训练日1：拉类训练日（腿部/腘绳肌，背部，二头肌，下背部）

训练日2：推类训练日（胸部，肩部，三头肌，腿部/股四头肌，腹部）

按照推类动作和拉类动作来划分训练。一般来说，你上肢后背的肌群负责拉，上肢前部的肌群负责推。

而腿部动作则穿插在这两类训练日中。

优点：推/拉分化是一种很经济的训练方式，允许你灵活地调整训练时间。

对于提高运动技能来说，推/拉分化的训练频率，比“身体部位分化”更合适得多。

缺点：推/拉分化对于某些体育项目来说，作用是很有限的，因为它限定了你每次训练使用的肌肉群。

5.主动肌/对抗肌分化

周五：肱二头肌/肱三头肌

你也可以称之为“超级组分化”，将一些功能相反的肌肉群放在同一天训练。典型例子是做一组哑铃卧推之后立即做一组胸部支撑的杠铃划船。

优点：超级组分化擅长在构建肌肉的同时，达成身体两面的平衡。在同一时间内让功能相反的肌群充血，可以有效提高运动表现和肌肉的代谢应激肥大。

根据训练年限的不同，你可以每周安排3-6节训练课，相比一次训练一个肌肉群，超级组模式也可以帮助你强化训练效率。

缺点：对于初学者来说，在一个动作都做不好的情况下，连续训练两个动作会进一步降低运动表现。对于成熟运动来说，一次训练两个大肌肉群可能会带来恢复问题。

6.主动肌/协同肌分化

将主要发力肌群和次要发力肌群放在同一个训练日，比如背部+肱二头肌，或者胸部+肱三头肌。

优点：这种划分也比较灵活，你可以设计出每周训练3-6天的计划。在你训练主动肌的时候，协同肌也得到适当的激活。接着你再训练协同肌的专项动作，很像是趁热打铁。

缺点：这种分化对于初学者来说是可行的，但对于成熟运动员，也可能会引发恢复问题。另外对于某些人来说，练完主动肌接着立即练协同肌，他们会感觉到协同肌“被削弱”，而不是被强化。

题注：头图可能骗进来很多找彩蛋的值友们，lz必须很良心地提示下：本篇无真人秀！文字较多略枯燥，但都是lz梳理总结的干货，找彩蛋的值友可以去翻翻lz的其他原创吧，不用辛苦“一拉到底”啦~（本文大量图片来源自网络，侵删）

随着12月的到来，每年最吸金的维密大秀估计已经被各大媒体、公众号刷烂了。12月6日正片放出，lz这么花痴的人当然第一时间守在电脑前看直播，直播开始就瞬间进入舔屏状态，全程桃花眼状，被满屏的大长腿刺激得不要不要的。看着各种好身材的天使们，突然想到自己还有这么个原创系列停更好久了，再不更新些内容说不过去啊！那么干脆就祭出这个系列的重头戏，跟大家说说女生为什么需要力量训练，训练时需要注意些什么。

有没有被天使们的蜂腰翘臀大长腿诱惑到？

中国四美也在维密T台上大放异彩~

维密天使们紧实的肌肤，隐约可见的肌肉线条，真不是大家想的那样靠“节食”就能获得的，健康的fit身材需要付出很多汗水坚持运动并配合合理的饮食才能达到。不止欧美的维密天使是这样，大家熟悉的刘雯、奚梦瑶也都需要持之以恒的运动，甚至还需要为了备战维秘大秀增大运动量。

连曾经的小胖妹Gigi Hadid都瘦了一圈，然而依然有胸有腰有屁股~

lz是奚梦瑶的小迷妹，小吃货的她顶着“超模”身份都完全不忌口，然而维持好身材的诀窍就是日常超大的运动量，特别是更有助于塑性的“力量训练”。看过她微博上发出的照，经常会有很高难度的动作，不禁感慨每一行都不好做呀！

