查看: 25039|回复: 355
重新起跑！北京国际马拉松：4：11 pb
本帖最后由 tracy_qw 于
18:05 编辑
2013年4月 重新起跑！开心！
备战上海国际！
周计划： 周1-5&&10km×2次&&周末lsd30km+
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
2011年：备不备战的，先每周跑到量吧，相信：量变就一定会质变！
有高人给计划：
6月份每周：平时5*3次+周末10=25
7月份每周：平时10*3次+周六15=45
8月份每周：平时10*3+周六15=45&&找机会跑1-2次20
9月份每周：平时10*2+周末25-30=50
10月01-16日 快速跑+补给
？月？日 庆丰公园 减速板的铁环绊了左脚，左第4个脚趾有些受伤；
6月12日 庆丰公园 10公里
7月4日 左脚踝处出现不适 。。。1周后好转
7月11日 7折入asics n12 第二天试跑第二脚趾很不适
7月27日&&2个脚的大拇指甲淤血松动&&下山后遗症
8月18日 长安街 21公里 149分钟&&配速7’05
8月25日&&长安街 21公里 139分钟 配速6’38
9月3日& &&&奥森& & 26公里&&181分钟&&配速6’59
9月10日&&秦皇岛 25公里 187分钟&&配速7’29&&
9月17日& &奥森& &35.55公里 236分钟 配速6’38
10月16日&&北京国际马拉松&&42.195&&4小时56分57秒&&（首马）
12月4日& & 上海国际马拉松&&42.195&&4：14：10
日 北京马拉松 4：11：19 配速5：56
日 北京马拉松&&首马 进5
日& & 上海马拉松&&4：14 配速6
日&&北京马拉松 4：11：19 配速5：56（跑休1年后）日&&北京tnf100&&28h&&第18名日 北京马拉松 4:00:32 配速5:38日&&香港百公里 18h49m&&女子53名
更多内容照片转新浪博客
<p id="rate_74" onmouseover="showTip(this)" tip="谢谢！佩服您的马拉松经历！&威望 + 10
" class="mtn mbn">
本帖最后由 tracy_qw 于
00:20 编辑
一切从头开始！
日 星期三 1900 庆丰公园10km& && & 平均配速 5：15
日&&星期三&&1200 庆丰公园10km& && && & 平均配速 6：34&&
日 星期二 2100 庆丰公园10km& && && & 平均配速 6：10 最快5：27
日 星期一 2000 庆丰公园10km& && && &&&平均配速 6：02 日 星期三 2020 庆丰公园10km& && && &&&平均配速 5：50
2013年10月1日 星期二&&2030 秦皇岛滨海大道 10km 平均配速 5：40 PB（最后1km4：58）
日&&星期一&&1100&&秦皇岛& && &21km 2h21m 平均配速 6：43&&最快6：23
日&&星期日&&1900&&庆丰公园 20km& && && && &&&平均配速 6：37&&最快5：43
<font color="#13年7月10日&&星期三&&1600&&奥森& && && &&&21km& && && && & 平均配速 6：25
日&&星期二&&1930& &奥森& && && & 20km+& && && && &平均配速6：04
25km日&&星期六&&0600&&奥森南园25km& && &&&平均配速6：09（第一次）25km跑山日&&星期四&&1400&&模式口25km& && && && &平均配速7：56 （第一次跑山）
日 星期六 1800 秦皇岛30km& && && && & 平均配速6：48 （第一次）
日& & 星期二&&1530&&奥森 30km& && && && && &平均配速6：20
2013年9月27日 星期五& &0830 奥森六圈30km& && && && &平均配速6：01 2013年10月7日 星期一 0800 奥森六圈30km& && && && &平均配速5：45
2013年9月18日&&星期三&&1100&&奥森+四环三环35km& &平均配速6：34 （第一次）
===============================================================
日 秦皇岛足球学校&&5km& &用时28：33&&配速5：42
日&&北工大& && && && && &5km& &用时25：10&&配速5：02
2011年6月12日 槐新公园 10km&&用时不详
日& &&&庆丰公园 10Km 用时58：00& && &配速5：48
日& && &北工大& &10km&&用时54：28& && &配速5：26&&
日&&北工大&&10km& &用时51：29& &&&配速5：09&&
日&&长安街 21km& && &用时2：29：00& && & 配速7.06
日 奥森&&20km& &&&用时2：08：00& &&&配速6：24
日& &奥森 20.02km 用时2：04：56& &&&配速6：14
日&&北工大 20km&&用时1：53：26& &&&配速5：40
日& &奥森 21km& && & 用时1：56：15& &&&配速5：32
2011年12月17日奥&&森25km& &用时2：30：00&&配速6
2012年01月07日长安街25km& &用时2：24：13&&配速5：46
2011年11月24日 奥森 30.69km&&用时3：14：38& &配速：6：212012年03月17日 奥森 30km& &&&用时2：46：30& &配速：5：33
30km跑山2012年2月12日 模式口-新望京折返30km 用时3：51 配速7：40日 模式口-新望京折返30km 用时3：37&&配速7：13
日& &奥森&&35.55km 用时3：56& && && &配速6：38（首个）
日 奥森&&35km& && &用时3：42：24&&配速6：21
日 北京&&用时4：56：57 配速7：02
日 上海& &用时4：14：10 配速6
日 北京 用时 4：11：19 配速5：56
本帖最后由 tracy_qw 于
20:46 编辑
日 7折入asics：gel-nimbus 12
日&&重装装备&&asolo：fsn 95 gtx mw （wide） EU40
日 Adidas：adizero feather M&&号码：245
2011年11月 asics：gel-ds sky speed 2 ；gel-trail attack7&&号码：EU40
2011年12月&&cx-w革命 ？帽子
2013年10月 亚瑟士N14&&号码：US8.5
本帖最后由 tracy_qw 于
14:13 编辑
日星期二&&耐克约跑2.6+回家5&&第一次体会雨中慢跑
19：00 参加三里屯village的耐克约跑
喃喃和京蜜蜂也去了，还遇到无双。跟着京蜜蜂很慢的跑，刚开始还是有些累和喘，跑一会感觉好了。
活动完毕，让无双陪着一起小雨中慢跑回家，无双背着大包实在不容易，等我到家暴雨开始，可怜的无双还有一段路。。。雨中跑步感觉很好
日星期三&&慢跑1小时约10&&小区
今天的熬夜，今天小休一下，下午1410开始，小区道上绕圈，手机软件经常在1圈或者2圈的时候停止，只能计时跑1小时，放松5分钟，等着周末再来一次10。
日星期四 跑休
<font color="#11年6月17日星期五 慢跑1小时9公里&&小区-东四环-迪卡侬-小区
<font color="#11年6月18日星期六 5公里（34分）+5公里（32分） 奥森
