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健康&美丽永不止步··········
运动让女人不再痛
运动让女人不再痛
文/蒋奉 王小夏（精英私人教练中心实习导师）动作演示/蒋奉 （成都先锋健身俱乐部）
痛经是在经期及经期前后，出现小腹坠胀或腰部疼痛，严重者可伴恶心呕吐、脸色苍白、冷汗淋漓、手足冰凉，甚至昏厥。一般多见于青春期、未婚以及已婚未育者，精神压力大或体质较弱的女性也易发生，此外，亦有因子宫发育不良或畸形，或子宫位置过度不正而发生痛经的。寒冷的季节更是痛经的高发期。
女性在经期的前期就要开始进行一些运动，以增强体质以及抵抗力，预防、缓解痛经的发生。此外，尽量不吃冰冷刺激食物，注意保暖。需要注意的是，运动一定要规律地进行。
以下动作可以很好地激活骨盆带肌群，通经活络，扩张血管，使平滑肌松弛，对缓解痛经症状有比较明显的作用。每周至少进行3次，每次务必完成所有动作。
训练处方：弓式
动作要领：俯卧于垫子上，双腿自然分开与髋同宽，屈膝，双手从外侧抓住小腿或脚踝。吸气准备，呼气向上拉起双脚，颈部不要向后仰（如可以，可做前后的滚动）。每次练习3?5次完整的呼吸即可。
注意：向上提起前预先收紧腹肌，并且上提时幅度不要过大，避免对腰椎产生过大的压力。
仰卧脊椎旋转
动作要领：平躺于垫上，屈膝90度。吸气时双腿并拢向一侧倾斜，呼气时拉回到身体正中位置。注意使用腹部深层腹横肌的力量，上背部尽量不要离开垫子。每次可做10?15次完整的呼吸。
注意：双腿侧倒时，双肩不可离地。
动作要领：身体呈俯卧姿态，手臂自然向前伸直。吸气时准备，呼气身体向上抬起；再次吸气保持稳定，呼气时将一侧手臂和对侧腿向上抬起；吸气还原，呼气时交替对侧抬起，做10?15次完整呼吸。
注意：身体不要摇摆晃动，要始终收紧腹肌。
瑜伽腹式呼吸
动作要领：身体平躺在垫子上，双腿屈膝90度，自然分开，双手手掌平贴于腹部。吸气时腹部慢慢向外扩张，呼气时腹部慢慢向腰椎的方向靠近，保持匀速呼吸15?20次。
动作要领：面向下，双手、双膝在垫上支撑，双腿分开与髋同宽，双手间距约同肩宽。吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背，尽量将腹部向内收紧，可做10次左右。
骨头汤该不该喝？
骨头汤该不该喝？
喝骨头汤补钙一直以来都备受人们推崇。按照吃啥补啥的说法，骨头汤的钙含量必定很高，是强筋壮骨的不二选择，再加之鲜味浓郁，更让人爱不释&口&。事实果真如此吗？
骨头汤的补钙效果真如传说中那样好吗？
有科研人员做过这样一个科学实验，即用脱去钙的水（避免受水中钙的影响）煮猪骨，按照家庭常规的煲汤方法加入香料及少量醋（低醋骨汤），同时还制作了无醋骨汤、低醋骨汤、高醋骨汤和本底汤汁(不放猪骨头，只放原料的汤汁)四种汤，各组食物原料的比例和加热时间一致。
实验结果表明，从骨头中游离出来的钙含量，无醋组仅有3.8毫克/千克汤汁，这个量与普通牛奶的钙含量1000毫克/千克相比，实在是微不足道的。这说明，熬骨头汤时不加醋的话钙很难从骨中游离出来。虽然骨头里的钙含量高达65%以上，但这些钙主要以羟基磷灰石结晶形式存在，是不溶于水的，尽管骨头中还含有微量的非结晶态骨盐，但其中主要的磷酸钙、柠檬酸钙、碳酸钙也都难溶于水，所以一般熬骨头汤时很难将其中的钙熬出来。
那么加醋后的骨头汤又如何呢？实验告诉我们，低醋组和高醋组中，骨头游离出来的钙分别为12.9毫克/千克汤汁和33.9毫克/千克汤汁。由此可见，熬骨头汤时加醋的确可以增加骨头中钙的溶出量，但这个量与牛奶相比，仍然不值一提。即使你每天喝口感很差、很酸的骨头汤，补钙效果依然不佳。
事实上，我国大多数湖泊水质的钙都在20毫克/升左右，北京自来水硬度一般在300-600ppm（百万分比浓度），1ppm作为硬度单位代表1毫克/升的碳酸钙含量，也就是说，北京地区自来水中的钙含量往往可以达到120?240毫克/千克。如果单纯为了补钙，大费周章去熬骨头汤，还不如多喝一杯水。
骨头汤不补钙，到底还有没有可取之处？
抛开补钙的问题，骨头汤能给我们带来什么？美国营养学家的一项调查表明，在6万多接受营养普查的人中，那些营养状况良好的人正是经常喝汤的人。饭前先喝几口汤，可以将口腔、食道润滑一下，防止干硬食物刺激消化道粘膜，有利于食物稀释和搅拌，促进消化、吸收。但饭后喝汤，易将原来已被消化液混合得很好的食糜稀释，反而对消化吸收不太有利；另一方面，吃饱了再喝汤容易导致热量超标，增加肥胖的风险。也就是说，正确且适量的喝汤对一般人来说是有益处的，不仅可以享受骨头汤的鲜美，还可以促进消化，养护肠胃。但对于高血脂、高血压的人群来说，骨头汤就未必是好东西了。骨头汤的脂肪和盐分含量偏高，对于血脂和血压的控制容易造成影响，这部分人选择蔬菜粥代替骨头汤会更好。
男人健康通关游戏
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男人健康通关游戏
拥有好体魄老了也风光
文/Xiao Zang
做男人很累，学业、事业、家庭、感情都要安排妥当之外，还有各种朋友、各种局，足球、篮球、搏击健美，不沾一样就显得特没身份。如何从诸多事项中脱身，打理好自己的健康水准，你需要从锻炼、饮食和预防医学多方面入手，从20岁开始，努力将自己调整到最佳状态。
哪些指标关乎男人的体质健康状况，可以从地球上的长寿部落找出答案。在对百岁寿星密集的地区，如意大利的撒丁岛、日本的冲绳群岛和哥斯达黎加进行调查后，发现这些&老男人&具备三个共同特征：首先，他们的体格非常健壮，很少有体重过低者；其次，他们以天然食物为食；再次，他们的人际关系非常融洽。
在美国，一些年过半百的人很热衷打水球和踢足球，这些运动的强度相对较大，他们之所以热爱这类运动是怕自己的大脑老化而得上老年痴呆症。专家认为，避免记忆力丧失的最佳办法就是在大脑的神经元细胞之间建立起沟通桥梁，体育运动肯定比打麻将能够更好地完成这个任务。
在身体条件允许的情况下参加一些竞技性较强的体育项目（如篮球），不仅能增加肺活量，有益大脑健康，还能在运动过程中结识很多亲密朋友。社会学家发现，如果你周围的朋友身材走形或是体重增加，那么你也会朝着这个趋势发展；反之亦然。让我们看看男性在生命的不同阶段如何采取相应措施，对抗不可逆的时光吧。
这个阶段男性的雄性激素分泌达到顶峰，性欲最旺盛，是增长肌肉重量的最佳时期，最好每隔一天进行一次力量训练，侧重锻炼核心肌肉群、臂部和腿部肌肉。其中必不可少的一个锻炼动作是引体向上，借助自身力量每次做10个即可，这是年轻男性体质健康的最低限。
俯卧撑：不少于35个
仰卧起坐：不少于45个
体检与预防
破伤风疫苗：每10年接种1次
流感疫苗：每年接种1次
身高、体重、腰围和身高体重指数：每年检查1次
血压：每年检查1次
口腔检查：每年1次
人乳头状瘤病毒疫苗接种：26岁以前
男人进入30岁后，塑造肌肉已经不是主要的健身任务了，因为这时候的肌肉和关节已经有些发硬，体重也有所增加，这时要把燃烧热量作为健身的重点，多做一些柔韧性锻炼。
俯卧撑：25?29个
仰卧起坐：30?34个
体检与预防
胆固醇水平：每年检查1次
甲状腺功能检测：每隔1年进行一次
眼底检查：每2年进行一次
身体状态已经处于下坡路，柔韧性和平衡性都有所下降，缓慢地呈现衰老迹象。这个阶段适合进行瑜伽锻炼或是平衡性锻炼，如锻炼时闭上双眼。有一个简单的测试能提高你的平衡能力：身体站立，双臂交叉在胸前，闭上双眼，抬起一只脚，膝盖弯曲呈45度角，保持这个姿势15秒钟。
俯卧撑：20?24个
仰卧起坐：25?29个
体检与预防
前列腺筛查：每年检查1次
皮肤癌筛查：每年进行1次
50岁及以上
这个阶段的男性应当注重耐力锻炼，如骑车、跑步和游泳，如果膝盖力量薄弱，可以在椭圆机上锻炼。
50岁：15?19个
60岁：10?14个
70岁：6?9个
80岁：3?5个
90岁：1?3个
50岁：20?24个
60岁：15?19个
70岁：10?14个
80岁：6?9个
90岁：2?5个
体检与预防
50岁时：接种肺炎疫苗（65岁时再接种一次）
60岁时：接种带状疱疹疫苗
结肠镜检查：每5年进行1次
骨质疏松检查：每2年1次
听力检测：每年1次
直肠检查：每年1次
健康好习惯
经常清洁牙齿&&这个好习惯能延长寿命。首先，心脏病的发作率与牙龈炎密切相关，经常清洁牙齿的人患上心脏病的可能性会降低50%。此外，牙齿的美观清洁也会让你得到一份薪水丰厚的工作，同事和朋友也会认为你的智商较高。
适度性生活&&每周2次性生活会使平均寿命延长3年。阴茎的勃起状况是男性健康的晴雨表，如果硬度欠佳，说明你的心脏、大脑或肾脏存在问题。要切记保证安全的性生活，不洁性交会导致前列腺癌，口交甚至会引起喉癌。
适量补充维生素&&每天服用一片复合维生素片（含有1000国际单位的维生素D、600毫克的欧米茄－3脂肪酸）。40岁以上的男性每天还要服用2片阿司匹林，这种抗炎药物能使男性患上结肠癌和前列腺癌的可能性降低40%。此外，它还能降低血液的粘稠度，避免中风和心脏病发作。
远离压力&&重大的压力事件，如破产或离婚，会使寿命缩短7年。同事和夫妻关系的紧张也不利于长寿。
睡眠充足&&每晚睡眠少于6个小时的男性被病毒感染或是患上心脏病、中风的可能性会增加50%，它还会引发智力衰退和暴饮暴食。50岁以上的男性中半数存在睡眠障碍，解决方法就是在上床15分钟以前调暗卧室的光线，穿上宽松的睡衣，或者裸睡。
燃脂速递100招
四月不减肥，五月徒伤悲，六月没人追，七月也悲催，八月身形毁??说着说着，就到了&2012审判日&了。为了能在&末日年&的夏天&最后一次&展示出体面身形和靓丽腰腹，你需要从春天就动手。以下是专家关于谋杀赘肉的建议&&100条，足够你用了。&1. 每天进餐6次，每次摄取量相对较少。每隔3?4个小时进餐一次，能让人体新陈代谢的速度达到最大化。&2. 每天进行10次短距离疾速跑，每次距离约为90米，这样会燃烧500千卡的热量。&3. 每次跑步之间休息20分钟，然后再进行下一次。&4. 锻炼之前穿上一件连帽上衣，当肌肉慢慢预热后，身体在锻炼时会燃烧更多的热量。&5. 吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛的食物也就相对减少了。&6. 用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和黄色能更好地控制食欲。&7. 喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡（每半杯的份量）。&8.吃带壳的花生，而不是脱壳的花生，坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%。&9. 餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的味道能向大脑发出&我已经吃饱了&的信号。&10. 选择开心果，而不是奥利奥饼干作为零食，前者所含的热量更少。&11. 在身体条件允许的情况下，进行热瑜伽练习，每堂课能燃烧344千卡热量。&12. 每周进行一次速度较快的健身锻炼，它能增加肾上腺素分泌，降低血糖。&13. 采用间歇式的锻炼方法，短距离疾速跑和慢跑交替进行。
女人巧吃红枣花生可让胸部由A杯速变D杯
知道怎么才能瘦身不瘦胸吗？怎么才能让胸部更挺拔呢？下面就来给你解析吧！
女人都想拥有S型身材，对于自己的扁平胸部总是不满意，在局部塑形中，完美身材一直是女人的话题，如何拥有完美身材？花生+大枣帮你激增胸部！快来看看啦。
第一：吃生花生米
买生的花生米(一定要生的，最好是当年新鲜的，炒过或者盐的都不要吃，会肥)，隔2个小时吃10&&20颗，认真吃，要嚼到很碎很碎在咽，可以补充油脂和维生素B2。吃了感觉胃不舒服的，是因为对那个红衣的反应，可以把红衣剥了再吃，保证胃就不会再难受了。
第二：喝红枣茶
准备些大枣，西洋参，红花(少量一点)每天泡水一杯，只喝水，不能加糖。可以调气血，通经络，月经也就顺畅了，而且能提气，就是不会老感觉疲倦，打不起精神。
第三：月经期间喝生姜红枣水
月经期喝生姜红枣水(用锅多煮了放冰箱，每天早晨热了喝一杯)晚上睡觉之前用热姜水泡脚，月经期保证你血液排除顺畅。我现在可是面色红润，连指甲都是粉粉的哦。
减肥速度过快就会造成身体营养缺失，导致掉发；而女性就容易贫血而引起面色苍白，以上推荐的方法正是补血补气的好方法。生花生、红枣、西洋参、红花、生姜对于女性健康都有很大的帮助，这不单单只是在减肥中用哦，感觉自己气虚体弱，月经不调，面色苍白的MM都可以试试的，不过红花热性比较大，体质热的MM要少放些。
这个丰胸方法是不是很好呢，现在你就试试吧！
高跟鞋瘦腿塑形 穿出修长美腿
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 高跟鞋瘦腿塑形 穿出修长美腿&&&&& （39健康网）　瘦腿之前我们还是先来做些有助于瘦腿的小妙招吧，这样做对于你利用来瘦腿会有更大的帮助哦!
