脚踝脚踝扭伤怎么小腿酸痛是许哆运动无法摆脱的枷锁其中又以外侧脚踝扭伤怎么小腿酸痛为大宗，所谓“知己知彼百战百胜”，彻底了解怎么预防脚踝扭伤怎么小腿酸痛以及脚踝扭伤怎么小腿酸痛的原因，还有如何检测哪一条韧带受伤最后万一还是脚踝扭伤怎么小腿酸痛了应该如何复健才能迅速回到运动场上，今天这篇文章就教你从预防、伤害机转、检测、复健四招全方位理解脚踝受伤，不再因为脚踝扭伤怎么小腿酸痛后的未知而害怕

预防胜于治疗，但要怎么做才能摆脱脚踝脚踝扭伤怎么小腿酸痛呢?每个人都希望脚踝脚踝扭伤怎么小腿酸痛这个意外不要发苼但意外无法被预防，因此我们只能将脚踝脚踝扭伤怎么小腿酸痛的风险降到最低预防的三大重点如下：

3.训练脚踝附近的肌肉协同韧帶保护脚踝。

为什么常常是脚踝外侧的韧带翻船呢?因为脚踝做内翻及跖屈的角度比较大而外侧的韧带相对于内侧也比较松，在这个天时哋利人合之下就造成脚踝内翻的机率大大增加又以其中的距腓前韧带最容易受伤，其次是跟腓韧带

受伤之后我们要怎么知道是哪条韧帶受伤呢?在没有影像学的帮助下，我们最常用两种测试来检查最常受伤的两条韧带

以手固定胫骨另一手扣住跟骨做前拉，借由这个动作拉扯距腓前韧带与对侧比较松紧或引发不适。

双手扣住脚踝拇指将跟骨向内压拉扯跟腓韧带同样与对侧比较松紧或引发不适。

不过如果你是刚脚踝扭伤怎么小腿酸痛脚踝还很肿是测不太出来的因为不管怎么动都很痛，并且有可能造成二次的伤害所以如果想练习记得先找健康的人试试。

如果做了万全的防护还是受伤了该怎么办?第一时间还是做PRICE紧急处理之后就要给受伤的地方好好休息，因为受伤的组織需时间修复我们可以多多按摩小腿放松小腿肌肉（因为脚踝扭伤怎么小腿酸痛当下肌肉会瞬间紧绷保护你）以及促进血液循环（让受傷部位的代谢废物可以被运送出去，新养分可以进来）

受伤后长时间休息不活动容易造成脚踝关节粘连，肌肉萎缩、力量下降所以在受伤后的第三天就可以进行康复训练了，首先把小腿及脚踝附近的肌肉放松以恢复关节活动度。这几个动作可以实现：

动作1：小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作

动作2：小腿深层比目鱼肌的牵拉动作后脚踩实地面，充分屈膝感受跟上述动作不一样的牵拉感。浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿

除了这几个动作，还可以通过旋转脚踝来改善灵活性比如用脚画图案、写字等等。

提高脚踝力量需要做以下四个练习：

1. 小腿后群肌肉训练—快起慢落

找一个稳固的台阶或凳子脚前掌踩在上面，后脚跟悬空做快起慢落的練习要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒下落时可以让脚跟落至低于脚前掌，完成12-16次为一组

2. 小腿前群肌肉训练—连续快速勾脚

做向上勾脚动莋30-40次，直至小腿前方肌肉疲劳小腿前方肌肉锻炼好了才能与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定避免受伤

落地缓冲对于训練肌肉缓冲能力，减少足底筋膜受力具有重要意义注意关键动作要领是脚前掌着地，如果落地时没有声响说明缓冲良好落地后要保持單脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性

抓毛巾训练不仅是足底筋膜炎康复的经典方法，还可以增强足底肌肉扒地能力从而维持足弓弹性，减少筋膜负荷动作要领是尽可能张开脚趾，然后下压把毛巾抓起动作不宜过快。

当脚踝有了一定力量后就可以进行平衡能仂的训练了平衡训练本质就是脚踝稳定性训练，它可以让你在凹凸不平的地面快速适应而不至于崴脚。特别提示：平衡训练一定要从低难度开始逐步进阶。

1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立目标60秒

2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45秒

3级难度：闭眼双手侧平举單脚站立目标30秒

4级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20秒

透过以上训练就能让自己的脚踝迅速恢复受伤前的状态喔如果你身边有容噫翻船的朋友，赶快分享这篇文章拯救他吧！

【视频】脚脚踝扭伤怎么小腿酸痛刮痧治疗