于现代白领来说，早餐已经越来越被他们忽视，但是，从健康饮食方面来讲，不吃早餐，或早餐吃的不够营养，都是不利于健康的，尤其是我们每天都要浏览大量的网络信息和其他的传媒信息，大量的使用劳力劳动，如果缺乏营养，不仅影响当天的工作效率，而且影响健康。下面来了解一下白领女性的营养选择。
目录
白领女性急需补充的营养
白领女性的营养选择
白领女性最好的5种零食
适合白领女性的两道早餐
白领均衡饮食的8个原则
1白领女性急需补充的营养　　1、维他命B6，1.5毫克/日　　最佳来源：比目鱼、鲱鱼、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、土豆　　2、叶酸400，微克/日　　最佳来源：芦笋、甜菜、椰菜、强化麦片　　3、维他命C，75毫克/日　　最佳来源：哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、菜椒　　4、维他命E，23个国际单位，15毫克/日　　最佳来源：花生酱、葵花油、红花油、榛子、葵花子　　5、钙，1000毫克/日，50岁以上1200毫克/日　　最佳来源：甘蓝、脱脂奶、酸奶酪、沙丁鱼　　6、铁，15毫克/日，50岁以上10毫克/日　　最佳来源：瘦牛排、虾、加强型早餐奶酪、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎　　7、锌，12毫克/日　　最佳来源：牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎　　8、镁，320毫克/日　　最佳来源：荞麦、豆腐、杏仁、葵花子2白领女性的营养选择　　在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。值得注意的是早、晚两餐。早饭最好要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。　　由于晚饭后至次日清晨的大部分时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以晚餐主要少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物。对于蔬菜、水果不但不应少吃，相反倒应多吃一些，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持白领女性的体形优美、头脑清醒、思考敏捷是极为有利的。　　其次，还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。医学家认为，两餐之间的间隔一般以4～5小时为宜。如果两餐间隔时间太长，容易感到饥饿，以致影响耐久力和工作效率;相反，两餐间隔时间太短，消化器官得不到适当休息，不容易恢复功能，又会影响食欲和消化。千万不能因为工作忙或一味追求体形美而不吃饭或拖延就餐时间。工作压力较大，经常感到疲劳的女性可以适当补充含(脑黄金)dha的营养物质，dha可以大幅增强脑活性，提高记忆力和思维能力，抗疲劳，国外研究表明，特别是怀孕期的白领女性摄入dha有利于提高生育宝宝的智商。　　另外，尚需提及的是，白领女性参加陪酒的应酬机会较多，尤应注意饮食营养方面的问题。在酒席上不要偏食少吃。饮酒助兴是必要的，但要适量，不能多饮。3白领女性最好的5种零食　　供给能量的食物：饼干、巧克力。饼干的主要成分是小麦，它提供的能量来自其碳水化合物的含量。早餐中，普通饼干、黄油饼干或是专用于早餐的饼干所提供的能量能够保证人们一直到午饭时都精力充沛。如果再吃一个水果、一个鸡蛋、喝一杯牛奶，就是一个完整而且能量充足的早餐，保证你一上午都精力充沛。下午的茶点，吃几块饼干巧克力和喝一杯饮料，可以使你以饱满的工作热情一直持续到下午下班。　　优秀的能量补充剂：干果。平时我们在进行体力(远足、打网球等)和脑力活动之后，常常觉得十分疲劳，这时你可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功效，因为它们含有大量丰富的蛋白质、维生素b、维生素E、钙和铁，以及植物性脂肪，却不含胆固醇。所以应常在包里放一些杏干、杏仁或榛子等零食，以备不时之需。　　机体的必需食品：奶制品。奶制品是平时我们最常见也是最容易买到的食物，它能够为我们人体提供蛋白质、维生素和钙质，而且不会含有太高的脂肪。另外，失眠的时候，每天晚上睡觉前半小时喝一杯温热的牛奶可以使人的身心更加放松，有助于睡眠。　　补充高蛋白的食物：豆类、肉类。适当的食用高蛋白食物，如豆腐、猪牛羊肉、家禽肉、鱼类等，可及时补充体内损失的热量。因为热量消耗过度也会使人疲劳，所以及时补充热量可很快消除疲劳感。　　可供维生素的食物：水果、蔬菜。疲劳由环境偏酸造成，多食水果、蔬菜这类碱性食物能中和酸性环境，降低血液肌肉的酸度，增加耐受力，消除疲劳。大脑正常工作需用多种维生素。