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高考焦虑，自我减压很重要
实验中学高三教室，同学们正在紧张复习应考。记者 陆金星　　“不到十天的复习时间真不知道怎么过呀，好像挺长的，但又怕过得太快……”“再过几天就要高考了，天哪，我好像还有好多题不会呀，还有好些资料没看，天哪，这可怎么办呀，我有点手足无措了，谁能来救救我呀！”当漫长的三年高中生涯只剩下不到十天，学生的心情如何？是从容以对还是焦虑不安，是踏步前行还是畏缩止步？听着考生或不安或期待的各种回答，记者真切感受到了考生的忐忑。　　那么应该采取哪些方法调整自我，缓解压力呢？对此，记者专门请教了实验中学的高老师给考生提出了几点建议：　　建议一：面对现实，一般来说，目标制定的越高压力越大，不要过高地制定自我难以实现的目标，否则的话，目标不能实现就会引发自卑感和无能感，最终产生抑郁焦虑情绪。因此在现实生活中不要苛求自己，保持一个平常健康的心态，有利于缓解各种压力。　　建议二：两分法看问题：当人沮丧时，不妨从两个方面认识问题，认知正确了，情绪就会相应发生变化。比如，曾经有一位面临高考的优秀学生在模拟考试中语文只得了70分(满分120分)，心里非常焦虑不安，认为一切都完了，不会考上大学了。当心理医生提出这是好事，并解释这是模拟考试，只是找到了考试中出现的缺陷，提示在这方面应该加强学习和理解，对高考准备是一次极好的检验，应该感到庆幸。这个学生听了恍然大悟，从此不再愁眉不展，更加努力学习，最终高考取得了好成绩。所以，当我们处于逆境之时，运用一分为二的方法调节自我，从不好之中找出好事，就能减轻压力，摆脱烦恼。　　建议三：学会幽默：幽默对紧张压力过大的人是一种松弛剂。当一个人紧张不安时，学会幽默，可以应付紧张尴尬局面，使紧张、压力、情绪恢复平常。其次，幽默使人开怀大笑，有助于肌肉放松，缓解压力，恢复正常心态，从压力中解脱出来。　　另外，老师提醒考生，压力无所不在，每天可见，面对压力不能回避，也不能视而不见，要正确对待，应根据自己的个性特点、认知能力、应对方式和生活态度，做到合理地宣泄紧张情绪及压力，把压力减小到最低限度，以保证自我的心身健康。　　记者 高璐
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没有硝烟的高考大战一触即发，有人说，这不仅是一场笔尖上的战斗，更是一场心理大战。在这场“持久战”的最后攻坚阶段，家长和考生成为一个“命运共同体”，在心理上也和考生一样承受着压力。
15日上午，民生会客厅微访谈“中高考直通车”第一站正式上线，社会教育专家仇善文、四○四医院医学心理科负责人贾伶、市中医院心理催眠科主任史玲、海大医院心理睡眠科主任朱红梅4位嘉宾做客微访谈，现场就考生和家长的“心理解压”问题展开互动。当天，嘉宾现场共解答网友读者提问10个，@威海播报发布微博8条。在两小时的微访谈互动时间里，话题阅读量激增10万人次。据统计，#中高考#话题开启一周来，话题总阅读量已接近28万人次。
案例A：孩子最近考试连连失利咋办?
考前深呼吸缓解紧张，中等焦虑是最佳状态
■在线提问
家长吕女士：我的孩子即将高考，这两天孩子告诉我说，也不知道为什么，他就是莫名其妙地紧张，最近几场模拟考试也接二连三失利，本来会的题也做错了。孩子一拿到考试题就感觉不顺，这是焦虑的表现吗?该怎么办?
■嘉宾解答
贾伶：这是一种焦虑的表现，但孩子出现焦虑状况是正常的，这名考生的症状可能是有点过度焦虑，这种焦虑是对自己期待过高造成的，建议在考试前做简单的深呼吸等缓解压力的调节动作，可能有所帮助。
史玲：从心理学角度讲，焦虑的程度和解决问题的效率之间成倒U型关系，适当的焦虑是正常的，而且中等焦虑是最佳状态，可以让孩子更好地发挥。
朱红梅：心理学上有一种“瓦伦达现象”，描述的是表演高空杂技的一位杂技师，他只关注自己的表演行为，心无旁骛，从而达到好的演出效果。孩子们也可以借鉴，这段时间紧盯自己的每一步，过好每一天，做到踏实学习就好，不要给自己定太高的目标，无形中给自己太大的压力。
案例B：考生突然睡不好咋办?
短暂性失眠不要紧，增加运动有助缓解症状
■在线提问
家长张女士：孩子从5月初开始睡眠就不好了，以往每天晚上11点半之前都会准时入睡，第二天早上6点起床，但现在规律被打破了，孩子每晚凌晨3点还睡不着觉，有时候刚迷糊了就要起来上学，精神状态很不好。想问一下，这种情况怎么办?怎样让孩子恢复良好睡眠，有没有一些好措施?