第一次来奥森约跑，到的时候瓜爸已经跑完，偶遇帅克，带着跑的第一圈。。。瓜妈来了，帅克带着跑了第二圈。。。认识很多跑友
青爸先带着小青玩，据说也自己主动跑了不到一圈，开心的早上。
本周跑量：约36公里
日星期一&&小区往北-东四环往南-东都影城往西-珠江帝景-小区 1小时约10公里
手机计步器仍然有问题，中间有一段停了。感觉今天的速度还行，过路口遇到绿灯还加速了。但是想着40觉得不可能，20估计都悬。
日星期二 体大训练 约7公里
1）10公里25圈 自己跑了15圈瓜爸喊停，12圈开始稍轻松。今天跑的沉可能昨天跑过，明天必须休息！
2）1000米2圈半跑了一圈
3）400米 1分52秒
日星期三 跑休 游泳1小时约1600米
大腿根后侧和内侧很疼，说是肌肉拉伤，第一次
日星期四 跟荒城约跑 热身2公里+10公里 荒城测算约1个小时多点 这次约跑收获很多：熟悉路线，目前少做加速，容易拉伤。
日星期六 奥森约跑 5+5公里&&今天是宝树约跑活动，8点多到了，突然看见iwho，说已经跑完800，然后还要步行去停车场，就此告别。。。又遇帅克，约着一起跑，等了一会瓜妈没到，趁太阳还不太辣，让奶奶带着小青去附近转转（今天出门时小青变卦了，不让妈妈跑步），1小时后再回来交接。
第一圈时间也是30分钟多吧，第二圈“程**”也一起，半程时帅克说配速不到6，真的比原来快了，最后1000米，遇上小上坡也加速了，一直到终点，感觉在30分钟之类，可惜第二圈没有计时。今天跑完感觉很好。。。（5d说中间休息再跑会打折扣的）
宝树的活动已经开始，第一圈瓜妈带着预跑，第二次我建议跑大圈，这样会体会多一些，如果不行再步行完全程。还是瓜妈带着跑。。。第一个回来的是瓜爸的跑友的宝宝牛牛的妈妈，很有实力，牛牛妈说因为担心女儿（怀孕的时候一直叫牛牛，呵呵）找妈妈，才跑的很快，回去马上注册宝树；大牛妈妈居然也跑完了全程，中途只是略微走了一会，感觉妈妈们的潜力巨大，期待有一天宝树也可以组织自己的长跑队伍。
本周跑量：约38公里 完美的一周！
本帖最后由 tracy_qw 于
14:12 编辑
日星期日 亮仔约跑北工大 10公里
亮仔最近膝盖也是不舒服，所以跑量有些减少，不过按俺的速度跑完，说腿没事呢
日星期二&&家-国贸热身1.5公里&&国贸-复兴门桥10公里 步行三味缘约1.5公里
中午树友聚餐约在车公庄，关键是XX的运动衣店也在附近，这个是当务之急，查了公里数正好到复兴门，决定一早跑步去。。。
一直在路南跑迎着过来的自行车跑，感觉这样安全，路也好点。天安门广场因为逆向跑被拦截了，所以这段一定要靠北边，否则绕很远才能过去。另外就是这种跑法只能偶尔为之，速度时慢时快不安全，关节感觉不爽，好处就是练练马路跑和变速跑吧
中午三味缘火锅，10个女人2个孩，吃的饱饱，还有饮料和啤酒，人均消费34，超便宜。。。
日星期四 热身2公里+庆丰公园8公里
今天是团购水魔世界票的最后期限，爸爸还没回，只能我带着乖宝+奶奶。玩完水自然没法跑步了，亮仔建议一早跑，定好闹钟0630。一早天黑黑的，小宝已经起来，嚷嚷着要下楼打伞，这会开始下雨，还不小，郁闷的我上床接着睡觉，心想着水魔世界会不会也。。。
8点多还是觉得先跑，今天状态特别不好，不知是气压低还是身体进入下降通道，到6公里多步伐才轻快一些，惦着10点开园，今天就跑10的量吧。跑完停下来时发现膝盖有些不适。。。不过1小时后没事了
今天很忙：水魔世界11:00-16:30，然后赶回家收拾，18:20的创意宝贝“红薯蛋糕”，小宝也累坏了，来回车上一直睡觉，痛苦的决定晚上还要去上课，上课后还是很开心，今天小宝特别听话，爱死你了。
日星期日 奥森约跑10公里约64分钟+休息10多分钟+陪跑5公里约38分钟
周四跑完膝盖有不适，问了高人建议周六跑12。因为今天想带树友大牛妈跑一圈，所以跟着5d7点到，这样跑完10正好可以陪跑放松。第一圈配速在0643左右，第二圈前面配速在0610左右，最后2公里可能是5d有事，速度加快了，或者是我速度慢了吧。今天跑步中2个脚踝有交替的不适。。。
大牛妈来电说要0930左右到，遇到绿野户外的华姐，很慢的速度我们跑了一圈，一聊还有很多共同的地方，又认识一个朋友，她也是第一次报马拉松滴。
本周计划完成，跑量：45
本帖最后由 tracy_qw 于
14:06 编辑
日星期一 庆丰公园：热身1.5+10公里（超级慢，配速至少7）
老人临时有事回老家，接送小宝和看护小宝的工作直接影响跑步的计划。一早没法跑，1700小宝放学，要跑的话需要找个地方安置好小宝约1.5小时。今天比较顺利，小宝主动要求去阿姨家（托管中心），接到后看着太阳还行，1800前送到，开始跑步。
今天很不在状态，到6公里还没感觉轻松啊，脚踝偶尔出现不适，估计是跑步姿势不对吧，总算坚持跑完，真不容易。
跑步的人很少，难道是跑着没劲的原因吗？估计身体进入下降通道了。。。7公里时出现一个老外-“蓝光”（一身蓝色衣服），轻松跑过，往返跑没再看见，放松时看见他出园；1个小女孩一直走的，很想跟她说可以慢慢跑；还有一对情侣，1800多就开始散步，羡慕极了。。。
庆丰公园下午跑步时间最好在1840以后，太阳没了，而且浇过水，显得凉快多了。
日星期二 14:00 小区+乱跑+庆丰公园 10公里（配速7左右）
中午无事，看着太阳还行也不热，换好衣服下楼去试试，小区2圈感觉这个地高低不平实在没法跑（以前还跑过几次咋没感觉），然后出小区三环辅路，绕着通惠河奔东，乱跑，个别地方也是不平，大概5公里左右回到庆丰公园，还是老实在这里跑吧。中午也是没什么人，今天脚步感觉略好一点点，脚踝还是交替不适、略轻。最后2千米有个红衣小男孩滑板貌似跟我比赛，我俩暗暗较劲一会，有点意思。
跑完感觉还是膝盖酸疼，过一会就没事，平时走路上楼也不疼。群里都有补钙和维生素，俺也开始吧，美国的药还有很多存货。。。
发现自己的习惯没法改：总喜欢提前做事，这2天连跑，后面就可以隔一天。。。
5d跑步日程不错：星期一晚上、星期三早上、星期四晚上，这样中间正好隔1天半，周六早上lsd，休息2.5天
日星期三 跑休：游泳1小时约1500
日星期四 06：20 庆丰公园：10.07 1小时9分
今天下午小青有课，青爸一早在家，所以准备起大早跑步。1个半小时要回家，出小区就开始计算，今天很凉快，太阳貌似开始露脸了。想着没准碰上荒城，结果看见很多各种年龄的锻炼的，有老人走着的，有妈妈带着2个儿子闲逛的，也有年轻人跑步，看见2个大高个老外。。。4公里左右偶尔脚踝不适，今天跑步注意身体前倾，步伐也大了点点，到8公里还是感觉身体有点累，想着怎么还有2趟呢，不想继续跑。。。脚步还不算沉，最后2000米加快点速度。有太阳也不热，不过前后这么晒着心里挺有包袱，也想快快跑完。要是没太阳，这个晨跑就太完美了。
日星期六 1930 秦皇岛足球学校 13.19公里 1小时37分 （呵呵第二天）
没想到这里的傍晚如此凉快，一个女人围着球场一圈又一圈孤独的跑着，如果不是身体原因，真想一直跑下去。。。左脚踝一直不适，5公里时下腹有些不适，13公里2个髋关节和膝关节都很酸了，放弃非常时期完成15公里的计划。计步器感觉不是很准，今天的速度应该还行应该配速在6:40左右。。。
本周计划基本完成，跑量：44.69
日星期一&&脚踝不适 继续休息1天！
周六跑完当晚左脚踝内侧上部就不舒服，不是骨头，自己判断是筋，上网查了一下，有可能是姿势和鞋的问题，高人建议减量或者跑休调整几天！
一早去买了活络油，按摩一下感觉好点，下午偷空去西单买了艾斯克斯的慢跑训练鞋nimbus12 据说有保护作用 适合外翻。。。期待明天试跑的情况
日星期二 0620 庆丰公园 7公里 配速约7；20:00耐克约跑2.6 配速约5 回家2.67公里 配速约6.7
