宝石花的花语是什么第二段意思
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时间：2018-07-22 09:16
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七（下）期中考试语文知识点整理 我心里暗笑他的迂；他们只认得钱，托他们只是白托！而且我这样大
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3秒自动关闭窗口阅读短文.完成练习. 我爱牵牛花 有人喜欢娇艳的牡丹.有人喜欢芬芳的茉莉,我.则喜欢那些平凡的牵牛花. 乐于向高处攀登.这是牵牛花的本色.开始.她那纤细的茎蔓围着篱笆向上缠.慢慢的篱笆被牵牛花占满了.只要从屋檐下拴几根绳子连在篱笆上.牵牛花的茎又会沿着绳子向上爬去.那翠绿的叶片.红的.白的.紫的花.组成条条花索.像是屋前挂上了条条彩带 题目和参考答案——精英家教网——
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阅读短文、完成练习。
我爱牵牛花
有人喜欢娇艳的牡丹，有人喜欢芬芳的茉莉；我，则喜欢那些平凡的牵牛花。
乐于向高处攀登，这是牵牛花的本色。开始，她那纤细的茎蔓围着篱笆向上缠。慢慢的篱笆被牵牛花占满了。只要从屋檐下拴几根绳子连在篱笆上，牵牛花的茎又会沿着绳子向上爬去。那翠绿的叶片，红的、白的、紫的花，组成条条花索，像是屋前挂上了条条彩带。
牵牛花是凭着坚忍不拔的毅力向上攀登的。她把自己的身体全部缠绕在篱笆上，一点也不游离。正因为她缠得牢，攀得紧，风吹雨打也不会掉下来。偶尔被大风吹下来，她也不灰心，一有机会，就借助风的力量再次攀上去。
牵牛花一生一直在攀登。一天、两天，一月、两月，直到霜打叶落，生命到了最后一息才罢休。到了深秋，她虽然枯萎了，却留了一颗颗饱满的种子。第二年，篱笆上、屋顶上，又将爬满奋力向上攀登的牵牛花。
我爱牵牛花。
1．给句中的加粗的字选择正确的解释。
“游”在字典上的解释有：①人或动物在水里行动；②各处从容地行走；③交往；④经常移动、不固定；⑤江河的一段。
（1）她把自己的身体全部缠绕在篱笆上，一点也不游离。
（2）鱼儿在水里游来游去。
（3）上海在长江的上游。
2．照样子选择合适词语填空。
词语：耐得住干旱 亭亭玉立 娇艳多姿 白玉兰 芬芳扑鼻 洁白无瑕 柔嫩温润
例：水仙花因为亭亭玉立而美丽。
（1）茉莉花因为_____________________而美丽。
（2）宝石花因为_____________________而美丽。
（3）牡丹花因为_____________________而美丽。
（4）________花因为_____________________而美丽。
3．联系上下文理解加粗词语的意思。
（1）乐于向高处攀登，这是牵牛花的本色。________________
（2）一天、两天，一月、两月，直到霜打叶落，生命到了最后一息才罢休。_____________________________________
4．我爱牵牛花是因为_______________________________。
答案：略解析：
1．（1）④，（2）①，（3）⑤
2．（1）芬芳扑鼻，（2）耐得往干旱，（3）娇艳多姿，（4）白玉；洁白无瑕
3．（1）对于向高处攀登感到非常快乐。
（2）直到霜打牵牛花的叶子枯萎了落到了地上，才停止攀登。
4．它平凡，乐于向高处攀登，有坚韧不拔的毅力，奋力向上的精神。
练习册系列答案
科目：小学语文
来源：语文教研室
阅读短文，完成练习。
动物寿星——乌龟
乌龟是一种古老而又长寿的爬行动物。它有一个又宽又短的身体，外面包着沉重坚硬的甲壳，爬行时好像一辆有生命的小坦克在慢慢地前进。乌龟的头颈很灵活，又细又长，平时伸出甲壳寻找食物，一遇到危险，长脖子就立刻缩进甲壳中。敌人面对它的硬壳，一点办法也没有。
乌龟的硬甲很有意思，由十三块小甲组成，每块小甲的形状都是六角形的，所以有人给它取了个外号，叫“十三块六角”。
乌龟的寿命很长，一般可以活到300岁左右，而其他动物的寿命就要短多了。例如，大象能活70岁，老虎50岁，猪20岁。
（1）乌龟有______的身体，______的甲壳，______的头颈。
（2）乌龟还有一个外号，叫_______。
（3）乌龟的寿命很长，一般可以活到_______岁。
2．在括号里填上加粗词的近义词。
（1）爬行时好像一辆有生命的小坦克在慢慢地前进。（ ）
（2）一遇到危险，长脖子就立刻缩进甲壳中。（ ）
科目：小学语文
来源：轻松练习15分 人教版课标本 四年级语文下册
阅读短文，完成练习
刻苦自励的人
文学家鲁迅年轻的时候，父亲长期有病，家境贫寒。在南京读书时，他由“江南水师学堂”转学到“路矿学堂”，其中一个原因就是那里给学生的津贴多一点，可以用来买些课外读物，供自己课外进修。
为了买书，他节衣缩食，用粗糙的大饼充饥，穿中式的夹裤过冬。为了御（yù）寒，他不断地吃辣椒，想借它来刺激体温。
在班里，他的年龄最小，但理解力记忆力却很强，而且生活上的困难丝毫没有影响他的情绪。他勤奋地学习，每次考试，成绩总是最好的，得到学校颁发的许多奖章。有一次获得了一枚金质奖章，为了买书，也把它卖掉了。他认为书籍比奖章更重要，他孜（z9）孜不倦追求的，是对人们有益的学问。
鲁迅就是这样一个生活简朴、刻苦自励的人。
1．写出第一、二、三自然段的主要意思。
第一自然段：______________________
第二自然段：______________________
第三自然段：______________________
2．课文的第四自然段在文章中有什么作用?
_______________________________
科目：小学语文
来源：语文教研室
阅读短文，完成练习。
花的影、叶的影，
给你披一件
斑斓的彩衣。
你站在那儿，
和无边的森林
融合在一起。
然而你还像一株飞跑的小树，
高昂着你枝枝丫丫的角，
闪进密密的大森林里。
一会儿和这棵树，
一会儿和那棵树，
交谈着春天的消息。
1．写音节，抄词语。
2．“斑斓的彩衣”实际上指________。作者把小鹿当做________，这样写的好处是________。
3．为什么说小鹿像“飞跑的小树”？
____________________________________________
一会儿……一会儿……________________________
科目：小学语文
阅读短文，完成练习。保护母亲河 中华民族的母亲河——黄河已满目疮痍！ 在黄河源头，一位藏族牧民指着一座大草山对我说 三十年前 那整座山上都长着草 二十年前 那山头上没草了 山腰与山脚上还有 现在 那山头与山腰上的草都没有了 只有山脚上还有一点。_________________________________。 这位牧民感叹道：“人口靠牲口，牲口靠吃草。草场坏了，人就要倒霉了。”目前，3.8万平方公里的黄河源区正全面面临着沙漠化的严重威胁！ 在甘肃省靖远县，一位常年吃黄河水的老乡对我说；“现在黄河水污染很严重。我们吃黄河水就是吃毒啊！”这位老乡诉苦时显得痛苦而无奈。眼下的黄河已成了沿岸城镇、厂矿的污水排放沟、垃圾堆埋场。黄河正变成可怕的黑河！ 在鄂尔多斯高原，我去毛乌素沙漠里探访统万城遗址。统万城是我国历史上“五胡十六国”之一的大夏国首都。史载，统万城在筑城之时，周围是广阔的水草丰美之地。后来，不合理的人为开发终使水草丰美之地演变成毛乌素沙漠。衰落在一片沙漠中的统万城遗址是历史留给我们的一口警钟、一部启示录：如果不好好地保护生态环境，我们就是自掘坟墓！ 在郑州市的黄河大堤上，一位在附近生活了大半辈子的老乡指着远远高于大堤外郑州市地面的黄河河床不无忧愁地对我说：“这河床一年比一年高了。”下游的黄河如一柄利剑高悬于中原大地上。如何让黄河长久安澜无疑是中华民族面临的一个严峻的问题！ 我们的母亲河在哭泣，我们的家园在凋零！ 母亲河已到非举全社会之力不足以从根本上解除大患的地步！ “保护母亲河”的呼声四处响起！ 有一句名言道：“有信心而没有行为是死的。”是的，从某种意义上说，切实的行动比呼吁更重要。1．在第二自然段的空缺处加上合适的标点。2．根据第二自然段中藏族牧民说话的意思，在横线上写上他接着可能会说的话。3．给下列每个词搭配两个伙伴。 4．选择对下面句子理解正确的一项。母亲河已到非举全社会之力不足以从根本上解除大患的地步！[ ]A．母亲河不要用全社会力量就能从根本上解除大患。B．母亲河只有用全社会力量才能从根本上解除大患。C．母亲河就是用全社会力量也不能从根本上解除大患。5．文章是围绕“_________”这一句话来选择和安排材料的。用一句话概括所选的四个事例的主要内容____________。文章得出的结论是：_______________________。
科目：小学语文
阅读短文，完成练习。
有趣的蝴蝶
你一定见过许多美丽的彩色蝴蝶吧！可是，你有没有想过这样一个问题：蝴蝶的色彩为什么会那么美丽呢？
原来在蝴蝶的翅膀上有许多粉状的鳞片，形状多种多样。它的表面还有五颜六色的色素颗粒，在阳光的照射下，就呈现了千变万化的绚丽色彩，使它身上金光闪闪的花纹灿烂夺目。
蝴蝶有远涉重洋的本领。非洲的蝴蝶，每年春暖花开时就向北飞行，四月渡过地中海，飞越阿尔卑斯山，然后抵达法、英等国，还有一部分继续飞行到北冰洋，夏天过后，它们才飞回原处去。
欧洲有一种凤蝶，遇到敌害时，它会装死躺在地上。即使你把它捡起来抛来抛去，它也毫无反应。待你走后，它又照常飞来飞去。你看蝴蝶多么善于伪装和保护自己啊。
南美洲的卡里果蝶也是这样。它的后翅上面各有一个色彩和形状都像猫头鹰头部的图形。要是碰到追捕它的鸟类，它就立刻把后翅朝上，鸟儿一见那图形，以为遇到了猫头鹰，就赶紧逃走了。
1．给下面加粗的字选择正确的读音。
绚丽（xu4n x)n）
猫头鹰（y9n y9ng）
鳞片（l0n l0ng）
远涉重洋（zh^ng ch$ng）
2．“阿尔卑斯山”的“卑”用部首查字法查________部，再查________画，读音________。
3．“涉”字的解释有：①趟着水走；②经历；③牵连，关连。在“蝴蝶有远涉重洋的本领”这句中作第_____种解释。
“远涉重洋”的意思是：_____________________________
4．读第3自然段，在世界地图上找到非洲、地中海、阿尔卑斯山、法国、英国、北冰洋，再将它们连起来看一看，这些蝴蝶飞得远吗？
5．这篇短文可以分成3段，下面三种分法哪一种是对的？[方法提示：将内容相近的分为一段。]
6．这3段分别围绕哪句话写的？把这三句话抄下来。
第1段：__________________________________________
第2段：__________________________________________
第3段：__________________________________________
7．认真读第4、5自然段，连接这两个自然段的句子是_________。第4自然段与第5自然段的意思有差别，第4自然段写蝴蝶_________，第5自然段写蝴蝶_____________。
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请输入手机号访问本页面，您的浏览器需要支持JavaScript&p&很多人在纠结，到底该饿着肚子还是吃些东西再去跑步呢？&b&我们就简单地用科学的观点来揭开这一迷雾！&/b&&/p&&p&众所周知，一个正常的人绝不可能吃一顿完整的早餐后，便立即切换到晨跑模式中。这与自残无异。&/p&&p&因此，稍有些常识的人都会建议你喝蜂蜜水或是葡萄糖粉冲成的液体。目的其实很简单，从前晚最后一次进食到次日醒来，身体的糖原储备基本消耗殆尽。没有运动基础的人或低血糖者，对于这样的跑前糖原补充就显得至关重要了！现在，我们得从困惑的源头说起——糖。这是维持生命体征的重要物质（也就是碳水化合物），是人体能量的来源。人体糖代谢的主要器官是肝脏，主要通过以下两大途径进行糖代谢。第
一：不断分解储存在体内的肝糖原（就是那些你吃进体内的食物分解而成的）来生成血糖送入血液。第二：神奇的糖异生作用，顾名思义就是把原本非糖物质转化为
糖类物质（最典型的就是人体自然分解代谢脂肪和肌肉，就是靠糖异生作用做到的。大家梦寐以求的减脂就是这一作用的结果）。&b&继续延展开第二个知识点&/b&，血液里的血糖浓度。大家只要记住两点：高于空腹血糖浓度叫做高血糖，低于空腹血糖浓度叫做低血糖。血糖浓度如果很低，大脑就会遭受重创，神志不清，甚至出现幻觉等都绝非危言耸听。正因此，没有吃早餐习惯者记忆力会较其他人差很多。&/p&&p&当然，宣爷再强调一遍，人体是一台最最精密的机器，它有自己的应急机制，会不惜代价去维持血糖浓度的稳定。于是，刚刚提到的，糖异生便开始启动！通过上面枯燥的原理分析，得出了显而易见的结论。&u&&b&若要达到减脂的效果，空腹晨跑会是你的首选。&/b&&/u&&u&&b&但依旧有前提，你得确认自己没有贫血症，也没有明显的低血糖。但还是要适可而止，30分钟以内是一个比较合理的运动量。&br&&/b&&/u&&/p&&p&&u&&b&对于，不以减脂为最主要目的的晨跑爱好者，宣爷还是建议在运动前补充少量食物的。身体将会得到足够的能量来支撑整个运动过程。&/b&&/u&空腹运动结束后，身体已经处于较低的血糖浓度状态，你需要在身体从兴奋状态平复后就进食。这一点尤其是上班族中，被忽略似乎成为一种普遍现象。管理好晨跑后的进食时间点，是重中之重。一再的拖延，绝对会造成低血糖，不利于身体的健康！&/p&
很多人在纠结，到底该饿着肚子还是吃些东西再去跑步呢？我们就简单地用科学的观点来揭开这一迷雾！众所周知，一个正常的人绝不可能吃一顿完整的早餐后，便立即切换到晨跑模式中。这与自残无异。因此，稍有些常识的人都会建议你喝蜂蜜水或是葡萄糖粉冲成的液…
&u&&i&&b&没有完全正确的跑姿，只有适合的跑姿，用适合的姿势让你爱上跑步！！（&/b&也就是说下面说到的东西是符合一般正常情况人的合理受力姿势，但每个人身体条件不一样，还得在这个基础上加以调整&b&）&/b&&/i&&/u&&br&&br&
之前写过一篇如何跑步细腿，大家一定要先看那一篇哦，这是他的后续（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1955&/span&&span class=&invisible&&2080/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）上一篇文章是说如何跑步细腿，tips其中一条是，用腹肌跑步，那么连起来就是如何做到利用腹肌跑步来细腿，括号里有个走路，如果你会走路了，那么跑也简单了。&br&
这一篇再强调一下，运动很好，但不要夸大他对我们身体的作用效果，我们在什么方面上所花时间越多，那么它对我们的影响也越大，所以平常的姿势比偶尔的运动更加决定了我们的身形如何，同时姿势正确也能使运动锻练更加有效。&br&&br&&br&&b&&i&&u&先说干货&/u&&/i&&/b&&br&
在人体进行各种复杂的身体活动和体育运动时，骨骼起着杠杆的作用，关节是运动的支点，骨骼肌则在神经系统的支配下收缩产生运动的动力。各种体育动作都是靠许多骨骼肌协同工作完成的，同时，体育活动也会反作用明显的改善和提高骨骼肌的形态结构和功能。所以，从我们开始学走路起，肌肉的形态就由我们自己决定了，或者说由我们学习的对象“父母”决定了。运动无法针对我们的起始肌肉量，改变肌肉平衡结构可以重新分配起始肌肉，从而减小/增大目标部位的肌肉量。&br&&figure&&img data-rawheight=&1751& data-rawwidth=&2242& src=&https://pic4.zhimg.com/50/338831dabf5c67d467ebefc6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/338831dabf5c67d467ebefc6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&我们的腿由肌肉，脂肪，肌腱和骨骼组成，可以减少的是肌肉和脂肪，肌肉只能用进废退，脂肪靠热量消耗来减少。肌肉间的脂肪起到一个减少肌肉间摩擦的作用，所以一般小腿肌肉量高的人脂肪也较多。由于小腿不容易堆积脂肪，所以小腿粗的人可能全身都不会瘦。跑步可以消耗很多热量帮助我们减脂，同时，用对肌肉帮助我们身形更好看。&br&&br&&br&&br&小腿三头肌由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成，其主要功能是完成足的跖（zhí)屈，它是与臀大肌，股四头肌一起支持人体直立行走奔跑跳跃的肌肉。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1287& data-rawwidth=&1265& src=&https://pic4.zhimg.com/50/d477bb3f9bf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1265& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d477bb3f9bf_r.jpg&&&/figure&（书上的图，大家不要介意）&br&&br&&br&骨直肌属于股四头肌，其主要功能是完成伸膝，是人体下肢在维持直立行走奔跑跳跃的重要伸肌。臀大肌主要功能是伸髋，也是维持同上活动最强有力的肌肉（说是最强，可我们却感觉他很无力）。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1413& data-rawwidth=&2123& src=&https://pic3.zhimg.com/50/9d6ec1a08518dde1b12ddbf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2123& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9d6ec1a08518dde1b12ddbf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&屈髋关节的主要肌群包括髂（qià)腰肌，骨直肌等，髂腰肌位于盆腔内壁侧面，由腰大肌和髂肌组成，它是主要的屈髋肌，在走路迈腿，跑步抬腿中力量最为强大。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1355& data-rawwidth=&1281& src=&https://pic3.zhimg.com/50/17ed8f480ca315ef121bcec188edaf2a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1281& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/17ed8f480ca315ef121bcec188edaf2a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&
上篇文说到用大腿发力带动小腿，那么大腿的脂肪会被我们消耗更多，同时大腿骨直肌也会增强长大，如果不想他太大只追求线条好看，就得再往上走，上到髋部，上到腹肌。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1603& data-rawwidth=&2018& src=&https://pic2.zhimg.com/50/649de9a7eba40f64c4eb95e03a25924a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2018& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/649de9a7eba40f64c4eb95e03a25924a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&人体肌肉是可以通过能量传递来实现功能分配的，走路从下往上分别是踝关节，膝关节，髋关节来带动，再往上能屈的就是腹直肌，腹肌收缩会让骨盆往后倾，能量输送到股骨往前屈，就分担了一些大腿往前屈的力，总之，用腹直肌和臀大肌分担大腿前屈力，并使腓肠肌用进废退，骨直肌也不过分强壮，这就实现了我们既不粗腿又能锻炼到腹部臀部的目的。&br&&br&&br&为什么不一开始就让大家运用腹肌来走，是为了让大家一步步体会，就好像我们会走了才会跑一样，从用小腿到大腿再到以上，渐进的过程也更容易去让人接受。&br&&br&&br&我们身体哪一部分肌肉力量强，那么它在运动中被运用的也就越多，反之亦成立，所以我们要用腹肌去跑步走路，那么首先就要去加强他，运动可以使肌肉体积增大，尤其是力量训练。想跑步这样的耐力训练对线粒体数量的影响最明显，因为线粒体是细胞的供能中心，线粒体数量的增加可满足耐力性训练时的能量需求，所以我们会越跑越长，越跑越不喘。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&u&&i&具体怎么做&/i&&/u&&/b&&br&
这个部分很大程度上需要大家自己去感受，去动起来感受，这里只是我的经验与技巧，不是你抱着个薯片刷着知乎就能知道我在说什么。以前上瑜伽课，老师说，你要去&i&&u&&b&感受&/b&&/u&&/i&你的身体，当时没那么体会深，跑步给我更加了解自己身体的机会，当然，不要急于求成，跑步动作变化比较快，刚开始会比较难去体会身体哪一部分发力较多，慢慢来，专注于你的身体，去体会他要告诉你什么。&br&&br&&br&&br&&br&&b&走路&/b&，我们已经学会了抬大腿，一般情况包括我自己刚开始的时候，把大腿抬起来再放下时其实腿是稍弯的，之前说过因为我们总倾向于不费力的行为，现在我们把他放下，注意放下的时候你的腿要直，（&b&&u&然后用你的挎把另一只腿送出去，注意是送，就是你要用跨把腿提起来，你会感觉你从腰以下都在往前迈），&/u&&/b&腿要直这一点很重要，为什么要直，当腿部绷直时，腓肠肌拉长，这个时候难以动用肌肉去收缩发力，而当你抬起大腿小腿肌肉收缩时，他也离开地面了。&br&&br&&br&这时你也会感觉小腿用力更少了，因为你的臀大肌分担了部分，如何感觉，这样感受完，你又换回之前只抬大腿的时候那种方式体会两种区别，在这个过程中，你会感觉到你的肚子有酸的感觉，恭喜你在运用到他了，姿势不对是找不到腹肌发力的，现在说容易忽略的点，在这样运用你的大腿时，重心会往后移，所以我们要收腹拉住身体使其处于骨盆中立的位置，然后肩展开，你就可以傲视群雄了，天王盖地虎，不止一米五！当然不是让你把头抬多高，要注意下巴收起来，上半身一定要挺直收腹，展肩的话你会发现在你手臂摆动的时候他是由腰后方斜向前的。&br&&br&
大家可以用这个姿势和自己已经习惯了的姿势对比，哪一个更容易用到你的腹肌，更能感受到你的腹肌在发力，尽量使用到全脚掌来走路，脚跟先着地，然后才将身体重心转移到脚尖，这是一个相对合理的受力姿势。大家可以去看各种时装发布会观察模特的走姿。&br&&figure&&img data-rawheight=&300& data-rawwidth=&310& src=&https://pic1.zhimg.com/50/ab10fc6f24a10a9c36f2_b.jpg& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&br&&br&&br&&br&
