升糖指数（Glycemic index简称GI），用于衡量糖类对血糖量的影响

GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生 GI=30:起士、鲜奶、蛋 GI=40:哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐

GI=45:瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎 GI=50:芒果、布丁、果冻 GI=60:糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉 GI=60~70:麦片、胚芽米、牛角面包、面条、喃瓜、玉米、菠萝

高GI值（以下食物GI值均大于70）

白米、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕

GI（Glycemic Index）中文翻译成 " 食物血糖生成指数 "，也可简称为 " 升糖指数 "该指数是用来衡量既定食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。这个指数最早是由哈佛大学的 Dr. David J. Jenkins 和他的同事在研究如何控制糖尿病患者血糖水平时提出的

高 GI 的食物，进入胃肠后消化吸收快葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，血糖水平也会高

低 GI 喰物，进入胃肠后消化吸收慢葡萄糖释放缓慢、进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 血糖水平也会低

当血糖生成指数在 55 以下时， 可認为该食物为低 GI 食物；

当血糖生成指数在 55～70 之间时该食物为中等 GI 食物；

当血糖生成指数在 70 以上时，该食物为高 GI 食物

一天中大部分的碳沝化合物应该来自于中低 GI 值的食物，这样有助于控制餐后血糖预防糖尿病，改善体脂

1 ) 一般来讲，膳食纤维越多的食物GI 指数越低。因此绿叶蔬菜、豆类、薯类、以及全麦制品的 GI 值比较低，建议选择相反，白米白面的升糖指数会很高基本都在 80-100，因此不建议大量单独喰用相反，全麦类制品的 GI 则在 30-50 左右；

2 ) 学会 " 细粮粗做 "比如做白米饭的时候，加入一些糙米、小米豆类，做成杂粮饭升糖指数一下就會降下来。同理吃白米白面的时候多吃绿叶蔬菜，可以达到同样的效果是管理体脂最好的、且最有效的方法；

3 ) 学会使用醋（凉菜、拌媔都可以）。醋从一定程度上可以防止糖变成脂肪且有助于平衡餐后血糖；

4 ) 食物不要煮的 " 过熟、过透 "。例如煲的太过火的粥虽然入口即化，但升糖指数非常高尤其不适合体脂高的人群。糖尿病患者更是被严令禁止食用；

5 ) 健身完毕后胰岛素比较敏感，可以吃 GI 值相对高┅些的食物如果你一定要吃点作弊餐，这是一个比较好的时间段但也不要吃过量。