焦虑的产生原因是一个比较大且宽泛的问题。从最根本的进化心理学上来看，焦虑其实是一种提高环境中潜在威胁的警惕机制，这也是为什么几乎所有人都会有焦虑情绪。一般来说，焦虑机制会使人产生假焦虑反应，也就是说不该焦虑的时候焦虑，但好处就是，焦虑情绪确实能够帮人避免一些危机，比如说焦虑者死于意外事故（作死）的几率更低~[1]同时也有基于鱼群的研究，结果显示胆子很小疑神疑鬼的“高焦虑”小鱼被掠食者捕食到的概率更低一些~[2]所以说，焦虑情绪在本质上是一种警惕机制。但如果将这个警惕机制放到个人身上，表现就各不相同了，比如说有的人焦虑指数很低，虽然也会经历焦虑，但很快就能缓解，而有的人则被焦虑症困扰，天天在压抑的焦虑情绪中无法喘息，甚至患上焦虑症。同时，焦虑作为一种本能的警惕机制，其诱因在个体表现上更是五花八门，可谓世间万物皆可焦虑，哪怕再人畜无害的东西也有可能成为某人的焦虑源。因此接下来，我们主要在大方向上对焦虑的诱因进行区分，希望能够帮大家直观梳理出焦虑背后的相关逻辑~01.社会风险因素社会风险因素是焦虑的一大主要诱因。比较常见的便是宏观环境上：巨大的经济压力，巨大的生活压力，自由度被剥夺，受他人压迫等个人经历上：校园霸凌，被性侵，语言/肉体虐待，缺乏关怀，被忽视，家庭文化严苛等等。例如美国的一项研究发现，相比于那些生活比较富足，每顿都吃健康食物的人来说，被迫吃一些不健康食物，食品安全有隐患的人焦虑风险高出来3倍[3]同时，焦虑也是会受他人影响的，也就是说即使你本身的生活环境和状态比较安全富足，但目睹或了解了他人的经历，境遇之后，也可能产生焦虑情绪~02.心理因素第二个影响因素是心理因素，当然焦虑情绪整个话题其实都是心理学范畴的，这里的心理因素主要指的是在情绪，认知等层面的影响因素。比如说，每个人都会产生焦虑，因此每个人都有一套自己的应对方式（coping method），应对方式指的是处理焦虑情绪时，心理/行为上的反应模式。例如压力大了就喜欢画画呀，喜欢演奏乐器，或者喜欢喝酒等等，基本上都是应对方式。但有些人的应对方式并不是很健康，比如很多人喜欢以逃避问题，否认现状，消极应对等方式去面对焦虑，这些方式能够在短时间内帮助人们从焦虑源中脱离，却无法真正帮助人们解决焦虑源，因此长期来看对焦虑的缓解并不是很有效，甚至会造成不同焦虑源的堆积，进而加重焦虑。同时在个人性格方面，大五人格理论中的神经质（Neuroticism）程度较高也可能带来更高的焦虑风险。[4]在生活态度上，悲观主义者也更容易产生焦虑情绪。[5]03.物质因素这里的物质主要指的是成瘾物，例如酒精，香烟，D品等，这类物质成瘾物很容易让人们产生自我治疗焦虑，因为绝大多数的成瘾者对其本身的身体健康状况都会有焦虑性，随着成瘾时间越长，焦虑感也就越强。[6]04.医疗问题人们也经常会面对医疗问题产生的焦虑，毕竟哪天肚子疼都会感觉自己得了大病，更别说真生病的那些人了……一般来说，医疗问题产生的焦虑随着病症的严重性，年龄，持续时长，可预期治疗结果而产生变化。比如说癌症就是一种焦虑风险相当高的疾病！[7]还有类似糖尿病，心脑血管疾病，脑退行性疾病（阿兹海默症）等也会带来很强的焦虑感。[8]一般来说，年龄大的，病情较重的，预后不好的病人除了常见的疾病焦虑之外，还会面对死亡焦虑，也就是字面意义上，面对死亡的焦虑。这类病人不仅要承受生理的病痛，还要面对巨大死亡风险带来的高强度焦虑情绪。05.心理合并症这是指由于其他心理障碍导致的焦虑情绪甚至是焦虑症。比如说一些人格障碍，双相情感障碍，重度抑郁症，进食障碍，强迫症，恐惧症等都可能引起焦虑。[9]06.遗传/脑神经科学因素最后我们来聊一聊遗传和脑神经科学因素，这两点我们集合到一点来讲。其实遗传/脑神经因素对于焦虑的影响非常大非常明显，我们放在最后聊主要是因为这类内容往往有一些门槛，放前面怕大家看不下去~如果对这方面比较感兴趣的话，大家接着往下看。