从很小的时候开始我就有睡眠问题，主要是入睡难。记得幼儿园午睡我几乎从来没有睡着过，晚上睡觉也总是要躺下至少一小时以后才能进入梦乡。大了以后入睡难的问题就更严重，有时候会严重到整夜失眠（我本身就属于容易焦虑的体制，因为在我出生前的prenatal stress非常高、又是高度敏感体质—关于什么是高度敏感可以参考我的和—不过这里不过多对此花费笔墨，重点在于我尝试过的各种辅助睡眠的方法）。

我本身的睡眠质量是不错的，日常睡眠八小时左右、能够进入深度睡眠、梦境也很丰富精彩。但是我很难抵抗外界干扰，噪音、温度、灯光、气味、不舒服的床品都会干扰我的睡眠。最近我甚至经常被我妈在厨房爆蒜炒菜的气味熏醒……

我是起床气非常大的人，而且属于睡饱了什么都好、睡不够的话就会遭受身心双重折磨……而失眠的原因我有这么几种：焦虑、抑郁、吃太饱、肚子饿、太热、太冷、生理期、环境太吵、或者其他情况（比如颈椎病发作）。生理期造成的不适我是真的没有对策，不过短效口服避孕药其实对减轻生理期各种症状是很有帮助的—虽然每次要找医生开药真的很麻烦、每年要来13次大姨妈也很麻烦（因为这个药是四周28天为一周期(-_-)）不过我除了刚开始服用的时候狂吐、连续流血一个月以外，没有出现其他副作用，还治好了非经期出血的问题、大姨妈时各种不适也有所减轻。但这是另一个话题了。

另外值得一提的是抑郁症也会影响睡眠，具体表现可能为失眠或者嗜睡（或者晚上睡不着、白天醒不了—还记得小时候有个广告就这么唱“我把睡眠…丢了！晚上睡不着～白天醒不liao～嗷～”…），或者仅仅是莫名其妙醒的特别早。这种失眠需要寻求专业帮助才能治本（虽然我相信精神疾病（mental illness）和成瘾（addiction）一样是一朝患病终身患者，是无法彻底根除的，但是仍旧有可能像HIV可以控制到零浓度一样实现“零发作”。）

那么我尝试过的辅助睡眠方法和道具包括：

耳塞、颈椎病专用枕、褪黑素、热水澡/泡脚、运动、熏香、冥想/睡眠瑜伽、asmr、有声书、白噪音、轻音乐、麻药、酒精

这些方法都有一定效果，但有时候我还是会严重失眠（比如现在）下面我就将它们分别详细说一说。

耳塞：隔音耳塞有不同的材料，我用过两种海绵制的，也用耳机代替过。超市买的海绵耳塞就足以隔绝大部分日常噪音，但是戴久了耳孔会非常不适，只能作为临时的隔音措施，如果你的邻居长期夜间吵闹，只有当面抗议、协商、或者报警（我这里的警察会解决噪音扰民的问题，如果友邻们找不到给力的警察，可以运用其他合法手段）。

专用枕：我自己有很多年颈椎病史，说实话至今没有找到合适的枕头，只有小时候用的荞麦皮枕头感觉最好，可惜加拿大完全找不到荞麦皮。后来我也用过几个记忆海绵枕，但是并不是很有效。现在我有几个不同大小和材质的枕头依照自身情况换着睡。颈椎病患者最好不要睡太软、枕芯质量太差的枕头，在这上面多花点钱是值得的！另外贵一点的记忆绵床垫也真的舒服—怎么判断记忆绵床垫的质量呢？我的方法是躺上去感受一下—应该在你的重量下稍稍塌陷两厘米让你感觉到柔软，但之后对你身体的支撑又非常坚实。枕头也是睡上去感觉绵密坚实的好。

热水澡/泡脚：热水能够让人放松，睡前喝热牛奶也是这个原理，不过，我身处一个没有泡脚文化的社会，在日常生活中很难坚持。

运动：适当的体力消耗让人放松的效果更显著，但同样难长期坚持（至少对我来说）但是非常有效，能够坚持睡前适量运动的时候我入睡都相对较为顺利。

熏香：我试过助眠香包和普通家用熏香，倒是很好闻，但是对助眠没有什么效果。

冥想/睡眠瑜伽：我在小学到初中的时候接触到“睡眠冥想”又称“瑜伽休息术”，大体就是平躺闭目深呼吸、想象自己从头到脚每一寸身体逐渐放松，还有一些海滩之类的让人放松精神的画面想象。开始很有效，后来大了焦虑更多就失去了效果。

