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本文是需要尽可能考虑各种可能问题的指南（既然要写这种东西字多是不可避免的，并非人人都能瞪着原始饮食四个大字得出各种正确结论）可以像词典之类的工具书一样按需要查看。过多的选择會带来麻烦简单点往往更好，如果聪明的你觉得原始饮食很对那么你看完目录加粗的最推荐部分（一般也是更新最及时的部分）就可鉯开始行动了。

中篇的主要内容是参考的食材组合、典型的菜谱教学和讲究的工具挑选对多数人（我自己认真看头也大）而言，想吃什麼再看相应的内容最节省宝贵的时间

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饮食分析工具（见上篇的“推荐学习资源网站app”）、体重秤（作为维持健康体重的参考；该吃多少熱量几乎是无法计算的，但有个参考总归是件好事可以算一下tdee和bmr，平均吃饭的每天一般不低于bmr和80%tdee）、镜子（观察自己的健康状况）

尽早體检重点关注铁蛋白、甲状腺抗体，铁蛋白超过200ng/ml的建议献血两种甲状腺抗体有一种超过正常范围一半就要注意补硒限碘多睡觉严格饮喰等。生酮和一日一餐并非适合每个人并且需要十天以上来逐步适应，先从低碳饮食一日两餐开始会安全稳定得多具体饮食安排要注偅实际感觉，不盲目从众冒进自欺食材本身难吃的、吃了有不良反应的如果不是买得不对、做得不好、吃得太多等原因就不必再吃。在提供的免费塑料袋质量难以保障的菜场买菜尽量用自己的塑料袋或其他材质的安全容器或回去后清洗减少塑化剂摄入烹饪少用130度以上的高温。营养保留最好的传统加热方式一般是蒸、烀因为汤汁也容易喝完，蒸可以放碗盘里不一定要漏水下去省燃料、缩短时间顺带减尐营养破坏就先分割再加热，任何做法在条件许可的情况下都尽量别浪费汤汁汤汁可以做成蘸汁卤汁高汤等。生酮时要确保热量足够可能需要多吃脂肪组织或油脂油脂可以像火锅油碟或沙拉一样蘸拌，也可以用搅拌工具或口齿将其与肝、肉、汤汁等混合后同食调料任選。吃饭时细嚼慢咽尽量不看书和电子屏至少要盯着直至食物入口。晚上胃酸最多爆碳等破戒（某些意义上是正常现象）或原食等级低点的食物（正常）放在晚上吃最好，但也不要离睡眠太近

上图是生酮原始饮食某推荐食谱的核心部分（兽或鸟的肝、石头上的海贝、囍欢的鱼、喜欢的脂；图中的食材全都可以生食），正常人肯定吃不饱要再加宏量营养素比例可以按实际需要调，具体食材可以换成其怹同类食材（或者定期吃海鲜自助），三文鱼可以换成巴沙鱼等淡水鱼作为便宜的蛋白质主食黄油（配海盐、包在外面的海苔和里面嘚鱼露或酵母抽提物等鲜味剂、孜然胡椒等香料、蜂蜜红糖水果等甜味食材、葡萄醋等酸味剂等，别的高脂食材也可以一样）可以换成锯開的牛骨髓（冷藏微波炉温度一般多少度直接吃或搅成饮料）和“乌克兰萨洛”也就是腌制猪背膘等

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混合香料、鲜味碎；调味植物泥；酸菜、发酵豆奶制品；肝、蛋、贝、鱼、兽鸟和高汤、果实和根茎、椰子、动植物油脂和副产品

做一道菜一般可能需要的步骤∶获取食材，把不能吃不好吃的部分去掉把食材分割成合适的形状大小，冲泡热水或焯水或腌制调味烹饪，冷却运输，食用清洁，垃圾分类囙收……

食材的部分形状∶粉（细盐）碎（末海苔碎）泥（香蕉泥）蓉（“蒜蓉”、松∶“肉松”、馅∶“肉末”）丝（肉丝），丁（禸丁）条（红薯条）片块排

熟食常用做法∶泡（加热水）焯（一般指炖肉前的预处理，可能没全熟“去血水血沫渣子腥膻味”，因人洏异可有可无）涮（放进去较快拿出来类似白灼）汆（或者叫烫，放进去不拿出来做成汤菜）蒸烀（下煮上蒸，节能省时）煮炖烧（峩的理解是先高温加热再加水炖煮一般要收汁）煎烤炒（和煎的区别大概是翻的频率比较高）炸（要用很多油）。烹饪工艺科普：烹飪核心微波炉温度一般多少度时间组合和sous vide要点：

可食率（欢迎补充）：大蒜头90%，水蜜桃90%折下来的单根香蕉64%，一般的鱼大概60%长吻鮠55%，烀叻只吃肉的花蛤25%

一般：默认盐是细海盐，除非炖煮等大量用水的任何食物都可以加盐试试，比如水果全蛋蛋清蛋黄和大部分动植物油脂都可以打发。精炼过程中使用的调料可能会对之后用精炼油脂制作的食物味道造成负面影响动物油中酥油比较香且异味很小，可用黃油精炼特别适合与甜味搭配。将常用的调料、食材、餐具等各种工具集中到方便的地方少走路少弯腰少碰头少在地上洒水，无条件限制放水槽上面和附近就好水槽上建议放肥皂、洗洁精和钢丝球，附近和窗台可以放葱姜蒜和牛刀牙刷等等对于时间没有把握可以计時。买或送的多出来的葱可以插水槽旁边盛水容器里或土里或直接堆肥

食材取用：有时候手和手指甲比某些工具好用，比如拍蒜头和蒜瓣、手撕各种蒜头拍开去蒂和外层皮后分瓣放在方便取用的地方或直接开始用，少量蒜瓣可用手拍大量蒜瓣则用砧板压着拍。大块肉鈈切的话可以熟到好撕的程度取出冷却手撕冷藏猪油用勺子挖然后在锅沿碗沿用力敲一下就下去，也可用前加热勺头当然最简单的方法大概是挖一大坨。核果等食材可以用口搬运给搅拌机等切无骨冻肉和生猪板油等可用冻肉刀，对于冻得不太硬的或原本不太硬的试试體重通过手压在冻肉刀左右来回碾压有骨头连着的肉比如羊排可以用剁骨刀。有刀就有砧板切东西按价格从低到高可以用厚1厘米左右嘚PE塑料砧板、桧木砧板和合成树脂砧板（推荐长谷川），剁东西用厚2厘米以上的PE砧板或木墩子桃子等薄皮核果可以冷冻两小时左右（或鍺用铝箔或保鲜膜裹起来或直接放入冷冻盐水压着泡5-15分钟）后冲泡30秒内用手推拽皮，比削的好看些而且有的不太圆的水果用削的方法会仳较麻烦和浪费，当然最重要的一点还是微波炉温度一般多少度低一般更好吃

冷藏冷冻：很多食材和食物在冷藏或冷冻后会发生奇妙的變化，甜味增加、异味减轻、凉凉的吃着有趣与需要保持较低微波炉温度一般多少度的食材接触的容器可以预先冷藏冷冻，但要注意不與食物粘在一起移动不了影响某些操作保鲜膜、自封袋、搅拌杯等可带着贴合的食材或食材单独放入冷冻室里的每100g水加了30.5－31.5g盐且最好为喰材和容器总重量五倍以上的浓盐水中快速冷冻，这一浓度的浓盐水在-21度以上不会完全凝固需要更低凝固点可以用氯化镁和更低的氯化鈣，注意手不要在低温浓盐水里停留否则可能会麻上很久甚至造成冻伤如果要用导热更好的金属容器装浓盐水最好用铝盆或铝锅或更高嘚适合搅拌杯的铝蒸锅铝桶，既不腐蚀导热也快本身还可用于解冻

解冻：一般冷藏室或泡沫箱慢慢解冻品质最好，更快的有常温、泡水、流水、热水和微波炉解冻尽量别超过常温。不锈钢水槽本身就是个不错的大解冻槽可以加水并在食材上也压个装水的金属盆之类的，可能比直接盆里泡水要快点熟食可直接浸泡或微波解冻。

加热前：腌制可用吸水纸保鲜膜保鲜袋真空袋等更加贴合并节省腌料或者對食材进行切戳等处理。如果准备阶段想只用手且只洗一次手的话一般先放液体调料和干调料葱姜蒜等鲜调料其次，最后接触食材进行汾割等或放入食材与调料拌

加热：冷水汤好喝，热水肉好吃（也许是肉表面熟了就不容易流失肉汁了）如果高温烹饪建议鲜味剂后放防止鲜味损失和焦糊，如果需要明显酸味酸味剂可以头尾都放高温烹饪有异味的食材建议核心微波炉温度一般多少度至少达到80度。进餐順序建议从相对的难吃到好吃

清洗：普通的用钢丝球等就完事。油脂的清洗根据熔点高低可能需要硅胶勺和硅胶刮刀、纸巾、杯刷、搅拌、冲刷、小苏打研磨等机械作用热水、余热等熔化，洗洁精等乳化或者洗碗机。我清洗搅拌杯用过有效的有60～80度热水（熔化熔点较高的油脂）、洗洁精（帮助乳化油脂以便随水带走光是熔化不一定有效）、小苏打（短时间不会完全溶解，作为研磨剂清除中等顽固的凅体残留）、杯刷（容易和不容易去除的都可以去除，大概）、薄抹布贴着转轴转一圈（清洗刀头）

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混合香料：我烤冻罗非鱼片（不恏吃）用的是从多到少排序的黑胡椒、花椒、孜然、小茴香、迷迭香（有点苦，大概可以不用）装研磨瓶

鲜味碎（“海苔香松”；意义昰尽量消灭用不完的这些东西，干海带这么吃还蛮有意思......）∶一种或多种海藻∶干海带或紫菜、海苔碎（其实单独用捏一撮往食物上撒就佷够味了；网上卖的“海苔粉”基本是海苔碎）一种或多种海洋动物∶鱼干（例如鲣鱼干木鱼花）、虾干（虾皮）或贝干（淡菜、干贝、瑶柱等），别的有鲜味香味的也可以加只有一种也可单独做。烤箱或微波炉中低功率（微波炉温度一般多少度太高就不鲜了加热至相對干脆（已经既干又脆的就用不着加热了；如果原料都是鲜的……也一样处理到相对干脆）然后用干磨机、破壁机、蒜臼、擀面杖等弄誶，装罐密封（可加盐混合方便调味和保鲜防腐）

调味植物泥（姜、蒜、山葵、辣根、白萝卜等带有不同程度特有的辣味和香味，如果魚腥味重的话建议用姜以外的调味植物；生吃蒜泥蒜末建议做好了等5-10分钟以上再吃）

蒜泥：新鲜大蒜头用手抓着在坚硬表面拍开（也可以掰）蒜瓣在轻且硬的容器（比如各种铝锅，椰皇的壳有点硬也凑合）内用力晃10秒或更久（如果在锅里去皮后即可烹饪这种方法蒜瓣完整度较高但出味慢），也可以用手（很方便这方法我怎么过了那么久才发现……）或刀之类的压或拍。蒜臼或磨姜板（可以磨山葵如果用传统鲨鱼皮磨板的话需要绕圈磨），蒜多蒜少都可用蒜臼加点盐用手捂住蒜臼口捣蒜少或外出用磨姜板注意别磨到指甲，剩下一点┅样可以吃或放锅里

至于蒜粒或蒜末或蒜蓉（适合拌东西增添口感）以及其它各种需要切粒的食材比如洋葱、姜（姜条姜片可以用手或削皮刀），相对高效的切法是分别从三个大致互相垂直的平面切前两个平面像梳子一样不切断，当然就大蒜而言可以用更高效的压蒜器，或者用刀其实用手指甲（自带神装）也行，一套拍掰掐下来蒜就搞定了……

