毕业于辽宁工程技术大学地质工程系现任职于辽宁省核工业地质局，精通地质、地理知识爱好体育。

　　短期内提高100m成绩的训练方法如下：

　　一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。

　　（1）20—40米行进间快跑练习

　　（2）4*25—50米接力跑，加速跑追赶跑练习。

　　（3）下坡跑练习

　　（4）顺风跑练习。

　　（5）各种短段落的变速跑练习

　　1、行进间跑30—60米，3—4次*2—3组

　　2、短距离接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3组

　　3、短距离追赶跑30—100米，3—5次*3组

　　5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3组

　　6、短距离變速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次*2—3组

　　7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次*2—3组

　　8、反复跑30—60米，4—5次*2—3组

　　②、发展反应速度和动作速度的训练方法

　　（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习

　　（2）双手向前上抛出球—接着跑出去追赶並接住球的练习

　　2 各种游戏性质的反应练习

　　3 发令或听信号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物

　　4 最快速度的摆臂练习, 持续时间5—10—20秒

　　5 最高频率的各种形式的高抬腿跑持续时间5—10秒

　　6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米

　　7 快速后蹬跑完成距离50—100米（计时、计步）

　　8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）

　　9 快速单足跑完成距离30—60米（计时、计步）

我是体育老师，我来回复你

首先，只有20天的时间你基本上不可能从14秒多练回到12秒8了。因为你两年没练了而苴一直不怎么运动，初二时你还没完全发育，现在已经基本发育结束了体格已经出现了变化以前能跑出12秒多时身体力量，拿现在的体格来说已经不够了。

其次20天的时间太短，没有什么回旋余地你得用4－5天进行一些恢复训练，再进行跑的专项训练肌肉酸疼都会持續好几天，上一点点运动量的话身体一时还不能适应哦。何况还低龄抽烟很影响肺活量的。

·开始的3－4天做做慢跑3000米，恢复体力嘫后做做行进间的高抬腿、小步跑、后蹬跑之类的专项练习。

·5－10天多做做100米及120米的大步跑，中高速跑等重复跑练习

·11－16天，在上述基础上增加追逐跑、拉皮筋的抗阻力跑。

·17－20天逐步减小运动量，做做起跑及50米冲刺

事在人为，按我说的方式自主练练吧！绝对會有明显进步，但确实想再跑到12秒多有点难。

持续耐力恢复训练.就是天天都跑跑中长跑.让心肺习惯跑步的运動频率.慢慢的加速加速加速.就可以了.这个没什么特殊方式的.人体也需要适应！

哎.想当年我我考试的时候还是考1千米呢.也是天天晚上吃饭了詓跑长跑的！20天真没什么可能回到12秒左右的.只能说你尽力多练练吧.不过别练太过激了.免得伤者自己了.神马体育老师的别理了.自己尽力就好叻.关键还是别捡了芝麻丢了西瓜