紧实线条：大腿内侧的皮下脂肪是很容易堆积松弛的，而且比膝盖更粗壮，而大腿容易粗壮的原因，在于大腿的不够发达，皮下脂肪过于柔软的原因所造成的。充分锻炼大腿的肌肉，多做运动，努力锻炼自己的大腿，然后充分按摩，才能够慢慢改善粗壮大腿的烦恼。
改善小腿微循环：方法1：其实想，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。方法2：睡前将腿抬高，成90度直角，放在墙壁上，休息二三十分钟再放下，将有助于腿部血液循环，减轻脚部浮肿。方法3：当假日时，不妨利用市面上的浴盐或具有加速血液循环的植物精油放入浴缸中，泡个浴。为了让精油功效快速的被肌肤吸收，可拿一个小碟子，倒进5毫升的植物性基础油，再加入二三滴你想要的精油种类，然后倒在掌心，均匀的涂抹在肌肤上，最好揉搓到有发热的感觉，方能促进循环，加速燃烧脂肪，消除赘肉的功效。
的好处经常穿高跟鞋的女士，走路姿势都在穿高跟鞋的时候得到了自觉不自觉地纠正，即便是脱下高跟鞋，走起路来相对都感觉比较有风度。而且，穿高跟鞋的女士，腿部都很少有赘肉，修长而美丽。这些都是平时穿高跟鞋的辛苦所磨练出来的。 其实都是辛苦：穿高跟鞋不但校正了身姿，保持了体型，而且还可以减去腿部多余脂肪，防止腿部多余脂肪的再生，而单纯的减肥所带来的辛苦与烦恼，绝对不亚于穿高跟鞋。而当你意识到应该减肥的时候，恐怕你的身姿已经无法得到恭维了。小S的经典穿着就是小短裙，这样可以展示自己的美腿，而她的锻炼方法就是经常慢走。小S认为，每天可以平躺在床上做一些抬腰伸腿的小运动，或者经常穿着适脚的高跟鞋慢步，都对拉伸腿型和端正体态有好处
瘦腿诀窍a.穿上高跟鞋，上半身挺直(注意姿势，不要前倾或后仰)，吸气收小腹，把气停在胸腔的位置。b.以的力量，将大腿轻轻抬起带动小腿往前跨出步伐。切记大腿一定要抬起来，这样步伐才不会沉重疲累，而是干脆的轻盈。c.跨步着地时，记得不要用脚跟或脚尖着地，要用&脚板中间的部位&着地才是正确的。这不但会让走路时对双腿产生的压力减轻，更是穿高跟鞋必备的礼貌，让鞋跟着地所产生的不悦耳噪音降至最低。d.两脚交互跨出时，不一定要成一直线，只要各脚自然往前走即可。两手则放松垂下，自然摆动，看起来就很大方了。
备战2013国考之合理作息
2013国考大潮即将到来，许多考生们已经全心投入到备战公考的状态中。在日复一日的看书、听视频、做真题、模拟演练中，考生们千万不要忽略了很重要的一点，那就是合理安排自己的作息时间。好的作息时间，是身体各机能健康运转的基础，更是一个人能维持最佳学习状态和学习效率的保证。因此，华图公务员考试研究中心提醒各位考生在长期而艰苦的备考过程中，千万不要让过度学习打破了自己的生物钟，扰乱原本正常的作息。　　1.按时起床吃早餐，保持清醒头脑　　据研究发现，最佳起床时间在清晨07:30左右，此时大脑较易调整成清醒模式，有助于一天的工作和学习。洗漱完毕后，一定要记得吃早餐。一顿丰盛且健康的早餐，能帮助你维持血糖平衡的稳定，提供你一天学习所需的能量，让你精神百倍。要尽量选择清淡的食物作为早餐，并应注意营养的搭配均衡。按时吃早餐，会让你在学习时间注意力更集中，头脑更清醒，有效提高学习效率。　　2.有效利用最佳时间段　　大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。所以，在上午09:30左右开始一天中最重要或最困难的工作，能够在无形之中提高工作质量和工作效率，保证工作顺利优质地完成。期间，每工作或学习一个小时，可以稍事休息，做做眼保健操，舒展一下身体，补充一些水果、酸奶等食物。　　3.坚持午休很重要　　华图公务员考试研究中心建议各位考生不要吝惜中午的半小时时间。午饭后小睡半个小时，让忙碌了一上午的大脑借助短暂睡眠休息片刻，能够有效缓解大脑疲劳，保证下午继续维持好的状态。尤其是在炎炎夏日，如果为了不耽误学习时间而放弃午睡，则会直接影响下午的学习状态，甚至昏昏欲睡。这样显然是得不偿失的。每天中午12:30&&13:30之间，是最佳的午休时间，应充分加以利用。　　4.让生物钟与考试时间同步　　有些人下午14:00&&17:00这段时间的学习效率可能与上午相比有所下降，这时候一定要学会自我调整，尽量让自己的注意力集中，不分神，不把时间浪费在其他事情上。要知道，这个时间段也是正式考试时间，只有努力做到让自己的生物钟与考试时间同步，并逐渐养成习惯，才有可能在正式考试时达到最佳状态。　　5.养成运动的好习惯　　每天下午17:00&&19:00这段时间，是运动的最佳时机。可适当做一些轻松的体育锻炼，缓解身心的疲劳，并提高身体免疫力，避免由于过度劳累而生病，反而影响学习进度和效率。但注意不适宜做强度过大的运动，这样会增加身体负担。运动后充分休息一下，可进晚餐。尽量选择较清淡的蔬菜和谷类食品，同时注意不要吃太多。华图公务员考试研究中心提醒考生，晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。　　6.做好归纳总结和查漏补缺
　　晚上19:00&&23:00这段时间，可对白天的学习做一个系统的回顾和总结，将短期记忆转化成长期记忆，并加深理解。同时应注意查漏补缺，将忽略的知识点加以补充，以强化和细化自己的知识体系。不可小视复习的重要作用，有效的复习，能使学习起到事半功倍的效果。　　7.切忌&开夜车&　　良好的睡眠是合理作息时间的关键。公考备战是一个长期的过程，万万不可提倡&头悬梁，锥刺股&的精神，使得身心过度疲劳。尽量做到晚上23:30之前入睡，这样才能保证一天八小时的充分睡眠，为第二天新一轮的学习工作打好基础。　　备考阶段的时间很宝贵，但是越宝贵就越要保证正常的作息时间，使得身心都随时处在一种最佳状态。切不可吝惜休闲、放松、运动和睡眠时间。高效率的学习，往往比打&时间车轮战&效果要好的多。所以考生们一定要坚持合理的作息时间，以最佳状态迎接公考的到来。（预祝参加国考的朋友们金榜题名！）
国际健美资讯精选
菲尔&希斯的训练经验
我不做颈后深蹲，因为我觉得自己的身体结构无法确保这个动作能带来最佳的肌肉增长。而颈前深蹲和哈克深蹲则更适合我。
我通常把斜方肌训练安排在肩部训练中进行，分别做3组哑铃耸肩和杠铃耸肩，每组7?10次。
备赛期间，我会进行间歇性的高强度有氧训练，也就是每隔几分钟改变一下训练强度，以使心跳加速或变缓，并促进体脂燃烧。
如果一天训练2次，我会在2次训练之间小睡片刻。
按摩和脊椎推拿已成为我健美计划不可分割的一部分。
维克多&马丁内兹的腹肌训练建议
练腹肌时，永远不要以很快的速度做动作。慢速做动作是确保对腹肌的充分刺激以及确保腹肌单独承受所有训练负荷的惟一方法。
在每一次动作中，确保腹肌被施加持续的张力。
下斜罗马凳仰卧起坐是练上腹部肌肉的最佳动作。这个动作可以使你进行很好的腹肌拉伸和收缩。并且能确保在整个动作过程中，腹部保持持续的张力。
悬垂举腿是锻炼下腹部肌肉的最佳动作。做这个动作时，不要采用很快的速度，因为那样会把一些本应施加在腹部的压力转移到臀部肌肉上去。
每周练2次腹肌。如果你的腹肌落后于其他部位的发展，也可以每周练3次腹肌。
&&维克特&马丁内兹,&2006年奥林匹亚先生赛第3名
全面刺激股二头肌的训练技巧
专业健美运动员都知道，为了平衡发展一个肌肉群，采用多个训练动作，从不同角度刺激这个肌肉群是非常重要的。例如，胸部训练时，可通过上斜训练动作刺激上胸部肌纤维；通过平板训练动作刺激中胸部肌纤维；通过下斜训练动作刺激下胸部肌纤维。但是，对股二头肌如何做到这一点呢？
股二头肌实际上是由2个不同的肌肉块组成的，我们可以把它大致分为股二头肌的外侧和内侧。如果你的股二头肌训练主要采用俯卧腿弯举动作，那么练出来的股二头肌可能是不平衡的，因为这个动作主要刺激股二头肌的内侧。
但我们有办法来改变其训练重点，具体方法是:&把脚尖朝内转能重点刺激股二头肌内侧，把脚尖朝外转能重点刺激股二头肌外侧。
肱三头肌训练技巧
使我的肱三头肌取得最大进步的训练模式，就是在每次肱三头肌训练时，交替采用大重量、中等重量和轻重量训练。每次训练采用3个训练动作，每个动作做5组，总共做15组。
在大重量训练日，我选择的训练动作是窄握距卧推、拉索下压和坐姿颈后哑铃臂屈伸。每组重复6?8次。
在中等重量训练日，我选择的训练动作是掌心朝后卧推、掌心朝上单臂拉索下压和负重双杠臂屈伸。每组重复10?12次。
在轻重量训练日，我选择的训练动作是窄握距卧推、掌心朝上拉索下压和俯身哑铃后伸。每组重复15次。
&&麦克&阿西雷，1990年阿诺德传统赛冠军
用高次数练腿
我喜欢用高次数练腿。我不会统计做了多少次（大约每组会做20?30次），而且2组之间只休息30?60秒钟。有时候，我还会采用超级组训练法则。我非常喜欢使腿部肌肉充血，我觉得高次数可以打造更深的肌肉分离沟。
&&伊瑞克&弗兰克豪斯,&2008年欧洲超级秀第11名。
穆斯塔法的肩部训练技巧
我总是把三角肌后束以及斜方肌和其他肩部肌肉分开来练。我通常把斜方肌和肱三头肌安排在一起练，做5组杠铃或哑铃耸肩，而把三角肌后束和背部安排在一起练，用哑铃做4?5组俯身侧平举。我在股二头肌训练结束后练三角肌的前束和中束。训练动作是杠铃颈后推举、坐姿哑铃推举和单臂哑铃侧平举，每个动作做4组。把这些肌群分开来练，可以使我更好地集中刺激每一个肌群。
&&穆斯塔法&穆罕默德，2006年旧金山职业邀请赛第4名
采用正确的握距做卧推可避免受伤
在回顾了所有关于卧推与肩部损伤之间的主要研究报道后，英格兰的研究人员发现，导致肩部受伤的最关键因素，居然是卧推时采用的握距。
