就像大家所说的，要缓解惊恐发作，首先是不要过度解释惊恐发作时的生理反应。坦然接受你的症状，不要挣扎或对抗。

反抗和逃避惊恐症状都容易进一步加重身体的不适反应。不管症状多难受，越是能接受这些症状，应对焦虑的能力也就越强。坦然接受的心态能让你采取一些积极的行动去克服焦虑，而不是一直陷于与焦虑对抗的苦战中。

其次，练习腹式呼吸。当惊恐症状开始显现的时候，就有意识地进行腹式呼吸，由此，给你的身体提供一个开始放松的信号，让你自己从“战斗—逃跑”反应中解脱出来。

最后，在你感到腹式呼吸开始起作用后，可以用应对陈述或者分心技术（例如，和其他人说话或者重复使用应对陈述）来控制你的感觉。

任何应对策略都将有助于排开那些消极的念头或者不舒服的身体感觉。有规律地练习这些应对技术，能使你在面临焦虑时具有能掌握形势的心态，而非 只是消极地承受。需要注意的是，腹式呼吸本身也是一种应对策略，并且很多时候单靠调整呼吸就能应付焦虑了。

1.把一只手放置在胸腔右下的腹部处。

2.通过鼻腔慢而深地吸气到肺的最底部，换句话说，尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。

3.如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔（视你自己的喜好而定）呼出，并确定气体完全呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（你可能会感到自己的胳膊或腿变得放松而柔软）。

4.做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持平稳而有规律的呼吸，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。吸气时慢慢从1数到4，然后呼气时也慢慢地从1数到4——这样做有助于让你的呼吸慢下来。记住在每次吸气后要暂停片刻，然后慢慢呼气。10次呼吸为一组练习。（练习腹式呼吸时，如果你开始感到有点头晕，那么就停止15~20秒，再接着进行。）

5.如果你愿意，可以通过做两组或三组腹式呼吸来扩展练习，5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或者早期恐慌的症状十分有效。

每天进行腹式呼吸或者平缓呼吸练习5分钟，至少坚持两周。如果可能，每天固定一个时间做，使呼吸练习成为一种习惯。在练习过程中，你可以在短时间内学会如何使焦虑或恐慌的生理反应减弱。

坦然接受身体的不适，顺其自然，让时间带走惊恐。你会发现在惊恐发作开始时的一两分钟内，反复地念其中某个陈述，是个很有效的解决办法。你也可以在复述这些陈述的时候配上腹式深呼吸的方法。如果其中某条陈述似乎不太起作用，那就试试换另外一个。

◎这种感觉确实不舒服，但我能接受它。

◎我虽然有点焦虑紧张，但我仍能处理得了。

◎我能掌控这些症状和感觉。

◎这不是什么紧急的事，我有时间慢慢想现在需要做什么。

◎这远不是最糟糕的事情。

◎我会很好地顺应它，让它自行消退。

◎这恰好是我学习对付恐惧的机会。

◎我会安然度过的——我不会被这个事难住。

◎我现在要让自己感觉好受些，这没什么不对。

◎我有充裕的时间来放松自己。

◎没必要强迫自己，我可以按我所想的一小步一小步地慢慢来。

◎我以前也安然度过了这种情况，这次也一样能度过。

◎我能采用应对措施来消除恐惧。

◎尽管焦虑的感觉不好，但它并不会伤害我。

◎和恐惧较劲毫无益处——我不会去理会它。

◎这些只是想法——不是真的。

从上述举例中选出你最喜欢的应对陈述，尝试用以下方法来应用：

1. 选择不超过5条的陈述，用黑体大字将它们写在卡片上，尽量用记号笔标注出来。多做几张提示卡，将它们贴在家里最显眼的地方；如果你在开车时容易焦虑，不妨将它们贴在仪表盘上；当你需要面对或者进入使你焦虑的环境时，可将提示卡放在兜里或者钱包里，如有需要，可随时查看。

2. 照着提示卡，大声背诵各条陈述，注意轻重缓急，读完一条之后稍作停顿。

3. 朗读时（也可请朋友朗读），可将各条陈述录下来，需要时随时播放。录音时慢慢读，读完一条之后稍作停顿。每天听2~3遍录音，放松时或焦虑时皆可。

有些简单的重复性动作会帮助你把注意力从焦虑中转移出去：

◎从100开始依次减3倒数 ：100、97、94……

◎数排队的人数（在商店排队购物时）。

◎拉起你手腕上的橡皮筋再松手让它弹回去。这会刺激你的 神经，使你减少注意你的焦虑念头的次数。

需要注意的是，分心技术对于应对突然的惊恐发作是有用的，但不要把分散注意的方法用来回避焦虑。因为你的最终目的是要直接体验焦虑并习惯它。 只有直面焦虑，你才能体验到：不管你的神经系统多紧张，你都完全承受得了。这样你才能建立自信，才能在以后的任何情景中控制你的焦虑。

其他关于缓解惊恐发作的方法可以在《焦虑症与恐惧症应对手册》的第6章“应对惊恐发作：这样的‘危险’不可怕”中找到~

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