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3个方法 轻松打造纤细脚踝
来源：瘦身男女&&更新日期： 14:12
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很多人在的过程种往往容易忽视对脚踝的，下面男女小编就要告诉大家几个瘦脚踝的，让你整体线条看起来更加纤细，那么就来看看瘦脚踝有什么好吧。 织梦内容管理系统
织梦好，好织梦
& 本文来自织梦
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想要打造纤细脚踝! 织梦好，好织梦
&天生脚踝很粗&、&小时候开始就想有纤细的脚踝&、&羡慕脚踝纤细的人&&&以上都是大部分mm的心声。的确，纤细的脚踝线条会在视觉上让双看上去修长纤细，所以多少人为纤细的脚踝而默默努力着!实际上，走路的时候，脚踝和脚底有意识地用力，坚持下来，你会发现你的脚踝有惊人的变化!室内就能完成的方法介绍给你。 本文来自织梦
穿着高跟鞋和平底鞋的走路方式是不一样的 本文来自织梦
平底鞋的情况下&& 本文来自织梦
&脚后跟先着地，然后脚底要贴着地面带过来，最后脚尖对地面稍施压。&
穿着平底鞋时，足弓变低，从而的骨头和肌肉也下沉，这就是为什么脚踝看起来很肥胖的原因。通过脚底和脚踝的充分活动，达到紧致脚踝的效果。 织梦好，好织梦
高跟鞋的情况下&& copyright dedecms
&高跟鞋要和脚尖同时着地，用脚尖轻压地面。& 织梦内容管理系统
穿着高跟鞋走路，会紧致我们的脚踝，这是因为脚踝在脚尖立起的状态下，处于&锁&的状态，所以要好好活动脚底、脚踝和膝下部位哦
脚踝复活!室内走动帮助脚踝塑形
1.脚后跟着地 织梦内容管理系统
2.脚底贴着地面 织梦内容管理系统
3.脚尖对地面稍施压 本文来自织梦
这样的走路方式可能刚开始会不习惯，但通过多次练习是可以将这样的步伐融入到日常走路当中的。可能大家都觉得脚底伸直比较困难，但一点一点地挑战下来，是可以做到的。脚踝发生变化后，这也是鼓励我们继续挑战的动力，同时还增加了乐趣。 织梦好，好织梦
习惯以后，最好是时刻都保持这样的姿势，视线朝向正面，走路时目光放远些。轻轻往后方摆动，像钟摆一样有规律地行走。 织梦好，好织梦
注意事项 织梦好，好织梦
△脚板离地的时候 本文来自织梦
脚底离地的时候，向后抬起会变得很难走路。当习惯了这样的走法后，好好地利用后侧的力量来提升的线条。
△姿势不一定要绝对正确
为了保持姿势正确，而调用过多的力量，不仅看起来很奇怪，还会导致疼痛。所以感到头部有被稍稍牵引起来的程度就ok了。除了要用力，还要学会腿抬起时脚底放松。
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?踝关节扭伤已经两个月了,现在禾氏针也取掉了,怎样锻炼尽快走路
|科室：骨科
桑植县竹叶坪乡卫生院
上了克氏针那说明有骨折。目前还不宜负重锻炼。可以坐着进行被动踝关节屈伸和内外翻锻炼。负重最好满3个月
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崴脚就要静养？积极锻炼加速脚踝康复
08:01:11&伊濛
有很多人都有过崴脚的经历，幸运的人在不严重的崴脚之后恢复得又快又好一辈子都不会复发，但更多有过严重崴脚经历的人通常就是手术后被医生一句“静养”就赶回家，等到不疼了就开始走路跑步，紧接着就是下一次崴脚的到来。有很多经常崴脚的朋友其实自己都不知道，因为第一次崴脚后只是静养没有进行有效的康复，看似恢复正常的脚踝其实已经渐渐功能失常且为今后习惯性的崴脚埋下了隐患。
经常崴脚的人，理论上我们分为结构性踝关节不稳和功能性踝关节不稳两种，结构性不稳就是指先天踝关节结构有问题，这类问题只有手术处理；功能性踝关节不稳指因为控制关节稳定的软组织（肌肉、韧带等）长时间不正确的使用（过度或废弃）日积月累导致控制踝关节动作的神经控制能力也下降，最终导致踝关节功能性失常。
