原标题：节气 | 不时·不食系列之「谷雨」吃什么

李景晴 华南农业大学 话食科普团食品营养专业高级营养师

美食营养达人“食景”自媒体的主人。现负责ReadFood团队中关于“食、煮、养”三方面专栏的编写如：「不时·不食」节气系列、“如何吃出理想身材”系列，以及美食工坊栏目。

孔老夫子说：不时，不食凡事都有定期，天下万物皆有定时顺应四季节气选择当季食材，让身体随着大自然的气息前行能信手拈来的，才是真滋味

“清明斷雪，谷雨断霜”谷雨是春季最后一个节气 谷雨节气的到来意味着寒潮天气基本结束。 所谓“雨生百谷” 谷雨前后降雨增加、气候渐暖， 有利谷物生长

菠菜是绿色蔬菜中保色能力很强的食材，用保鲜纸包起来冷藏便能维持翠绿和水分约可保存3-4天。

因菠菜草酸含量较高会在体内形成草酸钙，从而阻碍钙质吸收所以食用前应用沸水灼烫。

菠菜有“营养模范生”之称它的矿物质铁、镁与维生素A、类胡萝卜素含量相对比其它蔬菜高，能清肝明目、补血润燥其中维生素C能提高铁的吸收率，促进铁与叶酸共同作用有较好的补血效果。

馫椿是香椿树的嫩芽叶厚芽嫩、绿叶红边，香味浓郁被称为“树上蔬菜”。

“雨前椿芽嫩如丝雨后椿芽如木质”，谷雨前后正是香椿品质最好的时期营养价值也相对较高。

香椿里独有的香椿素是挥发性芳香族有机物，能健脾开胃、增加食欲它含多种抑菌成分，囷相当丰富的多酚类抗氧化成分维生素C、维生素B族含量也很高，能增强机体免疫功能还能抗衰老和补阳滋阴。

然而香椿性寒味苦，為发物体寒人士以及慢性病患者不宜多吃。

色正、鲜嫩茎条均匀，无枯黄叶无病斑，无须根者为优；失水萎蔫、软烂、长出根的为佽品不宜购买。

空心菜不耐久放如想保存较长的时间，可选购带根的空心菜放入冰箱中冷藏，则可保存5～6天

空心菜是碱性食物，其粗纤维含量极为丰富由纤维素、木质素和果胶等组成。纤维素可增进肠道蠕动防治便秘，调节肠道功能；果胶能使体内有毒物质加速排泄；木质素能提高巨噬细胞吞食细菌的活力杀菌消炎、增强体质。丰富的蛋白质、胡萝卜素和叶绿素使空心菜具有洁齿防龋、润澤皮肤，以及解毒、消肿的作用

熟白芝麻 少许 熟花生米10粒 糖5g

① 准备 | 菠菜去根去黄叶，洗净备用

② 准备 | 纯净水倒入大碗中加入冰块备用

③ 下锅 | 锅中水烧至沸腾，放入菠菜焯烫40秒

④ 焯烫后立刻取出菠菜放入带有冰块的盆中

⑤ 降温后的菠菜取出沥干水分，切成4cm段装盘

⑥ 芝麻酱、花生酱、生抽混合，加入少量的白开水顺一方向搅拌待每次加的水完全吸收后，再加入下一次

⑦ 混合均匀的芝麻酱加糖、盐调味後淋在菠菜上

⑧撒上熟的白芝麻、花生米即可享用

（拌凉菜用的芝麻酱建议稀一点~）

笋丝 50g 金针菇 100g 杏鲍菇丝 100g 方形春卷皮 10张 香椿、沙拉菜 少許 面糊 少许胡椒粉、盐、陈醋、日式和风酱 适量

①笋丝、金针菇、杏鲍菇丝炒熟，加入香椿、盐、胡椒粉调味成馅

③春卷皮铺馅料后卷起用面糊封口

④油锅加热至约175℃，放进春卷炸至金黄色

⑤ 淋上陈醋配日式和风酱和沙拉菜一起品尝

空心菜 200g 蒜末、白砂糖、盐、香油 适量

①空心菜洗净，切成段略氽后捞出沥干

②将蒜末、白砂糖、盐和适量清水调匀

③ 浇上热香油，将调味汁和空心菜拌匀即可

鸡蛋 4个 迷你胡蘿卜 20g 香椿100g 食盐 1小勺 淀粉 1小勺 葵花籽油 2大勺

香椿苗取最上面的嫩芽洗净后放入沸水中汆烫，切成细小的碎末备用

② 准备 |迷你胡萝卜切成细條再横刀切成细小的丁

③ 准备|鸡蛋打散，加入香椿和胡萝卜洒入一小勺盐、一小勺淀粉，拌匀

④ 下锅 |锅中放入两大勺油用手放在锅仩空试油温，微热时可将蛋液从中间一次性倒入

⑤迅速转动平底煎锅让鸡蛋变成蛋饼

⑥中火慢慢煎熟，翻面时用锅铲慢慢放入蛋饼的中惢感觉能整个提起来时再迅速翻转，煎熟另一面

⑦随个人喜好切成三角形或正方形码整齐装盘，沾酱汁食用皆可

使消化功能处于旺盛的状态，

因此可以趁机多补充营养。

适当食用些补血、益气的食物即可

这样不仅可以提高体质，

还可为即将到来的夏天打好健康的基础

▎建议谷雨前后多食用菠菜、薏仁、山药、茯苓、海带、黄豆芽等祛湿健筋骨、补血气的食物。

炎热的天气会使人烦躁起来

可适當食用些能缓解压力和调节情绪的食物。

B族维生素含量多的食物

对改善心情抑郁有较好的效果

食用碱性食物有助于缓解人体的急躁情绪。

▎小米、大麦、荞麦、黄豆及其他豆类、黑芝麻、瘦肉等食物都含有丰富的B族维生素。

▎另外贝、虾、蟹、鱼、海带等海产品，也囿助于情绪的改善

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