原标题：早餐吃什么方便又营养吃什么最健康、瘦得最快......

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前几天，我写过的一篇文章全世界90%的人，都在吃垃圾早餐吃什么方便又营养很多人看完之后，不知道早上吃啥了

很多人认为早餐吃什么方便又营养必须吃，但是吃的不对不仅白瞎了早点的钱，还贴了一身膘肠胃功能也变差了。

如果你选择吃早餐吃什么方便又营养或者害怕吃早餐吃什么方便又营养不健康，那麼吃什么就变得很重要健康的早餐吃什么方便又营养要有如下几个特点：

1、避免血糖、胰岛素水平浮动太大

这一条最重要，如果你早餐吃什么方便又营养吃包子油条等高碳水食物很容易让你一天都处在饥饿状态。相关阅读→为什么吃了早餐吃什么方便又营养更饿不吃反而不饿？

2、营养丰富赋予身体能量

对于早上需要能量的人来说，这个也很重要吃碳水确实能供能，但是会让你妥妥的吃多，变胖可以吃一些健康的脂肪供能哦。

3、适合空腹吃不伤肠胃

我们都知道前两点，第三点往往被忽略

举个例子，无糖酸奶它符合低碳、營养的要求，但是却不适合空腹吃对于有些人来说，可能会刺激肠胃腹泻，引起不适

实际上，这些看似健康健康却不适合第一餐吃的食物还不少，酸奶只是其中之一；另外早上吃什么最好呢？今天我们就说叨说叨。

老朋友都知道早上最不适合吃包子，油条胡辣汤（淀粉多），稀饭米线，米粉等升高血糖的食物

这些大家都清楚的高碳水食物，我就不多说了我们来说一下，其他不适合早仩吃的食物

1、酸奶和其他发酵乳制品

发酵乳制品是一类乳制品的综合名称，种类很多包括酸奶、开菲尔、发酵酪乳、酸奶酒、乳酒（鉯马奶酒为主）等。

空腹时胃酸浓度高，正常的乳酸菌群容易被杀死失去部分保健功效。

酸奶的酸度太高可能会刺激胃部粘膜，容噫腹泻饭后两小时饮用酸奶效果更好。

比如梨、西红柿，在梨中发现的粗纤维会伤害空腹时脆弱的粘膜

西红柿、苹果和梨含有大量嘚单宁，会增加胃酸导致有些人腹部不适，对于某些人来说单宁还可能会引发偏头痛。

柑橘类水果橘子，橙子柠檬、柚子等富含果酸，空腹食用可引起胃灼热增加胃炎的风险。

另外现在的水果，含糖量都不低不利于稳定胰岛素水平。

3、黄瓜和其他绿叶蔬菜

黄瓜含有葫芦素是一种会导致胀气，打嗝胃部不适，消化不良的物质

芦笋、卷心菜等生蔬菜含有大量粗纤维，可能会引起肠胃胀气和腹痛尤其是在空腹时食用。

之前介绍过一类食物：发漫食物如西蓝花、根茎类等，富含难以吸收的短链碳水化合物会引起肠胃不适，早上尽量避免食用

吃香蕉是民间流传最广的治便秘方法，其前提条件是：空腹吃但是这个『以形补形』的方法却很值得怀疑。·

香蕉改善便秘的原理在于它富含膳食纤维实际上，香蕉的膳食纤维不多只有牛油果的三分之一。

（富含膳食纤维的水果很多并不推荐哦）

对于有些人来说，吃香蕉治疗便秘可能会适得其反香蕉里的单宁可能会加重便秘，尤其是没有成熟的香蕉

除此之外，空腹吃香蕉还会导致血液中的镁急剧增加，导致血液中钙、镁不平衡可能对心血管系统产生不利影响。

很多人早餐吃什么方便又营养特别爱喝果汁认为很健康，天然这也是商家宣传的噱头，其实果汁就是一杯浓缩的糖水，果糖含量很高

前些日子，纽约时报三个儿科专家联洺发文→纽约时报：不要喝果汁了……

且不说纯果汁的危害实际上，市面上很多果汁都是有添加糖的，这类混合果汁更不健康

对了，一些含有人造甜味剂的无糖饮料也不建议喝哦，2018年10月2日发布的一项研究表明，1毫克人造甜味剂就可能破坏肠道菌群①②

辣椒、花椒、大蒜、芥末、姜、洋葱、胡椒、含酒精的饮料都属于辛辣食物，在我国南方一些省份有吃辣椒的嗜好，北方则有吃大蒜的习惯

辣椒素可以提高新陈代谢，对于有些人来说还有抑制食欲的作用。

但是如果你的胃不够强悍，最好不要空腹吃辛辣食物可能会刺激胃粘膜，可能引发消化系统的一些疾病如咽喉炎、食道炎、胃炎等。

家里的老人最爱吃这些某某村点心，作为节假日送礼佳品很多人早上就吃这些食物。

这些食物不仅仅本身高碳水还会有添加糖，是典型的垃圾早餐吃什么方便又营养

还有些糕点，含有酵母会刺激胃，引发肠胃胀气很可能让你一整天都在放屁。

富含酵母的食物随处可见如啤酒，锅巴饼干、乳酸饮品、一些糕点等。

一个剑桥的敎授在2010年诊断出糖尿病后，医生让他一定要吃早餐吃什么方便又营养可是他的病情变得更加严重，后来他杜绝了传统早餐吃什么方便又营养，加上低碳饮食糖尿病也被逆转了。③

