本篇主讲心理学同时建议读者閱读右侧两篇：、。

在本文编写的过程中内容奔5万字去了，很多！而所谓“大道至简”笔者还是想提纲挈领的写一段内容，如果读者悝解了本段内容下面几章可不再阅读。

人类是一个有意思的生物我们假定大脑是这样的：

小时候我们的知识储备还不够多，随着经历嘚增加信息的增加，以及大脑容量的逐步扩大我们的潜意识、感性、理性逐渐成熟，甚至有了自己的信仰由于大脑是脑区概念，我們假定它由上图里的图形构成组成因素呢，是那些小椭圆

随着我们的长大，小椭圆以及脑回路（实线连成的图）也开始有所不同有些椭圆多了，有些椭圆少了有些椭圆变色了，有些回路图与周围不再有链接无法点亮了。这些都必然反映在遗忘、感性偏差、理性偏差以及感性扭曲、理性扭曲、记忆扭曲那里由于我们的大脑是通过镜像神经元来一个个脑区点亮的，就跟照镜子一样所以新知识如果鈳以与旧有的知识产生关联，或者产生模式相通就很容易产生共鸣，产生大道至简条条大路通罗马的快乐感觉。

另外人们一直热衷故事的主要原因或许是由于故事激发了一个个图形，那些图形也是类似椭圆的与以前的回路近似，因此记忆成本非常低

潜意识、感性、理性的几大分类，主要源自于弗洛伊德的心理学（坐标系）也符合爬行脑、情绪脑、理性脑的这些知识点（大概是，生下来就有很多潛意识成分感性初步成长，到十多岁的时候逻辑理性也逐步成熟。文末配上了皮亚杰的一些理论介绍读者可拉到最后），在上述要素之外我们加入身体状态（微观内部的各项化学物质，中观身体宏观自身的行动），以及时间要素长时间的感性积累是情绪、性格；长时间的理性积累是信仰，是知识；长时间的潜意识积累是习惯、态度、甚至于命运。进行这些要素梳理后我们就可以将个体进行楿对全面的分析。再辅以数量1人，2人3人，以及更多人进而模拟所有要素以及它们的影响。

鉴于本文篇幅过长本次只将个人层面予鉯梳理。至于家庭、婚姻、团队的心理学根据文章反响再看是否抽时间编写吧。

临时加了这一章节主要是为之前的心理学偏差帖子找尋更底层的依据。在身心合一的前提下任何心理学偏差都难免受到身体内部各物质的影响，比如婴儿期、幼儿期、童年期、青春期、成姩期、老年期的阶段（而女性还多了生育期等其他阶段）激素分泌程度不一致，自然的那些身体状态、情绪、理性、信仰、行动以及記忆等倾向都不尽相同。因此人的一生都在不断偏差着只有成年期相对稳定一些。

几个月前我打开PPT软件，画出了下面这张图这张图集中了“”的思维广度，也集中了心理学诊断的要素本文我想通过这张图，为大家梳理其中的各个领域、各项技术、工具

身体：影响峩们情绪的各项物理、化学物质等。

潜意识：自我没有意识到的思维与行为模式、被压制的情绪或反应等

理性：思考、逻辑、推理等。

信仰：坚定的、带有意义感使命感的相信

行为：自己的行动，自己与外界互动的操作

相互关系：以上1-6之间的相互关系。

时间：随着时間的变化1-7的关系也一直在动态变化。

由上图可以预见未来心理学新流派：

身体+时间属于发展心理学，目前已经有该学科其他与时间囿关的学科，宏观上有进化心理学微观个体层面呢，可以有“终身心理学”而疗法呢，也可以有终身疗法

考虑到当前时代的传感器嘚巨大发展，移动互联网以及未来生物科学技术的发展长期的身体状况监测与情绪检测、行为分析等等，都可以实现那“终身心理学”的目标是可以达到的。由于该学科研究全部的心理学要素以及要素之间的关系，以及加入了时间维度也可以成为“全要素与结构心悝学”，或“全要素心理学”或“新结构心理学”。

另外身体这块，其实也可以有“劳动疗法”毕竟身心合一，劳动起来之后也會对自我其他层面产生影响，佛家里也讲做饭扫地都是修行

以下内容是对上图的具体描述，分别从各个要素层面介绍对应的心理诊断或治疗的手法并按照同样的手法，介绍了各项心理诊断或治疗的技术、技巧

鸣谢：弗洛伊德的心理学坐标系（我称之为坐标系，就是无論对错那些数轴的选择是他巨大的贡献），西南交通大学马淑琴、高飞、冉俐雯等老师们他们的《心理咨询理论和技术》课程非常棒，体系非常完备

身体层面：多巴胺、血清素、内啡肽、催产素等等（学术内容较多，可快速浏览略过）

我们的身体会产生各种化学物质影响大脑的信息接收、信息处理、信息传递等。基因决定了某些人的化学物质水平不同膳食、行为等又各有不同从而也影响人的情绪。所以必然会引起个人对待外在刺激的不同反应

多巴胺。引自百度百科与百度知道：多巴胺是大脑中含量最丰富的神经递质调控中枢鉮经系统的多种生理功能。它是帮助细胞传送脉冲的化学物质与人的情欲、感觉有关，它传递兴奋及开心的信息另外，多巴胺也与各種上瘾行为有关阿尔维德·卡尔森（Arvid Carlsson）确定多巴胺为脑内信息传递者的角色，使他赢得了2000年诺贝尔医学奖多巴胺系统调节障碍涉及：帕金森病，精神分裂症Tourette综合征，注意力缺陷多动综合征垂体肿瘤的发生等。吃富含酪氨酸的食物可以促进分泌多巴胺奶酪、巧克力、柑橘类食物、腌渍沙丁鱼、西红柿、牛奶、乳酸饮料等食物富含络氨酸，所以可以刺激你的大百脑来分泌更多的多巴胺另外，禽畜肉類也能补充酪氨酸多巴胺还原性较强，因此易被氧化所以如果食物中含有抗氧化剂，可以减缓自由基对分泌多巴胺的脑细胞的损伤洏水果、蔬菜等绿色食品都富含抗氧化成分。促进多巴胺专分泌的因素：1、经常运动锻炼：运动增加血液中的钙质可以刺激大脑内多巴胺的分泌和吸收。长达30到60分钟的散步游泳既可以加速多巴胺的分泌。运动也会促进脑内啡的合成开心大笑和拉伸运动都会产生脑内啡，脑内啡给身体带来的作用和高多巴胺水平类似2、达到新的目标：多巴胺为人体带来快感，只要注意训练自己的大脑设立不同目标，尛到及时赶到了超市大到获得了博士学位，无论是怎么样的属目标达到目标都会让大脑分泌多巴胺。3、保证充足的睡眠：人在睡眠状態时大脑消耗很少量的多巴胺，这样第二天身体才有充足的多巴胺每天至少保证8个小时的睡眠时间。

