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【图】夜跑锻炼的秘密，看完你就厉害了！
【图】夜跑锻炼的秘密，看完你就厉害了！
文章来源：[原创]&&点击数：349&&发布时间： 15:44
跑步鞋热销产品
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　　现在人的生活压力越来越大，每天的日常不是工作就是睡觉，能挤出时间去运动的伙伴们都可以视为神人了~
　　往远点说，为了我们以后的健康着想，锻炼是必不可少的!
　　下班后的夜跑便是一种很好的锻炼方式，只要推开门迈开腿就可以跑了!
　　?夜跑的好处?
　　1、夜晚凉快，紫外线辐射少，不用担心因为跑步而晒黑~(好好锻炼一次却被晒黑晒伤也太冤了吧~所以小编强推“夜跑”)
　　2、晚上的空气较新鲜，氧气充分，并且大多数人在夜晚的体力更好，比如说身为夜猫的我。
　　3、在晚上这段时间荷尔蒙对锻炼的反应最强烈，有很好的减肥效果~
　　?夜跑前应做什么?
　　1、 千万不要空腹跑步，以免低血糖~
　　2、 晚10点以后不适合剧烈运动。
　　3、 饭后一小时再出门去跑~不然会震动胃肠，引起腹痛。
　　4、 跑前一定要做拉伸运动，不然很容易一不小心就拉伤，伤筋动骨一百天啊。
　　5、夜跑安全很重要，尽量选择光线充足的地方，这样既可以看清路况，也可以避免跟行人撞车。
　　?夜跑时应注意什么?
　　1、跑步的主要过程还是慢跑啦。多慢?只要不喘就行~
　　2、跑步时间尽量在30分钟以上，这样才有助于脂肪的燃烧。
　　3、跑步节奏应该是慢-快-慢，先暖身再循序渐进。
　　?夜跑后怎么做?
　　1、跑步后不能立马喝水，跑完歇会再喝~也可以适当补充点淡盐水。
　　2、跑前拉伸做了，跑后拉伸也很重要，可以放松肌肉，增加柔韧性和灵活度。不然，会留有跑步小粗腿后遗症。
　　?夜跑装备推荐?
　　一切夜跑的注意事项都是在保证安全性的前提下抛出的!各位跑友们，备齐夜间反光装备尤为重要~
　　男子反光短T
　　Climacool清风科技，采用开放气孔设计，让你盛夏夜跑也能时刻清凉酷爽，结合背后Reelective反光三条纹，提高夜跑安全性，为你保驾护航。
　　Adidas女子反光短T
　　Climalite面料，帮助排汗，给你舒爽自然的跑步体验。配合背后反光三条纹的设计，夜跑安全性能飙升。
　　超轻14代
　　李宁超轻14代女子
　　这款，穿着轻量舒适的同时，更有李宁云lite加持，实力减震，让你畅享每一步的回弹，更重要的一点是，鞋后跟的3M反光，强势吸睛，夜跑更安全。
　　这些夜跑知识点你get到了吗~
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　　如何掌握训鸽本领，大家知道吗？下面就一起来看看吧！
　　真正属于自己的养鸽子本领其实只有二个：
　　一是疾病预防本领；
　　二是赛鸽训练本领，除此以外个人都是不能完全掌控的。训练术为什么如此重要？
　　因为能看见，能手摸着的鉴鸽没有准，表象仅仅是好鸽子的基本面，而信鸽导航能力、归巢意志力这些内在的东西才是好鸽子最重要的元素。
　　可是好鸽子内在的优良品质并不容易被发觉，特别是中短距离的赛鸽。
　　个人的切身体会：如果养鸽人功力不够，不懂训练，即使是好鸽子也会被埋没，道理其实很简单：一个平时缺少训练的运动员，比赛时能有好成绩吗？因此说所有的鉴鸽手段中掌握训练术是最好的方法。
　　日常训练不够、训练不得法即使是好鸽子也不会取得优异成绩，这种情况其实相当普遍。
　　在的鸽友中有不少养鸽规模、种鸽阵容都相当不错的人，可就是长期没有好赛绩，主要原因在于他们没有掌握训练方法，甚至对训练的重要性没有足够清醒的认识。
　　有好鸽子，再加上训练得法一定能出好赛绩，而此时才能真正知道自己棚中的好鸽子。
　　有了好鸽子才能一代一代延续，如果用那些仅仅感觉中是好鸽子做种，总是处在摸石头过河的状态，就会走很长的弯路。