1.遗传在遗传学上来看，焦虑症相关的遗传率在双胞胎中为25-40%，这取决与具体症状类型以及年龄组，比如恐慌症在43%，广泛型焦虑在28%[10]同时也有纵向的双胞胎实验，但是这种在时间周期跨度上较大的实验很容易受到后天因素的影响，因此研究结果的显著性并不高。目前心理学界认为，遗传因素是焦虑风险的主要影响因素，遗传因素并不会直接使个体处于高焦虑状态，但会大大增加焦虑风险，使得在面对同样的焦虑源（外部刺激）时，受遗传影响的个体更容易产生焦虑情绪甚至导致焦虑症。[11]在焦虑遗传的研究上，心理学家也尝试通过脑神经科学的手段进行监测，例如一种编码大脑中发现的称为脑源性神经营养因子（brain derived neurotrophic factor）的蛋白质基因，与焦虑和特定的神经活动模式有关，一种名为 NTRK2 的 BDNF 受体基因也与焦虑有关。[12]但是，由于焦虑症患者的病因过于复杂，焦虑源过多且在样本中存在大量不涉及器质性病变的纯环境因素诱发的焦虑症患者，这些针对遗传基因的实验结果往往可复制性不高，因此确切导致焦虑遗传性的基因理论上来讲还没被确凿地证实……2.脑神经科学相比遗传基因，脑神经科学（neuroscience）层面上的焦虑研究要清晰不少。涉及杏仁核（amygdala，负责调节焦虑和恐惧等情绪，刺激 HPA 轴和交感神经系统）和海马体（hippocampus，与杏仁核一起参与情绪记忆）的神经回路被认为是焦虑的基础。[13]一般的焦虑症患者，其杏仁核对情绪刺激的反应非常活跃，明显高于非焦虑症群体。[14]一些心理学家认为，过度焦虑会导致边缘系统（包括杏仁核和伏隔核）活跃度增强，从而增加日后的焦虑风险，但由于实验设计存在困难，目前还没有证实这一猜想。但焦虑情绪和杏仁核之间的影响可能是相互的，也就是说，高度焦虑导致杏仁核过度活跃，进而进一步加强焦虑风险。另一个增加焦虑风险的因素则乍一听比较离谱--肠脑轴（gut-brain axis）简单来说，肠道微生物可以与大脑联系以影响焦虑，这种交流可以通过多种途径进行，一种是通过主要的神经递质。双歧杆菌和芽孢杆菌等肠道微生物分别产生神经递质 GABA 和多巴胺。[15]接下来神经递质向胃肠道神经系统发出信号，这些信号将通过迷走神经（vagus nerves）或脊髓系统传送到大脑。目前心理学家已经在小白鼠（心疼小白鼠一秒）的身上证实了此通路会导致焦虑情绪的产生和加重~[16]刚才也提到了，还有另一种通路，那就是HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴Thehypothalamic–pituitary–adrenalaxis）。肠道中的微生物可以控制体内细胞因子的水平，改变细胞因子水平会对下丘脑等大脑区域产生直接影响，该区域会触发 HPA 轴活动，当 HPA 活动激增时，皮质醇水平会增加，从而处理并减少压力情况下的焦虑。[17]那既然如此，是否可以通过饮食来缓解焦虑呢？？？能啊，当然能。研究表明益生菌和乳酸菌可以通过调节肠道微生物群的方式来减轻脑肠轴的焦虑通路影响，简而言之就是缓解焦虑，当然这个实验也是在小白鼠身上做的（给小白鼠喂酸奶？）~[16]那理论上来讲，多喝酸奶是可以预防并缓解焦虑情绪的，怎么样，酸奶疗法听着还不错吧。其实饮食一直是容易被忽略的心理影响因素，健康心理学界对于饮食和情绪/心理障碍的研究已经取得不少成果了，比如说抑郁症和炎症饮食：话说回来，上述6点就是焦虑产生的6大影响因素，我们不难发现，这些还只是大方向上的区分而非确切的影响因子。况且上述6点并不仅仅是单独存在的，而是可以共同进行影响的，由此可见焦虑的影响因子理论上来讲是接近无限的！