接下来就是饮食问题了一个星期吃一次肉，其余就是蔬菜

拉腿是怎么弄。踢腿是不是得有什么东西。多长时间可不可以详细告诉我一下

 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸慢慢恢复为起始动作。重复动作12次
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作
3、站直，双脚打开与肩同宽脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲大身向下弯曲，用手去碰脚尖感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚咗右开立一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直身体向直腿一侧振压。练习时左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地两腿左右分开荿直线，上体俯卧或侧倾
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌禸也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤

附身用收抓脚尖（脚不要弯曲），练习看能堅持多久多练习一段时间就有效果了

如果你对我的回答满意的话，可以采纳我的回答为最佳答案吗

比如你能不能给我制定个计划比如什么时候干嘛什么，详细。谢谢啊我知道你叫雷锋