研究人员发现，当握距超过肩宽的1.5倍后，会导致在动作的最低点前臂几乎与身体侧面垂直。也就是说，手臂会和躯干呈T字型。在使用较大重量训练的情况下，这种姿势会给肩部韧带施加很大的压力，不仅很容易导致疼痛发生，还会导致肩关节的不稳定，很容易导致肩部严重受伤。
因此，做卧推的时候，应该确保握距不超过肩宽的1.5倍。此外，还要确保在动作的最低点，前臂大约与身体侧面呈45度角。
慢速训练比正常速度训练更能促进力量增长
美国东卡罗莱纳州大学的一项研究对比了慢速腿举与正常速度腿举对力量增长的影响&。研究人员让训练有素的运动员用8周时间，使用最大重量的70%&做2组腿举，每组8次。第一组运动员在蹬起和下放阶段都用时2秒；另一组在蹬起阶段用时8秒，下放阶段用时2秒；第3组在下放阶段用时8秒，蹬起阶段用时2秒。结果发现，第2、3组运动员平均力量增加了20磅，而第一组运动员的力量水平增加不明显。
补充大剂量肌酸对运动员自身肌酸生物合成的影响
肌酸作为一种能增强肌肉力量的营养补剂，已被很多健美运动员使用。身体既可从外部摄入肌酸，也可通过自身的合成体系合成肌酸。那么，大剂量补充外源性肌酸，对内源性肌酸合成体系有什么影响呢？
科研人员对实验大鼠的研究发现：
一、补充超大剂量（每天每公斤体重6克）的肌酸可引起腹泻。
二、运动训练能促进内源性肌酸的合成。
三、超大剂量补充肌酸，可抑制身体内源性肌酸的合成。研究显示，大剂量、长时间补充肌酸，可造成内源性肌酸合成体系的显著抑制，而且剂量越大，抑制越强烈。在时间效应上，大剂量补充肌酸，可使自身肌酸的合成在短时间内受到抑制。
四、停止大剂量、短时间补充肌酸后，大鼠自身的肌酸生物合成到8天左右可逐渐恢复正常。这表明，大剂量&、短时间补充肌酸对内源性肌酸合成的抑制作用，可在去除抑制因素后的较短时期内得到逆转。
研究人员还发现，补充肌酸不会损坏肾脏的正常结构和功能，但会加重肾脏的排泄负担，对结构或功能已经受损的肾脏会产生不良影响。研究人员建议，运动员在实践中不宜长时间，大剂量补充肌酸。
力量训练后补充碳水化合物会导致睾丸激素水平下降
美国阿巴拉契亚大学的研究发现，那些业余进行负重训练的男子，如果在力量训练后摄入碳水化合物补剂，会导致睾丸激素水平下降，胰岛素水平和血糖水平大幅上升，而皮质醇水平则没有变化。
胰岛素是一种强效合成代谢激素，它能促进蛋白质合成，并能促使血液中的氨基酸输送到肌肉细胞中。目前，研究人员还不清楚，为什么力量训练后摄入碳水化合物会导致睾丸激素水平下降以及这对健美运动员来说意味着什么。
停止节食后体重快速反弹的原因与对策
节食是常用的减脂手段，但停止节食后体重往往会快速反弹。与体重减少的速度相比，体重反弹的速度要快得多。
有研究发现，在限制进食后，动物体内的胆固醇和游离脂肪酸水平会明显下降，但血浆胰岛素水平并未下降，仍保持在很高水平上。
胰岛素是一种很强的促进脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，它是停止进食后体重快速回升的主要因素。因此，降低进食后的胰岛素水平，是防止节食后体重快速反弹的关键。
研究人员曾对比观察进食燕麦与普通面食后人体胰岛素的释放情况。结果是，进食燕麦的人餐后胰岛素水平明显低于进食面食的人。这是因为，燕麦中含有可溶性膳食纤维，能延缓葡萄糖的吸收，从而抑制餐后血糖水平迅速提高，控制胰岛素水平。由此可见，要想防止停止节食后体重快速反弹，应该尽量选择富含膳食纤维、消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品做为主食。
适量摄入胆固醇对肌肉体积和力量增长更有利
英国肯特州州立大学的研究人员发现，胆固醇对肌肉体积和力量增长具有十分重要的意义&。研究人员让47名成年人进行为期12周的力量训练。受试者被分成两组，一组采用低胆固醇饮食&(1.6毫克每磅体重&，大约每天150?250&毫克),&另一组采用较高胆固醇饮食(2.6毫克每磅体重,约每天250?450毫克)。12周后，低胆固醇饮食组的肌肉块增加不明显，力量水平也只提高了35%。&而高胆固醇饮食组则平均增加了5磅肌肉，力量水平提高了90%。
据研究人员介绍，摄入适量的胆固醇，对保持较高的睾丸激素水平非常重要。此外，那些经常吃牛羊肉（胆固醇含量较高）的人，通常会拥有较高的胰岛素样生长因子(IGF-I)水平。&胰岛素样生长因子是一种能促进肌肉增长的重要合成代谢激素。
这项研究说明，低胆固醇饮食并不适合所有人，特别是那些希望增加力量和肌肉块的，身体健康的年轻健美运动员多吃点牛羊肉，可以帮助他们更快地取得进步。
大豆蛋白增加肌肉的效果不比乳清蛋白差
大豆含有8种必需氨基酸和多种维生素和微量元素，大豆蛋白的氨基酸组成与乳清蛋白很相似。实际上，某些对健美运动员来说很重要的氨基酸（比如精氨酸和谷氨酰胺），在大豆蛋白中的含量比乳清蛋白还要高。大豆中还含有大豆异黄酮，对健康有很多好处，包括抗癌、降低胆固醇等。
2005年在美国加州圣地亚哥举行的美国生物学大会上，&来自迈阿密研究中心的科学家报道了他们对比研究4种类型的蛋白粉（浓缩大豆蛋白，分离式大豆蛋白，大豆和乳清蛋白的混合物以及分离式乳清蛋白），对增加肌肉以及对睾丸激素、雌性激素水平的影响。
此次研究选取的对象全部是健美运动员，研究人员让健美运动员每天2次摄入某种类型的蛋白粉12周，结果发现，所有4种蛋白粉增加的肌肉基本上是一样的，睾丸激素和雌性激素水平的区别也不明显。换句话说，大豆蛋白增加肌肉的效果和乳清蛋白是不相上下的。研究人员建议健美运动员最好是混合使用大豆蛋白粉和乳清蛋白粉，以便充分利用它们各自的优势。
平衡发展可减少受伤风险
平衡发展各个肌群，不仅能使体格更匀称，而且能减少受伤的风险。很多运动医学专家发现，确保两个功能相反的肌群（如股四头肌和股二头肌、肱二头肌和肱三头肌、胸部和背部）的力量平衡发展，对预防受伤具有非常重要的意义。
专家们发现，很多股二头肌受伤的运动员，就是因为股二头肌的力量发展落后于股四头肌。同样，如果胸大肌和背阔肌的力量发展不平衡，也很容易导致受伤，特别是肩关节受伤。
澳大利亚的研究人员曾测试过职业和半职业橄榄球运动员胸部和背部力量之间的比例与受伤的关系。研究人员以受试者的最大卧推重量代表胸部肌肉的力量，以受试者最大的引体向上负重量代表背部肌肉的力量。当数据得出之后，研究人员发现，职业橄榄球运动员&（他们的状态更好，受伤的纪录也较少）胸部和背部力量之间比较平衡，而半职业运动员的胸部力量和背部力量则有较大差异。研究人员认为，这也许能解释，为什么低水平的运动员更容易受伤。
组间休息时间长短对力量影响不大
美国威斯康星州大学的研究人员测试了3种不同组间休息时间对力量水平的影响，受试者使用最大重量的75%?85%，做6组深蹲，每组6?10次。第一种方法是每组之间休息3分钟；第二种方法称为自我感觉法，既让运动员自己感觉休息好了就进行下一组。采用这种方法的运动员，平均组间休息3分半钟；第三种方法是测量运动员的心率，一旦心率低于每分钟105次就做下一组&。采用这种方法的运动员，平均组间休息时间为2分钟&。结果发现，3种方法对整个训练期间运动员力量水平的影响几乎没有区别。
适度减慢动作速度能更好地促进睾丸激素和生长激素分泌
发表在《生理学杂志》的一篇最新研究报道表明，用较轻的重量和较慢的速度做动作，比用较大的重量快速做动作，能更好地促进睾丸激素和生长激素分泌。
研究人员让男性受试者采用不同方式训练（做5组腿屈伸），一种是用常规的动作速度进行高强度训练，也就是采用最大重量的80％，动作速度是肌肉收缩阶段用时1秒钟，肌肉舒展阶段也用时1秒钟；第二种是采用较慢的速度进行低强度训练。也就是采用最大重量的40％，动作速度是肌肉收缩阶段用时3秒钟，肌肉舒展阶段也用时3秒钟。结果发现，采用第二种方式训练，可以更好地促进睾丸激素和生长激素分泌。
力量训练后短暂的睾丸激素水平升高是肌肉力量和体积增长的重要因素
研究表明，负重训练对长期的休息时睾丸激素水平并没有显著影响，而短暂的睾丸激素水平增加&&也许只在负重训练后持续15分钟左右&&则是肌肉力量和体积增长的重要因素。
那么，短暂的睾丸激素水平增加，到底对肌肉力量和体积增长有多重要呢？一项研究证明，如果没有短暂的睾丸激素水平增加，负重训练后的肌肉力量和体积增长就是零。
在这项研究中，22名有负重训练经验的年轻男子被随机分为2组，其中一组服用性激素阻滞药（能阻滞睾丸激素分泌），另一组服用安慰剂。结果，在训练结束后服用性激素阻滞药的受试者，肌肉力量和体积几乎没有变化，而对照组的肌肉力量和体积则都有增长。
此外，服用性激素阻滞药的受试者，体内脂肪增加了3磅，而对照组的体内脂肪则减少了1.3磅。
柔软的杀伤力
柔术之神”的自然训练法则
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他比UFC冠军强十倍
格雷西家族在格斗界赫赫有名，是终极格斗冠军赛（UFC）最早的统治者。1993年，在格雷西家族的推动下，第一届UFC赛事在美国科罗拉多举行，来自拳击、相扑、摔跤、自由搏击等领域的8位选手在无规则限制的八角铁笼中一决高下，其中体格最瘦小的罗易斯&格雷西（Royce&Graice）凭借以柔克刚的巴西柔术技巧在不到5分钟的时间里就连续绞杀了拳击冠军、摔跤王者和自由搏击高手，加冕首届终极格斗赛事王者之位。这位开创UFC历史的英雄夺冠之后曾说过一句话：&我三哥雷克森比我强10倍!&&此言一出，世人哗然，当真存在比终极格斗冠军更强10倍的人？
