这世界上最浪漫的事，就是和你一起慢慢变老。然而，当真提到“变老”，又有谁人能从内心真正无所顾忌地直面并承受。无非，我们希冀自己能变老的慢一点，再慢一点。而若作为健身人群以及运动员，更无法回避这个问题。纵然运动让我们达到了快乐、有力量、康健于他人的目的，但是频繁、大量的身体运动会产生大量的“自由基”。这玩意儿在正常的生活环境下，危害紧紧表现为慢性，人体中呢也有一些抗自由基的物质在起着缓解作用，帮助我们“慢慢”地变老。而大量运动会打破这种“平衡”，造成入不敷出的结果。人的状态看起来挺好，然而机体内部细胞却加速着破裂、受损或死亡。使我们造成有机体内部的——变老。这也是我们产生疲劳的非常重要的原因之一。搞明白自由基理论和那些常见的抗氧化剂，也就可以通过膳食有的放矢消除自由基了。运动时自由基产生的机理？什么是自由基？自由基理论指出，机体变老的部分原因是由于活性氧类（ROS）造成的氧化损伤的结果，ROS主要来自细胞氧代谢副产物。简白说，我们只要活着，就需要吃喝拉撒，就需要呼吸，保证我们有机体的存活。空气中的氧气部分是我们呼吸存活的条件，但是吸进去的氧气会和人体产生各种反应，比如新陈代谢，这个过程中产生了很多不稳定的物质。这些物质就是自由基，他们喜闹不喜静，甚至无缝不钻，攻击、殴打、占领别人的地盘，最终成功达到自己的目的。运动时怎么产生自由基？运动时，人体需要吸入比平时更多的氧气，组织细胞处于一个相对缺氧的状态，由于缺氧，组织器官需要更多的氧气，氧化代谢就增强了，同时也加大了能量的消耗。由于ATP（腺嘌呤核苷三磷酸简称三磷酸腺苷）降解为AMP（腺嘌呤核糖核苷酸）和腺苷，导致次嘌呤及AMP（腺嘌呤核糖核苷酸）堆积，缺血组织中黄嘌呤脱氢酶激活成黄嘌呤氧化酶，在黄嘌呤氧化酶的作用下，堆积的次黄嘌呤变成黄嘌呤，进一步产生超氧化物阴离子自由基。在运动中强调自由基理论的意义？在运动的过程中，由于人体需要大量的能量供给，肝脏和肌肉耗的氧气摄取量和耗氧量成倍地增加，自由基也就成倍地增加。当我们运动到精疲力尽之时，肝脏和肌肉的自由基增加至比平时正常代谢高于2-3倍的自由基，大大降低了机体的抗氧化能力，给了自由基更加“自由”的时间和空间，加速机体的疲劳、衰老，甚至对人体造成更多危害。自由基对人体的主要危害？自由基与细胞膜上的多链不饱和脂肪酸反应，发生脂质过氧化反应，膜的流动性遭到破坏，导致细胞破裂、受损甚至死亡。自由基能引起核酸变性，影响他们传递信息的功能以及转录与复制的特性，导致蛋白质的合成能力下降。自由基会引起蛋白质的变性，导致某些异性蛋白的出现，从而引起自身免疫反应。自由基能引起细胞外可溶成分的降解。比如，一个患了关节炎的人，他体内的白细胞进入关节的滑囊液中，这时自由基降解了具有润滑作用的部分——粘多糖（使粘多糖发生氧化），结果失去了润滑作用，人的关节受损。人体中有一些抗自由基的物质在一直起着缓解作用，如抗氧化剂和抗氧化酶类，但是，当体内这类物质浓度下降，平衡被打破时，就削弱了自由基的防御能力。此时，我们必须得通过补充“抗氧化剂”来提高身体对自由基的清除作用。抗氧化剂是什么？延缓衰老、减缓疲劳、增强免疫力......这些通通都是抗氧化剂的的功劳。不过，或许你并不清楚哪些抗氧化剂可以达到什么程度的抗氧化效果，或者作为健身者你也不清楚究竟哪些抗氧化剂更适合你。前面提到，自由基的形成是一个“过氧化”的过程，为了防止“过氧化”，我们要做的就是对抗它——去干“抗氧化”的事儿。抗氧化剂（ Antioxidants）是阻止氧气不良影响的物质。 它是一类能帮助捕获并中和自由基，从而祛除自由基对人体损害的一类物质。对于运动人群来讲，尽管补充抗氧化剂不会提高运动能力、增加瘦体重、提高力量，但是它却能有效地缩短机体的恢复时间，降低肌肉酸疼、减缓疲劳，促进超量恢复，提高机体免疫力。机体的抗氧化物质都有什么？机体的抗氧化物质有自身合成的，也可以通过膳食来供给。