其实心理学界目前的研究大都是这样……目前国内外学术界对于这个学科更多还是在探索的阶段~那么，我们需要做些什么去缓解焦虑呢？？？理论上来讲，如果你之前有过焦虑但没有被焦虑很明显地长时间影响过，且现在正在经历焦虑但感觉其影响程度并没有明显大于之前的经历。那大可放心，这证明你的应对方式对焦虑是有效的！可能过一段时间，焦虑就自然而然被你应对没了。那如果焦虑本身影响到了日常生活且持续了一定时间，程度也是前所未有的强，我们还是强烈推荐你去医院精神科进行确诊，并通过药物缓解症状，结合心理咨询进行治疗。根据症状不同，是否有并发症，焦虑强度，焦虑类型，焦虑源等，咨询师也会为你定制出一系列精准的治疗计划。最终要的一点还是，吃好喝好，多吃点健康的事物，身体也好心情也舒畅！还有，多喝酸奶！！！关于焦虑应对方式的回答：关于死亡焦虑和临终关怀：关注 @壹点灵，了解更多专业的心理学知识~作者：edamame参考^Andrews PW, Thomson JA (July 2009). 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1、我的焦虑症痊愈了，十三年没有复发过。2、总结我的自愈经验，我发现治疗焦虑症的核心是：停止内耗！停止内耗！！停止内耗！！！3、假如你只是靠药物治疗，如果你的认知模式没有改变，药物停用后，还是会复发。4、什么是内耗？最简单的解释就是只在主观上的有心理消耗，没有向外输出。这样的心理消耗很容易让我们感到身心俱疲。也可以通过个人的行为过程来判断，说白了就是个人的行为在信息理解和加工环节出现问题，导致大脑不受控制出现了胡思乱想的情况。假如你也有我上述描述的情况之一，那么你可能正在处于精神内耗的状态。5、心理消耗具备哪些特点？我们如何从人严重的从这种心理消耗当中解脱出来。希望你能从这篇文章中找到你需要的答案。6、首先，我们要弄清楚一点，内向不等于精神内耗严重。（1）性格内向的人，是不是真的有很多负面情绪？我们都知道，人的性格分为两种，那就只有内向和外向。如果把这两种人放在一个地方去修炼，他们的修炼方式截然不同。（2）性格内向的人，他只需要一个清静的地方。他就能在山洞里闭关打坐，靠着自己的领悟，他就能修炼得道成仙。对于性格外向的人来说，他们则需要走出山洞，下山去磨练。通过和不同的沟通交流。依靠自己的磨炼经历才能磨练成仙。（3）所谓内向，就是从自己内心世界去吸取力量。为了更好的理解。这个这一点。我们要先认识一个大脑中的重要成员，名字叫多巴胺。他是一个开心分子，我们的大脑是它存在的空间，它负责制造快乐和兴奋。我们大家都有这么一个想法。性格外向的人和内向的人相对比，性格外向的人更开心。但是实际上这个想法是错误的。从大脑中的多巴胺分泌的数量来看，性格内向的人，他大脑中多巴胺的分泌远多于性格外向的人。我们可以这么理解，因为性格内向的人，本身的快乐分子就已经能让他们处于开心快乐的状态，所以他不需要通过外界刺激来让自己获取快乐。反而觉得这些交往会打扰了他们清净。分析了性格内向的人以后，大家都很明显就能看得到，性格外向的人肯定是因为自身的多巴胺分泌不够。需要通过与外面的世界有更多的接触，吸取更多外部的开心能量，让自己开心起来。（4）从上面的分析和对比来看，快乐不快乐与性格的内向或者是外向没有关系。社交的兴趣是两者最大的差别。我们可以尝试把一个性格内向和外向的人分别棺要求在家里自己独处一个星期。这一周对性格内向的人来说，根本就不是问题。他们可以通过听歌，看书，写字等方式，去享受一个人的世界。而对于性格外向的人来说，这就是一种折磨。他们可能会先通过刷手机。但是坚持不了多久，就会在房间里。坐立难安。还有可能忍不住对着门外喊。希望别人把它放出去。两个性格不一样的人，在安静的世界里待的时间久了，反应不一样，那么如果我们再把这两种人分别放进热闹的社交场景中，又会出现什么情况呢？来到这个热闹的场景中。