如果我说当你改变了走路姿势你会想要去买一双新鞋你信吗，大多数人的鞋子后跟内/外缘都会有磨损，或轻或重，严重的人如果用我说的方式去穿你以前的鞋子走路的话会觉得很难受不习惯，因为你走路时的水平推进力着力点改变了。&br&&br&&br&建议刚开始的时候，穿运动裤没有束缚的裤子来感受！等你get到了精髓以后，你会爱上走路，就好像自己在T台上一样！&br&&br&如果无法体会到精髓，最简单的方法，走在路上，找一双很好看的腿，跟着他走路，去学人家怎么走的。&br&&br&&br&&b&跑步&/b&，&b&1.依旧是腰以下往前迈，之前说要扭胯，后来发现不对，应该是往前送，不左右扭。&/b&&br&&b&2.当一只脚往前迈时，另一只脚的脚后跟要着地直至前一只脚触碰到地面。&/b&&br&&br&&br&
一般情况刚开始用臀大肌发力会跑的时候就很酸痛，不用奇怪，那是因为你平常不用他，他突然一受力当然会告诉你不舒服了。穿着衣服是看不出太多东西的，我们平时去健身房去澡堂看到的才是真相，臀部塌陷，皮肤松弛，这就是我们把该用的地方，不该用的地方乱用导致的结果。说回来，当你用臀部发力跑步时，去感受你的大腿是不是发力减少了，这就对了，我们翘臀细腰的同时还减少大腿肌肉的长大。刚开始会感觉很累，你可以一段路程一段路程的慢慢增加使用其发力的时间，等他强大起来，你不用它它都会不高兴。也不用着急一开始就能掌握要领，我自己是用过太多跑姿现在才Get这个的。所以为什么说跑步是很好的运动，不只是因为它简单，而且他很有用。&br&&br&&br&我们想身形更好看，就把该用到的地方用它来发力，同时，我们需要强化他让他更优的发力。上脊椎发育不好引发腰酸背痛要靠加强腹肌来支撑撑住上脊椎，腹部肌肉有力能帮我们用更准确的方式走路跑步。腹肌，女生建议不要练腹肌撕裂，最好是卷腹及仰卧举腿（ 不要做仰卧起坐，卷腹是腹直肌收缩变短使得脊柱下部屈，而仰卧起坐是髋屈肌群收缩让骨盆旋前）男生则推荐腹肌撕裂，当然，这个还是看个人审美。腹肌强化以后，你会更自然的去抬大腿。臀部的话，练臀桥和腑卧抬腿，可以绑沙袋。同时，网络上有个缩腰大法的，它很好，但我不建议，我们专门花时间去练不如随时注意吸小肚子，还有一点，身体的肌肉都是有联系的，我们做哪一方面的锻炼也都会顺便加强到腹肌，而且三分练七分吃，不注意饮食练再好肌肉也难出来。&br&&br&部分内容出自《人体运动科学研究进展》《运动人体科学基础》。
没有完全正确的跑姿，只有适合的跑姿，用适合的姿势让你爱上跑步！！（也就是说下面说到的东西是符合一般正常情况人的合理受力姿势，但每个人身体条件不一样，还得在这个基础上加以调整） 之前写过一篇如何跑步细腿，大家一定要先看那一篇哦，这是他的后续（…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/678dbd4b2efcb6b6983319e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/678dbd4b2efcb6b6983319e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2ab683be63f99cbd3cab04e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2ab683be63f99cbd3cab04e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&先上两张体重的图，减去衣服，轻了起码10斤吧，这还是算上健身肌肉增多+_+哈哈&br&说一下具体的吧&br&早餐：&br&我选择酸奶配燕麦当早餐，酸奶就是超市里的你喜欢啥就买哪样的，最好是买脱脂的，但是我想大多数学校应该没有卖的…燕麦我买的瑞典ICA的，貌似是这个名字（我不是打广告的…）这个燕麦里面有水果、坚果之类的，最重要的是可以直接吃，不需要煮～&br&午餐：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bd102cd101a7cacb940e_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bd102cd101a7cacb940e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&没错，玉米就是主食～粗粮消化慢，饱腹感强，而且营养什么的比米饭馒头强多了…不啦不啦…具体自己去看吧,其实我也是半吊子水平…PS：我是在学校清真食堂吃的，不会有神奇肥猪肉,这就少了不少脂肪的摄入～话说猪精瘦肉其实不比牛肉差，具体请看硬派健身&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&（这么帮他打广告他应该会感谢我的吧～）&br&然后就到了下午了～这个要多说点～我一般下午去健身，健身之前喜欢吃点水果，一般是梨子 ，然后健身期间我会吃三个鸡蛋白～喝的有时候是大瓶脉动，有时候自己用补盐液配白开水，这样电解质补充够了，少了一点碳水化合物，可以自行想办法补充～有时候就是直接喝水～我感觉都差不多&br&晚餐：一般健身之后需要吃点东西，我会选择麻辣香锅吃吃鸡柳，豆腐，米饭，一些蔬菜，然后告诉他不要辣，少加盐，不要酱料，不要调料…当然这样的时候很少…因为很奇怪 反正健身之后一定要吃东西，GI值高一点的…你问我GI值是什么？还是自行百度一下吧…&br&总之，平时最好不要摄入脂肪，尽量吃GI值低的食物，健身后或者运动后吃点GI值高的食物，然后晚上一定不要熬夜！不要熬夜！早上要吃早餐！吃早餐（重要的事情说两遍）还有一点就是不要一味的做有氧运动，我感觉不是很有效果…最重要的是很枯燥，完全不想坚持…所以做做无氧的训练，健身啊什么的还是不错～&br&最后推出撒手锏！HIIT！你问我这是什么？不用百度…我给你粘链接…&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//sm.baike.com/item/72439efda9b0d.html%3Ffrom%3Dsmsc%26uc_param_str%3Ddnntnwvepffrgibijbpr& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&sm.baike.com/item/72439&/span&&span class=&invisible&&efda9b0d.html?from=smsc&uc_param_str=dnntnwvepffrgibijbpr&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&你问我怎么做？嗯，去优酷啥的找视频跟着做就好了，但是真的好累…我做那个十分钟的…好累…比跑五公里还累…或者可以做这个&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d6b3ad2d1c53ecbb321c_b.jpg& data-rawwidth=&907& data-rawheight=&956& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&907& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d6b3ad2d1c53ecbb321c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&还是别人的…他应该不会告我侵犯知识产权的…&br&话说最近已经降到85公斤了…这个体重控制一下体脂率，再增点肌应该就可以了&br&忘了报身高～我185，所以还不算胖子～再说一点，其实失恋 真的很利于减肥…让我去哭一会…我回答得这么认真，你们好意思不点赞么…&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5b95aee09a8_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5b95aee09a8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&上一张今天新鲜出炉体重～大家继续加油～减肥减脂健身任重道远，都是要坚持下去的事情&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8a19c19ff_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8a19c19ff_r.jpg&&&/figure&&p&&br&这是最巅峰的时候吧～最近由于大学毕业，换了地方，生活习惯改变挺大，还有篮球赛为了对抗多吃了很多…胖了一些，不过生命不息，运动不止～&br&PS：大家一定注意不要受伤…&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ccff4ea10aef7d96e2f129_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ccff4ea10aef7d96e2f129_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c0ed52b50c9d018a5906_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c0ed52b50c9d018a5906_r.jpg&&&/figure&&p&&br&健身比较容易伤到膝盖 要 肩关节 大家一定注意了…&/p&
先上两张体重的图，减去衣服，轻了起码10斤吧，这还是算上健身肌肉增多+_+哈哈 说一下具体的吧 早餐： 我选择酸奶配燕麦当早餐，酸奶就是超市里的你喜欢啥就买哪样的，最好是买脱脂的，但是我想大多数学校应该没有卖的…燕麦我买的瑞典ICA的，貌似是这个名…
&p&&strong&热身是必要的跑前准备&/strong&！&br&&/p&&p&值得注意的是：经研究发现，跑前对肌肉进行持续静态牵拉，会使肌肉松弛、兴奋性降低，不利于接下来的运动表现。所以&b&静态牵拉主要用于运动后放松，放在运动前反而会帮倒忙&/b&。&br&&/p&&p&热身的英文叫warm-up，也就是暖身，也就是说首先需要把体温升高，温度升高后，身体各个器官系统才能充分调动激活，为接下来的运动提供最佳支持。就像冬天开车点火后需要稍微预热一会，车开起来才会更溜！&/p&&p&&b&热身的作用广泛，包括&/b&&br&&/p&&p&1．将人体内参与运动的各个部分一一唤醒，提高神经系统的兴奋性。&/p&&p&2．使肌肉的收缩速度和收缩力量加大，更加有利于跑步发力，并通过提高身体温度，加快身体能量供应速度。&/p&&p&3．体温提高后，肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低。&/p&&p&4．让呼吸系统更快的跟上身体活动的需要，更快消除生理“极点”（指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象）。&/p&&br&&p&热身益处多多，如何warm up呢？&/p&&p&其实升高体温最简单的方法就是慢跑，因此“为跑而跑”就成为热身的主题。当然，慢跑可以多变、有趣，来看看下面的视频吧，你会恍然大悟原来热身慢跑还可以做那么多动作~~~&/p&&p&具体的慢跑热身流程参见下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c1c3c4feb651c464a2dcc_b.jpg& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c1c3c4feb651c464a2dcc_r.jpg&&&/figure&其中较难的动作要领：&br&侧向跑：膝盖微屈，注意步幅，维持好脚踝稳定，以免崴脚&br&&p&扒地跑：抬腿时放松&/p&&p&正向转髋跑：建议在慢跑后进行，双臂打开保持平衡&/p&&br&&p&当然，热身时应该没有什么心情跟空闲掐秒表，所以建议大家找个10~15米长的跑道（公路、公园、河堤都可以，注意安全！），除慢速跑之外的每个动作来回做两次就差不多了。&b&热身时间不宜过长，控制在10分钟左右。&/b&相关的视频都可以在“&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/vplus/aa34d8e3af8bd4c40ab9/foldervideos/oi19& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&慢跑热身系列&/a&”此专辑中查看。&/p&&br&&p&完成以上热身后，再进行肌肉动态牵拉，就放心大胆撒欢跑起来吧！&/p&&p&至于什么是动态牵拉？&/p&&p&&b&跑前准备动态牵拉&/b&：&br&&/p&&p&小腿三头肌：尽量使脚跟贴住地面，手指向前，牵拉幅度逐渐加大（配合手掌移动，身体逐渐下压）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d6dc3d76a38e9b95af11abb_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&股二头肌（腘绳肌）：注意手指朝向（正上方），支撑脚脚尖和头顶朝向一致且膝盖微屈&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/21d9d972e1d4e_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&股四头肌：在姿势稳定的前提下，手抓住踝关节上方，另一侧手臂上举并尽力后伸，注意不要弓背。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a703ee5a8035eca4ba1d79aeb7b32d2d_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&内收肌群：两脚脚尖朝前，躯干正直不要前倾，重心移到跨出的一侧腿上。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/614aa55bf94b52dcf1c993cfdc405212_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6bd8461aebfb8e22ecc0b9a6f936564d_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&臀大肌：注意在抱膝的同时勾脚，上身挺直，骨盆不要倾斜和旋转，支撑脚脚尖向前&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d37e7fac541c1bbfe440f_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&髂腰肌：一侧脚向前跨出，注意脚尖向前，上身挺直，后腿膝盖与地面尽可能贴近但不接触。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5465a7cdca7039dff5ffa_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/403fedc4ac7fc015bfa17_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&梨状肌:双手握住一侧踝关节上方，支撑腿膝盖保持稳定，缓慢蹲下，身体不要前倾&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/50bf4c495ceacf7a8b17ff7d5b4f9b11_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e61a2bb8d3eaefd02d13b_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ceea608ff5a60b1955f3ab_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&腘绳肌和髂胫束：两腿侧向交叉伸直，双脚脚跟着地，双臂伸直将身体探向身体正前方&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/50bf4c495ceacf7a8b17ff7d5b4f9b11_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/88aa0dbca6_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&以上每个动作重复8~12次，动作之间没有间歇。&/p&&p&Tips:动态拉伸不单单可以应用在跑步热身上，也可以针对不同的运动项目进行不同的组合。&/p&&br&&p&&b&跑后的静态牵拉&/b&&/p&&p&&strong&为什么要牵拉？&/strong&&/p&&p&长跑过后肌肉高度紧张兴奋，加之身体在跑步过程中丢失了水分和无机盐，容易引起肌肉痉挛，造成疼痛和损伤，通过缓慢的牵拉刺激肌肉的神经感受器，使其抑制肌肉的兴奋，从而放松肌肉，缓解酸痛。此外，牵拉还能加快肌肉恢复、提高肌肉等软组织的伸展性、促进血液回流、给人一种良好舒适的感觉。所以，牵拉是运动的标注组成部分，不可或缺。&/p&&br&&p&&strong&怎么进行牵拉？&/strong&&/p&&p&&b&运动后以静态牵拉为主，也即当肌肉有牵拉感时保持固定姿势15-30秒，每个部位牵拉2-3次&/b&，跑友往往认为牵拉力度越大，肌肉感觉越痛，牵拉效果越好，其实这是完全错误的，过强的牵拉反而引起肌肉反射性紧张，降低牵拉效果，甚至引起肌肉拉伤，所以&b&牵拉幅度只要达到肌肉有牵拉感就行，&/b&甚至轻微疼痛感都是应该避免的。有条件的话，由专业人员实施被动牵拉当然最为放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b6edbc72a159d643d29766_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b6edbc72a159d643d29766_r.jpg&&&/figure&&p&重点是膝盖伸直，脚跟落地！这一动作可以有效地牵拉到小腿三头肌。可以调节重心的前后来找到最适合自己的牵拉力度。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c34aaff45ceaf8cf242ae_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c34aaff45ceaf8cf242ae_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作：先轻轻将脚踝扳到轻度内翻位，然后逐渐伸直膝盖到小腿外侧有牵拉感为止。这一动作可以牵拉到腓骨长短肌，而腓骨长短肌的肌肉质量被认为与踝关节扭伤的几率有相关性。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6ffe9cb8f517a4af062fe2587e0bbce6_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6ffe9cb8f517a4af062fe2587e0bbce6_r.jpg&&&/figure&&p&这一动作可以牵拉到股四头肌，重点是将大小腿折叠。注意手尽量拉脚踝而不是脚背。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f3bbfa188dfd1bb58519f1_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f3bbfa188dfd1bb58519f1_r.jpg&&&/figure&&p&同样是牵拉股四头肌的动作，原理也基本相同。注意不要把整个脚塞到身下，防止对脚背的过度牵拉。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/70be1b0b61ecacf45aee7_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/70be1b0b61ecacf45aee7_r.jpg&&&/figure&尽量将膝盖伸直，双手抓住膝盖窝下方慢慢向身体拉，可以有效的牵拉到股二头肌即大腿后侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9f3db0b2ac25f9328f7fef8d80e59acc_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9f3db0b2ac25f9328f7fef8d80e59acc_r.jpg&&&/figure&&p&盘腿坐下脚心相抵，用手肘将膝盖慢慢往下压，可以牵拉到大腿内侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d469bf1db02b7fc5e1655e5_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d469bf1db02b7fc5e1655e5_r.jpg&&&/figure&&p&跟牵拉股四的动作有些相似，但是不用扳起后腿，重点是弓箭步大些，重心尽量往前，直到后侧腿一边的髂腰肌有牵拉感为止。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5d2676ca2baaf815d911d_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5d2676ca2baaf815d911d_r.jpg&&&/figure&翘起一边二郎腿，拉住另一边大腿后侧向身体靠近直到跷腿的一边臀部有牵拉感为止。这一动作需要注意的是腰部不要离开垫面，将腿向身体靠拢即可。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/06bc3fd6b467cf3c1e44ac_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/06bc3fd6b467cf3c1e44ac_r.jpg&&&/figure&这一动作可以牵拉到一侧腰部肌肉，但是肩膀一定要牢牢的贴住垫面哟，不然效果会大打折扣。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/444afab80cedd43e185a7_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/444afab80cedd43e185a7_r.jpg&&&/figure&这是对腰部肌肉的另一种牵拉方法，要是在健身房等人多的场合牵拉到我们模特的程度，绝对为您赚足眼球！&br&&br&&br&&br&&p&更多文章可戳&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fitrun365.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&慧跑无忧 | 怕跑伤，找慧跑&/a&&/p&&p&您可关注微信订阅号“慧跑”，每天推送最新文章呦！&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