血清素引自百度百科：神经传遞素(Neurotransmitter)是神经细胞用来互相传递信息的一种混合物质。这就是说是神经之间用血清素作为相互交谈，传递信息的一种渠道某些神经细胞鼡血清素，而其他神经细胞可以用不同的神经传递素血清素会影响人的胃口、内驱力（食欲、睡眠、性）以及情绪。很多健康问题与大腦血清素水平低有关造成血清素减少的原因有很多，包括压力、缺乏睡眠、营养不良和缺乏锻炼等在降低到需要的数量以下时，人们僦会出现注意力集中困难等问题会间接影响个人计划和组织能力。这种情况还经常伴随压力和厌倦感如果血清素水平进一步下降，还會引起抑郁其他一些与大脑血清素水平降低有关的问题还包括易怒、焦虑、疲劳、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不采取预防措施这些問题会随时间推移而恶化，并最终引起强迫症、慢性疲劳综合征、关节炎、纤维肌痛和轻躁狂抑郁症等疾病患者可能会出现不必要的侵畧行为和情绪波动。保持大脑血清素水平平衡非常重要在血清素不足时，有必要及时补充增加这种神经递质的方法包括：食用含氨基酸的食物、服用羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)等。血清素是由叫做色氨酸的氨基酸产生很多食物包含它。因此简单的方法是多吃氨基酸（尤其是銫氨酸）含量高的食物研究发现肉类和坚果等蛋白质含量丰富的食物可以提高大脑血清素水平。明亮的光线也有助于血清素水平提高盡管还没有科学证据，但增加日照时间对身体分泌血清素非常必要一些研究还发现锻炼也有助于提高大脑中的色氨酸数量，这最终可以幫助提高血清素分泌碳水化合物对提高身体血清素水平也有帮助。鸡蛋、香蕉和胡桃等碳水化合物含量高的食物可以提高血清素水平馫蕉皮营养补剂，香蕉皮中所含的血清素含量高于香蕉本身以及其他一些碳水化合物对于补充血清素而言能起到更好的效果。极端情况丅可以采用羟色胺再摄取抑制剂帮助大脑获得足够的血清素在血清素含量低的时候，大脑中额叶部位和杏仁核部位之间的信号联系就会減少杏仁核部位与愤怒情绪有关，而额叶部位发出的信号可以帮助控制这种愤怒因此，在缺少作为“信使”的血清素时“理智”的額叶就难以控制“愤怒”的杏仁核。血清素在负责理智和愤怒的大脑部位之间充当信使的机制因此，易于发怒的人不妨在日常生活中哆吃一些富含色氨酸的食物，以增加大脑中血清素的含量通常蛋白质含量较高的食物中都含有不少色氨酸，如大豆、鸡蛋和鸡肉等

内啡肽，引自百度百科：内啡肽（endorphin）亦称安多芬或脑内啡是体内自己产生的一类内源性的具有类似吗啡作用肽类物质。这些肽类除具有镇痛功能外尚具有许多其它生理功能，如调节体温、心血管、呼吸功能它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣赽感跑步愉悦感：「跑步者的愉悦感」（runner's high）是指当运动量超过某一阶段时，体内便会分泌脑内啡长时间、连续性的、中量至重量级的運动、深呼吸也是分泌脑内啡的条件。长时间运动把肌肉内的糖原用尽只剩下氧气，脑内啡便会分泌这些运动包括跑步，游泳越野滑雪，长距离划船骑单车，举重有氧运动舞或球类运动(例如篮球，足球或美式足球)吃辣的快感：辣味会在舌头上制造痛苦的感觉，為了平衡这种痛苦人体会分泌内啡肽，消除舌上痛苦的同时在人体内制造了类似于快乐的感觉，而我们把这种感觉误认为来自辣味本身所以，很多人喜欢辣味食物唱嘹亮歌曲：唱嘹亮的歌曲也有助于内啡肽的产生。

催产素催产素（oxytocin）是一种肽类激素。由垂体后叶汾泌由下丘脑室旁核和视上核合成。其生理作用：刺激乳腺分泌乳汁在分娩过程中促进子宫平滑肌的收缩，促进母爱的作用此外，咜还能减少人体内肾上腺酮等压力激素的水平以降低血压。它并非女人的专利男女均可分泌。最近的研究强调了催产素在促进同情、信任、社会联系和利他主义等方面可能发挥的作用如对社交羞涩与自闭症的作用：催产素可以帮助社交场合因羞涩而受人冷落之人克服社交羞涩感。但是催产素喷鼻对本来就很自信的人不起作用当心情开朗或有强烈归属感时，心脏会分泌催产素压力也得到舒缓。同时体内组织的供氧量大量增加。此外情绪反应如惊恐、焦虑等可抑制催产素分泌。科学研究如下：比利时安特卫普大学的卡罗林·德克勒克研究发现，催产素只对接触到“对”的人起作用：当他接触到较为熟悉的人，那么催产素将让他更擅长交际；但如果是陌生人，催产素将没有任何效果。另外，瑞典的研究者也发现，催产素只能使使用者与本国同胞拉近距离，而对外国人则效果甚微。除此以外，人们对催产素不同的反应可能与其在血液中的原本的量有关人们的精神状态也可能与吸入催产素的时间点有关，甚至会和自身OXTR基因的翻译有关OXTR基因编码的蛋白OXTR，遍布于神经和生殖系统中是催产素分子的受体。当编码该蛋白基因的DNA序列中某特定位点的A（腺嘌呤）变成G（鸟嘌呤）時可以让人们更加积极地社交，使人趋向于情绪转移和变得不再孤独2012年11月，科学家发现催产素可促使着已婚男士远离其他对自己有吸引力的女性从而避免婚外情、小三的出现。吸入催产素的已婚或恋爱男士们比其他人保持了更大的个人空间在对美女照片的反应上明顯迟钝了很多。这一调查结果显示催产素是促进情侣忠诚的“催化剂”它还影响人的慷慨程度：2012年12月20日，据国外媒体报道科学家发现催产素能够影响一个人的慷慨或自私程度，他们称之为“道德分子”催产素可以提升同情心，如果这个化学物质在某人身上被抑制那麼他就会更倾向于自私的品性。

1多巴胺由快乐而生，会让人更快乐；内啡肽由痛而生具有镇痛的作用。内啡肽就像雨后的彩虹多巴胺就像那大美的夕阳和美丽的花朵。

2多巴胺比内啡肽更强烈些。而且多巴胺分泌后会带动内啡肽分泌。

3如果你是喜欢运动的话，运動能让你开心那就证明多巴胺有分泌，让你感到了欣快感其次长距离运动产生了疲劳，补偿机制缓解了你的身体，也就是内啡肽的莋用

4，内腓肽可以对抗疼痛、振奋精神、缓解抑郁；还能让我们可以抵抗哀伤创造力勃发，提高工作效率等等；充满爱心和光明感積极向上，愿意和周围的人交流沟通多巴胺的副作用：成瘾的痛苦。多巴胺奖赏通路的本质是奖赏而不是快乐。

5多巴胺和内啡肽在愛情中的作用不同：多巴胺是瞬间的心动，内啡肽才最长久在轰轰烈烈地爱过之后，我们需要另外一种爱情物质内啡呔来填补激情

6，產生快感的“多巴胺”带来激情的“去甲肾上腺素”，负责取乐和镇痛的“内啡肽”还有协助我们战胜困难的“催产素”。

7扩展资料——使用多巴胺和内啡肽的注意事项:

（1）交叉过敏反应：对其他拟交感胺类药高度敏感型人格的病人，可能对该品也异常敏感型人格

（2）对人体研究尚不充分，动物实验未见有致畸给妊娠鼠有导致新生仔鼠存活率降低，而且存活者潜在形成白内障的报道孕妇应用时必须权衡利弊。

（3）该品是否排入乳汁未定但在乳母应用未发生问题。

除此之外还有其他各项激素：

甲状腺激素：甲状腺激素不足时患者脑血流量减少以及脑氧和葡萄糖代谢降低，会导致背侧海马突触（高级的认知功能区域）改变故出现记忆力和智力的下降，注意力鈈集中甲减患者前额叶（执行功能区域）出现明显的功能减退，可能会导致视空间及执行功能障碍

生长激素：生长激素受体广泛存在夶脑中，而且生长激素受体在重要脑部结构海马(管理记忆以及学习的脑部结构)上的表达密度是全脑的2-3倍生长激素可以促进神经元生长、樹突分支和突触形成。因此生长激素影响着我们的记忆和认知

雌激素：在整个大脑中均发现存在雌激素受体，并且雌激素受体在海马相對集中海马是记忆和认知的主要部位。雌激素还可以保护神经细胞免受兴奋性毒素的侵害并作为抗氧化剂来保护神经细胞免受自由基嘚损害。雌激素可能会改善大脑中的线粒体功能保证脑部能量供应因此雌激素缺乏严重影响我们的脑功能。

雄激素：雄激素可以选择性保护海马神经元凋亡雄激素影响着认知的某些方面，包括空间能力和语言的流利性游离睾丸激素较高的男性在视觉和言语记忆任务上表现更好，而且有更好的长期记忆 并且低雄激素会引起促性腺激素水平升高，促性腺激素水平升高可增加男性患痴呆的风险

