效的防暑降温措施，加强对工人防暑降温知识的宣传，合理调配工人的作业时间，避免高温时段室外作业，减轻劳动强度。还可以在饮食上加以调节，喝些绿豆汤，用莲子、薄荷、荷叶与粳米、冰糖煮粥不仅香甜爽口，还是极好的清热解暑良药，可以有效地防暑降温，避免发生中暑。

　　一旦发生中暑，应将病人抬到阴凉通风的地方，躺下休息，给病人解开衣扣，用冷毛巾敷在病人的头上和颈部，然后送往附近的医院治疗。

　　盛夏酷暑，高温燥热，常使人们食无味、睡不香，容易出现头晕、头痛、乏力，甚至恶心、呕吐等症状，为了安全度夏，家庭准备一些防暑药物是很有必要的，这些药物有：

　　仁丹：能清暑祛湿。主治中暑受热引起的头昏脑涨、胸中郁闷、腹痛腹泻，也可用于晕车晕船、水土不服。

　　十滴水：能清暑散寒。适于中暑所致的头昏、恶心呕吐、胸闷腹泻等症。

　　藿香正气水：能清暑解表。适于暑天因受寒所致的头昏、腹痛、呕吐、腹泻突出者。

　　清凉油：能清暑解毒。可治疗暑热引起的头昏头痛，或因贪凉引起的腹泻。

　　无极丹：能清热祛暑、镇静止吐。避瘟散：为防暑解热良药。能祛暑化浊、芳香开窍、止痛。

　　金银花：具有祛暑清热、解毒止痢等功效。可开水泡代茶饮。

　　菊花：具有消暑、平肝、利尿等功效。有高血压患者尤宜。以开水泡代茶饮。

　　荷叶：适宜中暑所致的心烦胸闷、头昏头痛者。有高血压患者尤宜。以开水泡代茶饮。

　　预防中暑除了要注意身体状况、环境、饮食和常备一些藿香正气水、十滴水、仁丹等防暑药品外，多喝防暑降温饮料也是预防中暑的最佳方法之一。以下介绍几种降温饮品：

　　1.山楂汤。山楂片100克、酸梅50克加3.5千克水煮烂，放入白菊花100克烧开后捞出，然后放入适量白糖，晾凉饮用。

　　2.冰镇西瓜露。西瓜去皮、去子，瓜瓤切丁，连汁倒入盆内冰镇。然后用适量冰糖、白糖加水煮开，撇去浮沫，置于冰箱冷藏。食用时将西瓜丁倒入冰镇糖水中即可。

　　3.绿豆酸梅汤。绿豆150克、酸梅100克加水煮烂，加适量白糖，晾凉饮用。

　　4.金银花(或菊花)汤。金银花(或菊花)30克，加适量白糖，开水冲泡，凉后即可饮用。

　　5.西瓜翠衣汤。西瓜洗净后切下薄绿皮，加水煎煮30分钟，去渣加适量白糖，凉后饮用。

　　6.椰汁银耳羹。银耳30克洗净后用温水发开，除去硬皮，与椰汁125克、冰糖及水适量，煮沸即成。

　　1、少吃多餐：一顿饭吃的东西越多，为了消化这些食物，身体产生代谢热量也就越多，特别注意少吃高蛋白的食物，它们产生的代谢热量尤其多;

　　2、吃辛辣食物：医生认为，尽管大热天里吃这些东西难以想象，但辛辣食物可以刺激口腔内的热量接收，提高血液循环，导致大量出汗，这些有助于降低体温;

　　3、温水冲澡：最好是用稍低于体温的温水冲澡或沐浴，特别是在睡前进行;

　　4、多喝水：医生建议少饮酒多喝水，因为酒精可能导致身体缺水，矿泉水或低糖汽水是更好的选择;

　　5、避免剧烈运动：剧烈活动将激活身体能量，增加内部温度;

　　6、使用冰袋：可重复使用的冰袋是很好的降低皮肤温度的工具，里面预充的液体有降温效果;

　　7、选好枕具：使用羽毛或绒毛枕头，枕套最好是棉质的，合成纤维的枕套会积累热量;

　　8、喝菊花茶：菊花茶能够降温醒脑;

　　9、凉水冲手腕：每隔几小时用自来水冲手腕5秒，因为手腕是动脉流过的地方，这样可降低血液温度。

【高温天气防范小常识】相关文章：

天气闷热预防中暑的措施有哪些更新时间:

核心提示: 夏日出门记得要备好防晒用具，最好不要在10点至16点时在烈日下行走，因为这个时间段的阳光最强烈，发生中暑的可能性是平时的10倍!如果此 时必须外出，一定要做好防护工作，如打遮阳伞、戴遮阳帽、戴太阳镜，有条件的最好涂抹防晒霜;准备充足的水和饮料。此外，在炎热的夏季，防暑降温药品，如十滴水、龙虎人丹、风油精等一定要备在身边，以防应急之用。外出时的衣服尽量选用棉、麻、丝类的织物，应少穿化纤品类服装，以免大量出汗时不能及时散热， 引起中暑。

　　夏天到了，天气闷热，如果我们长时间呆在户外，同时忘了及时补充水分，就很容易会出现的现象，为了防止大家中暑，我们必须掌握一些防暑降温的方法。特别是对于体质较差和长时间在户外工作的人，这些知识是必须懂得的。

　　夏日出门记得要备好防晒用具，最好不要在10点至16点时在烈日下行走，因为这个时间段的阳光最强烈，发生中暑的可能性是平时的10倍!如果此 时必须外出，一定要做好防护工作，如打遮阳伞、戴遮阳帽、戴太阳镜，有条件的最好涂抹防晒霜;准备充足的水和饮料。此外，在炎热的夏季，防暑降温药品，如十滴水、龙虎人丹、风油精等一定要备在身边，以防应急之用。外出时的衣服尽量选用棉、麻、丝类的织物，应少穿化纤品类服装，以免大量出汗时不能及时散热， 引起中暑。

　　老年人、孕妇、有慢性疾病的人，特别是有的人，在高温季节要尽可能地减少外出活动。

　　2、别等口渴了才喝水

　　不要等口渴了才喝水，因为口渴已表示身体已经缺水了。最理想的是根据气温的高低，每天喝1.5至2升水。出汗较多时可适当补充一些盐水，弥补人体因出汗而失去的盐分。另外，夏季人体容易缺钾，使人感到倦怠疲乏，含钾茶水是极好的消暑饮品。

　　夏天日长夜短，气温高，人体，消耗也大，容易感到。充足的睡眠，可使大脑和身体各系统都得到放松，既利于工作和学习，也是预防中暑的措施。最佳就寝时间是22时至23时，最佳起床时间是5时30分至6时30分。睡眠时注意不要躺在空调的出风口和电风扇下，以免患上和热伤 风。

　　相关数据表明，在正常人群中，约有16%的人在夏天会发生“情绪中暑”。

　　夏天持续的高温天气，使人变得心烦气躁、、、、行为异常等。“情绪中暑”的表现有：特别粗心，如打翻热水瓶等引起意外;上班提不起精神，或情绪低落，不能静心思考;也随着气温往上蹿，常因一件微不足道的小事酿成祸端……

　　医师提醒，“情绪中暑”可能衍生灼伤、、血压升高等意外。因此，在炎炎夏天，市民除了要做好防高温中暑的准备，还要注意调节心理和保持良好的精神状态。日常生活应劳逸结合，清淡饮食，水以调节体温，多吃清火的瓜果蔬菜等，给心情也降降温。

　　搬移：迅速将患者抬到通风阴凉的地方，使其平卧并解开衣扣，松开或脱去衣服 如衣服被汗水湿透应更换降温，患者头部可捂上冷毛巾，可用，酒精，白酒，冰水或冷水进行全身擦浴然后用扇或电扇吹风，加速散热，但不要快速降低患者体温，当体温降至，以下时 要停止一切冷敷等强降温措施补水，患者仍有意识时，可给一些清凉饮料，在补充水分时可加入少量盐或小苏打水但千万不可急于补充大量水分。

　　促醒：病人若已失去知觉，可指掐人中，合谷等穴位，使其苏醒中暑急救措施转送，对于重症中暑病人，必须立即送医院诊治，搬运病人时应用担架运送，不可使患者步行同时运送途中尽可能用冰袋敷于病人额头、枕后、胸口，肘窝及大腿根部，积极进行物理降温。

　　转送：对于重症中暑病人，必须立即送医院诊治。搬运病人时应用，担架运送，不可使患者步行，同时运送途中尽可能用冰袋敷于病人额头、枕后、胸口、肘窝及大腿根部，积极进行物理降温转送。对于重症中暑病人，必须立即送医院诊治。搬运病人时应用担架运送不可使患者步行。同时运送途中尽可能用冰袋敷 于病人额头、枕后、胸口、肘窝及大腿根部积极进行物理降温。