性格外向的人如鱼得水，他们会在这个社交的海洋里。欢快的畅游……这个热闹的场景，则让性格内向的人感觉不知所措，不知道自己身在何处？总有一种我不属于这里的感觉。（5）因此，内向的人并不是不开心，只是他们开心的源头不一样。（6）其实内向和外向并不是绝对的。不可能有完全内向的人，外向的人也不是绝对的。这个内向和外向只是一个人在某个时段的状态，这两种性格之间是可以相互流通的。在世人的潜意识里面，内向的性格不好，但是内向的人只要能保持心境平和。他们的思维缜密是外向的人无法超越的，还有较强的承受能力，想象力也丰富等等。不管是哪种类型性格的人，得到别人的认可真的会觉得很开心。据说能认可别人的人都很善良。生活中一定会好运连连。如果你觉得我说的有道理，不妨给我点个赞。要在知乎上看到有这样的问题。每当我在网上看到这样的问题:性格内向的人在社会上真的举步维艰吗？为什么听说性格内向的人，他的精神消耗会更严重呢？一个人看起来呆呆的、又不会说话、憨厚，闷葫芦似的这样的性格能转变吗？……我就是一个性性格内向的人，看到这个问题，心里就会打个问号。难道我们性格内向的人，有这么多的负面情绪吗？7、什么是精神消耗？它的呈现形式是怎样的？有可能带来什么伤害？关于什么是精神内耗，我们在一开头就已经说过了。在这里我就不再重解释了，用一个简单的词来代替，就是胡思乱想。我这么一说，你是不是突然之间觉得明白了。精神消耗里面有一个概念，就是说从一个人的行为方式来看。也就是你的信息理解和加工环节出现了问题。话是这么说，可是要怎么理解呢？那我们就来打个简单的比喻吧。打一个人的行为方式当成做菜。一般我们在厨房做菜会有这几个环节和信息。1.今天我自己做饭——收到信息2.做条清蒸鱼——领悟信息3.找出菜谱，做好记录，备好用料。——加工信息。4.洗好放上锅蒸——付出行动5.做好了，味道真不错！——信息的反馈刚才我们看了一般人处理和接收信息的情况，现在我们来看看胡思乱想的人是怎么想的：当有精神内耗的人产生了需要自己做饭的想法就会开始在自己的心里不断地和自己做无谓的拉锯战：今晚吃什么好呢？鸡还是鱼或者是牛肉？心里不停的问了好几遍，最后终于选定了鸡。菜式定下来了。问题也接着出现了我要去哪里购买食材，超市太贵又不新鲜，市场新鲜又担心卫生问题没有超市的好……鸡是买好了，是白切鸡还是炒鸡，咖喱鸡。真是太纠结了老天爷啊，怎么那么累人，算了歇一歇再说吧！完蛋了，这么一顿纠结下来，估计最后还是得叫外卖。看到这里，有没有发现自己也有这样的情况，如果有的话，那就给我点个赞吧！8、有这种经常在心里和自己较劲的人，常常是因为他们在接收和理解信息的环节出现问题，他们会对自己提出比较高的要求，又因为害怕自己无法达到预期目标，这样就会在无形中产生了一种压力，他们会因此出现行为困难。9、在这样的不断来回的折磨中，有这种情况的人会产生一种无形的倦怠和疲惫。例如说：一个人在没有什么工作的情况下，他们是不可能有工作压力，不用担心领导的责备，也不用担心和同事之间的关系紧张，可心底依然会感到担忧和莫名的焦急。不知道自己该怎么处理一些家庭琐事，因为这样的事情不知道该怎么处理，所以忍不住不断的去胡思乱想。真的等到他想好了，却终于把心力都耗完了。觉得整个人感觉很累，所以不想去行动，只想休息。这样的人，他和别人说话的时候，只要对方有一点点表情变化，或者是语气的不一样，他都会在自己的心里琢磨很久，总是在琢磨对方是怎么看待自己的。对自己所做事情又是怎么想的？他们不能平心静气的向别人表达自己的看法，如果对方有一点点怀疑，那就会在他心里无限量的放大。觉得心里总有羞愧的感觉并产生自我怀疑。我们刚才列举的这些关于焦躁不安，猜忌以及自我怀疑都是心理的消耗和磨损的表现。这样的胡思乱想让我们没有精神再去做其他事，只能不断地在低能量的状态里不停的寻找方向。我们都知道一块电池放在那里不动，他的电量是会持续的往下掉的。