睡觉是一件很有仪式感的事情。 知识点：昼夜节律、睡眠周期、褪黑素。

12月1号，我在公号上发了一篇文章，2020的最后一个月，我还来得及重启吗？给自己设定了一个28天“自我探索实验”。采用张遇升老师做的“精力管理”金字塔模型，将四周实验分为“体能周”、“情绪周”、“时间周”、“复盘周”。

7天过去了，我用腾讯文档记录了自己的睡眠、运动和饮食的情况，记录自己的身体状态。如图。

最直观的数据就是体重了！（我会暴露真实体重？）以1号当天早上的体重为基准，我最轻与最重相比，体重浮动了近5斤，并且最终结果是增重了！而睡眠最晚竟然还是1点睡的，甚至有三天半夜醒了三次？（虽然我无意识）。运动没有非常规律，而饮食就更别说了，周末跟师姐去吃寿喜烧自助，吃了10盘肉……

那这证明我的实验失败了吗？我还是不能认输的，既然是实验就真实记录数据并分析下。下面我就结合看过的书籍和自己的亲身体验给大家盘一盘知识点。

本来想写体能篇，结果写着写着超字数了，所以分为了睡眠篇、运动篇和饮食篇。

最近在朋友圈看到做投资的师姐推荐了一本《4点起床》的离谱书籍。我们都知道哈佛凌晨4点灯火通明的图书馆是一个鸡血谎言。而已故球星科比著名的“你知道洛杉矶凌晨四点钟是什么样子吗？”却是有图有真相。

在我处于抑郁状态时，也体会过每天凌晨4点自然醒的痛苦，懂中医的同事说是肝火太旺，推荐我吃逍遥丸。几乎从读研起，我就很少能在12点前睡觉，或主动或被动地错过“犯困”时间，身边很多朋友也都是“褪黑素”长期用户。我没有吃过褪黑素，但据说很有效果。老年人睡眠少就是褪黑素不足，脑白金本质就是褪黑素。蓝光、体温高都是不利于褪黑素产生的。

在张遇升的《怎样成为精力管理的高手》的得到课程中，提到昼夜节律（circadian rhythm）和内生平衡节律（homeostatic rhythm）的共同作用，形成了我们一天的觉醒状态和困倦感觉。昼夜节律（生物钟）主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。内生平衡节律主要受觉醒和睡眠的时间影响，因此我们的生物钟能是：睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。

《精力管理》中补充到，20世纪50年代初，研究员阿瑟林斯基和克莱特曼发现，睡眠有90～120分钟的周期，从浅层睡眠——大脑活动频繁和做梦的阶段，到深度睡眠——大脑静止并深层修复。这个过程称作“活跃-休整基础循环”（BRAC）。70年代进一步的研究表明，大脑清醒状态下也存在同样的90～120分钟的周期，即次昼夜节律。也就是，我们每隔大概1.5h，进行一次身体恢复周期。

医学上将一晚上的睡眠分为五个不同阶段的周期，即入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。因此大部分专家推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。

也有一种简单粗暴的算法，说是睡眠要睡30min的倍数，例如午睡如果超过30min，人经常要睡够1个半小时，这点我深有体会。我是必须要午睡的。因此，本周我的理想睡眠状态是晚上22:30睡觉，6:30起床，保证23:00-6:00的7h睡眠时间。午睡30min。

从记录中可以看出我没有完成，但平均睡眠时间确实达到7h，深度睡眠在2.5h左右，而且基本每天坚持睡前冥想。有三天做到7点前起床，并且做了一组早起瑜伽。还有一天早起读了一会儿英语，那种一早起来精力充沛的感觉相当好。

结合《睡眠革命》和张遇升老师的《怎样成为精力管理高手》，对于如何保障睡眠效果给了一些建议：

1.睡眠仪式感：尝试把床作为固定睡眠场景，玩手机或逗猫尽量不要在床上。如果超过20min没睡着，就离开卧室放松。设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。用“睡眠剥夺法”促进睡眠。

2.运动助眠：日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体，合成和分泌很多的褪黑激素。因此不光运动促进睡眠，在晒太阳运动更有效，但要避免睡前剧烈运动，以免过于兴奋，可以拉伸或冥想。

3.饮食控制：睡前2小时不要进食，有段时间我也会喝红酒或梅子酒助眠，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。打鼾也能判断睡眠深度，但年轻人打鼾比较少吧。

4.睡前准备：睡前给出1小时准备期。包括保持室内黑暗、降低核心体温，睡前不要看手机电脑等蓝光显示器，增加褪黑素的产生。增加白噪音，让大脑疲劳，例如大部头的书或英语书。

二、实验结果通过我这一周的体验，我给自己总结了一些适合自己的方法，以便自己坚持。

1. 尽量保证在11:00前准备入睡；

2. 睡前简单做一些拉伸动作；

3. 坚持每天睡前冥想；

4. 自然醒了就尽量起来；

推荐一些我觉得很好用的小工具给大家：

1.睡眠监测：感谢学校教师节发了一个华为手环。如果不是做实验，我是不会看睡眠数据的。但看了还是有用。所以如果想长期调节睡眠，了解深度睡眠时间，建议拥有一个手环。

2.冥想工具：我最近睡前是用的B站上的一个冥想音乐，主要是小哥哥声音太好听。但长期工具推荐使用小程序：睿心冥想；公众号：轻松冥想；APP：Now（中文），Headspace（英文）；

3.冥想音乐：我比较喜欢宇宙、太空感比较强的音乐，静下心来想象自己置身在《星际穿越》的画面中，真的能感觉自己的身体跟宇宙是连接的。也有人喜欢虫鸣、雨声、流水声。推荐APP：小睡眠。

4.避免入坑：我曾经睡前听ASMR，尤其喜欢看吃播，听咀嚼音。其实就是给自己找借口啊，我个人感觉ASMR是让你感到疲惫犯困，而不是像冥想音乐那么放松。

1.《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》（英：尼克·利特尔黑尔斯）有关睡眠的必读书，据说：你看过的10万+睡眠指南，多半借鉴过它！核心讲的就是昼夜节律、睡眠周期，还有一些影响睡眠的方法。微信读书下架了，但有说书可以听听。

2.《精力管理》（美：吉姆·洛尔，托尼·施瓦茨）这本的结构跟精力金字塔结构是一致的，第一部分也特别强调如何劳逸结合。我正在读，可以给到一些直接可用方法论。

3.《4点起床：最养生和高效的时间管理》（日：中岛孝志）这本小书我用1h读完的，主要是倾向企业人士如何通过早睡早起，提升一天的工作效率。读完感觉自己也能走上人生巅峰，可以随手翻翻！

最后，正如很多睡眠管理大师说的，精力、体能或者说睡眠本身都是可以训练的！掌握一些科学的方法，并且尽可能去调整自己的生物钟，可以帮你拥有更加能量满满的一天。

接下来我会分析体能周里的运动篇和饮食篇。同时开启第二周“情绪周”的观察。也希望你给我建议或分享你的经验哦！