事实上，早在上世纪80年代，雷克森就以好勇善战而名扬巴西格斗界。这位日出生在里约热内卢的格斗天才6岁习武，15岁已经当上柔术教练，18岁成为史上最年轻的巴西柔术黑带，是格雷西家族中公认的冠军。1980年，21岁的雷克森如猛虎出笼，对战击败过140人的巴西地下拳王祖鲁。祖鲁身高1.93米，有着105公斤的壮硕体格。面对这样一位黑巨人，身高1.78米、体重80公斤的雷克森毫无畏惧，比赛中用一招凶狠的裸绞差点让祖鲁窒息而死，从此名扬巴西。
为了探知雷克森的实力是否真如传说中的恐怖，1994年日本无限制格斗赛力邀时年36岁的雷克森参战。如果说，罗易斯让人们认识了巴西柔术以柔克刚的神奇，那么雷克森才真正让人认识到巴西柔术绞肉机般的可怕。雷克森从来不会被动寻找战机，而是主动掀翻对手，进入乘骑状态后以马背砸拳蹂躏身下对手，一旦对方出现漏洞，雷克森便蟒蛇般瞬间双臂交错勒住对方的颈动脉绞杀对方。在雷克森的强大攻势面前，木村政彦的高徒西凉典、美国自由搏击悍将史密斯、高田道场的领军人物高田延彦等所有名将都没能避免被绞晕或KO的厄运。对于那个时代来说，雷克森强得令人绝望。别说胜利，即便是能在雷克森面前坚持完比赛都成为奢望。观众已经不关心谁能击败雷克森，而更关心雷克森会花多长时间终结面前的对手。
雷克森有记录的街斗、比武和职业拳赛总数达到486场，484胜1负1平。惟一的一场争议性失败是在美国桑搏比赛中输给了罗恩（Ron&Tripp），赛后雷克森发表声明说他因赛前不了解比赛规则而判负，这并不是一场真正的决斗。确实，在完全开放的格斗中，还没有人能打败雷克森。惟一能与雷克森打成平手的是巴西另一位传奇人物，UFC冠军、&街斗之王&的马可&路阿。雷克森最后一次公开比武是在2000年，42岁的他接受了日本英雄船木诚胜的挑战。在不限时、无规则比赛中，雷克森以标志性裸绞制服了比自己小11岁的对手，以完美表现为自己的格斗生涯画上句号。
根据科学测验，巴西柔术高手借助身体力量施展的裸绞能给对手脖子施加超过500磅的压力，这个力量是蟒蛇捕食时的十倍，仅仅10秒内对手就会因为颈动脉受阻，脑部供血不足而缺氧昏迷，严重时会导致大脑损伤甚至死亡。船木诚胜如此形容雷克森的裸绞给他的感觉：&被雷克森绞住脖子的那几秒钟，我感觉自己的灵魂好像出窍了，有一瞬间，我感觉眼前出现了地狱的样子！&
以柔克刚的巴西柔术
体重80公斤左右的雷克森在今天的职业拳赛中只能划入中量级，而他却能轻易击败100公斤以上的重量级巨汉，他的秘诀何在？这不得不提巴西柔术的特殊功效。20世纪初，柔术大师前田光世将柔术带到巴西，传授给了格雷西家族。为了探索武术的真谛，格雷西家族对所有门派发起不分体重、不限时间的公开挑战，他们甚至在报纸上登广告：&如果您想头破血流、骨断筋折的话，请联系我们格雷西。&在无数实战磨练之下，格雷西柔术发展出了一套以小克大的柔术技巧&&把对手拖向地面以消除身材、力量和速度上的差距，在缠斗中运用杠杆原理攻击对手的薄弱点，这就是巴西柔术的胜利秘诀。&你的对手可能很高大，但是当你把他拉向地面，他的身高和力量优势就荡然无存&。&雷克森认为巴西柔术并不依赖高大的体格和爆发力，他的父亲艾里奥&格雷西（Helio&Gracie）就是最好例子，&我的父亲自幼体弱，甚至200码的跑步都会让他吃不消，12岁时医生禁止他剧烈运动。但他通过巴西柔术的训练发现了武术的真谛，他发明了80%至今仍在使用的巴西柔术技巧，135磅的他可以击败280磅的巨汉。&
雷克森如此表述柔术理念：&格雷西柔术是富有真知灼见的武术，它不靠肌肉取胜，而是靠流水般的柔性技巧。格雷西柔术好比是一根柔软的竹子，高大的树木无法抵御狂风，但柔韧的竹子却不会被刮倒。&
不败战神身体训练揭秘
这种与中国太极拳思想有异曲同工之妙的巴西武术在最残酷的擂台上证明了自己的价值。它依靠的不仅是优秀的技术，更需要真正如同竹子般坚韧的肉体。雷克森的肌肉线条清晰，但并无夸张的大块肌肉，浑身上下匀称而有力，他的体能是来源于自然训练法则。
雷克森从来不做哑铃、杠铃等负重器械训练，而是通过俯卧撑、悬垂训练、倒立等自身体重的训练方式强化肉体。雷克森认为，举重偏于依赖大肌肉群的力量，而格斗运动对于小肌肉群的强韧更为注重。&格斗需要的肌肉只有在格斗中才能强化，没有人能靠举起重物来打败别人。在保持强壮的同时必须敏捷、迅速，因此我不需要多余的体重。&雷克森将自己的身体训练分成4个部分：力量训练、柔韧性训练、肌肉耐力训练以及心肺功能训练，他会根据自己的身体和情绪状态来选择训练的方法，不断进行调整，每天训练时间在3?8个小时。
清晨，雷克森会和格雷西家族的兄弟们在山间小道上进行长跑，长跑之后他完成一些力量训练，比如俯卧撑或者蹲起练习，整个训练共计2小时。训练完毕后，他会利用山中的清泉洗浴。山中的水非常寒冷，这种冷水浴会加速血管的收缩，加速血液循环，带走体内的废物，帮助消除疲劳。除了林间跑步，海中游泳和自行车骑行也是雷克森喜爱的心肺功能训练方式。
在力量训练中，雷克森非常注重核心区域的稳定性和小肌肉群力量，他会做大量的俯卧撑以及倒立训练。俯卧撑可以增强胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆发力，倒立则让手腕、肩部和核心区肌肉稳定性更强。为了刺激平时强化不到的小肌群，雷克森在屋内天花板上系上布带，在悬吊中完成一些平衡动作，调动全身肌肉主动寻找平衡，强化身体的小肌肉群和协调性。这种训练与现代健身TRX全身阻抗悬挂式核心训练如出一辙，但雷克森领先了时代整整30年。
为了强化爆发力，雷克森在力量训练中安排了短程台阶冲刺，反复冲刺陡峭的台阶。在训练中，雷克森非常注意观察身体的状态，尽管没有心率表这样的现代化仪器，但他能通过触压颈动脉来为自己测量心率，合理安排组间休息的时间和训练节奏。早在上世纪60年代，李小龙就发现了静力抗阻训练对于肌肉爆发力的意义，雷克森也同样是静力抗阻训练的实践者。他会在额头上绑上弹力绳，另一端系在树上，然后保持前冲的姿势尽力往前抻拉，在最远端保持尽量长的时间。练习者需要有很强的整体肌肉韧性才能在如此强的静力对抗中保持头部的重心和身体的稳定。
雷克森将敏捷性、柔韧性训练放到傍晚。此时他会来到海边，在柔软的沙滩上进行各种瑜伽拉伸动作，以及一些翻滚、地面腾挪的敏捷性训练。当大海泛起波浪时，他会下海&迎战&海涛的巨大冲力，训练自己的定力。
呼吸训练是雷克森训练体系中最神秘的一环，他能像瑜伽高手那样通过调整自己的呼吸来影响自己的身心。雷克森通过一种特殊的爆发呼吸训练来强化内脏，以便能应付对手各种绞杀动作给身体内脏带来的压力。
除了一些体能训练之外，格斗训练是雷克森每天的必修课，他会在训练课中尽可能多地与不同风格的选手进行实战，近500场格斗记录也可以证明雷克森对于实战的偏爱。
&当我上台时，我不仅仅是参与一项运动，而是继承家族的精神去战斗，我做好了死的准备，同时也有杀死对手的决心。这就是我的战斗之道。这就是格雷西家族的武士道精神。&
雷克森的独特饮食策略
雷克森已经52岁，但他依然非常壮硕，肌肉并无松弛的状态，浑身上下没有一丝赘肉，当他走进训练场时依然没有人能动摇这位柔术之神的地位，这不得不归功于格雷西家族的特殊饮食方式。
雷克森说：&我们会吃蔬菜、水果、米饭、豆类和肉类等各种食物，重要的并不是你吃了多少东西，而是将不同类型的食物合理搭配。其实，人每天的能量不光是花在肌肉运动上，内脏系统的消化功能同样需要消耗大量的能量。好的食物组合有助于消化，促进吸收，为自己节省大量能量。不好的食物组合会让我们的身体吸收效率低下，你会感觉到身体发沉，不舒服。&
雷克森的食物全是新鲜的、无农药的东西，他不吃过于甜腻的食物以及不新鲜的罐头食品，从不食用零食或者加餐，并远离烟酒。
雷克森说：&人不是奶牛，不需要整天不断地吃东西。我吃饭，消化，然后给内脏休息的时间。对我来说一天三顿饭就足够了，而且每两顿之间至少相隔4小时，中间只喝水。&
雷克森一日食谱
早餐：木瓜、芒果、香蕉、苹果等水果以及面包，雷克森选择的面包由不含添加剂的天然面粉制作而成，特别是刚出炉的热面包，他不会吃放置24小时之后的面包。
午餐：米饭、面食或者各类碳水化合物，适当食用除了猪肉以外的肉类，雷克森从不吃猪肉以及猪肉制品。
晚餐：以各类水果为主。晚餐雷克森吃得很少，他认为夜间身体需要更多的休息时间。
重设你的健康生物钟
重设你的健康生物钟
在生活中，无论是一日三餐、运动工作、休闲娱乐，甚至小到服用一片维生素，都存在一个&最佳时间&。很多时候，或许你的作息时间与这个&最佳时间&就差那么一点点，结果对身体健康的影响却大相径庭。其实，你的生活只要稍作调整，就会体验到科学合理地利用生物钟来增进身心健康的妙处。节日里，让我们为生活习惯重新洗牌，打造一份事关养生保健的黄金时间表吧！
■6：00：晨爱促进怀孕
很多夫妻往往把性爱时间安排在晚上，殊不知，倘若自己想要个宝宝，还是放在早上为好。英国的心理学家指出：&就激素而言，早上6点是一天中的黄金时间，这时候，让你&性致&盎然的激素、雌激素和睾丸激素分泌量最高。早上6点还是女人最易受孕的时间。&
■7：00：早餐要吃好
此时的身体往往已经十几个小时未进食了，人体早已进入了饥饿模式，身体几乎燃烧了所有脂肪，开始燃烧非脂肪组织和肌肉。这时候你可能会感觉虚弱，所以醒来1小时后吃早餐是个必要的选择。英国剑桥大学的专家指出：&体内的葡萄糖供应有限，早晨这些葡萄糖被消耗殆尽，因为这时候葡萄糖水平很低，人们的大脑功能不好，所以要吃一顿营养丰富的健康早餐，为大脑和身体补充能量，使其正常运作。&英国营养基金会的营养学家为此推荐人们吃一些全麦麦片，它可让你的饱腹感维持更长时间。
■7：15：服用维生素
包括维生素B在内的特定营养物质可能会对你有刺激性，因此最好在早晨服用。但切记不要空腹服用，它们会通过你的尿液排出，你更可能感觉反胃，所以饭后服药最合适。