热身是必要的跑前准备！ 值得注意的是：经研究发现，跑前对肌肉进行持续静态牵拉，会使肌肉松弛、兴奋性降低，不利于接下来的运动表现。所以静态牵拉主要用于运动后放松，放在运动前反而会帮倒忙。 热身的英文叫warm-up，也就是暖身，也就是说首先需要把体…
&p&发个适合像我一样怕无聊，个人喜欢的比较有意思的健身方法，或者可以在平时换换口味：）&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e26f840c7eeaa9bd16d855a85d08db80_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e26f840c7eeaa9bd16d855a85d08db80_r.jpg&&&/figure&&br&源于美国，风靡全球的国际运动——一起Zumba！&br&&/p&&p&&i&节选自我原载于走秀网的文章&/i&&br&&/p&&br&&br&&p&天气也渐渐暖和起来，海滩度假季快要到来，快趁现在运动起来，迎接泳装好身材吧！如果说跑步让你觉得比较无聊，瑜伽优美但太过舒缓，网球需要有伴，高尔夫受限于天气……那么不妨尝试一&b&下来自美国，风靡全球&/b&的健身方式——尊巴(Zumba)吧！它让你&b&伴随着动感的旋律，跳出好身材&/b&，舞出美丽心情，将压力烦恼统统忘掉！&/p&&br&&p&&b&什么是尊巴？&/b&&/p&&br&&p&尊巴是一种把各种国际风格的舞蹈：拉丁、现代、Hip-hop，和最有特色的流行音乐、民族舞曲完美结合，男女老少皆宜的&b&新型有氧健身操&/b&。它是美国这两年最火，发展最快的健身方式！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bbb709a3cad7e1cf58f9c750da4b2646_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bbb709a3cad7e1cf58f9c750da4b2646_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&尊巴的产生&/b&&/p&&p&尊巴是由一位哥伦比亚的健身教练Alberto Beto Perez在90年代中期偶然发明的。一天Beto上课时发现忘记带传统的健身操教学音乐了，便急中生智的用当时携带的流行音乐来跳有氧舞，出人意料地受到欢迎，课堂变成了一场音乐与舞蹈的狂欢，尊巴也就此诞生。&/p&&br&&br&&p&在明星粉丝珍妮弗洛佩兹，辣妹维多利亚，纳塔莉波特曼，甚至成龙的推崇下，尊巴更是在全球风靡起来。美国著名的Inc.杂志更是将其列为2012年的“年度公司”，而其CEO，Alberto Perlman也与Facebook的马克扎克伯格和雅虎的梅丽莎梅耶一起，被评为2013年度最值得关注的5位CEO之一。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e4c0d70246c6badc362037cfcbe565cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&259& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e4c0d70246c6badc362037cfcbe565cf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&尊巴的优点&/b&&/p&&br&&p&尊巴是一个&b&全身性的运动&/b&，对手臂，腰腹和腿都有很好的锻炼，对加强身体的灵活性也大有裨益。此外，&b&跳60分钟的中等强度的尊巴可以在不知不觉中轻松消耗500大卡&/b&，和同样时间的篮球或者马拉松差不多，是瑜伽，普拉提或者太极的两到三倍。&/p&&br&&p&尊巴讲的是&b&热烈的气氛和好心情&/b&，菜鸟高手都没有关系。尊巴形式灵活，不受场地器材限制——它可以是大家的、社交的：十几个人的尊巴班上常常充满了欢笑和互动，而世界各地举行的尊巴大会上更有千人共舞的热情。它也可以是私密的，&b&在家也可以在相关的教学DVD或者网上视频教学自娱自乐&/b&，而其新推出Wii、PS3和Xbox等游艺软件更是让尊巴充满了游戏般的趣味性。&/p&&br&&p&尊巴是多元的，体验尊巴的同时也可以&b&体验各国不同的文化&/b&——充满了美式风情的说唱乐配Hip-hop,热情似火的桑巴，轻松幽默的莎莎(Salsa),和波斯神秘的肚皮舞。每一种音乐和舞蹈都让你了解各个国家民族不同的特质性格。而时换时新的舞步和音乐也让你&b&一直保持新鲜感&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c4d429fdaf_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c4d429fdaf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&跳尊巴的准备工作&/b&&/p&&p&·带好水和毛巾——热舞中会有流汗的快感！&/p&&p&·穿有氧操运动鞋&/p&&p&·穿比较宽松舒适的裤子，运动背心或者透气的T恤&/p&&p&·一开始跳，不用担心自己跟不上或者动作不标准，快乐开心最重要！&/p&&br&&p&可以在家跳的视频：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rqw7i42x.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[莱美健身课程].Zumba.Fitness.-.Cardio.Party-生活视频&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjk1OTUxNTAw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.3-2.1-1-1-2-0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[莱美健身课程].Zumba.Fitness.-.Sculpt.And.Tone&/a&&/p&&br&&br&--------------------&br&新书《理财趁年轻-学校里没教过的理财投资课》各大书店网店上市 :)&br&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//detail.dangdang.com/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《理财趁年轻：那些学校没教过的理财投资课》(李晨;薛莉萍)&/a&&br&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7bd8edfab29f6ab341eb75b7_b.jpg& data-rawwidth=&3065& data-rawheight=&1453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3065& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7bd8edfab29f6ab341eb75b7_r.jpg&&&/figure&
发个适合像我一样怕无聊，个人喜欢的比较有意思的健身方法，或者可以在平时换换口味：） 源于美国，风靡全球的国际运动——一起Zumba！ 节选自我原载于走秀网的文章 天气也渐渐暖和起来，海滩度假季快要到来，快趁现在运动起来，迎接泳装好身材吧！如果说跑…
补充一下答案，算是分享我跑这么久的一些经验吧。&br&&br&&b&1.关于理想的跑步频率、距离、速度，这些其实是因人而异的。&/b&适合我的频率、速度、距离，不一定适合你，打个比方，有些人平时虽然不跑步，但是也经常运动，比如打球、爬山之类，这些人跑起来进展就比平时不运动的人来得快，所以每个人具体每天能跑多少、速度多少、多久跑一次是要看自己的，问我没有用，先穿上鞋出去跑起来，跑一次你大概就知道自己现在是什么状态、能跑多远能跑多快，跑步也是了解自己的一种方式。&br&对于大部分人来说，两天一跑其实就可以了，当然我很理解有些朋友喜欢上跑步之后，一天不跑就不舒服的感觉（我也有过），如果你每天都跑，姿势经济正确，跑前热身和跑后拉伸到位的情况下，身体确实没有不适的情况，那一天一跑也不是不可以。&br&&br&&b&2.关于装备的问题，如果你还没开始跑步，先不要考虑这个，免得白花钱。&/b&我工作的公司里都是年轻人，去年夏天出现了一波运动潮，其中有大概十几个人约着每天一起跑步，九成的人，没坚持跑三次就放弃了，这个我也理解，以我的经验，没有基础的人刚开始跑步，第二次和第三次是最难熬的，那时候乳酸积累是最多的，腿稍微抬一下都酸疼得厉害。入秋天气转寒之后，就只剩我一个还在跑的了。&br&等你已经熬过去之后，发现平时穿的那一身确实不适合跑步时，那才是真正考虑装备的时候。夏天跑步的话，衣服一定要是速干材质的，棉T恤湿透之后黏在身上的感觉，还有那股味道，啧啧……上身穿T恤还是背心看自己喜好，下身穿的短裤裤腿最好不要超过膝盖（T恤短裤这一套普通人我建议买迪卡侬，价格上比较亲民，当然如果你有钱就当我没说这句话好了）；鞋子我个人偏好Asics，这里要注意，选鞋子要了解自己的脚型，有没有足弓、内翻还是外翻，了解清楚之后，再去买。&br&至于臂包、水壶、手环什么的要不要买，看个人需要了。&br&&br&&b&3.加距离要循序渐进，特别是初期。&/b&初学者跑步初期状态都不稳定，会出现同样的距离今天跑特别轻松明天跑特别累的情况，这很正常，但是在状态好跑起来停不下的时候，一定要控制自己，我听过太多初学者平时跑两三公里，某一天状态好跑了七八公里，然后歇了一个星期的故事。&br&如果你适应了当前的跑量，要加距离的话，这周比上周增加不超过10%，是比较稳妥的。&br&&br&&b&4.减脂。&/b&嗯，我发现我原答案就草草提了一句“减了二十斤”，结果你们最关心的就是这个，收藏这个答案的，十个有三四个标题是“减肥”，好嘛，那就详细说说。&br&我身高1米72，最重的时候达到83公斤，我女朋友说我“脸胖得把嘴都挤不见了”，所以刚开始跑步的时候目的非常明确：减肥，每天跑5-6公里，断掉所有零食，一天四餐改为一天三餐（以前天天吃夜宵），重油盐的东西一概不碰，这么坚持了两个半月，体重降到了70公斤。&br&减肥无非是“多动腿，管住嘴”，腿怎么动大家知道，但是嘴怎么管，我发现很多人都不清楚，首先管住嘴不等于节食和饿肚子，尤其在坚持锻炼的期间如果还吃得少那简直是慢性自杀。只要你想坚持跑步，就一定要吃好吃饱，但在一日三餐吃好吃饱的基础上，点心餐、下午茶、夜宵什么的一律给我砍掉，重油盐的东西，如烧烤等，碰不得，我就曾经和朋友聚会连续吃了三个晚上烧烤，然后体重回升1公斤多。&br&肥胖肯定是因为不健康的生活方式造成，其中贪吃贪睡为首恶，如果吃这一块不能控制自己，即使短期内体重降下去了，迟早还会反弹回来的。&br&另，减脂非一夕之功，一定要有耐心，慢慢来。&br&&br&5.跑步时，最好是自己一个人。与朋友交流跑步的经验是好的，但那是在跑完步之后，就我的个人经验，和别人一起跑步是很不自在的，每个人习惯的速度和距离是不一样的，两个人在一起跑，势必一个跑得不给劲，另一个累得要死，大家都不开心。&br&&br&6.跑步姿势。这个大家可以百度Ryan Hall的视频教学，他是职业长跑运动员，参加过北京奥运会的，他跑步姿势非常优美。&br&他在视频当中主要提到以下几点：&br&&br&上半身保持正直，肩膀打开；&br&头部端正，平视正前方，不要抬脖子也不要低头看地面；&br&摆臂，这个很重要但经常被忽略，只能前后摆，以摆臂的幅度来控制步幅，切忌手臂在胸前胡乱挥舞，那是浪费体力；&br&脸部保持松弛，就是说不要死死绷着脸，让它们随风荡漾吧；&br&下脚，这个是老生常谈了，无论脚掌哪个部位先着地，下脚都一定要轻、稳，大部分人都是脚跟先着地，那就要快速过渡到全脚掌，最大限度降低地面给人体的冲击力。&br&&br&&br&跑步说白了，关键就是一个稳字，呼吸稳、落地稳，要是跑得不稳，自然容易受伤。&br&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------&br&没必要每天都跑，跑一天休一天最好，天天跑你不一定恢复得过来，要是身体的劳损堆积起来了，不说膝盖会不会有问题，骨膜炎就够你受的。&br&&br&从你的描述我感觉你更多是把跑步当成了一种任务，这种心态想一直坚持是很难的，你要尝试去感受跑步的乐趣和它带给你的好处。&br&&br&以我自己为例，我坚持跑步有大半年了，最开始是为了减脂，跑了一个月时恰逢和前女友分手，心情极端烦躁，一闲下来就胡思乱想，跑步就成了我分散注意力的法宝。有人曾经问我每天跑步时心里都在想些什么能不觉得无聊，其实我什么都没想，这是我工作一天下来难得的私人时间，我享受这一刻脑袋空白的感觉，那是真真正正的放空自己。所以在跑步的时候，我虽然在消耗体力，但其实我是在休息，我的心我的脑子都在休息。&br&&br&再后来，认识了现在的女朋友，跑步不再是我用来逃避现实的工具，但我从中得到的其他好处也开始慢慢呈现，首先就是体力大幅度提升，工作一天下来依然觉得自己精力充沛，精气神也好了许多，再不是一起床还得浑浑噩噩两三个小时才能完全清醒了。打篮球的时候，光凭无球跑位都把对手累个半死，一场球下来他们都坐地上起不来了，我还能接着打。以前一年稳定要感冒两次，这一年下来还没感冒过。和这些好处比起来，体重两个半月轻了二十斤反倒显得微不足道了。&br&&br&感受到跑步带给我的好处之后，我开始认真对待它了，我希望我能一直保持下去，那么我就必须让自己跑得更舒服，更科学，损耗更少，我开始在网上找资料：跑步该穿什么鞋子，穿什么衣服，保持什么样的姿势，每天跑多久，速度多少为好，这不看不知道，一看发现原来自己这么多问题，比如装备上，我之前一直随便找件纯棉的T恤往身上一套就出去跑步，跑两公里下来衣服就湿透了黏在身上，鞋子更随便，有时候甚至穿着拖鞋出去跑；跑步姿势上，横向摆臂就不说了，一跑累了腰就弯了，这都是自己给自己增加负荷。&br&&br&于是我给自己买了一套速干的上衣和短裤，一双asics的跑鞋，开始纠正自己的姿势：上身保持正直，用摆臂幅度控制步幅，下脚动作要轻柔，再累脚板都不能往地上砸，保持身体的稳定。当坏习惯都改掉后，跑步时的体验比以前好了太多，成绩也提升得非常快，第一次跑5公里，我用了33分钟，一个半月下来提高到了27分钟以内，这种每一天都在超越自己的感觉让我更加喜欢跑步了。&br&&br&这一路下来，跑步对于我的意义一直在转变，它让我变得越来越积极，它也变得对我越来越重要，这一切都始于我真真切切感受到它给我带来的好处，它改变了我。&br&&br&如果你在跑步时没有感受到这些，你是很难坚持的，但是话说回来，坚持运动不一定非要跑步啊，这世界上的运动种类那么多，找一个你喜欢、你感兴趣的运动方式才是最重要的，我就曾在知乎上看到一个零运动基础的女孩，从郑多燕的健美操入门，一步步地改变自己，她就不喜欢跑步，但她一样感受到了运动的乐趣，说白了，只要你喜爱运动，什么运动都可以让你感受到快乐，都能让你得到好处，不要把自己框死在一个小圈子里，多尝试，你会找到适合自己的运动方式的。&br&&br&反正行动起来，你又不会有什么损失。
补充一下答案，算是分享我跑这么久的一些经验吧。 1.关于理想的跑步频率、距离、速度，这些其实是因人而异的。适合我的频率、速度、距离，不一定适合你，打个比方，有些人平时虽然不跑步，但是也经常运动，比如打球、爬山之类，这些人跑起来进展就比平时不…
本篇详细的讲述了我个人的瘦身历程，略长。里面包含了减肥观念、执行步骤、执行方法及其他tips，较完整，当然和我其他回答或专栏文章相比，内容会比较碎，这是我第一篇减肥类回答，当时写这些的初衷是想用一篇回答尽可能的讲清楚我的方法，结果还是我tooo young哈哈，所以之后才有了专栏和公众号，方便更好的理解及执行。&br&&br&阅读完后可以按照文尾的文章连接目录进一步了解我的方法。&br&&br&&br&&b&禁止转载&br&禁止转载&br&禁止转载&br&&br&&/b&------------以下正文--------------&br&&ul&&li&先说观点：&/li&&/ul&健康+有效的瘦身，首先要认识到&b&这是一个【&/b&长期】&b&的过程&/b&，所以任何短期的、不能坚持的、反人类自虐的行为（包括但不限于节食、抽脂、无法坚持的突击训练）都应该避免。瘦身的目的，最终都要回归到&b&心理和身体&/b&上的【健康】。&br&&br&&ul&&li&再说【长期】，多久算长期？&br&&/li&&/ul&先说个人成果：去年9月，我的体重超过了200斤。而且是一路增长。事实上具体达到了多少我不知道，也不敢知道。我只知道7月我最后一次称体重的时候已经98.xKG，后来再也不敢称。（因为突破了心理极限），而且体重一直在上升。&br&&br&今天是71.7KG。按照决定减肥开始的时间算到今天是&u&整整9个月&/u&。如果初始体重算200斤，到目前为止减重56.6斤。&br&&br&那么多久是长期呢，因为我体重基数比较大，时间自然也比较久。我觉得【长期】，至少是半年的时间。所以：&b&&u&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&/u&&/b&&br&&br&------------------------------------------------------------------&br&&ul&&li&交代一下背景：&/li&&/ul&我经历过两次体重的飞速增长，在12年之前，体重基本在80kg左右，12年比较闲所以各种“好吃懒做”……我们来回顾一下12年的我：&br&早中晚三顿都麦当劳、连续N天麦当劳、一次吃两份薯条两个汉堡两杯可乐……&br&连续叫N天必胜宅急送（小区熊孩子看到外卖骑手都会引路来我家了），一个人独吞9寸pizza&br&一周四次小肥羊，吃成vip脸，经理都认识了，高峰期都不用排队还各种送券……&br&结果就是体重从160增长到接近180斤。&br&&br&我在14年又胖了二十多斤，最终突破200……&br&本人不喜欢吃传统中餐，非常爱什么pizza啊，麦当劳之类，对工作地点周围各种地沟油外卖不爱，所以牺牲健康换相对卫生或安全（个人感觉），结果就是每天吃麦当劳or必胜客。因为工作性质问题（此处为借口……），吃喝变成每天最期待或者说最能自己决定的事情，所以就想“对自己好一点”。慢慢的食量暴增，到什么程度呢——每天中午麦当劳，会吃两份套餐，也就是2个汉堡，2份薯条，2杯可乐。这样持续了很久，导致必胜客服务员会给我打招呼，麦当劳妹子会对我微笑……有天得知麦当劳妹子一直以为我是买了2个人的份我竟无言以对……每天暴饮暴食，最后变成习惯性的吃非常多，必须要吃到撑才爽。于是乎在长久的不健康饮食和作息的影响下，我从微胖界瞬间加入胖子行列，图我就不拿出来吓人了，总之哥坐下去的时候，肚子可以用来支撑着玩手机……&br&另外我是一个很懒的人，而且随着体重增加，越来越懒，举个例子，我家离商业中心直线距离步行只有800米左右，我想去吃个饭都要开车，宁愿多绕1公里也要开车，不肯走路。而且为此还跟老婆大人争论过（我错了。。）同时我自制力非常差，比如说明天一定不吃麦当劳了，或者说下周一定只吃三次，结果你懂的。&br&&br&也许需要减肥的你，或者说处于肥胖阶段的你，也或多或少有着一样的生活状态：&u&暴饮暴食、饮食不健康、不爱动、自控力差。&/u&&br&&br&想要减肥，最重要的就是改变自己的生活习惯，每个人都会跟你说，少吃点，别再吃麦当劳了，多走点路，多运动。但是说这些根本没用呀，其实你自己也清楚得很，但就是无法做到。所以如果能够养成一个相对健康的生活习惯就好了。可是养成习惯这种事情谈何容易……&br&&br&&b&但我想说的是，无论你现在处于一个什么样的体重水平，或者是有着多么不可思议的饮食习惯，都不必担心，一切都会好的，往下看。&/b&&br&&br&&ul&&li&我的现状和变化&/li&&/ul&我觉得“瘦”，是一种习惯。&br&&br&比如说现在的我，习惯了每日记录和观察自己体重的变化，习惯了每餐后走路一段时间，习惯了更为健康的饮食结构，习惯了定期健身，习惯了走路或者公交车。&br&&br&我瘦了50+斤。&br&整个历程从变化上来讲，大概如此：&br&瘦10斤的时候：&br&获得很大的成就感，不再吃薯片和可乐。&br&瘦20斤的时候：&br&开始更加有针对性的局部肌肉锻炼，可以自己做自己的教练，对垃圾食品渐渐失去兴趣，对饮食有了很大的自控能力。&br&瘦30斤的时候：&br&开始选择走路和公交出行。每周至少会有一次坐公交去中山路（大概离家4公里左右），然后吃完逛完&u&走路回家&/u&。&br&电梯不想等的时候，直接走楼梯回家。（我家住9楼，层高5米。大概相当于普通住宅15楼？）&br&瘦40斤的时候：&br&因为作息的变化，健身时间虽然无法保障，但一个健康的生活习惯已经养成。&br&体重一天天减轻~根。本。停。不。下。来。