那么我们的身体。也就和这块电池有相似之处。平时我们在工作上的劳累和感情上的问题，已经消耗了我们一部分的能量，如果在这样的状态下，在心里面胡思乱想。那我们就什么都做不了。10、其实这种焦虑症状还是比较普遍的。在成年人当中，多多少少都曾经有过这样的状态。但是它并不为被人们所重视。常常认为胡思乱想无所谓，其实并不是的，精神内耗是我们身心健康的隐形杀手。11、现在我们从心理上来看看它的坏处在哪里：（1）精神内耗也有轻重之分。症状轻的会让我们感到不间断的没有安全感，情绪低落。这样的状态会使我们的学习和工作效率下降起码两倍。（2）如果已经是重症的话。这就像一颗情绪炸弹。它埋伏在我们的身体里面。当累积到一定的程度，这颗炸弹随时会引爆，令人陷入绝望，稍不注意还可能演变成重度抑郁。12、现在我们再从身体上的反应来看看：有医学研究表明，如果这样的胡思乱想长期存在于我们的思想当中，就会出现一些困扰着现代人的症状，失眠，头疼，没胃口。经常做噩梦这些反应就精神内耗的表现形式，这些症状绝对和胡思乱想脱不了干系。13、是什么造成了精神内耗？患者的性格特征是怎样的？要想认真的追溯精神内耗的起因并不容易，它的形成原因还是错综复杂的。有自身性格的因素，重大的变故。身体突然出现了某种不同程度的变化。这些原因让人不得不胡思乱想，在所有形成原因里面，性格的因素是它的最根本的源头，主要的表现有以下4点：（如果你的生活秩序被这样的胡思乱想打乱了节奏，我的建议是尽快找到专业的心理咨询师去寻求专业人士的帮助。）（1）强迫自己追求完美。这是轻微强迫症的倾向。这样的人对于已经没有办法改变，仍然要不断的检查好几遍，直到不会出现没有问题把心放下来。当看到一件完美无瑕的东西时，可是他潜意识觉得这东西不够完美。就会上下观看希望能够给这件事情挑点毛病。这样的人当他的脑里面冒出一个新的想法时，总会想方设法去设想这个自己的想法是不是有很多不成熟的因素？导致总是没办法行动起来。如果你是一个完美主义倾向的人，你就会发现自己，上面列举的这几种表现全都说到你心坎里了。这样的你会对自己提出很高的要求。不能忍受在自己的行为中有半点差错。一旦达不到预期目标，就会一直的在心里斗争着，就会强迫自己不断地确认某些事情。例如，下车以后走了几分钟。又好像想起自己的车门没有关好，就算已经走了一段很远的路也一样，要回去确认才能放心。还有就是，家里的或者是办公室上的桌面上的东西。放置的位置一定是要固定的，如果不是平时固定的位置，自己一定会刻意的把它摆放回原位。我们并不是说完美主义者不好，但是完美主义就是具有双面性，处理的不好会对自己有伤害。如果自己能够达到预定的高要求，则会产生很大的成就感，当达不到自己要求的时候，在心里就会不断的质问自己，造成耗损导致自己的觉得心累。（2）不相信自己，不能放开手脚大大胆干因为对自己没有自信。从小在长大的过程当中。给周围的人留下了一个因为担心自己做的不够好。不相信自己的能力，所以当收到领导分配的新任务时，总是会不断的怀疑自己。在大会小会的讨论中，从来不敢表达自己的看法。担心自己在某个环节或者某个看法上说错了什么。在遇上感情上的问题时，总是担心自己不够好，怕别人看不上，其实你要告诉自己，自己哪也不比别人差。不要因为这样的不自信心理在作怪。让你总是忧心忡忡。因为对自己没有自信。会给周围的人留下的印象不深，如果问起周围的人对自己有什么印象的话，一般他们都会觉得你很普通，没什么想法和能力。对自己没有信心的人。经常会把自己心中的诉求不断的压抑着。做起事情来，不敢放开手脚。但是内心又很盼望得到别人的肯定。这种矛盾的心理就像两个小坏蛋在心里打架，让人实在是倍感折磨。除此之外，不自信的人还有一个比较难以接受的行为方式，就是忍不住拿自己和别人做对比。（3）习惯性的踩低自己。