对于维持人体的生长生育以及神经系统运行的不可缺少的维生素，有利于提高学习能力和记忆力。4适合白领女性的两道早餐　　一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿　　酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;同时维生素A的主要功能还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，使皮肤富有弹性。　　一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治　　粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治，这样搭配的早餐可以让体力充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选早餐。5白领均衡饮食的8个原则　　1、一定要吃早餐　　很多白领宁愿多睡一会儿，也不愿意早点起来吃早餐。早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此，早上起床之后，自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐，你就不可能获得新的活力从事工作。此外，你就不可能获得新的活力从事工作。此外，如要减肥，就更不应不吃早餐。因为到午餐时，才补偿未吃的那顿早饭，你势必吃得过饱，而影响减肥效果。　　2、要吃含脂肪少的早餐　　以前，很多人以为早餐就是要吃好，吃大量的含脂肪丰富的食物。现在，女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发，对这一趋势应予以提倡。举例来说，涂有黄油、果酱和奶酪的小面包，另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷类食物的早餐脂肪量高约7倍。　　3、谷类早餐应受青睐　　随着人们饮食结构的改变，早餐变得越来越凌乱。一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。丰富的碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。　　4、注意摄取维生素、叶酸和铁　　大多数人的早餐都非常简单，一个面包或一个馒头解决问题。25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸，特别是维生素C和铁的需要量。当今，大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能，可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。女人饮食坚持“四不”原则。　　5、不可忽视矿物质的供给　　科学的饮食原则，也应包含一定量的矿物质的摄入。女性在月经期，伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此，在月经期和月经后，女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁，以提高脑力劳动的效率，可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。　　6、不要忽视氨基酸的供给　　氨基酸在日常饮食中，很容易被人们忽视，尤其是一些饮食比较单一的家庭。现代女性中不少人是脑力劳动者，因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是牛磺酸，再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富，应适当多吃。　　7、不要过多摄入脂肪　　脂肪虽然也是人们饮食中必不可少的含量，但是摄入过多也对健康有害。一般来说，女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%，但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多，则容易导致脂质过氧化物增加，使活动耐力降低，影响工作效率。　　8、不要减少维生素摄入　　维生素和矿物质对于人们的健康来说都是至关重要的。维生素本身并不产生热能，但它们是维持生理功能的重要成分，特别是与脑和神经代谢有关的维生素，如维生素B1、维生素B6等。　　这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富，因此日常膳食中粮食不宜太精。另外，抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E，有利于提高工作效率，各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙，饮食中的维生素营养常被忽略，故不妨用一些维生素补充剂，来保证维生素的均衡水平。}