&br&瘦50斤的时候：&br&已经无需记录和督促每次健身项目&br&睡前练一下胸肌、做几组平板，看电视的时候练一下手臂等等&br&&br&你会发现结合我之前交代的背景，这一切显得不可思议，但确实就是发生了这些变化。&br&所以，一旦你养成一个健康的，有利于减肥的生活习惯，&u&你只会越来越瘦。&/u&&br&&br&而且重点是：&b&我并没有强迫自己去做这些改变&/b&，我并没有那么强的意志力和自控能力，大部分胖的人也是一样，否则就不会变胖了不是吗。&br&&br&&ul&&li&开始之前的一些说明~&/li&&/ul&我自己的瘦身过程&b&全部是在家完成&/b&，从没去过健身房，并不是排斥，而是我个人不太喜欢跟一群人一起健身……所以下文提到的器材购买或者说健身动作之类，如果你有私教或者已经习惯去健身房，完全可以忽略，我肯定没教练专业。&br&&br&简单总结一下我的方法就是：&br&&b&培养好习惯、每天在家花十几分钟健身、不节食、不（少）做有氧运动。&/b&&br&（关于有氧运动和重量训练的选择在下文中第二阶段有详细说明）&br&&br&&b&以下文字重实际过程和经历，相关理论知识基本只说结论和对你的影响or好处。&/b&&b&具体可以自行了解相关理论详情。&/b&&b&如有不妥当之处或者不严谨的地方请指正。&/b&&br&&br&最后再啰嗦一句：以下的瘦身过程，如果看完一遍打算按照这个方法尝试，那么请按照时间顺序同步进行。另外，下文中出现的【麦当劳】，请自行替换为自己经常吃的，并不那么健康的东西。&br&&br&===============非常正经的分割线==========&br&下面说过程。按照步骤顺序：&br&整个过程分为3个阶段 &br&前期 ——准备阶段&br&中期 ——开始健身&br&后期 ——自由飞翔&br&&i&注：仅为个人实际经验，仅供参考，具体执行时请结合自身情况&/i&&br&&br&==============第一阶段开始啦==========&br&&ul&&li&1. 找到自己【一定要瘦身】的原因。&br&&/li&&/ul&比如，“卧槽我他妈怎么变成两百斤的大胖子了！！！！！！！”&br&13年之前我体重一直“稳定”在85-88kg左右，裸身高178，算是微胖，人看起来不会觉得会“胖”，至少不会到“肥”，体重突破200斤到了个人不能接受的地步。所以决定减肥。&br&&br&找到自己一定要减肥的原因其实并不那么简单，事实上大部分胖的人心里都知道要减肥，谁都不想天天挺着大肚腩，周围的人肯定也会对你一遍遍的重复说，“你不要再胖了”之类的话，而可怕的是，当你胖到一定程度，已经变得“死皮赖脸”了。当我体重增长到190+的时候，已经无所谓同事和朋友的调侃了，甚至同事会直呼我“陆胖子”之类的，许久不见的朋友第一句话肯定是“你怎么又胖了”。当你已经对肥胖变得无所谓，甚至开始自我调侃的时候，其实是非常危险的，你会放纵的让自己的身体处于【肥胖模式】，从而变得越来越胖。&br&&br&所以找一些【不能再胖下去】的原因吧，我可以说出一百个瘦下来以后的好处，但如果你自己没有下定决心要开始瘦身的旅程，这一切都没有意义。&br&&br&&ul&&li&2.分析自己【是怎么胖起来的】&br&&/li&&/ul&如：饮食是否不合理，早中晚餐分量是否欠妥，是否经常吃不健康且易致肥胖的食品。&br&&br&&ul&&li&3.找一个【空白本子】&/li&&/ul&&br&&ul&&li&4.每天早上起床第x件事请安排【称体重】&br&&/li&&/ul&如果你还没有体重秤，一定要买一个放在家里醒目的位置。&br&&br&&ul&&li&5.在本子上保持每天【记录】的习惯。&br&&/li&&/ul&&b&初期内容&/b&包括但不限于：a。当日体重 b。早中晚吃了什么 c。零食吃了什么&br&&br&&ul&&li&6.【保持】每天记录的习惯&br&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&7.【保持】小本子记录至少1周。&br&&/li&&/ul&&br&=========我是分割线=========&br&&br&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&br&&u&&b&你今天一口气跑步跑了2个小时，请自己问自己，明天你是否还能跑2个小时？后天还能做到么？能坚持一周每天都跑2个小时么？&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&重要的事情说三遍，所以请再次阅读这句话：&/b&&br&&b&&u&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&/u&&/b&&br&&br&回到步骤7. 保持每天记录本子的习惯一段时间，&br&【请注意】，&u&这段时间你&b&完全不需要开始健身，也不需要刻意的控制饮食（切勿节食）。&/b&&/u&&br&只要保持记录的习惯就好了。&u&虽然你没有每天疯狂的健身or生不如死的控制饮食，但是你的瘦身旅程&b&已经悄然开始&/b&。&/u&&br&&br&在接下来的时间里，你依然保持着每天记录体重、饮食等内容的习惯，&b&只需要客观的记录&/b&。&br&&br&现在我们继续下一步。&br&下一步开始的时间需要自己拿捏，但没必要在第一天就开始，自己有半年时间呢。要时刻铭记这是一个长期的过程，你要做的仅仅是坚持，习惯，改变。&br&&br&&ul&&li&8.对自己的行为作出【评价】&br&&/li&&/ul&请拿起本子，翻回第一天。 请对自己的饮食做出非常客观的评价。（本回答仅仅假定是饮食问题导致的肥胖。当然其实大部分变胖的原因都是因为饮食）比如第一天中午吃的麦当劳，晚上吃的必胜客，那么请拿起红色的笔，在旁边写上例如“其实中午既然已经吃麦当劳了，晚上不应该吃必胜客的。”类似的文字。如果第二天中午又吃了麦当劳，请拿起红笔在旁边写上，“以后不能连续这样吃了！”&br&&br&&ul&&li&9.记录，记录，记录，坚持记录。&br&&/li&&/ul&从这个阶段开始，请每天对自己的吃喝玩乐进行客观【评价】，也不必刻意改变大吃大喝或者狂吃垃圾食品的习惯，只是当你记录在本子的时候，通过【评价】，客观的认定这样是否妥当。 然后渐渐地你会在下次准备吃两个巨无霸的时候（对。。。我就是这样胖起来的），意识到，“这样是不是不好”？“今天在本子上又要出现红字评价了”。当你产生这样的想法时，请进行下一步。&br&&br&&ul&&li&10.自我激励&/li&&/ul&&br&既然你在准备吃2个汉堡，吃N多薯条，喝大瓶可乐之前，会思考一下“确定要这样做么”，那么给自己一点掌声嘛！&br&&br&之前你在本子上的自我评价，使用的都是红笔，而且都是自我批评类型的。接下来还是继续记录记录记录记录！只不过呢，你在从今天开始的记录中，要记录一下自己的心态变化。比如，你确实又忍不住吃了2个汉堡，你感到无比愧疚，但还是吃了……没关系，至少你知道这样是不健康的，是错的。那么就拿起其他颜色的笔，在今天的饮食记录旁边，&u&写下你愧疚的想法&/u&。&br&&br&就这样保持一段时间，有一天你会发现你成功拒绝了第二份薯条等，请回到家第一时间记录下这个壮举！ 比如“我今天少吃了一份薯条！！！”
&br&&br&以上饮食等案例仅仅是个栗子~ 请结合自身问题进行记录和【激励】。&br&&br&----------------~我是一根时间线~---------------&br&&br&到现在，你已经进行到第十步了。而时间应该已经过去1个月了。&br&&b&然而你并没有开始健身，没有跑步，没有节食。&/b&但是请翻一翻你可爱的小本子，观察一下自己每天的体重变化，事实上每天早上你称体重的时候应该就会发现吧。即使体重上没有减轻，&u&hey，你至少没有继续变胖了不是么，你拒绝了很多不健康的东西不是吗？&/u&重点是，你丫都还没开始付出行动健身呢！！！但是我相信 你自己一定有感觉到 生活方式的变化。 那我们继续。&br&&br&&ul&&li&11. 给自己设置个【目标】呗。&/li&&/ul&终于终于终于终于，你要成为一个有目标的伟人了~&br&请在本子上的【这一天】，好好mark一下！！！&br&&br&那么问题来了，你的目标究竟要如何设定呢？&br&&br&我个人的建议是结合自己的BMI。网上有很多计算器就不放链接了。&br&BMI是个啥东西也不解释了，其实我也不知道中文全称是啥，你也不必知道。&br&你只要知道！ 以你的身高，体重在什么样儿的一个范围里面就是正常的，就好了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dde238b0b1ce936f29140_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&317&&&/figure&这是一个网站上的图片（如有侵权请告知）&br&&br&计算出自己的BMI指数，请对照这个表格，看一下自己在一个什么样的水平。&br&不过我假定，如果你是在【正常】范围里面的人，也不会看到这里吧？&br&&br&OK咱们来设设目标。&br&事实上呢，我178的身高，怒减50多斤，到如今，BMI=23.2.&br&其实光看数值还是属于正常范围里面比较接近上线的位置。&br&而实际上真人的体型和身材已经吓死过无数身边朋友。（当然主要是变化太大）&br&&br&我决定减肥的时候，BMI已经31+了。。。&br&所以我的初期目标是，体重到80KG，也就是BMI=25.2就好了。&br&先从【肥胖】的标准，进入【过重】的范围里。重新回到微胖界。&br&所以请根据自己的实际体重，寻找一个在【过重】范围里的【第一目标】。&br&最好是以斤为单位的整数。&br&&br&从今天起，请在本子记录体重的地方，同时记录下你的目标及差距&br&比如：目前体重90，目标80.
还差10kg。&br&&br&&ul&&li&12. 买买买！&/li&&/ul&正式开始健身前，请愉快的去买买买~~~&br&&i&事先声明，本人无任何利益相关。如出现商品名无任何广告初衷，替代品很多可自行寻找。&/i&&br&&br&开头说了，我是在家完成的健身，所以需要购买一些基本器材。其实健身并不需要很多大型设备，当然了，健身房的一些专业器材确实可以更加有效的锻炼到某个肌群，但请记住上面说过的，如果你不能做到每天或者固定周期去健身房，就不要再去了，因为你有一万个理由不去，有一万种诱惑在外面的世界，而去的理由只有一个。反正我意志力是没这么强。我觉得买买买是个充满乐趣的行为~ 所以呢，就像减肥的过程一样，不要一次就做到极限，因为你也坚持不下来，而且也丧失了很多乐趣。 所以按需购买，按阶段购买才是王道。&br&&br&本阶段的购物清单：&br&&br&如果你所在的城市有迪卡侬，直接杀过去就好了，如果没有，上x宝，啥都有。&br&&br&一、【必需品】&br&a、体重秤&br&虽然前面已经提过，这里再强调一遍，一定要每天称体重。&br&&br&&b&b、瑜伽垫 &/b&&br&建议不要太薄，后续健身动作关节支撑会很痛。&br&&br&&b&c、组合哑铃&/b&&br&关于哑铃啰嗦一段：建议就直接买组合哑铃，就是可以自己调整哑铃重量的。如果你一定要买一体式的那种固定重量哑铃，选择重量时，可以按照一次最大可举起数量判定。（组合哑铃买回家也可以这样设置重量）&br&&i&&u&此方法来源于《清晨8分钟》作者。&/u&&/i&&br&&u&拿起哑铃，坐下，用手臂举起它。这样重复，如果做完12下你举不起第13下，那重量就是合适的。如果你轻松做个二十多下，那说明太轻了，以此类推。&/u&&br&（身体中各个部位肌肉力量可能不同，具体配重也可根据每个部位肌肉力量选择）&br&&br&&b&d、健身书&/b&&br&无利益相关，其实任何一本健身书都可以。主要还是为了看某个肌群的锻炼方法及动作要领，给自己制定锻炼计划。在此推荐一下我自己在用的两本书：&br&1.《清晨8分钟》&br&2.《四周练出一身肌肉》&br&&br&其实这两本书在功能上不太一样。&br&《清晨8分钟》的模式，适合初期，也就是现在这个阶段，培养习惯，达到初步的成效。里面有4个星期的健身计划，每天2组不同的动作，每天锻炼两个部位。这本书更像是一个教练。&br&而下面这本《四周练出一身肌肉》适合后面的阶段，也就是当你已经完成了4个星期的健身计划，对自己的身体情况有一定了解，明白接下去要重点做点什么的时候，你就可以用下面这本书了。上面有每个部位的锻炼方法，动作很多，会有一些有用的tips。这本书更像是一个字典，属于查阅性质，前提是你自己已经可以当做自己的教练了。&br&&br&★以上所需物品详细的选购方法请看：&br&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&买买买！在家瘦身你需要这些 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&★《清晨8分钟》已绝版，可以不用买了，我已经结合其中有效的训练动作整理到公众号的重训计划中了。&br&&br&&br&二、【非必需品】&br&a。瘦身旅程 app。&br&&i&再次强调本人无任何利益相关。&/i&&br&如果该app作者在知乎，请收下我的谢意。&br&&br&app是免费的，里面有内购项目，个人建议购买【超级图表】。价格好像是12？&br&&br&软件的功能是可以很方便的记录每日体重，并且形成直观的变化趋势&br&还可以添加照片、文字。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1241ed2cdd1f2aa2392f0cae92bcc407_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1241ed2cdd1f2aa2392f0cae92bcc407_r.jpg&&&/figure&&br&超级图表如下：&br&超级图标就是可以缩放看到一个长期的体重或bmi变化图，以及和目标的差距。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/98ebfb1b1ff00_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/98ebfb1b1ff00_r.jpg&&&/figure&&br&下载了这个app，接下来请打开它，输入你设定的体重目标。然后从今天开始，除了在本子上记录（&b&app不可替代本子，后续还要使用&/b&），还在app上记录下体重。&br&&br&&b&btw只有ios版。&br&&br&&/b&-----&br&关于买买买，初步阶段无非就是这些。&br&其实反过来说，&u&想要减肥、健身，你需要的仅仅是一个瑜伽垫 和两个哑铃，以及一本书。&/u&&br&ok我们继续。&br&&br&&b&===========我是第二阶段的分割线===========&/b&&br&&br&恭喜你终于进入了第二阶段~ &br&今天早上记录完体重以后，必须mark一下这个大日子啊！！！&br&什么？！你说你想吃顿大餐庆祝一下？
&b&请滚回第一阶段重练！！！&/b&&br&&br&开始之前，我们有必要总结一下第一阶段你都干了什么，以及你身体和心态的变化。&br&&br&第一阶段的时间需要安排多久呢？这个得结合你个人的自控力、意志力等等等等。个人建议，如果从来从来从来从来从来从来没有坚持过任何一件事情的童鞋，请至少给第一阶段安排30天时间。&br&或者反过来说，经过第一阶段，当你买完哑铃、瑜伽垫、健身书，有一天，你突然有非常非常非常强烈的意愿想要开始健身了，那么就开始。&br&&br&我这套瘦身的经验及方法，经过第一阶段，想必你也感觉得到，适合自控力并不那么强的人。如果你坚信自己可以从day1开始就保持每天健身，也可以阅读完第一阶段后，和第二阶段同步开始做。&br&事实上我自己是从第二阶段开始的，也就是【每天】坚持健身，然后慢慢摸索出了第一阶段的一些方法。回过头来想其实从第一阶段进入第二阶段更加科学，而且更容易开始。如果你可以做到【每天】保持健身的习惯，我建议你可以把第一阶段的时间缩短到7-10天左右，然后开始第二阶段。&br&这套方法的重点就是：不要【强迫】自己做任何事儿。我不希望你今天面对着一盘薯条内心纠结到要死，更无须因为多吃了一个汉堡怒抽自己俩耳光。&br&&br&&u&我希望的是，通过建立一个记录机制（也就是本子+app），结合自我评价系统，最终转化为一种习惯的养成。&/u&也就是说，经过第一阶段，到今天。现在的你，面对一盘薯条的心态是这样的：&br&1.薯条其实是不健康的，里面有很多油。&br&2.吃多了会胖&br&3.我就是这么胖起来的&br&此时因为你并没有开始第二阶段，所以可能还是会吃掉这盘薯条，但是你已经意识到这盘薯条是【不合适】的，并且在今天的【自我评价】上，会记录下这一行为是【不合适】的。&br&这样就足够了。&br&&br&我希望经过第一阶段后，即便是你还是忍不住吃了麦当劳，没关系，不用“忍”，我只需要当你走出麦当劳，心里是无比激动的。&br&因为：&br&1.你今天把薯条换成玉米了！！！！&br&2.今天没有吃两个汉堡！！！&br&3.今天可乐没喝完哦！！！&br&（再次说明。。。本文中出现的麦当劳及其中食物请自行替换为自己日常中的不健康行为）&br&&br&&b&&u&我更希望你可以享受到自我激励的喜悦，而不是自我约束的痛苦。&/u&&/b&&b&我觉得任何强迫和约束，只会让自己在未来的某一天爆发。&/b&&br&&b&只有享受、喜悦、习惯，可以保持并且做的越来越好。&/b&&br&&b&第四次强调：任何保持不了的事情，都是耍流氓~~不要高估自己的自控力。&/b&&br&&br&那么，我们开始第二阶段呗~&br&&br&&ul&&li&今天天气这么好，要不要玩两下哑铃？&/li&&/ul&嗯~ 首先呢，本文中不会出现很多健身动作的图片和要领，这些内容书上都有。&br&然后呢~ 从今天开始，你的本子上请多加一行信息，就是第二阶段开始的天数，即今天是健身Day1.下文中也会以day x来讲解不同时期进程。&br&&br&在开始健身之前，首先来几个Q&A~&br&&br&&b&Q1.为什么不是跑步等有氧运动？&/b&&br&&br&&br&A：有氧运动至少是30分钟以上的跑步、单车、游泳。事实上我家里有单车和跑步机，但在我整个瘦身过程中，单车可能就骑了5次甚至更少。&b&我不否认有氧运动可以减肥，但还是那句话，任何坚持不了的事情都是耍流氓。&/b&总之我不能保证自己每天可以花30-60分钟进行有氧运动。第二点，也是更为重要的一点，有氧运动没有办法【立竿见影】（后面会提到），这对于减肥过程的初期，或者说我们本文的第二阶段，是至关重要的。如果你从第二阶段每天开始做有氧运动，你的【自我激励】过不了几天就会失去效果，想象一下你的记录本子上，每天的自我评价除了“我又坚持跑了一天！”还能有什么内容呢？而且这样的过程变成了一种【自我强迫】，而不是enjoy。我希望在第二阶段的本子上，可以出现这样的自我评价：“哇，我腿上的肌肉好硬！！！” or “我竟然有胸肌了！！！！”&br&&br&&i&当然，在第三阶段，可以适当搭配有氧运动。不过那时候就不需要我来说了，因为你自己会想着要减脂来显露出自己的肌肉了。&/i&&br&&br&&b&Q2.哑铃？健身？ 万一我变成肌肉男or肌肉女怎么办……&/b&&br&&br&&br&A：我的回答只有四个字：&b&你。想。多。了。&/b&&br&&br&&u&事实上你在电影或者健身书籍里看到的肌肉男，是没那么容易就练出来的。&/u&&br&其实每个人都有“肌肉”，就拿腹肌来说，其实经过一段时间的训练，你的腹肌会变得发达有力。那为什么不像电影里那些肌肉男一样，露出6-8块腹肌呢？这是因为【体脂率】的问题。你的肌肉被脂肪包裹着，即便是肌肉再发达，上面都有}
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七（下）期中考试语文知识点整理 我心里暗笑他的迂；他们只认得钱，托他们只是白托！而且我这样大
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3秒自动关闭窗口阅读短文.完成练习. 我爱牵牛花 有人喜欢娇艳的牡丹.有人喜欢芬芳的茉莉,我.则喜欢那些平凡的牵牛花. 乐于向高处攀登.这是牵牛花的本色.开始.她那纤细的茎蔓围着篱笆向上缠.慢慢的篱笆被牵牛花占满了.只要从屋檐下拴几根绳子连在篱笆上.牵牛花的茎又会沿着绳子向上爬去.那翠绿的叶片.红的.白的.紫的花.组成条条花索.像是屋前挂上了条条彩带 题目和参考答案——精英家教网——
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我爱牵牛花
有人喜欢娇艳的牡丹，有人喜欢芬芳的茉莉；我，则喜欢那些平凡的牵牛花。
乐于向高处攀登，这是牵牛花的本色。开始，她那纤细的茎蔓围着篱笆向上缠。慢慢的篱笆被牵牛花占满了。只要从屋檐下拴几根绳子连在篱笆上，牵牛花的茎又会沿着绳子向上爬去。那翠绿的叶片，红的、白的、紫的花，组成条条花索，像是屋前挂上了条条彩带。
牵牛花是凭着坚忍不拔的毅力向上攀登的。她把自己的身体全部缠绕在篱笆上，一点也不游离。正因为她缠得牢，攀得紧，风吹雨打也不会掉下来。偶尔被大风吹下来，她也不灰心，一有机会，就借助风的力量再次攀上去。
牵牛花一生一直在攀登。一天、两天，一月、两月，直到霜打叶落，生命到了最后一息才罢休。到了深秋，她虽然枯萎了，却留了一颗颗饱满的种子。第二年，篱笆上、屋顶上，又将爬满奋力向上攀登的牵牛花。
我爱牵牛花。
1．给句中的加粗的字选择正确的解释。
“游”在字典上的解释有：①人或动物在水里行动；②各处从容地行走；③交往；④经常移动、不固定；⑤江河的一段。
（1）她把自己的身体全部缠绕在篱笆上，一点也不游离。
（2）鱼儿在水里游来游去。
（3）上海在长江的上游。
2．照样子选择合适词语填空。
词语：耐得住干旱 亭亭玉立 娇艳多姿 白玉兰 芬芳扑鼻 洁白无瑕 柔嫩温润
例：水仙花因为亭亭玉立而美丽。
（1）茉莉花因为_____________________而美丽。
（2）宝石花因为_____________________而美丽。
（3）牡丹花因为_____________________而美丽。
（4）________花因为_____________________而美丽。
3．联系上下文理解加粗词语的意思。
（1）乐于向高处攀登，这是牵牛花的本色。________________
（2）一天、两天，一月、两月，直到霜打叶落，生命到了最后一息才罢休。_____________________________________
4．我爱牵牛花是因为_______________________________。
答案：略解析：
1．（1）④，（2）①，（3）⑤
2．（1）芬芳扑鼻，（2）耐得往干旱，（3）娇艳多姿，（4）白玉；洁白无瑕
3．（1）对于向高处攀登感到非常快乐。
（2）直到霜打牵牛花的叶子枯萎了落到了地上，才停止攀登。
4．它平凡，乐于向高处攀登，有坚韧不拔的毅力，奋力向上的精神。
练习册系列答案
科目：小学语文
来源：语文教研室
阅读短文，完成练习。
动物寿星——乌龟
乌龟是一种古老而又长寿的爬行动物。它有一个又宽又短的身体，外面包着沉重坚硬的甲壳，爬行时好像一辆有生命的小坦克在慢慢地前进。乌龟的头颈很灵活，又细又长，平时伸出甲壳寻找食物，一遇到危险，长脖子就立刻缩进甲壳中。敌人面对它的硬壳，一点办法也没有。
乌龟的硬甲很有意思，由十三块小甲组成，每块小甲的形状都是六角形的，所以有人给它取了个外号，叫“十三块六角”。
乌龟的寿命很长，一般可以活到300岁左右，而其他动物的寿命就要短多了。例如，大象能活70岁，老虎50岁，猪20岁。
（1）乌龟有______的身体，______的甲壳，______的头颈。
（2）乌龟还有一个外号，叫_______。
（3）乌龟的寿命很长，一般可以活到_______岁。
2．在括号里填上加粗词的近义词。
（1）爬行时好像一辆有生命的小坦克在慢慢地前进。（ ）
（2）一遇到危险，长脖子就立刻缩进甲壳中。（ ）
科目：小学语文
来源：轻松练习15分 人教版课标本 四年级语文下册
阅读短文，完成练习
刻苦自励的人
文学家鲁迅年轻的时候，父亲长期有病，家境贫寒。在南京读书时，他由“江南水师学堂”转学到“路矿学堂”，其中一个原因就是那里给学生的津贴多一点，可以用来买些课外读物，供自己课外进修。
为了买书，他节衣缩食，用粗糙的大饼充饥，穿中式的夹裤过冬。为了御（yù）寒，他不断地吃辣椒，想借它来刺激体温。
在班里，他的年龄最小，但理解力记忆力却很强，而且生活上的困难丝毫没有影响他的情绪。他勤奋地学习，每次考试，成绩总是最好的，得到学校颁发的许多奖章。有一次获得了一枚金质奖章，为了买书，也把它卖掉了。他认为书籍比奖章更重要，他孜（z9）孜不倦追求的，是对人们有益的学问。
鲁迅就是这样一个生活简朴、刻苦自励的人。
1．写出第一、二、三自然段的主要意思。
第一自然段：______________________
第二自然段：______________________
第三自然段：______________________
2．课文的第四自然段在文章中有什么作用?