越比较越不自信，渐渐的总担心别人会在自己背后不断的议论自己，一旦有一点不好的评价就会牵动他那根脆弱的神经。就会因此而责备自己。都怪我没把事情做好。或者是都是我的错。造成了让自己内号精神内耗非常严重。（4）不知道怎么去释放自己的压力最近经常会流行一些聚会，如老乡聚会，同学聚会等。在聚会当中，我发现大家都处于一个高压的状态，大部分人都会觉得自己压力很大，但是对欲望的要求却不高。平常的工作需要经常加班。下班后只想倒头大睡。好不容易熬到周末。就是觉得待在家里面睡觉，玩游戏就已经很满足了，对于恋爱方面的事情，感觉不想去考虑，因为担心会太累。我最近的一位来访者，最近她的父母以各种借口不断的催促她去相亲。迫于无奈答应了父母去见了好几个相亲对象。但是当一谈到实质性的问题，如车子，房子的问题。大家就卡在那里觉得没办法再交流。说真的，当今的社会大家的压力真的挺大的。如果不懂得让自己学会把压力释放出去。反过来让我们的身体去承受这种压力。这种压力，就会不停的往内挤压，这样的行为是我们精神内耗的行为中最具伤害性的一种。我身边就有一个这样活生生的例子。有个朋友因为家里的某些事情。把所有的压力和责任全都压在自己的身上。因为害怕别人嘲笑他，所以不愿意找人倾诉。情绪没有得到及时的疏导，结果患上了抑郁症。不会释放压力，不能缓解自己的负面情绪，这样的行径，对我们的心理健康的伤害是要命的。（5）敏感度高，心思多却不敢表表现出来精神内耗者的敏感度是非常的高的。他们非常善于通过别人的各种细微动作去胡思乱想。有可能因为别人一个躲躲闪闪的眼光，用其他话题岔开原来的话题，他就会不断的在心里猜猜测。是不是别人有什么事瞒着他，或者是某件事情和自己有莫大的关系。比方说，和男朋友在一起的时候。他的电话响了。这个电话是有备注信息的。但是他并没有拿起来接，而是直接挂掉。这种行为就会让具有高敏感度的你就会想到他是不是和对方有某种关系？当着我的面不方便接呢？由此而推推推断出，这个人可能和男友有暧昧的关系。14、现在我们来看两种处理方法：A.直接了当，把自己心中的疑问说出来。B.自己在心里不断的纠结。折磨自己，不断的质问自己，对方到底是什么人？他们之间是什么关系？他们会不会有什么事情瞒着我？甚至会把自己带入到一些狗血连续剧当中去。越想就越纠结，但是这些想法却不敢和对方说，怕被对方责怪自己不相信他，埋怨自己小气。这两种处理方法，不傻的人都能看得出来。B属于容易多想的性格。对于爱胡思乱想又高度敏感的人来说，这些心里的怀疑就像一条打了结的绳子。越想打开那个结越打不开，最后是打了个死结。这个死结不停的在消耗着我们的心神。15、综上所述，我们可以得出这样的结论：（1）内向的人不是我们想象的那样，他们是快乐的只是快乐源泉不一样。不要将性格中不好的特征和负面情绪强加给他们。不要带着有色眼镜去看待他们！（2）严重的精神内耗犹如一枚情绪炸弹。这枚炸弹潜伏在我们的体内，会对身心造成不可预估的伤害，抑郁也由此而引发。（3）对自己要求高，不相信自己，高敏感，压力大又不会缓解。是精神内耗严重的头号杀手。它和性格内向或者是外向没有任何关系。看了那么久。我知道你已经开始在慢慢的走神了。但是接下来我要讲的内容是非常重要的。请你一定要打起十二分精神来，再坚持两分钟，那就有可能帮助你消除你的困扰，我想这样还是挺划算的。16、解脱严重精神消耗的途径。（1）降低对自己的要求。在我们的心里都会有一个目标，我们不要把这个目标定的过于高大上。可以把目标分解成容易达成的小目标，这样容易产生成就感。所以我们在开始行动之前，需要做好以下几点:A、不要把自己的对事情的预期设定得过高。也不要勉强自己一定要达到设定的结果。因为没有太大的压力，我们更容易达成目标。我们总是希望能够达到自己的预期目标。希望得。到最好的结局。但是因为结果的不确定性，会影响自己的心情，让自己变得焦虑，在行动上也会有拖延。不知道你们有没有发现，我们越是担心某件事情的结局不好。