asmr：大家估计都对asmr有一定了解，对于不了解的友邻简单说一下asmr就是一种成因不明的表皮酥酥麻麻的舒服放松的感觉，有很多动作、声音、场景都可能激发。现在国内的asmr已经被很多打擦边球的主播搞的乌烟瘴气，需要小心辨别。b站的主播我推荐MTkoala。可以上油管的朋友我推荐gentle whispering，latte asmr，ppomo asmr。不是所有人都能有asmr反应，虽然对我来说非常有放松效果。缺点就是每个asmr视频都不一样，比如有时候正要睡着视频却放完了跳到下一个就会被吓一跳（尤其是跳出广告真的吓到半死），这次有效的视频下一次不一定同样有效，等等…asmr虽然舒服放松，但也不是万能的。尤其是有时候太舒服了会不想马上睡着、想多享受一下。

有声书、白噪音：不像asmr那么有催眠效果，但是对助眠来说很不错。注意不要选剧情太精彩、朗读者演技太好的书，最好选自己已经熟悉内容的。我有时候喜欢听白噪音和环境音来放松，油管同样有很多这种视频，包括下雪、下雨、海浪、火车、壁炉等等声音，还很多非常有创意的比如哈利波特主题的环境音，但是这类视频的缺点往往在于它们都太长了，动辄几个小时，我听到快睡着了还得操心手动关闭…

轻音乐：同上，对放松有一定效果，但有时候适得其反。

酒精：我本身不饮酒，但曾经尝试过睡前喝一口红酒，但除了酒精引起发热、神秘性颈椎病发作以外基本没什么效果。

melatonin褪黑素：这是我唯一吃过的睡眠辅助药物，因为褪黑素是人体会自然分泌的神经递质、也是非处方药，所以吃起来比较方便比较放心（当然现在的处方安眠药也不像早先的那样有毒性了）大体来说褪黑素是有催眠奇效的，我自己断断续续吃了几年也没有出现副作用（当然我并没有连续服用）。具体的感觉是吃下去一会儿就会有被睡神猛捶一拳的感觉……但是很遗憾褪黑素也不是万能的，如果本身异常焦虑的话再大的剂量也不管用（我曾经有过连服七片却还是翻来覆去睡不着的经历—那瓶褪黑素一次服用量记得是两片）这大约是因为我们的神经系统对于困意的感知就像一个个座位，如果已经被困乏信息占满了那么咖啡因就不会起作用，反之应该也是一个原理—如果自己强行保持兴奋那么褪黑素也会失效。失眠最难受的并不是单纯睡不着，而是明明身体很疲惫很难受但是偏偏没办法放松入眠，随之而来的负面情绪会把人淹没。服用褪黑素助眠也需要配合主动放松才能达到效果。

antihistamine抗过敏药：这类药不是专门辅助睡眠的，但是吃过之后我会昏昏欲睡两天，比褪黑素可怕。抗过敏药我吃过两次，一次是晚上，当时因为大家在聊天看电视我虽然困但没有早睡，结果第二天早上睡不醒；第二次是下午吃的，当时就去睡了，结果晚上起来以后还是不精神，第二天也比平常醒的晚…

麻药：几年前因为拔智齿我有幸体会过一次全麻，采用静脉注射。不得不说真的非常痛—写完这篇以后我要查一查为什么麻醉剂会造成剧烈疼痛—但是麻醉效果极其显著，那是我唯一一次体会到“断片儿”是什么感觉。但是麻药过去以后副作用也很大，当时我从诊所出去是护士姐姐扶着走的。

希望大家都能睡得香甜！

经由豆友推荐发现了助眠app叫做“小睡眠”（手机搜索app商店即可），有多种白噪音、轻音乐、asmr音频，尤其是可以定时关闭，非常方便！ ———更新

评论中有豆友提到的“道家听吸法”我试了一下确实能够帮助放松，具体操作方法是安静平躺有意去感觉自己的呼吸，心思关注于呼吸上就不会思维乱窜（相信失眠群众们也都会有这种明明困了想睡觉但是脑子像脱缰野马般停不下来的难题）慢慢就能够放松下来啦。

导读：您正在阅读的是关于【幼儿园】的问题，本文由育儿专家，专业的宝妈，高级营养师等整理监督编写。本文有572个文字，大小约为3KB，预计阅读时间2分钟。

給睡不著的你，這個病房專治失眠……

這個flag你立過麼？

近日，微網志話題 #近四成中國人失眠# 火了。有報道稱，1/3的90後在淩晨1點才入睡。對此，大家有太多話想説……

只有晚上的時間是屬於我自己的。”