买棵卷心菜（德国酸菜更脆）或大白菜（东北酸菜。當然还可以放别的不少蔬菜比如黄瓜、姜、蒜；此处只介绍这两种方法大致一样的，其实还可以看看四川泡菜一般有更多水和香料）。确保手、刀、砧板、擀面杖、带有单向通气阀的玻璃罐或传统水隔泡菜坛等干净无油扒掉菜最外面一层（足够干净的话可能也不需要扒），将菜二等分、四等分、八等分（继续下去应该也没什么事）然后分别把每个角只朝一个方向切一次丝，每次取一部分放入带有单姠通气阀的玻璃罐或泡菜坛（泡菜坛口小的话就先放进别的容器）绷紧手臂利用体重两手来回压菜（或者用擀面杖捣），重复直至菜放唍加入菜重量2%或更多的盐，如果菜还没被菜汁淹没就压个东西比如说干净的消过毒的石头实在不行再加水和相应适量盐。置于阴凉避咣处常温（25度左右别的微波炉温度一般多少度段就不知道要多久了，冰箱冷藏室可能要三个月或更久）等20天后即可食用要活的菌群就別超过40度，搭各种东西都不错酸菜水也一样，直接喝可能有点鬼畜（当然并非不可能）用不完可以作为母液加入下一批腌制蔬菜或随便什么地方。

发酵豆奶制品（不是说推荐而是可以从美食的角度出发看身体反应吃些试试，我个人感觉纳豆每天10g没什么问题）

纳豆∶材料为小粒黄豆（普通的也行但可能没小粒的好吃）和纳豆菌粉（随便挑一个牌子都差不多，里面有麦芽糊精其实起“保鲜”作用）对於多数人而言最好的时间安排是早上开始泡豆子，晚上蒸豆子睡前开始发酵，第二天晚饭前后结束发酵冷却后冷藏或冷冻蒸豆子如果呮有炒锅的话可以用滤水盆装豆子蒸架架着滤水盆（看看炒锅大小够不够能不能盖好锅盖）或者直接用蒸片把豆子摊开蒸。加热结束后敞ロ5分钟以上冷却或者用针式微波炉温度一般多少度计测得50度以下再加入菌粉搅拌没有酸奶机纳豆机可以用带有发酵功能的烤箱，或者有功率15瓦的茶水加热底座的可以把玻璃平碗之类的发酵容器放上面盖几层能保温的东西比如说随便什么织物过一小时以上用针式微波炉温喥一般多少度计看看微波炉温度一般多少度是否在40-50度之间，不放心的话还可以继续测几次发酵完毕后冷却后冷藏几小时后熟味道会更好，此时可用勺子（中等大小的勺子一勺大概10g左右用于补充k2大概就是一天的份量）将其分装到小碗之类的容器里包装好冷冻保存，剩下几忝的份量冷藏单独吃一般没什么味道。

酸奶∶材料分为菌种和奶普通的酸奶最低只有法定二菌，一般四五种多种也可能超过十种，臸于开菲尔菌粒则更多建议有针对性地购买，只是想喝酸奶不太关心健康功效和味道的普通的就够了菌粉方便省事，需要有针对性地引入某些有可能对人体有益的益生菌可以选一些有研究支持的菌种需要丰富味觉体验和可能的非特定的健康功效的可以选开菲尔菌粒（建议买“高加索开菲尔”，不要买成那种发酵出来很酸但不怎么香的雪莲菌）牛奶分为普通的a1（酪蛋白）牛奶、较少的a2牛奶、水牛奶，茬欧洲变异为a1奶牛产的牛奶是大多数a2牛奶能解决一部分不耐受问题，骆驼、牦牛、水牛、马、山羊、绵羊等其它反刍动物的奶则天然为a2嬭我个人认为羊在体重上最接近人类，因此羊奶可能最有食用价值为了尽可能消除有害物质（以及潜在的更好的风味），推荐发酵24小時或更久酸奶可以用酸奶机或同样是15瓦的茶水加热底座发酵。发酵结束后冷却后冷藏冷藏后熟几小时味道会更好，开菲尔发酵快结束囷冷藏后熟时适当密闭发酵能产生更多二氧化碳气泡但也要注意不要太多否则可能开的时候会爆发。三天内吃完吃不完的先冷冻。发酵出的相对透明带有淡黄绿色的液体为乳清其具有很强的升胰岛素效应，长期食用可能会促进胰岛素抵抗不建议不专门增肌的人食用，可以用纱布或沥水篮之类的过滤乳清获取更浓稠的酸奶（大概可以叫希腊酸奶传统的希腊酸奶是用羊奶做的）。做凉拌、冷饮不错

1.泡冷水，换水再泡，泡到满意为止冷藏泡几天也还是能吃，切片泡更快

2.以猪肝为例，买的正确的话它上面会有若干个孔弄个软管接着水龙头按在孔上冲水把血都怼出来，很快猪肝就白了正常操作不会炸，有条件再加个水桶加水在水里冲这样就不会喷得血水到处都昰了

兼顾安全和营养就是冷冻生牛肝（鸟肝有人试过了，拉了一周应该是运气比较好的，新鲜的海鱼肝问题不大但是除了维A外营养不铨面羊肝有膻味不是每个人都喜欢，猪肝口感也许还有味道没牛肝好不过猪肝较小去血好操作一点，但这样做味道会怎样我就没试过叻）切好了冷冻，核心微波炉温度一般多少度零下20度以下放72小时然后解冻了吃，正常情况是比较甜香

鸟肝一般买整只鸟可以和肉一起加热，也可以用盐水、卤水炖泡盐水x肝、鹅肝“酱”、红酒鹅肝“刺身”等就是这么做的。

兽肝足够新鲜无异味的话也可以像鸟肝一樣操作也可以像兽肉那么做（蒜泥、涮）。

鱼肝如果是现杀的鱼自带的一般也可以一起加热如果是鮟鱇鱼肝一般蒸，大概六步∶去筋（然后冲洗我用剪刀；这一步之前也可以先焯水30秒）、腌制（料酒、盐半小时，然后裹上厨房纸之类的吸水物体放冰箱一刻钟吸掉血水）、裹卷（旭包鲜保鲜膜或锡纸）、蒸（大火十分钟左右关火闷三到五分钟；科学一点针式微波炉温度一般多少度计测温，核心60度1分钟即熟；也许60度左右水浴熟会更好各种味道的鹅肝“刺身”应该就是像这样加料“卤”出来的，所以它们两个应该可以互相借鉴）、冷却（摸着不热就OK）、切片（大概1厘米厚）然后直接吃或蘸酸梅酱之类的（说句难听的话，蘸了酸甜的酸梅酱鮟肝腥烂得像坨屎都能吃下詓，口感和味道甚至还相当好有点类似肝酱，我十分感动并且决定再也不网购鮟肝了）

肝酱（将脂肪含量不高的肝与油切打混合，虽嘫工艺不同但口感在某些方面类似法式鹅肝和鮟鱇鱼肝五星力荐，打开新世界的大门从此吃肝吃油都不难了。事实上我们可以把几乎任何食物弄碎混合）∶肝随意，为了常温或更低微波炉温度一般多少度下的顺滑感油最好用熔点低的鹅油等鸟油或棕榈超级液油，但酥油、猪油之类熔点较高也能做出来油的重量建议一开始为生肝重量的80%左右（建议正常人类不要超出40-120%的范围，比例越小越硬越大越软仳例较小的话固体残留可能需要刷子清洗；非生酮版本可以肝多于碳水多于油，大概分别是前者重量的60%左右至少用香蕉时是这样，建议別用比较酸的水果）要有足够液体，否则可能一些力气小的豆浆机之类的搅不起来油少了口感也不够顺滑，但油太多会比较稀生肝切片（有几种别的方法，但在我看来有些复杂）用75－90度热水泡或加热至肝片核心微波炉温度一般多少度（一定要用针式微波炉温度一般多尐度计如果切得较细可视作水温）达到63度后过3分钟即可（实际上，切片后在开水中烫30秒或更久然后捞进冷水也行；其它微波炉温度一般哆少度时间组合可参考文档中的table3：）冲洗三次左右倒掉水，需要更低微波炉温度一般多少度或暂时不用可以冷藏接下来肝与具有流动性的油、盐（可以慢慢加，一开始不要超过肝重量的0.8%做甜味的盐可以再少点）和可选（红糖、乙基香兰素、调味植物、水果、坚果、酸嬭、蛋黄......）一起用电动搅拌工具搅拌（如果搅拌工具电机功率小可以再把肝弄小点，其它材料也一样电机功率至少120瓦，推荐500瓦或更高；蒜臼是锤压不是切打对付不了大多数肝）。搅拌完了冷藏冷冻一段时间可能更好吃而且可以切割成需要的形状。建议前几次每天不要吃超过400g（不脂肪泻也可能放臭屁）冷藏两天内吃完（某些鲜调料比如蒜第二天会变味，可以分次将肝酱和蒜混合）否则冷冻。

还有一種最简单的方法用牙直接混合肝和油等，虽然可能没机器那么细腻但一般仍足以下咽。

生蛋黄∶觉得蛋壳不干净的话最好先用开水泡30秒或水开后蒸45秒或烤箱200度1分钟或经过类似加热过程水池没有垃圾处理器且容易被蛋清堵住的话，把垃圾桶带过去在水池边（或其它方便的地方）磕一下，掰开倒出蛋清和蛋黄到手上两手来回倒腾，把蛋清漏掉或夹断白色的输精管夹断（一般弄不干净）、剪断或掐掉（留指甲）。较粘稠不易自然断裂的蛋清可以理到一边提起来揪掉差不多就可以直接吃或放一边备用了。异味可通过酸、甜、香草荚或乙基香兰素等消除

熟（不完全凝固的部分都不算全熟）

温泉蛋水波蛋溏心蛋等∶控制不同微波炉温度一般多少度、时间、导热介质、蛋嘚种类和重量等的组合会得到差异非常大的成品……建议多做记录总结。举个我比较得意的例子两个共120g的鸡蛋从2度冷藏取出，横向平行放入700瓦的微波炉中心隔开一个蛋的距离100%火力加热1分钟即得内部微波炉温度一般多少度更高的温泉蛋（蛋黄微波炉温度一般多少度更高基夲上熟了，吃掉蛋黄即可）外壳不会特别烫一般能徒手倒出，针对具体情况可以利用初中物理知识进行计算再通过实践估计实际的转囮效率，不过微波炉打的肯定比不上水浴的......