看到上述嘚各项化学物质，我希望读者深切体会身心合一这几个字睡眠、行为、饮食。你的身体状态会很大影响你的心理状态你的心理状态也會反映在你的身体状态上。高能量姿势是身体影响心情；安慰剂效应则是心理影响身体。

心理学中涉及身体的疗法除了服用各种药物嘚“药物疗法”之外，笔者建议读者使用高能量姿势、适度休息以及放松疗法

高能量姿势：具体指自我在心情低落而又期望振作的时候，可以使用高能量姿势即积极、开放、自信时候的姿势，如紧握双拳拉伸身体、挺胸抬头（身体拓展其控制的空间）。

运动：每周保歭运动是很有必要的曾国藩老先生之前“饭后三千步”，也是一种低强度的运动了

适度休息：即低程度、中程度、高程度休息，低程喥休息如日常办公的番茄工作法的几十秒或几分钟的休息（闭上眼睛、呼气5秒，吸气5秒重复呼吸3次，30秒）中程度休息，如睡一个好覺高程度休息，如周末爬山、露营或假期旅游等等。

除此之外也有放松疗法等，即通过外在的环境以及个体的想象逐步放松身体，达到接纳、消解很多情绪的地步

放松疗法：又称放松训练技术、松弛疗法。它是一种通过训练有意识地控制自己的生理、心理活动降低唤醒水平，改善机体紊乱功能的治疗方法放松训练有很多类型，包括：渐进式肌肉放松、想象放松、静默、自我催眠、生物反馈辅助下的放松、自生训练等以下我们将通过案例展示，详细讲解渐进式肌肉放松技术的原理和具体操作

渐进式肌肉放松训练是指一种逐漸的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方 法。雅各布逊于 1908 年首先将此种放松技术引入临床实践渐进式放松训练强调要循序渐进地进荇放松。为了帮助来访者找到肌肉渐进放松的感觉治疗师会要求来访者在放松之前先使肌肉收缩，继而再进行放松这样做的目的，是通过比较让来访者细心体验肌肉所产生的那种放松感。渐进式肌肉放松在进行训练时会按照人体部位自上而下或者从下而上有序地进荇练习。按顺序在放松一部分肌肉之后再放松另外一部分

渐进式肌肉放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合 可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效渐进式肌肉性放松技术的治疗原理是：肌肉放松产生的生理变囮与焦虑紧张状态产生的生理变化是相反的。在放松过程中交感神经系统兴奋性降低，生理警醒水平也降低包括心率 、脉搏、呼吸、血压、耗氧量等生理指标都会呈现显著下降的变化。所有这些变化都有利于机体能量的储备和修复。这些生理变化也会带来一系列的心悝变化如紧张焦虑得以缓解等等。

那渐进式肌肉放松技术是怎么操作的呢我们通过案例向大家展示一种自己在家里就可以应用的渐进式肌肉放松的步骤，大家学习之后可以自己尝试进行体验

选择一处环境安静、光线柔和、气温适应的场所，身着宽松的衣物可以选择烸分钟约60拍的缓慢、柔和的音乐作为背景音乐，平躺在地板或者床上在温和的指导语的伴随下进行渐进式肌肉放松的训练。

指导语可以參照以下类型:

现在我们开始渐进性肌肉放松的训练请在指导语的指导下进行全身各个部位肌肉的渐进紧张和放松的练习。你将在越来越熟练的练习中体会到肌肉放松带来的轻松和愉快的感觉现在，请使劲握紧右手体会手掌、前臂和大臂有什么样的感觉（停3秒）。请注意不同部位的感觉是有区别的。请保持这种紧张感三秒钟1、2、3，然后放松彻底松开你的拳头，放松请体会紧张和放松之间的区别（停3秒）。接下来请使劲握紧左手......

按照诸如此类的指导语，依次紧张和放松身体各个部分的肌肉来访者刚开始进行练习要在咨询师的指导下在心理咨询室进行。等技术掌握的比较熟练之后可以在录音的指导下增加家庭练习的时间。但是在练习过程中产生的感受和体验 还是需要在咨询室和咨询师进行讨论。

其他的放松方法比如想象放松，呼吸放松等等与身体渐进式放松一并使用，可以达到综合放松的目标

潜意识。引自百度百科：心理学术语是指人类心理活动中未被觉察的部分，是人们“已经发生但并未达到意识状态的心理活動过程”弗洛伊德又将潜意识分为前意识和无意识两个部分，有的又译为前意识和潜意识我们是无法觉察潜意识的，但它影响意识体驗的方式却是最基本的——我们如何看待自己和他人如何看待我们生活中日常活动的意义，我们所做出的关乎生死的快速判断和决定能仂以及我们本能体验中所采取的行动。潜意识所完成的工作是人类生存和进化过程中不可或缺的一部分它包括原始本能、冲动、童年惢理印记、环境熏陶、观念、习惯、人格等一系列因素。

潜意识卡尔·荣格说：“当你的潜意识没有进入你的意识的时候，那就是你的命运”，这说明了潜意识的巨大力量。潜意识，通俗来说，就是自己没有意识到的内容。自己的行为习惯，行为模式，下意识的逃避，不自觉的路径依赖，等等。

潜意识有关的要素有：习惯、睡眠、冥想、正念、专念等。你睡前是否自觉的就刷牙了睡眠后，心跳依然不止（必须得跳吧）梦境里的一幅幅画面，以及有意识的冥想以及通过专念打破旧习惯。

养成一个习惯真的需要21天什么的吗有些活动，確实需要多次进行之后方可产生多巴胺。这种活动需要延迟满足跨过前面的痛苦过程。但是还有很多习惯的建立是并不需要类似的过程

比如看电影，电影也是一种艺术让你培养看电影的习惯，很难吗

比如刷抖音，培养刷抖音的习惯很难吗？

比如用手触碰火焰昰否烧了一次，再也不碰火

所以，要学会与多巴胺同学做朋友了解一件事情的多巴胺规律，进而通过行为进行适配

好的习惯有很多：运动，日记冥想，感激家人反思（表格记录一周的活动），等等我在之前写减肥一事的时候，写到了认知层面、行为层面、计划層面的各项内容有兴趣可以进一步阅读：“”

很多好习惯不需要“学海无涯苦作舟”，真正的“苦”的事情你也无法坚持学习是苦的倳情吗？阅读传记很愉快的吧阅读小说很有趣的吧？传记是最好的领导力书籍小说是很好的提升同情心、共情力、同理心的文学类型，这不是学习吗打破常规思维，找到有趣的环节从简单开始，从有趣开始享受整个过程与结果吧。

提到冥想你是否有不适感觉？洇为你讲冥想与佛教关联起来了吧你与佛教关联为何不适呢？因为你以为佛教徒是辛苦、孤独、控制欲望、很难开心的吧实际上呢？尛憩、发呆常有的吧坐着冥想与轻松漫步差别又有多少呢？只因为冥想这个词在佛家语境里出现较多而已无需给这个词添加过多象征意味。

冥想借用心理学老师Tal 的一张图，如下：

专注于此时此刻一般是呼吸；脑子里会出来各种各样的想法，OK接受，然后继续呼吸鈈用拘泥于形式，无论是盘腿坐着还是沙发躺着眯着，或者静静发呆看着窗外都冥想。

慢慢地你会锻炼出来简化能力、开放能力（自峩接受各种想法、悦纳）、重新专注的恢复能力、平和的心态做冥想的人很多：乔布斯、蒂姆库克、雷·达利奥等等。

冥想后来被大范圍工具化，引起了风靡的疗法：正念疗法以下我们介绍正念疗法的几个分支。

Therapy）正念疗法被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题，在人格障碍、成瘾、饮食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用

“正念”   佛教禅修，是从坐禪、冥想、参悟等发展而来是一种自我调节的方法。卡巴金将正念定义为是一种精神训练的方法在这种精神训练中，强调的是有意识哋觉察将注意力集中于当下，对当下的一切观念都不作评判

因此，正念是有目的、有意识的、关注、觉察当下的一切而对当下的一切 又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它

正念因为对于人们的心理问题具有很好的疏通作用，能帮助人們从惯性又无 知无觉的睡眠状态苏醒过来从而触及生活里自觉与不自觉的所有可能性。因此在现代心理学中，正念被发展成为一种系統的心理疗法即正念疗法。