别看天使们身材瘦弱，然而日常也会有针对性地进行力量训练哒，比如上图中奚梦瑶借助TRX双脚悬空的平板支撑，还有负重臀推。

在健身方式的选择上，很多妹纸更倾向于跑步、游泳等能够提高心肺水平的有氧训练，而惧怕力量训练。其实力量训练有很多好处的：

1、高强度的力量训练后的过量氧耗可持续燃脂（运动强度越大，运动后过量氧耗越多）

2、肌肉含量增加可提高基础代谢率，静止状态下都可以消耗更多能量，提高减脂效率

4、改善心血管系统的健康，降低患骨质疏松症的风险

5、美化身形，让你拥有更迷人的线条和更紧致的肌肤

6、更好的身体状态有利于保持更好的心情

不过就算力量训练有这么多优点，恐怕依然有很多妹纸不敢尝试，很大程度是担心举举就会变成肌肉女。lz还是得来废话几句，看看细胳膊细腿的刘雯、奚梦瑶的健身照，你们真觉得她们只是“身体结构异于常人”才没练成金刚的吗？NO!

想练成上图这样的身材，你们知道要付出多少汗水和努力才能达到么？不对，应该说对于正常的一般亚洲女生来说（非运动员），付出再多汗水都几乎不可能达到！

为什么女生更难练出肌肉线条？因为肌肉的合成需要雄性激素的参与，而女性自身可分泌的雄性激素太少太少啦，并且女性的力量也比男生若很多，很难进行较大重量的负重训练，因此想要练出大肌肉块难度太大，根本不用瞎担心！

二、女性与男性的差异&力量训练的注意事项

虽然妹纸们可以像男生一样走进器械区进行力量训练，可毕竟和男性相比，女性的身体结构、力量特点甚至荷尔和男生有很大不同，因此在训练方法上也会有些不同，此篇lz会重点说说“女性如何更好地进行力量训练”。

在身体构造和追求上，女性和男性的差异：

相较于男性，女性身体的脂肪含量更高：正常女性脂肪占体重的20%以上，而男性只有10%~15%。

女性的上肢力量相较于下肢更弱，而男性刚好相反。因此女性需要更侧重上肢肌肉的发展，同时加入对核心肌群的训练。

因为性别差异，女性会分泌更多雌性激素，少量雄性激素，女性也需要足够的脂肪以维持正常激素水平。当体脂肪率太低（大约低于18%）的时候，很可能因为激素比例失调而造成各种问题，因此不能过度减脂。

4、女性有独特的生理周期（月经）

在女性特殊的生理周期中，需要注意健身方式的选取，减小运动量，可进行适量的有氧运动，避免超负荷的运动。

5、倾向于减脂&塑性

女性更多追求体态匀称、紧实的肌肤和线条感，并非想练出肌肉块或者提高力量，因此训练时应该以力量训练和有氧结合的方式。

结合以上女生的独特之处，在制定训练计划时，需要注意以下几点：

1、多学习理论知识（不论男女）

力量训练相比有氧、高间歇等，都算是入门相对较难的运动形式，必须要有必要的理论支持和知识储备，才能确保在不受伤的情况下提高训练效率。

2、多进行上肢力量的训练

需要更多关注上肢的训练，主要是背部、肩部肌群，以及对核心的训练。

3、采用“小重量多次数”的训练方式

采用“小重量多次数”的方式能够增加慢肌纤维，让肌肉更加紧实，线条更明显，同时还可有效刺激更深层的肌肉，通常每个动作12~15个*4组，但在重量的选择上，需要已“一组训练后达到力竭”为标准，过轻的重量是达不到训练效果哒~

4、选取固定器械（入门阶段）

因为女生的力量偏小，对大重量的控制力较差，为了更好地保护自己，初期可更多使用固定器械进行锻炼，不止对于肌肉的训练会更有针对性，提升训练效果，并且也能降低身体受到损伤的几率。

固定器械的稳定性强，所以不需要肌肉对负重有太多控制力，相对安全性更高。但弊端就是较难刺激到深层次的肌肉，因此在有一定训练基础之后，更建议使用哑铃之类的自由重量器材进行训练，提升肌肉的控制力，并能增强平衡感，刺激到深层次的肌肉。

