随着人们对自身的健康越来越关注了,运动成为人们日常生活不看缺少的一项运动,而就是一项不错的养生运动,很多人都喜欢练,而就是其中的一派,也是太极拳中较为受欢迎的一派别,那么在练习陈式太极拳如何配合科学的呼吸方式练习陈式太极拳呢?陈式太极拳把自己的呼吸方法称作气功,也有人认为这是一种高级的呼吸法,它是升吸、沉呼、虚吸、实呼、蓄吸、发呼、合吸、开呼的呼吸法。今天，就让我们一起看看陈式太极拳如何练习呼吸吧!

什么是陈式太极拳的呼吸

的呼吸法是采自源远流长的导引述和吐纳法，因此它的呼吸法和静气功的呼吸法是同出一源的。不过，陈氏太极拳是动静交修，内外兼练的整体的和内外统一的拳术，它的姿势复杂多变，全身各部分的动作“清规戒律”很多，配合呼吸一时不易恰到好处;静气功是静中求动，姿势单纯，呼吸自然协调，做到“形神合一”。

陈式太极拳的呼吸自始至终是逆腹式呼吸+丹田内转

所谓的逆腹式呼吸或者腹式逆呼吸法是指吸气时小腹内收，横膈肌上浮，丹田气上行聚于胃部以上和胸腔，胸廓自然扩张。对椎体来说有如肋骨和椎体间的横向、纵向的牵拉一样，胸腔充盈至极致而腹腔空缩到了极致，太极拳的蓄劲完成。

此时，腹腔和胸腔通过横膈肌的间隔与链接，恰似“橐龠”;呼气时小腹外突隆出，横膈肌下沉，聚于胃部以上和胸腔的丹田气下沉至丹田，胃部与胸腔自然平复。对椎体来说有如椎体和肋骨收得更紧的感觉。此时，开、分、发、放、打(拿)的劲儿均源于丹田。还是一个“橐龠”，鼓风时气吹出去，炉火更旺，在太极拳看来就是发劲儿时更加刚、快、脆，有如炸弹爆炸一般。

所谓丹田内转是指随着拳势外形的变化中丹田和下丹田也随之转动，以配合动作的屈伸开合。上下前后左右都一样，在打拳时从外表很难看出来，只有用手触摸方能感到或者躯体裸露方可看到。这种丹田的转动十分有利于推手实践中的化拿发打。“人一挨我，我不动笔丝毫，接定彼劲，彼自跌出”的最高境界非由丹田发出不可。

据近代太极拳的理论家顾留馨前辈的书中记载(顾留馨陈氏太极拳研究)，陈式太极拳的一代宗师陈发科公在传授太极拳时，一开始就要求呼吸与动作的配合，每一着每一势都是逆腹式呼吸+丹田内转与动作的高度协调一致，稍有不协调就不能学下一势。由于这样学拳和教拳都十分困难，学者难，教者更难，渐被遗忘。另外，因为陈式太极拳具有快慢相间的特点，所以呼吸不可能完全符合“均、细、绵、长”的规律，甚至还要有音乐系在练“声”时的“偸气”(快速的吸一口气)，陈式太极拳老架一路的青龙出水就需兼用偸气。 以起势到第一金刚捣碓为例做一说明。无极式时要充分的放松，精神内守，默念“眼观鼻、鼻观口、口向心”;“松肩松肘两手棉，腹松气顺入丹田”，此时为呼气，一部分气下沉丹田，一部分气呼出。然后双手微向上提的蓄劲为吸气，腹腔内收，胃部和胸腔逐渐充盈;第一个双手由左向右画圈为呼气，腹部隆出，下丹田鼓荡。