而且踝关节康复有一个很大的误区，很多人认为关节不稳就是肌肉不够强，那我就练习踝关节周围那几块肌肉就可以解决踝关节的问题。这个道理是显而易见的，一般人的肌肉能力和运动员能比么？可那么强壮的运动员受伤的程度你又能比么？受不受伤绝对不完全是强不强壮的问题，而很有可能是神经控制能力的问题，尤其是对于像踝关节肩关节这种灵活性大于稳定性的关节来说，神经控制能力是关键。什么是神经控制能力？你从高处落下，正常情况下大脑内控制髋膝踝关节的神经系统会自动感知出你的重力加速度和位置结合感官系统感知到下落的距离，会迅速做出选择，“通知”全身各关节应该摆出什么样的姿势来应对落地。一旦神经控制系统失常，再强壮的肌肉也没法挽救错位的关节位置，于是受伤就出现了。而除了与生俱来，神经控制还可通过不停地刺激来获得，我们可以利用神经控制能力的这个特点来进行康复。
那么什么叫“通过刺激来获得神经肌肉控制能力”？就是不断的强迫关节处于不稳定的状态，模拟运动中实际的情况，并且让肌肉做出正确的反应，让大脑记住出现如此的现象应该做出如此的反应。让大脑从一开始的“无动于衷”到“有意识”到最后的“敏感”。
我为大家介绍一个应用神经刺激来康复踝关节扭伤（韧带完好，未骨折）的最基础的流程：
1.（伤后即刻——72小时）Police原则。
踝关节扭伤的康复其实应该从扭伤后即刻就开始，扭伤后立刻冰敷且抬高患肢（POLICE或是PRICE原则），如果能很好的实施这一点，会为日后康复打下很好的基础。在扭伤后即刻到72小时内都属于急性期，这期间都可以采用Police原则来对扭伤的踝关节进行急性处理。
2.（伤后2周——6周）踝泵。
扭伤后，脚踝会出现肿胀，这时我们需要做踝泵来加速组织液流通，促进消肿。所谓的踝泵就是绷脚和勾脚交替，这个动作即能加速组织液流通消肿，又能保证在关节受伤制动的情况下维持它的活动范围。除了绷脚和勾脚，在允许的范围内可以做踝关节360度的运动，只要不引起疼痛，多么小的活动范围都是有意义的。
3.（伤后2周——6周）加阻关节练习。
肿胀消失之后，可以在之前无阻力的踝泵练习基础之上加上阻力，变成有阻的踝泵练习。阻力一般可使用弹力带，弹力环，也可自行制造阻力。
图中下方的腿是患肢，箭头标注的是用力的方向，那么如图示的方法练习到的就是患侧踝关节背屈（勾脚）的力量
左：练习到双侧脚踝内翻及背屈的力量；右：练习双侧脚踝外翻及跖屈（勾脚）的力量
当然了，你也可以使用弹力带，优点是力道更好控制，缺点是比如勾脚方向加阻的练习就需要他人的辅助。
市面上还有这种专门练习外翻及跖屈力量的弹力环，优点是方便不许他人辅助，缺点就是功能比较单一。
4.（伤后2周——6周） 足底肌肉练习。
很多人踝关节康复之后很容易患上足底筋膜炎，就是因为长期足部的制动使得足底肌肉弱化，突然的运动又会刺激足底肌肉附着点，所以在康复期的足底肌肉练习也是必不可少的。
脚趾毛巾。这是最简便易行且效果出色的练习足底肌肉的方法。尽可能快的将毛巾用脚趾卷成一个卷，在动作过程中长期处于仰卧位的患者也可尽快适应下肢着地的感觉。
5.（伤后2周——6周）负重练习。
在站立无痛感可以完全负重之后，即可以开始站立位的负重练习。
长期踝关节制动会使周围肌肉萎缩，牵拉是一定要做好的。左图是牵拉腓肠肌，右图是牵拉比目鱼肌，动作的区别在于前者要直膝。
提踵。图示为三个等级，患者可根据自己的情况选择合适的动作，总的原则是无痛无不适感。
站立位提踵时，尽可能保持在制高点3秒左右，身体不要前倾，然后下落，重复15次左右。
单脚浅蹲。患侧脚着地，注意膝盖不要超脚尖，图左和图右的区别在于图右在浅蹲的基础上还加上提踵，更有难度。
6.（伤后8周——）
这个时间段脚踝的负重能力基本达标，需要提高的是平衡能力。
时钟练习。患肢着地，另一只脚分别指向不同的方向，脚尖点地即可，就像时钟行进一样。过程中注意身体尽量不要晃动。
不稳定平面的平衡练习（家庭版）。因为没有那么多专业的器材，借助家里随手出现的东西也可以达到相似的效果。图由左至右难度递增，大家要根据自己的实际情况进行练习。
完成这一整套康复流程大概需要8周左右的时间，这时你的踝关节扭伤基本也好的差不多了。但想要完全恢复到伤前的水平还是需要不断的训练。这里只列举了与踝关节有关的周围肌群的恢复方法，但是不要忘了人是整体，在你卧床的这段时间全身的肌肉都处在肌力下降的状态中，所以臀肌、大腿肌群、甚至核心肌群都是需要在康复阶段一点点练习到的。总而言之千万不要在受伤后静养，也不要急于求成想在康复过程中一夜见效。循序渐进才会有持久稳定的效果。
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下肢力量训练方法 充分锻炼髋部腿部踝关节
　　导语：下肢力量训练关键是让髋部、腿部、踝关节得到训练，可能很多人都会想得很复杂，其实想要健身是轻而易举的一件事情，下面就和健友们分享，简单容易执行，快来尝试一下吧!
