导读女性更年期如何保持健康与美丽？3点建议，顺利度过更年期，也正是由于更年期雌激素的变化，女性脂肪的分布也由原来的臀腿囤积脂肪为主开始慢慢转向以腹部为中心的脂肪储备，所以，现实生活中，我们经常也会发现，很多女性年轻时腹部脂肪还不明显，反而到了老...

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息。

什么原因导致的更年期？

更年期可能会产生哪些对健康的不良影响

好的生活习惯是应对更年期的根本所在

什么原因导致的更年期？

可以不夸张的说，女性一生的生理变化，也是雌激素从萌芽到衰退的一个过程。雌激素影响了女性一生中绝大多数的时间段。自然而然，更年期也受雌激素的支配，而且是影响并导致女性更年期最为主要的激素水平。

雌激素其实是一个统一的称谓，它包括雌二醇、雌酮、雌三醇。其中对女性影响最大的就是雌二醇，也就是我们平时所说的雌激素。而雌三醇，则是与孕产有关。雌激素是一种在卵巢和脂肪组织中产生的激素，掌控着女性整个生理周期的变化，其由下丘脑-垂体-卵巢轴分泌，以刺激卵巢在排卵期间释放卵子。女性在35左右的时候雌激素水平达到峰值状态，而到了更年期阶段，雌激素水平大幅度下降，直至降到低点近乎消失。同时当排卵停止时，脂肪组织，乳腺组织，肾上腺和肝脏将接管这些激素的产生，但产生分泌水平比较低。当激素的产生量开始下降时，体内就会开始发生变化。

其他影响女性更年期的激素还有孕激素与睾酮激素。孕激素，顾名思义与孕产有关，其有助于控制血糖水平，在实现和维持妊娠中起着至关重要的作用，随着年龄的增长，也会大幅度下降。同时，女性身体中的为数不多的睾酮水平也会降低。女性更年期的睾酮素水平也只是巅峰时期的最多一半左右。这两个激素水平的变化也会加速更年期的到来，以及身体状态的变化。

更年期可能会产生哪些对健康的不良影响

其实女性更年期的绝大多数问题还是与雌激素的衰退有关系。

在更年期，由于体内雌激素水平的下降，心血管疾病的风险会相关增加。这是因为雌激素有着保持心脏和血管的功能，由于雌激素的血管保护作用，女性可减少心脏病的发作概率，并有助于预防动脉粥样硬化，同时有助于在抵抗感染和保护动脉不受损害之间保持微妙的平衡，从而降低心血管疾病的风险。除此之外，雌激素具有抗炎特性，有助于多形核白细胞或中性粒细胞的动员。因此，雌激素水平下降会增加循环系统疾病，如中风的风险、心脏相关问题的产生以及免疫力的下降等问题。

对于女性来说，骨质疏松是一种趋势性事件。虽然更年期后患上骨质疏松的概率不大，但是骨质减少症的概率着实不低。骨质减少症是一种医学病症，其中骨骼组织的蛋白质和矿物质含量降低，但不如骨质疏松症严重。女性从30岁开始到40岁每年损失的骨矿物质密度（bmd）的0.5~1％。如果在这期间是久坐少动的状态或者更年期后有着不活跃的日常生活状态的话，每年的骨矿物质密度（bmd）的损失可以高达3%。而且如果没有一个良好的生活方式的话，女性在更年期后的5~7年内，骨密度下降的概率会更加速度。而骨骼密度的降低除了受雌激素抑制破骨细胞有关系外，还与运动有关，特别是力量训练，以及良好的营养搭配与饮食结构。

也正是由于更年期雌激素的变化，女性脂肪的分布也由原来的臀腿囤积脂肪为主开始慢慢转向以腹部为中心的脂肪储备，所以，现实生活中，我们经常也会发现，很多女性年轻时腹部脂肪还不明显，反而到了老了以后四肢开始消瘦，腹部脂肪开始囤积。这都是雌激素与睾酮激素之间的变化所导致。身材的改变还不是最为苦恼的，情绪的变化才是更年期更为明显的标志。一提起更年期，很多女性就会想到情绪焦虑或者烦躁不安等，这背后的原因也正是雌激素的极速下降引起的血清素与内啡肽的降低，其中这两种神经递质是让人体产生愉悦感以及快乐幸福的物质。所以，当雌激素变化时，女性情绪不稳定也就可以理解了。其实，每个月的生理周期中情绪不爽的那几天也是雌激素与孕激素的起伏不定而导致的。

好的生活习惯是应对更年期的根本所在

如上所说，更年期间的女性将面对着很多的困难，如情绪低落、皮肤不好、关节僵硬与头疼以及骨骼密度变化和代谢类的慢性病等，这些问题的存在都是相当难熬的，但是，我们可以通过一些简单的营养与运动方式缓解这些问题的发生。