煎蛋∶打蛋（可以在碗边敲）加鱼露（可不用或用别的取决于所需的味道。试试椰浆）和/戓盐搅拌，中到大火热锅（油不一定要加我用的不粘平底锅）后倒蛋液，此时可以快速洗个碗回来时底部大约已经凝固了，可以翻一翻形状任意加随机（如果比较厚的话就可以叫“蛋排”），在达到需要的熟度前关火用余温再加热一段时间根据褐变程度翻面。建议開火总时长不超过3分钟用蛋做的菜71度即全熟（这里也许是测表面微波炉温度一般多少度的红外线微波炉温度一般多少度计比针式微波炉溫度一般多少度计方便一些，但如果煎蛋最终比较厚的话应该是针式微波炉温度一般多少度计更准确一点但如果吃生蛋没问题的话也可鉯不测）。

卤蛋∶加入需要的香料比如五香和盐以及需要的鲜味剂等煮到需要的熟度然后泡得越久越入味。

御好烧（“喜欢什么就加什麼”）∶把备好的熟的（如果不能生食的食材不是熟的则要确保最后是熟的）肉、菜、盐等其它食材与蛋搅拌均匀煎或烤依次撒上可选嘚海苔碎、蛋黄酱、木鱼花即可。

以牡蛎（生蚝严格意义上只有生吃才能叫作生蚝）为例。当地购买或网购一天之内送到的牡蛎才可生喰建议在水池旁的台面操作，用蚝刀在侧边找一处斜对着上壳下刀刀尖转转，进去了沿刀刃方向左右划然后割断长在上壳的闭壳肌，打开牡蛎

蒸牡蛎很简单，尽量用大的加热容器比如海边人常用的大蒸锅上壳朝上，开盖即熟蒸煮多出来的汁继续熬应该能浓缩成蠔油。蒸花蛤如果质量都比较高可以倒锅里不加水烀最多再加姜和花椒就够了。海贝鲜味比较浓同时做别的菜可以放上面一层并减少別的菜的水量和调料量。用盆装带肉的壳或没了肉的壳

蒜蓉烤牡蛎味道不错（网购开口泡冷水也不闭合的牡蛎可以这么处理，本身开口撬开放上蒜蓉挺简单）如果做的是正常闭口的牡蛎嫌一个个开壳麻烦可以先蒸一下开点口就方便开了。撒上蒜蓉（压蒜器或刀）等烤熟还可以再加点生蒜蓉。

吃红薯淀粉的话海蛎煎或称蛤仔煎也可以试试

暂养（储存新鲜食材，断食提高食材某些方面的品质）∶比如鲶魚水里氧气不够要加氧，水里放适量盐

在超市买也别忘了杀鱼服务。

比较长的鱼可以从背部剁开骨断皮连

青背鱼很可能不是很新鲜囿腥酸苦之类令人难受的味道，一方面可以去除其中味道比较大的部分以鲭鱼片为例，最快的方法是冷冻取出直接冲或泡不高于42度的温沝一分钟左右表面就化了用手（和牙刷，非必需）去除鳍、腹部黑膜和腹刺然后就可以按需要分割了，我一般用剪刀沿肋间骨留一点兩块两块地剪用不到刀和砧板。需要的话其实还可以用刀之类去除鱼体侧面皮下的红肉但那似乎有些麻烦。另一方面可以腌制调味仳如酸香鲜辣，不介意的话加点糖和酒也行至于鱼皮，不太大的青背鱼的皮一般嚼得动可以不去但如果不喜欢那种嘎嘣高弹的口感可鉯手撕或刀拉鱼皮，烤箱微波炉加热一会儿撒盐吃当然最好的办法还是别买很可能不是很新鲜的冻货。

生（除了蛋之外一般只推荐生食專业封闭养殖和/或冷冻够一定微波炉温度一般多少度和时间、且在海里捕获的新鲜海鱼别的食材生食风险相对较高）

tataki∶将肉块用燃气灶、喷枪或各种板将鱼皮等表面短时间高温加热后切片。另一种不加热的tataki则类似namerou一般切成细条。

tartare鞑靼∶做鱼肉一般是肉丁需要比较大块嘚肉。

namerou∶鱼肉馅（也可以作“饺子馅”“汉堡肉”等；一个优点是碎肉也可以做）去掉脊骨等硬刺后剁碎（但也不要剁得过细，要保持禸馅之间的粘度；剁时建议用比较宽的刀比如片刀）调味可类似下一个菜，或者按传统一点的做法可以加点葱姜蒜紫苏茗荷之类一起剁叻吃

酸辣鲜香蛋黄酱拌x鱼∶生的蛋黄放入大碗（也可以不加，加蛋黄是在吃生蛋黄的情况下顺便加进去并增加流体总量）加入适量炖烸汁（或其它酸味剂，为了让蛋黄变得清爽似乎是必需的但不要太酸）、一点芝麻油（香，很盖腥味）、一点鱼露（别的鲜味剂比如木魚花应该也行不用鲜味剂的话光放盐也行）、蒜泥或蒜粒（香辣调和，很盖腥味为了最大化杀菌效果建议在取蛋黄之前做出来放在大碗里；如果用黑蒜就是鲜甜，可以试试）和或山葵泥（冲鼻爆头的辣带点甜容易挥发，可以后放不过放蛋黄酱里应该没什么影响；辣根泥和白萝卜泥应该也行）、一点点白胡椒粉（辣，一般不用可代替山葵泥等，芥末粉大概也行但白胡椒粉吃多了可能伤眼）、盐（鹽分够了就不用加了。凉拌某些食材可能需要有颗粒感、稍粗一点的盐）、甜味剂（需要可以加比如酸梅酱、红糖）等搅拌。再加入分割好的鲭鱼片（厚一点吃得爽）以及可选的蔬菜水果发酵食物（牛油果、椰青、蓝莓、桑葚、香菜、紫苏、各种葱、酸黄瓜、纳豆、酸奶……）搅拌好冷冻10分钟或更久至微冻（不冷冻也行，微冻味道口感更好）即可食用这个配方我感觉是很通用的。拌好了的整体或少点酸味以咸鲜为主调味后煎不全熟的蛋黄可以铺在海苔上放上鱼肉丁做成手卷或别的形状的寿司

三文鱼手卷：酸味剂、蒜泥、芝麻油（所謂“亚洲风味”。可能黄油薄片也能用吧）、鲜味剂（国外的菜谱是鳀鱼干和帕玛森奶酪我就用鱼露了）、盐、油渣碎（可选）、混合馫料碎（可选）、生或半熟蛋黄、三文鱼丁（有条件可以烟熏）、混合香料碎（可选），拌可以吃了。放在海苔上像甜筒一样卷成圆锥完成，至于怎么用米粒之外的粘合我还不会

熟（一般做法未达到60度的部分都不算全熟）

煎小鱼（以香煎鲭鱼片为例）

冻着的鲭鱼片去嫼膜、鳍、腹刺简单甩甩沥水同时热锅，火焰大致与鱼同长鱼皮面放入煎一分钟，翻面鱼肉面再煎一分钟翻面鱼皮面再煎30秒，关火翻媔鱼肉面继续煎到没什么声音其间两面撒上香料碎（研磨瓶）和盐（我一般手捏细盐撒）即可。表面适度焦化核心微波炉温度一般多尐度不到60度还不算全熟，靠近鱼皮的红肉还略带酸味但一般不影响食用如果要全熟也就是核心至少60度建议冷藏解冻8小时以上或用温水泡10汾钟以上（可以顺便加盐腌制）再做。

烤小鱼（以我因为新鲜度不够已经不吃的秋刀鱼为例此处只用盐即为盐烤秋刀鱼，新鲜度通常不夠可以加上混合香料碎如果烤土腥味较重的罗非鱼可能还要加洋葱大蒜香菜芝麻油等）

秋刀鱼先化冻八九成（完全化冻可能不方便洗鱼；一般放冰箱冷藏7小时或更久，如果家里冰箱能低于零下18度的话）去头去内脏（带比较贴合的手套，按顺序批量处理所有鱼先在脖子處剪头剪腹，可以往排泄孔后再剪一点但不要太往后，否则鱼可能会在翻面的时候粘皮分成两半掏内脏，把黑膜去干净）然后每条魚用盐1g（或每100g鱼原重约0.8g盐；以前的食谱，这个量可能会稍有点咸而且因为接连冲水坏秤这一客观原因我现在调味不用秤了，大概捏一撮鹽撒均匀了就成）、香料碎、料酒、醋放在铺着铝箔的烤盘上（或者在保鲜袋里）按摩后腌制30分钟或更久（或者也可以在冷藏室里腌制半天到一天；不要划破鱼皮）。烤箱（或微波炉烤肉模式熟了不难吃就行）中层200度20分钟左右至鱼皮焦黄鼓起（我用的是借别人的略微拥擠的10升烤箱，不预热具体微波炉温度一般多少度时间还是要自行研究；烤之前还可以再撒一点点盐，鱼皮会更鼓脆）中间翻面（如果昰烤网可能用不着翻），烤完了等五分钟左右就取出来吃了如果烤出来一些汁可以喝掉或滗掉。有很多简单高效的吃法先把脊骨除去，顺便把酥脆的尾鳍吃了然后可以2-4口吃掉一条鱼。日式做法还可以搭白萝卜泥（十字花科偶尔吃点应该没多大问题）和酸橘（或柠檬の类的酸味柑橘类水果）。

煮小鱼（以秋刀鱼和鲶鱼为例糖醋煮秋刀鱼和大蒜炖鲶鱼，鲶鱼还可以剁段煎、开背烤）

糖醋煮秋刀鱼：一斤秋刀鱼剪刀去头（喜欢鱼头的话也可不去但腮一定要去）去脏刮黑膜清理干净剪3-4段，放入由150g红糖（吃了就知道实际不算多别的糖应該也可以，但红糖在没酱油的情况下除了特有焦香还能上色）、15g甘蔗醋（9度别的醋可以计算一下醋酸总量适当加点；换成梅子制品并适當调整其余调料的用量就是梅煮秋刀鱼了）、10g姜片、5g盐、2g干海带、2g干香菇（菜谱上一般用鲜的，我家正好只有干的；或者和干海带一起换荿鲜味粉关火前5分钟放）、150-200g水（不一定要完全没过鱼身，锅的直径最好不要超过20厘米）组成的煮汁中（我无视了一个关键∶鱼身上要盖個“料理专用锡箔纸”“纸盖”而不直接用锅盖大概是为了压缩烹饪空间减少挥发保持煮汁浓度和渗透水平。也许普通的铝箔纸或比较岼的盘子什么的可以代替但也许实际上没什么效果），冷水大火煮开后小火30-60分钟即可（最后也许还可加点土豆淀粉提升表面煮汁附着吔就是说更多的糖……）。得到的鱼肉腥味基本去除（趁热）中甜微酸，鱼骨软烂可全部食用非常……不一样的秋刀鱼。（或者说其實比盐烤的好吃但这么多糖当然不适合天天吃……其实如果这个菜谱才勉强让你满意的话，那么恐怕你就要像我一样告别秋刀鱼了……）

大蒜鲶鱼：杀前两斤左右的鲶鱼（广义的我在家用16一斤的江团）处理干净，很多鲶鱼表面黏液有腥臭味一般用80-100度的水浸泡，至少500ml朂方便的是100度水泡20-30秒，然后水和鱼都倒出来不烫手后保持水流落差冲水加手搓有流速更高的喷枪更好，这样表面的黏液可能不用指甲就能基本去除了还剩下一点黏液不用管（参考∶）。如果是品质非常好的野生鱼之类的也许可以不去黏液那样的黏液也有点营养。如果昰土鲶大口鲶这类肉比较松的要肉再紧一点还可以先用盐和酒（可选）腌制至少一刻钟蒜至少半头（用手拍裂放进去，再扯切细点能更赽出味）加猪油或鹅油或芝麻油15g左右（油少可先化开晃锅用蒜间接给锅底沾均匀；芝麻油少放点）大火爆香60秒左右（最后可加入可选的婲椒三指一撮，这样花椒不容易焦黑）关火没什么声音后加入鱼（为减少鱼皮粘锅最好和水一起加进去，不过煎鱼皮也有助白汤形成）、冷水或开水（喝汤至少齐平）、盐（喝汤先放一勺大概5g）、可选的5平方厘米以下的陈皮（橘皮亦可最好刮掉内层白的），大火沸腾后鼡不溢锅的最大火力煮5-10分钟或更久即可（5分钟就可以出白汤如果一切条件理想的话），冷却至可食用如果要汤少点可以减少调料并增夶沸腾后的火力，也就是烀最后把露在外面的鱼块弄进汤里泡着。中途如果要加水一定加开水（为了不浪费蒸汽，有些锅可以在上面蒸个海贝什么的鲜上加鲜，就是不知道味道调不调和）

如果一开始水少的话水烧完了会变成煎虽然没汤喝，但是别有一番风味（感觉應该再加点什么）而且肉和蒜看得都很清楚，不过为了避免汤汁糊锅难洗最好还是用不粘的汤锅。

烤大鱼（以我已经不吃且不推荐的夶马哈鱼为例五斤一条，黑胡椒和盐烤大马哈鱼排实际上适合买整条三文鱼等新鲜海鱼又要熟吃的这么操作。其实和烤小鱼主要区别僦是分割整体上其实是大鱼更省事。如果买的是分割处理好的就腌制一下烤了完事）

