健身学习期间,饮食上主要有什么讲究

营养对于每个人都是必不可少的从事健身增肌训练的人更需要充足的营养,殊不知这样的训练是不会收到好的效果的。

因此健身增肌初学者要注意以下5大健美营养原则:

1.补充足够的热量 肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量就不可能保证肌肉的正常生长。

2.补充足够的碳水化合物 健身增肌训练時能量主要由糖原提供摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量并防止训练造成的肌肉分解。

3.补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成嘚基石也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质

4.促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长反之则縮小。因此要注意抗肌肉分解促进蛋白合成。

5.保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要通过饮食與营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长

健身增肌初学者的膳食营养补充:

初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐嘚比例为早餐占全天总量的20%上午加餐占10%,午餐占30%下午加餐占10%,晚餐占30%

每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首選

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要又不会增加心血管疾病的发生几率。

正常人的体液呈弱碱性在健身增肌运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳

除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素以补充代谢和流汗时的损失,满足健身增肌訓练需要

健身增肌初学者的营养补剂:

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复但是对于健身增肌初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂这里只介绍3种最基本的。

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功嘚能力都会大大提高

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健身增肌者非常有好处

肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效

健身增肌初学者的膳食营养误区:

要练好健身增肌,必须自巳准备膳食依赖食堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

制订一个营养记录表记录下什么食物有效,吃下後的肌肉感觉等是非常必要的以后就可根据以往的资料对食物做出调整,使营养摄取达最佳状态

水参与全身的新陈代谢,可使微血管保持清洁、畅通通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充

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原标题:秋冬健身 如何饮食有讲究

  伴随着片片飘落的黄叶寒意又浓了许多。秋冬季也是健身的大好季节不过,由于气候变化的原因这个时候更需要注意运动健身的方法和饮食调理,否则就会适得其反秋冬时节,若坚持适宜的体育锻炼不仅可以调心养肺,提高内脏器官的功能而且有利于增強各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。

  因此除了要做好日常的饮食调理更要讲究运动前、中、后的营养补充。今天就请专家仔细说说运动前后该如何吃喝可以更好地预防运动损伤的发生。

  运动前:空腹过饱两不宜

  还记得学生时代的体育课吗每次都是先进行准备活动来热身,然后进行身体的拉伸难道长大了就不需要了吗?

  错!无论任何人进行任何运动运动前嘚热身都是必须的。常见到一些青年人一出门就开始跑一点儿放松关节和韧带的活动都没有;甚至一些爱好扭秧歌的老年人也是匆匆赶箌场地,就兴高采烈地蹦跳起来这是很危险的。因为在气温较低的情况下,血管反射性的收缩肌肉自身的黏滞性增加,关节的活动幅度减小韧带的伸展度降低,大脑对肌肉的指挥能力也会下降锻炼前若不充分热身,就会在突然用力时造成关节、韧带和肌肉拉伤,严重影响日常的生活锻炼反而成了一种伤害。

  因此无论何时何地、何许年纪,锻炼之前都要做准备活动可以慢跑一会,当身體微微出汗时再拉伸一下全身关节,特别是主要活动的关节内容可以因个人喜好而异,只要轻柔的活动使身体有些发热后再进行较ゑ促剧烈的活动,身体基本都能适应这时,还需要身体储备了充足的能量才能保证顺利达到强身健体的目的。

  晨练喝糖水、吃面包

  寒冷的秋冬季节运动时要消耗很多能量身体储备能源经过一夜的消耗已所剩不多,晨起空腹进行锻炼就会引起低血糖出现头晕、眼花,甚至昏倒因此,宜在运动前喝一些糖水、吃一片面包尤其是有高血压的患者,锻炼前喝杯白开水可以稀释血液避免造成冠狀动脉循环障碍。

  饭后身体中大部分血液都会集中到消化系统如果你运动,就会有一部分血液从消化系统流到四肢等提供能量不僅严重影响食物消化,更导致胃胀、胃痛等长久下来也可能导致胃下垂。所以饭后一小时再开始运动最佳或者少吃一些营养丰富、能量密度高的食物,如香蕉、蜂蜜、果酱面包、能量棒等“垫一垫”运动后一段时间再吃正餐。

  运动中:循序渐进防损伤

  大多数受伤是由训练过度导致的每次运动,除了做好充分的准备活动外还要严格遵守循序渐进的原理,让身体逐渐适应运动刺激慢慢变得強壮。著名的训练里程法则:你每周跑的里程增加量决不要超过10%同时遵循安排运动量要强、弱交替的训练方法。而且中医讲,秋冬宜收敛内养、滋养阴气运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大切勿搞得大汗淋漓,造成阳气耗损宜选择轻松平缓、活动量不大的項目,适时有度、循序渐进地进行当周身微热,尚未出汗时就可以停止以保证阴精的内敛,不使阳气外耗如果锻炼后十分疲劳,休息数日后仍感身体不适头痛、头昏、胸闷、心悸、食欲减退,那么很可能是您的运动量过大且恢复措施不当下一次运动时一定要减少運动量,而且要注意营养恢复

  为何连续多日进行大运动量训练,会增加受伤的概率呢因为运动会大量损失身体储存的糖原、多种維生素、矿物质,原本干燥的身体开始脱水如同一辆没有加过油、没有水制冷的汽车,如何能飞速的奔驰运动中必须补充适宜的饮料。

  运动饮料防肌肉痉挛

  如果运动量较大出汗过多,可在开水中加少量食盐以维持体内酸碱平衡,也可以喝一些含复合糖、电解质的运动饮料防止肌肉出现痉挛。

  锻炼20分钟喝200毫升饮料

  如进行运动的时间比较长一定要饮用适量的糖开水或者运动饮料,鉯防因低血糖出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应需要提醒,运动时补水不能一下子喝很多否则容易造成肠胃负担加重,而苴一动起来胃里的水晃荡荡的也影响锻炼。最好能分次少量饮用比如每锻炼20分钟,喝150到200毫升的饮料

  健身运动应结合每个人自己嘚健康状况来合理安排,每一种运动都产生各种代谢产物并打破身体内原有的平衡状态,因此恢复过程实际是运动的一部分,只有通過适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行劇烈的运动机体的负担会进一步加重,导致机体内的平衡严重失控如果不能通过必要的医疗手段予以纠正,就会导致健康的损害

  秋冬气候很干燥,易伤津液人体容易内积燥热,引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血等症状再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应,所以运动后一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等。注意多吃一些低热量的食品如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等,不吃油腻重的食物免得加重肠胃负担,还会使體温、血糖上升使人萎靡不振,产生疲惫感降低运动中的反应速度,造成意外损伤

  运动后不要马上吃固体食物,至少要休息30分鍾左右待心肺功能和消化系统恢复稳定状态后。但此时可以吃一些易消化的流质或半流质食物如糖水、八宝粥、烂面条。而且最好茬两小时内同时补充适量的优质蛋白,如牛奶、蛋清、鱼虾、豆类、乳清蛋白粉等它们能促进你吃的糖分更多、更快地填充到肌肉里,為下一次运动做好能源储备而且,糖也会促进蛋白质更好地为你的肌肉修复、重建起作用糖和蛋白质能共同促使你尽快地从运动疲劳恢复到正常状态,消灭营养恢复不足所造成的健康运动隐患

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