自己越担心的事情就会发生。我们千万要端正心态定好目标，千万不要陷入恶性循环的怪圈里。做好自己，不问结果。是我们必须牢记的一句话。B、将目标细致化。我们可以把自己的目标一拆分下来以后。马上开始行动。对于能轻易完成的事情，我们可以定下一个具体的完成时间。因为目标的难度降低了，所以我我们完成的速度会挺快的。在规定的时间内完成了小目标。也让我们获得了满满的成就感和满足感。比如:大目标:本月我必须要把这三本书看完，但是因为工作的原因，我的时间肯定不够，估计我是做不到了。我要不要放弃呢？小目标:虽然我的工作很忙，但是我每天还是能用一小时的时间。看10~15页的书籍，看完这个以后打个卡。合计起来一个月我就能够看完三本书。这样一算，心里面不由的粘沾自喜。觉得自己是一个很爱学习的人。（2）不要去思考你的精神消耗有多严重，也不要害怕任何事情。只要我们能够行动起来，已经是成功了一半。也能把一半的内号给消耗掉。（3）找到压力的来源，以乐观的心态学会给自己降压。对于压力，我们是这么解释的，事情的压力由客观因素造成，精神内耗当下发生的事情而导致。但是现在心理学上有一个新的理论叫情绪abc，它给出了不一样的答案。所谓A，意思是指事情的前因。看看C是什么意思，中文意思是事情的后果，合起来，我们看到的是事情的前因和后果。那么B又是什么呢？意思是因自我和外界的评价而产生的信念。我们都知道，凡事有前因也就是A，必然有后果指的是C。但是前因产生的结果可以分为好和不好。为什么会这样呢？其实B很重要的。B因素就像他们之间的一座桥梁，这座桥梁非常重要，决定后果的好坏。我们可以从一个例子来看看为什么会这样：比如在婚姻期间被出轨了（前因A），如果这时我觉得我很失望，也不甘心，悲痛欲绝。那么我就不可能走出被出轨的阴影。情绪会陷入消极状态，影响自己的生活和工作。反之，如果我是这么想的，这没有什么好难过的。也许现在看清他的本质，并不是一件坏事。这么想了以后，我的心境会开朗很多。，也许在以后我会遇到一个懂我的，心疼我的人。开始我的新生活。因此，我们对事情的不同想法，会让我们的生活完全不一样。对事情的看法，就是压力的根源，心态没有放好。这样压力更容易爆发。从这里我们还能看出。为什么有的人平时挺认真学习，成绩也不错的。可是一到考场就会什么也忘了脑袋。出现失手的情况。只有把自己的心态放正了。找到压力的源头才能够对症下药，通过恰当的方式把压力释放出去。（4）每天坚做持“记、夸、动”这三件事，保持开朗的心态。记：就是把身边美好的事物记录下来。记录下美好的点滴，记住我们生活中的美好事物。有空的时候，多想想生活中美好的事情。这样可以让自己觉得开心，满足。让心里有平静的感觉。夸：没有一个人不喜欢别人夸赞自己。对自己身边的人和事，我们要多赞美我们身边的亲朋好友，因为你的赞美会让他们心情愉悦，同样他们也会夸赞你，让你你也感受到温暖鼓励。就好像现在看到我的文章，如果你觉得我的建议对你有用的话，又给我留了个赞，等于给了我一个鼓励，当我收到你的鼓励时，我会更有动力去把我懂的和经历过的事情告诉你，希望能够帮助更多的朋友。动：一个人在运动的过程中，我们的大脑会释放一种快乐因子“内m”。它能让我们身心愉悦。哪怕就是，饭后的散步，也能让我们心情舒畅，躺在床上看手手的时候，也不要只是平躺着一动不动，我们的手在玩手机，但是腿是空闲的，我们可以把腿立起来。就算再简单的运动也是运动。（5）冥想是一种能让人的心境达到平静的方式，这已经在医学研究中得到证明。我们可以在空闲的时候去尝试一下，试着放空自己，减轻自己的内在消耗，保持充沛的精力。这里介绍一种适合初学者的冥想法，过程只需要十分钟。找一个清净的地方，坐在一张椅子上怎么舒服怎么坐，把自己的双手放腿上或者是膝盖上。告诉自己，在这十分钟里，我将随便我的心，我的大脑，去想任何事情。