對於徐鑫來説，每天和大家道晚安後的時間才真正屬於自己。

“之前不是有人説麼，晚安的意思就是‘我今天打烊了’，只是不對外營業了而已，跟睡不睡覺沒關係。”

“也不是不知道熬夜的危害，但總是捨不得手機，捨不得這難得的只屬於自己的時間。”

雖然上床之前的自己是有困意的，可拿起手機那一刻，仿佛自己“又來了精神”，再刷一會手機也是可以的。

“我的手機可能隨時都會亮起來。”

最讓孫悅頭疼的就是下班後的工作微信。

“不分時間、地點，手機就像炸彈，讓我24小時on call。”

躺在床上，房貸、這個月的KPI、孩子的功課……這些事情一樁樁一件件都在她的腦海中翻滾。

至於是幾點睡著的，她早都記不得了……

　　睡眠衛生教育。上海市精神衛生中心供圖

時代洪流之下，睡眠障礙宛若時疫般蔓延。越來越多的人在那些不被理解的孤獨，或無法入睡的痛苦中掙扎。

中國睡眠研究會2018年公佈的睡眠調查結果顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，且這個數據仍在逐年攀升中。超六成失眠重度患者為25歲到29歲的年輕人，集中在北上廣等城市。

　　患者接受治療時拼的積木作品。中新社李秋瑩攝

長期的“睡不著、睡不好”不僅會給我們帶來精神上的損害，更是會實實在在的破壞我們的身體機能。

連番熬夜後你臉上冒的痘、瘋狂掉落的頭髮，都是你的身體在向你抗議。

長期隨訪發現，失眠者罹患身體疾病的幾率為正常人的兩倍，引發抑鬱等心理問題的幾率是正常人的三倍。

睡眠障礙病房則聚焦原發性睡眠障礙患者、精神心理問題伴發睡眠問題者、軀體疾病伴發睡眠問題者。

　　瑜伽治療。上海市精神衛生中心供圖

雙十一剛剛過去，有數據顯示，褪黑素、蒸汽眼罩、耳塞、乳膠枕…“雙十一”期間，買進口助眠産品的人數，00後同比增長了434%。

那這些“助眠産品”真的有用麼？

上海市精神衛生中心睡眠障礙學科帶頭人苑成梅醫生回答，“不建議大家使用過多的助眠産品，例如褪黑素，實際上，褪黑素更推薦倒時差的人使用，如果正常人服用過多的褪黑素可能會引起自身産生的褪黑素變少。

“人的激素分泌水準存在固定的節律，與睡眠密切相關的褪黑激素分泌節律與日出、日落的節奏相符。”苑醫生説。

人們儘量白天活躍，消耗能量，積攢“睡眠動力”，而到了夜晚則儘量保持安靜。

對於午睡，苑醫生表示：“不鼓勵睡眠障礙者午睡，如果一定要睡，則不應超過半小時。對於現代大部分失眠患者來説，物理性催眠方法只能在一定程度上緩解，想要拯救自己的睡眠狀態，更需要的是內心的平靜。”

　　睡眠監測室。中新社李秋瑩攝

如果你認為自己的失眠問題已經對正常生活産生了影響，那不妨去醫院看看。

　　睡眠障礙病區門牌。中新社李秋瑩攝

今年7月，上海市精神衛生中心開設“睡眠病房”。

　　睡眠障礙病區門牌。中新社李秋瑩攝

睡眠病房：治療要先“修心”

　　睡眠病房門口。 中新社李秋瑩攝

走進睡眠病房，跑步機和健身車就擺在入口的位置，“有些人睡不好，缺乏運動也是其中一個原因，在這裡我們也會建議患者多運動。”苑醫生説。

　　病房門口的健身器材。 中新社李秋瑩攝

患者入院後，會經過一系列檢查來確定診療方案。患者在睡眠監測室睡一夜，腦電波、眼波、呼吸、心跳頻率等資訊將傳輸到睡眠病房的數據分析中心，供醫生得出最終的睡眠報告，並予以對症干預治療。

　　睡眠監測室。中新社李秋瑩攝

在中心檢測室，每個患者的入睡情況都被記錄下來，供醫生參考治療。螢幕上各種波長外人看起來雜亂無章，但醫生卻能從中找出問題的線索。

　　中心監測室。 中新社李秋瑩攝

不僅如此，在睡眠病房還會有人提醒你在規定的時間入睡、起床。“這樣有助於患者習慣的養成，也是干預治療的一種。”

有人問，“那要是患者不起床或者不睡覺呢？”