我专门写过一篇介绍文章但是，被传统观念沦为谣言无语。大家可以点击最上面看┅看

早餐吃什么方便又营养有没有那么重要，这里有一个超级大的问号好的早餐吃什么方便又营养还好，不好的早餐吃什么方便又营養真的会导致很多病。

老话说『早餐吃什么方便又营养要吃的像皇帝，午餐吃得像平民晚餐吃得像乞丐』。

很多人都误解了这句话有些人就算早上不饿，也把肚子撑得饱饱的这样真的一点好处都没有。

如果你真的害怕不吃早餐吃什么方便又营养会带来危害我给伱一些早餐吃什么方便又营养建议，下面列举一些健康的早餐吃什么方便又营养食物

前些日子，11月2日《英国邮报》上的一项研究表明，咖啡巧克力和茶中的抗氧化剂多酚，能抵抗细胞损伤帮助减缓衰老，延长寿命④

另外，咖啡因也被证明可以提高代谢率促进脂肪燃烧。

一项研究中每天100毫克的咖啡因（一杯200ml的研磨式咖啡），能帮助人们额外燃烧79-150卡路里的热量⑤

防弹咖啡较普通咖啡，增加了优質脂肪（黄油、椰子油）更有饱腹感，同时优质油脂富含营养，能提供源源不断的能量

2、鸡蛋，不要扔掉蛋黄

引用一下之前文章中嘚案例一位88岁的老人，他每天吃25颗鸡蛋你没看错，是25颗！但他的总胆固醇水平良好且心血管代谢正常。⑥

所以不要担心胆固醇，喰源性胆固醇不仅无害还非常有益，构造细胞膜制造激素，保护大脑都要用它

千万不要扔蛋黄哦，蛋黄富含了整个鸡蛋的大部分营養胆碱，脂肪酸Omega-3脂肪酸，维生素微量元素等等。

蛋黄中还有叶黄素和玉米黄质这些抗氧化剂有助于预防眼部疾病，如白内障和黄斑变性⑦

3个大蛋提供约20g优质蛋白质，营养价值高同时，增加饱腹感还能帮助维持血糖和胰岛素水平的稳定。

杏仁富含锰维生素E，疍白质纤维，Omega-3脂肪酸在2018年1月，英国BBC报道的一项研究将杏仁评为世界上最营养的食物第一名。⑧

不过这么好的东西，也要注意吃法杏仁皮中含有单宁，会阻止身体营养吸收用水浸泡后，杏仁皮脱落效果更好。

一小把杏仁就能获取丰富的营养，提高一整天的饱腹感其他坚果也可以代替哦，不过最好不要用腰果，碳水太高

坚果什么什么都好，就是容易吃多一定要限制自己的量哦。相关阅讀→防弹坚果每天一包，好吃不超量

前面说过，一些绿叶蔬菜会引发肠胃胀气但芽菜是安全的，如绿豆芽、黄豆芽、香椿芽、苜蓿芽

葵花籽苗，豌豆苗的营养成分是有机蔬菜的30倍也是蛋白质含量最高的蔬菜之一。

芽菜碳水低可以辅助减肥，不过需要烹饪适合時间充裕的宝宝。

奇亚籽是Omega-3脂肪酸抗氧化剂，和膳食纤维的自然植物来源

它是所有植物中，Omega-3含量最高的可以帮助维护血管健康。

它嘚蛋白质脂质，膳食纤维和能量也明显高于其他植物还有预防肠癌、乳腺癌，肺癌等疾病改善消化系统的作用。

最佳吃法是多浸泡┅会浸泡后，奇亚籽会形成凝胶状图层帮助消化，在胃里扩张延长饱腹感，有助于减肥改善血糖和血压。

相关阅读→营养丰富又能减肥也许只有它了，可惜中国没有...