北京很闷啊，很早小宝翻身我也跟着翻。。。今天天气很凉快还有风，适宜跑步，试穿新鞋，先热身一会，跑的时候遇到一些“熟”面孔，2个女孩、还有年纪大的、年轻人、高个子老外。。。脚又出新状况，好情况左脚踝筋没有不适，左右脚掌交替2次发麻，左边第二个脚趾骨底隐隐疼，牵动脚掌，到了7公里处突然疼的只能收脚停下来，拉伸后回家。。。走着的时候左右前脚掌也是怪怪的感觉。。。
上班带着新背包（？牌子7折购入），装着鞋子和衣服，感觉还想跑。下班时间无双果然问，我们约着晚上一起跑回去。穿的李宁鞋，2.6跑的感觉快多了，注意前倾+扭腰，脚踝没啥异样。回家路上因为背着包跑，重心往后跑起来很不习惯，脚踝筋又开始有的情况，调整一下又不疼了，一会又疼。我们跑的不快，感觉也不喜欢三环了。。。哎，现在越来越太挑剔了
日星期四 0700庆丰公园 热身1.3+7.3 约8公里 配速7很慢
继续试穿新鞋，天气不热却有点闷，好在太阳弱弱的，比较喜欢。在家热身几分钟一路小跑出来，很快就出汗了。想着自己的脚不会还是6公里疼吧，边跑边注意前倾也一直想着脚。。。果然6公里开始有些略微不适，开始调整左脚鞋带一次，500米右脚不适调整鞋带，没几步感觉右脚太紧又松鞋带，跑几步还是不行，于是打住不跑。。。回家慢慢走着还是不适，今天感觉到少有的饥饿口渴，很想吃豆腐脑，可是没钱。。。
日17日 周末 小五台
本周跑量：20km&&上东台
本帖最后由 tracy_qw 于
23:49 编辑
日星期三 游泳1h 约1500米 其中自由泳10+20+20米
周末小五台2日回来大腿酸疼，8个脚趾也是，彻底休息。昨晚看了标准铁人马拉松资料，游泳都是采用的自由泳，时间要控制在45分钟，我通常大概1h，晚上找来视频看了一遍，小青也陪着看。今天小试了一把，喝了几口水，终于能游一段，双腿打水明显无力。
日星期六&&奥森约跑 5（约32分）*3&&最后1公里加速 配速约6
湿度很大，都说不跑就能出汗，我的感觉是一直没跑出状态，原因可能是气压太低，主要还是一周多没跑吧。穿着新鞋，分3次跑完15（因为小青一直没玩伴每圈到站就粘我），真是超预想完成跑量，膝盖算是过关了，耶！
今天有圣经的约跑，队伍很强大。跟着杨姐跑了一圈，发现就是老马，配速在6，俺今天无论怎样怎么也跑不到。白杨跑完35回来，说是刚开始出汗了，后来就没汗，牛人！5d计划30跑了25，很强大。
日星期日 打球2.5小时&&
今天报名才11人，2块场地随时都可以打，双打感觉真是不需要太多体力，又是狂出汗。老郝因为腰椎问题半年没打球然后糖尿病突发休息半年，最近开始恢复打球，说我黑了呢，顺便普及一下跑步知识。最近老郝的新项目家庭菜园上了好几次新闻，大家聊了一会。小侯同学说我瘦了很多，内心狂喜，嘴里说也就2斤而已。18:40天黑下来暴风雨即将来临，飞雪说赶紧走人，我也搭车仓皇回家。。。
本周跑量：15&&游泳1h&&打球2.5h
开始期待 向往 何时能LSD。。。还有速度训练
沙发沙发沙发
沙发沙发沙发
The5thD 发表于
原来在这里呢
我马上去跑一会喽
帮顶。。。这种记录方法不会自动顶上去呀。
帮顶。。。这种记录方法不会自动顶上去呀。
The5thD 发表于
不会 自己看就行了
本帖最后由 tracy_qw 于
16:02 编辑
日星期一 21:00&&庆丰公园 10配速约6+健步行1.72配速约8.56
周日初学站桩，感觉不错。。。有空推广一下
天黑黑，第一次夜跑，从东门出去一路慢慢踮着跑担心崴脚，今天放着莫文蔚的专辑，节奏很强，温度不错，今天发挥一下吧。进入公园，速度加快，配速保持在6之内，偶尔见到5.3，感觉计步器不准吧。减速板全部拆掉了，真是太给力了！6公里左右左脚第二个指头仍然作怪，尝试走跑，计步器终于掉链子暂停了，感觉配速在6左右。后面跑的有点乱，要么就是脚步累了，要么就是心理的问题，进不了60不想跑了？最后1公里加速。。
简单拉伸后，玩了一下健步走：1.72配速8.56
发现这个跑法能完赛：跑步20公里*配速7+健步或者走跑21.4公里*配速9=330分钟
8600说还可以配速全部放9，走跑结合，无伤完赛！
日星期二&&耐克约跑2.6公里 配速5.26
小青一定要跟着，青爸刚好回来，约在三里屯village见面，青爸带小青玩喷泉，天黑还不想走。来回小青自己走路，果然没要抱！
青爸出差不忘败了columbia：冲锋衣和速干衣，绝对是储备类型的，想着有用就备上。
日星期三&&05:30 家-庆丰公园 热身+跑步10配速6.39&&健步行1.63公里/16分钟
早上5点闹铃，半杯水+1/3士力架，出门打开计步器。雨后的早上真是凉快呢，开跑发现计步器不动，开启了2次，进园时间为6:35，配速一直在变化6.3、5.23。。跑到6公里终于有了久违的爽的感觉，开始想着今天能否进60，到9公里加速，配速约5.2。实际显示10km 66分钟，不如预想，开始不信计步器。
anyway，跑的感觉好就行，速度不重要。太阳才刚刚露脸，拉伸一下健步行回家，1.63公里/16分钟。
日星期四&&21:30 家-庆丰公园 健步行1.3配速8.46+跑步10配速7.3&&
今天陪老家人美国面试，下午通过率估计在95%，白本探亲居然顺利通过，美国看来很欢迎俺们。晚饭吃到9点才分手，回家想想去跑跑看看脚的状况吧。
好闷啊，一跑就有点喘不上气，跑了还想跑的感觉呢？到4公里就开始盘算是否6就结束，2个坏脚趾跑跑就行了，想着到了6公里，关掉音乐，挺直背倾斜跑了一会，好像不那么乱了，脑子也清醒了点，大粪、通惠河水、草地、树林阵阵的味道混杂着，8公里，最后一公里加速，没想到今天能跑75分钟，太过分乐，完成跑量还是自己赞一下。
日星期六&&08:30 奥森多威万米比赛 61分30+5公里陪树友跑
计划坐最早的地铁5点半出发0630到奥森，5点起床发现还在下雨，给5d短信没回复，继续睡觉。有点感冒一直做梦，胡乱睡到7点一看天晴了，赶紧收拾出门，看见小宝还在睡，强忍着没叫醒她。
到南门已经快8点了，碰上刘照华叫我跟着多威的比赛一起跑，多威的都是高手，遇到一个大姐模样的说万米在1小时左右，每天跑3000米，开跑1公里后渐渐超我100多米。雨刚停，湿度比较大，太阳也热，不是特别爽。第一圈31分多，第二圈一半是看见那个大姐，开始想着能超过她进6有望，越来越近，到8公里左右，2人打招呼，爬坡后下坡超过她，最后1公里，想加速显得很困难，最后300加速了一下。最后成绩61分多，第八名，刘照华早已跑完（男子第八名），鼓励我说：进步很快！
看见瓜妈球球妈，瓜妈已经跑完2个5000,28分*2，超厉害！多威开始发奖和抽奖，据说男子有破记录10s，女子第一名是蓉蓉41分多，第五名52分，都太牛。。。
带着球球妈和大牛爸妈慢跑一圈，球球妈今天第一次跑就挑战5公里，到4公里处居然开始加速，说这个速度跑的舒服；大牛爸很早就把我们甩在后面；大牛妈今天第一次跑5公里，真的一直跑下来了，超越自己“牛记”显得特别兴奋。
日星期日，08:30 朝阳公园 李宁半程马拉松接力赛 约5.3 36分
早上妈妈6点起床，自己收拾的差不多叫小宝，起床后穿新鞋，刷牙洗脸然后穿白裙子。答应妈妈活动的时候一直带着发带，后来真的做到了。7点多到朝阳公园7号门，入园刚好遇到李新刚，搭伴一路找到会场，瓜瓜一家抵达，各个俱乐部及分部78个队300多人参加，以我们“青青瓜瓜队”最为醒目，2个孩子一个推着一个背着，开跑后妈妈推着小青跑，这个小车总重量接近50斤阻力很大，感冒后气短，一个年长的跑友帮忙推过桥，那爷爷接手说他的高度和速度推着正好，妈妈跟着后面跑，一会功夫还是落下30米，青妈回头看一时没看见瓜瓜一家，可爱的小瓜瓜起跑后要求自己跑不要背，小青不时往后看妈妈，妈妈担心小青紧跟着在后面，半程后妈妈就看不见小青了，折返回来的小青有些迷糊，坐着车上还挺乖的，那爷爷一直推到终点，小青顺利完赛，妈妈36分多，全程5.3公里。
这次比较可惜终点没有和小宝一起冲刺，也没有和瓜瓜一家冲刺，缺这个有力的合影，参加活动相机忘带，回家用巧克力利诱补了几张萌照。详见新浪博文