在膳食供给方面，按照抗氧化物对抗自由基的方式来说，可以分为两个通道：一个通道是以贡献自身电子的方式来中和自由基：比如我们吃的比较多的番茄红素、VE、VC。番茄红素：番茄红素是一种天然的生物色素，它能使番茄、西瓜、柚子、草莓、番石榴、树莓、玫瑰茄等蔬菜水果呈现红色。这么说吧，它是近十几年来，国际上最新发现的强有力的抗氧化剂。番茄红素同α-胡萝卜素、β-胡萝卜素及黄体素（Progesterone，黄体酮，是一种女性荷尔蒙）一样，都属于类胡萝卜素的一种。胡萝卜素有许多种，属脂溶性化合物。我们将化合物中含有碳和氢元素构成的共轭多烯烃称为胡萝卜素类，其中包括四个化合物，它们是：番茄红素、ɑ－胡萝卜素、β－胡萝卜素和γ－胡萝卜素。即番茄红素是类胡萝卜素中的一种化合物。番茄红素番茄红素清除自由基的功效远胜于其他类胡萝卜素和维生素E，其淬灭单线态氧速率常数是维生素E的100倍。很多人易混淆的番茄红素和β-胡萝卜素番茄红素这个很牛的玩意在我们体内就存在着，主要贮存在肝脏、肺、前列腺、结肠和皮肤上，并且在机体内的浓度高于其他类胡萝卜素。由于它有着独特的化学结构可以消除自由基，尤其是氧自由基，从而能够预防细胞损伤、修复已损伤的细胞。更牛的一点是，他能通过抑制DNA的氧化而对抗癌症。这也是很多慢性病（心脏病、糖尿病）、癌症患者（如肺癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫颈癌、消化道癌等）梦寐以求的。非运动人群每天补充10毫克的番茄红素，对于清除体内自由基、消除疲劳、提高机体免疫能力都有明显的促进作用。对于运动人群尤其是大强度训练的人来讲，番茄红素对机体组织损伤有很强的修复作用，能有效提高身体免疫力。由于运动人群需要更多的番茄红素来满足清除大量自由基的需求，建议运动人群从番茄食品、番茄汁、番茄红素胶囊里面直接获取番茄红素。仅仅靠吃西瓜、柚子、番石榴来补充番茄红素是远远不够的。番茄红素非常容易在循环的血液中被吸收，不用担心吃番茄红素起不到补充的效果。不过运动人群在挑选加工的番茄食品的时候，务必看好营养成表上其他的营养成分含量，不能一味追求番茄红素的含量而忽视三大产能营养素尤其是脂肪的产热系数。建议运动人群每天喝一杯大于500m l的番茄汁，或者按需服用番茄红素胶囊。另外，从食物的生物学和政治学视角来看，很多对色彩斑斓的食物感兴趣的人大多数不缺乏番茄红素和花青素一类的营养物质。因为他们选择食物的时候会联结食物的颜色与味觉，会认为色彩斑斓的、颜色深重的食物口感更好。VE：有关VE的自由基理论用以下几个实验说明：实验1：曾经，美国科学家对维生素E做过一个实验，把12名训练一年以上的健美运动员分成A、B两组，A组每天摄取1200国际单位的VE，B组不服用VE。在实验期间，两组都严格按照规定完成每一项练习。练习分别为：直立推举、仰卧推举、站立提踵、腿举、附身杠铃划船、杠铃弯举 、深蹲，共循环练习三次。第一次循环时，各项练习之间间歇2分钟；第二次循环时，各项练习之间间歇1分半钟；第三次循环时，各项练习之间间歇1分钟，动作要求规范到位，每个运动做10次。这项练习非常艰苦，能够让受试者精疲力尽。训练后对每个受试者进行抽血化验，分析肌细胞的损伤程度和氧自由基的产生情况。结果是，这样的高强度间歇性训练使健美运动员体内产生了大量的自由基，并使肌细胞受到一定程度的损伤。两个星期之后进行结果对照，发现两组运动员体内都产生了大量的氧自由基，身体的肌细胞受到了一定的损伤，服用了VE的A组明显氧自由基减少，使得身体肌细胞的程度降低。实验2：两只大鼠，同时只用缺乏VE的饲料喂养，A只经过长期训练，B只不做运动。结果长期做训练的大鼠A肌肉和肝脏的VE含量明显低于不做运动的大鼠B。对于大强度运动人群来讲，运动使机体产生大量热量，迅速燃烧脂肪，VE的消耗增加，因此在进行大量运动训练，尤其是对体能主导类耐力性训练的人群来说，应当加大VE的摄入，提高最大吸氧，减少乳酸堆积带来的肌肉酸胀和其他生理反应，保护受损细胞、减少体内氧自由基、延迟疲劳的出现。