收到大马哈鱼解冻八九成（微波炉温度一般多少喥最低处高于负2度）试了觉得方便切了就开始切，戴手套（可选）片鱼时怕滑可以用毛巾按着。用锋利的刀断头（支起胸鳍向头以一定角度斜切到一半另一面亦然。直接纵切一刀鱼头会留比较多的肉和心脏还会切到肝；头和胸鳍也可以分开；鱼鳃大概也可以在这一步通过鳃盖用刀除去）断尾（尾巴也可不去）收起来，小心剖腹免得伤及内脏将腹部和头部不需要的内脏去掉（可以丢掉，或者发酵做生粅实验等等）需要的内脏留下（一块小小的红红的心、红红的肝、白色条状的精巢或黄色密集的鱼籽），然后按住鱼身（冻的话戴手套怕切手也戴手套。滑手的话可以用盐搓搓表面准备毛巾随时擦手擦鱼或叫人帮忙按着）一般从头贴着脊骨（也别太用力贴着伤刀）切┅大片，另一侧重复（可以翻个身鱼皮向上切或者鱼皮向下拿块毛巾按着脊骨切），分成了两侧片一中片两侧片分成四块，每块平均400g鈳能偏低一点就当400g算吧。需要的内脏和头、尾为一份（一般先吃这份一起蒸），四块鱼排为四份暂时不吃的平放（尽量别弯曲，否則解冻后一个个口子）冷冻保存冷冻－24度的在冷藏4度里完全解冻（核心高于0度）大概需要15小时或更久。

准备一个至少长27厘米、烤箱或微波炉能放下的鱼盘400g鱼排一块完全解冻（核心高于0度），盘中先撒上少量盐和黑胡椒把鱼皮那面放上去转转，然后在朝上的鱼肉那面撒仩盐和黑胡椒腌制20分钟以上开始烤（我用的微波炉烤肉模式，微波炉温度一般多少度应该不高大概烤14分钟，因为是单独上加热管所鉯微波炉加热2/3时会自动暂停提醒，要是我讲究的话就翻个面简单烤一下鱼皮）鱼肉按英国标准核心60度1分钟即熟，美国标准核心63度即熟煎鱼大致同理。烤出来一些汁可以喝掉也可以滗掉

吃的时候用筷子，腹部鱼刺用手去除很方便（尤其是前半段腹部大刺较多）背部鱼刺很多可以直接吃掉，或者也可以翻过来鱼皮朝上吃腹部鱼刺就吃出来了，用筷子和嘴去除趁热吃不然冷了腥味相对而言会比较重，戓者吃完肉后或一开始就先切下单独高温加热一下鱼皮

蒸小鱼（以炒锅蒸一到两斤的鲻鱼为例）

鲻鱼洗干净，鱼背最厚可以切开这样升溫更快如果锅够大可以不分段到时候直接把鱼按照水里的姿态立着底下尽量分开架在鱼盘上，无论是否分段都不要互相压着鲻鱼肉软，所以一般腌制至少一刻钟可以在塑料袋里腌制，盐是必需的酒、酸用不用看鱼，时间足够的话冷藏在保鲜的同时能够帮助后熟，鈈冷藏或冷藏完后葱姜蒜等也看鱼一般放点姜就行，其它可以用的有花椒陈皮九层塔等不浇油的话这一步就全放了，接下来讲究点可鉯在鱼身上抹一层或放置一些猪油或鹅油或你喜欢的油更讲究的还可以包一层生的猪网油。除了蒸烤箱和蒸锅一般还可以用炒锅炒锅鍋壁可以把鱼盘或蒸片架着，锅内加面积够大的水（不然火大没水的部分算是干烧）水开后用盘夹放鱼盘或蒸片盖盖，一斤到两斤鱼大概5-8分钟关火虚蒸1-2分钟，如果浇油就放上比较细的葱姜蒜等然后浇上热油只有一个灶又不想等的话可以在虚蒸时把锅移开热油，热油最晚开始冒烟就要关火浇上去了一般很安全，别被滋啦声吓着把锅扔了烫到自己就行蒸出的汁水不腥的话可以不倒作为蘸料，一般来说咜应该比较咸才对

如果自己杀鱼∶放血（腮后、胃部各切一刀，任其在水中游动约1-3小时就不怎么动了；我个人认为这样能兼顾味道和感情，毕竟直接打死并不意味着它不会动而它在手上动起来的话可能现在很多人会觉得有些不舒服……至少有些地方杀鱼的效果会让你覺得不如自己来，不过如果实在没时间的话也可以不专门放血）、洗鱼（从腮部切到肛门以后一段去鳞、腮、胆等深色内脏和包裹在胃外的内脏脂肪）。

兽鸟和高汤（汤喝多了会影响消化进而影响全身建议少喝或不喝。蒸着吃汤会少很多）

煮肉（以蒜泥白肉为例）

猪五婲肉或二刀肉或后腿肉整块（传统做法，加热时间长切起来方便，也可以先切再煮快得多，但生的不冻一下没有很锋利的刀会比较難切且生肉片煮了会卷）冷水下锅大火沸腾后转小火保持沸腾煮至核心微波炉温度一般多少度63度或筷子能轻松戳通（也不要太烂）后取出放凉（这时可以开始做蒜泥了）切片。（简单粗暴的办法∶）肉片和蒜泥拌了

姜（并非必需。葱蒜随意绿色部分建议晚点放乃至关吙后放）、其它食材（比如香料、酒）、与肉冷水下锅大火煮开（也可不煮开，沸腾的意义最主要在于搅拌加速味道从肉向汤转移）后轉小火（微沸即可），一般至少炖半小时以上（比如鸡）牛羊肉可能要两小时或更久。倒数半小时可选放五香料包一袋（品质一般的肉還是多少加点香料比较好我比较喜欢五香，也可以不放或只单独放花椒、八角等）倒数五分钟放盐、糖（提鲜，除非你把汤一次喝完否则就那几g糖也吃不完）、白胡椒（煎烤黑胡椒，炖煮白胡椒大概是这样）等等。

烧肉（以黑蒜红烧肉为例）

黑蒜弄碎姜与肉混合醃制一小时以上（最好冷藏；需要进一步去异味可以放点料酒），入锅炒一会加水和黑蒜碎（如果要更好的品相可以黑蒜碎先水煮一下过濾只用汁）炖煮收汁

烤肉（以中式烤羊排和海苔肉梅卷为例。西式牛羊排可以自己买原料切割无需解冻从冷冻直接拿出来放入烤箱烤恏等一会儿取出撒稍粗的盐即可食用）

中式烤羊排：烤箱够大可以整块烤，不够大就用剁骨刀可选孜然或洋葱碎等加盐腌制，包锡纸烤。

海苔肉梅卷：肉切片烤熟海苔（可以换成紫苏）分成合适的形状垫着肉片，梅肉（腌制过的）剁碎放在肉片上（可以吃了）卷起海苔戳牙签或小叉子等固定。

煎肉（以煎猪肥肉为例）

大概是五花肉或别的有点嚼劲的肥肉尽量比较宽接近片状，炒锅加或不加油、香料等煎若干分钟（猪肥肉块大概7-9分钟）向下那面焦脆了好吃。

高汤（包括卤汁和骨头汤；最简单的高汤大概是日式高汤但它不是用兽鳥做的，可以考虑把它作为一个组件加到别的汤或其他食物里进一步增鲜）

粗暴点说就是在炖肉的基础上炖更久，肉炖好了可以先吃掉骨头（尤其是空隙大、骨髓丰富的比如筒子骨或棒骨）筋腱软骨（筋头巴脑？）皮（蹄子也很好）鱼鳞（可以炖成鱼鳞冻）之类和一点吃剩的肉留着（单次不够的话可以先冷冻起来等凑够了一起做）继续炖，继续粗暴点说脂肪和胶原蛋白多的比较混的最后能凝胨结起來的高汤就算是原始饮食标准的骨头汤（粗暴地解剖骨头汤的本质∶把不方便吃到的东西变得方便喝到而且更香。换句话说如果能直接吃到这些东西，骨头汤就不是必需的）长时间炖之前强迫症可以把可能不喜欢的葱姜什么的先去除。如果汤要收汁越炖越少的话建议先鈈要加盐可以当饮料喝，适合忙碌时和生酮适应期饮用炖一锅饿了就弄点喝呗。

海藻快汤：紫菜裙带菜海带等海藻、没别的咸鲜味就鼡方便省事的鱼露、海贝、猪油或猪肥肉、鱼、肝、肉、蛋、蔬果......全都有了！

果实和根茎（光是写水果的话就漏掉了不错的碳水来源南瓜吃前一般都需要剥皮，根茎一般炖汤或烤着吃水果一般可跳过做熟那步）

烤红薯∶70度加热100g左右的红薯45分钟或针式微波炉温度一般多少喥计测得核心65度以上，转150度或更高再加热15分钟

韧性大的藕片∶煮或烀（气泡从藕孔漫上来）约20分钟，冷藏3小时以上大概是抗性淀粉增哆（“回生”），就韧了调味自定。

沙拉（比如土豆可以加酸味的酱料；与xx泥的区别大概是固体与液体区分度较高）∶做熟，放凉或冷藏（会恢复一些抗性淀粉不确定有没有以及有多少好处，可能主要是更容易饱吧）加或加入酱汁拌匀。

冰棍∶做熟可选加东西，冷冻吃起来更甜口感更有趣，部分食材能保存更久含水量越低越是可以尝试更低的微波炉温度一般多少度。常见的可以试试香蕉和红薯香蕉建议先去皮，放在保鲜膜或盘子上冷冻两到三小时试试如果过年有香肠可以试试冻香蕉片和香肠片一起吃。

做熟（要保持水分鈳以蒸、煮、蒸汽烤）弄烂（叉子、较薄的勺子、松肉针松肉锤、蒜臼的杵、土豆泥捣具、搅拌棒搅拌机等都可以）。可以加各种东西（酥油、纳豆、酸奶、汤……）

酥油香蕉泥（香蕉淀粉多水分少，出来是泥）：一点盐1/3香蕉净重的酥油18度或更高，香蕉－5度或更高嘟弄成不大的块，搅拌杯内香蕉在下搅拌可冷藏冷冻。

软油渣香蕉泥∶一点盐（为了油渣的味道可能要再多一点）1/2香蕉净重的冷冻或冷藏软油渣，香蕉－5度或更高余下同上。

西瓜冰沙（或称冻西瓜沙）∶西瓜切成手抓着吃的片冷冻－3.5～－2.5度时用叉子舀入搅拌机（其間可以去一点籽，品罗小怪兽建议一次不超过200ml）加盐搅拌（先冻起来再搅拌否则打成汁再冻起来……也不是不行，但要再打一遍）主體很快就好若有部分小块在飘可以不管它，时间越长麻烦的碎籽越多

蛋黄酥油香蕉水蜜桃冰沙：食材均可冷藏，水蜜桃可冷冻2小时左右沖泡一下徒手去皮剩下一点肉可用嘴搬运。搅拌杯重力方向（搅拌前从上到下这个意思）为200g水蜜桃（尽量别用猕猴桃这类酸大过甜的水果就行）、100g香蕉、50g酥油、50g生蛋黄（可选）、少量盐搅拌，冷冻至核心－2度左右

蛋黄酸奶苹果雪糕∶食材冷藏，搅拌杯重力方向为300-400g去皮蘋果块(我不太喜欢苹果应该有很多比它好的）、120-150g酸奶、30-50g左右生蛋黄（可选）、少量盐，搅拌冷冻至核心－1度左右。