本周跑量：52&&+ 健步行3 （大脚拇指甲没有影响跑量）
本帖最后由 tracy_qw 于
22:08 编辑
日星期一&&20：30&&家-庆丰公园 跑+走 3.3公里
晚上还是去公园晃晃，结果身体有点不想跑了，跑了一个来回然后走回家，买了一个果汁，嗓子杀的很舒服
日星期二&&19：30&&三里屯耐克约跑 5公里
今天是第六次参加耐克约跑，终于可以领T了，今天天气实在适合跑步，很想去公园的试一把，感冒后肺里气短还是去三里屯晃晃。换好装出门，小宝跟着也要换鞋跟着的，终于听妈妈的话在家等，跟大人似的说：你要早点回来，我等着你哈。
果然又遇到刘照华和喃喃，今天是2.6和8公里，开始犹豫是否要跑8，一冲动还是拿了8的彩条，今天人很多耐克组织先拍照，然后热身，一开跑跟着刘，刘速度压的很低，比较照顾，跑在后面的几个貌似放弃了，刘说要坚持，我还带着你们跑。。。我心里正盘算跟刘说要么你快跑，自己慢慢返回。过了几个红绿灯和拐弯就看不见领跑的了，我们乱跑到三环，然后回到终点，此时喃喃几个已经到了，今天跑8的男的多，自然速度快。还是不喜欢耐克的线路：车多，红绿灯多，行人多，路也起伏不平，唯一喜欢的就是这里的气氛，碰上几个熟人，边跑边聊着倒是总有收获。
自己以后还是注意跑量和动作（频率，前倾，摆臂），最近身体总有很多理由不想跑，脚踝疼好了脚趾甲翻，不影响跑量，昨天终于可以站着洗淋浴了，又遇重感冒。。。这就是经历啊
日星期三&&20：30 庆丰公园10 61分 （轻微感冒）
这几天很像久违的北京的夏天，太阳底下很晒，树荫下面凉爽，傍晚更是。乖宝最近乖极了，想带着去公园一次，爷爷也跟着，路上小跑着，乖宝一不留神摔倒趴地上，这下有的懵了，提出让妈妈抱，妈妈说走不了就让爷爷带着回家吧，公园太远，说着打着岔就拉着手到了公园，小宝看见公园就谁也不顾了。妈妈跟爷爷说大概1小时，爷爷说没问题。。。
今天跑步尽量前倾，手机的配速显示不及时，感觉在6左右，2公里3公里感觉还行，肺略有急促。5公里看表在30多分钟，又想着尽6，终于还是差一些，暂时归结于1公里折返跑损失的时间吧，哈哈。总体感觉跑的不错。
小宝还在玩，简单拉伸一下，迫不及待去买果汁和西瓜，小宝跟着走回去滴，往返怎么也有3公里。
日星期六&&07：30-10：30 北师大东操场 阿迪北马备战营 第一次活动& &热身2+热身3+7 =12
一早还是1人0620先地铁到牡丹园然后跑步约2公里，遇上杨姐骑车喊我，一身粉红。操场上已经来了很多跑友，qq群里的：鱼 8600 GB 狼 刨坑 枫叶 白杨 还有几个新名字给忘了。阿迪搭了4个帐篷，分别：签到，存包，补给，产品展示。工作人员很细心仔细，逐一核对信息并询问。
今天是阿迪是GB、黄强当教练，一开始是3公里热身，分别从慢到快体验全马5小时，4.5小时，4小时完赛的配速，我一直在后面，领跑速度快了我的速度还是一样。今天教练也说了，第一次参赛主要任务就是完赛，速度训练可以不参加。第二就是跑前的热身，教练不建议跑之前拉伸，容易受伤，现场观摩的效果不错，上臂挨地，抬起腰臀的动作比较喜欢，汗大颗大颗流着，挺爽，有点像这个
& & & & & & & & & & & & & & & & ；然后两侧的
& & & & & & & & & & & & & & & & 。主要都是核心肌群锻炼吧。
后面的训练大概分3组：1）北马目标进300的，自己练：20组800 三分半一个 中间休息200 ，就练这个！2）北马300-400，跑万米，时间50分（部分内容没听见，我一会喝水一会擤鼻涕）；看见大部分跑友开始跑了，自己准备跟着他们的时间跑8公里左右就行，杨姐在8道外，我在5道，杨姐还是在前面，我们俩算作一组，跑了不知多少圈，枫叶路过是不时给我加油，吼吼。最怕跑圈，没几圈就忘了数，估计十多圈吧，大家开始集合我也停了，杨姐又跑了2圈说加上热身一共才10公里，今天俺又没到量，其实还能跑的，时间关系不能让大家等。
黄教练很快带大家拉伸放松，很多新动作，放松髋跨，大腿，臀肌等。自己感觉就是腿后部酸，看来很多肌群都没有调动起来。最后是抽奖，很多奖，俺飘过。跑前跑后都是不断的合影合影。。。
观察了一下：白杨很能跑，一直在3道上；鱼也跑的很快；狼在练间歇，动作看着很轻松，真不错。。。
有意思的事：狼说比第一次见面外形上瘦了很多，耶！训练营遇上美女约我跑；观摩了几辆折叠车，心有点动动，我的路线在哪里呢？现在有点希望自己上班远了。。。郁闷的是：量没跑到，本来周末20的计划何时进行呢
中午：树友们在奥森也跑完了，中午陕西风味聚餐：瓜瓜一家，大牛爸妈，球球一家，妍宝母女，员外一家（专门赶来），吃着肉夹馍凉皮热菜，大家聊着：今天瓜妈跑完半程，看表情成绩不错；大牛爸跑了10，脚打泡，大牛妈完成5；球球妈跑完5不过隐骑车3公里，很有潜力；妍宝妈推着妍宝跑了5。大家都很厉害啊。。。
本周跑量：30&&（缺量）
本帖最后由 tracy_qw 于
00:18 编辑
日星期三&&06:30 家-庆丰热身1.5+往返跑8.5 56分 配速6.35
昨晚终于下了一场大雨，桑拿的天转凉爽，和小夏在三里屯附近喝茶吃饭聊天，至少5年多没见了，小夏同学依然保持很多年前的白皙可耐的容貌，秘诀是长期坚持不同类型的运动，特别注意防晒，让人羡慕极了。小夏一直说你咋这么“干瘪”，瞧这脸这胳膊。。。说我瘦还是高兴的，怎么感觉有点贬义呢，现在真的也无所谓啦，2人自然喝多聊多，跑鞋和衣服又背回家。
定时6点看天气凉快，感冒也见好些，开始收拾涂防晒（不由得又想起小夏），出门时发现太阳怎么出来了。今天跑的不是很清醒，懵懵懂懂跑到4公里时，感觉太阳很照，皮肤不能晒坏，感冒没有痊愈，开始打折，热身的公里数算上凑个10吧。
到楼下做拉伸，遇上小宝骑车准备上学，小宝打招呼：妈妈，你又跑步了？我去上学。一早出门时小宝已经醒了在喝奶，没打扰她偷偷出来的，一天没跟她玩感觉少点啥，有点内疚，妈妈说：是啊，你去上学吧。小宝看见妈妈的帽子开始撒娇了：有太阳，我也要带帽子（爷爷无奈上楼去拿），又说：妈妈，我要吃巧克力，你送我上学吧。。。
日星期四&&17:30 化大操场 14&&约跑：yy 枫叶 雨濛濛
中午继续同学聚餐，YZ从天津开车过来，学校时不太靠谱的呢，谁知毕业后反差很大，很快结婚又生了一对双胞胎，没几年又自己做公司。lg少有的空闲，居然吃晚饭才赶去展会。发现就我能吃，小夏很早就打住了，我吃到最后。
公司安排完着急的事，换装跑步才发现短裤没带。从地铁惠新西街南口B出口很慢的跑到化大西门，天真闷，0.7公里已经小汗。杨姐已经跑了2圈，赶紧换鞋免起裤腿开跑，心想今天的20无望了。希望是计步器的问题吧，前所未有的“速度”：4.64公里 32分钟；8.75公里 68分钟。中间雨蒙蒙赶来观摩，练了一会深蹲跟我们跑了几圈，没想到年长很多的雨姐体形这么好，非常有活力，羡慕极了。枫叶也来了，很快跑完15，又赤脚跑了几圈。
回家跟枫叶一起地铁，枫叶新买的手杖，也问周六是否去小五台？自己挺矛盾的。
今天跑完觉得好累，可能是穿长裤，可能不适应操场（10公里时左脚趾不适），可能昨晚有点失眠。。。买了葡萄，桃子，疯狂吃水果。。。
日星期五&&21:00 家-庆丰公园 热身1.2+往返跑11.2&&约90分钟 蜗牛配速7.1
周六的阿迪约跑没约上，本想混跑的，发现程序严格。青爸周末继续开会，几个树友已相约周五去海边，跑友们相约周六轻装连穿小五台3台，犹豫再三（担心脚趾甲再出状况，太累好几天恢复），终于经不起诱惑狠心扔下小宝，开始准备行装，穿：高帮登山鞋+登山袜/速干衣裤，带：冲锋衣/长袖速干衣/秋裤/袜子，矿泉水/果汁约3L多，备用旅游鞋（以防新鞋磨脚/帽子/眼睛/手杖/头灯(2个备用电池)/雨衣/防雨罩/创可贴/胶布？，简单洗漱用品/防晒霜，卡片机/手机,克力架/咖啡/零食(苹果)，...