　　二、儿童中暑急救方法

　　暑热伤害的症状包括：宝宝起先是肤色看似红润，但触摸感觉干燥温热，及哭闹，呼吸及，接着会显得倦怠、昏眩、抽搐、或进入状态，测量体温时可高达摄氏39度以上。紧急处理方法如下：

　　1、维持呼吸道的通畅。

　　2、每隔十到十五分钟给予一些不含咖啡因清凉饮料，但有者勿给。

　　3、将宝宝移到阴凉处，除去衣物，以电扇及冷气降低环境温度。全身可以温凉的湿毛巾擦拭(以自来水润湿即可，切勿以酒精或冰水取代)，或放进凉 水(非冷水)浴盆里，使其体温(肛温)能降到摄氏39度即可，勿使体温剧降成过低。切勿使用冰水或冰块，因为过冷的冰水会使皮肤血管极度收缩，皮肤血流阻断使无法继续排热。暑热害者勿给予一般之退烧药剂，因其退烧作用的机转(降低温度中枢的设定)反而对身体不利。

　　4、立即送医治疗。

　　综上所述，我们对如何预防中暑和救治救治中暑患者有了一定的了解。所以　为了自己的　健康着想，天气闷热时我们一定要做好预防中暑的工作，同时看到别人出现中暑现象，也要做好急救和及时送医院治疗的工作。

不适合。一般秋冬是雾霾的高发期，春季也会出现不过时间比较短，特别是北方比较严重一些。

雾霾天跑步对人体危害非常大，由于跑步是有氧运动，需要大量呼吸，空气污染严重的城市，雾霾天将加重有害物体吸入量。而且雾霾中颗粒是沉积性颗粒，不能排除体外。

戴口罩效果可以但是作用不大，普通口罩对部份雾霾颗粒没有作用，而且跑步时还会阻碍呼吸，影响健康和跑步质量。

雾霾天一般不建议户外运动锻炼，可以选择到室内健身房进行运动健身，还要注意的是，一定要选择通风状况良好的健身房，否则，室内人太多，空气也会变得污浊。

健身房运动是比较枯燥的，我们还可以选择一些趣味性稍强一点的活动，比如，可以找几个朋友去大一点的体育馆打打篮球、羽毛球、乒乓球，采取分组的方式对抗，输了下场休息，不至于运动量太大。

在家里做做运动操，打打太极拳，或者做做瑜伽、普拉提等，提高身体耐力，虽然不用跑来跑去、跳上跳下那样累，但却能使全身肌肉得到充分锻炼。

身体素质好的年轻人，如果感觉运动量不够，可以选择在楼道内爬爬楼梯，或者到游泳馆游泳，这些场所相对不会有室外空气污染严重，但却能使运动量大大提高。

生活中，不只是体育运动才是锻炼，多做一些家务，也能起到锻炼身体的目的，比如，拖拖地，擦擦灰，手工洗洗衣服，也都能使身体得到较好的锻炼。

如果在雾霾天无可避免要进行户外运动，以下几点需注意：

如果必须一定要进行户外运动，请尽量的避开早晨上班的时间段，在这个时间段，原本雾霾的天气，再加上出行的车辆过多，排除了大量的汽车尾气，空气中的污染更加严重。

夜间的PM2.5浓度往往最高，不宜外出锻炼。如需锻炼，最好等太阳出来以后，上午9时到下午4时是运动最佳时机。此时太阳对雾霾的驱散力最强，污染的空气向高空扩散，对人体的危害会减小。

在雾霾天气是不建议户外长跑的，但是如果你一定要长跑，那么在长跑时请顺风，这样空气的粉尘和污染物一直的进入你的呼吸道，从而引起呼吸疾病。

雾霾天气，空气中悬浮的细颗粒物较多，细菌、化学有害物质吸附其上，若进行高强度的体育运动，心跳加快、呼吸急促，势必吸入更多的有害物质。而且出汗后，毛孔张开，皮肤也容易吸收有毒的细颗粒物，极易堵塞，在毛孔中形成黑头，造成毛孔阻塞、肌肤起皮等肌肤问题。雾霾天的运动锻炼，即使在户外运动也要选择环境相对较好的地方，还要控制好运动的量和强度，既要活动了身体，又不至于强度太大，吸入太多的有毒物质，反而不利于健康。