第二圈为吸气，到右脚外展向右捻转45度时为呼气。接着的一个蓄劲为吸气，左手棚出、左脚侧进为呼气。重心前移与蓄劲的同时为吸气，右手的下撩阴掌为呼气。右手变拳上提和右脚提起为吸气，震脚为呼气。整个过程沿路缠绵，静运无慌，没有丝毫间断，并且开合鼓荡要完全与拳势相一致，不可憋气，憋气会患横气闭结。很多拳友忽略了第一金刚捣碓的细节，也就不可能配合呼吸了，开合鼓荡就更谈不上了。推手就是打拳，打拳就是推手，完全可在这一简单的势中完全体会。细节决定成败，棚手侧近下撩阴，并非简单的一个技击动作而已，包含着蓄发相变的众多内容.....。

对于初学者来说，应该以自然呼吸为主，不可过分强调呼吸。因为连动作还没有练熟悉，又要考虑呼吸这一十分复杂的内劲练法，会把初学者搞糊涂了，甚至会望而生畏，干脆不练了。初学一定是以练动作，学姿势，学习感悟太极拳的身法要求，虚灵顶劲和含胸拔背是最基础的要领。拳架记熟后要逐渐要求尾闾中正，后背撑园，不使着力。至此应该是2、3个月的时间，若是每天打一路83式二遍以上，两个月应能做到。

第二阶段应着重身法步法的要求

强调每一个招式的圆裆，沉肩坠肘，注意动作的开展大方。教练或者老师应该带领学生单练单边、懒扎衣、云手、白鹤亮翅。反复纠正身法，此阶段最好不单练掩手红锤和海底翻花以及青龙出水等发劲动作，避免用力。

陈式太极拳呼吸法经验分享

1.自然呼吸改变为逆腹式呼吸

从运动生理学的角度分析，在上肢做动作时，由于骨骼和肌肉一定程度的紧张限制了胸廓的活动幅度，会影响肺通气量。而逆腹式呼吸却利用腹部肌肉的收缩，通过加大胸膈的收缩扩张的幅度，从而达到增大胸廓容量的目的，使肺通气量达到运动的需要。由于逆腹式呼吸和平时的呼吸习惯不一样，所以刚开始时可能要有一个适应的过程，但只要坚持一段时间就可完全适应。我自从改自然呼吸为逆腹式呼吸后，就再没出现胸闷、气促的现象。

练拳时，我发现无论是快呼还是慢呼，只要将气吐尽，就可自然而然地加大接下来一次吸气的量，从而起到直接加大肺通气量的目地，达到调整呼吸的作用。开始时不明白所以然，查阅了运动生理学的资料后，才明白尽力呼气，可以加大呼气前的肺内负压力，由于肺内负压增大，通过大气压的作用也就会使更多空气进入肺，也就加大了人体的氧气摄人量。所以练拳时的呼吸调整，应特别注重呼气。

3.把握打拳过程的节奏性

陈式太拳讲究快慢相间节奏鲜明，无论是从套路整体的编排上，还是每一式动作的编排上都体现了这一点。例如，一路(83式)比较缓慢的式子单鞭出现7次，云手出现了3次，在“掩手肱拳”一式5个动作中，除了动作五，其余都是蓄势的过程。这种快慢相间的编排的重要作用之一就是为了便于呼吸调整，让人能久练不累。因为较为缓慢的动作，会给我们充分调节呼吸的时间。如果整套拳是一部汽车要走的路程，那较缓慢的拳式就是一个加油站。只有充分利用好这些加油站，汽车才能圆满地到达目的地。

有了那一次公园练拳的经历，我感到练拳时保持一个良好平和的心态也是解决呼吸问题的关键因素。心态是人的情绪的一种表现。情绪不仅仅受中枢神经系统支配，而且与植物性神经系统有密切关系。因此情绪变化会影响到人体的各个系统。不同情绪状态下，人的呼吸频率也是不同的，一般说来，高兴时每分钟17次，悲伤时每分钟9次，恐惧时64次，愤怒时每分钟40次，有时突然惊恐会使呼吸暂时中断，强烈的悲喜甚至会引起呼吸痉挛。因此打拳时应学会控制好自己的情绪。练拳前洗心涤虑，放掉一切思想上的包袱，摆正自己的位置。比如怕练不好别人笑话，怕自己练得不如别人等等，都是对练拳有害的思想包袱。要暗示自己既不自大骄傲，也不妄自菲薄，每次练拳都看成一个再学习、再提高的过程，像马老师说的那样在太极拳的研究上永远做小学生。练拳前可以用积极的句子自我暗示，效果很好。我选择的暗示语是：心如止水，平静安舒。拳打起来之后，则专注于动作要领和呼吸，不给思想开小差的机会。