今天很困有事一直没休息，傍晚凉快起来，小睡了半小时后决定多少去跑一会，明天可以好好带小青玩半天。没压力随意跑吧，跑到5觉得可以跑完10，也不在意速度，真的很慢，可能是连着跑了3天休息的不够感冒也没好彻底，跑完10接着西边那头买水喝，看见葡萄忍不住又买了，所以回程没有继续跑了。此时膝盖有些酸了，今天就到这里吧，好好休息，备战周日。
公园22:05分多关灯，人真是不多，晚上的河边还算凉快了。
日星期六 小五台 山涧口-东台-三岔口-西台-西金河口 16小时 26公里
详见博文：
本周跑量：36.4+爬山26
本帖最后由 tracy_qw 于
13:53 编辑
日星期二&&22:20 家-庆丰公园 热身1.1+往返跑7&&8.1km 约59分钟 蜗牛配速7.1
21:00终于写完周日小五台日记，小青过来说：妈妈，我要洗澡。第一次这么主动呢，小宝接着说：先洗头哈。这些话都是我经常说的，孩子就是家长的影子呢。打好洗发液，小青说：妈妈，我不用仰着头。。。只见站着淋浴下，闭着眼睛冲头发呢，水多了就用手往下一抹，妈妈忍不住说：小宝，你太长进了，妈妈咋能不喜欢你呢。
洗完澡，妈妈跟小宝说：去跑一会，你跟爷爷在家里乖乖睡觉。小宝一直送到门口：妈妈，你要早点回来，我要在你屋睡，不然等不及乐。。。
到公园路灯已经熄了，真凉快，爬山后的排酸跑，速度无所谓，想跑多少就多少。感觉公园往返跑没有意思了，不如回家的马路上跑的有感觉，等凉快了吧。看见3-2个跑步的。。。
日星期三&&20:20 家-庆丰公园 健步走1.5+往返跑6配速7
妈妈接了小青去家乐福欺骗客户买了黄豆花生泡菜水果零嘴回家，青爸已经回家了，吃完冷面，青爸说：这么凉快，出去转转；青妈第一反应：去庆丰公园跑步？青爸说：好！带着小青出门，外面滴着下雨，走了一会，小青粘着爸爸哼哼起来，青爸立刻明白背起小宝，妈妈看了无语，快到公园门口，小青跟爸爸说：让妈妈去跑步，咱们在这里玩吧。
公园西园基本无人，跑了2个来回，小宝喊着困了要回家，说好等妈妈再跑一圈就去买好吃的，加速跑2公里，配速约6，感觉好累，想着小宝焦急等着只能坚持着。去7-11小青选了牛奶，妈妈选了果冻，青爸和妈妈抢果冻。吃完又开始粘着爸爸要背。。。
日星期四&&人生的第1个21公里：跑在最牛的街上——长安街 2030开始用时149分配速7.06
今天看来是个好日子哦，工作终于忙的有效果了，忙完也没耽误接小青去上画画课，带着小宝上课是妈妈最好的放松，随便跟宝妈们聊天，逛逛吃点喜欢吃的。上完课小青习惯的又去面包物语，自己取了2个面包和酸奶，路上面包干掉一个，一大杯酸奶喝了3/4，快赶上大人的食量了，回家发现爸爸回来，太好了，路上妈妈还想着今天最好能跑一个长距离，眼看北马还有不到2个月，一个20都没有跑过，就是爬了2次山。
给青爸打了眼色，青爸说不去，青妈说：那一会电话你，没地铁的话接一下哈。原计划找叶子去奥森跑，计算着地铁时间，发短信给亮仔和五爷约跑：一个回复说“今天吃多了你自己跑吧”，一个说“太远了你自己跑吧”，下楼后还是不太想坐地铁，要么就在附近往东四环跑跑？问荒城路线，很快回复：你太猛了吧？长安街跑，要注意安全；以最慢的速度，喝点水再带一瓶水。水已经准备好了，这条线路以前为饭局跑过1次，白杨今天也提到过，就它吧，于是上路。
荒城说的最慢的速度，我理解就是第一次为完成而完成，不要追求速度，今天跑不给自己任何要求。在国贸遇到一群骑行刷街的在集合，靓妹打招呼聊了几句，大概跑了一会他们追上来又打了招呼问候：加油哦，我回复：谢谢，注意安全！发现自己还是喜欢路跑，到东单大概5公里跑的很有耐心，想着复兴门就在远处，一路上警察保驾一直到天安门东，十步一哨，到北京饭店wc耽误5分钟。不到西单又遇上那群刷街的，靓妹说他们是国贸-？围着故宫转一圈。。一路上常能看见骑车的跑步的，观光的，车辆穿梭着，一点不寂寞。返回时速度基本保持，路口遇上绿灯还会加速一下，返回到东单告诉自己这是正常的周末跑量，步伐还算轻快，偶尔有些乏了，很快又过去了，有点爬山感觉，中间曾经想过跑25，后来还是打住了。
此次用时149分钟，完成俺人生的第一个21公里，配速7.06。到小区门口，买了葡萄+西瓜，给自己庆祝一下啦。
日星期六&&08：00-10:00 参加阿迪北马训练营活动 北师大 热身0.8+10km 65分
这次预约差点失败，几次回复邮件都失败了，后来回复了一封因为预约地点没写明，幸运的是周五工作人员来电，说收到之前的邮件，所以改成预约成功，特别电话通知的。阿迪这个训练组织的相当认真，赞一个！
早上约上荒城一起出发，交通很顺畅，6点多出发不到7点抵达，说下次没必要这么早到。发现荒城也有弱点，5点多起床很辛苦的，呵呵。
慢跑2圈后，党旗带着大家做热身，挺累的。然后分2组训练，我分到全马5小时完赛一组，gengbang带着2个5公里配速5.3，中间休息5分钟。我和杨姐都刚跑了一个长的还在恢复，我左膝盖酸胀，杨姐右脚踝不适，按照7分多配速跑最外圈，跑了4公里后感觉不太难受额，可能比较习惯7分多的配速吧。今天到5公里时不觉得累继续跑着，gengbang带着大家又追上来了，喊我跟一圈，好吧，这样跟着一圈一圈最后跑完10，前面的配速7.3后面5.3，中和下来6.5，后面4公里能跟上感觉还不错哦。今天穿的李宁的马鞋，没出啥状况。
接着党旗带着做体能核心训练，最后拉伸，一共10分钟，很多动作第一次见，好像这样下来也不觉得肌肉累了。继续抽奖，俺又是一事无成，然后合影。活动完后赶紧坐公交车找小青去，跑友们的聚餐太遗憾没能参加。
周跑量：45& &其中第一个21km
本帖最后由 tracy_qw 于
13:57 编辑
日星期一&&20:40&&和白杨约跑 长安街 9.82km 配速6.05
周一计划跑10，还想跑长安街，白杨说一起跑，先在双井见面，配速约7.3跑到了国贸约2公里，白杨说这里路况很好稍微快点呢？我应声说好，估摸配速在6以内，大概5公里时感觉气喘，白杨说注意呼吸，吸气时要到丹田和脚跟，这样才不会感到脚乏力，想了一会才想明白，偶尔自己能注意一下呼吸；白杨说：你好像是后脚跟着地吧，还是应该尽量前脚着地，注意动作是重点。到东单带着我往南跑，围着前门转一圈然后掉头回来，差不多10计步器停止我也停下来。
在王府井找了一个地方白杨带着做简单拉伸，学习了靠墙蹲，大概坚持1分钟，说我还行，嘻嘻。白杨说他很多拉伸动作都没反应。