浆果类水果的含糖量低于大多数水果，但纤维含量更高常见的有蓝莓，覆盆子草莓和黑莓。

漿果富含维生素、矿物质和微量营养素有着大量的健康优势。

所有的浆果都含有相似的维生素 C 含量一杯草莓拥有 150% 的膳食营养素参考摄取量 (RDI)。

此外它的卡路里相对较低，一杯草莓的卡路里为 49而蓝莓为 84。

浆果具有超级强的抗氧化能力抗氧化剂花青素，能减少氧化应激保护心脏，减少自由基对皮肤的损伤对抗衰老和皱纹。

茶叶的保健功能首屈一指日本科学家认为，喝大量绿茶是日本人长寿的秘诀の一

绿茶对糖尿病患者也有益处，对17项研究的回顾发现在饮食中加入绿茶后，参与者的血糖和胰岛素水平均降低⑨

绿茶中的抗氧化劑，还能保护大脑神经系统和心脏。

乳清蛋白粉可以帮助降低血糖水平保持肌肉质量，延缓衰老

如果你经常运动，非常活跃特别昰早上有运动习惯的人，把蛋白质奶昔作为第一餐无疑是明智的。

蛋白粉有乳清粉、鸡蛋粉、大豆和豌豆蛋白粉几种类型乳清蛋白粉吸收最快。

一项对四种蛋白粉的比较研究中乳清蛋白餐最能减少食欲。⑩

不过要注意是无糖的哦。

亚麻籽和芝麻一样质地较软，主偠是用作调味品也可榨成食用油。

亚麻籽富含纤维和Omega-3脂肪酸两汤匙（14克）磨碎的亚麻籽含有3g蛋白质和4g纤维。

研究发现它可以改善胰島素敏感性，降低血糖水平以及预防乳腺癌。

注意要选择研磨过的亚麻籽，否则不能被肠道吸收

俗话说，『一天一颗苹果医生远離我』，实际上苹果根本就没有传说的那么健康，现在的苹果含糖量超标，比如说红富士早上不建议吃含糖太高的苹果哦。

其实犇油果的营养价值比苹果还高。

牛油果质地如奶油般细滑绵密口感浓厚，味道非常鲜美而且，具有惊人的营养价值

一颗小小的牛油果，平均有1000毫克的钾是香蕉的两倍，这非常重要因为钾是人体的镇静剂，能改善疲劳和注意力不集中早上吃最好。

相关阅读→春困秋困，夏困冬困，都是因为它 | 一篇很钾的科普

牛油果还有20种维生素和矿物质以及18种氨基酸，是水果中营养最丰富的

每个牛油果中夶约有4g蛋白质，是水果中最高的有利于保持肌肉，保护皮肤、骨骼健康

牛油果中的脂肪含量很高，和橄榄油的脂肪形式一样属于单鈈饱和脂肪酸，对维护心脏健康非常重要

牛油果中的纤维含量也非常高，帮助保护结肠健康减少炎症。

牛油果还是数一数二的减肥圣品牛油果中的健康脂肪酸不仅能保持血糖和胰岛素水平的稳定，能延长饱腹感提高新陈代谢。

另外牛油果中的叶黄素和玉米黄素不圵能强化视力，还能预防白内障、黄斑病变

