本文作者：厘米健身TT

上周我们推絀了关节稳定性和灵活性系列训练计划的第一次活动针对足踝复合体的训练，大家的反响很热烈看来足和踝关节确实是大家非常关注嘚部位。

今天我们准备进入本系列的第二项训练即膝关节复合体的稳定性和灵活性。膝关节损伤在女性中的发生频率很高特别是对于經常参与体育运动的姑娘们。我继续邀请了研发团队的同事来给大家普及一下膝关节的基本知识相关的训练计划仍以付费视频课程的形式在体态专栏中发布。

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关键词：来自知乎，改善膝盖

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膝关节是人体最大也是最复杂的关节但对于这种复杂性，有两个截然不同的观点有人说是上帝的杰作，也有人说是进化不完美的粗糙结果

每个人或多或少都经历过膝关节的疼痛或不适，特别是对于大体重和经常运动的女性为什么膝关节总是会出问题？怎么才能避免呢在今天的这篇文章中，让我们直击问题根源

一、 膝关节为什么那么容易受伤？

膝关节是最容易受伤的关节之一之所以会是这样，主要原因是关节结构、肌肉的多关节功能和膝关节超负荷使用

先来说说膝关节的结构到底复杂在哪儿？

来看一张膝关节正面的解剖图

可能很多人看到解剖图和专业名词就有点晕了，简单来說这张图反映了两个信息。

①我们常说的膝关节其实是一个复合性关节包含了两个关节，胫股关节（就是大腿骨和小腿骨）和髌股关節（髌骨是哪里和大腿骨）包含的骨骼包括股骨远端的两个髁、胫骨近端的两个胫骨丘和股四头肌腱中的一个大籽骨（即髌骨是哪里）。

②膝关节中有多束韧带对膝关节的被动稳定起着关键作用，除了我们经常听到的前十字（或交叉）韧带和后十字韧带还有位于内外兩侧的韧带和连接半月板和髌骨是哪里的韧带等。

这种多关节和多韧带的构造是膝关节复杂性的因素之一另外一个需要着重提的是骨的結构：

上图中我们能看到胫股关节面的轮廓。上面的是股骨分左右两个髁，形状接近椭圆形我们再细看的话，这个结构其实有微妙之處

膝关节并不是左右对称的，股骨的内外髁的弧度就有差异它们各自的前侧和后侧弧度也有差异，这种差异意味着什么呢这就要谈箌膝关节的动作方式了。

膝关节的主要动作方式是在矢状面上进行屈伸比如我们在步行时，膝关节的屈曲和伸展交替进行但由于胫股關节的结构的特殊性，除了矢状面的动作之外还会伴随微小的旋转。表1展示了在进行不同类型动作时胫股关节的动作方式

表1 膝关节的關节运动学

这个表不是太好理解，下面我们举例来说明

当我们从站立开始下蹲时，在弯曲膝关节的过程中首先是股骨髁在胫股关节面仩进行滚动，当屈曲角度达到15-20度时进入滑动阶段，如果再继续屈曲会进入滚动和滑动相结合的阶段。当我们从下蹲位置站起来时整個过程正好相反。

由于股骨的内侧髁和外侧髁的结构存在差异外侧髁更平坦，因此膝关节的运动除了矢状面的屈曲和伸展外，还会附帶些微的旋转大家可以想象如下图所示的水桶，横向放在地面上进行滚动滚动路线不会是一条直线。

实际上膝关节的运动方式比我們想象的复杂得多，而在一个复杂的机制中一个环节出问题就会牵一发而动全身，引发更大的问题这也就是膝关节容易受伤的最重要原因。

膝关节前侧肌群：股中间肌、股内侧肌、股外侧肌、股直肌主要功能是负责膝关节伸展。

膝关节后侧肌群：腘绳肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌、腓肠肌主要功能是负责膝关节屈曲。

跨过膝关节的肌肉中有不少都是多关节肌肉，这些肌肉的收缩和扩张会同时影响多個关节比如股直肌，不仅参与膝关节伸展还会参与髋关节的屈曲。

人体是一个整体不同关节的动作会互相影响，髋关节出现问题鈳能就会通过各种途径传递到膝关节；踝关节出现问题，也可能会反映到膝关节因此，膝关节容易受伤不仅仅跟膝关节本身的结构有關，也跟这种整体性有关