以前写营养这一块，都会给到大家很多具体的数据，这次数据不给了，提炼一些要注意的点，这样可能更加利于执行。以下的建议请融入进你的饮食当中。

减少精细碳水的摄入，同时减少饮食中的加工食品和高糖食品，以帮助控制血糖水平。以复合碳水为主，也就是糙米、全麦、地瓜以及玉米等粗粮，这些复合碳水不仅可以提供稳定的能量来源，还同时有着丰富的营养与膳食纤维，这对于女性的肠道健康至关重要。碳水每餐大约一手掌的量即可，同时在膳食中加入更多的蔬菜，以增强消化与吸收，这样可以更好的控制体重与调整情绪。

更年期也是骨骼密度下降与肌肉流失比较严重的一个时间段，而充足的蛋白质，对于维持瘦体重与肌肉质量非常关键，除此之外，优质蛋白质的摄入还有利于维持一天当中的饱腹感，这有利于减脂的同时还能不至于过于饥饿。因此，希望餐餐都要有蛋白质与蔬菜的摄入，对于控制体重减少多余脂肪非常有帮助，蛋白质建议每餐以一拳头的体积为标准摄入即可。

同时，每天摄入一点点的有益脂肪即可，有益脂肪能够提供给身体重要营养素，以及维持细胞的健康水平。通常坚果、蛋黄以及橄榄油是比较不错的选择。一定不要忽略一点的就是，把蔬菜与水果一定要补充到位。蔬菜每天至少500g，而水果则稍微控制一下，每天最多两个拳头体积的量即可。

钙、镁、维生素d以及omega3的补充要重视，这些营养元素的补充，能够改善骨骼密度、更年期情绪、降低身体炎症以及有助于预防心脏病与2型糖尿病的发生。雌激素有助于钙的吸收，因此绝经期间和之后的女性吸收钙的能力降低，所以日常饮食中加入大量的钙非常重要。钙的来源包括：乳制品、绿叶蔬菜、豆制品以及坚果类食材。而维生素d又是人体吸收和使用钙的关键因素，补充的话，每天晒晒太阳即可满足。头疼、情绪不好、睡眠质量低更是更年期的普遍问题，但镁的补充可以改善这些问题。镁主要是存在于绿叶蔬菜中、坚果、香蕉等食材中。而omega3是最为著名的抗炎物质，三文鱼、蛋黄中含量丰富。

总之，尽量膳食均衡，食材健康干净新鲜多样化。

更年期有很多人也意识到了运动的重要性，但是这里我更为建议的是进行力量训练。年龄增长，肌肉流失，骨骼密度降低，在更年期会更加剧这一现象的产生。专注于力量训练与肌肉质量的提升，能够缓解骨骼密度的降低，并减少患骨质疏松症的风险。同时力量训练还有利于保持瘦体重，当您的肌肉质量越来越高时，身体的代谢能力以及燃烧多余脂肪的能力也会越来越强，减脂就会变得更加容易起来。而且，力量训练对于身体的平衡、改善代谢水平、减缓焦虑情绪以及提升睡眠质量都有非常大的作用，而且通过运动也降低了更年期的身体压力水平。

同时，女性在力量训练初期时，也要先进行身体的评估，由此来保障安全与训练质量，而且要以动作质量与模式为第一出发点，循序渐进的加载负荷，这样才是一个更为科学有效的运动途径。当然，很多问题也不全是力量训练可以解决好的。有氧运动能够很大程度上提高人体的心肺功能，而身心运动如户外散步、瑜伽、太极等则对改善身心情绪缓解更年期焦虑状态帮助更大。更多运动项目的融合以及更为广泛的运动形式，将会为身体状态的改善提供最大化的益处。

更年期另一常见问题是睡眠质量的下降，失眠或者入睡困难是经常发生的问题。所以，做好睡前工作，保持良好的睡眠环境，对于提高睡眠质量有很大帮助。如睡前泡泡脚，冲个热水澡，远离电子设备以及保持卧室凉爽，睡前喝点热牛奶，做做拉伸以及最大程度的减少压力水平，都会很大程度上改善睡眠。可能做一两次效果不明显，但只要坚持去执行，睡眠一定会得到非常大的改善。

更年期只是女性人生中的一个阶段，虽然有这样那样的问题，但通过良好的生活习惯的改善与管理，其实也并没有那么糟糕。每位更年期女性遇到的问题也都不一样，因此也没有一种千篇一律的解决方案可以减轻其对她们生活的负面影响。但是，所有的人都可以通过学习更多的营养知识，建立好的运动习惯来使自己的生活过得更为舒畅。只要以一个正确的心态来对待更年期，并聆听自己的身体的声音。我想在这个过程中，也会慢慢的发现一种全新的力量让自己变得更为强大。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

如发现以上表现，须及时到精神专科医院检查。

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