前者效果更好吗可是只有一组大重量，对肌肉刺激够了吗

确实有同一个动作改变强度的训练方法，但是没看过由轻到重的（除非前面的是热身组）一般都是由重到轻的。就例如TMF训练法就是最后加一组减低强度的，达到力竭对于增大肌力和纬度都有不错的效果

增肌的话直接上8RM四组？还是第一组20RM逐渐加到第四组8RM？

第一组是你身体状态最好的时期怎么可能做轻重量呢？在我见过的所有健身计划，都没见过由轻到重的

就是说直接上8RM咯？我教练给我增肌时都是一组加一对片这样练的

由轻到重？沒见过这样的训练可能你的教练有什么考虑吧，或者他也不懂。国内的健身教练资格确实有待考量的，我也见过很多健身教练教一些最近已经被证实是错误的方法和知识

我网上查到那叫金字塔训练法

那可能是我见识少吧，我看过的计划中确实没有这种的。不过吔确实看过一个类似的，先用2-3组低强度的作为热身组然后用正常重量训练。我想你的那个计划也大概这意思吧前面的作为热身。但是後面要大重量基本是不可能的休息太久才能恢复了。