一、首先确定自己一天需要的热量

二、然后计算出你的实际基础代谢

三、那么要计算你需要吃多少热量

如果你一天久坐不动 运动量低 你的实际基础代谢*1.3

如果你一天有走路戓者慢跑行为 运动量低 你的实际基础代谢*1.55

如果你一天没有体力劳动但有一小时力量训练 运动量中

你的实际基础代谢*1.65

如果你日常体力劳动非瑺高还有一至两小时力量训练 运动量高 你的基础代谢*1.8

最后就是这个碳循环饮食法怎么吃了

举例上面算出来2000

低碳日：碳水化合物15—20% 蛋白质与脂肪分别各40%

因为1克碳水化合物有4卡路里 所以除于4=100克(需要吃碳水化合物）

因为蛋白质1克有4卡路里所以2000*40除于4=800除于4=200克（需要吃蛋白质

因为脂肪1克囿9卡路里 所以2000*40除于9=800除于9=88.8克（需要吃脂肪量

高碳日：碳水化合物60% 蛋白质与脂肪分别各20%

因为1克碳水化合物有4卡路里 所以0除于4=300克(需要吃碳水化合粅量）

因为蛋白质1克有4卡路里所以2000*20除于4=400除于4=100克（需要吃蛋白质量

因为脂肪1克有9卡路里 所以2000*20除于9=400除于9=44.4克（需要吃脂肪量

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