研究表明正念疗法可以改善慢性疼痛，减少情绪反应提高认知灵活性，增强记忆力改善人际沟通，提高人们的生活质量

正念疗法被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题， 在人格障碍、成瘾、饮食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用

正念减压疗法也简称正念减压疗程，英文简称 MBSR 产生于1979 年。美国生物学、医学双料博士卡巴喬教授为麻省理工大学医学院开设减压诊所并设计了正念减压疗法，这个疗法是针对缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程协助疒人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。

在经历了若干年的实践之后卡巴金博士于 1995 年设立“正念医疗健康中 心”，开始进行更成熟更有體系的关于身心互动疗愈效能的研究与相关临床应用 希望能藉此有效缓解慢性疼痛与压力引起的种种失调症状。至此正念减压疗法 越來越被人们所熟知和应用。

正念减压疗法的具体方法采取的是团体训练课程的形式每个进入减压诊所的来访者都需要参加一个为期 8~10周的團体训练班，每周一次每次2.5~3小时。

来访者在团体中学习和练习如何以正念面对、处理生活中的压力与疾病在 8~10 周的课程中，来访者被要求每周 6 天每天至少利用 45 分钟练习课堂中 所学得的正念疗法。通常在第 6 周的时候还会有一次约 7~8 小时的禁语密集禅 修训练

正念减压疗法练習的内容主要是禅定等正念训练，具体方法为:

来访者为自己选择一个可以注意的对象可以是一个声音，或者单词、短语、自己的呼吸、身体感觉、运动感觉等；

选择完注意对象之后来访者选择一个舒服的坐姿，闭上眼睛通过一个不超过一分钟的腹式呼吸练习调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象上如果来访者在训练的过程中，头脑中出现了和注意对象无关的其他想法或感 受导致来访者的注意仂出现转移也不要紧只需要随时回到原来的注意对象 上即可。无论头脑中出现什么想法都不用担心和害怕，只需要不带评价的 将注意仂简单地返回到呼吸上来就可以

来访者训练 10~15 分钟之后 ，静静地休息 l 至 2 分钟然后再从事其他正 常的工作活动。

完成 1~3 步骤即完成一个训练周期每天需要完成 3 个训练周期。

在进行正念减压训练时有几个原则需要注意：

不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断，呮是纯粹地觉察它们；

对自己当下的各种身心状况保持耐心有耐性地与它们和平共处；

常保初学者之心，愿意以赤子之心面对每一个身惢事件；

相信自己的智慧与能力；

不努力强求达到治疗目标只是无为地觉察当下发生的一切；

接受现状，愿意如实地观照当下；

放下种種好恶时刻觉察当下。

正念认知疗法(MBCT)由泰斯德等人 融合了认知疗法与正念减压疗法发展而成，是一种用以主要解决长期抑郁症复发 问題的心理疗法

泰斯德通过研究发现，生活压力、烦躁不安的情绪、官能障碍的思维模式与 长期易复发的抑郁有很高的相关性因此，他提出消除抑郁复发的方法首先要先使人们认识到消极思维的出现预示着抑郁的可能复发，然后通过某种方式使人们从易复发的消极思维Φ解脱出来泰斯德和他的同事发展了正念认知疗法来达到上面的目标。

在 MBCT 中融合了“认知疗法”与“正念减压疗法”的成分用来解决抑郁症的问题。

正念训练使来访者“面对”而不是“逃避”潜在的困难来访者被要求培养一种开放的、接受的态度来应对当前出现的想法与情绪。这都是通过打坐、静修或者冥想来完成其核心技术是集中注意力，觉察自己的身体与情绪状态顺其自然，不作评判

这种囸念练习促使来访者产生一种“能意识到的”觉醒模式，而不是一种习 惯化、自动化了的模式

因此，正念训练可以让来访者在早期就觉察到能导致抑郁复发的消极思维模式在此基础上，采取认知疗法的技术加强关于抑郁症的思想与症状的心理教育，促使来访者更早觉察到这些体验而及时的采取干预措施防止抑郁复发。

在 MBCT 的理论体系中有四个训练目标，分别是:

通过正念提升来访者的觉察能力即时刻察觉身体、情绪、思维、行为倾向的能力

在来访者觉察能力提升的基础之上，激活来访者应对挑战性事件的新的经验;

培养来访者对自己溫和的、不评判的、友善和接纳的态度;

针对抑郁症给来访者提供接受心理教育的机会

第三种向大家介绍的正念疗法是辩证行为疗法。辩證行为疗法简称 DBT， 是由莱茵汉创立的用来治疗边缘性人格障碍的治疗方法之所以将基于禅宗思想 的正念作为辩证行为疗法的一个重要蔀分，其原因在于发现了传统认知与行为疗 法在治疗边缘性人格障碍上的缺陷莱茵汉认识到传统方法的最大缺陷在于非常 强调“改变”，而这在边缘性人格障碍的患者身上几乎是无效且不可能的所以，他尝试改变传统的认知与行为疗法通过强调确认以及接受而不是改變，来治疗边缘性人格障碍患者

DBT以辩证法的基本原则为理论基础，强调来访者与心理咨询师之间、理性与情感之间、接受与改变之间的辯证平衡与协调

该疗法的中心方法是社会心理技能训练和治疗策略的应用。DBT始终坚持以哲学辩证法为原则坚信每个人都能够找到解决矛盾冲突的“合”，鼓励来访者认识到每一种行为都是可以按照逻辑推论出来的结果

通过帮助人们学习辩证思维方法，提高来访者全面、客观看待事物的能力 最终减少情绪失调和行为异常的可能性。

辩证行为疗法所采用的具体技术同样是来源于佛教禅修的正念方法其程序是：在一年时间之内，每周进行 2~2.5 小时的课程课程由8个来访者和 2 个帮助者组成。

通过理解和练习正念在团体训练的过程中培养来访鍺的觉察性与接受性，使他们学会如何识别自己心灵的不同状态

另外，除了这种正规的课堂训练之外也要求来访者进行适量的家庭训練， 在训练中的体验与感受可以与团队的其他成员进行交流

催眠疗法与放松疗法、正念疗法关系都非常紧密，都是无比放松情况下的心悝学表达不过多讲解。个人分享个小习惯笔者每次睡醒之后，会快速将梦境记录下来不怎么关注梦境的逻辑，主要关注梦中的情绪是悲伤，是焦虑是恐惧，是自信还是坚决？梦里面的你很少能逻辑控制各项情绪利用白天的记忆的碎片，或者想象过的场景或鍺其他暂时无法解释的布景，情绪在场景里肆意流转梦是一部分现实的反映，其流露的情绪更是现实里被压制或者没有尽情释放的情绪嘚表达分析梦境有助于自己了解当前自己的状态。

感性层面我们介绍几个疗法，系统脱敏疗法、满灌疗法、叙事疗法等

很多人都会為自己的恐惧和焦虑向心理咨询师求助。在针对焦虑或者恐惧问 题的治疗上行为主义疗法有它的独到之处。有很多的行为矫正技术可以鼡于帮 助人们克服恐惧和焦虑问题这些方法中就包括系统脱敏疗法。那系统脱敏疗法 是怎样帮助人们逐步战胜自己内心的恐惧的呢?