跟着白杨跑，很明显速度快了，也突破一下自己，希望下次还有机会再约跑，10公里能带进6，吼吼。
跑步时谈及自己第一个马拉松的目标：顺利完赛！白杨也有自己的目标，希望他能完成心愿，达成愿望！
日星期二&&21:40&&双井-东单往返 11km 配速6.49
今天还是困乏，昨晚本来早睡的，不小心熬到2点，今天一早谈合同回来脑子空白，下午忙乎第二批团出票等，宝树群里又有周六活动，赶紧抢票，忙乎啊。
1830带着小青从家一路小跑到富力广场东侧，感觉小青也有点跑步的模样呢，和鲨鱼刺约好路边接货，很兴奋哦，鲨鱼刺出现的不如名字醒目，嘻嘻。着急打开一看比想象的还好看，这是鲨鱼刺第一次海外网购，俺搭顺风车，成功，耶！
拿到305回来看了又看，都是英文的@#￥￥%%，晚上无论如何想试试。快21点了，小宝爬上大床，妈妈说：看你脸也脏，脚也黑。。小青接着说：那我不上你的床了吧，顺着说：我拿着爷爷的瓶子洗澡。。。妈妈背着抱着小宝去洗澡，小青：妈妈我先洗头（这话妈妈以前总说，现在不用说了）妈妈说：真是乖宝，这样的宝来10个妈妈也喜欢呢。洗完澡，跟小宝说：妈妈去跑一会，小宝跟妈妈交代：天都黑了，妈妈你跑一会就回来哈，别太晚了，我都等不及乐￥%……&&。妈妈说：跟着爷爷，早点睡觉吧，妈妈晚上睡的晚一些哈。
今天跑步到国贸热身1.7公里配速约7.27，国贸-东单往返配速约6.5，表还不太会用，只能看见配速一点点提高，从7.5-6.9？左右，慢慢研究吧，休息2天准备再跑一个20。
日星期四&&20:30&&双井-崇文门-东单-复兴门-国贸-双井 21km 139分钟 全程配速6.38 热身6.85-6.40
周三好好休息，早睡晚起，下午依然赶回来带小宝上课，今天的课是胶水课，还没开始小青就在塑料布上滚来滚去，上课后lucy浇上胶水，好嘛，几个宝就在上面不停的摔跤，接着是滑滑梯，小青玩的是很哈皮了，慢慢发现她好像知道如何平衡了，摔跤也少了。
上完课全身都是面糊胶水，洗完澡喊着肚子饿，照旧是面包物语：1个面包+1杯酸奶，说好爷爷到教室交接的，转眼人又不见了，原计划1920出发去天坛约跑的看来晚了，带小青往家走，快到家了联系上爷爷，在门口跟爷爷交接。然后电话白杨和狼，发现2位大师玩起失踪。
想着国贸方向车多，往西跑走广渠路，发现车少了灯黑了路也窄了路口多了，路况显得更不安全，一直跑到新世界附近往北，到东单继续跑长安街北侧。刚开始跑时发现1700多吃的面还没消化，左右下腹部有点疼，配速在6.8左右，不知啥时候突然发现配速是6.5了，突然想今天能否全程保持在7之内呢，于是就这么一直跑着，想着10公里一定要维持住这个配速，后10可以稍微慢点。到复兴门大概10，继续往阜成门方向跑了约1公里返回，此时还在打嗝，以后坚决跑前不吃主食。回程到15时配速还是稳定在6.44，感觉很好，一边跑着一边计算着，这种情况少有，以往跑到这里已经有点思维混乱的吧。
19公里开始加快了点，6.4的配速，最后很顺利完成，7-11门口简单拉伸，买水回家。比上周四21公里用时少了10分钟，配速7.06提到6.38&&全程没有补给！
白杨教的靠墙蹲昨晚2组各1分20秒貌似有点效果，明天准备继续试试。。。
装备：305 耐克约跑黄T 阿迪短裤 aises N12&&腰包带水400ml
日 08:00-10:00 继续阿迪训练营 10公里66分钟 配速6.49
第3次参加活动发T，耶！去晚了，今天好像一上来就是万米跑，刚开始配速6:45左右，3公里后突然觉得很累，速度越来越慢，今天没有喝兴奋剂么？心脏有些闷闷的供血不足？慢跑就排酸吧，周四跑完21后左膝酸胀的有些不适，自由下蹲困难，自损“半残废”。大部分跑完休息了，党旗带着大家开始拉伸，自己还有3公里坚持跑完。
因为去晚了，没怎么拍照
周跑量：52& &第二个21km
本帖最后由 tracy_qw 于
19:20 编辑
日星期一 20:30 庆丰公园 11.5公里配速7
家-公园1.5公里热身慢跑，接2电话配速8多；到公园开跑10，速度还是提不起来，估计歇2天歇的懒了吧。今天夜跑的人有4-5个，还有一对在滚轴，N年前还能滑几步，等小青玩的时候再玩吧。今天左膝没啥不适，右脚踝有点怪怪的，着地的声音“吧嗒吧嗒”响，貌似提不起来，系紧鞋带也没啥改变。
跑到7公里不觉得累，右脚踝症状消失，速度略有提高，这种感觉不错，看了自己跑10已不是难事。7-11门口简单拉伸买水回家。
日星期二 19:00 家-三里屯village耐克约跑-家跑跑停停 10.65公里 79分钟 配速7.27
本来计划在家附近跑，感觉身体开始走下降通道，昨晚收到侯侯短信，问跑步活动，1点钟想起周二的耐克约跑发短信告知，晚上约着一起去。
18：00左右准备出门，小宝满头大汗的回来了，看见妈妈穿着跑步衣服问：妈妈你要干嘛去啊？妈妈直言：妈妈去跑一会，今天会早点回来。小宝：妈妈@#￥￥%，没说出挽留的理由，老规矩还是抱抱然后2人玩前后滚翻的游戏，然后妈妈说跑完买好吃的回来哈，小宝跟妈妈再见。
这个时间三环的车太多，尾气浓烈，红灯很影响速度，后来转到三环里跑，快到三里屯时，侯侯短信说已经到了。侯侯顺利跑完，很八错！刘照华也去了，每次去都能碰上他，不管什么配速，他都很照顾的，大家边跑边聊，最近周六他主要在奥森，参加了几次多威活动，据说多威活动也发奖不少，5公里能轻松进21分，今年北马目标310，我觉得他比较保守，他说不求快但求不受伤。
跑完侯侯要求在门口大家合影，侯侯今天很开心，准备每周来打卡了，然后大家三环边再见，我顺路送她，再跑回家，速度还是很慢滴。
日星期五&&06:30 热身1.38+庆丰公园往返10 配速6:44
一早6点闹铃起来洗漱，突然肚子绞痛继续躺了一会，躺着真舒服啊，休息一会貌似不疼了，想想跑量还是起床出发，冰箱里掰一小块巧克力饼干，喝半杯水出门。
很久没早起跑步了，大脑和身体不清醒，空气真不错，太阳公公好久不见了，一大早也候着俺。今天希望7的配速跑完就行，开始一段还是感觉右脚吧嗒吧嗒的，动作有点怪，5公里开始右脚趾隐约酸疼，试着变化着地点。这是配速略快点，感觉像在跑了，呵呵。杯具的事今天公园从西往东打药，7公里开始在800米折返，然后500米，干脆上桥去马路跑，都是车道有点危险，快到家跑完任务。
小区东门碰上小宝去幼儿园，无论如何让俺送。。。
日星期六&&06:00 奥森LSD26 配速6‘59 用时3h01分 阿迪训练营第四次