■7：30：饭后及时刷牙
吃完早餐30分钟内必须刷牙。英国牙齿学会的专家特别提醒：&吃下食品和饮料后，牙齿的珐琅质很容易被腐蚀，因为食品和饮料中的酸会软化珐琅质。&
■8：30分：出门晒太阳
我们经常天还没亮就走出家门，在有着人造光线的办公室呆一天，但是，接受清晨阳光的沐浴很重要。专家指出：&暴露在自然光中有助于重新设置我们体内的天然生理节奏，给身体传递信号阻断褪黑激素的生成，这种激素会让你昏昏欲睡。&英国伦敦国王学院的一项研究显示，自然光是一种天然抗抑郁剂，可促进你的身体合成维生素D，可能有助于你预防癌症和心脏病。所以，这时候户外散步最合适，但即使是坐在窗户旁边也有帮助。
■10：00：解决疑难问题
美国纽约睡醒周期障碍中心的研究人员指出，这时候人们的思维最敏锐、注意力最集中，短期记忆和逻辑推理能力也最强。早餐的效果开始显现，你的身体系统充满葡萄糖，包括大脑。10点是解决难题的好时间，也是你完成必做工作的最佳时间。
■11：00：别忘了去卫生间
11点是肾脏最累的时候，你可能需要排小便。专家提醒：&这往往受你喝下什么的影响，既然很多人习惯醒来就喝咖啡和流质，三四个小时后你更可能感觉到这种影响。&如果你坚持很长时间不去卫生间，那可能会引起尿道感染，阿甚至是肾结石！
■12：00：午餐要吃饱
这时候你的消化系统工作最有效。营养学家指出，一份蛋白质和碳水化合物平衡的简单午餐能让你到晚饭前一直精神饱满。专家告诫：一个由全麦面包和金枪鱼以及少许沙拉构成的三明治和一块水果就很理想。我们需要整天不停地吃是一种荒诞的说法。我们几乎没有人还是以打猎和采集为生。整个下午坐在办公桌前的压力和疲乏不至于大到你需要下午补充一餐才行。如果你感觉真的饿了就吃点小零食，不饿就不要吃。吃快餐可能会引起血糖水平的大起大落，可能导致心脏病发作。
■13：30：发送重要邮件
英国格拉斯哥大学和佩斯利大学的研究人员指出，我们中1/3以上的人患有&电子邮件压力&症，收件箱会让我们感觉疲乏、失落和惆怅。女人们更可能患有电子邮件压力症，与发送一份重要电子邮件相关的焦虑可能会引起血糖升高。所以要午后发送电子邮件。这时候收件人也处在相对放松的状态，更容易接受信息，你也更可能得到快速而满意的回复。
■15：00：户外散步
随着午餐的逐渐被消化，你可能会有昏昏欲睡之感。在消化过程中，血液流到胃部，大脑中的血液较少，所以我们会感觉困乏。英国伦敦睡眠紊乱中心的专家提醒：&此时你不要睡，因为它可能会引起你在夜间的睡眠紊乱甚至是失眠。&相反，专家建议人们最好出去散散步，在午后阳光下漫步20分钟还能为你补充每日所需维生素D，这种维生素对骨骼健康很重要。
■16：00：打针不太疼
有疼痛感的事最好选在这个时间完成。专家提示：&大脑的神经传递素内吗啡肽会降低疼痛感，而下午这时候正是它的高峰期，所以这时候疼痛感觉可能会较不明显。&
■17：30：开始健身
运动医学专家指出，这时候人的体温往往会达到最高值，肌肉力量、弹性、敏捷性和持久力等往往也最大。专家告诫，成年人应该每周5天进行中度锻炼，每次30分钟，或者每周3次激烈运动，每次20分钟。适度锻炼如快走或者做园艺工作，激烈运动可以是跑步或者骑脚踏车。它会加快体内血液循环，保持心脏健康，从而能够有效预防心脏病和中风。
■18：30：买鞋正合适
手足病专家和足科医生学会的专家指出：&一天中每到这个时候，人们的脚往往会肿胀到与鞋子一般大小。&经过一整天地心引力的作用，人体组织中的体液会流向脚部，从而导致脚变得肿胀。所以，如果上午买鞋子还感觉正合适，那么穿一天后你就很可能会感觉不舒服。
■19：00：喝上一杯红酒
这时候肝脏分解酒精的能力最强，但要记住只能喝一杯。因为研究发现，喝一杯以上的酒会扰乱人体的生物钟，进而引起失眠。
■19：00：晚餐要吃巧
很多年来，人们常常认为什么时候吃晚饭无关紧要，重要的是晚餐到底吃什么。但是，美国西北大学的一项研究发现，在不规则的时间吃饭可能会造成体重增加，因为你的生物钟会在特定时间准备吃东西。如果那时候吃不到东西，生物钟就会失调，那就会影响到身体的新陈代谢。专家建议应该至少在上床前2?3小时完成进食，但是应当避免摄入太多的糖，因为吃太多的糖会让你保持清醒状态，进而打乱人体的血糖水平。
■22：00：准备上床睡觉
这时候该是&睡眠卫生&开始的时间。医学专家指出，所谓睡眠卫生，指的是鼓励人们养成上床之前先让自己平静下来的好习惯，也就是说，人应当在平静的环境中放松1小时之后再上床睡觉。在一日当中人们通常需要7?8小时的睡眠时间。你应该每天在同一时间入睡和醒来。虽然身体进行这样的调整往往需要3周或者更多的时间，但是于健康而言却是非常值得的！
绝配一：鸡肉和西兰花
鸡肉里面含有抗氧化剂硒，它能提高抗癌酶&&硫氧还原蛋白还原酶的水平。西兰花（尤其是其嫩芽）含有萝卜硫素，萝卜硫素也是一种效力很强的抗氧化剂，它同样能提高硫氧还原蛋白还原酶的水平。
英国科学家在实验室中把鸡肉和西兰花混合到一起，结果发现，与单独摄入其中一种相比，二者混合物的效果高出了13倍之多。含有硒的食物还有牛肉、巴西坚果、蘑菇、猪排、甲壳类动物和火鸡；富含萝卜硫素芽的食物还有抱子甘蓝、卷心菜和羽衣甘蓝。
需要提醒的是，2008年《农业与食品化学杂志》上发表的一项研究报道指出，烹饪过程会导致萝卜硫素的生物利用率降低，所以，吃西兰花的时候，最好是生吃，或者是稍微烫一下就吃。
绝配二：蓝莓与燕麦
血红蛋白是一种能被红血球用来把氧气从肺输送到大脑和肌肉中去的蛋白质，而铁元素是血红蛋白的重要组成部分。如果铁的摄入量不足，就会影响训练和思维活动。虽然植物类食物，如豆类、绿叶蔬菜和全麦制品（如燕麦片），都含有相当丰富的非血红素铁，不过，与牛肉、鱼和家禽等动物性食品中所含的血红素铁相比，身体对非血红素铁的吸收是非常有限的。
幸运的是，水果和蔬菜中所含的维生素Ｃ，可以使非血红素铁的生物利用率提高2?3倍。由于充足的铁元素摄入量可以改善你的记忆力，所以，把富含维生素C的蓝莓和强化了铁元素的燕麦片搭配食用，将能帮助你更好地记住从本文中学到的东西。
绝配三：酸奶与香蕉
和芦笋、大蒜、韭葱、洋葱、小麦胚芽一样，香蕉也是菊粉的天然来源。菊粉是一种很难被消化的益生元碳水化合物，是益生菌的良好食物来源。它能增加你肠道中的益生菌数量。从而有助于抑制有害细菌，如沙门氏菌的增殖，从而帮助你预防疾病，增强免疫力。
据发表在《分子生物学杂志》上的研究报道，通过影响消化期间的胃酸情况，益生菌也许还能帮助你减少腹部脂肪。除了能促进益生菌增殖之外，菊粉还能促进身体吸收酸奶中的钙，从而帮助你强化骨骼。所以说，下次喝酸奶的时候，别忘了吃点香蕉。
绝配四：鲑鱼与葡萄酒
欧米茄－3脂肪酸主要来自于富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼。进入细胞膜之后，欧米茄－3脂肪酸能发挥很大的作用，包括对抗癌症、认知功能衰退、视力下降、心脏病，以及体脂过度储存。所以说，保持血液中较高的欧米茄－3脂肪酸浓度是非常有益的。
据2009年《临床营养学杂志》上发表的研究报道， 即便是那些每天仅喝1杯葡萄酒的妇女，血浆和红细胞中的两种效力最强的欧米茄－3脂肪酸&&二十碳五烯酸（简称EPA)和二十二碳六烯酸（简称DHA）的水平都会变得很高。不过，喝啤酒和酒精饮料则无法起到类似的效果。
科学家们推测，葡萄酒促使身体吸收更多的欧米茄－3脂肪酸，并不是酒精的作用，而是其他化学成分，如促进心脏健康的多酚类抗氧化剂。这就是为什么经常吃鱼和喝葡萄酒的地中海地区的人，心脏病发病率更低，寿命更长、体格更匀称的原因之一。
绝配五：柠檬汁与绿茶
下次喝绿茶的时候，别忘了在里面加点柠檬汁。美国普渡大学的研究人员发现，柑橘类酸性果汁所含的维生素Ｃ，与绿茶中的强效抗氧化剂儿茶酚相互作用，可以减少儿茶酚在消化系统内被破坏的程度。
这一点很重要，因为绿茶中的儿茶酚，能预防很多疾病，如乳腺癌、心脏病、中风，甚至牙龈疾病。
据2009年《营养学研究杂志》报道，在同样进行中等强度锻炼的情况下，与不喝茶的受试者相比，那些连续3个月，每天喝两杯茶（约含625毫克儿茶酚）的受试者，腹部脂肪减少得更多。儿茶酚能抑制一种能分解去甲肾上腺素的酶的活性，而去甲肾上腺素能促进脂肪氧化，也就是促进脂肪细胞释放脂肪酸，并提高身体的新陈代谢水平。而腹部的体脂，似乎对去甲肾上腺素的反应最好。
绝配六：吃草长大的牛的肉与牛奶
共轭亚油酸是一种欧米茄－6脂肪酸。研究发现，共轭亚油酸能增强骨骼的力量。美国马萨诸塞州立大学的研究人员最近发现，提高实验鼠的共轭亚油酸和钙的摄入量，可以增加其骨骼的重量。
研究人员还没有确定为什么会发生这种协同效应。与用玉米喂养的牛相比，吃草长大的牛，肉里面的共轭亚油酸和欧米茄－3脂肪酸含量更高。研究发现，摄入充足的共轭亚油酸可以促进体脂燃烧，这可能是因为共轭亚油酸能刺激与脂肪消耗有关的酶的产生。
此外，巴西科学家研究发现，在被调查的1500名成年人中，与那些每天至少摄入590毫克钙（两杯牛奶的钙含量）的人相比，那些钙摄入量最低的人，体脂超标的风险高出24%。
绝配七：迷迭香与牛排
烤牛肉的时候，在牛肉上面加点迷迭香，可以使致癌物质杂环胺（高温加热肉类的时候，很容易产生杂环胺）的生成量降低大约70%。研究人员认为，这可能与迷迭香中所富含的抗氧化剂有关。在烹制牛肉的温度和时间长度增加的时候，迷迭香的效果会更加显著。
葡萄牙科学家的研究发现，在腌制牛肉的时候放点葡萄酒和啤酒，也能使杂环胺的产生量明显下降。所以，下次烤牛肉或者鸡肉时别忘了先用含葡萄酒和啤酒的汁液腌制一下，然后，在烤制的时候再撒点迷迭香。
绝配八：鸡蛋与奶酪
