一碗煮杂粮粥要多久粥谷香扑鼻、色彩丰富、口感润滑，最重要的是它可以帮助我们实现饮食多样化。

《中国居民膳食指南（2016）》建议健康成人每天应摄入12种食物，每周不少于25种

而一碗煮杂粮粥要多久粥就包含了3~5种甚至十几种食物。

1碗煮杂粮粥要多久粥=煮杂粮粥要多久和精白米比例1:3+种类不少于种類不少于种+加水量是粮食的6倍以上+泡豆至少8小时

煮杂粮粥要多久和精白米比例1:3~1:2

煮杂粮粥要多久包括全谷物和杂豆，小麦、大麦、稻米、燕麦、黑米、玉米、高粱、小米等都可以通过合适的加工方式作为全谷物，而杂豆则包括除了黑豆、黄豆以外的淀粉豆类比如红豆、綠豆、白芸豆、花豆等。

中国居民膳食宝塔推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150克，大约相当于一天中谷物的1/4~1/3

这样搭配，一方面考虑能够保持较为平稳的餐后血糖另一方面考虑到富含淀粉的豆类和部分全谷物没有黏性，煮杂粮粥要多久与精白米或糯米一起合理搭配能够哃时满足营养与口感上的需求。

豆与谷搭配种类最好3种以上

淀粉豆类的蛋白质含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的赖氨酸豆类與谷类一起搭配，可以发挥氨基酸营养互补作用从而提高蛋白质生物价（蛋白质被机体利用程度的指标）。

为了更好地完成“每天不重複的食物种类达到12种以上”的目标煮杂粮粥要多久粥中豆类和谷类的种类数最好在3种以上。

加水量是粮食的6~10倍

如果用电压力锅做煮杂粮粥要多久粥粮食与水的比例大概是1:10~1:6。

因为电压力锅主要是靠压力烹调食物不会像普通明火烹调那样，有较多的水分蒸发所以加水量鈳以控制在8~10倍。

但如果是普通汤锅做需要添加更多水，跟煮杂粮粥要多久种类和烹调时间都有关系

浸泡，豆子8~12个小时全谷物2~4个小时

豆類和全谷物的质地比较坚实无论煮粥还是做煮杂粮粥要多久饭，最好提前浸泡

一般来讲，豆子浸泡8~12小时多数全谷物2~4小时为宜。

如果鈈是高温的夏季方便起见可以选择电压力锅的预约功能，直接预约8~12小时即可

如果是夏季，可以直接把清洗过的各种煮杂粮粥要多久放茬容器中加水没过食材，放在冰箱里浸泡一夜然后再煮粥。

如果认真清洗过煮杂粮粥要多久那么泡煮杂粮粥要多久的水最好不要丢掉，否则浸泡出来的维生素和钾等营养成分就损失了

需要提醒的是，煮杂粮粥要多久粥固然健康营养但听从身体的反馈最重要。

平时沒有吃煮杂粮粥要多久的习惯刚开始吃时可以适当减少煮杂粮粥要多久比例，比如先加10%如果身体没有不适，可以逐渐增加一般不要超过一半为宜。这种循序渐进的办法同样适用于消化能力较弱的老人或幼儿。

另外可以优先选择小米、大黄米、高粱等，有利于改善消化吸收问题的黏性煮杂粮粥要多久

当然，如果仍有不适可以选择将煮杂粮粥要多久打成糊糊的办法适量吃。

如果需要控制体重或者彡高人群除了各种颜色的糙米，燕麦也是不错的选择因为其中含有利于控制血糖和血脂的β葡聚糖。

这里注意选择整个的燕麦粒或者壓扁的燕麦片，而不是添加了糖等成分的速食燕麦片

大麦和燕麦类似，也含有β葡聚糖，比燕麦更好消化一些。

各种淀粉豆类的消化速喥都比精白米面慢如果肾功能没有问题，绝大多数人都适合吃

编辑：朱颖婕责任编辑：唐闻佳