一早4:45闹铃坐起太快流鼻血，天还麻麻黑，收拾好等着五爷的车，05：40到奥森开始做准备，开门入园。让五爷不用等我，自己慢慢跑着7’06配速，跑完一圈肚子真的疼了去厕所暂停一会，第一圈出汗最多。
第一圈 苏醒跑
第二圈 热身跑
第三圈 有点状态，想着今天干脆30，肚子开始饿，2公里吃一小块巧克力，平均配速7’04
中间阿迪训练营签到，停留3分钟，回来继续跑
第四圈 左膝盖有几分钟不稳，右脚小脚趾第一次感觉磨，平均配速7’02
第五圈 体力没问题，最后1公里冲刺，在26公里处明智打住，平均配速7’01
阿迪的25慢慢也跑完，抽奖还是无果，俺真是没有中奖运气。
今天是俺的第一个LSD26，这个距离不知算不算。今天五爷跑20，成绩又有突破，同喜同喜！
周跑量：59& &第1个26km
本帖最后由 tracy_qw 于
22:51 编辑
日星期日&&20:00 家-庆丰公园热身1.3km 配速7’27+折返跑10km配速6’56
周六下午今天下午都补觉，晚上青爸带乖宝去广场玩轮滑。轮滑是昨天在迪卡侬买的，妈妈让小青不扶站够2分钟才给买，刚开始还粘着爸爸，小宝知道必须站够时间，站了1分多种小宝突然就自己能移步了，居然还甩手不让爸爸扶，能自己爬起来站稳，还拿着呼啦圈玩，青爸在一旁惊叹不已。
小青有爸爸陪着，妈妈换衣服出门跑步，感觉速度还行，一看表居然7分多，平均配速从7’16慢慢跑到6’56，7公里开始速度快了起来，这个表还不会调即时配速。左膝盖还是不能往后拉伸。。。
日星期二&&17:00 家-国贸-建国门-东四十条-三里屯village 10。28km配速6’53+耐克约跑4km配速7’59
本想沿着2环往北跑跑的看看，到了东四十条路况一直拥堵，于是就直奔三里屯village，今天侯侯第二次参加约跑活动，想着一起跑的玩玩了，侯侯还带了一个朋友。热身后马上开跑，我开手表和手机的功夫，侯侯和她朋友跟着前面的队伍就跑不见了，我又跑在最后了，很快我们找不到路，自己设计线路绕一个稍大的圈吧，一起跑的一个南方口音的女孩，很坚持的跑着，回到出发地4公里，发现侯侯和朋友早都跑到，马上要做拉伸了，侯侯说她用时不到30分，看来一个新的跑手就要出现了。
小宝和大宝来电，问妈吗何时？给你留饭了。。。3个人跑完继续聊天，然后约着在附近的澳门啥吃甜点，跟小资的女人们一起就是享受，约定周二是活动日，继续跑步+fb。
然后走着顺路送她们回家，我再公交回家，白杨电话正好来了，约好在三环交接，白杨的直白还能接受吧，然后说多练下蹲。。。祝他徒步有收获，永远好胃口！
日星期三&&19:30 北工大 10。16km配速7’05
今天应该跑休的，突然接命令周四晚上出发，想着周四周五都不能跑了，今天排酸跑一会吧。约了白杨说去，然后联系亮仔说忙，1930能行。没想到在国贸堵车20分钟。。。
上次约跑6月26日，真是边跑边聊配速在7’47，从小五台到新入装备、阿迪活动、跑友等等，到了6公里慢慢提起速度，最后1公里加速跑，平均配速到达7’05，然后拉伸，发现亮仔的下蹲和白杨类似呢。白杨出门时遇下雨来电说取消。
这样周四周五休息，周六计划在秦皇岛来一个LSD25公里。
日星期六&&11：00 湾海-北戴河往返25km配速7’29 3小时07分
周四周五跑休也没休息好吧，周四晚上出发回老家，周五上午忙着出票，下午出发去秦皇岛，折腾6小时，在天津找了1小时，路上还忙着手机短信，有些晕车，21点到家，开始加班到12点多。
一早小宝叫妈妈起床吧，海边的空气让人容易清醒，计划是午睡后再跑步的，早饭后去海边用焯子开始“打渔”，气温不冷不热，青爸感慨天气真好，下午有朋友一家过来，跟青爸商量现在去跑了算了。
回去换下楼，门口小卖部买咖啡喝了出发，感觉今天不是状态，跑起来后发现配速居然8’16，刚开始跑就觉得没法完成，安慰自己跑一会儿会好的，路线选定沿海去北戴河的路，这条路走过几次，顺便再考察一下。跑到3公里，配速慢慢快了，大概7公里左右配速到了7’40，逆向跑有树荫，路上碰上2个学生骑车去燕大。跑到北戴河，找中间点又跑了一会返回时感觉有些累，膝盖胯关节脚踝下腹都酸痛，这才14公里很少这样，返回在桥上又碰到2个学生，打个招呼继续，是不是海边湿度大，才会酸，于是往有太阳的地方跑。跑到18公里，配速从7’22掉到7’27，膝盖的感觉很想停下来，开始纠结，配速如果掉到7’30就停吧，或者跑到20看看情况，看着路标“秦皇国际”1.4最后决定尽量跑到这里结束，离住的也近了。终于走跑着快到了，2个停车收费的远远就看着我，路过时以为大爷会问“跑了多远”，没想到大爷一句“瞧这体能”，于是脑门一热，跑回家了。
海边跑步感觉需要注意防湿，不知道是不是，回头再查一下资料。跑完浑身有一层细盐，一点不夸张，真是凭毅力完成，而不是体能。
今天是教师节，祝老师们身体健康，工作顺利啦！又想起高中的可亲的班主任。
<font color="#11年9月11日星期日& &湾海-金梦海湾 约3公里超慢速
2家人酒饱饭足出门溜达，膝盖酸胀厉害，走在海边马路穿着高跟坡跟鞋也开始慢跑起来，往前跑一会就返回，5岁的豆豆小朋友说：阿姨我也跟你跑。。。这样颠颠的又跑了1公里，很不错，晚上睡觉前还跟我说：谢谢阿姨带我跑步！现在的孩子，人精啊！
周跑量：63.74& &其中25km
本帖最后由 tracy_qw 于
11:06 编辑
日星期三&&22：00 东单往返10km配速6’45&&用时67分
貌似今天没洗脸，起床后开始工作没动窝，一个月饼坚持到下午16点，实在饿的不行点了披萨和蘑菇汤。爷爷说小宝放学后又去别人家玩，死活不回来，等有空了再好好管理。小宝回来还是那么可爱，看见鸡翅迅速干掉3个，最近很能吃，个头又窜了不少，可能是因为膝盖，反正俺是抱不动了。
22点基本忙完，想着第一件事就是赶紧换衣服去跑步（跑休了2天多啦），青爸今天回来的早，跟小宝一起乐滋滋的玩装扮游戏，被小宝训的一愣愣的。小宝很不客气的对青爸喊叫：你用词不礼貌，靠墙站着去！站好啦！
穿着秋天的紧身裤出门，其实不太冷，到路口纠结了一下决定不去公园，继续跑街。配速从刚开始的8分很快到了7’30，一点点开始减少，7公里左右进了7，后面速度真的快了一些，最后终于平均配速跑到6:45。心想要是全程能坚持这个步频和速度多好啊，希望会在几年之后实现吧。
简单拉伸后，7-11买了好吃的焦糖布丁和饮料，回家时卧室灯大开，2个宝那样躺着呼呼着。。。
日星期四&&22：00 家附近往返10km配速6’21&&用时63分