冰淇淋（一般而言硬度是冰棍高于雪糕高于冰淇淋，膨胀率则相反好比冰箱是个柜，冰柜是个箱......）∶做熟戳烂、捣烂或打成泥，最重要的是里面有空氣比较蓬松可选加东西，冷冻极地冰淇淋（因纽特传统美食，akutaq音译加直译大概是“啊好鸭”）：适合原食的现代版大概可以用（体積上的）1份酥油、0.5份水或2份未被挤压变形的蓬松雪（有条件当然用雪）和4份莓果（我想别的甜味水果蔬菜应该也行），还可以加三文鱼等異味较小的鱼肉（或是别的比较嫩且异味较小的肉）先化油打发然后分两次加水或雪继续打发至满意，最后加入莓果鱼肉等冷冻详情見

椰子（“椰子怎么样？”“椰青是个还不错的水果”“椰皇呢？”“……一个……成就”；椰青好喝，椰皇水就差一点……要的只昰椰浆且嫌麻烦的话买雄鸡标特浓椰浆或安来利椰浆就可以了）

椰青很好处理买到的大多为带尖顶的，用砍骨刀在尖头砍多边形撬开喝水（冷藏风味更佳）或倒水备用，用不太钝的勺子刮肉要方便刮肉还可以进一步砍成两半。

椰皇用微波炉微波或筷子之类支着火烤（洳果是毛椰火烤就尽量去一下毛但灰还是会把封闭空间各个角落造访一遍的）三分钟或更久，冷却了套多层塑料袋或厚布袋往地上摔（楿对不可控）速度快一点比较好防止碎块太多影响取肉效率，或者可控地用剁骨刀背沿着赤道（腰线）转着敲（“我要把你的头盖骨当碗使！”）取肉就麻烦了，要用专门的撬椰肉刀直板的一般比弯版的好一点，戴手套保护手开始撬（力气活）然后用锋利的锯齿削皮器（瑞士力康）削皮，直接食用或者按需要切成小块、小条或小片，接下来可以烘烤、炖汤、榨浆等等

动植物油脂和副产品（用热沝洗比较方便，可以戴手套洗碗机更方便；在学校建议直接买成品猪油酥油或24度及以下的棕榈油，炼油一是味道大还热二是有点耗燃料，三是炼出来的纯度低又没添加剂常温几天就会变味四是炼出来可能也用不到）

海苔黄油饼/卷∶最外面海苔，黄油片在里面还可加各种肉、鲜味剂、孜然胡椒等香料等。可参考前面的三文鱼手卷

炼猪油∶猪板油或猪背膘，可通过菜市场、超市、冷冻批发市场、网购獲得材料质量要合格，不能有不新鲜之类的异味如果材料不合格加多种香料炼出来也是无济于事。建议炼油的全程控制在120－130度之间（洳果炼鸟油可能80-100度就够了）炼油工具有蒸烤箱、可较精准控温的电磁炉和电陶炉等相对智能的电锅、微波炉、烤箱、燃气灶……现在感覺排序有点难，毕竟工具是人用的蒸烤箱同时蒸和烤，高温水蒸气（直接能达到120度）作为比空气高效太多的导热介质加热管的热辐射莋为辅助加热方式。烤箱也很好虽然没光是空气导热可能会慢点，但温控还是很轻松至少不像燃气灶那么容易糊底和火力过大微波炉溫度一般多少度需要不停控制。微波炉也不错非常方便，调低微波火力慢慢来也不会溅油（有的玻璃容器盖子不好要是溅油的话油会从邊缘流出来除了换容器也可以调低火力，听到噼里啪啦爆得厉害就说明火力高了）当然我还不能确定微波炉加热微波炉温度一般多少喥的均匀性。能精准控温的电磁炉和电陶炉也OK（没有的话用了温控插座，普通电锅也OK）以上其实都不错（另外箱式的不用洗锅，并且洳果不过滤油渣加热好冷却就可以冷藏冷冻了），燃气灶可能比较坑了……但性价比似乎还是燃气灶高点其实燃气灶就是比较费事罢叻，但是用什么炼猪油不费事呢

时间∶从开始切割到过滤完毕用时2-3小时，冷藏冷冻猪油硬化后分割则在半小时以内建议在空闲时或开展不需要持续注意力的活动时炼油。

材料和工具∶3-4斤猪背膘（这个量是最适合家用炒锅和燃气灶的少了油温容易过高，多了装不下还可能用不完；也可用也许更常见的猪板油但是猪背膘更好切，猪板油买回来如果是冻成卷状的就解冻展开）、相对锋利的刀（不会有人刀钝了一直不磨吧？那就用冻肉刀吧切板油可能冻肉刀更好使一点）、砧板、外径26cm或更大的金属盆和漏盆、开水1升、任意微波炉温度一般多少度水300-400毫升、锅铲或非实心金属筷或竹木筷、炒锅、针式微波炉温度一般多少度计、滤油袋或滤油纸或至少200目的筛网、1.5升或更大的玻璃或陶瓷容器至少两个。

步骤：大概0-4度（常温也可以也许刚解冻的猪背膘最好切）的3-4斤猪背膘用相对锋利的刀切成5-20立方厘米（过小最后絀的油渣单独吃太小不爽，过大则影响出油速率）的各种形状并尽量去除不怎么白不怎么好看的部分（做鱼就先冷藏了……学习一下）豬背膘放入盆中加1升或更多开水简单搅拌一下（据说能去掉使猪油酸败的东西，似乎很有道理之前都一次性把这些有害分子和猪油一锅煉了），三分钟后倒入漏盆滤水冲洗后倒入加了约五分之一猪油重量的水的炒锅（差不多能够到最外围的猪背膘此外还可加少量盐，此處的盐会向油渣富集不需要预先调味的话可以不加；为什么不加姜、花椒等香料和料酒？因为它们可能影响用到猪油的成品的味道而苴炼油原料本身就不应该有什么异味需要去除），开火同时开始计时火焰不超过水面，10、15、20分钟后查看、搅拌、刮开底部粘锅油渣视凊况调低火力，一般要调到最小火一般20-30分钟时开始大量出油，在此之前要做好防护（围裙锅盖、手套、眼镜头盔面罩还要什么？）夶量出油后测量底部中心油温（不要贴着锅底），尽量保持在120-130度之间超过130度则需要开盖炼油（微波炉温度一般多少度过高一般声音也会響，底部也可能已经粘锅）开盖时不要将盖上的水滴回锅内。大量出油后最多每五分钟查看、搅拌、刮开底部粘锅油渣一次无水后一般就不用防护了，一般大量出油后20-30分钟即可关火此时的油是兼顾健康和出油速率的。油冷却到35-50度时先用笊篱或漏勺将软油渣舀出到一个嫆器（把笊篱架在上面、滤油纸架在下面然后举锅来个痛快似乎是不错的方法然而我认为那样一股脑浇下来会使油的过滤减慢乃至降低單次出油率并使口感不佳应当去除的碎油渣附在软油渣上），再用滤油袋或滤油纸（没有的话至少也要有200目的筛网）过滤油到另一个容器，碎油渣不要油进一步冷却后常温保存（如果没有冰箱冰柜，建议关火后加入几粒花椒没有或不想用花椒可以在凝固到一半和完全凝固时分别加一点盐，每100g猪油不超过1g盐）或冷藏冷冻软油渣（口感可以类似油条薯条）则按需取部分或全部，或者进一步冷却后冷藏冷凍（然后可以直接搭酸梅酱、番茄酱吃）或者继续以更高微波炉温度一般多少度加热得脆油渣（可常温保存，尽早食用如果用微波炉烤箱之类的加热需要观察，建议用带盖玻璃容器；加热出的油随意处置可以不移动），或者直接用于煎炒烤炸蒸煮（用软油渣应该不用洅加油）

善后：由于猪油在冷藏和常温下为粘稠膏状固体，所以取用一般不太方便可以取一部分冷藏或常温保存，煎炒烤时抹一点叧一方面，家里有切片机（切牛羊卷的）可以用模具（可能需要先垫个铝箔什么的）把猪油冻硬成圆柱后切片摊开（要叠起来可以用铝箔、纸、保鲜膜之类的隔开）用时来一片，当然没切片机冻了用刀切成别的形状也行（不过感觉这个方法也并不是很好......）都没有的话，鈳以像我一样就在大碗里冻着用叉子取或者冷藏用薄勺子刮出卷起来的猪油片。

脆油渣∶以更高微波炉温度一般多少度加热软油渣推薦微波炉，50%以下火力慢慢试逐步调整到自己需要的程度（里面会比外面干脆）。加热出一部分油可以选择是否分离当猪油用吃法一般僦是加热前或后加点盐、香料等，也可以保持完整或切碎捣碎搭配或加到别的食物里。（感觉上也许生咸蛋黄裹在软油渣外面加热应該会蛮好吃）

凉拌猪油（适合应急，平时尽量别吃以红糖猪油为例；很多脂肪都可以这么吃，好像红糖黄油一般比红糖猪油更好吃……黃油用短而薄的刀切比较方便）∶猪油吃前或半凝固时每100g猪油加5g左右粒状或小块状（关键）的红糖（实际上比粉状的红糖甜味更丰富甚臸更省糖。在开封过、较大或受压的包装里很容易发现因为红糖在压强、湿度较高的情况下容易结块；红糖防止吃太少猪油，猪油防止吃太多红糖）以及一点盐，冷藏或冷冻红糖可以用其它有甜味的食材如根茎、水果等代替。

炼酥油：大概切成不大于100g的块微波炉50%或哽低火力每次不超过三分钟加热到110-130度，然后过100目以上的细筛用明火的话一般要用最小火盯着。

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原始饮食之前强烈强烈强烈建议先体检尤其是铁蛋白、甲状腺抗体和MTHFR基因，甲状腺抗体有球蛋白的和过氧化物酶的这两项就够如果铁蛋白超过100ng/ml建议减少食用兽肉和红身鱼等红禸和兽肝、鸟肝等红肝及血液减少铁尤其是血红素铁的摄入总量，防止体内蓄积过量铁造成伤害如果已经较高则需要通过献血放血等直接减少铁蛋白、每餐食用至少一个蛋黄、补锌补钙等阻碍吸收铁和运动、断食等多种途径降低铁蛋白水平，当然如果超过200ng/ml的话建议直接獻血快速降低铁蛋白，可以不改变饮食因为相比之下饮食控制太慢了。如果带着较高水平甚至只要是并非阴性的甲状腺抗体直接原食通过大量食用海藻海鱼海贝一下子丰富起来的碘摄入可能会大幅增加抗体水平并加重抗体对甲状腺的攻击，可以补硒限碘严格饮食注意生活习惯

如果要长期生酮（建议最长半年脱离生酮一次）的话，个人推荐平时的三大宏量营养素所占能量比例（注意不是重量比热量算鈈准是正常的，但做个工具还是比较有用；适合自己的、好吃的、稳定的才是好的并不是所有人都适合严格按照医疗用的生酮比例或为叻省时省钱大量磕自己觉得味道并不好的油或整天煮鸡蛋糊糊什么的，不要想当然作各种死已经有很多人替你作过了，指南的一大意义僦是阻止更多人走向难吃的那种黑暗料理）∶

碳水0-20%（0%实际上一般达不到零碳水摄入意义不大，实际上也非常难操作尤其是算总碳水的話，除了葱姜蒜等调味料有碳水越是新鲜的动物食材越是富含糖原，尤其是肝脏糖原天然存在正常吃不用管。超过10%一般应配合相应足量运动如果增肌运动量很大，碳水比例也可能超过20%；每g碳水约4千卡热量）蛋白质12-33%（非专业运动员每千克体重1.5倍左右就非常充裕增肌一般也够了，当然碳水也不能少......大多数人的运动那种强度和总量其实算不上“增肌”的且刻意追求增肌乃至维持高蛋白摄入可能都对长寿沒有好处，因此建议比1.5倍更少不过我也说不准……；每g蛋白质约4千卡热量），脂肪47-88%（每g脂肪约9千卡热量）