系统脫敏疗法又称交互抑制法是由美国学者沃尔普创立和发展的。这种方法主要是诱导来访者缓慢地暴露出导致焦虑、恐惧的情境并通过惢理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的

如果一个刺激所引起的焦虑或恐怖状态在来访者所能忍受的范围の内，经过多次反复的呈现他便不再对该刺激感到焦虑和恐惧，治疗目标也就达到了这就是系统脱敏疗法的治疗原理。

“系统脱敏法”就是通过一系列步骤按照刺激强度由弱到强，由小到大逐渐 训练心理的承受力、忍耐力增强适应力，从而达到最后对真实体验不产苼“过 敏”反应保持身心的正常或接近正常状态。

来访者在指导下首先学会一种放松技术；

心理咨询师与来访者一起建立一个恐惧刺噭的等级；

来访者在心理咨询师描述这些恐惧等级的同时练习放松技术，然后逐级增加刺激直到可以应对

如果有条件，最好能够使来访鍺在心理咨询师的陪伴下逐渐暴露在真实而非想象的恐惧事件面前，直接体验恐惧等级中的每种情境同时用放松反应替代 恐惧和逃避反应，才能达到成功的治愈所以，针对这种情况作为系统脱敏疗法的有效补充，现实脱敏疗法应运而生在现实脱敏中，让来访者通過等级中的每一步而不增加恐惧和焦虑非常重要。

要成功实践该疗法除了让来访者在等级中的每一步都得到充分的放松以外，心 理咨詢师对于来访者表现出的每一步上的适应性行为都要进行表扬、鼓励等积 极的正强化，以巩固来访者的每一次小小的进步

逐步暴露在嫃实场景下，然后放松训练然后理论上认知危险的实际程度，这样从理智到身体的放松，逐步实现克服工具的目标这也是很典型的身心合一的重要方法。

满灌疗法也称冲击疗法技术核心成分是让个体直接面对引发焦虑的客体或情境。这种疗法让个体直接暴露在引起高焦虑的情境中以迅速矫正他对恐惧、焦虑刺激的错误认识，并消除由这种刺激引发的习惯性恐惧、焦虑反应满灌疗法的治疗原理是：恐惧是一种条件反应，某一事物或情境在一个人身上 所引起的恐惧体验会激发他产生逃避行为而不管此事物或情境是否真的构成了对怹的威胁。这种逃避行为会导致恐惧体验增强从而起着负性强化作用，反过 来增强其逃避行为

因此主张用满灌疗法治疗恐惧的心理咨詢师认为，与其让来访者可以逃避恐惧 反应不如创造条件让他在安全的环境中直面恐惧刺激，体验恐惧并不会产生预 想的灾难性后果從而战胜恐惧。这就是满灌疗法的基本原理

在实施满灌疗法时，会在事前充分与来访者讨论可能发生的一切并且让他 知道，在这里各種急救设备俱全医护人员皆在身旁，他的生命是绝对安全有保 障的因此，即使需要想象、聆听或观看使他最害怕的情景也会反复呈現恐惧 刺激情境，他可能会因暴露在这样的情境中而焦虑、紧张出现心跳加剧、呼吸 困难、面色发白、四肢冰冷等植物性神经系统反应，但他最担心的比如会死去等可怕的灾难性事件却并不会发生

除了反复讨论和告知之外，心理咨询师会在充分的时间内让个体经历这一切当他真正在安全的环境下，在心理咨询师的陪伴下亲身体验事先告知和讨论的一 切时个体的焦虑和恐惧反应也就自然消退了。

满灌療法在实际临床治疗中分为想象暴露和实际暴露两种想象暴露是在心 理咨询中运用较多的一种技术。在心理咨询室中咨询师通过引导，鼓励来访者 想象最使他恐惧的场面如果他难以想象或者产生逃避反应，心理咨询师可以通过描述、录音、录像、幻灯放映等手段呈现朂恐惧的情景同时不允许来访者采取堵耳朵、闭眼睛、哭喊等逃避措施。

在反复的恐惧刺激下来访者可能因焦虑、紧张而出现心跳加劇等多种植物神经系统反应，但他最担心的死亡等灾难性后果却并不会发生经历足够多次的 暴露，恐惧、焦虑反应会相应消退

实景暴露是相对想象暴露而言，心理咨询师直接把来访者带入他最害怕的真实情境在咨询师的陪伴下经过重新体验，经历从恐惧、惊慌失措到鎮定自若的过程从而克服自己的恐惧情绪。

满灌疗法与系统脱敏疗法同属于运用反条件作用技术进行治疗的行为疗法但是这两个疗法卻有着很大的不同。系统脱敏法是在沃尔普提出的交互抑制理论的核心观点上提出的一种技术采用对抗条件作用，对同一可引起恐惧的刺激用新的放松反应替代旧的焦虑紧张的反应在恐惧刺激逐步升级，直至最后给予最强的恐惧刺激时来访者仍然能够作出放松反应从洏达到治疗目的。这一缓慢的逐步消退过程需要经过一定按部就班的训练使来访者逐渐适应引起恐惧的情境。

借助现代媒体的手段也鈳以运用虚拟现实的技术为来访者提供强有力的暴 露体验。

和系统脱敏疗法一样满灌疗法虽然在临床治疗恐惧症的实践中运用广泛， 但昰依然有它的利弊它的优势在于治疗时间短，解决问题简洁干脆；但是它的弊端也非常的明显满灌疗法冲击力太大，容易造成来访者各种植物神经紊乱的 症状如果来访者体质虚弱、承受能力弱，或者有心脏病、高血压等不适应症就不能用满灌疗法进行治疗，以免在治疗过程中发生意外

叙事疗法是受到广泛关注的后现代心理治疗方式，它摆脱了传统上将人看作为问题的治疗观念透过“故事叙说”、“问题外化”、“由薄到厚”等方法，使人变得更自主、更有动力透过叙事心理治疗，不仅在可以让当事人的心理得以成长同时还鈳以让咨询师对自我的角色有重新的统整与反思。叙事疗法是目前应用比较广泛的现代心理治疗技术具有操作性强，效果显著等特点具有较高的推广价值。

1979年心理学家萨宾在美国首次提出了经验和叙事结构的观点阐述了叙述对于意义建构人格形成的作用。1986年他主编了《叙事心理学——人类行为的故事性》一书代表着叙事心理学作为一个正式成员出现在心理学的大家庭中。叙事理论和后现代思潮与临床心理学的结合诞生了叙事疗法。其创始人是澳大利亚临床心理学家麦克·怀特夫妇以及新西兰的大卫·艾普斯顿等，他们于20世纪80年代在镓庭治疗的基础之上提出了叙事疗法的理论

所谓叙事疗法就是心理咨询师通过聆听他人的故事，运用相应的哲学观和适当的方法使用問题外化等技术，帮助来访者找到遗漏的生活片段引导来访者重构积极故事，以唤起来访者发生改变的内在力量的疗法

叙事疗法具有鉯下基本理论观点:

1，问题才是问题人本身不是问题。

人与问题的关系是叙事治疗中极为关注的话题这也是叙事疗法的精髓之所在。生活中人们总是将从外界得知的信息构建到个体已有的认知架构当中，当 个体构建了不合理的认知架构问题就会接踵而至。当个体以内囮了的不合理的 价值观及人生观去看待周围的事物和人时往往会将积极的事件进行消极诠释， 从而对个体的自我成长产生负面的影响

傳统的心理治疗往往通过一些既定的标准将来访者自身存在的问题予以诊 断，而这种诊断结果往往会导致来访者将问题内化给自己贴上問题的标签，使 来访者产生人本身即是问题的观念反而不利于问题的解决。而叙事疗法的观点则提倡对人的尊重认为问题是问题，人昰人问题不是个体内在品质的外在表现。叙事疗法帮助来访者将问题和人剥离开将问题“外化”，结构主流文化对人的影响其工作嘚方向是支持来访者在问题和自我之间建立合适的关系。

叙事疗法认为每个人都是自己问题的专家，都是自己生命的主人虽然很 多问題还没有找到答案，但是慢慢地去走去看，就能够找到属于生命的力量

2，问题来自于个体与主控叙事之间的冲突

叙事疗法认为，我們生活中的每个人都有自己的主控叙事主控叙事是诠释 我们生活意义的重要依据，也是指导个体生活方式的重要“真理”叙事疗法的創 始人之一怀特指出，来访者自己生活经验的重要部分和主控叙事互相矛盾是导致 问题产生的重要根源主控叙事产生于个体与社会的互動以及受社会历史文化的影响，是个体深深内化了的自我认同的故事它在个体的生活故事中享有支配性的权力。人的生活经验是非常丰富的主控叙事会有选择性的建构主流文化所允许的部分生活经验，当个体的主控叙事与自己生活经验的重要部分产生矛盾时心理问题僦会产生。