经过了这样的努力，终于收到了让我满意的锻炼效果。最直接的表现是：

(1)久练不知疲惫。现在我每天最少二遍拳(83式低架)，双休日更多。练时浑身都充满了力量，每遍拳结尾处的发劲动作没有力不从心的感觉，练后精力充沛精神愉悦。

(2)练拳后呼吸平稳，汗流浃背而气不喘。

(3)对自我情绪的控制能力增强了。现在不管有没有人看我练拳，都能做到心态平和，以良好的情绪练拳。在生活中，本来较易情绪化、易冲动的我，也比以前善于控制自己的情绪了，这是让我始料不及的。

这样良好的效果，要归功于对呼吸的调整，我深深地感到，呼吸问题的的确确是练好太极拳的重而又重的问题，历来拳家们都十分重视呼吸问题，对于如何把握好呼吸问题，也有很多的论述，但由于呼吸问题涉及层次较深，涉及范围较广，所以往往是仁者见仁，智者见智，我结合我个人的锻炼经历，谈了一点点体会，也只是管中窥豹而已，希望能抛砖引玉和大家共同探讨。

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唱歌的呼吸跟平常的呼吸是不一样的，平常呼吸都是由鼻子主管吸器和呼气，但是唱歌的呼吸或换气因为时间急迫以及瞬间需要大的空气，所以是「用嘴巴」来进行呼吸。嘴巴吸了大量的空气之后自然会将气体往肺部贮藏，问题是只依靠平常肺部体积来贮藏空气，那这些气体是不足够用来唱歌的，所以我们要设法将肺部撑大，让它有更大的空间来贮藏空气，而这些空气又能提供我们唱歌时的力度与长度，也就是能唱得浑厚清亮以及支撑拉长音也不会声音虚虚飘飘的。

用嘴巴吸气到肺部，再撑大肺部下压胸腔与腹腔之间的横膈膜，以让肺部有*的贮藏气体空间。

1.用嘴巴吸气，将气体吸入到肺部后，再将肺部压下横膈膜，借以制造更大的空间贮藏空气，手可以按著肚脐下的下腹部，去感觉该位置的凸起与凹陷。

2.上述方法练熟之后，再来练习更高级的气入丹田，即嘴巴张开却不吸气，利用物理科学方法中的虹吸原理，将腹部隆起让空气自然进入丹田（下腹部的位置，也就是练气功常说的肚脐下三寸位置，事实上是肺复下压横膈膜到那个位置，这有按摩内脏肠胃的功能，让身体功能更佳，身材更苗条，消瘦鲔鱼肚），这个方法要练到熟能生巧运用自如，才不至於在唱歌时因为嘴巴太用力呼吸造成明显换气声。

学会了气入丹田之后，再来就要会运用空气去振动声带而发出声音，如何不会唱得脸红脖子粗甚至优雅轻松的唱歌。

1.下巴轻松下压，切勿抬头扬起下巴拉长脖子唱歌。

2.脖子放轻松不要用力，这需要长期练习养成正确的习惯，否则会伤到声带，而且声音僵硬不会柔美。

3.利用「一、气入丹田」吸足气之后，运用腹肌的力量压缩腹部，让腹部的气体受到强大压缩力量后往上冲通过声带引起震动而发出声音，这才是正确的美声健康发声方法。（待续----）

三、腹肌压缩法进化版：

通常外面的歌唱老师教导腹肌压缩法（就是丹田用力啦）只会一种，哪一种呢？就是很多都知道的肚脐下三寸用力压缩。其实这是不对的也不够的，更不符合物理科学中的气体流动与压力的理论。甚麼方式才是正确又可让人们唱歌的时候能轻松、持久、好听，又能拓展个人的音域呢？ 

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