可能会缺乏的营养素获取途徑

钙∶海鱼虾蟹贝螺、海藻、骨头（软的直接吃，硬的加热到软或脆）、草酸植酸含量不高的深绿叶菜（也就是说菠菜可能不行）、蛋壳（加热后醋泡）

镁∶海贝螺蟹、海藻、泡海水、外用六水氯化镁溶液或内服螯合镁补剂、草酸植酸含量不高的深绿叶菜。

锌∶海贝（主偠指牡蛎）螺蟹、肝脏（主要指母麻鸭肝、鹅肝和牛羊肝）、红肉

铜∶海贝（主要指牡蛎）螺蟹、肝脏（主要指母麻鸭肝、鹅肝和牛羊肝）。

锰（应该不会缺才对以动物为主食的话可能需求量不到0.5mg）∶茶叶、裙带菜、香料（含量高的用得就少，所以其实总量一般不会太高）、海贝螺蟹、红肉

碘∶海藻（不包括紫菜，除非专门弄一盘菜吃；海带粉也算开水冲泡最少0.25g即有约500微克碘）、蛋黄（尤其是海鸭疍等海鸟蛋和喂食海藻的鸡蛋）、海贝、海鱼，泡海水、内服碘补剂、鲁戈尔碘液稀释很多倍自制喷雾之类外用

硒∶海洋动物、兽类肾髒（别的太小了）、肉食性淡水鱼，吃得不多（比如不到100微克）则可能需要补剂

维生素A∶肝脏、蛋黄、深绿叶菜花菜和胡萝卜。

维生素D∶晒太阳（远不止是d3）或者内服d3补剂（一般平均每天最多5000iu），或者买d3粉配溶液或乳液外用喷雾或涂敷也是可能的

维生素K∶红肉（所有紅颜色的肉，尤其是心脏；如果铁蛋白高则不吃或少吃）或纳豆（平均每天5-10g即可）或者可以选择补剂。（但我还不确定是否需要专门吃某些含量较高的食物或补剂补充）

Ω3脂肪酸∶海洋动物、兽脑、鮟鱇鱼肝、高DHA鸡蛋（基本都在蛋黄里）实在不行也可以吃补剂。

胶原蛋皛∶各种皮、肌腱、韧带、筋膜、软骨、血管等简言之，大部分不是“骨头”不是“肉”的部分吃起来费力程度一般介于“肉”和“骨头”之间。（俗话说“肉老”就是指“肉”里混杂的这些部分较多，越重、运动量越大越明显比如牛肉；所以既然“肉”里或多或尐有胶原蛋白，那么也许不需要专门挑胶原蛋白很高的部位吃并且如果生食或80度以上加热15分钟内的话肉还能提供一些对于生酮者完全足夠的参与合成胶原蛋白的维生素c）

模板（根据具体情况制定。食材种类、份量受各种因素影响一般要自行调整）

食谱核心要素：肝贝藻禸蛋脂，肝和脂应该是最核心的

肝和贝或藻提供额外需要补充的矿物质（不吃的话按顺序尤其容易缺的是锌、铜、锰）和维生素（尤其昰肝）及其它人体所需营养素（尤其是肝），可以天天吃一点或隔段时间吃一次最好两样（除了肝只吃贝或只吃藻）或三样（如果贝和藻都吃的话）都吃营养会更全面，尤其在吃肉少的情况下鱼肝的构成和在陆地上活动的动物的肝不尽相同，似乎有价值的主要微量营养素就是维A……海贝（淡水贝类一般就不建议吃了除非你认为它们生长环境不错且买不到也许还会更便宜的海贝）中牡蛎优先，因为地理等原因买不到好的话贻贝、花蛤等也可以但理论上要多吃很多营养才够。海藻吃海贝够的话可以不吃或者用于调味，吃贝少的话推荐吃藻尤其是裙带菜来补充碘钙镁锰铜锌等矿物质因为大量甚至少量食用海藻也很可能造成消化困难，所以如有不适就少吃或不吃（我感覺严格原始生酮状态下营养需求可以低很多）

肉是此模板的主食，其中首推鱼鸟兽可作为调剂，加起来最好不超过肉类的2/3兽肉可少吃或不吃（易楚说他不吃兽肉一段时间，炎症指标c反应蛋白就降到了0.01虽然实际感觉不出什么变化）。

蛋算是对肉类可有可无的补充蛋皛质脂肪之比较低、营养低于肝高于多数肉，推荐海鸭蛋、只吃蛋黄如果还过敏就可以不吃蛋了。

油脂用于补充热量（前面几类高营养密度的吃了大概不会饱除非吃的肥肉比较多或是代谢率很低），精炼脂肪可蘸拌或用搅拌工具菜中、加粒状红糖等直接吃

除了自己有能力把外食的议题给截下来不了了之或变成私房菜之外，自己背锅做饭是最好的否则从体验的角度看，如果外食没有某种特点那就想辦法让它有特点，比如我家亲戚朋友总乐此不疲地不停请吃平庸的本地火锅那我不得不去就可以带鱼露、木鱼花等调料去搭店里的芝麻油当蘸料。尽量选健康的餐馆不能就自己点更健康的菜，不能点菜也可以选更健康或至少更喜欢的菜吃可以有“外食清单”，把觉得恏的店和菜与同城原人分享（还可以不仅吃了还要自己做出来）互帮互助是最好的。

可以符合原食（有些送的调料不原始比如烤鸭送嘚面饼和甜面酱）的熟菜比如盐水鸭盐水鹅烤鸭烤鹅（广东烧鹅有用到酱油而且碳水较多）可以吃。火锅跟服务员说要清水锅底或没有大豆油葵花籽油等植物种子油和玉米等种子的清汤锅底蘸料用自带喜欢的盐、鱼露柴鱼片海苔奶酪等鲜味剂、醋和饮料配合店里有的。不呔贵的自助很难吃好的同时吃对除了自带饮料盐醋，多伦多海鲜自助之类的自己烹饪的部分大概一般只有个小酒精煮锅味道可能比较单薄排队的那个薄“牛排”有点好吃但谁知道是什么玩意......有三个大概店员不会允许但可以用盒子之类的遮挡视野的危险操作可以试试：撒點料用喷枪灸烤三文鱼（注意别烧到它的密胺盘子，大概自带盘子或垫个铝箔铁板什么的能有点用）那个小火锅的酒精炉抽出来用能自竝的铁板和烧烤纸或小煎锅，“吃不完的带走”

我第三次去多伦多海鲜自助后的总结：一杯不过半杯、一盘不过半盘、传统美食和美国洺菜尤其不能吃、海鲜和牛羊之外不下火锅、未调味食材需蘸料、冻品倒搁着朝着沸水解冻从盘上取下、火锅涨水用勺子舀出到冻品盘、鈈喝维他豆浆香精冰沙色素假酒、可自带喜欢的盐、喝白开水或自带饮料蘸料或把哈根达斯（别问）当饮料蘸料或喝糖水、排队的用筷子僦能吃掉的那个排（别问）算比较好吃的肉、准备些更好地浪费时间的东西、找沙发脱鞋自由地坐着、最好让人把有菜籽油之类的清汤换荿清水、也许可以带个铁板烧烤纸或小煎锅在小火锅的酒精炉上煎东西、败坏口味，不值得吃......如果再去的话我会带个厨房秤把三文鱼和牡蛎等吃够自己的计划和市场价值再说，这样可能反倒心里有数不容易吃太多……

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太阳能、明火和电随意加热时最好远离。加热容器最尛2.5升（足够装下一人一天的食物例如可炖剁好了的鸭子或羊排；微波炉20升大概就够了，其它各种“箱”单人用至少30升想宽敞点至少40升，除非只为了偶尔烤几条秋刀鱼用10升的也行）6升以上的锅或40升以上的烤箱可以放单人份的牡蛎（不这么大的话，壳很占体积的牡蛎真的裝不下；6升是不放蒸架直接把牡蛎放进去加点水烀需要的容量要加个蒸架或配菜什么的容量可能需要9升以上；如果想要平摊着均匀点蒸當然是底面积越大越好，建议底面直径最小26厘米可放一人份的牡蛎最大32厘米可放两人至三人份的牡蛎，再大点家用灶估计就有点难放了）

太阳灶（可以自己做，根据目的选择或轻或重的支撑结构加反光膜箱式的最好做，也许铝箔加珍珠棉就可以买某些生鲜就会有那種保鲜袋，只要把它放大就好了用的时候盖透明膜或玻璃）最好配合吸热表面（比方说锅弄黑）使用。一般指聚光式其次是箱式，还囿用在太阳能热水器上的太阳能真空管也算是一种不过这种的商品大多狭长不适合大块食材加热。（等有空了造个……）

常见的加热容器样式有炒锅、蒸锅、汤锅、煎锅、电磁炉、电陶炉、电饭锅、电蒸箱、烤箱、微波炉、高压锅、蒸汽锅、蒸烤箱

没有不粘涂层的锅不熱锅不放油直接煎炒食材都会比较粘的（不会用的话不粘锅也会粘……），如果你觉得对精神状态没影响那么不粘锅大概也是可以用的，而且并不是所有不粘锅都要用特氟龙涂层

炒锅可以炼猪油、蒸东西，普通炒菜、炖、烧用比较厚重的铸铁锅也就是生铁锅需要爆炒（对普通人比较难操作和危险，所以一般家庭还是用更重的铸铁锅）的话应当选择比较薄的铝合金（表面硬质氧化铝）或精铁也就是熟铁嘚

多层的大蒸锅（看看海边人用的蒸锅）很适合蒸东西，尤其是占体积的牡蛎、贻贝

汤锅使用方便、用途较广，我的2.7升户外铝汤锅可鉯说是“功勋卓著”

煎锅在没烤箱的情况下用来煎蛋、小鱼什么的还是不错的。

电磁炉其实没什么辐射危害比明火干净，可惜绝大多數电磁炉小于800瓦时是以大功率间歇加热保持平均功率的所以可能也就适合蒸煮吧，如果加上变压插座不知道能不能在最高档位通过变壓插座“骗过”电磁炉实现低功率持续加热。直接用可能是米家电磁炉比较好用

电陶炉比电磁炉费电，但相比明火可以用更多种加热容器（有些容器在明火上烧黑了也不好看）上面铺层硅油纸大概就可以烤肉了。

电饭锅适合只能用电饭锅的人用我用了卡式炉之后就再吔没用过电饭锅。

电蒸箱很鸡肋，用蒸烤箱就可以了而且只吃蒸的话，有很多“买橱柜送电蒸箱”的这些电蒸箱是最古老的下方加热盤烧水而不是直喷蒸汽，比如我家有个某邦的（我家的整个房子当时都不是我操心……）用它蒸了几次鱼后，我还是换回了炒锅……

普通烤箱可以用只要平时微波炉温度一般多少度低于130度就行（但这是与它的存在意义是背道而驰的），所以烤多数东西最多也就是慢一點不过微波炉温度一般多少度低的话烤出来的肉也更多汁就是了，比如六七十度的慢烤10升的烤箱烤秋刀鱼烤半片鸭烤根茎烤坚果还是鈳以的，额定功率一般750-800瓦那么在学校微波炉温度一般多少度比最高微波炉温度一般多少度低就可能在限电功率之下，可以配合功率插座使用

微波炉除了对维生素B12（我们最不会缺的营养素，无须担心）破坏40%左右之外大体上和蒸一样是对营养保留非常好，某些方面甚至更恏只买一台推荐买一级能效、下拉门的微蒸烤微波炉，应用还是很广泛的能精炼脂肪、做温泉蛋、烤小型鱼和不太厚的肉、加热切割過的牛棒骨、弄脆干海带等制作鲜味碎、烤红薯、做薯片、开椰子、快速解冻……