在雾霾的天气，无论你是否运动，在户外请一定要到口罩，口罩能够很好的过滤空气中的粉尘和污染物，使其不被你吸入呼吸道。但要注意选择质量好的口罩，普通的口罩效果不大。

在饮食上，运动后配合一些饮食上的清肺调节，如多吃黑木耳、银耳羹、排骨汤、蘑菇等，清肺效果较好；饮食以清淡为主。

适当多喝一些开水，将体内的有害物质排出，更加有益于自身健康。

要选择材质密实的，有吸附层的防尘口罩。虽然专业口罩也很难做到对PM2.5坚决不吸，但只要是好的抗尘口罩，PM10肯定是被严密地挡住，专业运动员也倾向于拉完筋、跑两圈再拿下口罩。当然，即便佩戴专业的口罩，户外运动时间也不要超过半小时为好。

只需要使用清爽易吸收的保湿产品，防止肌肤缺水，然后使用带防晒指数的清爽型隔离霜或隔离露，在皮肤表面形成一层致密又轻薄的防护膜即可。

当气温过高（超过35℃）时，健身锻炼就有个预防中暑的问题。年长者和儿童，此时就不适宜进行体育运动了。而对热环境较适应者（如运动员和身强体壮的年轻人），可进行适当运动，但必须注意补充水分和维生素，也要注意平衡饮食，运动量要由小到大，逐渐达到预定要求，且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时，要立即停止运动，并到凉爽处进行休息。

很多人为健身愁，尤其是夏季，很多人都不愿意动弹，其实，迈开双腿，你就自然融入了健身大军。中医指出，走路是夏季最好的有氧运动。

首先，快走易于掌握。其次，快走不受时间和场地的限制。另外，平地快走对膝关节、踝关节的压力小，适合包括老年人、体弱者、严重肥胖者等几乎所有人。快走的装备也很简单，只需一双舒适合脚的运动鞋，你就可以走上健康之路了。尽量在树荫下的街道或者有风的河边或者海边散步，公园里的林荫道则更适合。

夏季最好的运动是游泳。游泳不仅锻炼人体的手、脚、腰、腹。而且惠及体内的脏腑，如心、脑、肺、肝等，特别对血管有益，被誉为“血管体操”。另外，由于在水中消耗的热量要明显高于陆地，故游泳还能削减过多的体重，收到健美之效。

瑜伽应该是MM们夏日健身的最佳选择，人的身体在夏天柔韧性相当高，肌肉不容易拉伤扭伤，是练习瑜伽的良好时机。做瑜伽时要空腹，最好是饭后二三个小时后再练，或者练完半个小时后再吃饭。练习的前后半小时内不要洗澡。

炎热的气候往往使人烦闷、焦躁和“上火”，我国古代养生家认为垂钓能解除“心脾燥热”。垂钓需要用脑、手、眼配合，静、意、动相助而成，对提高人的视觉和反应能力，都有积极作用。并且湖滨、溪畔、河旁空气中含有较多负氧离子，有助于提高人体免疫力。

（1）锻炼时间宜在清晨傍晚

在高温下跑步说真的还真不好受，大部分的跑者在夏日也会选择清晨或夜晚跑步，但有时比赛就是会碰到大太阳，如果无法避免要在高温的天气下跑步，要特别注意水分的补给，每隔3-5公里就要适时补充水分，如果是比赛或进行时间较长的训练，则要注意补充电解质，服用电解质粉或运动饮料都可以，比赛往往都会设立海绵站，也可以拿取海绵让身体降温。

（2）气温超过30℃避免运动

高温天气，如果剧烈运动会导致体内30%的水分蒸发，使身体机能受到影响。因此，专家建议当室外温度超过30℃时，要尽量避免外出运动，可以在室内进行一些中等强度或强度较低的水上活动，如水上瑜伽、水上体操和游泳等。

（3）避免做高强度运动

高温天气，进行高强度运动是一种很危险的行为，可能会导致猝死。骑自行车、竞走、健身操等增强心肺功能的运动，可以等到天气相对凉爽的时候再做，可以避免因体温过快上升而出现不适。

