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睡眠不足、熬夜会带来各种健康问题，会使人发胖、血压升高、易患糖尿病和心血管疾病。
但有的人就算每天早早上床，还是睡不好、睡不着，怎么办？民间流传的各种助眠小技巧管用吗？
关于睡眠的常见误区，美国睡眠基金会已经有过总结。今天，健康榨知机就来跟大家聊一聊↓↓
误区1：只要每天睡够总时长，什么时候睡觉都没关系
美国睡眠基金会专家组建议， 成年人每晚应该睡7-9个小时。
注意，这里建议的是“每晚”（夜间），而不是每天（无论白天还是晚上）睡觉的总时长。
为什么要专门强调是夜间睡眠呢？
因为，人类本身是昼出夜伏的生物，体内褪黑素的分泌也和光照有关。
研究表明，除了睡眠时长，睡觉的时间段也很重要，最好是在黑夜里尽可能地多睡觉，这样才有助于让身体的昼夜节律或生物钟和环境保持一致。
比如有的人熬夜，从凌晨3点睡到第二天中午11点，是比不上晚间连续睡8小时的。
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正常的昼夜节律，对睡眠质量非常重要，也是影响心理健康、心血管功能、新陈代谢和整体健康的重要因素。
另外，夜间除了总时长要睡够之外，连续的睡眠时间也很重要，睡眠中断越少越好，这直接决定了睡眠质量的高低。
中间无数次醒来的碎片化睡眠，会干扰正常的眼动周期，从深度睡眠到觉醒的恢复期时长也会缩短。
所以，每个人的睡眠目标都应该是时长足够、高质量、不间断的睡眠。
误区2：躺床就睡，说明睡眠一定没有问题
辗转反侧睡不着，固然是失眠的常见症状之一，但并不能反推入睡快就是好事。
有的人虽然入睡快，但是睡眠过程中频繁醒来，或过早醒来后无法再次入睡，又或者总觉得醒来后没睡饱，其实这些都属于失眠范畴。
另外，沾枕头就睡着的人，也可能是因为 睡眠不足，或存在潜在的睡眠障碍——比如睡眠呼吸暂停综合征、嗜睡症、昼夜节律紊乱、发作性睡病等。
我们睡觉的目标不应该是“无论何时何地都能快速入睡”。
相反，应该是尽可能做到适量的、高质量、规律的夜间睡眠，保持健康的昼夜节律。
误区3：经常睡得少，养成习惯就没事了
研究发现，睡眠不足会在短期和长期内都对身体造成损害，大脑和身体并不会“习以为常”。
连续几晚睡眠不足，白天更容易感到困倦、嗜睡。如果这样持续几周或几个月，可能会形成一种“常态”，但这并不意味着你的身体依然能活力满满地运行下去、能有效地适应它。
相反，持续的睡眠剥夺会影响白天的表现，损害我们的决策能力、记忆力、注意力和创造力。
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长此以往，睡眠不足还会对身体各方面机能造成严重的损害，包括新陈代谢、心血管系统、免疫系统、内分泌（激素的产生）和心理健康。
所以，就算你以为自己好像已经“习惯了少睡觉”，但实际上，你身体需要的休息并没有真正满足，可能会积劳成疾。
当然，也有少数人真的能习惯长期每天只睡5个小时，而且醒来时仍然神清气爽。
但这样的人非常罕见，估计每400万人里才有1个。有研究认为，这类人存在基因突变，允许他们自然地睡得更少，但这是非常例外的情况，并不是共性规律。
误区4：晚上没睡够，白天午睡补觉就行
午睡不一定是坏事。
但很多人晚上经常睡不够，或睡眠质量不好（包括打鼾等问题），就想着白天午休补个觉，这并不是什么好事。
2021年，发表在睡眠领域知名期刊《睡眠》（Sleep）的研究发现，熬夜会损害参与者的各种能力，而且小睡也并不能减少这种损害。
2022年，一项发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）的研究发现， 和夜间睡眠7-9小时、且白天没有小睡习惯的人相比，夜间睡眠＜7小时、且白天小睡＞30分钟的人，心血管疾病风险升高得更显著，为47%。
虽然白天午睡打个盹，短时间能改善情绪和警觉性、缓解疲惫、提高后半天的表现，但它并不能代替夜间的优质睡眠。 因为午睡并不会像夜间睡眠那样， 有 那么多 的 深度 睡眠阶段 。
另外，午睡时间如果太长，醒来时容易感觉迷糊、呆滞。
长此以往，还会让睡眠节律进一步失常，晚上到了正常该睡觉的时间，却更难入睡。
所以，最重要的还是晚上规律地睡觉、睡够时间。