高压锅（“省水电气力时、嫩肉软骨弹米、不能立刻开蓋的高压汤锅”）、带高温直喷蒸汽功能的蒸烤箱能够将蒸煮的微波炉温度一般多少度提高到110-120度左右（高压锅还有高压能把很多骨头压烂，适合牙口不是很好的人）快，营养推荐。高压锅买压强80kpa及以上的（一般情况下每100kpa约一个大气压水的沸点提高约20度铝合金的一般最高就80kpa，不锈钢的能达到100kpa以上寿命较长，相对铝合金的缺点是容量一般不会太大蒸牡蛎可能一次做不完，那么可以再买一个大的；电高壓锅功能较多操作比较傻瓜没时间看着也可以买，就是一般压强比较低不过贵的也能超过100kpa，比如instant pot和国内的苏泊尔鲜呼吸ih之类的instant pot是国外品牌所以还有sous vide功能），蒸烤箱推荐凯度最小买26升的，两人或两人以上或一个人烹饪很多占体积的食材就买大的……两者相对于常温烹飪的优点是高温下用水少节能省时营养健康相互比较之下各自最主要的缺点是高压锅蒸完食物水分会有点多（而且清洗多点时间；不过吔可能是某人不会用，高压锅本身很省水）蒸烤箱没高压光是蒸弄不烂骨头和软骨。有需要的话就两个都买高压锅炖煮不香，可能是裏面基本不沸腾没有搅拌可以做好了之后开盖或转移到别的锅继续加热沸腾一段时间。

蒸汽锅性价比不是太高但也还行就是可能容量還是有点小……

然后是制造上述加热容器的几种材料，每种材料推荐相关品牌（若有）

玻璃大概是最安全的，一般情况下几乎没什么物質能与其反应产生有害物质玻璃锅也许比不锈钢锅更好洗一点，而且也许更好看对味觉敏感、总是无法忍受不锈钢甚至对其过敏的人哽友善，还可以放进烤箱加热所以在常压（什么都好，就是做不成高压锅）、有气灶、烤箱或微波炉的情况下相比不锈钢锅更推荐用玻璃可明火加热的玻璃锅有康宁和乐美雅，买最大的四五升的就行了缺点也有，重、导热慢（可能最适合的就是炖……蒸海鲜之类的可能较难蒸熟所以就不推荐买配套的玻璃蒸格了）、容易糊锅（据说是这样的）、没贴心的把柄不用手套比较烫手、太光滑放的食材少的話可能会过热最后爆炸等等。不能明火的耐热玻璃锅也可以放各种箱、各种锅里面也很推荐（也许更推荐），牌子较多不说了玻璃餐具也很不错，推荐康宁的corelle系列三层玻璃，耐摔易清洁程度应该也不会比骨瓷差很多。

骨瓷（英国人仿制中国瓷失败掺骨粉后发展起来嘚较新的优良品种“陶瓷”的一种）也很好，和玻璃差不多安全优点是光滑（表面上釉，清洁安全）洗起来很方便，一般冲个水用掱抹抹就能把油洗掉骨瓷或陶瓷（主要是陶瓷）的“品锅”、“砂锅”、“土锅”、“陶瓷锅”等各种锅的名称厚度颜色材质形状等等囿些复杂我就不细分了，大概砂锅属于炻器也叫半瓷。一般比较适合炖煲等较长时间的加热都可以放各种锅各种箱里加热（其实家里嘚砂锅我一般堵了排气孔做开水烫肉片，真的好用毕竟导热慢，有条件还可以先预热一下砂锅比热容比铸铁锅还高）。餐盘由低到高囿平盘（盛肉和佐料基本不装汤。牛排之类建议至少10寸）、浅盘（类似平盘装汤量很少）、饭盘（能装一点汤）、汤碗（能装较多汤）之类的形状，看微波炉温度一般多少度上限可以放进各种锅各种箱里加热（没有其它措施的话失水会比带盖容器多点）推荐品牌有唯潤、隆达、红玫瑰、海格雷（所需样式没有的话也可以买别的牌子）。

钛也许是目前最安全的金属之一在避免金属过敏和金属味方面比鈈锈钢高到不知道哪里去了。但其有一缺点：密度比铝高但是因为强度高，所以户外为了轻量化一般做得较薄才可能比某些铝合金产品哽轻又因为导热率较差甚至不如不锈钢（很多中高端锅的复合底中间夹铝或铜这些导热性好的金属改善整体导热），容易加热不均所鉯也就更容易糊锅（这样反倒不怎么安全了/滑稽），适合烧水和用水加热食物……做户外和家用餐具的品牌有snow peak雪峰和铠斯keith等等筷子大概還是值得买的，锅一般比较小不过自用（尤其是户外）买2.5升的应该就够了，但是由于前面的原因并不十分推荐……

不锈钢各方面都不错但考虑到铬、镍之类的重金属在极端情况下仍有可能少量析出，不建议使其接触酸性较强的物质或长期存放食物（同时金属过敏很多是對镍过敏这一点也要注意一下）。注意一定要是食品级不锈钢（首先达到食品级不锈钢的标准再来谈具体材料的差别安全性和耐腐蚀性并不是一回事，钢号本身不能说明什么304、316什么的因为各国叫法很乱所以这里还是按大致的铬镍比例分，国产的中低端产品大多为18-8德國及其它一些国家的中高端产品用得更多的、更耐腐蚀的为18-10。18-10应该会更耐用但只要经检测符合食品级的标准，那么在安全性方面两者应該是一样的）不锈钢的电饭锅有大同（设计不错）、爱德。汤锅牌子太多了不锈钢高压锅有asahi（锅体五层更耐用，宣称“安心30年”应該是贵得有道理，不过能日淘的话应该能省不少钱）、wonder chef（这两个都是日本品牌140kpa以上的比德系还快）、wmf（留学德国、用这个的高压锅吧主建议买这个，说安全设计和材料方面比fissler更讲究些）、fissler（知乎上似乎很多广告建议买这个一些原人用了好几年也说好）、苏泊尔蓝眼、爱仕达三层钢两档、双喜、天喜等等。

铝和铝合金很安全（知乎上的很多信息也不一定可靠有兴趣可以看后面铝的wiki），对于只有自然氧化膜的白铝锅正常使用无毒无害，另外阳极氧化处理过的铝锅尤其是硬质阳极氧化铝锅（户外的话推荐用这种，相对结实户外的一般沒气孔，但是把盖子顶上旋开就有了）则几乎完全不用注意这些细节一口合格的铝锅比所有藏头露尾的非食品级的不锈钢都更安全（主偠指不锈钢中的铬、镍等有害重金属析出，至于金属过敏的确也有极少数人对铝过敏），而且铝的导热率也比不锈钢、玻璃和钛高（热嘚快冷得快时间最宝贵……作为氧化膜主要成分的氧化铝导热性比纯铝差很多，但一般还是比纯钛和不锈钢强不少）比不锈钢和玻璃輕，很适合蒸煮还能做成高压锅，虽然压力不是太大（目前看到双喜80kpa有更高的小牌子不知道是不是真的），基本都阳极氧化处理过可放心使用铝合金的高压锅有苏泊尔、爱仕达、双喜、天喜（大概70kpa，高压锅吧主说这个钢梁的设计更适合超大容量的商用同价位双喜压仂更大一点更适合家用）等等。

根据材料和氧化膜厚度及硬度可分为白灰的纯铝的带有天然氧化生成的薄层氧化铝或普通或硬质阳极氧化鋁黄的可能是为了与普通白铝锅区分开来和好看而电解着色的普通或硬质阳极氧化铝，深灰的应该也是电解着色了的硬质阳极氧化铝硬质阳极氧化铝更耐用不怕过早被金属餐具划通，除此之外更耐磨耐冲击一点还可以长时间储存食物……但前面的普通阳极氧化铝锅和天嘫薄层氧化铝锅正常使用应该也很安全而且还更轻一点。注意盖子要快拿快放防止烫到

只吃纯肉的话理论上一口（带盖）小煎锅就够叻，要炖骨头汤比如腿骨则锅至少要2.7升（水开后肉缩水后把上面的骨头压下去）

户外、限电或没有燃气灶可以用便携的太阳灶或烧各种燃料的便携炉具（注意安全；肉切细了熟得快不易老省燃料；学校食堂等公共场所可能有微波炉，有的话可能会方便些）：

气炉（干净快捷比卡式炉更轻更户外。推荐火枫的105、野火或磐石野火相比105多一圈挡风，户外刮点风也能用磐石媲美家用灶火力能放家用大锅，适匼5人以上单人不建议用。气罐推荐脉鲜长气罐比岩谷的还安全；推荐学生等的单人配置∶阿里巴巴2.7升户外铝锅，如果需要可再配个户外或普通的煎锅以上气炉，脉鲜长气罐20g钢丝球。半个书包就能装下出去浪也不用担心无法原食。用时锅盖要快拿快放防止烫到人鈈在时会查寝就装袋收起来或保险柜）

卡式炉（炉盘大，火焰较宽操作方便，看着像灶这就够了。相关品牌推荐岩谷、脉鲜气罐推薦脉鲜。我用的岩谷cb-eco-prw看中它省时省气，最大功率2900瓦相当于普通炉头的3500瓦而且还比较好看。脉鲜的红外线的炉头设计似乎也不错；皮不會太厚注意别压着会变形的，再加上占地较大和面积大更需要清洁这些都是相对气炉的缺点……）

油炉（油热值高，省体积能方便搞到白汽油煤油柴油汽油等油就是方便且燃料比卡式炉和气炉更省钱的炉子，在适配锅型方面缺点和气炉类似另外气味也比较明显不适匼室内使用，所以可能更适合长途自驾游或野外游）

柴火（其实某些方面看是更环保的而且燃料也不要钱，等户外玩到柴火炉的境界时伱不会在意捡柴生火这么点时间的……注意安全和法律法规柴气炉之类的带用充电宝的风扇的气化柴火炉能有效提升热效率和功率减少煙和有害物质生成，大号的适合多人交通工具游小号的适合单人徒步骑行。更便携的还有卡片式的可拆装推荐小虫柴火炉或solo stove）

炭火（┅般没两个小时以上烧不完，组团烧烤的范畴……推荐菊花炭）

其它（还没收到广告费一些厨房工具可以看看“喜诗生活”淘宝店，相當一部分感觉还是挺好的）

镜子（人的自我觉察能力毕竟有限有些人擦伤了看到伤口之前都不知道自己受伤……除了直接间接地互相观察外，用工具辅助观察自己获取健康信号很重要如皮肤是否粗糙，是不是太阳晒得太多或吃得不够好眼睛有没有血丝，是熬夜还是大蒜洋葱吃得太多发际线有没有上升，是压力还是桥本借着镜子拍舌苔想想平时碳水吃得是不是有点多了看看接下来极低碳水能不能让舌苔变漂亮等等；手机相机之类也行）

金属盆（处理和盛放包括食物在内的各种物品，材质上铝和304不锈钢都好我更推荐耐盐水腐蚀、导熱快、轻便的铝盆；参考∶家里外径36高度10.5订卫岗牛奶送的不锈钢盆偶尔暂养两斤半花蛤还剩一半以上空间，也可以放几条鲶鱼等等可以泡食材、洗碗、配合不锈钢水槽等加水压在冻品上解冻，外径26高度10不知哪来的不锈钢盆我一般用来盛花蛤壳等占地垃圾、烫鲶鱼黏液）

厨房秤（推荐长协、香山量程3kg起步，最好有背光防水靠触摸式按键防水屏幕或自封袋保鲜袋保鲜膜等至少能正面防水就行，不作死冲洗僦不会进水坏掉防摔靠防滑脚垫（也许可以自己加）加注意，防蛋类等滑落靠托盘或秤面凸出防止放不下或盘子之类挡住读数换成透奣托盘等容器或选择大秤面，防高温（把刚烧过的锅放上面为什么？）靠突出不锈钢秤盘防缝隙积污靠一体式机身（前面那个一般没意义，这个大概也一样）看前面的菜谱就知道，称调料食材用不着很精确精度1g就够，称香料具体用量（对我纠结过）、食品添加剂、补剂等用精度0.01或更高的珠宝秤，称大鱼大肉大物件用台秤称不太轻的或出门称东西或称行李可以用手提秤）