（4）初学者要有节制地运动

如果你是一个健身初学者，那么最好避免在烈日下运动，而且运动要有节制，根据自己的身体情况进行锻炼，不要盲目从众。身体健康状况较弱以及慢性疾病患者也要有节制地运动。

（5）不要等到口渴才喝水

水是人们锻炼时必不可少的忠实伙伴。切记不要等到口渴时才去补水，那时意味着你已经缺水3个小时。正常情况下，每人每天应该补充2升的水。运动时更应该注意及时补水，但不要一次性大量饮用，最好少量多次饮水。运动前、运动时和运动后都应不断地补充水分。

（6）运动后忌立刻冲凉

很多人在夏天运动后都有冲凉水澡的习惯，以为这样可以消除疲劳感。但其实运动后体表毛细血管扩张，体内热量大量散发，此时若遇冷水会导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力下降，引起感冒、发烧。

还有，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽然会有所缓解，但仍会持续一段时间。

如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量，这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。

建议休息10-20分钟，脉搏恢复到正常数再去洗澡最好。

伴随高温而来的，往往就是看不见的杀手—紫外线，有时太阳看起来没有很大，但跑完后彷佛换了一层皮，甚至晒伤，可别小看夏日的紫外线，经年累月下来不仅皮肤会受伤、出现斑纹，甚至提高罹患皮肤癌的风险！

我们可以借由装备或防晒乳来对抗紫外线，许多品牌都有推出能隔绝或降低紫外线的跑服、帽子与袖套腿套等防晒机能服饰，可以视天候状况搭配使用，也别忘了太阳眼镜，紫外线对眼睛也会造成伤害，不可不防。

防晒乳是最简便的防晒措施了，选择防晒乳时，首先要注意的就是产品是否兼具UVA及UVB的双重防护效果，才能同时防止晒黑、晒伤、与皮肤病变的危害；第二个要考虑的是防晒系数（SPF、PA、IPD、PPD），可以依照你在户外的运动时间来决定适合的产品，如果运动的时间很短，SPF15、PA+、或PPD4以上的防晒乳就足够，若在户外的时间很长，则可以考虑SPF30、PA+++、或PPD10以上的产品。

建议尽量穿得透气点，挑选那种速干面料的健身服，比如涤纶的面料。其次就是颜色尽量穿浅色的，太深色的容易吸热。

在秋冬之际进行耐寒锻炼，锻炼方式可选择一般的健身方式（如跑步、打太极拳等）。但也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动（如长跑等），体温散失过多，会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。此时，切不可躺下休息，否则体温会进一步降低，以致引起昏迷，甚至死亡。正确的方法是多摄入热量食物，衣服穿着适当，控制运动时间，以维持体温水平及机体正常功能，使体育锻炼真正达到强身健体的目的。

这是一些非常适合冬天运动的方法，我们不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能够使得身体微微发热，出一点点汗就可以达到锻炼的效果了，同时，也可以很好的抵御严寒。如果你慢跑的时候减衣服的话，跑完之后一定要记得及时添加衣服，以免风寒感冒。

另外，骑自行车也是一种非常好的锻炼方式，比较适合年轻人，但是要注意的是，骑自行车一定要做好头部、耳朵和手的保暖措施，必须的把耳朵给护着，同时戴上比较防风保暖的手套，最好还加个护膝，围着公园或是沿湖自行车道慢慢骑行，优雅而有情趣，也是非常棒的。当然，时间也要选择好，不能是太冷的时候。

我们现在都知道，现在的住房都基本上都是电梯房了，相信我们很多的朋友，基本上都没有走过楼梯了。在冬天外面寒风凛冽的时候，我们可以在室内爬楼梯进行锻炼身体，也是一种非常不错的方法，可以根据自己的体力选择适当的速度和强度，非常不错。

这个比较适合年轻人和小孩子，喜欢到处弹跳的朋友，原地的弹跳可以很好的增脚和腿部的血液循环，使得脚不容易冻伤，同时也达到锻炼的效果。

对寒冷的适应，医学上称为“冷服习”。指在低温条件下，经过一定时期的锻炼，使人对低温产生一定的适应性，即对低温耐力的提高，对低温生理反应的减轻。冬泳，街头力量体能训练，冬跑等都可以达到冷服习效果。尤其通过这些训练可以治疗冬日手脚冰凉的症状。记住，吃补药通常不起作用，你需要通过训练提高自己的适应力和抵抗水平。

无论室内运动还是户外运动，都要做好充分的准备活动。因为，冬季里场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也加大。而且，冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，具有一定惰性，因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。