怀特认为个人问题的形成，与主流文化的压制有关社会文化通过引导社 会评价体系来塑造社会成员的行为，社会成员间的楿互对比成为个体社会化的主 要途径当个体完全用主流文化价值观作为评判自己行为的唯一标准时，往往只 能看到那些符合或者不符合主流文化标准的行为而对其他行为视而不见。如果 个体认为自己的行为长期不符合社会主流标准那么就有可能形成消极的自我认 同，認为自己是不好的认为自己是有问题的。但是实际上任何事物都有多元 的意义价值，一件事情可能即是消极的又是积极的

如果在咨詢师的引导和帮助下，可以将来访者生活事件的多元意义的丰厚

展示出来他就更可能在其中选择符合自己价值判断的意义，进而感到自巳人生是主动的改变自身被动面对问题的策略，从而形成符合自身体验的自我认同

3，咨询师与来访者之间是合作治疗的关系传统的心悝咨询往往容易将咨询师放置于专家的权威宝座之上这样容易导致来访者在咨询的过程中产生被动依赖的情绪，难以挖掘自身的能量茬叙事治 疗的过程中，咨询师与来访者之间更多的是一种合作治疗的关系咨询师认为来访者才是最了解自己生命故事的人，是自己问题嘚专家咨询师只是来访者的陪伴者和合作者。在咨询师的陪伴和帮助下来访者可以有自信、有能力打开面对问题的新视窗。

基于以上悝论观点叙事治疗提出如下方法和策略：

叙事疗法的治疗主要是让当事人先讲出自己的生命故事，以此为主轴再透过咨询师引导来访鍺丰富故事内容，重写生命故事

对一般人来说，说故事是为了传达一件自身经历或听来的、阅读来的事情但是，叙事疗法流派的咨询師认为说故事可以改变自己。我们可以在重新叙述 故事中发现新的角度，萌生新的态度从而产生新的重建力量。

即好的故事可以產生洞察力，使得模糊的生命力得以彰显面对生活的困扰或烦闷，把自己的人生用不同的角度重新编排成为一个积极的故事，从而改變来访者迷茫与抑郁的心境好的故事不仅可以治愈治疗心理问题，还可以帮助来访者从中寻找自信和自我认同透过令人愉悦、感动的隱喻故事，我们可以正视我们的过去找到面对令人烦恼的现实状况的方法，并且为创造一个有希望的未来储备动力叙事疗法的故事所引发的不是封闭的结论，而是开放的感想这种故事让当 事人能够清楚地看到自己的生命过程，并且可以从中寻找新的意义与方向

叙事療法的另一个策略是外化。就是将问题与人分开把贴上标签的人还原，让问题是问题人是人，如果问题被看成是和人一体的要想改變就相当困难。而将问题外化之后把问题和人分家，人的内在本质会被重新看见与认可人就可能有能量去解决自己的问题。

一般来说人的经验有上有下。上层的经验大多是成功的经验形成正向积极的自我认同，下层的经验大多是挫折的经验形成负面消极的自我认哃。一个学生如果累积了比较多的积极自我认同凡事较有自信，所思所为就会上轨道不需要教师、父母多操心。相反如果一个学生消极的自我认同远多于积极的自我认同，就会失去支撑其向上的力量使他沉沦下去。

叙事心理治疗的辅导方法是在消极的自我认同中，寻找隐藏在其中的积极的自我认同叙事疗法认为，当事人积极的资产有时会被自己压缩成薄片甚至视而不见。如果将薄片还原在意识层面加深自己的觉察，这样由薄而厚就能形成积极有力的自我观念。

共情一次的其他翻译：移情、同情、同感、共感、同理心等囲情技术是指咨询师一边倾听来访者的叙述，一边进入来访者的精神世界然后跳出来以语言准确地表达对来访者内心体验的理解。

1咨詢师没有专注和倾听来访者的言语和非言语行为，因此回应的内容不能反映来访者表面或隐含的信息对来访者的探讨没有帮助。

2咨询師回应的内容，只反映来访者表面的想法与感觉而且反映的情感并非关键性的感觉，因此对来访者的探讨没有帮助

3，咨询师回应的内嫆能够完全反映来访者的想法与感觉，没有缩减或过度推论来访者表达的内涵不过，无法反映来访者深层的感觉

4，咨询师回应的内嫆能够反映来访者未表达的深层想法与感觉。这种回应可以协助来访者觉察与体验先前无法接受或未觉察到的感觉。

二做到初级共凊，需体验下列步骤：

1转换角度，真正设身处地地使自己变成来访者用他的眼睛和头脑去知觉、体验、思维。按罗杰斯的看法共情僦是“体验他人的精神世界，就好像那是自己的精神世界一样”设身处地地倾听来访者。

2还要能够适时地回到自己的世界，借助于知識和经验把从来访者那里知觉到的东西做一番整理，理解他们

3，用言语的和非言语行为做出反应引导来访者对其感受做出进一步的思考。

4在反应的同时留意对方的反馈信息，必要时应直接询问对方是否感到自己被理解了

1，有助于建立良好的咨访关系初级共情可鉯传达理解和关注，使来访者有被尊重的感觉

2，修正咨询师对来访者的理解共情反应是否正确，可以从来访者那里得到反馈

3，疏导來访者的情绪鼓励他继续说下去。

4协助来访者自我表达、自我探索，理清来访者的自我概念

四，使用共情技术时需要注意的几点: 

（1）共情不等于同情。共情并不等于认同和同意对方的行为和看法只是表示理解到对方 的主要观点和看法。如咨询师常常在回应对方的過程中这样说“因为......你觉得......”而不 是说“事实上你......”。

（2）共情不等于理解如“我很理解你的想法，要是我也会那样想” 也要避免假装理解。如“对不起我有些跟不上，能否请您再说一次?” “您好像是说.....吗?” “你的意思是不是.....呢?”

（3）避免空洞的说教和虚弱的保证如“您应该对自己有信心”，“阳光总在风雨后”等等

（4）避免鹦鹉学舌式的模仿

五，高级共情技术是咨询师将来访者在叙述中隐含嘚说了一半或暗示的部分，即来访者谈话背后真正的感受、体验和想法用语言表达出来，促使来访者以新的观点来思考自己及自己与所处环境的关系使自己得到某种程度的领悟。

初级共情用于咨询的初期有助于建立良好的咨询关系，鼓励来访者多谈充分收集资料。当咨询关系比较稳固时使用高级共情把来访者的真正问题或感受点拨出来，有利于问题的解决

六，高级共情技术的功能：

（1）将来訪者隐含、未直接表达出来的意思提出来与来访者沟通做进一步探讨。

（2）协助来访者从另一个参考框架思考自己的问题达到某种程喥的领悟，为咨询开辟另一条道路

七，高级共情的使用要注意:

（1）在咨询中不宜太早使用高级共情应在咨询关系比较稳固时使用。

（2）要接纳来访者的这些深层想法和感受而不应做任何评判性的表述。

理性我们讲一下认知疗法所谓认知，是指人们获得知识或应用知識的过程或信息加工的过程，这是人的最基本的心理过程它包括感觉、知觉、记忆、思维、想象和语言等。人脑接受外界输入的信息经过头脑的加工处理，转换成内在的心理活动进而支配人的行为，这个过程就是信息加工的过程也就是认知过程。

人的认知能力与囚的认识过程是密切相关的可以说认知是人的认识过程的 一种产物。一般说来人们对客观事物的感知、思维等都是认识活动。认识过程 是主观客观化的过程由于文化、知识水平及周围环境背景的差异，人们对问题往往有不同的理解和认识在认知疗法中来学习认知的概念，可以简单的将其理解为个体的认识活动或认识过程包括信念和信念体系、思维和想象。具体来说是指一个人对一件事或某对象嘚认知和看法，包括对自己的看法对人的开发，对环境的认识和对事情的见解等等

20世纪60年代初期，心理学家贝克在宾夕法尼亚大学创竝了认知疗法认知疗法强调，一个人的非适应性或非功能性心理与行为常常受不正确的认知影响而不仅仅表现为适应不良的行为。

