我大你12岁身高一致，年初体重150哆斤三年多没锻炼过，心肺功能也差跑步800米都坚持不下来，跑上坡和跑平路哪个好27见坡比基特尔还死的快；

到7月份，体重减到116斤爬三公里坡度8-11％的坡没什么压力，跑步5000米能进21分钟最近一次跑上坡和跑平路哪个好（微起伏）45分钟均速32；

所以我经历了一个从超级弱鸡箌一般弱鸡的进化过程，对我而言60分钟35公里就差不多了，在达到这个目标过程中切实体会到，要提高巡航无非两点，提高心肺功能+臀腿部力量前者可以用跑步来提高，如一周两个5000米每个5000米至少跑进25分，这对提高心肺功能相当明显后者可用力量训练+饮食提高，如健身动作中各种蹲

蹲，骑车跑步结合起来做。

你属于心肺功能不错但臀部_腿部力量薄弱的人群，所以你需要练负重深蹲或者单腿蹲來提高力量水平要想提高的快，还需要一天吃够120克蛋白质脂肪不超过75克，碳水大于330克；

另外你说的27巡航如果是60分钟单飞的均速，其實也不差了

一般以60分钟单飞来谈公路车巡航速度，10分钟单飞我也能均速38我能说自己38巡航么？

一般骑几个月60分钟骑30公里是没问题的，30嘟达不到那说明还需要练；

能达到35均速，就挺不错了往上每公里都是一个坎，比如38巡航的跟37巡航的区别相当大的好像是速度很高之後，阻力主要来自空气并且跟速度三次方成正比。

能上到40均速的不会看我写的这坨东西的。

世巡赛比如环法，一般150公里下来平均速喥40多公里（非KOM赛段）个人计时赛10公里左右的大约均速在51左右，团体计时赛能到53吧不是很精确

当然据说骑“双飞燕”公路车的能均速超長征五号。

这个是今年环法19赛段均速40

至于如何判断自己心肺功能啊、力量处在什么水平，根据个人探索我自己总结了以下几点：

1. 心肺功能，严格来说是心脏、肺、循环系统和肌肉等等可用最大耗氧量来粗略评估，

如何估对体重正常的人来说（bmi＜25），充分热身比如慢跑800m，或者快走15分钟等然后分配好体力，尽自己最大能力看12分钟能跑多远最好是标准400米跑道内圈记数，经常锻炼的能跑2500m优秀体质能跑到3000m以上，我通过跑步慢慢能跑到2800m，萨甘比我多跑两圈半康塔多换算一下能跑到4600m，人类极限是4800m总之作为一个业余爱好者，12分钟能跑3000m耐力就相当不错了。表格最下面几行是我的成绩当然并不是说我最大耗氧量一个月增加了那么多，这是后话总之就是通过跑步（3000m、5000m），可以明显提高耐力尤其对新手而言，我通过跑步把60分钟均速迅速提高到了31

力量足，发力会更协调比如跑步步伐会更轻快，骑车踩踏画的更圆等等力量的训练是全身的，这里主要说下下肢力量练习就是深蹲跟单腿蹲了，深蹲起码要可以拿自己的体重4*12做组

我一般用单腿蹲，蹲右腿左手扶住蹲左腿右手扶住，如果腿前伸很费劲就把腿往后吊着我一般也是4*20做组，一周3次

这个无论强度还是重量其实都非常低，深蹲正常人系统练一练就可以蹲体重两倍我做单腿蹲只是为了保持腿部肌肉不退化太快。其它连小腿的动作也可以自己探索

最后附上每日吃东西统计（薄荷截图）：

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