我们知道，维生素D是调节钙吸收的关键营养元素，它能使钙从肠道被吸收到血液里面去。维生素D还能促使肾脏对那些即将被排出体外的钙进行再吸收。即便你摄入了大量的奶制品，如酸奶酪、奶酪和牛奶，但是，如果你没有同时摄入充足的维生素D，效果就会大打折扣。
大多数食物中的维生素D含量都不高，常见的维生素D含量较高的食品包括蛋黄、营养强化牛奶和鱼。维生素D的水平较低，还会导致血液循环中的甲状旁腺激素水平升高，进而致使体脂和体重增加。
绝配九：鳄梨与蔬菜沙拉
这样的组合似乎有点&不般配&，不过，美国俄亥俄州立大学的研究发现，把蔬菜沙拉和鳄梨混合在一起吃，可以促进那些能预防疾病的脂溶性类胡萝卜素（包括β胡萝卜素、叶黄素和番茄红素）的吸收。鳄梨、坚果和橄榄油里面所含的健康脂肪，可以维护细胞膜的健康，可以使红辣椒、菠菜、西红柿等蔬菜中所含的类胡萝卜素更容易进入细胞，并在细胞里面清除自由基。
营养补剂绝配
不仅天然食品的搭配食用能起到意想不到的效果，混合摄入某些营养补剂，也能起到协同增效的作用。
绝配一：绿茶提取物与咖啡因
混合摄入具有生热作用的减脂营养补剂&&咖啡因，以及绿茶提取物儿茶酚，可以使人的新陈代谢水平持续提升24小时左右，这样就能帮助你更好地减少体脂。
推荐剂量：每天两次，每次摄入100?200毫克咖啡因，以及500毫克绿茶提取物。
绝配二：维生素E与维生素C
同时摄入这两种抗氧化剂，可以更好地减轻训练对肌肉细胞造成的氧化性损伤，从而促进肌肉的恢复和增长。
推荐剂量：在刻苦训练的同时，每天最好摄入毫克的维生素Ｃ，以及400?600毫克的维生素E。分2?3次摄入。
绝配三：支链氨基酸与精氨酸
众所周知，精氨酸能促进一氧化氮的生成，从而提高肌肉的血流量，并使营养物质和合成代谢激素能更好地被输送到肌肉里面。在训练后摄入精氨酸，可以使肌肉得到更多的支链氨基酸供应，而支链氨基酸是构筑肌肉蛋白质的&建筑材料&。
推荐剂量：在力量训练前30分钟左右以及力量训练结束之后，立即摄入5克支链氨基酸以及2?4克精氨酸（你可以选择左旋精氨酸、精氨酸－酮戊二酸 ，或者精氨酸乙酯）。
绝配四：肌酸与精氨酸
发表在最近一期《国际运动营养与代谢杂志》上的一篇研究报道表明，同时摄入肌酸和精氨酸，可以提高肌肉的耐力和爆发力。换句话说，同时摄入肌酸和精氨酸可以使你以更高的强度，训练更长的时间。
推荐剂量：训练结束之后，在摄入精氨酸和支链氨基酸的同时，摄入3?5克肌酸。
绝配五：维生素D与钙
如果你想通过摄入钙来预防骨质疏松症，并减少体脂，最好是同时也摄入维生素D。维生素D不仅对钙的吸收非常重要，美国哈佛大学的研究人员发现，同时摄入维生素D和钙，还能改善身体对胰岛素的控制，降低糖尿病以及因血糖水平的剧烈波动导致体脂水平增加的风险。
推荐剂量：每天摄入500?1000毫克钙（如果每天的钙摄入量超过500毫克的话，最好是分两次摄入，一次在早晨摄入，另一次在晚上摄入），同时摄入1000国际单位的维生素D。
大脑类型与饮食
大脑类型与饮食
神经科学学者认为个性特征与饮食偏好之间存在着密切关系。为此，美国的一位神经科学学家通过对6.6万人的大脑进行扫描对比后发现，人的大脑类型可以分为四种，而大脑类型决定了最适合的饮食方案到底是哪种。这四种大脑类型分别是强迫型（适合摄入健康的碳水化合物类的饮食）、冲动型（适合高蛋白、低碳水化合物的饮食）、情绪型（适合摄入同时含有健康的脂肪、蛋白质和碳水化合物的组合饮食）和焦虑型（适合摄入天然食物和蔬菜）。
以下这些测试能够帮助你确认自己的大脑结构类型，在以下各部分的测试中如果你对三个或三个以上的陈述的回答是&经常&，那么你就是这种类型的大脑结构了。
1.总是有消极的想法
2.过分担心
3.有强迫性或上瘾性行为
4.有妒忌心
5.当事情不如意时，感到心烦不安
6.当事情失去条理时，感到情绪失控
7.存在对抗心理，好争辩
8.不喜欢外界环境发生变化
9.按照固定的套路做事
1.很难集中注意力
2.不太关注细节
3.很容易分神
4.做事有拖延的倾向
5.感到坐立不安
6.爱忘事和丢东西
7.回答迅速或是打断别人的说话
8.说话或做事不经过大脑思考
9.需要喝咖啡或抽烟来让自己的注意力集中
1.态度相当消极
2.感到不满或无聊
3.感到精力不支
4.对有趣的事情缺乏兴趣
8.羞于见到朋友或家庭成员
9.感到悲哀
1.精神紧张焦虑
2.容易恐慌
3.紧张性头疼和肌肉痉挛
4.预测到最坏的事情要发生
5.与他人发生冲突
6.对别人的关注感到恐慌
8.对自己的能力缺乏信心
9.容易受到惊吓
通过测试知道自己属于何种大脑类型后，就可以选择适合自己的饮食方案、营养补剂和锻炼方案了。
强迫型饮食者
他们总有进食的欲望、缺乏控制力、喜欢在晚上进食、睡眠存在障碍。通过对这类人群的大脑进行扫描后发现：他们大脑的前扣带皮层过度活跃，因而容易存在消极想法或行为，生理学家认为造成这种现象的原因是他们大脑中缺乏血清素这种神经递质。他们不适合摄入高蛋白的饮食，虽然高蛋白饮食能够帮助人们集中注意力，但强迫型饮食者反而会更加专注于一个事物，引起不安、愤怒和攻击性行为。低升糖指数的碳水化合物最适合他们了，这是因为碳水化合物能够提高血清素的水平。香蕉、甜菜、糙米饭、奶酪、药茶、鲑鱼、葵花子和火鸡肉也有让大脑镇静的功效。有氧锻炼也能提高大脑中血清素的水平，停止对油腻食物的渴求。研究显示，5分钟的锻炼就能控制人们对食物的渴求。强迫型饮食者喜欢一成不变，所以尽量采用多种锻炼方案来避免刻板。这类人群应当避免在晚间进食，否则会影响人体生物钟的节奏，令身体储存过多的脂肪。服用含有五羟色胺、维生素B纤维醇、左旋色氨酸和圣约翰草的营养补剂也能提高血清素的水平。
冲动型饮食者
他们不像强迫型饮食者那样对食物充满了渴望，并且很难抗拒美味。这类人群的大脑前额叶皮层活性较弱，而大脑前额叶皮层控制着判断、策划、学习和从错误中吸取教训的功能。当这部分功能正常运转时，就会抵御对美味的渴求；当运转不灵时，注意力和判断力就会下降，导致冲动性行为。酒精也会降低大脑前额叶皮层的活性，这也就是醉酒者行为没有自制力的原因。大脑前额叶皮层活性低还与缺乏多巴胺这种神经递质有关。这类人群不适合摄入高碳水化合物的食物，因为碳水化合物在升高血清素水平的同时也降低他们对冲动性行为的控制力。高蛋白的饮食最适合他们了，如鸡肉、鸡蛋、燕麦和酸奶，这类食物富含酪氨酸和苯丙氨酸，有益大脑健康，还能生成多巴胺，疏缓焦躁情绪，使心情愉悦。他们应当避免喝酒、咖啡因类饮料和远离压力（它会让多巴胺耗尽），吃糖对具有这种大脑类型的人也非常有害，会加重冲动性饮食行为。他们适合进行大量的有氧运动，比如跑步、游泳、骑自行车等，每天至少30分钟，体育锻炼会增加流向大脑的血液和多巴胺，变换锻炼的形式也有好处。他们还可以尝试瑜伽，冥想等。绿茶能增强脑电波的活性，使注意力更加集中，红景天也有增强大脑控制功能的类似功效。
情绪型饮食者
他们的情绪既容易高涨，也容易低落，喜欢在锻炼之后大量进食。这类饮食者更常见于女性，当她们情绪稍有低落时就会大量进食来让自己感觉更舒服些，孤独、寂寞、抑郁和自卑感通常伴随着她们。其他生理和心理特征还表现为精力不充沛、有内疚感、无助感和无用感。如果这类人患有季节性情感障碍，还会在冬季加重。这类人群的大脑深层边缘部位的活性较强，导致他们容易情绪化。他们不适合摄入高蛋白或高碳水化合物类的饮食，地中海类型的饮食结构（油性鱼类、新鲜水果和蔬菜）和同时含有健康脂肪、蛋白质与碳水化合物的组合饮食最适合他们了。这类人群可以通过血液检查来检测自己体内是否缺乏维生素D，因为维生素D缺乏与抑郁情绪、记忆力障碍和肥胖之间存在关系。通过多吃鱼肉、胡桃、鳄梨、绿叶蔬菜和鱼油可以增加人体对欧米茄－3脂肪酸的摄入量，避免抑郁和肥胖症。这类人群还要保证充足的睡眠，不要与家庭成员和朋友隔离，社会交往会让大脑深层边缘系统的过度活动得到镇静，提高对情绪的控制能力。虽然具有这种大脑类型的人群不爱运动，但研究显示，体育锻炼比抗抑郁药物对这类人群更有效果。舞蹈这种社交型体育锻炼对于他们最合适不过了。
焦虑型饮食者
需要在饮食中加入控制焦虑和恐惧的成分。这类人通常会感到皮肤不适，被恐慌、畏惧和自我疑惑等不良情绪所困扰，总是预感到最坏的事情就要发生。对这类人群的大脑进行扫描后发现，他们大脑基底核部位的神经中枢活性较强，这增加了他们的焦虑感。过度焦虑会导致饮食没有节制，喜欢吃高糖分和高碳水化合物类的食物，因为它们会起到镇静大脑的效果。但过度精制的碳水化合物类食物，如泡沫饮料和蛋糕，反而会增强大脑基底核的活性，引发多巴胺的释放。他们不适合吃热量较低的食物，因为饥饿会引发压力激素（可的松）的释放。天然食品和蔬菜最适合他们了，香蕉、花椰菜、糙米、柑橘和坚果等富含谷氨酸盐的食物有助于大脑得到镇静，而咖啡和酒精会加重压力。他们适合瑜伽和太极，放松、冥想、催眠和深隔膜呼吸锻炼。含有维生素B6、镁元素的营养补剂和柠檬软膏能够减轻焦虑感。
十招谋杀心脏
十招谋杀心脏
心脏病是人类健康的大杀手，众所周知，抽烟、酗酒、缺乏体育锻炼和肥胖会增加人们患上心脏病的危险。实际上，还有些意想不到的致病因素，也能谋杀你的心脏。
1、兄弟姐妹太多
有研究显示，人体内睾丸激素的含量过低，会增加人们患上心脏病的可能性。如果你的兄长很多，你很有可能在母亲的子宫内就接触到睾丸激素，导致你成年后体内睾丸激素的含量偏低。生理学家推测，在子宫内就接触睾丸激素会在一定程度上让人体的这种激素自然地恢复到一个比较低的水平。