当然，白天感觉太疲惫撑不住了，补个觉还是比不补好。最好在下午早些时候睡，不要超过30分钟。
误区5：平时忙睡得少，周末补回来就好
经常熬夜、早起赶地铁公交，忙碌的生活挤压着我们的睡眠时间，欠的睡眠债真的那么容易补回来吗？
对于周末补觉到底有没有好处，现有研究目前还没有定论。
一项发表在《睡眠研究杂志》的研究显示，工作日睡眠不足5小时，与死亡率升高有关， 但周末补觉的人，有可能抵消这种风险。
而据另一项发表在《当代生物学》的研究则显示， 周末补觉可能“越补越糟”， 可能会导致血糖调节能力下降，扰乱 生物钟等等。
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总之，为减少睡眠不足带来的危害，以及周末补觉对健康影响的不确定性，还是要在平时养成有规律、充足睡眠的习惯，即使在周末也要遵守睡眠时间表，早睡早起。
如果你一周欠了10小时的睡眠债，别想着一两天就还完。应该循序渐进，比如接下来的一周里，每天早1个小时上床、晚1小时起床。
如果是更严重的睡眠债，那可能需要休假一周、少用电子产品，尽量让自己每晚不受任何干扰和没有任何负担地睡觉。
误区6：半夜醒了就继续躺着，翻来覆去睡不着也别起床
半夜醒来后无法入睡时，很多人选择继续躺在床上、闭紧眼睛数羊，好让自己快点入睡。
可实际上，相比数羊，这时运用意象放松（例如想象自己躺在一艘小船里，漂浮在平静的海面），可能更容易重新入睡，因为有研究显示，数数会阻碍人的放松过程。
不论用什么方法放松，大多数专家都建议， 如果在20分钟内无法入睡，就下床。
与其在床上辗转反侧，不如起床，在安静昏暗的环境中放松一下，比如看看书（不要看手机或其他电子设备），然后等睡意来了，再试着回到床上。
这样做的目的是，让大脑把床和睡觉联系起来——告诉自己，床就是用来睡觉的，这一点很重要。
不要长时间清醒地呆在床上、做着完全相反的事情，这样只会让你把床和睡不着的挫败感联系起来。
注意，放松的过程不要看表，这样会加重失眠的焦虑。
误区7：打呼噜说明睡得香，不是啥大问题
很多人总觉得，睡觉打呼噜是再常见不过 的现象，男人更是十有八九都打呼噜。
但其实，打呼噜不只会影响枕边人的睡眠质量， 打呼噜的人自己也很痛苦， 因为这有可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现。
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它的 特点是，在睡眠中，患者会因为气道堵塞而暂停呼吸，并因为窒息而频繁醒来。
所以，打呼噜并不是睡得香，相反，它会降低睡眠质量，在白天更容易感到疲惫、嗜睡。
呼吸暂停时，血氧水平会下降，长期下去还会损害心脏和血管的健康，提升患心血管疾病的几率。
研究发现，高血压与经常或者规律的打鼾相关，而肥胖症和脖子粗大都可能造成睡眠呼吸暂停。
如果你经常打鼾、鼾声大、会被憋醒、白天疲倦，那赶紧去看医生吧，睡眠呼吸暂停综合征是可以治疗的！
误区8：睡前喝点酒能助眠
这个观点是错误的，喝酒反而会损害睡眠质量。
酒精确实对中枢神经系统有一定抑制、镇静作用，所以喝了以后想睡觉，并且很快就会入睡。
但是，这种“助眠”效果只是短暂的，之后酒精会扰乱快速眼动（REM）睡眠，而这是非常重要的睡眠阶段，不仅能让身体恢复，还能增强记忆力、注意力和学习能力；还会加重打鼾、睡眠呼吸暂停的症状。
另外，喝酒过程会摄入大量的水分，酒精本身也是一种利尿剂，所以喝酒还容易让人提前醒来，比如凌晨3点就被尿憋醒。
如果晚上实在躲不开需要喝酒，请少喝点，比如一杯红酒。
误区9：刷刷手机很快就睡着了
现在，手机已经成了我们的一部分，吃饭上厕所时都离不开，躺在床上时也离不开，很多人都习惯在睡前刷刷手机。
即使原先只是想将手机放在床头当闹钟，但迟迟无法入睡时，就很容易顺手打开来看看，结果越看越精神。
除了手机里的各种APP，其屏幕发出的蓝光也会阻止我们入睡。
大脑会将这种蓝光当作是日光，搞不清现在到底是白天还是晚上，褪黑素的分泌从而将受到抑制，入睡也就变得困难了。其他电子产品，如电视机、平板、电脑屏幕也会发出蓝光。
因此，为了好的睡眠，在晚上应该尽量少用电子产品。
误区10：喝杯热牛奶有助于睡眠
很多人都听说牛奶中的色氨酸有助于睡眠，所以睡前习惯喝杯热牛奶。
虽然色氨酸的确可以激发身体制造有助于睡眠的褪黑素，但实际上，牛奶中的色氨酸含量很低，一杯牛奶并不足以让身体的激素水平发生改变。