_______________________________
科目：小学语文
来源：语文教研室
阅读短文，完成练习。
花的影、叶的影，
给你披一件
斑斓的彩衣。
你站在那儿，
和无边的森林
融合在一起。
然而你还像一株飞跑的小树，
高昂着你枝枝丫丫的角，
闪进密密的大森林里。
一会儿和这棵树，
一会儿和那棵树，
交谈着春天的消息。
1．写音节，抄词语。
2．“斑斓的彩衣”实际上指________。作者把小鹿当做________，这样写的好处是________。
3．为什么说小鹿像“飞跑的小树”？
____________________________________________
一会儿……一会儿……________________________
科目：小学语文
阅读短文，完成练习。保护母亲河 中华民族的母亲河——黄河已满目疮痍！ 在黄河源头，一位藏族牧民指着一座大草山对我说 三十年前 那整座山上都长着草 二十年前 那山头上没草了 山腰与山脚上还有 现在 那山头与山腰上的草都没有了 只有山脚上还有一点。_________________________________。 这位牧民感叹道：“人口靠牲口，牲口靠吃草。草场坏了，人就要倒霉了。”目前，3.8万平方公里的黄河源区正全面面临着沙漠化的严重威胁！ 在甘肃省靖远县，一位常年吃黄河水的老乡对我说；“现在黄河水污染很严重。我们吃黄河水就是吃毒啊！”这位老乡诉苦时显得痛苦而无奈。眼下的黄河已成了沿岸城镇、厂矿的污水排放沟、垃圾堆埋场。黄河正变成可怕的黑河！ 在鄂尔多斯高原，我去毛乌素沙漠里探访统万城遗址。统万城是我国历史上“五胡十六国”之一的大夏国首都。史载，统万城在筑城之时，周围是广阔的水草丰美之地。后来，不合理的人为开发终使水草丰美之地演变成毛乌素沙漠。衰落在一片沙漠中的统万城遗址是历史留给我们的一口警钟、一部启示录：如果不好好地保护生态环境，我们就是自掘坟墓！ 在郑州市的黄河大堤上，一位在附近生活了大半辈子的老乡指着远远高于大堤外郑州市地面的黄河河床不无忧愁地对我说：“这河床一年比一年高了。”下游的黄河如一柄利剑高悬于中原大地上。如何让黄河长久安澜无疑是中华民族面临的一个严峻的问题！ 我们的母亲河在哭泣，我们的家园在凋零！ 母亲河已到非举全社会之力不足以从根本上解除大患的地步！ “保护母亲河”的呼声四处响起！ 有一句名言道：“有信心而没有行为是死的。”是的，从某种意义上说，切实的行动比呼吁更重要。1．在第二自然段的空缺处加上合适的标点。2．根据第二自然段中藏族牧民说话的意思，在横线上写上他接着可能会说的话。3．给下列每个词搭配两个伙伴。 4．选择对下面句子理解正确的一项。母亲河已到非举全社会之力不足以从根本上解除大患的地步！[ ]A．母亲河不要用全社会力量就能从根本上解除大患。B．母亲河只有用全社会力量才能从根本上解除大患。C．母亲河就是用全社会力量也不能从根本上解除大患。5．文章是围绕“_________”这一句话来选择和安排材料的。用一句话概括所选的四个事例的主要内容____________。文章得出的结论是：_______________________。
科目：小学语文
阅读短文，完成练习。
有趣的蝴蝶
你一定见过许多美丽的彩色蝴蝶吧！可是，你有没有想过这样一个问题：蝴蝶的色彩为什么会那么美丽呢？
原来在蝴蝶的翅膀上有许多粉状的鳞片，形状多种多样。它的表面还有五颜六色的色素颗粒，在阳光的照射下，就呈现了千变万化的绚丽色彩，使它身上金光闪闪的花纹灿烂夺目。
蝴蝶有远涉重洋的本领。非洲的蝴蝶，每年春暖花开时就向北飞行，四月渡过地中海，飞越阿尔卑斯山，然后抵达法、英等国，还有一部分继续飞行到北冰洋，夏天过后，它们才飞回原处去。
欧洲有一种凤蝶，遇到敌害时，它会装死躺在地上。即使你把它捡起来抛来抛去，它也毫无反应。待你走后，它又照常飞来飞去。你看蝴蝶多么善于伪装和保护自己啊。
南美洲的卡里果蝶也是这样。它的后翅上面各有一个色彩和形状都像猫头鹰头部的图形。要是碰到追捕它的鸟类，它就立刻把后翅朝上，鸟儿一见那图形，以为遇到了猫头鹰，就赶紧逃走了。
1．给下面加粗的字选择正确的读音。
绚丽（xu4n x)n）
猫头鹰（y9n y9ng）
鳞片（l0n l0ng）
远涉重洋（zh^ng ch$ng）
2．“阿尔卑斯山”的“卑”用部首查字法查________部，再查________画，读音________。
3．“涉”字的解释有：①趟着水走；②经历；③牵连，关连。在“蝴蝶有远涉重洋的本领”这句中作第_____种解释。
“远涉重洋”的意思是：_____________________________
4．读第3自然段，在世界地图上找到非洲、地中海、阿尔卑斯山、法国、英国、北冰洋，再将它们连起来看一看，这些蝴蝶飞得远吗？
5．这篇短文可以分成3段，下面三种分法哪一种是对的？[方法提示：将内容相近的分为一段。]
6．这3段分别围绕哪句话写的？把这三句话抄下来。
第1段：__________________________________________
第2段：__________________________________________
第3段：__________________________________________
7．认真读第4、5自然段，连接这两个自然段的句子是_________。第4自然段与第5自然段的意思有差别，第4自然段写蝴蝶_________，第5自然段写蝴蝶_____________。
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一：不断分解储存在体内的肝糖原（就是那些你吃进体内的食物分解而成的）来生成血糖送入血液。第二：神奇的糖异生作用，顾名思义就是把原本非糖物质转化为
糖类物质（最典型的就是人体自然分解代谢脂肪和肌肉，就是靠糖异生作用做到的。大家梦寐以求的减脂就是这一作用的结果）。&b&继续延展开第二个知识点&/b&，血液里的血糖浓度。大家只要记住两点：高于空腹血糖浓度叫做高血糖，低于空腹血糖浓度叫做低血糖。血糖浓度如果很低，大脑就会遭受重创，神志不清，甚至出现幻觉等都绝非危言耸听。正因此，没有吃早餐习惯者记忆力会较其他人差很多。&/p&&p&当然，宣爷再强调一遍，人体是一台最最精密的机器，它有自己的应急机制，会不惜代价去维持血糖浓度的稳定。于是，刚刚提到的，糖异生便开始启动！通过上面枯燥的原理分析，得出了显而易见的结论。&u&&b&若要达到减脂的效果，空腹晨跑会是你的首选。&/b&&/u&&u&&b&但依旧有前提，你得确认自己没有贫血症，也没有明显的低血糖。但还是要适可而止，30分钟以内是一个比较合理的运动量。&br&&/b&&/u&&/p&&p&&u&&b&对于，不以减脂为最主要目的的晨跑爱好者，宣爷还是建议在运动前补充少量食物的。身体将会得到足够的能量来支撑整个运动过程。&/b&&/u&空腹运动结束后，身体已经处于较低的血糖浓度状态，你需要在身体从兴奋状态平复后就进食。这一点尤其是上班族中，被忽略似乎成为一种普遍现象。管理好晨跑后的进食时间点，是重中之重。一再的拖延，绝对会造成低血糖，不利于身体的健康！&/p&
很多人在纠结，到底该饿着肚子还是吃些东西再去跑步呢？我们就简单地用科学的观点来揭开这一迷雾！众所周知，一个正常的人绝不可能吃一顿完整的早餐后，便立即切换到晨跑模式中。这与自残无异。因此，稍有些常识的人都会建议你喝蜂蜜水或是葡萄糖粉冲成的液…
&u&&i&&b&没有完全正确的跑姿，只有适合的跑姿，用适合的姿势让你爱上跑步！！（&/b&也就是说下面说到的东西是符合一般正常情况人的合理受力姿势，但每个人身体条件不一样，还得在这个基础上加以调整&b&）&/b&&/i&&/u&&br&&br&
之前写过一篇如何跑步细腿，大家一定要先看那一篇哦，这是他的后续（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1955&/span&&span class=&invisible&&2080/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）上一篇文章是说如何跑步细腿，tips其中一条是，用腹肌跑步，那么连起来就是如何做到利用腹肌跑步来细腿，括号里有个走路，如果你会走路了，那么跑也简单了。&br&
这一篇再强调一下，运动很好，但不要夸大他对我们身体的作用效果，我们在什么方面上所花时间越多，那么它对我们的影响也越大，所以平常的姿势比偶尔的运动更加决定了我们的身形如何，同时姿势正确也能使运动锻练更加有效。&br&&br&&br&&b&&i&&u&先说干货&/u&&/i&&/b&&br&
在人体进行各种复杂的身体活动和体育运动时，骨骼起着杠杆的作用，关节是运动的支点，骨骼肌则在神经系统的支配下收缩产生运动的动力。各种体育动作都是靠许多骨骼肌协同工作完成的，同时，体育活动也会反作用明显的改善和提高骨骼肌的形态结构和功能。所以，从我们开始学走路起，肌肉的形态就由我们自己决定了，或者说由我们学习的对象“父母”决定了。运动无法针对我们的起始肌肉量，改变肌肉平衡结构可以重新分配起始肌肉，从而减小/增大目标部位的肌肉量。&br&&figure&&img data-rawheight=&1751& data-rawwidth=&2242& src=&https://pic4.zhimg.com/50/338831dabf5c67d467ebefc6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/338831dabf5c67d467ebefc6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&我们的腿由肌肉，脂肪，肌腱和骨骼组成，可以减少的是肌肉和脂肪，肌肉只能用进废退，脂肪靠热量消耗来减少。肌肉间的脂肪起到一个减少肌肉间摩擦的作用，所以一般小腿肌肉量高的人脂肪也较多。由于小腿不容易堆积脂肪，所以小腿粗的人可能全身都不会瘦。跑步可以消耗很多热量帮助我们减脂，同时，用对肌肉帮助我们身形更好看。&br&&br&&br&&br&小腿三头肌由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成，其主要功能是完成足的跖（zhí)屈，它是与臀大肌，股四头肌一起支持人体直立行走奔跑跳跃的肌肉。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1287& data-rawwidth=&1265& src=&https://pic4.zhimg.com/50/d477bb3f9bf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1265& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d477bb3f9bf_r.jpg&&&/figure&（书上的图，大家不要介意）&br&&br&&br&骨直肌属于股四头肌，其主要功能是完成伸膝，是人体下肢在维持直立行走奔跑跳跃的重要伸肌。臀大肌主要功能是伸髋，也是维持同上活动最强有力的肌肉（说是最强，可我们却感觉他很无力）。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1413& data-rawwidth=&2123& src=&https://pic3.zhimg.com/50/9d6ec1a08518dde1b12ddbf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2123& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9d6ec1a08518dde1b12ddbf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&屈髋关节的主要肌群包括髂（qià)腰肌，骨直肌等，髂腰肌位于盆腔内壁侧面，由腰大肌和髂肌组成，它是主要的屈髋肌，在走路迈腿，跑步抬腿中力量最为强大。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1355& data-rawwidth=&1281& src=&https://pic3.zhimg.com/50/17ed8f480ca315ef121bcec188edaf2a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1281& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/17ed8f480ca315ef121bcec188edaf2a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&
上篇文说到用大腿发力带动小腿，那么大腿的脂肪会被我们消耗更多，同时大腿骨直肌也会增强长大，如果不想他太大只追求线条好看，就得再往上走，上到髋部，上到腹肌。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&1603& data-rawwidth=&2018& src=&https://pic2.zhimg.com/50/649de9a7eba40f64c4eb95e03a25924a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2018& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/649de9a7eba40f64c4eb95e03a25924a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&人体肌肉是可以通过能量传递来实现功能分配的，走路从下往上分别是踝关节，膝关节，髋关节来带动，再往上能屈的就是腹直肌，腹肌收缩会让骨盆往后倾，能量输送到股骨往前屈，就分担了一些大腿往前屈的力，总之，用腹直肌和臀大肌分担大腿前屈力，并使腓肠肌用进废退，骨直肌也不过分强壮，这就实现了我们既不粗腿又能锻炼到腹部臀部的目的。&br&&br&&br&为什么不一开始就让大家运用腹肌来走，是为了让大家一步步体会，就好像我们会走了才会跑一样，从用小腿到大腿再到以上，渐进的过程也更容易去让人接受。&br&&br&&br&我们身体哪一部分肌肉力量强，那么它在运动中被运用的也就越多，反之亦成立，所以我们要用腹肌去跑步走路，那么首先就要去加强他，运动可以使肌肉体积增大，尤其是力量训练。想跑步这样的耐力训练对线粒体数量的影响最明显，因为线粒体是细胞的供能中心，线粒体数量的增加可满足耐力性训练时的能量需求，所以我们会越跑越长，越跑越不喘。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&&u&&i&具体怎么做&/i&&/u&&/b&&br&
这个部分很大程度上需要大家自己去感受，去动起来感受，这里只是我的经验与技巧，不是你抱着个薯片刷着知乎就能知道我在说什么。以前上瑜伽课，老师说，你要去&i&&u&&b&感受&/b&&/u&&/i&你的身体，当时没那么体会深，跑步给我更加了解自己身体的机会，当然，不要急于求成，跑步动作变化比较快，刚开始会比较难去体会身体哪一部分发力较多，慢慢来，专注于你的身体，去体会他要告诉你什么。&br&&br&&br&&br&&br&&b&走路&/b&，我们已经学会了抬大腿，一般情况包括我自己刚开始的时候，把大腿抬起来再放下时其实腿是稍弯的，之前说过因为我们总倾向于不费力的行为，现在我们把他放下，注意放下的时候你的腿要直，（&b&&u&然后用你的挎把另一只腿送出去，注意是送，就是你要用跨把腿提起来，你会感觉你从腰以下都在往前迈），&/u&&/b&腿要直这一点很重要，为什么要直，当腿部绷直时，腓肠肌拉长，这个时候难以动用肌肉去收缩发力，而当你抬起大腿小腿肌肉收缩时，他也离开地面了。&br&&br&&br&这时你也会感觉小腿用力更少了，因为你的臀大肌分担了部分，如何感觉，这样感受完，你又换回之前只抬大腿的时候那种方式体会两种区别，在这个过程中，你会感觉到你的肚子有酸的感觉，恭喜你在运用到他了，姿势不对是找不到腹肌发力的，现在说容易忽略的点，在这样运用你的大腿时，重心会往后移，所以我们要收腹拉住身体使其处于骨盆中立的位置，然后肩展开，你就可以傲视群雄了，天王盖地虎，不止一米五！当然不是让你把头抬多高，要注意下巴收起来，上半身一定要挺直收腹，展肩的话你会发现在你手臂摆动的时候他是由腰后方斜向前的。&br&&br&
大家可以用这个姿势和自己已经习惯了的姿势对比，哪一个更容易用到你的腹肌，更能感受到你的腹肌在发力，尽量使用到全脚掌来走路，脚跟先着地，然后才将身体重心转移到脚尖，这是一个相对合理的受力姿势。大家可以去看各种时装发布会观察模特的走姿。&br&&figure&&img data-rawheight=&300& data-rawwidth=&310& src=&https://pic1.zhimg.com/50/ab10fc6f24a10a9c36f2_b.jpg& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&br&&br&&br&&br&
如果我说当你改变了走路姿势你会想要去买一双新鞋你信吗，大多数人的鞋子后跟内/外缘都会有磨损，或轻或重，严重的人如果用我说的方式去穿你以前的鞋子走路的话会觉得很难受不习惯，因为你走路时的水平推进力着力点改变了。&br&&br&&br&建议刚开始的时候，穿运动裤没有束缚的裤子来感受！等你get到了精髓以后，你会爱上走路，就好像自己在T台上一样！&br&&br&如果无法体会到精髓，最简单的方法，走在路上，找一双很好看的腿，跟着他走路，去学人家怎么走的。&br&&br&&br&&b&跑步&/b&，&b&1.依旧是腰以下往前迈，之前说要扭胯，后来发现不对，应该是往前送，不左右扭。&/b&&br&&b&2.当一只脚往前迈时，另一只脚的脚后跟要着地直至前一只脚触碰到地面。&/b&&br&&br&&br&
一般情况刚开始用臀大肌发力会跑的时候就很酸痛，不用奇怪，那是因为你平常不用他，他突然一受力当然会告诉你不舒服了。穿着衣服是看不出太多东西的，我们平时去健身房去澡堂看到的才是真相，臀部塌陷，皮肤松弛，这就是我们把该用的地方，不该用的地方乱用导致的结果。说回来，当你用臀部发力跑步时，去感受你的大腿是不是发力减少了，这就对了，我们翘臀细腰的同时还减少大腿肌肉的长大。刚开始会感觉很累，你可以一段路程一段路程的慢慢增加使用其发力的时间，等他强大起来，你不用它它都会不高兴。也不用着急一开始就能掌握要领，我自己是用过太多跑姿现在才Get这个的。所以为什么说跑步是很好的运动，不只是因为它简单，而且他很有用。&br&&br&&br&我们想身形更好看，就把该用到的地方用它来发力，同时，我们需要强化他让他更优的发力。上脊椎发育不好引发腰酸背痛要靠加强腹肌来支撑撑住上脊椎，腹部肌肉有力能帮我们用更准确的方式走路跑步。腹肌，女生建议不要练腹肌撕裂，最好是卷腹及仰卧举腿（ 不要做仰卧起坐，卷腹是腹直肌收缩变短使得脊柱下部屈，而仰卧起坐是髋屈肌群收缩让骨盆旋前）男生则推荐腹肌撕裂，当然，这个还是看个人审美。腹肌强化以后，你会更自然的去抬大腿。臀部的话，练臀桥和腑卧抬腿，可以绑沙袋。同时，网络上有个缩腰大法的，它很好，但我不建议，我们专门花时间去练不如随时注意吸小肚子，还有一点，身体的肌肉都是有联系的，我们做哪一方面的锻炼也都会顺便加强到腹肌，而且三分练七分吃，不注意饮食练再好肌肉也难出来。&br&&br&部分内容出自《人体运动科学研究进展》《运动人体科学基础》。