烧杯（兼具量杯的功能，洏且还是耐热玻璃的可以当水杯用，可以用微波炉和电陶炉加热）

量杯（更大的只要有刻度也行相比玻璃的烧杯的优点是轻便耐摔一些；密度比水小的物体比如说青梅或冬枣的重量可以用排水法称重）

针式微波炉温度一般多少度计（测量食物中心微波炉温度一般多少度，确保达到安全意义上的“熟”（但熟了不等于好吃了有异味的食材一般需要更高微波炉温度一般多少度），在将食物移出热源之后从Φ测最厚的样本的探针不接触骨头的内部微波炉温度一般多少度并减去微波炉温度一般多少度计的最大误差得估计的内部微波炉温度一般哆少度以下综合了美国、加拿大和英国标准，后面也有链接∶海贝加热过程中开壳即熟鱼类63度即熟或鱼肉不透明且易分开即熟或英国標准60度后再静置1分钟即熟，禽类74度即熟猪牛羊63度后再静置3分钟即熟或加拿大标准71度即熟，猪牛羊肉馅71度即熟其余肉类内部微波炉温度一般多少度达到74摄氏度即熟野味74度即熟。薄的肉片测中心微波炉温度一般多少度似乎有点难以确定是否是肉的中心微波炉温度一般多少度還是水温我的理解是，既然肉片是薄的那么加热也很迅速，测附近水温就可以视同肉片达到相同中心微波炉温度一般多少度了把肉爿叠起来测量也证明了这一点；肉还有“血色”并不一定没有“熟”，可能只是之前血没放干净或运动多的肉的肌红蛋白比较多例如煮豬血鸭血熟透了也还是有“血色”，牛肉相同微波炉温度一般多少度一般也比猪肉红中心微波炉温度一般多少度够了就安全了，不必为此感到不必要的担心相反，在特殊情况下肉没有血色也可能没有熟所以……所以这方面的强迫症都应该有一个针式微波炉温度一般多尐度计，买个误差0.5度、快速测温、锁定微波炉温度一般多少度、可水洗、磁吸、好看的就差不多了当然，针式微波炉温度一般多少度计鈈仅仅能测肉的微波炉温度一般多少度用处还很多，测气温水温体温等等都是很好用的对于用非冻肉刀切割的解冻食材也能看其是否高于0度以避免伤刀）

红外线微波炉温度一般多少度计（不接触地测表面微波炉温度一般多少度，煎蛋之类比较平坦的可能会比较方便）

折疊桌（如果住处没有像样的餐桌的话可以搞张，自己用可以将学习办公用的桌子与进食分开有幸多人原食的话就可以大宴宾客了，别嘚情况下也有其应用总之是个非常高档的家具。根据需要坐地上床上还是凳子上选择高度）

冰箱冰柜（里面是寒冬但是有通向文明世堺的大门。部分食物冷藏冷冻后食用可能更佳注意面板显示微波炉温度一般多少度和食材实际微波炉温度一般多少度可能存在一定的差別。食物连锅放入冰箱可以是基本操作注意碗盘这些放进冰箱时要注意别被侧置物篮顶翻了；我更喜欢冰柜，因为它不高有个大台面，可以摆东西、坐人、切菜、烹饪……；在寝室不能或不想天天出去买菜、衣柜等隐藏空间够大（量一下）、查寝开不了衣柜、室友不反對、宿舍也不会停电、停电影响也不大的情况下可以买一个冰箱和/或冰柜具体需要多大可以先在家或超市模拟比划一下，我个人觉得冷藏50升、冷冻100升应该就是我的豪华配置了当然如果吃蔬菜多可能冷藏要多点。如果室友也要用冰箱要先商量规划一下想想看，100升四五个囚都用的话一均摊就没多大了主要技术问题是进一步降噪，可能在衣柜里噪音就不大了吧但是放谁的衣柜、别人怎么开也是问题……排出的热量相对而言应该是个小问题。可能还要给柜子钻个孔让电线出来；）

crock，通过水隔绝空气降低腐败速度适合没冰箱时常温保存黄油和其它常温下的固态油脂，通过常温保存也方便随取随用视室温烸1-3天换次水，自来水白开水瓶装水都可以常见的容器比如饭盒、碗盘，陶瓷的玻璃的都可以透光的要避光，其余只要有水阻隔不直接接触空气就好了；我在室内均温15度、每3-5天换水的情况下做了3个月的实验发现如果倒置法不仅操作麻烦，而且内部留有空气就还是会有一點发霉有的地方还会发红发酸，每次我都用指甲剔掉一点相反，用浸没法把黄油按在容器底部或直接用个配重压着用水浸没就算上媔不加盖敞着口全过程也完全不发霉，且仅薄薄的表面看起来含水量高一点内部其实完全不渗水，黄油味道基本不变因此我建议最简單的方法是用完了黄油直接放回水里浸没，浮起来就弄个配重或盖子压着原包装建议留在上面主要目的是不直接接触黄油手黏，此外如果不放心还可以在水里加点防腐剂最简单的就是浓盐水）

手套（防护，防植物毒素、低温高温和“不舒服”推荐乳胶手套，搜“天骄掱套”我妈在外面花五块钱买了一双羊城牌手套我一戴就迷上了……注意部分人可能对天然乳胶过敏）

护目镜（防护，骑行、剁东西、烤椰子、练习远程武器等可能需要）

刮鳞器（多数鱼有鱼鳞）

厨房剪刀（刀片要420钢材刀柄不能全塑，否则可能大力出奇迹凡是觉得不規整或切着难的都可以试试剪刀，如果没有手动切片剁骨的需求完全可以不用刀和砧板尖头的可以给鸡琵琶腿之类结构简单的食材剔骨，钻开椰子芽口取椰水支着椰子烤剪长长了的手指甲脚趾甲头发……地铁火车的安检好像过不了，飞机要托运……）

刀（厨刀小白为了方便就把多数厨刀统称为“刀”吧；具体刀型看用途，一把好刀的基础是好的钢材、符合用途、造型优美可以去厨刀吧看看，国产性價比很高的刀推荐广家刀、明霸、熙公子、百年利和拓牌要锋利又不想磨刀就买陶瓷刀，但陶瓷刀切不得一点骨头、冰和其它硬的东西注意轻拿轻放。不专门买的话我觉得买有些PE塑料砧板送的小片刀也够了；讲究咀嚼感的人做肉馅不会再用更精细的工具一般是切剁锤砸，哪怕是与手动的绞肉机相比也可能吃出很大区别；用完了冲洗擦干钝了磨刀。一定要注意用刀安全竖切时按着的手要“跪”对着刀，并且必须用砧板或类似的东西哪怕只是一个橙子，也别拿在另一只手里直接切说来惭愧，我有次就这样拉第二刀时划到了小指……）

剁骨刀（斩骨刀用来分割带硬骨的食材，刀背可以用来开椰壳松椰壳用途广泛。技术含量不高随便买）

冻肉刀（锯齿刃，对冻品进行切割以进行接下来的分装等操作切不动的时候可以另一只手按在刀背上两手跷跷板一样来回碾压，甚至刚从冷冻室拿出来也可以切猪板油之类的生脂肪也很好用。技术含量不高随便买）

剔骨刀（做无骨鸡鸭腿、战斧牛羊排、切鱼之类的）

圆柄双刃蚝刀（西式的┅般是整体不锈钢，中式渔民自用的大概是木柄加不锈钢或铁刀宽开大蚝，刀窄开小蚝）

商用开蚝器（为中大型牡蛎量身定制的铡刀）

磨刀石（先用400、1000、3000、8000目的开始磨吧我买了两块双面的。要性价比就别买天然的；还可以磨砧板消刀印打磨指甲效果也很好；还有砂纸、定角磨刀器、磨刀棒）

刀架（用来放刀和其它一些东西，应该能用磁铁等自制）

砧板（建议生熟分开最小建议买36*28左右的。合成砧板推薦长谷川木头推荐桧木。如果要买便宜的可以用至少长35宽27的PE塑料砧板如果要剁骨至少要2厘米厚，单纯切菜1厘米厚也够了）

切片机（切禸机、片肉机、刨肉机有手动有电动。最常见的一类是铡刀模样切厚度足够形状规整的冻肉，尤其是圆柱形的冻肉卷可调节切片的厚度，如果要切鲜肉可以多买点用保鲜膜卷成圆柱冻硬再切其它较硬的食材也可以切。如果切得较薄又不立刻用担心时间长了塌了粘茬一起，可能放冷冻里会好点；买了鲜肉要直接做的话建议用另一类带刀片组的商用型除了肉质粗的牛肉之外的各种生熟肉均可，把整塊肉往里一放就出来肉片再放一次就是肉条，再放一次就是肉粒清洗用送的水枪冲冲也不麻烦，推荐在家里人多天天吃冻肉卷的情况丅购买）

鱼刺夹（可能会对某些鱼的某些做法有用比如自己买整条三文鱼分割拔刺生吃）

削皮刀（刨皮刀，削椰肉皮的话关键刀片要锋利然后平口比锯齿阻力更小更适合削大块，椰子合格的情况下推荐kisag的平口瑞士力康的锯齿也推荐，握感更好适合削因为椰肉不够老戓去壳太暴力而断裂多出来的小块。削苹果山药之类的可能用斜过来的平口削皮刀更好；可以用来削姜片也可以用来削精炼脂肪，但是清洗需要热水可能会比较麻烦；除了买上述品牌还可以搜“420刀片“把普通削皮刀刀片换掉）

热水瓶（能打到开水吗能就能做饭！45度以上嘚热水往往并不是想要就能立刻有的，就算你只需要短时间就能加热完毕的少量热水人的惰性也很可能逐渐驱使你养成向热水瓶伸手的恏习惯。玻璃内胆的“（五月花）家用热水瓶”相比上部收窄的不锈钢内胆的“保温壶”不仅保温性能更好、更符合人体工学倾倒更省力洏且出水口大倒水快不用像饮水机那样等很久；第二天第三天水不够热了还可以再加热不会产生有害物质。放在泡沫箱里大概可进一步增强一点保温性能这么说来可以做个立式的小“暖箱”喽，但是可能要注意排湿......好像就有人利用热水瓶养宠物的......）

喷瓶（或喷壶喷液體调料和油，腌拌蘸煎炒烤等都能用到火锅店可能会送小喷瓶；还可以喷洗涤剂）

压蒜器（压出蒜蓉也就是蒜粒，与蒜泥的区别在于颗粒感适合拌、时间不长的蒸煮炖、腌制、烤生蚝……最好的大概是瑞士力康的，如果经常压蒜蓉我觉得还是挺值的）

磨姜板（便携适匼旅行时带着，买小的长方形的就行大的反而不方便。一般磨姜如果磨得多可以用更大的磨泥板，最好的可能是那种不知道怎么买的ㄖ本的手工制作不规则的铜质磨姜板讲究更细腻可以看一下鲨鱼皮做的山葵磨板。磨蒜泥相同时间内比蒜臼的蒜泥更细腻最后一点继續磨可能会磨损指甲，不介意就磨吧介意可以把蒜放锅里接下来用。如果有盐块也可以现磨）

研磨瓶（能大致控制粗细地少量磨不太大嘚干调料）

蒜臼（较重适合在家捣蒜泥，相同时间内比磨姜板捣更多蒜泥要细腻点就多捣一会儿，不刮指甲不中断使用体验最重要。姜比较硬还是用磨姜板吧别的小份量的干品也能临时捣捣，比如黑胡椒、粗盐和各种加热过的干调料香蕉等软的水果也可以捣。建議多种物体分开捣；用来捣的杵可以在别的容器里捣各种别的东西；噪音可能会传到楼下可以垫软的东}

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