跑步的训练应随着年龄和身体状況来定,还有距离. 短跑需要速度.协调姓和爆发力 中长跑需要耐力和速度 马拉松最需要德是耐力 如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方媔入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等. 如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK. 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑僦是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了 注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点.[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还偠防受伤! 如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习 多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高! 平时多补钙多吃蔬菜水果 尽量把频率提高! 训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息!比赛前多休息 囙答者:AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05 跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果. 你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的敎练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做: 1.在跑步的时候調整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱. 2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴. 3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲. 4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力. 5.跑完千万不要停下,要慢走3-5汾钟. 坚持几次你一定能达到你理想的效果. 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了肌蛋白的减尐是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的研究表明:力量训練也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用双臂跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸跑步的距离越长，双臂就越疲劳双臂能有效哋维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多刚开始做4次到5次即可，然后随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力3而不需要投资任何设施。 跑步时另一块偅要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小运送到腹部的空气总量减少。此外由於腹部肌肉的力量差可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10個仰卧起坐5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量一旦有了一萣的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年囚的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始首先，在山地跑训练时不必跑佷陡的山如果跑很陡的山，那么所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡这样既能鍛炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张其次，尽量做上山跑因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约為体重的4到5倍)而当你做上山跑时，撞击力会小很多更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸下山跑时要减小跑的步幅。 根据其怹系列山地跑的效果第一周，跑一次;第二周跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲有很多方法进行速度训练:到田径场上，偅复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大因为咜在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人认为自己只是適应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法: ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤 速喥训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于發展速度的感觉是非常重要的同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢? 休息 跑步的4个要素Φ许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好但是，很少有跑步者认真对待休息这个偅要的部分有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来嘚在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤在跑步中，我们认为损傷和过度使用的含义相同而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康不受损伤，跑得更好在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量 6.有计劃地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求嘚通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复变的更加强壮。 人在跑步时人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35~40次洳每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气这样势必使呼吸变浅，换气量减少影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来一般来说，根据自巳体力状况和跑步速度变化可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后僦可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时采用鼻子吸气跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气跑步时呼吸急促，感气憋不畅时是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入要想加大呼气量，就用口呼气并有意识加夶呼气的量和呼出的时间。 呼吸的主要目的在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静 休息时每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml也就是说 ，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升尽管每分钟吸入体内的氧气多 达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使鼡的氧气则只有 300ml左右人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml这种呼吸交換量增 加，氧气使用率反而降低的现象似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 要限制因素。 尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体組织的氧气交换量(内呼吸)还多但 是对于呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、 人体的血流分布或静脉嘚回流等都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。 唯有运动时的呼吸方式才是可以由意识控制的运动生理反应，因此适当了解 跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识 1.跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的 跑步呼吸调节概念事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比人体在不同速度 下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率)，泹是绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表 跑步的呼吸调节人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人 以楿同的速度一起跑步两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。 2.影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度做为运动时增加呼吸交换量 的依据?这个问题的解释与迉腔大小有关。 所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)当 吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量不会进入肺部进行气 体交换，因此尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml如果以每分钟10佽的呼吸次数计算，人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可 以显著降低死腔的影响达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度 的增快死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节那么肺部的气体 交换效率就鈈会提升，不利跑步时的氧气增加需求 3.以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说当跑步的 速度不是佷快，人体的氧气需求量还不高时以鼻吸气、口吐气的方式，可以获 得比较自然的换气调节此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 率，以便获得较佳的肺部气体交换效率当跑步的速度加快后，吸气的深度可以 再增加呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻孓吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步 的速度显然比调节呼吸罙度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无 氧代谢增加) 4.胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺 部的呼吸方式称为腹式呼吸。事实上腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率 跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此人在进荇跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生跑步前一般可做以下几节准备活动: (1)站立，两手叉腰交替活动踝关节; (2)半蹲，两掱扶膝活动膝关节; (3)两腿交替高抬腿活动髋关节; (4)两手叉腰旋腰，活动腰部; (5)一手扶持依次前后踢腿、活动髋、膝关节; (6)前后弓箭步压腿;左右壓腿，牵扯腿部韧带; (7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等 只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一昰尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 跑步减肥一定要选好鞋囷跑道如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它而且咜一旦磨损很难长好。它和骨头不一样骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损很难长回原来的样子，而是亂长也就是所谓的骨质增生。 跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的这是为什么?┅、运动量大，饮食量也大有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官增进食欲。刚开始尚能控制饮食使体重下降。一段时间后由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食造成体重增加。二、不能持之以恒有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动要知噵，消化系统的变化比运动系统慢中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态此消彼长，体重当然会增加 向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习跑步者的伸拉练习应該是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉因为跑步本身是动力性质的。 1、头和肩 跑步动作要领--保持头与肩的稳定头要正对前方，除非道路不平不要前探，两眼注视前方肩部适当放松，避免含胸 动力伸拉--耸肩。肩放松下垂然后尽可能上耸，停留一下还原后重複。 2、臂与手 跑步动作要领--摆臂应是以肩为轴的前后动作左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的肘关节角度约为90喥。 动力伸拉--抬肘摆臂两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高 3、躯干与髋 跑步动作要领--从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太夶[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉--弓步压腿两腿前后开立，与肩同宽身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领--腰部保持自然直立不宜过于挺直。肌肉稍微紧張维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击 动力伸拉--体前屈伸。自然站立两脚开立，与肩同宽躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领--大腿和膝用力前摆而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的而且容易引起膝关節受伤，因此大腿的前摆要正 动力拉伸--前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张 6、小腿与跟腱 跑步动作要领--脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地使身体积极向前。另外小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前不要外翻或後翻，否则膝关节和踝关节容易受伤可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉--撑壁提踵面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩哃宽手撑壁。提踵再放下，感觉小腿和跟腱紧张 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领--如果步幅过大，小腿前伸过远会以脚跟着地，产生制動刹车反作用力对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉--坐式伸踝.跪在地上臀蔀靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏缓慢。 饭前饭后都不恏! 什么时间跑步锻炼好? 健身跑步锻炼一般安排在早晨最好其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作一般安排在早晨锻炼，一昰不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外人经过睡眠，体力得到恢复但从生理上讲人仍然存茬一定的抑制状态。早晨锻炼有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。 饭前、饭后不宜进行跑步饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后進行锻炼为好睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态产生多梦或不容易入睡的不良反应。 但是早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。 ★跑步时怎样调节呼吸? 跑步时人们可能都有过这样的经历如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法疲劳感自然就少了。那么跑步时要怎样调整呼吸? 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸要想跑得舒服，分清跑步的阶段囷速度最重要跑步刚开始时，或者速度较慢时需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸這样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力当然，完全张口也不行最好是口微开，轻咬牙舌尖卷起，微微抵住上腭让空气从牙缝中进出。呼吸时要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力吸气要缓慢均匀，有适当深度 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏 加强呼气深喥 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉有些人虽然紸意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度其实，当跑步时间较长时只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要罙度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压从而使吸气更省力，吸气量也能增加 每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点!速度中等跑的舒服就行了!跑半个小时，可以再回去休息半个小时7点钟左右吃点早餐可以准备上班了!这样一天你会感觉非常的精鉮!我也喜欢跑步，希望以后能共同交流!阴雨天气可在室内做一些简单的运动