没有完全正确的跑姿，只有适合的跑姿，用适合的姿势让你爱上跑步！！（也就是说下面说到的东西是符合一般正常情况人的合理受力姿势，但每个人身体条件不一样，还得在这个基础上加以调整） 之前写过一篇如何跑步细腿，大家一定要先看那一篇哦，这是他的后续（…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/678dbd4b2efcb6b6983319e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/678dbd4b2efcb6b6983319e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2ab683be63f99cbd3cab04e_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2ab683be63f99cbd3cab04e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&先上两张体重的图，减去衣服，轻了起码10斤吧，这还是算上健身肌肉增多+_+哈哈&br&说一下具体的吧&br&早餐：&br&我选择酸奶配燕麦当早餐，酸奶就是超市里的你喜欢啥就买哪样的，最好是买脱脂的，但是我想大多数学校应该没有卖的…燕麦我买的瑞典ICA的，貌似是这个名字（我不是打广告的…）这个燕麦里面有水果、坚果之类的，最重要的是可以直接吃，不需要煮～&br&午餐：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bd102cd101a7cacb940e_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bd102cd101a7cacb940e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&没错，玉米就是主食～粗粮消化慢，饱腹感强，而且营养什么的比米饭馒头强多了…不啦不啦…具体自己去看吧,其实我也是半吊子水平…PS：我是在学校清真食堂吃的，不会有神奇肥猪肉,这就少了不少脂肪的摄入～话说猪精瘦肉其实不比牛肉差，具体请看硬派健身&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&（这么帮他打广告他应该会感谢我的吧～）&br&然后就到了下午了～这个要多说点～我一般下午去健身，健身之前喜欢吃点水果，一般是梨子 ，然后健身期间我会吃三个鸡蛋白～喝的有时候是大瓶脉动，有时候自己用补盐液配白开水，这样电解质补充够了，少了一点碳水化合物，可以自行想办法补充～有时候就是直接喝水～我感觉都差不多&br&晚餐：一般健身之后需要吃点东西，我会选择麻辣香锅吃吃鸡柳，豆腐，米饭，一些蔬菜，然后告诉他不要辣，少加盐，不要酱料，不要调料…当然这样的时候很少…因为很奇怪 反正健身之后一定要吃东西，GI值高一点的…你问我GI值是什么？还是自行百度一下吧…&br&总之，平时最好不要摄入脂肪，尽量吃GI值低的食物，健身后或者运动后吃点GI值高的食物，然后晚上一定不要熬夜！不要熬夜！早上要吃早餐！吃早餐（重要的事情说两遍）还有一点就是不要一味的做有氧运动，我感觉不是很有效果…最重要的是很枯燥，完全不想坚持…所以做做无氧的训练，健身啊什么的还是不错～&br&最后推出撒手锏！HIIT！你问我这是什么？不用百度…我给你粘链接…&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//sm.baike.com/item/72439efda9b0d.html%3Ffrom%3Dsmsc%26uc_param_str%3Ddnntnwvepffrgibijbpr& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&sm.baike.com/item/72439&/span&&span class=&invisible&&efda9b0d.html?from=smsc&uc_param_str=dnntnwvepffrgibijbpr&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&你问我怎么做？嗯，去优酷啥的找视频跟着做就好了，但是真的好累…我做那个十分钟的…好累…比跑五公里还累…或者可以做这个&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d6b3ad2d1c53ecbb321c_b.jpg& data-rawwidth=&907& data-rawheight=&956& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&907& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d6b3ad2d1c53ecbb321c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&还是别人的…他应该不会告我侵犯知识产权的…&br&话说最近已经降到85公斤了…这个体重控制一下体脂率，再增点肌应该就可以了&br&忘了报身高～我185，所以还不算胖子～再说一点，其实失恋 真的很利于减肥…让我去哭一会…我回答得这么认真，你们好意思不点赞么…&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5b95aee09a8_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5b95aee09a8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&上一张今天新鲜出炉体重～大家继续加油～减肥减脂健身任重道远，都是要坚持下去的事情&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8a19c19ff_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8a19c19ff_r.jpg&&&/figure&&p&&br&这是最巅峰的时候吧～最近由于大学毕业，换了地方，生活习惯改变挺大，还有篮球赛为了对抗多吃了很多…胖了一些，不过生命不息，运动不止～&br&PS：大家一定注意不要受伤…&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ccff4ea10aef7d96e2f129_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ccff4ea10aef7d96e2f129_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c0ed52b50c9d018a5906_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c0ed52b50c9d018a5906_r.jpg&&&/figure&&p&&br&健身比较容易伤到膝盖 要 肩关节 大家一定注意了…&/p&
先上两张体重的图，减去衣服，轻了起码10斤吧，这还是算上健身肌肉增多+_+哈哈 说一下具体的吧 早餐： 我选择酸奶配燕麦当早餐，酸奶就是超市里的你喜欢啥就买哪样的，最好是买脱脂的，但是我想大多数学校应该没有卖的…燕麦我买的瑞典ICA的，貌似是这个名…
&p&&strong&热身是必要的跑前准备&/strong&！&br&&/p&&p&值得注意的是：经研究发现，跑前对肌肉进行持续静态牵拉，会使肌肉松弛、兴奋性降低，不利于接下来的运动表现。所以&b&静态牵拉主要用于运动后放松，放在运动前反而会帮倒忙&/b&。&br&&/p&&p&热身的英文叫warm-up，也就是暖身，也就是说首先需要把体温升高，温度升高后，身体各个器官系统才能充分调动激活，为接下来的运动提供最佳支持。就像冬天开车点火后需要稍微预热一会，车开起来才会更溜！&/p&&p&&b&热身的作用广泛，包括&/b&&br&&/p&&p&1．将人体内参与运动的各个部分一一唤醒，提高神经系统的兴奋性。&/p&&p&2．使肌肉的收缩速度和收缩力量加大，更加有利于跑步发力，并通过提高身体温度，加快身体能量供应速度。&/p&&p&3．体温提高后，肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低。&/p&&p&4．让呼吸系统更快的跟上身体活动的需要，更快消除生理“极点”（指正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象）。&/p&&br&&p&热身益处多多，如何warm up呢？&/p&&p&其实升高体温最简单的方法就是慢跑，因此“为跑而跑”就成为热身的主题。当然，慢跑可以多变、有趣，来看看下面的视频吧，你会恍然大悟原来热身慢跑还可以做那么多动作~~~&/p&&p&具体的慢跑热身流程参见下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c1c3c4feb651c464a2dcc_b.jpg& data-rawheight=&268& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c1c3c4feb651c464a2dcc_r.jpg&&&/figure&其中较难的动作要领：&br&侧向跑：膝盖微屈，注意步幅，维持好脚踝稳定，以免崴脚&br&&p&扒地跑：抬腿时放松&/p&&p&正向转髋跑：建议在慢跑后进行，双臂打开保持平衡&/p&&br&&p&当然，热身时应该没有什么心情跟空闲掐秒表，所以建议大家找个10~15米长的跑道（公路、公园、河堤都可以，注意安全！），除慢速跑之外的每个动作来回做两次就差不多了。&b&热身时间不宜过长，控制在10分钟左右。&/b&相关的视频都可以在“&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/vplus/aa34d8e3af8bd4c40ab9/foldervideos/oi19& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&慢跑热身系列&/a&”此专辑中查看。&/p&&br&&p&完成以上热身后，再进行肌肉动态牵拉，就放心大胆撒欢跑起来吧！&/p&&p&至于什么是动态牵拉？&/p&&p&&b&跑前准备动态牵拉&/b&：&br&&/p&&p&小腿三头肌：尽量使脚跟贴住地面，手指向前，牵拉幅度逐渐加大（配合手掌移动，身体逐渐下压）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d6dc3d76a38e9b95af11abb_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&股二头肌（腘绳肌）：注意手指朝向（正上方），支撑脚脚尖和头顶朝向一致且膝盖微屈&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/21d9d972e1d4e_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&股四头肌：在姿势稳定的前提下，手抓住踝关节上方，另一侧手臂上举并尽力后伸，注意不要弓背。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a703ee5a8035eca4ba1d79aeb7b32d2d_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&内收肌群：两脚脚尖朝前，躯干正直不要前倾，重心移到跨出的一侧腿上。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/614aa55bf94b52dcf1c993cfdc405212_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6bd8461aebfb8e22ecc0b9a6f936564d_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&臀大肌：注意在抱膝的同时勾脚，上身挺直，骨盆不要倾斜和旋转，支撑脚脚尖向前&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/caffc8d88530_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d37e7fac541c1bbfe440f_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&髂腰肌：一侧脚向前跨出，注意脚尖向前，上身挺直，后腿膝盖与地面尽可能贴近但不接触。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5465a7cdca7039dff5ffa_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/403fedc4ac7fc015bfa17_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&梨状肌:双手握住一侧踝关节上方，支撑腿膝盖保持稳定，缓慢蹲下，身体不要前倾&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/50bf4c495ceacf7a8b17ff7d5b4f9b11_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e61a2bb8d3eaefd02d13b_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ceea608ff5a60b1955f3ab_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&腘绳肌和髂胫束：两腿侧向交叉伸直，双脚脚跟着地，双臂伸直将身体探向身体正前方&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/50bf4c495ceacf7a8b17ff7d5b4f9b11_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/88aa0dbca6_b.jpg& data-rawheight=&364& data-rawwidth=&243& class=&content_image& width=&243&&&/figure&&br&&p&以上每个动作重复8~12次，动作之间没有间歇。&/p&&p&Tips:动态拉伸不单单可以应用在跑步热身上，也可以针对不同的运动项目进行不同的组合。&/p&&br&&p&&b&跑后的静态牵拉&/b&&/p&&p&&strong&为什么要牵拉？&/strong&&/p&&p&长跑过后肌肉高度紧张兴奋，加之身体在跑步过程中丢失了水分和无机盐，容易引起肌肉痉挛，造成疼痛和损伤，通过缓慢的牵拉刺激肌肉的神经感受器，使其抑制肌肉的兴奋，从而放松肌肉，缓解酸痛。此外，牵拉还能加快肌肉恢复、提高肌肉等软组织的伸展性、促进血液回流、给人一种良好舒适的感觉。所以，牵拉是运动的标注组成部分，不可或缺。&/p&&br&&p&&strong&怎么进行牵拉？&/strong&&/p&&p&&b&运动后以静态牵拉为主，也即当肌肉有牵拉感时保持固定姿势15-30秒，每个部位牵拉2-3次&/b&，跑友往往认为牵拉力度越大，肌肉感觉越痛，牵拉效果越好，其实这是完全错误的，过强的牵拉反而引起肌肉反射性紧张，降低牵拉效果，甚至引起肌肉拉伤，所以&b&牵拉幅度只要达到肌肉有牵拉感就行，&/b&甚至轻微疼痛感都是应该避免的。有条件的话，由专业人员实施被动牵拉当然最为放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/b6edbc72a159d643d29766_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b6edbc72a159d643d29766_r.jpg&&&/figure&&p&重点是膝盖伸直，脚跟落地！这一动作可以有效地牵拉到小腿三头肌。可以调节重心的前后来找到最适合自己的牵拉力度。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c34aaff45ceaf8cf242ae_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c34aaff45ceaf8cf242ae_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作：先轻轻将脚踝扳到轻度内翻位，然后逐渐伸直膝盖到小腿外侧有牵拉感为止。这一动作可以牵拉到腓骨长短肌，而腓骨长短肌的肌肉质量被认为与踝关节扭伤的几率有相关性。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6ffe9cb8f517a4af062fe2587e0bbce6_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6ffe9cb8f517a4af062fe2587e0bbce6_r.jpg&&&/figure&&p&这一动作可以牵拉到股四头肌，重点是将大小腿折叠。注意手尽量拉脚踝而不是脚背。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f3bbfa188dfd1bb58519f1_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f3bbfa188dfd1bb58519f1_r.jpg&&&/figure&&p&同样是牵拉股四头肌的动作，原理也基本相同。注意不要把整个脚塞到身下，防止对脚背的过度牵拉。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/70be1b0b61ecacf45aee7_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/70be1b0b61ecacf45aee7_r.jpg&&&/figure&尽量将膝盖伸直，双手抓住膝盖窝下方慢慢向身体拉，可以有效的牵拉到股二头肌即大腿后侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9f3db0b2ac25f9328f7fef8d80e59acc_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9f3db0b2ac25f9328f7fef8d80e59acc_r.jpg&&&/figure&&p&盘腿坐下脚心相抵，用手肘将膝盖慢慢往下压，可以牵拉到大腿内侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d469bf1db02b7fc5e1655e5_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d469bf1db02b7fc5e1655e5_r.jpg&&&/figure&&p&跟牵拉股四的动作有些相似，但是不用扳起后腿，重点是弓箭步大些，重心尽量往前，直到后侧腿一边的髂腰肌有牵拉感为止。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5d2676ca2baaf815d911d_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5d2676ca2baaf815d911d_r.jpg&&&/figure&翘起一边二郎腿，拉住另一边大腿后侧向身体靠近直到跷腿的一边臀部有牵拉感为止。这一动作需要注意的是腰部不要离开垫面，将腿向身体靠拢即可。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/06bc3fd6b467cf3c1e44ac_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/06bc3fd6b467cf3c1e44ac_r.jpg&&&/figure&这一动作可以牵拉到一侧腰部肌肉，但是肩膀一定要牢牢的贴住垫面哟，不然效果会大打折扣。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/444afab80cedd43e185a7_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/444afab80cedd43e185a7_r.jpg&&&/figure&这是对腰部肌肉的另一种牵拉方法，要是在健身房等人多的场合牵拉到我们模特的程度，绝对为您赚足眼球！&br&&br&&br&&br&&p&更多文章可戳&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.fitrun365.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&慧跑无忧 | 怕跑伤，找慧跑&/a&&/p&&p&您可关注微信订阅号“慧跑”，每天推送最新文章呦！&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