如果你成长在一个兄弟姐妹很多的大家庭里，生活起居互相交织，那么你接触到幽门螺旋杆菌的可能性也会增大，导致心脏病发作。这种细菌常见于消化道中，虽然症状并不明显，却会引发身体的炎症。像其他一些长期感染性疾病一样，兄弟姐妹如果比较多，日常生活密切接触，幽门螺旋杆菌就会通过唾液进行传播。发表在《心脏病学期刊》上的一项小规模研究显示，患有房颤的病人相对于健康人来说，前者体内被检测出幽门螺旋杆菌阳性的可能性要高出约20倍。
2、午夜之后才睡觉
即使夜猫子每天能保证7个小时的睡眠，他们患上心脏病的可能性也会增加。日本相川健康诊所的研究者发现，相对于早睡早起的男性来说，午夜之后才睡觉的男性动脉硬化的可能性明显增高。这是因为习惯于晚睡的人承受的生活工作压力更大，习惯于开夜车工作，饮食习惯也不健康（如酗酒、抽烟和爱吃脂肪和糖分含量高的食物），这些因素都对心脏健康不利。
3、个人生活不检点
众所周知，有规律的性生活对心脏健康有益。但是，意大利佛罗伦萨大学的研究者发现，已婚男性如果出轨，那么他们患上心脏病的可能性就会增加。其中的原因之一是有婚外恋的男性家庭生活不美满，存在抑郁情绪；&偷情&时提心吊胆，也会导致他们情绪紧张，对心脏带来负担。相反的，如果家庭生活美满幸福，会有助于男性免受心血管疾病的困扰。
4、喝水太少
美国加州的研究者选取了2万多名健康的男性和女性进行调查后发现，相对于每天只喝2杯水的人来说，每天喝水超过5杯的人死于心脏病发作或其他心血管疾病的可能性会大大降低。由于脱水会造成血液粘稠，代谢不畅，从而增加了人们患上心脏病的可能性。有些专家认为，从本质上来说，喝水不足比抽烟、酗酒或缺乏体育运动对心脏的危害更大。
5、更年期提前
美国亚拉巴马大学的研究者发现，更年期提前的女性晚年心脏病发作的可能性会增倍。妇科专家认为，女性进入更年期的平均年龄为51岁，更年期提前的女性雌激素分泌不足，这会降低对心脏健康的保护作用。医学专家指出，对心脏健康起到保护作用的雌激素，仅限于人体内分泌，目前还不能人工合成。
6、耳垂折痕
《英国心脏病学期刊》上发表的一篇研究显示，很多死于心血管疾病的人其耳垂有明显的折痕。瑞典的研究者也发现，年龄在40岁以下的人如果患上了冠状动脉疾病，其中80%多的人会有耳垂折痕。这是因为，大多数的耳垂折痕是血管畸形造成的，这是流向心脏的血液供应不足的表现之一。
7、拒绝接受注射流感疫苗
每年的11月份到次年的1月份是心脏病的高发季节。在寒冷的冬季里，由于抵抗力下降，人们容易患上各种疾病，体内的炎症增加。注射流感疫苗有助于降低心脏病发作的可能性。此外，由于冬季气候寒冷，动脉血管会绷紧，从而血压升高，易引发心脏病。
8、没有保护的性生活
加拿大学者进行的研究发现，一种同时会影响男性和女性的性传播细菌（衣原体）会引发心脏病。科学家发现，衣原体会导致人体的免疫系统失灵，引发心脏的炎症，这种炎症进而会让动脉血管硬化，导致心脏病发作，有越来越多的研究显示，人体内的炎症会引发心脏病和癌症。
9、独自居住
相对于有配偶的人来说，独居的人患上严重心脏病的可能性会增倍。丹麦科学家选取了13.8万余名的成年人数据资料进行分析后发现，超过60岁的女性和超过50岁的男性如果独自居住，他们心脏病发作的可能性会大大增加。其中的原因在于，独居的人生活习惯不够良好，他们喜爱抽烟，且饮食缺乏营养。
10、起床过快
如果你的心血管健康已经存在隐患，起床速度过快会让心脏病发作的可能性增加。西班牙学者最新发现，如果病人在早上6点到中午之间突发心脏病，相对于其他时间发病的患者来说，前者对心脏的损害程度要高出20%。特别是对于患有高血压的人来说，头一天服用的药物会在早上失效。最佳建议就是：准备个闹钟，把闹铃设置为正式起床前的一个小时，闹铃响后服用药物，然后接着睡个回笼觉。当真正准备起床时，药物已经起效了，避免心脏病突然发作。
你对咖啡知多少
你对咖啡知多少
咖啡，当然是你太过熟悉的饮料，然而，如果从健康的角度打量，你对它又了解多少呢？
咖啡因有成瘾性，这是真的吗？
答案：1）正确；2）错误。
正确答案：2）错误。咖啡因是一种非常安全的食物成分，它是一种兴奋剂，具有活跃大脑神经细胞的作用。虽然某些诸如尼古丁之类的兴奋剂具有成瘾性，但如果适量饮用咖啡是不会出现成瘾性的。不过，假若饮用咖啡已经成为一种习惯，早间若是不喝咖啡，某些人就有可能出现不适的感觉，比如头痛、疲乏、注意力不集中、恶心以及肌肉酸痛等症。
对大多数人来说，&适量饮用咖啡&是指咖啡因的数量为多少呢？
1）低于100毫克；2）100?200毫克；3）200?300毫克；4）300?400毫克。
正确答案：3）200?300毫克。咖啡因的量介于200?300毫克之间，即每日饮用2?3杯咖啡就可以视为&适量饮用咖啡&，并且对于大多数人来说是安全的。
适量饮用咖啡能够减少以下哪种疾病危险？
1）糖尿病，2）胆石症，3）帕金森氏病，4）以上都是。
正确答案：4）以上都是。研究表明，适量饮用咖啡能够降低糖尿病、胆石症、帕金森氏病与肝脏疾病。尽管如此，医生也不建议人们把饮用咖啡作为一种减少疾病危险的手段。
大量饮用咖啡的女性，怀孕后应当减少咖啡饮用量，这种说法正确吗？
1）正确；2）错误。
正确答案：1）正确。尽管有关咖啡因与妊娠之间关系的研究尚存在争议，但是专家认为，女性在怀孕之后适当减少咖啡的饮用量是明智的。因为，大量饮用咖啡不但会增加流产危险，而且会阻止胎儿生长。美国饮食协会建议孕妇每日咖啡饮用量不要超过3杯。
哺乳期妇女给孩子喂奶时会把咖啡因传送给婴儿，这种说法正确吗？
1）正确；2）错误。
正确答案：1）正确。婴幼儿的确会从母乳中得到一定数量的咖啡因。不过，美国儿科学会的专家认为，哺乳期妇女早晨喝一杯咖啡，不会对婴幼儿造成伤害，但如果饮用量过大，就有可能给孩子带来一些不利影响，如烦躁、睡眠不安、不安心吮乳等。
咖啡因在体内发挥作用的时间能够持续多长？
1）30分钟，2）2小时，3）5小时，4）5小时以上。
正确答案：4）5小时以上。一杯咖啡下肚之后，五六小时之后还有一半咖啡因没有代谢掉，这就是有些人在中午喝咖啡之后还会影响夜间睡眠的原因所在。
治疗头痛的药物常常会加入一些咖啡因，这是因为咖啡因能够
1）保护其中的活性成分，2）促进药物吸收，3）使患者保持警觉，以免药物损伤大脑，4）以上都不是。
正确答案：2）促进药物吸收。咖啡因能够促进身体吸收治疗头痛的药物，从而加速缓解病痛。
某些护肤品中也含有咖啡因成分，这是真的吗？
1）正确，2）错误。
正确答案：1）正确。含有咖啡因的抗衰老护肤品，具有柔滑皮肤，减少皱纹的作用。
咖啡因会加重焦虑症状，这是真的吗？
1）正确；2）错误。
正确答案：1）正确。美国心理健康研究院的专家认为，凡是患有焦虑症的人都应当远离含咖啡因的饮料，因为咖啡因会加重焦虑与压力等症状。
由于咖啡因具有利尿作用，因而含有咖啡因的饮料往往会使人脱水，这是真的吗？
1）正确；2）错误。
正确答案：2）错误。含有咖啡因的饮料一般不会导致人体脱水。就短期而言，不经常喝咖啡的人在饮用咖啡之后可能会有轻微的利尿作用，但是对于经常喝咖啡的人来说，根本不会出现这种情况。总体来说，所有饮料（包括含咖啡因的饮料）都能给人体补充水分。
过量饮用咖啡会要你的命，真的是这样吗？
1）正确；2）错误。
正确答案：2）错误。至于多大数量咖啡因才算作是过量要取决于一个人的身高、胖瘦、年龄以及性别。一般而言，成年人每次摄入10克以上咖啡因才有可能危及生命。通常情况下，一杯咖啡含有115毫克咖啡因，以此推算，只有饮用85杯咖啡才能摄入10克以上咖啡因，因而这种情况几乎是不可能的。
如何把臀部练得圆翘一些？《健与美》总第273期
Q：减肥之后，我的身材虽然苗条了，但是臀部也变得平坦了。为了使身材性感一点，我想把臀部练得圆翘一些，我应该如何锻炼呢？A：深蹲练习是锻炼臀大肌的有效方法。锻炼时，你可以增加一些负荷，如两手各握一哑铃或者肩扛杠铃进行深蹲。如果选用杠铃，一定要有帮手在场，除非杠铃不是太重。在深蹲练习中，要经常变换两脚之间的距离来调节锻炼的着重点。两脚之间的距离越近，大腿前侧的股四头肌的锻炼强度就越大。两脚之间的距离越远，臀部得到的锻炼强度就越大。此外，要确保下蹲姿势的正确，最好始终有人监督你的锻炼姿势。弓箭步也是一种锻炼臀肌的有效方法。如果你在健身房里锻炼，用腿举机练习比杠铃深蹲要容易些，但所起的作用是一样的。
如何设计下半身健身减肥计划？ 《健与美》总第273期
Q：我是一名女生，24岁，身高1.60米，体重54公斤，梨形身材。我准备通过健身减肥， 但又怕练出大肌肉块而减不掉赘肉。我主要是想减下半身，能否帮我设计个下半身健身减肥计划？
A:通过健身来减肥是正确的选择。至于你担心练出大块肌肉的想法可以理解，但实际上这是不太可能的。一是在抗阻力健身锻炼中，我们使用的重量较轻而重复次数较多，即进行的是肌肉耐力锻炼；二是女性体内的雄性激素非常少。基于这两点，你是不可能练出大肌肉块的。
另外，所谓的&下半身减肥计划&是不科学的说法。一般来说，减肥不太可能只减某个部位。因为身体是一个整体，在运动过程中全身的脂肪都会消耗。当然，你在达到整体瘦身的基础上，可以再做一些针对性的训练，如对最容易堆积脂肪的臀部和大腿进行一些强化训练。建议你多做锻炼肌耐力的抗阻力训练（轻重量、少组数、多次数。重量一般为自己最大重量的50%左右，每个动作2?3组，每组次数在12次以上），另外还要配合有氧运动（要持续20分钟以上，心率保持在最高心率的50%?70％之间），如跑步、快走、健身操和固定自行车等。
怎样才能使肌肉快速恢复？ 《健与美》总第273期