给自己一个深呼吸：让自己亲闭双眼。用自己。用尽最大的力气去深呼吸。由鼻子吸气通过嘴巴再呼出来。用心去体会你的感受。用心体会所有你能接触到的感觉，用耳朵去倾听你听到的声音，用鼻子去闻你所闻到的气味，注意自己身体的冷热感应。关注自己的呼吸：不要尝试去改变的呼吸次数。观察呼吸在体内上下涌动感觉。关注这些感觉经过的地方，无论是腹部胸部，肩膀还是其他的部位。我们要做的就是安静的去计算呼吸的次数。尽最大的力量去呼吸。再尽最大的力量去把它释放出来。并从一数到十，然后又重复一遍。放空头脑：此时你不要再去想曾经发生的事情。放下对这些往事的想法。让你的思绪无拘无束的飘荡。结束冥想：当结束冥想时，我们再次感受自己身体的变化，包括我们的身体，脚，自己的手臂甚至是放在膝盖上的手，还有我们的嗅觉和听觉方面的感受，做好这些准备后请你慢慢睁开你的眼睛。（6）做一件自己喜欢的事情，释放压力如果觉心累的时候，请放下你的手中正在做的事情，停下你的脚步。听歌，跳舞，看电影随便选一样，只要能让自己开心就好。总而言之，把时间放在自己喜欢的事情上让自己的注意力逃离对某件事的纠结，这样能减少很多不必要的精神消耗。让自己像充满电一样，瞬间充满正能量。减少内耗的另一种方法，在工作之余去学习一些能让生活过得充实的技能，把时间用在提升生活工作技能上，减少胡思乱想的时间。这样能解决你的精神困扰，还能让你在职场上有更多的机会，生活上有更多的情趣。（7）有面对讨厌的勇气，勇敢的把心里想说的说出来。有一种疾病的原因是积劳成疾，因为有精神内耗症状的人，遇到事情第一反应就是向内部隐藏，久而久之你就生病了。向内隐藏的原因是什么？其实在前面有提过。因为这类人的精神很敏感，只要有一点小细节，他就能浮想联翩。会在主观上把事情的负面影响放大。其实事情并没有那么可怕，也没有自己想象的那么严重，他们就害怕引起冲突，然后就把事情藏在心里憋着不说，自己不断的和自己较劲。（8）要破解这种困境，首先要学会面对被讨厌。我们都知道人人都喜欢钱，但我们不是钱，不可能每个人都喜欢我。每个生活在这个世界上的人，都可能会被别人在背后评论，我们既然无法改变别人对自己的看法，那么的就要有勇气面对被对厌的现实。如果你因为担心别人的讨论或者是评价而自我纠结的时候，试试在心里默默念出这两句话；爱说什么说什么，反正我只和快乐交朋友。尴尬的是别人，我是不会尴尬的。（9）用“三不”帮助自己大胆说出自己的想法不听：当我们在开口表达自己的想法时，大脑内部的声音会在劝你算了，但是请你鼓足勇气，坚持30秒，不要去听大脑的劝说，用最快的速度把话说出来。不看：如果害怕面对自己想要说话的对象，我们可以用微信留言，减少恐惧感。不猜：把自己想说的话说完，然后转移自己的注意力去做别的事情，不要去猜测别人的反应。（10）发挥自己的优势，让自己变得更自信A、我们可以用优势视角来对待自己。简单的说就是要把自己的优势和拥有的资源展示出来，让别人的关注点放在你的优势上面。不要去想自己的短板，不要总是暗示自己的缺点，这样才能更好的解决问题。当你陷入内耗的死胡同里，请你拿起笔写下自己的优势，帮助自己建立自信，减少纠结的状态。B、接受自己的不完美，努力去改变坚定的相信自己，只要我不急于这一时，我一定能通过自己的努力去改变，终会变成一个阳光自信的人。当你有所改变时将改变后的好处记录下来鼓励自己。发挥自己的优势和接受不完美的自己两者结合起来，逐渐的改变自己，体会改变后的好处，我们是完全可以做到的。也许你会觉得我说的只不过是心灵鸡汤，其实并不是这样的，只要你找对了方向那就不会再纠结和害怕。因为你的勇敢，让精神消耗没有了滋生的土壤这何尝不是一种领悟。（10）生活虽然是美好的，但也有缺限，所以请“带着症状去生活”。我经历过精神消耗，要从这个内耗里走出来并不容易，我将自己经历过的方法整理出来，让易吸收，好执行的方法帮助有需要的朋友。}