职业女*因为工作太忙容易忽视早餐和午餐，影响身体健康。为保持身体健康，头脑清醒，建议职业女*必须调整饮食习惯，吸收身体所需的八大营养。在饮食的安排上，必须做到“早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少”。在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。早餐不要逃避早餐，只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。早餐吃得饱，才能拥有充足的体力和脑力，应付一天的工作。午餐万一午餐时间忙，没有时间进食或不能准时吃饭，最好预先在办公室准备一些健康零食，例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片、紫菜片之类，加上盒装豆奶和纯果汁。假如和客户一起用餐，你有点菜的权利，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。多吃蔬菜、水果，可以保*机体充分摄入维生素和无机盐。就算不能自己点菜，也该控制饮食，远离高脂肪食品，多选蔬菜、豆腐。此外，最好远离大分量的猪肉菜肴，因为其中脂肪含量太高。吃西式快餐时，把乳酪换成番茄汁，把炸鸡换成烤鸡，这些都是明智之举。晚餐遇到晚宴或聚餐，更要注意饮食。由于晚上吃饱之后，大部分时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品，如米饭、面食及油脂*食物，但要多吃蔬菜、水果，这样可以保*机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持身材苗条、头脑清醒、思考敏捷都有帮助。八大营养据调查，尽管人们越来越注意饮食均衡，还是有许多女*无法从日常饮食中获得全部必须的营养。以下列出女*最需要的八大营养素、每日最佳用量和最佳1、叶*摄入量400微克。最佳芦笋、椰菜、麦片。2、维生素B6摄入量1.5毫克。最佳金*鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生。3、维生素C摄入量75毫克。最佳哈密瓜、椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、青椒。4、维生素E摄入量15毫克。最佳花生酱、葵花油、榛子、葵花子。5、钙摄入量1000毫克。50岁以上1200毫克。最佳甘蓝菜、脱脂奶、*乳酪、沙丁鱼。6、铁摄入量15毫克。50岁以上10毫克。最佳瘦牛排、虾、小麦、扁豆、杏脯、豆腐、牡蛎。7、镁摄入量320毫克。最佳荞麦、豆腐、杏仁、葵花子。8、锌摄入量12毫克。最佳牛排、猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎。秋冬季是便秘的多发季节。中医认为，这个时节干燥的气候容易在人体内诱发燥邪，耗伤人体津液，便秘就是这一现象的主要体现。临床上总是建议得了便秘的人采取食疗的方法，不仅效果好，而且没有副作用。多吃水果就是食疗中最有效的一种。众所周知，便秘的重要原因之一，就是大便中的食物残渣和水分太少。水果中含有丰富的膳食纤维，这类物质虽然不能被人体消化和吸收，但它能吸收和保留水分，使粪便变得柔软;也能刺激消化液的分泌和肠道蠕动，有利于大便排泄，起到预防和治疗便秘的作用。含膳食纤维较多的水果在治疗便秘上效果更好，比如猕猴桃、西瓜、香蕉、柚子、橙子、大枣、桑椹等。尤其是猕猴桃。研究发现，它含有较多的膳食纤维和寡糖、蛋白质分解酵素，这些物质除了可以快速清除体内堆积的有害代谢产物，预防、治疗便秘以外，还有很好的预防结肠癌及动脉硬化的作用。每日清晨起床后，空腹吃1—2个猕猴桃，隔1小时再进餐，治疗便秘的效果会比较好。不同水果作用不同，因此便秘患者在吃水果前，一定要仔细挑选。比如，对糖尿病患者来说，用水果治疗便秘时，不要吃一些含糖量比较高的水果，如龙眼、荔枝、香蕉、甜瓜等。日常吃水果后，最好减去一些主食，来减少糖分的摄入。一般来说，吃200克水果可减去主食约25克。对于怕冷、手脚常发凉的人，吃梨、柿子、菠萝会加重便秘，应吃香蕉、橙子，而经常口干、心烦、手足心热的*虚体质的人，吃梨、橙、柚子会缓解便秘，而吃橘子不适合。此外，西瓜、香蕉虽然治疗便秘效果较好，但西瓜肉质寒凉，年迈体虚者多吃易发生腹痛或腹泻;有心脏病和水肿严重的病人若多吃，还会增加心脏的负担，加重水肿，因此一定要注意适量。香蕉*寒、含*盐较多，患慢*肾炎、高血压、身体浮肿者不宜多吃。另外，并非所有水果都能起到治疗便秘的作用，山楂、乌梅等水果含有较多鞣*，具有收敛作用，反而会加重便秘的症状。对于重度便秘者来说，不要只靠吃水果来缓解，应该到医院检查，以便发现是否患有其他比较严重的疾病，如结肠冗长、盆腔肿瘤*和结肠癌等，做到及早治疗。