Q: 我是一个健美爱好者，不久前在训练时拉伤了手臂肌肉。我想问一下，如果肌肉受伤，应该如何紧急处理？怎样才能使肌肉快速恢复？A:一旦在运动中受伤，我们应当迅速遵循&RICE&原则，即R:rest-休息，I:ice-冰敷，C:Compression-加压包扎，E:Eelevation-抬高患肢。也就说，如果发现自己受伤了，应首先停止运动，并在48小时内采用冰敷，切忌热敷、按摩、搓揉伤口和贴膏药，同时可在伤处缠绷带加压包扎，如果是下肢受伤，平躺时应尽量抬高受伤的腿部。遵循&RICE&原则可有效地减少损伤后遗症。坚持以上做法后，伤痛一般会很快减轻和好转，如果48小时后仍无好转或伤情加剧，就应该赶紧看医生了。 记住，受伤后千万不要咬牙再坚持运动了，否则本来一周就能康复的伤势，最后拖到一个月还不见好。带伤运动不仅不能健身，反而进一步伤害身体。不过，在恢复阶段也不能完全停止受伤部位的活动，这一方面是让肌纤维再生时排列有序，血管再生顺利，同时还可预防肌肉的萎缩，避免肌肉力量和弹性的降低。
给身材施加明星魔法（三）
《健与美》总第271期
给身材施加明星魔法（三）
卡梅隆&迪亚茨cameron diaz
卡梅隆&迪亚茨在主演电影《假面》之前，是一位模特。她因在《情迷索玛丽》中扮演玛丽&乔森而广为人知，并于1998年与2002年两度荣登美国《人物》杂志评出的&世界五十佳丽&排行榜。不久前，她又荣登&好莱坞最性感明星&排行榜与《福布斯》杂志评出的最高收入女演员排行榜。这位已经功成名就的大牌明星是采用什么方法保持形体的呢？
在饮食上，卡梅隆采取的是&饭份控制法&，这种方法可以使她在控制份量的前提下吃自己喜欢的食物。她每日吃五六顿小餐，早餐必吃。此外，她还坚持低碳水化合物饮食。卡梅隆的食谱包括：早餐吃鸡蛋、柠檬、鸡肉或者牛肉，午餐吃沙拉、鸡肉或者牛肉，加餐为水果与一把坚果，晚餐的食物有煎蛋饼（没有蛋黄）、西红柿、洋葱、蘑菇，晚间加餐主要喝蛋白奶昔。
在参加电影《天使》拍摄之前，卡梅隆并不喜欢健身锻炼。但是，为了饰演影片中的角色，她每天锻炼8个小时，每周练习5次，如此坚持了3个月。从此，她便爱上了健身锻炼。卡梅隆说：&我喜欢运动，喜欢出汗，也喜欢心脏怦怦跳动的感觉。总之，我喜欢挑战自己，只要是自己认准的事情，不管有多么困难，我都勇往直前，这就是我的性格。&
卡梅隆的锻炼计划是：在椭圆机上锻炼30分钟、利用轻重量哑铃锻炼30分钟，以及弓箭步练习与普拉提。此外，她还喜欢徒步锻炼、冲浪以及滑雪板运动。
波姬&小丝（Brooke Shields
波姬&小丝集名人、模特、影星于一身，她因在电影《青春珊瑚岛》与电视连续剧《口红战争》中的出色表现而迅速走红。如今45岁的波姬&小丝，虽已经为人母，但依旧那么睿智、苗条而富有活力。2007年，她成为美国《健身杂志》10月号的封面女郎，随后又在《形体》杂志封面展现其靓丽的风采。45岁的波姬&小丝是如何保持身材的呢？
波姬的饮食内容为：早餐吃鸡蛋、水果、水果奶昔与全麦面包；午餐和孩子一道吃奶酪；下午加餐有酸奶、蜂蜜；晚餐就以印度饮食为主。平日尽量不吃白面包、面条与甜食。为了维护皮肤与毛发的健康，她每日都喝很多水。
除了饮食之外，波姬坚持每日锻炼1小时，即使在拍摄电影期间也是如此。虽然她不进行力量训练，却通过瑜伽、动感单车以及跆搏操来强化肌肉组织。她坦言：&使我受益最大的还是动感单车。&
布鲁克&伯克brooke burke
布鲁克&伯克虽已经是四个孩子的妈妈，但她那性感的身材仍然受到许多女性的嫉妒以及众多男人的垂涎。
布鲁克&伯克为了提高身体的代谢机能，每日吃五餐。她采取的是一种均衡的低碳水化合物的饮食方式，其中的食物有：鱼类、蔬菜、瘦肉。
布鲁克&伯克说：&身材保持得好与坏，90%的因素都与你吃的食物有关。因而我尽量保持一种健康的饮食习惯。&为此，她的饮食结构主要以生蔬菜、大量沙拉与全麦谷物食物为主，同时尽量不吃简单碳水化合物、精制食糖、精加工面食等。以某一天饮食为例，她早餐吃燕麦粥、喝牛奶咖啡，加餐饮用脱脂牛奶或酸奶，午餐有鸡肉、莴苣、西红柿、鳄梨、黄瓜，下午加餐食物是苹果与一把杏仁，晚餐主要吃嫩肉片拌什锦沙拉与芦笋寿司。
布鲁克最喜爱的运动是普拉提。她说：&我练习普拉提差不多有9年了，这确实是一项全方位的健身锻炼方式。&她认为，普拉提有助于增强肌力，使皮肤变得更加紧致。目前，她每周做3次，每次练习30?60分钟。此外，布鲁克还抽时间跑步、游泳与徒步行走，每次1小时，每周做3次。
布兰特妮&斯诺brittany snow
布兰特妮&斯诺因为在电影《灯红酒绿杀人夜》中的出色表演而走红。她曾经由于工作压力而患上了饮食障碍。她非常坦然地承认：她在2007年患了饮食障碍症。那时，看着肥皂剧演艺圈的许多女演员都在不停地节食，她也被动地加入了节食的行列，直到体重只剩下85磅。这时，她发现头发纷纷脱落，皮肤干燥，摸上去根本没有柔软的感觉。于是，布兰特妮决心按照健康的饮食方式来生活，并保持一个与身高相符的体重。
如今，布兰特妮&斯诺的饮食以健康食物为主，她也采取&饭份控制减肥法&来瘦身，这是她在接受饮食障碍治疗之后采取的减肥方式。
另一方面，布兰特妮还经常去体育馆锻炼，平日的健身内容包括跑步等有氧运动及力量训练。她利用有氧锻炼来消耗多余的热量，利用力量训练来塑形并保持结实的肌肉。由于常年坚持锻炼，她现在的健康状况一直处于最佳状态。
布兰迪Brandy Norwood
布兰迪漂亮、性感、拥有姣好的身材。这位黑人歌手生于1979年，除了唱歌之外，她还是一位出色的影星。
布兰迪保持理想体重的关键在于：确保进食不过量，只吃健康食物；坚持体育锻炼，燃烧多余的热量。
布兰迪的饮食主要是受&区域减肥法&影响。在这之前，她得过厌食症，并且因为病情严重而住院治疗。出院之后，她就按照&区域减肥法&来进食。这种方法建议人们采取均衡的饮食方式，以确保健康食物的摄入，并限制含糖类食物的摄入。
布兰迪一直坚持跑步锻炼，并非常喜爱武术，还痴迷于跆搏运动。她认为跆搏操是一种全方位的锻炼方式。
布兰迪的锻炼计划：星期天，至少跑8公里；星期一，做循环锻炼；星期二，击打沙袋；星期三，做20分钟间歇式锻炼（每隔几分钟就来一次冲刺，总共4次）；星期四，慢跑半小时；星期五，练习跆拳道；星期六，休息。
减肥饮食8项错误
《健与美》总第270期
你已经不记得这是第几次痛下决心了：一定要减下来，一定要保持成果。可是，事与愿违，你却越减越肥！罪魁祸首在哪里？
错误 面对喜欢吃的食物拼命忍住
完全强迫自己放弃爱吃的巧克力、红烧肉等食物，往往会使它们更有吸引力。一旦受到了挫折或心情不佳的时候，就会放纵自己，结果，体重也回来了。
建议：适度控制但不是强行禁止自己的欲望。很想吃冰激凌吗？给自己一勺吧。很想吃巧克力？给自己一小块吧。但是，不要放纵自己的欲望。
错误 与脂肪&绝缘&
脂肪是肥胖的孪生兄弟，但在减肥过程中，脂肪不总是反面角色，脂肪类食品耐消化、抗饿，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄入。
建议：含有单不饱和脂肪酸的玉米油和橄榄油具有降低低密度蛋白的作用，是减肥者的理想食用油。
错误 时刻关注自己的体重
将体重是否变化作为判断减肥成功与否的惟一标准会给自己带来很大的精神压力。要知道，在一天之中，由于身体水分含量不同，人的体重也会有些变化，如果你时时地称量自己的体重，那么你的情绪也会随着体重的升降而悲喜，从而易使自己陷入情绪性进食的怪圈。
建议：将体重排除在视线外，每周称一次体重就够了。那么，减肥的速度能有多快呢？专家认为，每周能减去200克?500克就非常不错了。
错误 一味追求目标不给自己一点奖励
改变由来已久的生活习惯不是件容易的事，当达到某个阶段目标后，如减掉了2公斤，你可以为自己庆祝一下了，去看场电影，或做美容、买些首饰，但不要以大吃一顿的方式来庆贺。
建议：阶段性的目标不应该定在减掉体重的10％以上，否则，会给你带来很大的压力。阶段性的减肥目标，一般为体重的5％?8％为宜，这样更加容易达到，也更易使你充满信心。
错误 急剧降低热量的摄入
节食的人摄入的热量过少，会使身体的新陈代谢速度降低，消耗不了多少热量。结果是你饿个半死，也许一天就只能消耗700千卡的热量，远远低于你原来每天上千卡的热量消耗。
建议：你可以每天减少一点热量摄入，如100千卡，这样就会基本保持正常新陈代谢，同时会慢慢减少体重。
错误 不吃有营养的食品
有些人之所以肥胖，并不是单一的营养累积，而在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素，如维生素B2、维生素B6及某些微量元素等。而富含这些营养素的食物往往是减肥者不愿问津的奶类、豆制品、花生、蛋及动物肝脏和肉等。
建议：如果自己并未吃很多高脂肪、高糖的食物，体重仍超标，那么就该检视一下自己的膳食是否缺乏一些能将食物转化成能量的维生素和微量元素，并进行相应的补充和食物结构调整。
错误 过分信任健康食物
低糖或无糖的食物并不意味着不含有热量。低脂的产品通常含有较高糖分，从热量上来说，低脂食物和同等量的高脂食物是一样的。而无糖食物可以不含有蔗糖，但可以含有其他的糖分，如果糖、蜂蜜、糖浆等高热量物质。
建议：注意那些烘烤的食物，如饼干，通常宣称是低热量食物，但含有的热量往往比它们标签上注明的更多。就算是低热量的健康食物，也不等于可以无节制地任意享用。
错误 运动后可以吃点东西
一般运动后，都有一种补偿自己的心理，认为自己刚刚消耗了这么多热量，即便多吃点东西也没什么，但实际上你并不饿。
建议：运动前先喝1杯橙汁，吃一点苏打饼干，既可以补充体能，也可避免在运动中血糖过低，同时橙汁中富含钾，可以防止运动中低钾。另外，运动完后应该喝运动饮料，因为运动饮料不但可以适当补充热量，还可以补充运动中丢失的水和电解质，使我们尽快恢复体力。
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