5、不应过度追求马甲线（过低的体脂率）

上图是女性体脂率和身形的大致对应关系，可以在没有专业仪器测量的情况下大致估算下，估计很多正常身材的妹纸的体脂率都在25%上下。

可以看出，高体脂率是马甲线的最大敌人，换句话说，想获得清晰的马甲线，体脂率一定不能高。但是健康人都需要有一定的脂肪储备，以维持机体的正常功能，并且女性本身的脂肪含量就比男生高，如果过分追求马甲线，而将体脂率降至18%以下，容易导致内分泌紊乱，出现停经等现象，那就得不偿失了。

也有种说法是相比于“体脂率”更应关注“腰臀比”（腰围除以臀围），腰臀比越高意味着越不健康。网上流传着一种说法：亚洲女生腰臀比在0.7附近是最完美的比例，过高和过低都不够美观。

三、女生力量训练的动作选择

首先，想要减脂的女生应该都知道不存在“局部减脂”的说法，但“局部增肌”是可行的。

利用仅有单关节参与的孤立动作，对单一肌群进行训练，达到“局部增肌”的效果。简单来说，也就是能做到“想练哪儿练哪儿”。

不过什么是孤立动作呢？

所谓“孤立动作”就是只有单一关节参与，单一肌肉群发力收缩（主动肌）完成的动作。比如训练肱二头肌的二头弯举、重点训练腘绳肌的俯卧腿弯举。

和“孤立动作”相对的还有“复合动作”，是指多关节参，多肌群发力的运动动作，比如卧推，深蹲，硬拉。但是因为复合动作的动作形式比较复杂，所动用的肌肉群也较多，因此难度较大，标准动作不易掌握，如不注意规范性容易受伤，算是高阶的动作。

由于女生力量偏小，初期对肌肉的控制力也较弱，因此建议优先选择“孤立动作”进行训练，随着训练强度逐渐加大之后可增加“复合动作”，使肌肉训练更加全面。然后基本上家里准备个哑铃、杠铃，就

并且上文有提到，女生本身上肢力量偏弱，因此需要加强更多的上肢和核心训练，也就是更需要关注背部、胸部、肩部、腹部的训练；想要诱人的蜜桃臀，需要增加臀腿训练；想拥有更平坦的小腹和马甲线，多做针对腰腹肌肉的训练动作。

至于什么动作可训练到这些肌群，已经有很多值友分享过训练动作了，只需根据自己想要训练到的肌群合理选取动作即可，在这方面男生女生没有差异哒。

若更希望“减脂”更并非“塑性”的话，可在力量训练之后进行20~30分钟的有氧运动，燃脂效果会更好。

练就完美身材是值客原创频道的长篇系列，包含练就完美身材 篇七：最后的狂欢，肩部训练、练就完美身材 篇六：奥林匹亚巨臂、练就完美身材 篇六：奥林匹亚巨臂等。本系列是值友亲身的购买使用感受以及中立消费见解，旨为在广大网友中传播更好的消费主张。

肌肉的增长原因主要是超量补偿：在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，有损耗和修复才有增长。所以在训练后需要给予肌肉一定的时间进行休息和恢复，才会达到肌肉增长的目的。

而不同肌肉群所需的恢复时长也有所不同：

诸如胸、背、臀、腿等大肌肉群需要48~72小时；

如肱二头肌、肱三头肌、腹、肩等小肌肉群需要24~48小时。

因此不能连续两天训练同一肌群，否则肌肉还没复原继续损耗，只会适得其反的。

基于这个原则制定训练计划，根据自己想要雕塑的部位，结合每周至少3次训练，同一个大肌群每周可锻炼到1~2次。

不过女生在生理期应适当减少运动量，避免腰腹、臀腿的力量训练。若痛经严重，应该以休息为主，暂停额外的训练，等生理期结束后再继续；若生理期没有太特殊的感觉，可根据自身情况做少量上肢的力量训练和有氧。

以上是我在近半年时间中边学习边积累边实践得到的经验谈，相较于大妈上其他“健身向”的原创文章，更侧重女生群体阅读，文中若有误导之处，烦请各位值友在评论区指正哈。