每年端午节都吃粽子，而且花样还越来越多，但是却总觉得没有了小时候剥开粽叶的那种欣喜的感觉了。难道是因为以前只有过端午节的时候我们菜吃粽子，而现在越来越方便，一年什么时候都可以买到、吃到可口粽子。那为什么这个端午节不自己动手包粽子呢?这样吃起来会有什么样的感觉呢?动手试试吧!别看这叶子扎起来，好像很简单。但是要是想做出又可口又漂亮的粽子还是需要一点功夫的。材料和包法都很重要!食谱原料：板栗、绿豆、糯米、五花肉、粽叶。制作方法1、板栗晒干剥好皮;2、绿豆去皮，提前一个晚上泡好;3、糯米提前一个半钟洗干净，泡着，等要包之前滤掉水，加盐、花生油、少许小苏打拌匀，可以尝一下，盐味比平时吃的稍微咸一点点即可;4、五花肉提前一个晚上切片或小块，放盐、糖、五香粉、酱油腌制好;5、粽叶提前一个晚上用开水煮一下，洗干净;6、取粽叶折成斗状，先放一层糯米，然后一层绿豆，五花肉和板栗，然后再盖上绿豆和糯米，盖上糯米，包扎好;7、放进锅中，加冷水浸没粽子，煮沸1小时后，改文火煮1小时即可。[职场女*必需八大营养是哪些]相关文章：1.职场女*的八大怕2.职场女*的八大症状3.最易偷情职场女*有哪些4.职场女**惕哪些问题5.女*白领的职场有哪些禁忌6.女*职场励志电影有哪些7.女*职场潜规则有哪些9.保护职场女*10.职场女*必读看了职场女*必需八大营养是哪些还看了：关于职场白领女*最需的八大营养白领女*一直是人们瞩目的焦点。她们不仅年轻靓丽，而且事业有成，让许多人羡慕不已。可是，在这些光环背后，巨大的工作压力却使她们不得不告别规律的生活??三餐不按时，在外就餐营养差都成为健康隐患。饮食和工作一样，“有的放矢”才能“事半功倍”。补充...职场女*必修课有哪些导读：职场女*有很多成功的案例，作为职场的佼佼者她们并没有什么特殊的招数，只是她们的*格使然。职场生存法则女*必修课就应该从*格开始，做个*火两重天的人才能开创美好的未来。职场女*佼佼者赢在*格作为职场女*来说只有从职场女*生存法则必修课中...白领女*必补的营养有哪些维生素b6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女*的雌激素代谢也需要维生素b6，因此它对防治某些妇科病大有益处。许多女*会因服用避孕*导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等，每日补充60毫克维生素b6就可以缓缓解症状。还有些妇女患有经前期紧张综合征，...白领女*急需补充的营养有哪些饮食和工作一样，“有的放矢”才能“事半功倍”。补充自己最需的8大营养，是白领女*必须解决的。维生素b6维生素b6是人体脂肪和糖代谢的必需物质，女*的雌激素代谢也需要维生素b6，因此它对防治某些妇科病大有益处。许多女*会因服用避孕*导致情绪悲...职场女*必须学习的职场法则有哪些个人能力表现为时间掌控能力、知识水平、现场问题解决能力。那么职场女*必须学习的职场法则有哪些呢?看看小编整理的职场女*必须学习的职场法则盘点吧。1、勇敢行事男*在从小就被鼓励做事要勇敢果断，所以在面对事情时，他们的潜意识总会比女*更加勇敢果...}

节奏快、压力大已成为不少人的生活常态。“早睡早起，健康生活”，这样的美好愿景，往往都被淹没在繁杂的琐事中。关于失眠、肥胖、免疫力下降、皮肤健康等问题的讨论层出不穷，可以看出人们对于自己健康的焦虑。下面这份《国人营养动力图鉴》洞察了年轻人的生活状态，总结国人日常饮食习惯，根据不同场景的“亚健康”问题，给出针对性的营养健康小提示，赶紧一起来看看！图鉴共呈现了6大人群日常生活状态，比如经常熬夜的年轻人，除了常见的应对方式“补觉”外，还要注意维生素、矿物质等微量营养素的补充。因为熬夜不仅对精神状态有所影响，还会影响人体的免疫力以及内分泌系统，为心血管系统带来负担，所以必要的营养补充非常关键。在日常饮食方面，重油重盐习惯带来的碘铜过量风险在图鉴中也被提及，这一饮食习惯中的“隐藏风险”，值得国人注意。中华医学会“科学普及分会”指导委员会专家何丽表示，很多人觉得自己吃得挺好的，实际上他们存在着膳食结构营养不均衡的问题。“很多人存在着全谷类、深色蔬菜、水果、水产类，还有豆制品摄入不足的问题，导致营养素缺乏。”她建议要保障食物摄入的多样和营养均衡，如维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质等要充足摄入。解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，健康饮食，注意食物摄入科学合理，是保证营养的根基。根据《中国居民膳食指南（2022版）》建议，食物要多样，每天至少12种，每周不少于25种，五颜六色，科学烹饪。合理搭配才能营养均衡；并且还要足量饮水，少量多次，推荐喝白开水或淡茶水为主，少喝或者不喝含糖饮料。来源丨健康时报（版权归原作者所有，如有侵权请联系删除）编辑丨甘肃省卫生健康宣传教育中心}