篮球运动是一项普及广泛的运动项目，很多篮球爱好者都有或大或小的损伤，小到髌骨软化、脂肪垫炎、髌腱炎，大到前叉断裂需要做手术等。

那么我们如何在篮球运动中尽量去避免这些损伤呢？让我们先了解这些损伤出现的常见原因吧。

篮球运动是以手为中心的身体对抗性体育运动。我们以运球过人为例，来剖析一下常见的错误模式会对运动员造成什么样的损伤。

运球过人是篮球运动中常用手段，指在运控球的基础上，根据战术需要以及对手的防守位置和重心变化情况，利用速度、方向或动作变化，获得时间和空间位置上的优势，从而突破防守的一种技术手段。

那么我们就来了解一下，常见的运球过人错误模式的表现有哪些。

一.、膝关节内扣——造成大腿外侧酸痛

类似于大家都知道的X型腿一样，股骨内旋以及足弓塌陷，都会促使膝内扣的情况出现。

膝内扣会导致肌肉发力方式不一样，长久发展，会使肌肉失衡，如图1与图2。图1已经过人并且“抢”到了位置，图2则外侧发力过多，这个动作使外侧主动发力，将髌骨往外拉，与股骨产生摩擦，形成髌骨软化。

这个动作在变向中尤为常见，同时膝内扣会限制重心转移，影响速度（别人已经“丝滑”突破，你还在原地“磨蹭”）。

膝内扣改变了我们肌肉的发力方式，那我们应该如何调整？

1、蚌式开合：臀中肌训练→改善股骨内旋

2、股四头肌内侧头激活：促使内侧头主动发力→提高肌肉力量维持平衡

3、足弓激活及训练：调整足弓塌陷→纠正力线

二、膝前顶——造成整条大腿酸痛

简单形容就是膝盖过度超脚尖。膝前顶意味着整体重心靠前，“底盘”不稳，脚底未能均匀受力，如图4，此时大腿前侧的股四头肌持续在发力，膝关节压力增大。

股四头肌过度发力超负荷紧张时，会将髌骨向上拉紧同时产生向下的压力，长久积累会形成髌骨软化，髌腱炎等。

你认为你的重心一直在中间？那么请问你打完球后是屁股酸呢还是大腿更酸呢？

想让自己的“底盘”更稳我们应该做些什么调整？

1、臀肌训练：核心肌肉主动发力→增强“底盘”稳定性

2、腘绳肌训练：拮抗股四头肌→减少膝关节压力

3、蹲床：臀肌与腘绳肌的应用→以髋为主导，形成髋膝联动

4、屈髋模式：日常或运动中髋膝联动应用→屈髋带动屈膝，稳定重心降低损伤风险

三、踮脚发力——造成小腿酸疼

为何打完球会小腿酸疼？简单来说就是习惯踮脚发力。

踮脚的动作是靠小腿上的肌肉来完成的，如图，在篮球运动的高强度运动中，运球过人与投篮等都需要极强的爆发力来输出的，当在做这些动作的时候，习惯性先靠小腿来做力量输出，同时，伸髋不足，臀大肌没有充分利用到位，这就是小腿酸痛的主要原因。长期下来还有可能形成足底筋膜炎等。

划重点 怎么做才能减少小腿的负避免潜在损伤出现呢？

1、臀大肌激活：臀肌主动发力→提高爆发与稳定核心

2、腘绳肌训练：起跳时离心收缩→维持固定下肢

3、屈髋模式：日常或运动中髋膝联动应用→屈髋带动屈膝，落地稳定重心降低损伤风险

4、筋膜球足底放松：降低足底筋膜张力

运动固然是好的，但是要掌握正确的运动方式，有效减低损伤风险，才能真正体会到运动的快乐。

好啦，今天的科普到这里就结束了，如果你还有什么疼痛损伤的问题，可以在下方评论区留言或后台私信咨询，会有康复师为你一一解答~

膝关节疼痛主要是由于劳损、受凉导致的，还有就是由于外伤而引起的疼痛。出现疼痛以后，主要是看什么原因导致的疼痛。膝盖疼痛有多种原因，骨质增生、膝关节炎等可以引起膝盖的疼痛，风寒等外因也可以引起相应的症状，症状严重的话，可以去医院进行检查。