热身是必要的跑前准备！ 值得注意的是：经研究发现，跑前对肌肉进行持续静态牵拉，会使肌肉松弛、兴奋性降低，不利于接下来的运动表现。所以静态牵拉主要用于运动后放松，放在运动前反而会帮倒忙。 热身的英文叫warm-up，也就是暖身，也就是说首先需要把体…
&p&发个适合像我一样怕无聊，个人喜欢的比较有意思的健身方法，或者可以在平时换换口味：）&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e26f840c7eeaa9bd16d855a85d08db80_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e26f840c7eeaa9bd16d855a85d08db80_r.jpg&&&/figure&&br&源于美国，风靡全球的国际运动——一起Zumba！&br&&/p&&p&&i&节选自我原载于走秀网的文章&/i&&br&&/p&&br&&br&&p&天气也渐渐暖和起来，海滩度假季快要到来，快趁现在运动起来，迎接泳装好身材吧！如果说跑步让你觉得比较无聊，瑜伽优美但太过舒缓，网球需要有伴，高尔夫受限于天气……那么不妨尝试一&b&下来自美国，风靡全球&/b&的健身方式——尊巴(Zumba)吧！它让你&b&伴随着动感的旋律，跳出好身材&/b&，舞出美丽心情，将压力烦恼统统忘掉！&/p&&br&&p&&b&什么是尊巴？&/b&&/p&&br&&p&尊巴是一种把各种国际风格的舞蹈：拉丁、现代、Hip-hop，和最有特色的流行音乐、民族舞曲完美结合，男女老少皆宜的&b&新型有氧健身操&/b&。它是美国这两年最火，发展最快的健身方式！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bbb709a3cad7e1cf58f9c750da4b2646_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bbb709a3cad7e1cf58f9c750da4b2646_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&尊巴的产生&/b&&/p&&p&尊巴是由一位哥伦比亚的健身教练Alberto Beto Perez在90年代中期偶然发明的。一天Beto上课时发现忘记带传统的健身操教学音乐了，便急中生智的用当时携带的流行音乐来跳有氧舞，出人意料地受到欢迎，课堂变成了一场音乐与舞蹈的狂欢，尊巴也就此诞生。&/p&&br&&br&&p&在明星粉丝珍妮弗洛佩兹，辣妹维多利亚，纳塔莉波特曼，甚至成龙的推崇下，尊巴更是在全球风靡起来。美国著名的Inc.杂志更是将其列为2012年的“年度公司”，而其CEO，Alberto Perlman也与Facebook的马克扎克伯格和雅虎的梅丽莎梅耶一起，被评为2013年度最值得关注的5位CEO之一。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e4c0d70246c6badc362037cfcbe565cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&259& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e4c0d70246c6badc362037cfcbe565cf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&尊巴的优点&/b&&/p&&br&&p&尊巴是一个&b&全身性的运动&/b&，对手臂，腰腹和腿都有很好的锻炼，对加强身体的灵活性也大有裨益。此外，&b&跳60分钟的中等强度的尊巴可以在不知不觉中轻松消耗500大卡&/b&，和同样时间的篮球或者马拉松差不多，是瑜伽，普拉提或者太极的两到三倍。&/p&&br&&p&尊巴讲的是&b&热烈的气氛和好心情&/b&，菜鸟高手都没有关系。尊巴形式灵活，不受场地器材限制——它可以是大家的、社交的：十几个人的尊巴班上常常充满了欢笑和互动，而世界各地举行的尊巴大会上更有千人共舞的热情。它也可以是私密的，&b&在家也可以在相关的教学DVD或者网上视频教学自娱自乐&/b&，而其新推出Wii、PS3和Xbox等游艺软件更是让尊巴充满了游戏般的趣味性。&/p&&br&&p&尊巴是多元的，体验尊巴的同时也可以&b&体验各国不同的文化&/b&——充满了美式风情的说唱乐配Hip-hop,热情似火的桑巴，轻松幽默的莎莎(Salsa),和波斯神秘的肚皮舞。每一种音乐和舞蹈都让你了解各个国家民族不同的特质性格。而时换时新的舞步和音乐也让你&b&一直保持新鲜感&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c4d429fdaf_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c4d429fdaf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&跳尊巴的准备工作&/b&&/p&&p&·带好水和毛巾——热舞中会有流汗的快感！&/p&&p&·穿有氧操运动鞋&/p&&p&·穿比较宽松舒适的裤子，运动背心或者透气的T恤&/p&&p&·一开始跳，不用担心自己跟不上或者动作不标准，快乐开心最重要！&/p&&br&&p&可以在家跳的视频：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rqw7i42x.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[莱美健身课程].Zumba.Fitness.-.Cardio.Party-生活视频&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjk1OTUxNTAw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.3-2.1-1-1-2-0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[莱美健身课程].Zumba.Fitness.-.Sculpt.And.Tone&/a&&/p&&br&&br&--------------------&br&新书《理财趁年轻-学校里没教过的理财投资课》各大书店网店上市 :)&br&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//detail.dangdang.com/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《理财趁年轻：那些学校没教过的理财投资课》(李晨;薛莉萍)&/a&&br&&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7bd8edfab29f6ab341eb75b7_b.jpg& data-rawwidth=&3065& data-rawheight=&1453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3065& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7bd8edfab29f6ab341eb75b7_r.jpg&&&/figure&
发个适合像我一样怕无聊，个人喜欢的比较有意思的健身方法，或者可以在平时换换口味：） 源于美国，风靡全球的国际运动——一起Zumba！ 节选自我原载于走秀网的文章 天气也渐渐暖和起来，海滩度假季快要到来，快趁现在运动起来，迎接泳装好身材吧！如果说跑…
补充一下答案，算是分享我跑这么久的一些经验吧。&br&&br&&b&1.关于理想的跑步频率、距离、速度，这些其实是因人而异的。&/b&适合我的频率、速度、距离，不一定适合你，打个比方，有些人平时虽然不跑步，但是也经常运动，比如打球、爬山之类，这些人跑起来进展就比平时不运动的人来得快，所以每个人具体每天能跑多少、速度多少、多久跑一次是要看自己的，问我没有用，先穿上鞋出去跑起来，跑一次你大概就知道自己现在是什么状态、能跑多远能跑多快，跑步也是了解自己的一种方式。&br&对于大部分人来说，两天一跑其实就可以了，当然我很理解有些朋友喜欢上跑步之后，一天不跑就不舒服的感觉（我也有过），如果你每天都跑，姿势经济正确，跑前热身和跑后拉伸到位的情况下，身体确实没有不适的情况，那一天一跑也不是不可以。&br&&br&&b&2.关于装备的问题，如果你还没开始跑步，先不要考虑这个，免得白花钱。&/b&我工作的公司里都是年轻人，去年夏天出现了一波运动潮，其中有大概十几个人约着每天一起跑步，九成的人，没坚持跑三次就放弃了，这个我也理解，以我的经验，没有基础的人刚开始跑步，第二次和第三次是最难熬的，那时候乳酸积累是最多的，腿稍微抬一下都酸疼得厉害。入秋天气转寒之后，就只剩我一个还在跑的了。&br&等你已经熬过去之后，发现平时穿的那一身确实不适合跑步时，那才是真正考虑装备的时候。夏天跑步的话，衣服一定要是速干材质的，棉T恤湿透之后黏在身上的感觉，还有那股味道，啧啧……上身穿T恤还是背心看自己喜好，下身穿的短裤裤腿最好不要超过膝盖（T恤短裤这一套普通人我建议买迪卡侬，价格上比较亲民，当然如果你有钱就当我没说这句话好了）；鞋子我个人偏好Asics，这里要注意，选鞋子要了解自己的脚型，有没有足弓、内翻还是外翻，了解清楚之后，再去买。&br&至于臂包、水壶、手环什么的要不要买，看个人需要了。&br&&br&&b&3.加距离要循序渐进，特别是初期。&/b&初学者跑步初期状态都不稳定，会出现同样的距离今天跑特别轻松明天跑特别累的情况，这很正常，但是在状态好跑起来停不下的时候，一定要控制自己，我听过太多初学者平时跑两三公里，某一天状态好跑了七八公里，然后歇了一个星期的故事。&br&如果你适应了当前的跑量，要加距离的话，这周比上周增加不超过10%，是比较稳妥的。&br&&br&&b&4.减脂。&/b&嗯，我发现我原答案就草草提了一句“减了二十斤”，结果你们最关心的就是这个，收藏这个答案的，十个有三四个标题是“减肥”，好嘛，那就详细说说。&br&我身高1米72，最重的时候达到83公斤，我女朋友说我“脸胖得把嘴都挤不见了”，所以刚开始跑步的时候目的非常明确：减肥，每天跑5-6公里，断掉所有零食，一天四餐改为一天三餐（以前天天吃夜宵），重油盐的东西一概不碰，这么坚持了两个半月，体重降到了70公斤。&br&减肥无非是“多动腿，管住嘴”，腿怎么动大家知道，但是嘴怎么管，我发现很多人都不清楚，首先管住嘴不等于节食和饿肚子，尤其在坚持锻炼的期间如果还吃得少那简直是慢性自杀。只要你想坚持跑步，就一定要吃好吃饱，但在一日三餐吃好吃饱的基础上，点心餐、下午茶、夜宵什么的一律给我砍掉，重油盐的东西，如烧烤等，碰不得，我就曾经和朋友聚会连续吃了三个晚上烧烤，然后体重回升1公斤多。&br&肥胖肯定是因为不健康的生活方式造成，其中贪吃贪睡为首恶，如果吃这一块不能控制自己，即使短期内体重降下去了，迟早还会反弹回来的。&br&另，减脂非一夕之功，一定要有耐心，慢慢来。&br&&br&5.跑步时，最好是自己一个人。与朋友交流跑步的经验是好的，但那是在跑完步之后，就我的个人经验，和别人一起跑步是很不自在的，每个人习惯的速度和距离是不一样的，两个人在一起跑，势必一个跑得不给劲，另一个累得要死，大家都不开心。&br&&br&6.跑步姿势。这个大家可以百度Ryan Hall的视频教学，他是职业长跑运动员，参加过北京奥运会的，他跑步姿势非常优美。&br&他在视频当中主要提到以下几点：&br&&br&上半身保持正直，肩膀打开；&br&头部端正，平视正前方，不要抬脖子也不要低头看地面；&br&摆臂，这个很重要但经常被忽略，只能前后摆，以摆臂的幅度来控制步幅，切忌手臂在胸前胡乱挥舞，那是浪费体力；&br&脸部保持松弛，就是说不要死死绷着脸，让它们随风荡漾吧；&br&下脚，这个是老生常谈了，无论脚掌哪个部位先着地，下脚都一定要轻、稳，大部分人都是脚跟先着地，那就要快速过渡到全脚掌，最大限度降低地面给人体的冲击力。&br&&br&&br&跑步说白了，关键就是一个稳字，呼吸稳、落地稳，要是跑得不稳，自然容易受伤。&br&&br&----------------------------------------------------------------------------------------------------&br&没必要每天都跑，跑一天休一天最好，天天跑你不一定恢复得过来，要是身体的劳损堆积起来了，不说膝盖会不会有问题，骨膜炎就够你受的。&br&&br&从你的描述我感觉你更多是把跑步当成了一种任务，这种心态想一直坚持是很难的，你要尝试去感受跑步的乐趣和它带给你的好处。&br&&br&以我自己为例，我坚持跑步有大半年了，最开始是为了减脂，跑了一个月时恰逢和前女友分手，心情极端烦躁，一闲下来就胡思乱想，跑步就成了我分散注意力的法宝。有人曾经问我每天跑步时心里都在想些什么能不觉得无聊，其实我什么都没想，这是我工作一天下来难得的私人时间，我享受这一刻脑袋空白的感觉，那是真真正正的放空自己。所以在跑步的时候，我虽然在消耗体力，但其实我是在休息，我的心我的脑子都在休息。&br&&br&再后来，认识了现在的女朋友，跑步不再是我用来逃避现实的工具，但我从中得到的其他好处也开始慢慢呈现，首先就是体力大幅度提升，工作一天下来依然觉得自己精力充沛，精气神也好了许多，再不是一起床还得浑浑噩噩两三个小时才能完全清醒了。打篮球的时候，光凭无球跑位都把对手累个半死，一场球下来他们都坐地上起不来了，我还能接着打。以前一年稳定要感冒两次，这一年下来还没感冒过。和这些好处比起来，体重两个半月轻了二十斤反倒显得微不足道了。&br&&br&感受到跑步带给我的好处之后，我开始认真对待它了，我希望我能一直保持下去，那么我就必须让自己跑得更舒服，更科学，损耗更少，我开始在网上找资料：跑步该穿什么鞋子，穿什么衣服，保持什么样的姿势，每天跑多久，速度多少为好，这不看不知道，一看发现原来自己这么多问题，比如装备上，我之前一直随便找件纯棉的T恤往身上一套就出去跑步，跑两公里下来衣服就湿透了黏在身上，鞋子更随便，有时候甚至穿着拖鞋出去跑；跑步姿势上，横向摆臂就不说了，一跑累了腰就弯了，这都是自己给自己增加负荷。&br&&br&于是我给自己买了一套速干的上衣和短裤，一双asics的跑鞋，开始纠正自己的姿势：上身保持正直，用摆臂幅度控制步幅，下脚动作要轻柔，再累脚板都不能往地上砸，保持身体的稳定。当坏习惯都改掉后，跑步时的体验比以前好了太多，成绩也提升得非常快，第一次跑5公里，我用了33分钟，一个半月下来提高到了27分钟以内，这种每一天都在超越自己的感觉让我更加喜欢跑步了。&br&&br&这一路下来，跑步对于我的意义一直在转变，它让我变得越来越积极，它也变得对我越来越重要，这一切都始于我真真切切感受到它给我带来的好处，它改变了我。&br&&br&如果你在跑步时没有感受到这些，你是很难坚持的，但是话说回来，坚持运动不一定非要跑步啊，这世界上的运动种类那么多，找一个你喜欢、你感兴趣的运动方式才是最重要的，我就曾在知乎上看到一个零运动基础的女孩，从郑多燕的健美操入门，一步步地改变自己，她就不喜欢跑步，但她一样感受到了运动的乐趣，说白了，只要你喜爱运动，什么运动都可以让你感受到快乐，都能让你得到好处，不要把自己框死在一个小圈子里，多尝试，你会找到适合自己的运动方式的。&br&&br&反正行动起来，你又不会有什么损失。
补充一下答案，算是分享我跑这么久的一些经验吧。 1.关于理想的跑步频率、距离、速度，这些其实是因人而异的。适合我的频率、速度、距离，不一定适合你，打个比方，有些人平时虽然不跑步，但是也经常运动，比如打球、爬山之类，这些人跑起来进展就比平时不…
本篇详细的讲述了我个人的瘦身历程，略长。里面包含了减肥观念、执行步骤、执行方法及其他tips，较完整，当然和我其他回答或专栏文章相比，内容会比较碎，这是我第一篇减肥类回答，当时写这些的初衷是想用一篇回答尽可能的讲清楚我的方法，结果还是我tooo young哈哈，所以之后才有了专栏和公众号，方便更好的理解及执行。&br&&br&阅读完后可以按照文尾的文章连接目录进一步了解我的方法。&br&&br&&br&&b&禁止转载&br&禁止转载&br&禁止转载&br&&br&&/b&------------以下正文--------------&br&&ul&&li&先说观点：&/li&&/ul&健康+有效的瘦身，首先要认识到&b&这是一个【&/b&长期】&b&的过程&/b&，所以任何短期的、不能坚持的、反人类自虐的行为（包括但不限于节食、抽脂、无法坚持的突击训练）都应该避免。瘦身的目的，最终都要回归到&b&心理和身体&/b&上的【健康】。&br&&br&&ul&&li&再说【长期】，多久算长期？&br&&/li&&/ul&先说个人成果：去年9月，我的体重超过了200斤。而且是一路增长。事实上具体达到了多少我不知道，也不敢知道。我只知道7月我最后一次称体重的时候已经98.xKG，后来再也不敢称。（因为突破了心理极限），而且体重一直在上升。&br&&br&今天是71.7KG。按照决定减肥开始的时间算到今天是&u&整整9个月&/u&。如果初始体重算200斤，到目前为止减重56.6斤。&br&&br&那么多久是长期呢，因为我体重基数比较大，时间自然也比较久。我觉得【长期】，至少是半年的时间。所以：&b&&u&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&/u&&/b&&br&&br&------------------------------------------------------------------&br&&ul&&li&交代一下背景：&/li&&/ul&我经历过两次体重的飞速增长，在12年之前，体重基本在80kg左右，12年比较闲所以各种“好吃懒做”……我们来回顾一下12年的我：&br&早中晚三顿都麦当劳、连续N天麦当劳、一次吃两份薯条两个汉堡两杯可乐……&br&连续叫N天必胜宅急送（小区熊孩子看到外卖骑手都会引路来我家了），一个人独吞9寸pizza&br&一周四次小肥羊，吃成vip脸，经理都认识了，高峰期都不用排队还各种送券……&br&结果就是体重从160增长到接近180斤。&br&&br&我在14年又胖了二十多斤，最终突破200……&br&本人不喜欢吃传统中餐，非常爱什么pizza啊，麦当劳之类，对工作地点周围各种地沟油外卖不爱，所以牺牲健康换相对卫生或安全（个人感觉），结果就是每天吃麦当劳or必胜客。因为工作性质问题（此处为借口……），吃喝变成每天最期待或者说最能自己决定的事情，所以就想“对自己好一点”。慢慢的食量暴增，到什么程度呢——每天中午麦当劳，会吃两份套餐，也就是2个汉堡，2份薯条，2杯可乐。这样持续了很久，导致必胜客服务员会给我打招呼，麦当劳妹子会对我微笑……有天得知麦当劳妹子一直以为我是买了2个人的份我竟无言以对……每天暴饮暴食，最后变成习惯性的吃非常多，必须要吃到撑才爽。于是乎在长久的不健康饮食和作息的影响下，我从微胖界瞬间加入胖子行列，图我就不拿出来吓人了，总之哥坐下去的时候，肚子可以用来支撑着玩手机……&br&另外我是一个很懒的人，而且随着体重增加，越来越懒，举个例子，我家离商业中心直线距离步行只有800米左右，我想去吃个饭都要开车，宁愿多绕1公里也要开车，不肯走路。而且为此还跟老婆大人争论过（我错了。。）同时我自制力非常差，比如说明天一定不吃麦当劳了，或者说下周一定只吃三次，结果你懂的。&br&&br&也许需要减肥的你，或者说处于肥胖阶段的你，也或多或少有着一样的生活状态：&u&暴饮暴食、饮食不健康、不爱动、自控力差。&/u&&br&&br&想要减肥，最重要的就是改变自己的生活习惯，每个人都会跟你说，少吃点，别再吃麦当劳了，多走点路，多运动。但是说这些根本没用呀，其实你自己也清楚得很，但就是无法做到。所以如果能够养成一个相对健康的生活习惯就好了。可是养成习惯这种事情谈何容易……&br&&br&&b&但我想说的是，无论你现在处于一个什么样的体重水平，或者是有着多么不可思议的饮食习惯，都不必担心，一切都会好的，往下看。&/b&&br&&br&&ul&&li&我的现状和变化&/li&&/ul&我觉得“瘦”，是一种习惯。&br&&br&比如说现在的我，习惯了每日记录和观察自己体重的变化，习惯了每餐后走路一段时间，习惯了更为健康的饮食结构，习惯了定期健身，习惯了走路或者公交车。&br&&br&我瘦了50+斤。&br&整个历程从变化上来讲，大概如此：&br&瘦10斤的时候：&br&获得很大的成就感，不再吃薯片和可乐。&br&瘦20斤的时候：&br&开始更加有针对性的局部肌肉锻炼，可以自己做自己的教练，对垃圾食品渐渐失去兴趣，对饮食有了很大的自控能力。&br&瘦30斤的时候：&br&开始选择走路和公交出行。每周至少会有一次坐公交去中山路（大概离家4公里左右），然后吃完逛完&u&走路回家&/u&。&br&电梯不想等的时候，直接走楼梯回家。（我家住9楼，层高5米。大概相当于普通住宅15楼？）&br&瘦40斤的时候：&br&因为作息的变化，健身时间虽然无法保障，但一个健康的生活习惯已经养成。&br&体重一天天减轻~根。本。停。不。下。来。