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如果说有人的确在喝了热牛奶后更好入睡，那也多半是因为安慰剂作用，可以继续保持这个习惯。
但如果觉得喝了热牛奶非但没有帮助，而且还会造成更频繁的起夜，那实在没必要勉强自己睡前喝热牛奶。
相比喝热牛奶，在睡前让自己身心彻底放松，可能更有助于入睡。
快快走出睡眠误区，早日解决睡眠问题，让睡眠变得自然而轻松吧。
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参考资料
[1] Myths - and Facts - About Sleep. Retrieved Aug 11, 2022 from https://www.sleepfoundation.org/articles/myths-and-facts-about-sleep
[2] Is Your Smartphone Ruining Your Sleep? Retrieved Aug 11, 2022 from https://www.sleep.org/articles/is-your-smartphone-ruining-your-sleep
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大家有真正了解过睡眠这回事吗？也许未必。我们不妨先回忆一下自己最近的睡眠情况，比如：
你平均每天的晚间睡眠时间有几小时？能满足8小时吗？是否能从天黑一气儿睡到天亮？
一觉起来之后觉得全身轻松，还是觉得根本没休息过来？你觉得自己的睡眠质量是好是坏？
不少网友表示自己长期难以满足一天睡够8小时的睡眠标准，原因有很多，常见的比如：
工作等原因造成作息时间不规律，很难做到早睡早起，有时候甚至会熬夜；
睡眠质量不太好，断断续续的睡眠时间加起来也不够8小时……
其中，很多人以为不足8小时的睡眠质量是很差的，觉得只有达到这个基本标准才能维护身体的健康，而长期没有改善睡眠质量，容易使人变得心情烦躁和焦虑，甚至有不少人认为睡眠不好可能与某些疾病挂钩。
这种说法也不是没有一定的道理，比如接下来这个案例：
来自河北的罗女士今年45岁，两年前去医院内分泌科查出患有重度甲状腺功能亢进症（简称甲亢）。
当时，她的症状已经非常明显：
身材消瘦、双眼突出、颈部下方甲状腺肿大、举手颤抖、心跳过快，同时还有吃得多拉得多、严重失眠、免疫力下降等症状。
医生根据检查数据，结合罗女士自身情况为她制定了治疗方案，并且告诉罗女士及其家人，这种病因为比较容易复发，所以治疗起来需要耐心，治疗周期的话，短则一年半载，长则三五年也有可能。
据了解，早年间罗女士就有睡眠不好的问题，别说满足8小时的睡眠了，她经常眼睁睁看着天一点点亮起来。只是起初大家以为这是她心思过重、情绪焦虑导致的，只要劝她放宽心就会好些。
但是后来，罗女士的睡眠质量长期没能得到改善，并且之后一些症状逐渐出现，这才引起了重视，去了医院。主任医师表示，如果能早点就医，情况会好很多，睡眠质量也可以早点改善。
除了疾病因素，还有一种情况也需要引起重视，比如下面这个案例：
来自四川绵阳的李大爷今年69岁，近期一直被睡眠问题所困扰，他表示自己明明养成每天睡够8小时的好习惯，可还是经常觉得休息不过来，精力不充沛，时间长了浑身不舒服，害怕健康是否出问题，于是去医院问诊。
医生了解了几个问题之后逐渐发现端倪：
李大爷所谓的每天睡够8小时指的并非夜间持续睡眠8小时，而是一天24小时之内所有睡眠时间零零碎碎加起来满足8小时。
他的夜间睡眠质量很差，每到凌晨3：00左右会醒一次，醒了就很难再入睡，这是他白天精力不充沛的一个重要原因。
晚上睡不好，白天再补觉，时间长了以后，李大爷的生物钟发生混乱，夜间失眠的问题就逐渐加重了，这才给他带来了诸多烦恼。
关于睡眠，里面的学问可大了，以往大家对于“健康的睡眠标准”的了解也许不太科学，接下来我们就一起重新科普一下。
一、“睡够8小时”真的是健康睡眠的基本标准吗？
实际上，“睡够8小时”这个概念并不适用于所有人。人的体质存在一定差异性，每天需要睡多久能够满足休息的需要也是因人而异。比如：
有的人每天只要睡够5-6小时，醒来之后就能感到精力充沛，而有的人需要睡8-10小时才会明显感受到疲惫感的消失，这些都是合理的范围。