许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。正确做法应该是在进行锻炼的过程中，随着感觉边练边脱。

（3）运动前后及时补充水分

冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

冬季气温低，干燥而且风大，皮肤表面水分流失较多.可以带些油性较大的保湿类护肤品，防止皮肤粗糙、干裂。

冬季锻炼身体，倡导进行耐力性项目，也就是有氧运动，以锻炼心肺功能，提高自身体质。项目包括长跑、健步走、拳类、操类、滑冰等等。大家熟悉的足球、篮球、网球等球类项目属于对抗性运动，容易发生身体接触，在冬季比较容易受伤。

冬季应尽量进行户外活动，因为在寒冷的冬天，人们活动多在屋子里，外出也常常坐车，接触阳光、新鲜空气比较少。室内活动场地可如常选择。进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。所以，应尽量多在土地上进行锻炼。

（7）阳光天气有利健康

在冬天，早上天亮得晚，晚上天黑得早。应该尽量在日出后，日落之前进行锻炼。在日出前，一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮，日出后才会好一些。在雾天，空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体，所以，应该尽量避免在雾天进行锻炼。

内衣是紧贴你的皮肤的那层衣物。它最好是聚酯纤维的（涤纶），这样就可以迅速地向外排汗。市场上有很多这类产品。这类产品最主要的功能就是防止在冬季跑步的时候有过多的汗富集在你的皮肤表层（如果是棉织品，这种事就会经常发生）。

汗在身体周围积累的过多的结果就是，在气温下降和风速加大的情况下，一旦你速度慢下来或者开始步行恢复，你就会感觉很冷。

（2）穿抗风防水透气的外套

防风非常重要，我们感觉冬天很冷的主要原因是大风。你并不需要密不透水的外套，但是对水也要有一定的抗性。外套要贴身并且重量要轻。很多外套可以很容易地折叠起来放进小袋子里，这就方便你在跑步中适当加减衣服。

在温度、风速和其他条件发生变化时，可以穿上或脱下几层来适应变化。

冬季常有雨雪天气，路面会很滑，因此，一双防滑的跑鞋非常重要。

（5）准备一顶合适的帽子

在寒冷的天气里，全身热量的50%是通过头部散发的，冬天跑步的必须有一顶合适的帽子，在天冷时可以保护耳朵等容易冻伤的部位。

一般来说，下雪的天气，气温并不是很低的，出外锻炼无妨。出门前要特别注意天气预报。如果有雪，应根据气象信息所说的降雪等级做好准备工作，暴雪天气尽量不要出门运动。化雪的时候，气温也是低得很。如果外面的条件真的太过恶劣了，不要逞强，不要和自己成为敌人，果断选择在室内锻炼吧！

下雪天，堆雪人，这是大家都喜欢玩的，尤其是小孩子，堆一个大大的雪人，他们特别开心。

租一个小冰车，带着孩子滑上几圈，特别有意思，家长一定要陪着孩子滑，不要让孩子一个人滑，要注意安全。

几个人一起滚雪球，看看谁滚得最大最圆，即使手冻木了，也特别开心。

团几个雪球，或是用一捧雪互相扔着玩，被扔的人要躲，还要找机会扔回去，特别好玩，能玩到出汗，也不觉得冷和累。

找一个大的塑料盘，坐在上面，从土坡上面滑下来，可以锻炼孩子的胆量，特别有意思。

穿上滑雪装备，到一些知名的滑雪场来一场滑雪运动也不错，去雪场痛快地玩一把。

如果外面的条件真的太恶劣，建议还是选择室内运动或者在跑步机上跑步吧。很多专业运动员在恶劣的天气下也会这样选择，他们的训练质量也能够得到保证。冒着感冒、受伤的危险，顶着恶劣的天气到户外运动并不是一件明智的事。

最好在下午或者伴晚跑步，因为这个时候，地面结冰还少，路面相对没有那么湿滑，注意不要选择早上或者夜晚跑步，容易因为地面结冰滑倒受伤。

不要在能见度很低的时候跑步。在雪下得比较大的时候，能见度是很低的。这时候如果参加室外的跑步锻炼，就不容易注意周围的的车辆和行人的情况，一不注意就会造成交通事故。所以在能见度低的时候，不宜做跑步锻炼。