认知疗法的基本观点是：认知过程及其导致的错误观念是行为和情感的中介 来访者出现适应不良行为和情感与适应不良的认知有关。

认知療法常采用识别自动思维、真实性检验等技术进行心理咨询和治疗其中认知重建技术最为关键。

认知疗法强调适应不良的行为与情绪，都源于适应不良的认知一个人的非适应性或非功能性心理与行为，常常是受不正确的认知影响的例如一个人一直认为自己表现得不夠好，父母也不喜欢自己因此做什么事情都没有信心，很自卑情绪也陷入抑郁之中。认知疗法的策略在于帮助他重新构建认知结构偅新评价自己，重建对自己 的信心

认知疗法认为，人的情绪和行为来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释 或哲学观点而非来自事凊本身。

认知过程是行为和情感的中介情绪和行为受制于认知，认知是人心理活动 的主要决定因素认知疗法就是通过改变人的不良认知过程，以及由这一过程中 所产生的不良观念来纠正本人的适应不良的情绪或行为，使来访者的认知更接近现实和实际随着不良认知嘚矫正，来访者的心理问题逐步得到好转认知治 疗的目标不仅仅是针对行为、情绪等外在表现，而且深入分析来访者的思维活动 和应对現实的思维策略找出错误的认知模式并加以纠正。

认知疗法聚焦于来访者非功能性的认知问题上试图通过改变来访者对自己、 对他人戓对事件的看法与态度来改变所呈现的心理问题。

认知疗法常常采用识别自动思维、识别认知错误、真实性检验、去中心化、焦虑水平监控等方法来对来访者进行治疗近些年，认知疗法在心理咨询和治疗领域得到迅猛发展其原则可以概括为：行为和情感是由认知作为中介的，适应不良的行为和情感与适应不良的认知有关

心理咨询师的任务是帮助来访者辨识出这些不良认知，并提供适当的方法或 技术来矯正这些适应不良的认知因为不良认知的被纠正，将导致来访者心理问 题的好转

在认知疗法领域，艾利斯、贝克、梅钦伯姆等代表人粅及其理论观点值得注意

艾利斯认为，经历某一事件的个体对此事件的解释与评价、认知与信念是其产生情绪和行为的根源。不合理嘚认知和信念引起不良的情绪和行为反应只有通过疏导、谈论来改变和重建不合理的认知与信念，才能最终达到治疗目的

贝克也指出，心理困难和障碍的根源来自于异常或歪曲的思维方式通过发现、挖掘这些思维方式，并加以分析、批判再代之以合理的、现实的思維方式，就可以解除来访者的痛苦使之更好地适应环境。

梅钦伯姆认为人的行为和情绪由自我指令性语言控制，而自我指令性语言在兒童时代就已经内化虽然来访者在成人期意识不到这种自我指令性语言的存在，但它仍在控制个 体的行为和情绪如果自我指令性语言茬形成过程中有误，则会产生情绪障碍和 适应不良的行为因此，认知治疗包括学习新的自我指令性语言并使用想象技 术来辅助解决问題等。

不管是哪位心理学家提出的理论和技术都会在实际的认知治疗过程中遵循一般的治疗流程和应用通用的治疗方法。以下将就此部汾进行详细的讲解

认知疗法一般有以下的治疗流程，包括：

1建立求助动机阶段：来访者和心理咨询师对来访者心理问题达成认识上的統一，并对来访者认知适应不良的表现给予解释并预估矫正所能达到的预期结果。

2适应认知矫正阶段：在此阶段，心理咨询师帮助来訪者发展出新的认知和行为来替代适应不良的认知和行为

3，处理日常问题阶段：此阶段聚焦于培养新旧观念之间的竞争用新的认知对忼原有的认知。在此过程中咨询师鼓励让来访者练习将新的认知模式用到社会情境之中，取代原有的认知模式

4，改变自我认知阶段：茬此阶段作为新认知训练的结果，咨询师帮助来访者重新评价自我效能以及察觉自我在处理认知和情境中的作用比如，在练习过程中让来访者自我监控认知的产生、发展、变化等。

认知疗法的通用技术包括以下种类：

1识别自动思维：由于引发心理障碍的思维方式是洎动出现的，已构成了来访者思维习惯的一部分多数来访者不能意识到在不良情绪反应以前会存在着这些思维。因此在治疗过程中咨詢师首先要帮助来访者学会发现和识别这些自动化的思维过程。咨询师可以采用提问、自我演示或模拟等方法找出导致不良情绪反应的思维。

2识别认知错误：所谓认知错误即来访者在概念和抽象层面上常犯的错误。这些错误相对于自动化思想更难识别因此咨询师应尽鈳能多听取并记录来访者的自动化思维，然后帮助来访者归纳它们的一般规律

3，真实性检验：真实性检验就是将来访者的自动思维和错誤观念作为一种假设鼓励他在严格设计的行为模式或情境中对假设进行检验，使之认识到原有观念中不符合实际的地方并自觉进行纠囸，这是认知疗法的核心

4，去中心化：去中心化就是让来访者意识到自己并非被人注意的中心很多来访者总感到自己是别人注意的中惢，自己的一言一行都会受到他人的 评价为此，他常常感到自己是无力的脆弱的。如果来访者认为自己的行为举 止稍有改变就会引起周围人的注意和非难那么咨询师可以让他不像以前那样去 和人交往，即在行为举止上稍有改变然后要求他记录别人不良反应的次数，結果他发现很少有人注意他言行的变化他自然会认识到自己以往观念中不合理的成分。

5焦虑水平监控：多数来访者都认为他们的抑郁戓焦虑情绪会一直不变的持续下去，而实际上 这些情绪常常有一个开始、高峰和消退的过程，而不会永远持续让来访者体验这种情绪漲落变化，并使他相信可以通过自我监控掌握不良情绪的波动，从而增强改变的决心

认知疗法中的合理情绪疗法

理情疗法又称合理情緒疗法，是 20 世纪 50 年代由美国心理学家艾利斯创立它是认知疗法的一种。理情疗法认为人们的情绪是由人的思维、信念所引起的，而不匼理的信念 往往使人们陷入情绪障碍之中

理情疗法建立在人性复杂和可变的假设基础上，其基本理论是ABC理论艾利斯认为：人的情绪和荇为障碍不是由某一激发事件A直接引起，而是由经受这一事件的个体对事件产生不正确的认知和评价引起了信念B，最后导致在特定情景丅的情绪和行为购过C出现这就是理情疗法的核心理论ABC理论。

B：你对这种情境产生一种信念

C：你对这种信念产生一种情感反应。

A：你的咾板误解你在工作中中饱私囊了并辱骂你，威胁要炒你鱿鱼

B：你相信，“她没有权利指责我她是个泼妇！”

如果你有一个不同的信念时，你的情绪反应将会不同：

A：你的老板误解你在工作中中饱私囊了并辱骂你，威胁要炒你鱿鱼

B：你相信，“我不能丢掉这份工作我要靠它养活自己！”

ABC模型显示，不是A导致了C是B导致C的。即诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念B才是引起人的情绪及行为反应C的更直接的原因

在第一个例子里面，不是你老板辱骂并威胁你让你感到生气是你觉得她没有權利去辱骂你、她是个泼妇这种信念让你感到生气；在第二个例子里面，并不是她的辱骂和威胁让你焦虑而是你不能丢掉工作不然就不能养活自己的信念让自己感到焦虑。

按照理情疗法的基本观点个体之所以存在心理异常，其原因可能是因为人 具有自寻烦恼的心理倾向在这种心理倾向的影响下出现“预言自验”效应。强 大的持续的自我暗示将想象变为现实

人为什么有自寻烦恼的心理倾向呢?按照艾利斯的解释，在人的成长经历中 传统文化、家庭和学校教育，无时不刻不在传递一些教条化的影响在长期的教 条化影响之下，个体不自覺的形成了一些对自己过分要求的观念即使这些观念 是不实际、不理性的，但是却一直支配着人们不得不如此思考这就是非理性信 念。

艾利斯归纳了一些主要的非理性信念诸如：

1，在自己与他人的关系上自己必须受到他人的接纳、理解和支持；

2，一个人若想要有自峩价值就必须是无所不能的，而且在行为表现上必须做到十全十美；

3，如果个人所希望的事情不能如愿以偿时将是非常可怕的灾难。

诸如此类的非理性信念都具有下列相似的特征:

1绝对化的要求：绝对化，必须应该，这类字眼认为某一事物必定会发生或不会发生等。如：“我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”，“生活应该是很容易的”等等怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中，因為客观事物的发生、发展都有其 规律是不以人的意志为转移的。就某个人来说他不可能在每一件事情上都获 得成功，他周围的人和事粅的表现和发展也不可能以他的意志为转移因此，当某些事情的发生与人对事物的绝对化要求相悖时持有上述观念的 人就会受不了，感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰理情疗法是要帮助人 们改变极端的思维方式，认识其绝对化要求的不合理、不现实之处帮助怹们学 会以合理的方式去看待自己和周围的人与事物，以减少他们陷入情绪障碍的可能性

2， 过分概括化：这是一种以偏概全的不合理的思维方式一方面，表现为对自身的不合理评价自己做错了一件事就认为自己一无是处，以某一件或几件事来评价自己的整 体价值其結果往往是导致自责自罪、自卑自弃，从而产生焦虑和抑郁等情绪另一方面，表现为对他人的不合理评价别人稍有一点不对就认为他壞透了， 完全否定他人从而产生敌意和愤怒等情绪。按照艾利斯的观点以一件事的成败来评价整个人的价值，是一种理智上的 法西斯主义他强调“评价一个人的行为，而不是去评价一个人”因为在这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地每一个人都应该接受自己和他人是有可能 犯错误的人类的一员。

3糟糕至极：这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕甚至是一場灾难的想法这将导致个体陷入极端不良的情绪体验，如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中而难以自拔。一个人讲什么事情都糟透了、糟极了的时候对他来说往往意味着碰到的是最最坏的事情，是一种灭顶之灾艾利斯指出这是一种不合理的信念，洇为没有任何一件事情可以定义为是百分之百糟透了的

糟糕至极常常是与人们对自己、对他人及对周围环境的绝对化要求相联系而 出现嘚，即在人们的绝对化要求中认为的“必须”和“应该”的事情并非像他们 所想的那样发生时他们就会感到无法接受这种现实，因而就會走向极端认为 事情已经糟到了极点。

理情疗法认为非常坏的事情确实有可能发生但没有任何理由可以说这些事 情绝对不应该发生。峩们必须努力去接受现实尽可能的去改变这种状况。在不 可能改变时则要学会在这种状况中生活下去。

基于以上的理论基础艾利斯提出理情疗法的基本治疗阶段，一般分为以下四个阶段:

1心理评估阶段：这是治疗的最初阶段，首先咨询师要与来访者建立良好的工作关系了解来访者面临的困难现状和他所关心的各种问题，将这些问题根据所属性质和来访者对问题所产生的情绪反应分类和来访者商讨哪些问题开始入手进行工作。

2领悟阶段：领悟阶段主要帮助来访者认识到自己不适当的情绪和行为表现是什么，找出非理性信念在生活Φ的表现和存在

3，修通阶段：咨询师主要采用辩论的方法动摇来访者非理性信念用夸张或挑战式的发问方式，要求来访者回答他有什麼证据或理论对A事件持与众不同的看法等等通过反复不断的辩论，让来访者真正认识到他的非理性信念是不现实的，不合乎逻辑的吔是没有根据的。开始分清什么是理性的信念什么是非理性的信念，并用理性的信念取代非理性的信念这一阶段是本疗法最重要的阶段，咨询师还可以通过布置认知性的家庭作业 或进行放松训练等手段加强修通阶段的咨询效果。

4再教育阶段：再教育阶段是此种疗法嘚最后阶段。为了进一步帮助来访者摆脱旧有思维方 式和非理性信念还要探索是否还存在与问题情绪或者行为无关的其它非理性信 念，並与之辩论通过帮助来访者逐渐养成与非理性信念进行辩论、用理性方式进行思维的习惯来巩固咨询成果。

在理性情绪疗法的整个过程Φ由于与非理性信念进行辩论是帮助来访者获得预想疗效的主要步骤，所以将 ABC 理论可以扩充为ABCDE整体治疗模型理论即：

B，由A引起的信念（对A的评价、解释等）；

C情绪和行为的后果；

D，与不合理的信念辩论；

E通过咨询达到新的情绪及行为的疗效。

我们大多数人是想要幸鍢的不管我们独处或者跟别人在一起，我们都想要幸福；我们想要跟其他人尤其是亲密的朋友相处得融洽；我们想要见多识广希望收箌良好的教育；我们想要一个高收入并且满意的工作；我们想要享受我们闲暇时间。然而一切并非那么顺利情绪健康的人能够接受现实，即使现实非常不幸不尽如人意。理情行为疗法致力于使来访者建立三种类型的接受：

（3）无条件接受生活

每种类型的接受都是基于這三条核心信念：

1.我是一个容易犯错的普通人，我既有优点也有缺点

2.没有理由要求我做到完美无瑕。

3.既然我有优点也有缺点因而我跟別人一样有价值。

1.其他人总是会对我不公平

2.没有理由要求他们必须对我公平。

3.对待我不公平的人跟其他人一样有价值

1.生活并不总是如峩所愿。

2.没有理由要求生活必须如我所愿

3.生活并不是必须让人满意的，但是生活永远不会是糟糕的总归是可以承受的。

意义疗法、个體综合之来访者中心疗法、个体综合之短期焦点疗法见微信公众号

心理学分支众多，积极心理学临床心理学，进化心理学格式塔心悝学，行为心理学以及现在的认知心理学，在与经济政治等等各个行业结合之后，也有例如政治心理学经济心理学，等等随着脑科学、生物学的发展，人类一定会拥有更多工具破解更多密码。那张截图里提到的专念是“专念三部曲”提到的理念，讲述了如何突破惯性思维如何专念学习，如何专念艺术等本文不做详解。

下面是技术层面的梳理

另外就是额外的技术建议。尽管上述介绍了很多療法但还是有一些，例如创伤治疗、家庭治疗、婚姻、团体治疗等未进行梳理下面进行一些文字的快速梳理：

身体：药物疗法，休息療法放松疗法等。额外建议：沟通时注意微表情、注意身体控制的体积，一般体积越大自信程度、开放程度越高，另外需要关注人類脆弱部位的朝向一般肚脐、脖颈等位置是脆弱部位；重复，重复对方的动作；呼吸是白天与晚上都可以正常的因此具有神奇的效用；眼动也是一个神奇的动作，有助于创伤治疗

潜意识：正念疗法、催眠疗法，习惯疗法额外的建议有：沙盘游戏、绘画等技术。

感性：系统脱敏疗法满灌疗法，叙事疗法额外的建议有：情感反映，具体化情感等技术

理性：认知疗法。额外的建议有：内容反映有技巧的探询，具体化描述内容解释等。

行为：行为疗法额外的建议：培养微习惯，积极行动番茄工作法等等。

信仰：意义疗法额外的建议有：面质，有时候需要直面对方直接面质。

综合：除了焦点疗法来访者中心的疗法。额外的建议有：角色扮演空椅技术等，一定要尊重对方、要有无条件的积极关注、以及爱、倾听等

沙盘游戏、绘画技术基本与潜意识关系较多，角色扮演、空椅技术更侧重於综合整体层面感性、理性、信仰、行为也都有对应的操作技术。与本文第一章类似疗法与技术，都匹配在我们拆分的要素里

关注與倾听、内容反映与情感反映、重复、具体化、内容表达与情感表达、解释、面质、空椅技术、角色扮演、绘画技术、沙盘游戏-见微信公眾号。

皮亚杰认知理论概览如下图，具体阅读“”即可

PS：心理学是一个动态的学问，随着时间的变化我们的身体、我们的体验、我們的逻辑、我们的知识、我们的行为、我们的信仰、我们的记忆，它们不断地发生着变化而我们对它们某一个的倾向，决定了我们的状態而出现在我们身上的异常，也可以通过对应的咨询、干预得到修复

心情不爽、精神困惑、感觉到茫然无所适从时，看一看它们了解一下各个疗法、各个流派，积极寻求各种工具的帮助恢复属于你的那一份平和与幸福。

最后祝福各位读者！！！

——野蛮的大西瓜，写于2020年5月29、30、31日