所以，每天到底睡眠时间保持在几个小时，还是需要结合自身实际情况来调整，并且，睡眠质量的好坏比能睡够几小时更为重要。
一般来说，深度睡眠久一点对于缓解疲劳、恢复体力来说意义更大，而浅度睡眠则无法更好地满足我们的休息需求，所以起床后依然会感到很累。
综上所述，大家不要过于听信“一天满足8小时睡眠时间才健康”的说法，不建议将其视为健康睡眠的基本标准。
二、睡眠时间过短或者过长对身体可能有哪些坏处？
美国曾经有一份专项研究，该研究随机抽样了100万个成年人参与为期6年之久的调查统计，结果发现：
其中每天满足6-7小时夜间睡眠的人比低于4小时或高于8小时的人更长寿一些。
1.睡眠时间低于4小时：
首先，不论男女，睡眠时间长期低于4小时的话，体内各种激素分泌无法达到正常水平，就比较容易出现内分泌紊乱的情况。
长久的内分泌紊乱会影响各种脏器的正常工作，从而影响我们的免疫力。免疫力如果降低，人体感染各种细菌和病毒的概率就会提升，可能诱发感染性疾病。
其次，长期缺觉还容易刺激血管发生痉挛，从而影响血液正常流动速度，使多个脏器出现供血不足，诱发一些疾病。
比如：长时间大脑供血不足可能诱发脑部疾病，心脏供血不足容易心跳过快，诱发心血管疾病，如冠心病等。
2.睡眠时间超过8-10小时：
首先，体内代谢速度缓慢，我们的肌肉组织得不到足够的养分供应，醒来就会比较容易有疲惫感，所以很多人睡多了之后反而觉得更累。
其次，睡过头还有可能对我们的脏器不好。比如：
即使胃里已经没有了食物，胃酸也不会停止分泌，不按时起床吃饭的话，胃液会逐渐损伤胃粘膜，诱发胃部疾病；
我们在睡觉的时候，心脏也在休息，睡得太久会一定程度上影响心脏的工作节奏，等我们醒来之后，稍加运动就有可能突然加重心脏的工作负担，出现胸闷、心慌等情况，长此以往对健康不利。
另外还有一点，长期过度睡眠使脑细胞活跃度降低，大脑长时间处于抑制状态，对我们的记忆力也有一定影响，需要引起重视。
三、不同年龄段的人如何调整睡眠时间对身体有好处？
人在不同的年龄阶段对于睡眠的需求是不一样的。简单来说，从刚出生4个月大的宝宝一直到18岁成年之前，对于睡眠的需求其实差不多，成年之后才有了一定变化。
整体来看，人的睡眠需求是随年龄增长不断降低的。
对于不同年龄段的科学睡眠时间，我们可以看看美国相关研究总结出的一个参考：
出生1-3个月的婴儿建议睡够14-17小时为宜；
4-11个月的婴幼儿建议睡够12-15小时；
1-2岁儿童建议睡够11-14小时；
3-5岁儿童建议睡够10-13小时；
6-13岁儿童建议睡够9-11小时；
14-17岁青少年建议睡够8-10小时；
18-64岁建议睡够7-9小时；
65岁以上老年人建议睡7-8小时左右。
人在成年之后，一般建议早上6：00-7：00起床，晚上22：00-23：00左右休息，坚持正常规律的作息就好。具体每天夜间睡眠时间多久更适合自己，只要第二天不会感到疲惫并且精力比较充沛就可以。
四、睡眠质量差用什么方法能得到改善？
对于睡眠质量较差的朋友来说，第一关就是需要看看自己现阶段是不是心态需要调整了？
如果最近心理压力较大，出现一定程度的焦虑，可以尝试找个适合自己的解压方式，避免神经衰弱的情况出现。
如果情绪良好还睡不好，可以考虑是否有过暴饮暴食、是否吃过辛辣刺激及不好消化的食物，或者是否近期有过节食减肥？
建议每顿饭吃个六七成饱，尤其晚饭以清淡为主，避免增加消化系统的工作负担，影响睡眠质量。平时饮食建议合理搭配膳食结构，多吃蔬菜水果、鱼肉、蛋类，切忌偏食、挑食。
如果以上情况都排除了，就考虑一下是不是自己的体育运动过少导致了睡眠质量不好呢？
不论是年轻人还是中老年人，都建议适当进行力所能及的有氧运动，提升一下肺活量，坚持一段时间会发现入眠时间有明显缩短，睡眠质量也会得到改善。
还有一点很重要，睡觉前不要抱着手机玩太久，尽量把手机放得远一点，不要看气氛过于紧张刺激的电影，也不要跟家人交流太复杂的话题，这些会拖延入睡时间。
最后，可以预留15-30分钟用来泡脚，促进血液循环，令大脑里的血液流动减少，产生困意，还可以喝一杯热牛奶促进睡眠。
如果通过以上调整仍然不能改善睡眠质量，并且伴有一些不适症状的话，建议尽早去医院就诊，根据医嘱进行对症治疗。
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