活动前一定要做热身运动。冰雪天路面情况恶劣，容易摔跤，如果我们不让肌肉和关节活动开，摔倒后就可能造成比较严重的后果。

下雪的时候，路面很滑，所以在跑的时候，注意步幅不要太大，但可以加快步频，以获得自身的平衡。还要注意选择防滑的户外鞋。

看过下雪的人都知道，长时间在雪地活动，回到屋内会暂时看不清、甚至看不见东西的。这只是在无太阳直射光的时候，如果在太阳光很强的时候，阳光直射至雪面上，然后反射到眼睛里，这样对眼睛的刺激是不言而喻的。因而，在雪地进行跑步锻炼时，应该戴上太阳镜，以保护眼睛不受强光的刺激。

最好选择自己比较熟悉的线路，同时时刻留意着温度和地形的变化。雪天里的跑步请不要在伸手不见五指的黑夜里，去探索未知的新鲜领域。太阳出来之后，司机会更容易观察到行人，同时对于我们自己来说，也更容易去找到前方更好的区域。尽可能在光线充足的时候出门锻炼，位置就选择在附近的平坦地区。

很多人在运动过程中习惯性用嘴巴呼吸，在夏天这或许不会有太大问题，顶多就是口干。但在冬天，空气寒冷，用口呼吸容易引发呼吸道疾病，还很容易岔气，所以要尽量调整呼吸，以鼻子呼吸为主，嘴巴呼吸为辅。

平时饮食要合理，由于冬季跑步耗能较多，应该更多地摄入蛋白质，例如鸡蛋，瘦肉，以利于肌肉的修复和增长。还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等，跑步时应及时补水。

不要穿太厚或者太薄，因为跑步的过程中会出汗，所以要穿的适当，即能排汗同时又要保证不能受凉，可以里边穿保暖衣，外边穿一个厚外套就好，下身秋裤必备。

雪天锻炼时的着装不需要太厚，更不要太紧身。因为紧身的衣服，容易阻碍血液循环。此外，衣服的材料最好是羊毛或者一些其他的化工产品，如果是棉花材料制作的衣服，可能会让你在稍微出汗之后感到更加的寒冷。

普通的跑鞋显然满足不了雪地跑步的需求，普通的羊毛鞋是非常适合的，或者起码是能够吸汗的鞋子。不管是在积雪很厚还是较薄的条件下跑步，你的鞋子都需要很好的防水功能，这样一来可以保持你脚部的温度，另一来可以避免鞋子因为吸水变得沉重，让你的跑步变得更加困难。至于鞋底，橡胶比起其他材料来说是更好的选择，当你在积雪很厚的情况下跑步时，你踏步的力气可以更大一些。

要带上保暖帽，手套等防护用具。天气寒冷，跑步时候会有风从头顶，耳边吹过，所以要带好帽子，让头部保暖，同时也要带上手套，保持双手的温度。

跑完步不要着急脱衣服，急着洗澡，刚跑完步身体正在排汗，体内热量大，所以要休息10分钟左右，等身上的汗落了，再去冲澡。

大风天（四级以上）运动时，汗腺展开风进入体内，身体容易生病；呼吸系统负担加重，如有扬沙，吸入的气体中会含有尘埃、细菌，引起咳嗽、消化系统疾病发。

超过6级的大风就容易引起广告牌的跌落，树木的折断等等不安全因素，每年都会有大风刮倒广告牌致人伤亡的报道。因此，一般选择室内运动。

大风天气如果动起来，比较跑步，骑单车，你就会感觉到风大很多，是因为速度互相冲撞形成的，风大对身体是不好的，特别是流汗毛孔打开以后，风吹进来容易着凉感冒，有些头痛的人风一吹会很不舒服，如果眼睛不是特别好的人，大风吹了眼睛会干，会难受，要做好防风，哪里不好防哪里，最好加一件防风衣，这样风一下子就吹不进来了。

小编认为风大还是不要出去运动了，做室内运动，室内有跑步机，也可以练练瑜伽，武术，或者别的运动，但是不要太剧烈，室内空气会差一点，剧烈运动容易造成头晕，低强度的运动就可以了。

头部朝下微微降低，用鼻吸气，用嘴呼出，避免大风吹来的颗粒物和污染物直接由嘴进入体内，也能防止岔气。

接受大风天气带来的客观影响，允许自己前进的速度降低，调整步伐。

面对强风时，可以缩小步幅，加快步频，摆臂幅度也要随之变小，头部则略为低下，将视线拉近，以减少风阻，若在比赛时则可以和跑友搭配，两人或多人轮流顶风前进，若有机会搭上配速列车更好，把吃风的任务交给配速员，保留实力最后冲刺吧。