　　(一)、常用的训练方法：
　　1、徒手练习
　　(1)、让学生蹲马步，可采用靠墙蹲与不靠墙蹲2种姿势，时间不妨能按照学生的身体素质来决定。
　　(2)、让学生经常练习 “金鸡独立”， “燕式平衡”等动作，让学生腿部的静力性力量得到提高。
　　(3)、经常采用原地纵跳，收腹跳，跳起转体180、360、540、720，快速多级跳，立定三级跳，急行三级跳，急行多级跳，跬跳，兔跳。
　　(4)、负重练习，参加练习的学生二人一组，互相背着快速跑30米往返，一人輢坐在一人的肩上，双手将篮球柱扶住，进行下蹲练习，每人每组进行15个后做交换。
　　2、杠铃练习
　　(1)、让练习学生肩负重量适中杠铃作提踵练习，每次要求脚后跟尽最大能力提高，把身体重心放到两脚的前脚掌上，其他学生依次对练习学生进行保护。
　　(2)、让练习学生肩负杠铃，杠铃重量约为学生能连续作8到12个蹲起动作为准，负重作蹲起还有半蹲起动作，要求学生蹲下的时候稍慢，起来的时候快速，每个学生练习时每组练习不少于8个，都有教师或者是学生保护与帮助。
　　(3)、让学生练习的时候肩负杠铃，重量适中，进行各种跳跃动作，如弓箭步换腿跳，半蹲跳、跨跳等，在增强腿部力量的同时，让臗关节的力量增强。
　　(4)、让学生练习的时候肩负杠铃，杠铃重量为该学生最大蹲起重量的一半，快速蹬楼梯，开始的时候不妨能一次蹬一级梯，随着力量的增强，每次不妨能蹬两梯，楼梯的长度也能增加。
　　(二)、下肢专项力量训练：
　　(1)各种姿势的跑跳动作，对于下肢力量，臗关节力量，身体的灵活性增强很有帮助，如：跨栏跑(障碍跑)，前后左右移动跑，羽毛球场地上做各种步伐的跑动，垫步半蹲向前、后跑，跑动中急停跳，弓箭步交叉跳。在进行这些动作的时候要求动作幅度尽量大，用力往上蹬地，让身体获得垂直往上的力量，动作频率快，让身体各关节的力量，柔韧性提高。让身体的灵活程度提高，进而让运动成绩提高。
　　(2)在羽毛球运动中，常常有跨步前压身体的被动击球动作，假如不可以回到中场，就会引起失误，因此要在平时训练时多加强跨步起蹬、回蹬动作练习，膝关节弯屈，作左、右蹬地练习，在练习的时候要求中等速度跑动跨步完成动作，动作要轻松，有明显的节奏。
　　(3)负重练习：
　　A、在训练的时候不妨能让学生身穿沙衣，腿绑沙袋，手提哑铃，进行不同距离的快速跑，各种跳跃练习，对于提高学生下肢力量有帮助 B、利用杠铃作负重深蹲连续进行8到12个(杠铃重量大概是学生能连续进行8到12个蹲起动作为准)，接着进行30米的冲刺跑，再进行30米的多级跳，在增强学生腿部力量的同时，让各项素质得到全面的发展。
　　原地全蹲起直腿收腹 这种练习方法能让腿部的爆发力和踝关节力量增强的同时，还可以对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，接着尽量往上跳起，在跳起的时候收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后做充分的休息后反复练习。在做这项练习时，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起的时候要尽量往上提高自身的高度。
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All rights reserved踝关节僵硬怎么锻炼，恢复大约需要多长时间？？
踝关节僵硬怎么锻炼，恢复大约需要多长时间？？
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发病时间：不清楚
病情描述及疑问：踝关节半脱位，腓骨骨折，手术到现在三个月了，刚刚取了联合钉，可以走路了，但是一掂一掂的，感觉僵硬，特别是早晨起来，而且一天下来会肿，还能恢复吗，该怎样锻炼？？补充提问： 17:15:22要锻炼多久恢复到受伤以前那样？
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擅长：肛肠痔瘘疾病，甲状腺乳腺疾病，消化外科疾病，下肢血管疾病
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河南省淮滨医院&&&普外科
建议：建议注意休息，局部热敷理疗，适量踝关节屈伸康复功能锻炼。用点活血止痛药物
擅长：甲状腺，乳腺疾病，胃肠肝胆胰腺，及周围血管病，胃肠道外科方面的疾病及四肢骨折，脊柱方面的疾病等，泌尿系及男科方面的疾病
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冠县中医院&&&外科
建议：你好；这种情况建议逐渐活动关节锻炼。结合活血化瘀的中药外敷，理疗等治疗，应该会级别恢复到原来的。
&&&外科_骨科
擅长：擅长脊柱四肢创伤、骨折、颈椎腰椎疾病的诊断治疗
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武汉协和医院&&&外科_骨科
建议：你好，您出现的情况是由于长时间固定引起的关节僵硬，比较常见。这种关节僵硬只能通过功能锻炼得到纠正，在骨折已经愈合的情况下，建议您循序渐进的增加活动量，可以做慢跑和下蹲锻炼，争取用两个月左右的时间把关节的功能恢复到正常，在锻炼的过程中肿胀和疼痛可能会加重，希望您能坚持下去，时间长了就很难恢复了。希望我的回答对您有所帮助，有什么问题可以继续追问，祝健康
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