建议平时可以多热敷治疗，当然如果是外伤引起的，一定要在膝关节部位进行核磁共振检查，看有没有韧带关节囊软骨和半月板的损伤，并且根据损伤程度来采用保守或者是手术治疗。

如果没有明显的外伤史，而出现的膝关节疼痛，就应该考虑经常跑、跳、蹲。活动有关或者是受凉有关，出现这种情况以后，平时要多保暖，避免受凉，避免蹲起的反复跑跑跳跳运动。并且膝关节部位的热敷，同时配合非甾体抗炎药，活血化瘀的药物，或者是软骨营养药物治疗，一般就会起到治疗的作用了。

一、五个原则帮你缓解膝盖疼痛

1、减少不合理的运动：如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

2、自我保护意识：不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。

3、加强腿部肌肉力量训练：尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌，股四头肌强壮，能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲等。

4、提高膝关节稳定性的功能训练：例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

5、锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环：例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

二、怎么防治膝盖痛方法

预防固然重要，但对于那些膝盖疼痛者来说迅速可行的治疗方法更加珍贵。须藤明治发明的一套浴缸方便袋膝关节健身操就有着很好的治疗效果。这套健身操，因为效果显著，近期被日本朝日电视台进行详尽的报道。浴缸方便袋健膝操，顾名思义，在浴缸里进行的，其做法较简便，具体介绍如下：

第一步：入浴之前，首先将水温调整至39度左右，然后再准备一个方便袋。

第二步：进入浴缸后先将右手张开，伸直至于两膝盖之间，然后将方便袋放在手心部位，从右至左推动方便袋，再用手背由左至右推动方便袋，左手和右手分别如此左右反复推动方便袋5次。

第三步：将方便袋放置在脚背上，以膝盖为中心向上运动，再将方便袋压于脚心，以膝盖为中心，向下运动，两脚分别如此上下反复推动方便袋5次。

第四步：将方便袋置于水中，以髋关节为中心用脚左右推动方便袋，当脚向左运动时，将方便袋放至脚的左侧，当脚向右运动时，放至脚的右侧。

人人都面对膝盖疼痛的烦恼，尤其是上了年纪的人，这个困扰更难避免;可是膝盖疼痛，不见得就是该部位出现了状况，可能是身体其他更重要的器官或部位出了毛病。其实，有些人坐得太久，例如在办公室工作，可能一两个小时也没有离开座位，当他站立时，膝盖和髌骨也可能会疼痛，这可能也是因素所引发的膝盖痛。

体重的增加和膝骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝骨关节炎的发病。

当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。

经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。

不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多见。

那膝盖痛另外的一个原因就不能忽视的是风湿性关节炎的，该病主要的表现就是膝、踝、肩、肘腕等大关节受累，出现疼痛，常见由一个关节转移至另一个关节，病变局部呈现红肿、灼热、剧痛部分病人也有几个关节同时发病。

取一根弹力皮筋，绑在柱子或重型家具的腿上，一端绷在一只脚的脚踝处。面向柱子站立，让皮筋处于绷紧状态，缓慢地将腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感觉轻微发热，再慢慢放下，如此反复。注意：在抬腿时，移动的应该是腿部，而不是臀部。

此法锻炼四头肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢将一条腿伸直地抬起，默数15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大运动量，可以先在脚踝处加一个重量为1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。

背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的长度，在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球)，夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此运动强度人体感觉舒适，默数三秒，再慢慢直起身体。

在所有的运动伤害中，以膝关节的伤害最为严重。如果膝关节的软骨破裂十字韧带断裂，便会导致膝、反复、大腿肌肉萎缩、无力感及关节卡住现象。最严重的是十字韧带断裂的松弛脱位。这种伤害多半不能痊愈，运动员也无法再继续从事精细的扭转动作。不过，只要晓得保护膝关节，许多膝关节意外是可加以预防的。