内层排汗内衣，中层保暖抓绒，外层冲锋衣，轻便排汗防风，大大减轻人体的负担。选择具有防风防水保护的冲锋衣，能大大减少大风天气对人体热量的散失。

口罩能遮挡一定的风沙，起到一定的御寒作用。

可以搭配鸭舌帽，遇风低头时会有不错的挡风效果，也可以使用太阳眼镜或风镜，减少强风对眼睛的影响，如果遭逢强风加下雨，那风雨衣是最好的选择。

雨水能清洗空气中的一些雾霾和尘埃，雨后的空气让跑步的人们呼吸新鲜的空气，不仅能够增加活力还能使人神清气爽，所以下雨天跑步还是不错的选择的。

在雨中跑步就好像淋了一场冷水浴。当然，这场沐浴会对脸部和头部肌肤起到按摩作用，从而会令人神清气爽。重要的是，长期如此还能增强人体对外界环境的适应能力，同时还会很少感冒。

但要留意雨前的空气状况，如果雨前空气污染颗粒过多，则不适合外出淋雨。

小雨、中雨可以跑步。大雨，暴雨和雷电天气就不建议户外跑步了，不要在空旷的地方跑。

跑步是很好的有氧运动，如果室外大雨阻止你跑步，可以选择室内运动的方式。在跑步机上跑，另外，比较接近的其他方式就是跳绳和爬楼梯。

平躺于床上，双腿曲膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。

仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。

双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。

（5）哑铃、拉伸器健身

哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练**者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。

健身球可以充分伸展你的上肢，因为球容易滚动，你只需要做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。

跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法，让你不出家门塑造体形，收获健康！

这个动作主要是锻炼腹部，在空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。 以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

需要在宿舍选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

雨天跑步出门前一定要喝点姜糖水，跑完之后要再喝一些，这样可以暖胃驱寒，预防感冒。

跑前一定要热身，压腿、压腰活动一下关节，微出汗就好。

跑前先在室内进行热身，跑后要尽速擦干身体，穿上保暖衣物伸展后，洗个温水澡；湿掉的跑鞋用清水简单冲洗，抽出鞋垫，塞报纸阴干。

不建议进行长距离跑，脚上长水泡风险要比平时要高，建议跑步时间不要超过1个小时。

雨中跑步时头要微微低着，呼吸一定要用鼻子吸气，嘴吐气。慢跑到微汗的状态最好，如果越跑越冷，就果断中止~

下雨影响视线，所以一般还是不要到公路上跑。实在要跑，穿件醒目的衣服。不熟悉的路线不要跑，跑时要躲开积水严重、可能有下水井等不安全的地方，雷雨时不要在空旷的地方跑。

雨量较大、伴随大风、路面积水较多的天气不适合外出跑步，均匀的细雨适合速度耐力训练。

除了心血管疾病患者、高龄老者等不适合跑步人群，感冒患者、生理期前后的女生等因各种原因身体免疫系统较差或者跑龄低于一年的朋友，也不建议尝试雨跑。

即使是有经验的跑步老手，也要做足以上准备再进行雨跑，因为跑步会短时间削弱你的免疫系统，防护不当地淋雨跑步还是会感冒的。

跑鞋的选择上更要注意防滑、防水、轻薄，以免因路面较滑而摔倒，鞋也不会越跑越沉。鞋和袜子被浸湿是在所难免的，所以建议穿压缩袜子，可以减少袜子与脚的摩擦，以防磨泡。雨天跑步时由于鞋内会渗水，容易造成脚趾摩擦而起水泡，可以穿五指袜来避免。

可以搭配跑步专用的风雨衣，兼具防水、透气、与合身的需求。要注意的是如果搭配雨衣，内层的跑服要尽量轻薄透气，以免外面淋不到，里面下小雨。

如果天气闷热穿件快干的T恤或背心。

雨天穿短裤需要对大腿边沿进行保护，雨水使有些面料淋湿后更易产生擦伤，所以最好在大腿内侧抹上凡士林，避免皮肤磨破。

遮阳帽在雨天也有挡雨、保持前方视线的效果；如果在路上跑，雨天视线不佳，衣物要尽量选择亮色显眼的款式，让驾驶人得以辨识，以策安全。