2130多出门，慢跑到公园简单拉伸，开始配速放在6:45，天气真是很凉快，2公里的感觉还不错，慢慢加快些速度，5公里左右想着回去算算这个配速跑北马啥情况，开始下雨，很快头发就湿了，担心手机不防水，开始往家跑，今天就7公里结束吧，跑到小区附近雨基本停了，在大路上折返了2次，配速到达6:21，今天真的还不错，这个速度应该能跑15左右。计划连休2天，周六的LSD先用这个配速跑的看看
苹果社区不知啥活动。。。
日星期六&&06：00奥森35.55 配速6’38 用时3h56
前一晚的准备：高人指点要多吃蔬菜水果和主食
到16:00还没吃早饭，出门时干掉1个月饼，楼下买1火烧+一杯乐活城原汁豆浆；
接完小青叫着爷爷一起吃呷哺火锅
20：00开始吃水果，小四分之一西瓜+桃子，感觉储备不够，干掉八喜盒装1/3
计划22点早睡觉，不小心又滑到24点，青爸一挨床就呼呼起来，今晚怎么很难入睡，感觉呼噜格外扰人，纠正青爸睡姿，继续睡不着或者说大脑没休息，起床又简单拉伸一下。
超越自己，人生第一个35公里！
凌晨4点终于发现自己做梦了，闹钟4:45响起，肚子不舒服。开窗感觉不算冷，决定穿短裤跑了，五爷今天很准时。到奥森南门不到6点，阿迪组织者很早啊，可以打卡了，进南园简单活动一下开始跑起来，五爷还是很快就看不见了，俺计划今天按6’45跑，看能跑多久吧：
第1圈 热身配速6’55
第2圈 状态不错6’43
21公里 用时2h18 配速约6’34&&这个配速保持挺久，第2圈2个大姐模样的追上来，慢慢跟着她们，她们刚开始跑，2人聊着天速度也不慢，偶尔也听上几句。到目前为止，对奥森没有审美疲劳，可能跟这里环境、氛围有关系，你可以慢慢超越别人，或者被别人超越，跑者间偶尔打量一下，关注一眼。不是还能听到流行音乐或者评书、新闻、包括练嗓子，看到很多可爱的孩子们。。。20公里WC暂停2分钟，出来2个大姐没影了。
第六圈 25公里 2h51?&&园里人多起来，今天自己跑姿和速度保持的不错，偷想干脆来一个全马。又遇到其中一个大姐，我主动搭讪，一聊侯姐今年快60了，跑过3个马拉松，也不带计步器，真是超脱，全马能进5，每天有空就跑一个3千或者5千，没空就跑2千，跑北马前这是第二个长距离，貌似没什么训练计划。她说到了35是一个极限，不过那个时候到了奥利匹克气氛好，音乐响起就有冲劲了，跟着美声唱了一段：超越梦想，一起飞。。。我脑袋真的发麻，有些鸡冻状。侯姐说俺的T不错，阿迪的活动发的，介绍了一下情况，明年一定来参加；侯姐今天跑30，还有1圈，我说看情况吧，可以的话再跟跑一圈。上坡时侯姐掉速了，为了看自己的成绩，没有等候。
第7圈 30公里 3h18m10s 还没有看见小青，试着再跑一圈。此时左膝盖后侧紧绷酸胀，不到2公里处速度从6’32掉到6‘35，每次到3+5的倍数自己会觉得很累，跑姿也变了，尽量维持跑姿感觉膝盖后侧好一些，想起我和白杨一起发现的跑姿，开始摇着跑，有点想跳舞的样子，这么一乐感觉放松了，最后1公里还有体力，略加点加速。
早餐：1杯醒神汤+面包+1个大力丸
补给：15公里/20公里各1个大力丸，全程背1瓶水刚好喝完
问题：肠胃不适 以后万万不可再贪凉！
阿迪训练营第五次
跑完赶去正好抽奖，还是无果。杨姐今天也跑的不错。
（大蟑螂发俺一件漂亮的T，到目前第4件相关组织发的，开心！）
希望北马那天还有这样的天气，自己还保持这个速度，进5不是难事！
周跑量：55.5 其中35.5km
本帖最后由 tracy_qw 于
10:31 编辑
日星期一&&20：00 家-公园 热身1.5+往返6.5 配速7’46-7’22
本来是周二跑，晚上有饭局提前1天吧。出门时被小宝缠上：妈妈，我跟你出去，我不要抱。肉嘟嘟的脸配着傻傻的刘海，问谁给剪的？小宝有点得意的说：爸爸。爷爷让我骗小宝再偷偷溜，觉得不好，终于跟小宝讲好了顺利出门。
跑步没啥想法，就是活动一下，坚决按GB的建议就跑8km。自己还是跑6’40的配速，发现目前状态真是不容易，怎么调整都是7分多。。。跑到8时感觉有些累，打住回家。小宝果然睡了，青爸回来了正泡茶品茶。
日星期三&&19：00 家-公园 热身1+往返10 配速6’13
最近身体有点紊乱，每天喷嚏很多大概2周多了（以前从来没有过），导致眼睛干痒，去药店问了说是过敏性鼻炎，鼻腔也很干疼；这次mc又提前，前2天吃甜点有龟苓膏，结果。。。这几天睡的不算少还是乏，营养不足吗？青爸下班早接小宝问我一起去玩不，忍着不去补了一小觉，小宝回来伏在我身上兴奋的说：妈妈，爸爸买了冰激凌，硬要我吃；爸爸说：快出来让妈妈睡一会。小宝的声音就是唤醒剂，起来换了跑步衣服有点闷闷的出门了，周四下午小宝的课，今天最好跑一会。
今天还能跟上周那样跑6’40的配速吗？也没啥想法了，青爸最近好像不忙了，最近常愧疚没怎么跟小宝玩，认真跑完首马后要略放一下了。
第一公里尽量在快，几次看表配速还是7分左右，突破60还是很有难度。3公里以后感觉好点了，姿势也协调一些，5公里时想到群里说的撞墙，10公里不知道有没有撞墙，那就使劲跑看何时跑不动呢？这么想着加快脚步和手臂摆动，最后一公里有点喘气。感觉这个温度很不错，穿的短袖+短裤
3公里最慢7’05
9公里最快5’40
10公里 4’40
日星期六&&奥森 25 2h50m58m 配速6’50
13点多才吃完饭，“九斗碗”：豆豉烤鱼+回锅菜花+蒜蓉空心菜，想着下午跑长距离多吃了点。赶紧回家收拾，1420出门，8号线时接一电话又耽误了几分钟，给yy短信说晚10分钟，回复说gb他们已经开跑，回复：我跑的慢不用等。
15:30左右开跑，很晒就在南园跑还有点树荫，前10公里感觉还行，12公里跟着一个跑者的步频跑了1公里跟不上了。感觉自己越跑越累，没几个跑步的，游人还不少，喝的醒神汤效果不明显，又冲了半瓶，20公里左右喝完感觉胃闷闷的，胸也闷。第五圈刚跑1公里遇到yy返回说岔气不跑了，无论如何跑完25吧，白杨路过也说我的背弯的厉害，心想着买1瓶果汁，沿路的商店好像都关门了，终于跑完了。
第1圈 尽量快点 配速约6’50
第2圈 配速？
第3圈 用时99分 挺累，感觉今天30会比较艰难。
第4圈 用时2h14 35分 配速7
第5圈 用时2h51 37分 最慢时8分多
拉伸时感觉胸口难受，青爸刚好来电问一起回老家？奶奶生病，一起回去看看。以后跑步前5小时最好不吃东西！
周跑量：44 其中25km
扫一扫关注跑圣公众号
Powered by}