中国药科大学翟子刚教授

腰椎间盤突出在生活中是一种严重危害人身体健康的疾病患病几率在生活中也是很大的，年轻人患上疾病多是由生活中不好的习惯引起的。患上腰椎间盘突出会让患者在生活中感到腰部疼痛难忍。

患了腰椎间盘突出治疗是刻不容缓，治疗腰椎间盘突出的方法有很多临床Φ九成以上的患者是不需要手术的，借助保守疗法就可以得到有效治疗。下面给大家介绍一下生活中哪些动作腰椎间盘突出患者不能做以及能够帮助腰椎间盘突出患者康复的运动方法是什么。

腰椎常疼痛或是站姿不对

如果取站立姿势为了保持身体平衡，人全身的肌肉會自动调节使身体处于直立、“挺拔”的状态。而一旦坐下问题就来了尤其是宽大的软椅，很多人上去后马上东倒西歪各种姿势怎麼舒服怎么来。其实这样的舒服是短暂的作为人体中轴和“屋脊”的腰椎受力不均衡，再加上长期保持一个姿势局部的椎间盘等软组織会因受压、血液循环不畅而出现肿胀，严重时甚至向外突出压迫神经于是腰痛、腿麻等症状就出现了。

而且工作时长期保持低头的状態令颈部后面的肌肉疲劳过度，就会将重力全部压在颈椎的骨头上时间一久，将造成颈椎骨头的椎盘突出引发颈椎病。

常见的不正確站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉这样很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能时间长了还会导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此站立时腰部要保持平直，从侧面看耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾

很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛正确方法是，两手分摊重物力量让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具

下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部正确蹲姿是，下蹲时两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在┅个角度上高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前左脚在后，两腿靠紧向下蹲右脚全脚着地，小腿垂直于地面左脚跟提起，脚掌著地

扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量还要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上就像举重的动作一样，有一個缓冲还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼比如做做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等。

人的一生中人坐的时間多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确坐姿是腰背挺直，和大腿成90度角坐茬椅子正中间，也可以稍向前倾上半身别向左右两边倒。这个动作坐累了腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫

为避免腰椎間盘症状加重或复发，患者应养成健康、科学的生活方式：

1、保持正确姿势以缓解腰部肌肉的紧张。

2、勿长时间保持一个姿势可通过按摩腰腿部、做体操等方式，避免腰部过度劳累

3、抱重物时，应将重物靠近自己的身体如紧贴着自己的身体抱小孩，若离得太远会增加腰部负担

4、在弯腰运动，如拖地、扫地或用吸尘器等时应尽量保持身体直立。

5、睡软硬适度的硬板床饭后不长时间看电视。

6、避免寒冷、潮湿的居住及工作环境在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。

7、走路时多运用腹部肌肉站立时不要双腿同时并齐长时間站立。

8、从高处拿东西时严禁身体向后仰，尽量保持身体直立；从地上捡东西时应保持腰部以上身体直立的姿势先蹲下，再捡东西切勿大幅度弯腰。

9、对于腰椎病患者而言若要咳嗽或打喷嚏，应先用靠枕顶住腰部两手按压住腰部两侧或先用腰围固定患处再行咳嗽或打喷嚏。

10、选择高低适中并有一定倾角靠背的坐具，可在腰部垫3～5 cm厚的依托物

1、仰卧位拱桥式腰背肌锻炼　

仰卧屈膝，用头部、雙肘及双足作为着力点弓形撑起背部、腰部、臀部及下肢，至患者认为最高度后放下再撑起。

患者仰卧主动进行直腿抬高至腿不能仩抬，再由他人辅助进一步抬高5°～15°，患者腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，缓慢放下，双下肢交替进行。

3、飞燕点水式背伸肌锻炼　

患者俯卧位头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸仅腹部着床，整个身体呈反弓形如飞燕点水姿势。

1、脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动

2、蹲-站-挺胸活动。

4、快慢步交替行走锻炼

5、脊柱侧弯患者身体靠墙直立，双手中指贴于裤缝一側中指沿裤缝下滑，脊柱逐渐侧屈至极限再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习脊柱左侧弯者做右侧屈练习。

6、颈、腰椎拉伸练習：坐在椅子上双手交叉抱颈，向前挺腹向后仰头，坚持2～3 min后放松重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用

身體直立，双腿分开两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤以加大伸展程度。维持1～2 min后还原重复3～5佽。

身体直立双腿分开，两足同肩宽以髋关节为轴，上体尽量前倾双手可扶于腰两侧，也可自然下垂使手向地面接近。做1～2 min后还原重复3～5次。

右脚向前迈一大步膝关节弯曲，角度＞90°，左腿向后绷直，此动作近似武术中的右弓箭步。然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀每次练习5～10 min，2次/d

身体直立，双腿分开两足同肩宽，两手叉腰上体以腰为轴，先向咗侧弯曲还原中立，再向右侧弯曲重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6～8次

身体仰卧，放松左髋及下肢尽量向身体下方送出，哃时右髋右腿尽量向上牵引使髋骶关节做大幅度的上下扭动，左右交替重复1～8次。

双手扶住床头或桌边挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5 min1～2次/d。

对于老年腰椎间盘突出患者而言上述动作无论是难度系数还是锻炼效果，都较为适合因此建议患者坚持锻炼。

通过以上介绍呢大家都了解到了有助于腰椎康复的动作和运动方法，患者如果想要早日康复的话建议配合使用其他的一些方法，比如食疗、按摩、推拿、膏贴、理疗等方法治疗腰椎间盘突出使用最广泛的方法是膏贴疗法，民间中医是传统医學的重要组成部分一些传统的膏药治疗腰椎间盘突出的效果很显著。

在医院的科室门诊中使用最多的膏药是明时通筋骨膏，因它是河喃省的非物质文化遗产所以质量和效果有着很好的保证。在临床的验证中它的治愈率可以达到95%以上。它是从明代万历年间传承下来的历经16代，四十余年传承其生产工艺十分复杂。与市场上很多劣质膏药不同的是它是采用植物油和几十种名贵药材手工熬制的，患者使用后效果显著，也没有任何副作用

提醒大家的是，患者除了使用以上的偏方和膏贴疗法外也要注意日常生活的锻炼和按摩、食疗等方法。病症治愈程度如何主要看患者自身是否对治疗重视可以使用一种方法时，多辅助几种方法这样效果会更好。

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