■嘉宾解答
史玲：高考前夕应该遵循以往的睡眠习惯。快考试了，有些家长喜欢给孩子考前猛补营养，有些营养品里面可能含有兴奋性物质，这种营养品就不要给孩子吃了。其实，突然一晚上睡不着是正常的，不要总想着这件事，容易对失眠形成恐惧心理，睡眠和吃饭一样，不看长短，要看质量。
仇善文：治疗失眠，比较有效的是体育活动，人在肢体疲劳后很容易入睡，父母也可以陪伴进行体育活动。另外，多接触自然也有助于睡眠。
朱红梅：偶尔睡不着不会对身体健康造成影响，孩子短暂性失眠不要过度关注。每个人都有帮助自己入睡的方法，例如闭着眼睛属羊会帮助入睡，但建议从400开始数，因为400往后不容易记，数着数着就会迷糊起来，渐渐进入睡眠状态。另外，晚上睡前可以喝杯加蜂蜜热牛奶，或者吃一个苹果，都会有助睡眠。特别应注意的是，晚饭不要吃得过饱过油腻。一般来说，对考生来说，30分钟内能入睡，每天能有3个小时的深度睡眠就可以。
案例C：孩子逃避模拟考试咋办?
降低目标，适时调整好心态
■在线提问
家长于女士：孩子上高三，属于班里的尖子生，我们对孩子的期待也很高，希望孩子能考个名牌大学。可最近不知道是怎么回事，一到模拟考试，孩子就跑回家，似乎是在逃避考试，我们该怎么办?
■嘉宾解答
贾伶：这种情况是因为孩子觉得自己达不到目标，所以就选择逃避，这个时候家长需要和孩子一起寻找一个合适的目标，把期待降下来一点。同时，家长这个时候也要多陪着孩子，缓解孩子的焦虑情绪和心理。
朱红梅：孩子只要把每天的学习生活安排充实就好，只要不偷懒，努力了就行，不要给自己太高的目标和太大的压力，不要用力过猛，导致疲劳。
案例D：家长关心招来考生反感咋办?
学会换位思考，别把焦虑传染给孩子
■在线提问
家长王女士：儿子今年就高考了，最近一段时期，我发现孩子越来越烦躁，有时候我很关心他，和他聊天，他却很不耐烦，多说几句就会发火。以前他并不是这样的，知道他高考压力大，现在我都不敢多和他说话了。这种情况下，我该怎么办?
网友@劳记在心：孩子快要高考了，我们全家人都很重视，晚上也不看电视了，跑到孩子房间监督一下他的学习，平时会准备各种美食给孩子补充营养，我觉得这些都是应该家长们做的，结果却引起了他的反感，现在我都不知道该怎么陪护孩子了。
■嘉宾解答
朱红梅：即将参加高考，孩子的压力很大，出现这种情况也正常，家长应该学会换位思考，多给孩子留一些自己的空间。高考的孩子正处于青春期，身体各个器官快速发育但大脑发育还是相对滞后的，自己觉得已经成人了，希望自己的事情自己解决，所以此时过多的干预反而会适得其反。
第一位家长要学会换位思考，从孩子的角度出发寻找问题答案和解决方法。一般情况下，孩子需要家长帮助，会主动向家长提出。
第二位家长自己就明显处于焦虑状态中。家长焦虑是会传染给孩子的。此时此刻，孩子需要的是一个安静环境，静下心来去复习备考，最后面对这场考试。家长放弃看电视监督孩子学习，就会把自己的紧张情绪传递给孩子，客观上增加了孩子的心理负担。我建议这位家长控制好自己的情绪，给孩子以更好的备考复习环境。
案例D：家长关心招来考生反感咋办?
学会换位思考，别把焦虑传染给孩子
■在线提问
家长王女士：儿子今年就高考了，最近一段时期，我发现孩子越来越烦躁，有时候我很关心他，和他聊天，他却很不耐烦，多说几句就会发火。以前他并不是这样的，知道他高考压力大，现在我都不敢多和他说话了。这种情况下，我该怎么办?
网友@劳记在心：孩子快要高考了，我们全家人都很重视，晚上也不看电视了，跑到孩子房间监督一下他的学习，平时会准备各种美食给孩子补充营养，我觉得这些都是应该家长们做的，结果却引起了他的反感，现在我都不知道该怎么陪护孩子了。
■嘉宾解答
朱红梅：即将参加高考，孩子的压力很大，出现这种情况也正常，家长应该学会换位思考，多给孩子留一些自己的空间。高考的孩子正处于青春期，身体各个器官快速发育但大脑发育还是相对滞后的，自己觉得已经成人了，希望自己的事情自己解决，所以此时过多的干预反而会适得其反。
第一位家长要学会换位思考，从孩子的角度出发寻找问题答案和解决方法。一般情况下，孩子需要家长帮助，会主动向家长提出。
第二位家长自己就明显处于焦虑状态中。家长焦虑是会传染给孩子的。此时此刻，孩子需要的是一个安静环境，静下心来去复习备考，最后面对这场考试。家长放弃看电视监督孩子学习，就会把自己的紧张情绪传递给孩子，客观上增加了孩子的心理负担。我建议这位家长控制好自己的情绪，给孩子以更好的备考复习环境。
史玲：遇到这种情况，家长首先要找到孩子不耐烦、不开心的原因，然后再去寻找解决问题的方法。在这方面，家长可以多和其他考生家长交流，通过交流和借鉴，找到适合解决自己孩子问题的处理方法。
贾伶：这种情况说明孩子和家长都处于焦虑中。其实，孩子的情绪只能由孩子自己解决，家长无法代替。在最后备考阶段，无论孩子有怎样的情绪，家长都应该接受。在这方面，家长可以充当一个倾听者，让孩子把情绪倾倒出来，甚至让孩子哭一场，闹一场。如果真能这样，也许你孩子的问题就会得到解决，问题不再是问题了。
仇善文：家长监督孩子学习是不可取的，是一种不信任、不尊重孩子的行为，只会让孩子产生抵触情绪，甚至厌学心理。这段时间，家长所要做的应该是给予信任和鼓励，相信自己的孩子一定会全力以赴，自信面对人生中这一重要的考试。
责任编辑：赵阳
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