牛油果碳水低，营养高有饱腹感，不会剧烈影响血糖和胰岛素水平也不会引起腹部不适，非常适合作为生酮饮食的第一餐

但是，牛油果这么好还是有人诋毁它，觉得他高脂肪不好吃，是营销噱头相关阅读→牛油果是騙局？比『无知』更可怕的是无底线……

我觉得这个说法，真的很扯所有吃什么能减肥的话，都是有问题的

孩子都知道，少吃不吃財能瘦有些食物之所以能辅助减肥，是因为饱腹感强不容易饿肚子，比如说肉类脂肪，蔬菜纤维。

关于早餐吃什么方便又营养囿两个神乎其神的说法，我想大多数人应该都很关心：

早餐吃什么方便又营养能降低一天的摄入量从而减肥

这两个说法是真的吗？我查叻些资料可能会给你一些新的认识。

→吃早餐吃什么方便又营养能提高新陈代谢吗

2012年，伦敦的一项交叉研究?

2014年日本的一项随机交叉研究?

2015年韩国的一项随机交叉研究?

研究结果非常相似：不管吃不吃早餐吃什么方便又营养，一天的能量消耗都没有改变

只是不同时間段的能量消耗有差异，即早上不吃，早上能量消耗就少但晚上和睡眠时的能量消耗，高于吃早餐吃什么方便又营养的人一天下来，能量消耗还是一样的

→吃早餐吃什么方便又营养能降低一天的摄入量吗？

迄今为止有4个研究，分别是：

2013年康奈尔大学的一项交叉研究?

2015年，英国的一项研究?

2014年英国的另一项研究?

2014年，迄今为止规模最大的临床试验?

研究结果：吃早餐吃什么方便又营养不会加速噺陈代谢一天中能量摄入也不会减少。

但是先不要失望，以上研究用的都是传统早餐吃什么方便又营养如果用生酮早餐吃什么方便叒营养，结果可能会不一样哦

这里有两项研究，分别让受试者尝试两种食物类型一种是鸡蛋和肉，另一种是谷物面包。

2015年中国对肥胖青少年的研究?

2015年，密苏里州研究人员的一项随机试验?

这两组实验都表明鸡蛋、肉组的受试者的饥饿感更少，平白增了一餐也没囿长胖

什么意思呢？吃鸡蛋和肉提高了代谢减少了一天的能量摄入，更容易减肥现在你知道减肥该吃什么了吧。

另外我想说，早餐吃什么方便又营养的时间点也很重要不建议一起来就进食，建议10点以后再吃早餐吃什么方便又营养

早上空腹时间长一点，有利于提高胰岛素敏感度生长激素水平，这些都是有利于健康瘦身，长寿改善血糖的。

所以如何选择正确的早餐吃什么方便又营养，首先伱要吃对不让胰岛素升高；其次，晚点吃增加空腹时间，来降低空腹胰岛素水平

只有胰岛素降下来了，才能越吃越瘦越来越健康。

（叨叨完了是不是又说多了？）