《项群训练理论》田麦久等另外，长期训练使血浆VE水平显著降低。VE作为自由基清除剂参与运动氧应激中的抗氧化过程的同时被不断消耗，从而导致VE水平下降。VE的食物来源？一般来说，优质油的VE含量最高，比如太阳花籽油（太阳花籽油是从去太阳花籽中获取的三甘油酯）、小麦胚芽油（小麦芽为原料制取的一种谷物胚芽油)、扁桃仁油；其次是豆类，蛋类和水产品的VE含量也是比较高的；蔬菜、水果、肉类、乳类的VE含量均不高。VE的建议摄入量？正常非大量运动人群一般一天摄入一汤勺植物油（大豆油、菜籽油、橄榄油、花生油等）就可以满足一日所需的VE摄入量。但是经过高温油炸、或者过分地冷冻会造成VE的丢失。作为运动人群尤其是高强度耐久性训练的运动人群，每天应多摄入400-1600毫克的VE，可以减少大强度运动和其他情况引起的自由基增加对机体的损伤。VC（抗坏血酸）：有关VC的发现史，经历过一个和罐头有关的故事：18世纪，英国的一位海军将领带领2000名左右的海员进行环球航行。在整个航行期间，他们带上了充足的、易于保存、不会变质的罐头食品。每天，他们的食物基本都是这些罐头。不出四个月就开始有人病倒了。感冒、牙龈出血、皮肤皲裂、皮肤瘀斑、伤口持久不愈合、抵抗力下降等问题层出不穷，病死的人接二连三。乃至返航的时候，连去程的船员一半人数都不到了。当时，人们并不知道这是什么病，以为是一种传染性瘟疫，并根据症状起名为坏血病。后来，在大雪封山的地区和长期吃不到新鲜蔬菜的地区，人们又发现了同样的疾病。于是，就有科学家研究发现，食用橘子和柠檬汁可以很好地预防和治疗这种病。而这些食物的有效成分是抗坏血酸，也就是后来所说的维生素C。后来经过体外实验人们才发现，VC能分解亚硝酸盐、组织亚硝酸盐的合成，抑制他的突变作用。人的体内若是缺少VC，就容易出现牙龈出血、便血、皮下出血、骨膜出血等。功能医学思维模式下维生素C生理机制上学的时候我们都学过氧化还原反应，VC就是一种较强的还原剂，它可以使细胞色素C、细胞色素氧化酶及分子还原，也能与一些金属离子螯合。VC不是辅酶，但是VC可以增加某些金属酶的活性，比如脯氨酸羟化酶（Cu）、尿黑酸氧化酶（Fe）等。通过促进组织中胶原的形成，可以维护血管、肌肉、骨、牙的正常生理功能。VC对运动人群的意义：人在运动过程中，会大量产热、产生大量的汗液，VC会被大量消耗掉，当缺乏VC时，人的心肌和骨骼肌中ATP酶的活性，极易出现疲劳和肌无力，如能及时地补充VC，ATP酶的活性也能随之恢复正常。另外，缺乏VC、VE都可能会导致缺铁性贫血，对运动人群极为不利，严重者会导致血压偏低、运动时头晕目眩、出现视力障碍、脑血管破裂等。VC能促进膳食中铁的吸收。它能将食物中的三价铁离子还原成二价铁，并使其在十二指肠的碱性环境下仍呈游离状态，避免二价铁与草酸结合而沉淀，从而促进肠道对铁的吸收。故维生素VC对防治缺铁性贫血有作用。在治疗缺铁性贫血时，补铁同时补充VC比单纯补铁效果要好得多。VC参与体内代谢功能VC的食物来源？人体内无法自身合成VC，需要由外界膳食摄取来提供。VC的主要食物来源是各种新鲜的蔬菜和水果。在2010中国食物成分表中，VC含量排名前二十蔬菜水果有：甜椒、鲜枣、白菜、橘汁、辣椒、油菜、苜蓿、葱茎、菠菜、菜花、橘汁、大蒜、萝卜缨、青菜头、大叶荠菜、青椒、番石榴。不过，在这些富含VC的食物中，要想真正吃到食材里面大量的VC，还要讲究烹饪技法，合理的烹饪技法可以减少对VC的破坏。在制作过程中加入碱，或者长时间加热、储时间过长都会增加VC的损失。干燥的存储环境、腌制食物都会破坏VC的活性。酗酒、吸烟都会加速对VC的破坏。建议运动人群多选择生食、蒸、电烤的的方式进食富含VC的食物，以保证充足的VC摄入。VC的建议摄入量？运动人群的VC摄入量比非运动人群要有所增加。一般按照前苏联人提供的资料，可以以热量消耗量来计算自己的VC供给量。一般非运动人群每日消耗1000卡能量，需要维生素C15~18毫克。