“那就要看他為什麼不起/不睡了，然後我們再解決問題。”苑醫生回答道。

除了常規的藥物治療、物理治療等，上海市精神衛生中心的醫生，更注重“修心”：心理治療，包括睡眠衛生教育、睡眠認知行為治療、動力治療等等。

苑醫生表示，睡眠障礙，有時只是很多問題的結果表像，“睡眠障礙只是一個線頭，扯出來的是現代人形形色色的精神壓力和心理煎熬。”

有研究報道，幾乎有60%以上的精神病患者都表現有失眠症狀。其中以抑鬱症、老年癡呆、焦慮症以及強迫症等精神疾病造成的失眠最為普遍。

　　睡眠病房科普欄。 中新社李秋瑩攝

睡眠病房開張近5個月，接待患者百餘人，不過單純因為睡眠問題來住院的很少，大多數都參雜了精神或心理問題。

睡眠病房開設首日一位患者的經歷就印證了這一點：

“患者每天只能睡兩個小時左右，晚上9點就上床準備睡覺了，但是一直起夜。”

長期失眠折磨之下，患者的身體已開始出現各種不適症狀：吃不進東西、不愛説話，甚至有時還想一死了之。

隨著對該病例了解的深入，醫生發現，患者的問題不是失眠這麼簡單。

原來，患者瞞著家人參加了某理財項目，虧損數十萬元。

苑醫生説，患者遭遇的失眠，是她內心的真實寫照，“極度悲傷、懊惱與自責”，治療要先治“心”病。

　　睡眠障礙病區。中新社李秋瑩攝

目前，在睡眠病房中接受治療者多數為中青年人。不少年輕人因為畢業、考研、宿舍關係、工作壓力等問題焦慮，引起失眠；同時，一些年輕人日夜顛倒的作息也引發了睡眠障礙問題。

　　睡眠障礙治療室。 中新社李秋瑩攝

上海市精神衛生中心睡眠障礙病房還特地配備了幾名心理醫生，幫助患者“修心”。

　　睡眠檢測室。中新社李秋瑩攝

在這裡，美術、音樂都是治療的重要方式。“患者有時無法通過言語表達自己的心境，通過一些藝術的表現形式可以讓人了解到他們的內心世界。”苑醫生説。

　　患者接受治療時拼的積木作品。中新社李秋瑩攝

普通人應對失眠，應該怎麼辦？

——改善睡眠環境和睡眠規律

確保你的臥室安靜、昏暗、溫度適宜 噪音、光線、太熱或太冷、不舒服的床墊或枕頭都會影響睡眠。試著用耳塞來遮罩外面的噪音，打開窗戶或風扇來保持房間涼爽，用遮光窗簾或眼罩來遮擋光線。嘗試不同硬度的床墊、泡沫墊和枕頭，它們能為你提供舒適的睡眠環境。

堅持規律的睡眠 堅持日常規律的作息，每天按時睡覺和起床，包括週末。即使晚上沒有睡好，早上也儘量在平時的時間起床，晚上也不要過早睡覺，這將幫助你恢復正常的睡眠節奏。

至少在睡前一小時關掉所有的螢幕 電子螢幕會發出藍光，擾亂人體褪黑素的分泌，抑制睡意。因此，與其看電視或玩手機上、平板電腦或電腦，不如選擇其他放鬆活動，比如讀書或聽輕音樂、有聲書。

睡前避免刺激的活動和緊張的環境 包括瀏覽社交媒體(微網志、微信等)的資訊，與你的伴侶或家人進行大討論或爭吵，或趕工作進度。請把這些事推遲到第二天白天再做。

儘量避免白天睡覺 白天睡覺會讓你晚上更難入睡。如果你覺得必須小憩一下，那就在下午3點前午休，儘量在控制在1小時內。

喝太多液體 睡前一小時不要喝任何東西，然後要上幾次廁所，這樣可以減少夜間醒來的次數。

喝酒 睡前小喝一杯可能會幫助你放鬆和入睡，但一旦喝多，它會干擾你的睡眠週期，導致你在夜間醒來。

太豐盛的晚餐 儘量早點吃晚飯，睡前兩小時避免吃油膩的食物。辛辣或酸性食物會引起胃痛、胃灼熱等不適反應，就可能導致夜間醒來。

咖啡因 美國睡眠醫學學會建議至少在睡前6小時停止飲用含咖啡因的飲料。對咖啡因敏感的人可能需要更早停止。

(本段作者：王琰 上海交通大學心理學碩士，國家二級心理諮詢師，心理治療師。現就職于上海市精神衛生中心，從事心理健康宣傳教育與心理治療等工作。)