&br&瘦50斤的时候：&br&已经无需记录和督促每次健身项目&br&睡前练一下胸肌、做几组平板，看电视的时候练一下手臂等等&br&&br&你会发现结合我之前交代的背景，这一切显得不可思议，但确实就是发生了这些变化。&br&所以，一旦你养成一个健康的，有利于减肥的生活习惯，&u&你只会越来越瘦。&/u&&br&&br&而且重点是：&b&我并没有强迫自己去做这些改变&/b&，我并没有那么强的意志力和自控能力，大部分胖的人也是一样，否则就不会变胖了不是吗。&br&&br&&ul&&li&开始之前的一些说明~&/li&&/ul&我自己的瘦身过程&b&全部是在家完成&/b&，从没去过健身房，并不是排斥，而是我个人不太喜欢跟一群人一起健身……所以下文提到的器材购买或者说健身动作之类，如果你有私教或者已经习惯去健身房，完全可以忽略，我肯定没教练专业。&br&&br&简单总结一下我的方法就是：&br&&b&培养好习惯、每天在家花十几分钟健身、不节食、不（少）做有氧运动。&/b&&br&（关于有氧运动和重量训练的选择在下文中第二阶段有详细说明）&br&&br&&b&以下文字重实际过程和经历，相关理论知识基本只说结论和对你的影响or好处。&/b&&b&具体可以自行了解相关理论详情。&/b&&b&如有不妥当之处或者不严谨的地方请指正。&/b&&br&&br&最后再啰嗦一句：以下的瘦身过程，如果看完一遍打算按照这个方法尝试，那么请按照时间顺序同步进行。另外，下文中出现的【麦当劳】，请自行替换为自己经常吃的，并不那么健康的东西。&br&&br&===============非常正经的分割线==========&br&下面说过程。按照步骤顺序：&br&整个过程分为3个阶段 &br&前期 ——准备阶段&br&中期 ——开始健身&br&后期 ——自由飞翔&br&&i&注：仅为个人实际经验，仅供参考，具体执行时请结合自身情况&/i&&br&&br&==============第一阶段开始啦==========&br&&ul&&li&1. 找到自己【一定要瘦身】的原因。&br&&/li&&/ul&比如，“卧槽我他妈怎么变成两百斤的大胖子了！！！！！！！”&br&13年之前我体重一直“稳定”在85-88kg左右，裸身高178，算是微胖，人看起来不会觉得会“胖”，至少不会到“肥”，体重突破200斤到了个人不能接受的地步。所以决定减肥。&br&&br&找到自己一定要减肥的原因其实并不那么简单，事实上大部分胖的人心里都知道要减肥，谁都不想天天挺着大肚腩，周围的人肯定也会对你一遍遍的重复说，“你不要再胖了”之类的话，而可怕的是，当你胖到一定程度，已经变得“死皮赖脸”了。当我体重增长到190+的时候，已经无所谓同事和朋友的调侃了，甚至同事会直呼我“陆胖子”之类的，许久不见的朋友第一句话肯定是“你怎么又胖了”。当你已经对肥胖变得无所谓，甚至开始自我调侃的时候，其实是非常危险的，你会放纵的让自己的身体处于【肥胖模式】，从而变得越来越胖。&br&&br&所以找一些【不能再胖下去】的原因吧，我可以说出一百个瘦下来以后的好处，但如果你自己没有下定决心要开始瘦身的旅程，这一切都没有意义。&br&&br&&ul&&li&2.分析自己【是怎么胖起来的】&br&&/li&&/ul&如：饮食是否不合理，早中晚餐分量是否欠妥，是否经常吃不健康且易致肥胖的食品。&br&&br&&ul&&li&3.找一个【空白本子】&/li&&/ul&&br&&ul&&li&4.每天早上起床第x件事请安排【称体重】&br&&/li&&/ul&如果你还没有体重秤，一定要买一个放在家里醒目的位置。&br&&br&&ul&&li&5.在本子上保持每天【记录】的习惯。&br&&/li&&/ul&&b&初期内容&/b&包括但不限于：a。当日体重 b。早中晚吃了什么 c。零食吃了什么&br&&br&&ul&&li&6.【保持】每天记录的习惯&br&&/li&&/ul&&br&&ul&&li&7.【保持】小本子记录至少1周。&br&&/li&&/ul&&br&=========我是分割线=========&br&&br&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&br&&u&&b&你今天一口气跑步跑了2个小时，请自己问自己，明天你是否还能跑2个小时？后天还能做到么？能坚持一周每天都跑2个小时么？&/b&&/u&&br&&br&&br&&b&重要的事情说三遍，所以请再次阅读这句话：&/b&&br&&b&&u&不要急于求成。永远不要高估自己的行动力和毅力，坚持这种事情要慢慢形成习惯，不要做你坚持不了的事情，更别急，你有半年来做这件事呢。&/u&&/b&&br&&br&回到步骤7. 保持每天记录本子的习惯一段时间，&br&【请注意】，&u&这段时间你&b&完全不需要开始健身，也不需要刻意的控制饮食（切勿节食）。&/b&&/u&&br&只要保持记录的习惯就好了。&u&虽然你没有每天疯狂的健身or生不如死的控制饮食，但是你的瘦身旅程&b&已经悄然开始&/b&。&/u&&br&&br&在接下来的时间里，你依然保持着每天记录体重、饮食等内容的习惯，&b&只需要客观的记录&/b&。&br&&br&现在我们继续下一步。&br&下一步开始的时间需要自己拿捏，但没必要在第一天就开始，自己有半年时间呢。要时刻铭记这是一个长期的过程，你要做的仅仅是坚持，习惯，改变。&br&&br&&ul&&li&8.对自己的行为作出【评价】&br&&/li&&/ul&请拿起本子，翻回第一天。 请对自己的饮食做出非常客观的评价。（本回答仅仅假定是饮食问题导致的肥胖。当然其实大部分变胖的原因都是因为饮食）比如第一天中午吃的麦当劳，晚上吃的必胜客，那么请拿起红色的笔，在旁边写上例如“其实中午既然已经吃麦当劳了，晚上不应该吃必胜客的。”类似的文字。如果第二天中午又吃了麦当劳，请拿起红笔在旁边写上，“以后不能连续这样吃了！”&br&&br&&ul&&li&9.记录，记录，记录，坚持记录。&br&&/li&&/ul&从这个阶段开始，请每天对自己的吃喝玩乐进行客观【评价】，也不必刻意改变大吃大喝或者狂吃垃圾食品的习惯，只是当你记录在本子的时候，通过【评价】，客观的认定这样是否妥当。 然后渐渐地你会在下次准备吃两个巨无霸的时候（对。。。我就是这样胖起来的），意识到，“这样是不是不好”？“今天在本子上又要出现红字评价了”。当你产生这样的想法时，请进行下一步。&br&&br&&ul&&li&10.自我激励&/li&&/ul&&br&既然你在准备吃2个汉堡，吃N多薯条，喝大瓶可乐之前，会思考一下“确定要这样做么”，那么给自己一点掌声嘛！&br&&br&之前你在本子上的自我评价，使用的都是红笔，而且都是自我批评类型的。接下来还是继续记录记录记录记录！只不过呢，你在从今天开始的记录中，要记录一下自己的心态变化。比如，你确实又忍不住吃了2个汉堡，你感到无比愧疚，但还是吃了……没关系，至少你知道这样是不健康的，是错的。那么就拿起其他颜色的笔，在今天的饮食记录旁边，&u&写下你愧疚的想法&/u&。&br&&br&就这样保持一段时间，有一天你会发现你成功拒绝了第二份薯条等，请回到家第一时间记录下这个壮举！ 比如“我今天少吃了一份薯条！！！”
&br&&br&以上饮食等案例仅仅是个栗子~ 请结合自身问题进行记录和【激励】。&br&&br&----------------~我是一根时间线~---------------&br&&br&到现在，你已经进行到第十步了。而时间应该已经过去1个月了。&br&&b&然而你并没有开始健身，没有跑步，没有节食。&/b&但是请翻一翻你可爱的小本子，观察一下自己每天的体重变化，事实上每天早上你称体重的时候应该就会发现吧。即使体重上没有减轻，&u&hey，你至少没有继续变胖了不是么，你拒绝了很多不健康的东西不是吗？&/u&重点是，你丫都还没开始付出行动健身呢！！！但是我相信 你自己一定有感觉到 生活方式的变化。 那我们继续。&br&&br&&ul&&li&11. 给自己设置个【目标】呗。&/li&&/ul&终于终于终于终于，你要成为一个有目标的伟人了~&br&请在本子上的【这一天】，好好mark一下！！！&br&&br&那么问题来了，你的目标究竟要如何设定呢？&br&&br&我个人的建议是结合自己的BMI。网上有很多计算器就不放链接了。&br&BMI是个啥东西也不解释了，其实我也不知道中文全称是啥，你也不必知道。&br&你只要知道！ 以你的身高，体重在什么样儿的一个范围里面就是正常的，就好了。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/dde238b0b1ce936f29140_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&317&&&/figure&这是一个网站上的图片（如有侵权请告知）&br&&br&计算出自己的BMI指数，请对照这个表格，看一下自己在一个什么样的水平。&br&不过我假定，如果你是在【正常】范围里面的人，也不会看到这里吧？&br&&br&OK咱们来设设目标。&br&事实上呢，我178的身高，怒减50多斤，到如今，BMI=23.2.&br&其实光看数值还是属于正常范围里面比较接近上线的位置。&br&而实际上真人的体型和身材已经吓死过无数身边朋友。（当然主要是变化太大）&br&&br&我决定减肥的时候，BMI已经31+了。。。&br&所以我的初期目标是，体重到80KG，也就是BMI=25.2就好了。&br&先从【肥胖】的标准，进入【过重】的范围里。重新回到微胖界。&br&所以请根据自己的实际体重，寻找一个在【过重】范围里的【第一目标】。&br&最好是以斤为单位的整数。&br&&br&从今天起，请在本子记录体重的地方，同时记录下你的目标及差距&br&比如：目前体重90，目标80.
还差10kg。&br&&br&&ul&&li&12. 买买买！&/li&&/ul&正式开始健身前，请愉快的去买买买~~~&br&&i&事先声明，本人无任何利益相关。如出现商品名无任何广告初衷，替代品很多可自行寻找。&/i&&br&&br&开头说了，我是在家完成的健身，所以需要购买一些基本器材。其实健身并不需要很多大型设备，当然了，健身房的一些专业器材确实可以更加有效的锻炼到某个肌群，但请记住上面说过的，如果你不能做到每天或者固定周期去健身房，就不要再去了，因为你有一万个理由不去，有一万种诱惑在外面的世界，而去的理由只有一个。反正我意志力是没这么强。我觉得买买买是个充满乐趣的行为~ 所以呢，就像减肥的过程一样，不要一次就做到极限，因为你也坚持不下来，而且也丧失了很多乐趣。 所以按需购买，按阶段购买才是王道。&br&&br&本阶段的购物清单：&br&&br&如果你所在的城市有迪卡侬，直接杀过去就好了，如果没有，上x宝，啥都有。&br&&br&一、【必需品】&br&a、体重秤&br&虽然前面已经提过，这里再强调一遍，一定要每天称体重。&br&&br&&b&b、瑜伽垫 &/b&&br&建议不要太薄，后续健身动作关节支撑会很痛。&br&&br&&b&c、组合哑铃&/b&&br&关于哑铃啰嗦一段：建议就直接买组合哑铃，就是可以自己调整哑铃重量的。如果你一定要买一体式的那种固定重量哑铃，选择重量时，可以按照一次最大可举起数量判定。（组合哑铃买回家也可以这样设置重量）&br&&i&&u&此方法来源于《清晨8分钟》作者。&/u&&/i&&br&&u&拿起哑铃，坐下，用手臂举起它。这样重复，如果做完12下你举不起第13下，那重量就是合适的。如果你轻松做个二十多下，那说明太轻了，以此类推。&/u&&br&（身体中各个部位肌肉力量可能不同，具体配重也可根据每个部位肌肉力量选择）&br&&br&&b&d、健身书&/b&&br&无利益相关，其实任何一本健身书都可以。主要还是为了看某个肌群的锻炼方法及动作要领，给自己制定锻炼计划。在此推荐一下我自己在用的两本书：&br&1.《清晨8分钟》&br&2.《四周练出一身肌肉》&br&&br&其实这两本书在功能上不太一样。&br&《清晨8分钟》的模式，适合初期，也就是现在这个阶段，培养习惯，达到初步的成效。里面有4个星期的健身计划，每天2组不同的动作，每天锻炼两个部位。这本书更像是一个教练。&br&而下面这本《四周练出一身肌肉》适合后面的阶段，也就是当你已经完成了4个星期的健身计划，对自己的身体情况有一定了解，明白接下去要重点做点什么的时候，你就可以用下面这本书了。上面有每个部位的锻炼方法，动作很多，会有一些有用的tips。这本书更像是一个字典，属于查阅性质，前提是你自己已经可以当做自己的教练了。&br&&br&★以上所需物品详细的选购方法请看：&br&&a class=&internal& href=&http://zhuanlan.zhihu.com/yesyoucan/&&买买买！在家瘦身你需要这些 - 原来你可以这样瘦 - 知乎专栏&/a&&br&&br&★《清晨8分钟》已绝版，可以不用买了，我已经结合其中有效的训练动作整理到公众号的重训计划中了。&br&&br&&br&二、【非必需品】&br&a。瘦身旅程 app。&br&&i&再次强调本人无任何利益相关。&/i&&br&如果该app作者在知乎，请收下我的谢意。&br&&br&app是免费的，里面有内购项目，个人建议购买【超级图表】。价格好像是12？&br&&br&软件的功能是可以很方便的记录每日体重，并且形成直观的变化趋势&br&还可以添加照片、文字。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1241ed2cdd1f2aa2392f0cae92bcc407_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1241ed2cdd1f2aa2392f0cae92bcc407_r.jpg&&&/figure&&br&超级图表如下：&br&超级图标就是可以缩放看到一个长期的体重或bmi变化图，以及和目标的差距。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/98ebfb1b1ff00_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/98ebfb1b1ff00_r.jpg&&&/figure&&br&下载了这个app，接下来请打开它，输入你设定的体重目标。然后从今天开始，除了在本子上记录（&b&app不可替代本子，后续还要使用&/b&），还在app上记录下体重。&br&&br&&b&btw只有ios版。&br&&br&&/b&-----&br&关于买买买，初步阶段无非就是这些。&br&其实反过来说，&u&想要减肥、健身，你需要的仅仅是一个瑜伽垫 和两个哑铃，以及一本书。&/u&&br&ok我们继续。&br&&br&&b&===========我是第二阶段的分割线===========&/b&&br&&br&恭喜你终于进入了第二阶段~ &br&今天早上记录完体重以后，必须mark一下这个大日子啊！！！&br&什么？！你说你想吃顿大餐庆祝一下？
&b&请滚回第一阶段重练！！！&/b&&br&&br&开始之前，我们有必要总结一下第一阶段你都干了什么，以及你身体和心态的变化。&br&&br&第一阶段的时间需要安排多久呢？这个得结合你个人的自控力、意志力等等等等。个人建议，如果从来从来从来从来从来从来没有坚持过任何一件事情的童鞋，请至少给第一阶段安排30天时间。&br&或者反过来说，经过第一阶段，当你买完哑铃、瑜伽垫、健身书，有一天，你突然有非常非常非常强烈的意愿想要开始健身了，那么就开始。&br&&br&我这套瘦身的经验及方法，经过第一阶段，想必你也感觉得到，适合自控力并不那么强的人。如果你坚信自己可以从day1开始就保持每天健身，也可以阅读完第一阶段后，和第二阶段同步开始做。&br&事实上我自己是从第二阶段开始的，也就是【每天】坚持健身，然后慢慢摸索出了第一阶段的一些方法。回过头来想其实从第一阶段进入第二阶段更加科学，而且更容易开始。如果你可以做到【每天】保持健身的习惯，我建议你可以把第一阶段的时间缩短到7-10天左右，然后开始第二阶段。&br&这套方法的重点就是：不要【强迫】自己做任何事儿。我不希望你今天面对着一盘薯条内心纠结到要死，更无须因为多吃了一个汉堡怒抽自己俩耳光。&br&&br&&u&我希望的是，通过建立一个记录机制（也就是本子+app），结合自我评价系统，最终转化为一种习惯的养成。&/u&也就是说，经过第一阶段，到今天。现在的你，面对一盘薯条的心态是这样的：&br&1.薯条其实是不健康的，里面有很多油。&br&2.吃多了会胖&br&3.我就是这么胖起来的&br&此时因为你并没有开始第二阶段，所以可能还是会吃掉这盘薯条，但是你已经意识到这盘薯条是【不合适】的，并且在今天的【自我评价】上，会记录下这一行为是【不合适】的。&br&这样就足够了。&br&&br&我希望经过第一阶段后，即便是你还是忍不住吃了麦当劳，没关系，不用“忍”，我只需要当你走出麦当劳，心里是无比激动的。&br&因为：&br&1.你今天把薯条换成玉米了！！！！&br&2.今天没有吃两个汉堡！！！&br&3.今天可乐没喝完哦！！！&br&（再次说明。。。本文中出现的麦当劳及其中食物请自行替换为自己日常中的不健康行为）&br&&br&&b&&u&我更希望你可以享受到自我激励的喜悦，而不是自我约束的痛苦。&/u&&/b&&b&我觉得任何强迫和约束，只会让自己在未来的某一天爆发。&/b&&br&&b&只有享受、喜悦、习惯，可以保持并且做的越来越好。&/b&&br&&b&第四次强调：任何保持不了的事情，都是耍流氓~~不要高估自己的自控力。&/b&&br&&br&那么，我们开始第二阶段呗~&br&&br&&ul&&li&今天天气这么好，要不要玩两下哑铃？&/li&&/ul&嗯~ 首先呢，本文中不会出现很多健身动作的图片和要领，这些内容书上都有。&br&然后呢~ 从今天开始，你的本子上请多加一行信息，就是第二阶段开始的天数，即今天是健身Day1.下文中也会以day x来讲解不同时期进程。&br&&br&在开始健身之前，首先来几个Q&A~&br&&br&&b&Q1.为什么不是跑步等有氧运动？&/b&&br&&br&&br&A：有氧运动至少是30分钟以上的跑步、单车、游泳。事实上我家里有单车和跑步机，但在我整个瘦身过程中，单车可能就骑了5次甚至更少。&b&我不否认有氧运动可以减肥，但还是那句话，任何坚持不了的事情都是耍流氓。&/b&总之我不能保证自己每天可以花30-60分钟进行有氧运动。第二点，也是更为重要的一点，有氧运动没有办法【立竿见影】（后面会提到），这对于减肥过程的初期，或者说我们本文的第二阶段，是至关重要的。如果你从第二阶段每天开始做有氧运动，你的【自我激励】过不了几天就会失去效果，想象一下你的记录本子上，每天的自我评价除了“我又坚持跑了一天！”还能有什么内容呢？而且这样的过程变成了一种【自我强迫】，而不是enjoy。我希望在第二阶段的本子上，可以出现这样的自我评价：“哇，我腿上的肌肉好硬！！！” or “我竟然有胸肌了！！！！”&br&&br&&i&当然，在第三阶段，可以适当搭配有氧运动。不过那时候就不需要我来说了，因为你自己会想着要减脂来显露出自己的肌肉了。&/i&&br&&br&&b&Q2.哑铃？健身？ 万一我变成肌肉男or肌肉女怎么办……&/b&&br&&br&&br&A：我的回答只有四个字：&b&你。想。多。了。&/b&&br&&br&&u&事实上你在电影或者健身书籍里看到的肌肉男，是没那么容易就练出来的。&/u&&br&其实每个人都有“肌肉”，就拿腹肌来说，其实经过一段时间的训练，你的腹肌会变得发达有力。那为什么不像电影里那些肌肉男一样，露出6-8块腹肌呢？这是因为【体脂率】的问题。你的肌肉被脂肪包裹着，即便是肌肉再发达，上面都有}
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