3、膝关节的超负荷使用

这个我用一张图大家就明白了

上图展示了不同动作时膝关节承受的负荷，图中的数字是否精确就先不细究了

以图示的慢跑为例。慢跑时膝关节承受的负荷是7倍体重，而且是在很短的时间施加的如果跑步姿势不正确，或跑的时间长了肌肉出现疲劳，膝关节承受的冲击还会更大

三、膝关节的常见慢性损伤

膝关节出现的损伤最常见的是慢性的，包括膝关節骨性关节炎、前十字韧带损伤、髌股关节疼痛综合征和髂胫束综合征等下面我们介绍其中最常见的两种。

1、 髌股关节疼痛综合征

髌股關节疼痛综合征 也叫髌腱炎或膝前疼痛，疼痛常出现在髌骨是哪里周围其中最常见的是出现在髌骨是哪里下方。

导致髌股关节疼痛综匼征的原因主要是膝关节稳定性不足在进行运动时，髌骨是哪里的运动轨迹被改变造成疼痛。改善的措施除了增加肌肉力量和柔韧性の外还需要增加肌肉神经控制能力的训练，建立和习惯正确的动作模式

髂胫束位于大腿外侧，起点在阔筋膜张肌止点在胫骨外侧髁。髂胫束综合征的表现往往是膝关节外侧疼痛其原因主要是髋外展肌群薄弱和骨盆在额状面稳定性不足，导致阔筋膜张肌过度激活参與到骨盆稳定中，从而使得髂胫束过度紧张膝关节外侧受力增加。

髂胫束综合征比较常见的是出现在经常跑步的人群中放松髂胫束、訓练髋外展肌群可以有效缓解这种症状。

四、膝关节急性扭伤的处理方式

除了慢性损伤外膝关节的急性扭伤在我们参与各类体育运动时吔不鲜见，特别是那些高对抗并且需要经常变换动作方向的运动根据急性扭伤的不同程度，处理方法也不太一样

扭伤时痛感轻微，不腫休息3~7天可好转。这一般为关节囊轻度损伤休息即可，症状消失后正常活动

扭伤时有痛感，但还可以活动或者行走伤后根据肿胀嘚情况来判断。

①伤后数小时内肿胀这种一般合并膝关节韧带损伤或关节囊撕裂；

②伤后次日发现肿胀，一般是半月板或者软骨损伤；

③伤后不肿但是疼痛减轻、活动后发生肿胀；

④伤后轻微肿胀，一般为关节囊轻度损伤

前三种情况均须尽快就诊，最后一种可以休息症状消失后正常活动。

扭伤时剧痛或者当即不能活动或有脱位感伤后数小时内肿胀明显，须尽快就诊有些患者伤后还可坚持行走，甚至步态正常也不能耽误就诊。此类损伤一般包括大韧带比如内侧髌股韧带、前后交叉韧带等撕裂、半月板撕裂或者软骨和骨骨折甚臸肌腱断裂。

五、膝关节相关的体态异常

当然不是所有的关节问题都会马上引发疼痛，但这不代表要等到出现疼痛时才去想办法解决囷膝关节相关的体态异常就是我们需要关注的问题。

常见的问题有O型腿、X型腿、膝超伸和胫骨旋转（小腿内外翻）导致这些问题的原因主要有两种，一是先天的结构问题通过运动训练，很难有实质性的改善；二是由于肌肉不平衡导致的可以通过运动训练缓解和改善。

關于这些体态问题我们已经在其他文章中作了介绍大家可以关注体态专栏《零基础体态改善的20节课》，这里就不再展开了

六、膝关节複合体的训练策略

膝关节的训练目标包含两方面，一是确保不发生超过合理范围的运动比如限制在额状面的运动、限制在矢状面的过度伸展等；二是在合理范围的运动更灵活。

我们在设计训练方案时需要从膝关节复合体的角度，综合考虑稳定性和灵活性同时，需要特別注重那些跨越多个关节的肌肉

具体到方案设计，我们会从以下四个部分入手

在每次训练之处，都会加入激活动作唤醒肌肉并提高軟组织温度。

激活之后对重要肌肉进行逐一放松，缓解结缔组织黏连和加快软组织的代谢然后，以多关节的拉伸动作为主拉长软组織，改善关节柔韧性

训练则以肌肉的等长和等张收缩训练为主，增强肌肉耐力需要特别注意的是，训练动作的安排要从关节动作入手考虑拮抗肌之间的平衡。

本体感知和平衡训练往往会放在我们整个训练计划的后半段通过这种训练，增强本体感知能力也就是加强身体和大脑的沟通，建立并习惯正确的动作模式同时改善关节在运动过程中的快速调整能力。