进行长时间中等强度的运动负荷（运动时间超过2h）以上的耐力性项目，每消耗1000卡能量，需要摄入维生素C30毫克。我们给轻体力劳动的人群（50岁以下）推荐，男生建议每日摄入能量2400千卡，女生每日摄入能量2100千卡。中体力劳动者男生建议每日摄入能量2700千卡，女生2300千卡。重体力劳动者男生建议每日摄入能量3200千卡，女生2700千卡。照这个公式，不同体力劳动者可以参考上面这篇文章计算一下自己每日需要摄入的VC含量。一般情况下，非运动人群每日摄入的VC含量可以维持身体所需。——————————————————————————————————————————另一个通道，则是以辅酶的形式来“中和”自由基：如铜、铁、钙、镁、锰、锌、硒等矿物质。硒：硒这种微量元素与别的元素不同，它有一个很大的特点——硒在地壳中的分布很不对称，有些地区的土壤、水及食物中硒含量极少，有些地方较高，而硒的吸收率又相对较高，导致形成了一些和硒有关的地方病。我国克山病地区分布图缺硒导致的大骨节病近些年炒得火热的富硒大米、富硒鸡蛋、富硒鹌鹑、富硒黑猪肉，基本上是一些高硒地区的农畜作物，或者给牲畜喂养富硒饲料而成。不过，一味地追求富硒并不是一个健康之举，高硒和低硒各存在问题。缺硒疾病会导致心肌的损害、心源性休克或者心力衰竭。而硒的过量摄入会造成硒中毒。高硒地区的人会出现脱发、脆指甲、肠道功能紊乱、浮肿甚至不孕不育。硒对运动人群的意义？硒是若干抗氧化酶的必须成分，通过消除脂质过氧化物，能够阻断活性氧和自由基的致病作用，能够延缓衰老，延迟疲劳的出现，帮助运动人群促进超量恢复，增强运动人群的免疫力，也可以连续接受高强度训练。另外，对于享受路跑的运动人群来讲，维持身体中硒含量的平衡可以有效解除呼吸入身体内的重金属的毒性。硒与VE和VC的协同作用？硒的缺乏与VE的不足之间存在一定的联系。简单说，人体在缺硒的时候，对VE的需要量就会增加。在人体对细胞膜和亚细胞膜磷脂的氧化作用时，VE的抗氧化活性是防御的第一线；以硒为主要成分的谷胱甘肽过氧化物酶则是抗氧化作用的第二道防线。通过这两道防线使过氧化物、自由基等在损伤膜之前就遭到破坏，从而达到保护器、抵抗各种疾病的效果。1996年结束的一项长达10年实验研究发现，那些同时服用抗氧化剂维生素C和维生素E的人，死于各种癌症和心脏病的几率降低了一半。维生素C可溶于水，而维生素E则溶于脂肪。它们一起可以保护体内的组织和体液。而且当维生素C使致癌物丧失破坏作用之后，维生素E就能取代它，继续与新的致癌物“战斗”。反过来也一样。因此，他们在饮食中和体内一并存在，会产生协同的效果。 维生素E是非常有效的抗癌物质，特别是和硒一起使用和作用时。硒的食物来源？由于硒在食物中的含量测定值变化很大，食物中的硒含量受到产地土壤的影响，即使是同一种蔬菜和水果，由于产地不同，硒含量甚至可以达到上万倍的差距。内脏和海产品0.4~1.5毫克 /千克；瘦肉0.1~0.4毫克 /千克；谷物＜0.1~＞0.8毫克 /千克；奶制品＜0.1~0.3毫克 /千克；水果蔬菜谷物＜0.1毫克 /千克。我比较推荐海产品、动物肝脏、肉类和未脱壳的谷类作为补硒的食物来源。以每100克可食部计，谷物中，小麦、黑麦、粳米、香米的硒含量相对较高，为5~10微克；蔬菜中芹菜、辣椒、韭菜、西蓝花、鱼腥草的硒含量较高，为1~2微克；水果中榴莲的硒含量非常高，有3.26微克；畜肉中，猪肾的硒含量远远大于其他红肉，达到157.24微克；乳类中，一般中老年配方奶粉添加的硒会多一些，可以达到20微克；海产品的硒含量均较高，20~70微克不等，金枪鱼的硒含量独占鳌头，可以达到90微克。硒的建议摄入量？一般建议18岁以上成年人每日摄入硒50微克，最多不超过400微克。也就是说吃上100克猪肾或者100克金枪鱼就够一天的硒摄入量了。——————————————————————————————————————————以上内容更新于3月3日}