• 髌骨是哪里运动轨迹紊乱的原因
• X型腿与髌骨是哪里运动轨迹紊乱
• 髌骨是哪里运动轨迹紊乱的预防和改善方法

膝关节是人体最大的关节也是我们身体中结构较复杂的一个關节，而且因为其位于下肢、承受的压力大因此膝关节是人体中最容易退化的关节之一。

这篇文章主要讨论膝关节的结构髌骨是哪里與股骨轨迹紊乱这一常见损伤问题的发生原因及通过伸展股四头肌、髂胫束，强化股内侧肌预防和缓解髌骨是哪里退化和膝关节疼痛问题

膝关节是人体最大的关节，也是我们身体中结构较复杂的一个关节而且因为其位于下肢，在我们站立或走路时都需要承受很大压力鉯下这些膝盖承担压力的数据，可以评估自己的膝盖每天做了多少工作以及使用的方法是否太剧烈

当躺下时，膝盖承受的重量是近乎零；走路时膝盖承受的重量是体重的一到二倍；上楼或上坡时承受的是体重的三到四倍；跑步时是四倍；打球的动作是六倍；跪或蹲是八倍正因为它承受的压力大，因此膝关节是人体中最容易退化的关节之一据统计，每个人在一生中有高达75％的机会患上各类膝关节痛症

夲文将讨论膝关节的结构，髌骨是哪里与股骨轨迹紊乱这一常见损伤问题的发生原因及一些预防和改善方法

从结构方面分类，膝关节属於滑液关节中的枢纽关节由胫骨上端、股骨下端及髌骨是哪里组成的膝关节可以分成两个部分：即胫骨－股骨关节和股骨－髌骨是哪里關节。髌骨是哪里位于股骨的正前方正常的髌骨是哪里与股骨之间有非常吻合的轨迹。(如图1)当膝关节在矢状面完成屈曲和伸展动作时髕骨是哪里沿着股骨的轨迹上下滑动。

当稳定髌骨是哪里的力量出现不平衡髌骨是哪里的活动偏离了股骨下端的轨迹时，便会出现膝关節疼痛和发炎的情况而在多数髌骨是哪里不在正中位的损伤病例中以髌骨是哪里向外拉最多见，而疼痛感是发生在膝关节前面中间的位置造成轨迹偏离的原因有很多，最常见的是大腿外侧的髂胫束（ITB）太紧张和股四头肌的内侧部分－股内侧头太弱

髂胫束并非肌肉，而昰一条厚而坚韧的筋膜位于大腿外侧，顶部连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉向下延伸至胫骨外髁和腓骨头。（如图2）除了止于胫骨外髁和腓骨头的部分外它其中有一部分包绕股四头肌止于股骨。另外还有一个小部分（iliopatellar bands）连接在髌骨是哪里的外侧可以将髌骨是哪里向外拉。髂胫束的主要功能是帮助臀大肌和阔筋膜张肌完成作用并且向外稳定膝关节髂胫束虽然不是肌肉，但由于它上方连接的是肌肉洇此它参与髋屈曲和髋内旋动作，经常走路、跑步及不经常伸展的人髂胫束容易较紧张

股内侧肌是股四头肌的内侧部分，股四头肌位于夶腿前面主要负责膝关节伸展的动作，股内侧肌的肌纤维以大约 50-55度的角度止于髌骨是哪里它是唯一向内动态稳定髌骨是哪里的结构。為什么股内侧肌容易相对较弱而出现膝关节内外侧肌肉不平衡的问题呢科学研究证明伸膝过程中，不同的角度依靠不同的肌肉从150°至90°主要依靠股中间肌，90°至15°主要是股外侧肌，最后15°主要是股内侧肌。这个研究表明在伸膝的大部分活动范围中是依靠股中间肌和股外侧肌完成，而股内侧肌由于其负责的范围较小而且接近最大幅度因此在日常活动及训练中可能由于强化不够而相对较弱。

X型腿与髌骨是哪里運动轨迹紊乱

膝关节的排列有三种类型最理想是大腿与小腿在一条直线上。如果不在一条直线可能有膝内翻（O型腿）和膝外翻（X型腿）两种情况。女性发生X型腿的几率高于男性很多主要是由于女性在走路或坐姿时习惯将两膝夹紧，因而膝关节形成向内侧偏离的体位楿对向内的膝关节而言，髌骨是哪里容易向外即我们之前讨论的髌骨是哪里轨迹偏离。因此X型腿的人士需要特别注意自己膝关节的位置鉯预防或缓解膝关节疼痛的发生

膝关节在运动时的轨迹应该是对准第二，三脚趾脚尖也要向正前方或稍微外八字。如果X型腿同时还伴囿扁平足那站立或走路时重心应稍稍偏向脚的外侧，以免对内侧造成更大压力加重X型腿的程度。

预防及缓解髌骨是哪里轨迹偏离的方法

方法一：双腿交叉脚尖朝向正前方，两脚尽可能保持平行重心放在后面的腿，身体可以微微向后面一条腿的方向侧倾整个身体好潒形成一个弓形。此时后面一条腿的外侧应该感觉由上至下的拉伸感保持15－30秒，换另外一条腿

方法二：使用泡沫轴（Foam Rollar）放松髂胫束。身体侧躺在泡沫轴上开始位置是将泡沫轴置于大腿最上端，缓慢向下滚动至泡沫轴位于膝关节上方停止然后逐渐向上回到开始位置。反复3－5次换另外一条腿。

方法三：由于一部分髂胫束包绕股四头肌并止于股骨造成股四头肌特别发达的人士也容易髂胫束紧张。因此拉伸股四头肌也是缓解髂胫束紧张的一个方法站姿，手扶墙或固定物以保持身体稳定另一手向后拉住对侧腿的踝关节以上位置，用力嘚方向是向后上方两腿的膝关节靠近，保持15到30秒交换另外一侧腿。

股内侧肌是股四头肌中的一部分这四个部分的肌肉是受一条神经嘚控制，当神经传递信号时四个部分都会收到同样的信号因此一般的股四头肌训练无法将股内侧肌孤立出来进行专门的强化。以下的几種方法都是尽可能增加股内侧肌的参与从而使其得到强化，改善膝关节内侧与外侧肌肉力量的不平衡

方法一：做器械坐姿腿屈伸动作時，在两侧膝关节之间放一个小药球或普拉提球在膝关节向上伸展的同时，两侧膝关节用力向内侧挤压小球挤压的动作可以募集大腿內侧的肌肉（内收肌），而这个部位刚好是股内侧肌的附着点因此，通过募集内收肌可以在传统的坐姿腿屈伸动作中选择性的强化股内側肌

方法二：利用橡皮带进行单腿站姿半蹲训练。单腿站立将橡皮带绑在膝关节以上，向外拉紧橡皮带并固定在向外的方向单腿半蹲起立，重复10－15次单腿的动作对于稳定性要求较高，因此可以增加保持膝关节内侧稳定性的股内侧肌参与

方法三：利用橡皮带仰卧腿屈伸。仰卧大腿与地面垂直，小腿与地面平行将橡皮带缠绕在踝关节以上的位置，保持一定张力固定好橡皮带。对抗橡皮带的阻力莋膝关节伸展的动作这个练习中股直肌缩短，保证了在伸膝动作中其他几个部分的肌肉参与增加；而且保持大腿垂直的位置也对于平衡膝关节的股内侧肌要求较高

当然以上介绍的只是一些可以在健身房或家中进行的预防和缓解的方法，很多医生和物理治疗师也会使用绷帶固定髌骨是哪里的位置或选择性电刺激的方法促使股内侧肌单独收缩以治疗或缓解疼痛的症状。由于造成膝关节疼痛的原因有很多种因此如果出现症状需要及时就医，由医生和物理治疗师确诊问题的根源才开始各种治疗和康复运动

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