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《中华人民共和国增值电信业务经营许可证》关于T跑的那些事儿（赛前最需要关注的练习）
本文首发于『跑步学院』，有改动
马拉松的基础是啥？第一必需是有氧能力，这个很多亲们都清楚。如果只练有氧（比如MAF180）的话，跑量累积到了某个地步（例如1000K以上），成绩其实也不会太差，老Q觉得部分基础好的同学，全马破400都极有可能。基础较差的同学，纯练有氧，一年左右时间，全马跑进500以内多数也不会有什么问题。当然，平常的长距离训练（单次2小时以上）可不能少。不然就算你每天5K，连续跑200天，全马也是跑不下来的。
但是，只进行有氧慢跑的话，固然很安全（心率低），平常也不会累，只是成绩提升会比较慢，也容易碰到天花板。所以不少追求成绩的跑友亲们会觉得MAF180之类的压心率跑法效率低、周期长，转身又去练其它高强度了。这也是很多训练计划里面会加一些高强度的训练的原因。咱们以前介绍过T、A、I、R等（点这儿复习），都算是高强度训练范畴。这些训练各有特点，其目的和侧重都不一样，各有各效果。
如果在备赛马拉松期间，因为各种原因（比如时间短），只做一种高强度练习的话，那选什么合适呢？老Q会建议练T跑。
T是啥？多数文章里称之为Tempo（节奏跑），偏学术的文章会称之为Lactic Threshold（乳酸阈值）。以后亲们看到这俩词，大抵是可以划个等号的。
跑T有什么作用呢？在说这个问题之前，咱们先说说为什么长跑跑到后边很多人跑不动。
先隆重介绍一下乳酸，今天的主角。
人体只要还有生命力，无时无刻都会因为代谢而产生乳酸，也无时无刻不在排除（消耗）乳酸。也就是出，乳酸的出、入基于平衡。咱们跑步时又如何呢？人体代谢加快，乳酸也会增加，排除乳酸的速度也会加快。但是，当跑步强度到某个临界点时，排除乳酸的速度跟不上乳酸产生的速度，乳酸就会大量堆积，肌肉里乳酸的浓度就开始快速提高。
乳酸浓度大（充满乳酸）的肌肉又有什么不同呢？无法正常收缩——其实也就是肌肉肉没有办法正常工作了。而且，这种状况出来之后，为了保持运动能力，咱们人体的自主神经系统会强行责令心脏加速跳动（心率加快），让血液加速流动，这样才能把肌肉里的乳酸加快排除速度。当然，心率加快也有限度，也就是说，如果运动强度太高，乳酸累积的趋势是无可避免的。这也就是为什么某些跑步亲们参加跑长距离比赛时，一开始满血状态，牛13哄哄，跑得那叫一个飞快，10几公里过后一个个求生不得求死不能的酸爽小样。纠其原因……当然很复杂了，不过乳酸在里面肯定扮演了一个关键角色。
前面咱们提到了一个关键词儿：临界点。
不同人的临界点是不一样的。这个应该很好理解。
同一个人不同时期的临界点也是不一样的。也就是说，可以经过锻炼，提升这个槛儿，让这个槛儿变得更高。当然，如果缺乏锻炼，这个槛儿也会自己降低。
这个槛儿是什么样子的？咱们来看下图：
上图是Garmin Fenix3跑表查到的Lactate Threshold（乳酸阈值）数据，这个值是手表自动检测出来的，有俩：
T-Pace：上图例中是4:12/km
T-HR：上图例中是155bpm
这俩就是我们前面说半天的槛儿。指的是：配速低于4分12秒，或者心率低于155bpm，乳酸排除的速度都能赶趟，不会累积到让你受累。
顺便再说一句，这个槛儿其实不是只是1个点，它其实算是个区间范围。熟悉训练强度区间理论的亲们，都应该知道E、M、T、A、I、R这几个强度区间，T区间是最窄的一个区间，大概是储备心率强度的74%~78%，或者最大心率值的89%~92%（推荐用储备心率来计算）。比如上面这个案例，当事人（其实就是老Q自己了）的T强度心率区间范围在151~156bpm。
T跑能持续的时间
如果在跑步的时候进入到这个槛儿（区间），虽然说乳酸会堆积，好歹也能坚持一会儿吧。那到底能坚持多长时间呢？精英选手能撑60分钟（大概跑完一个半马），有一定训练的业余进阶跑友们能撑上30~40分钟左右，没怎么练过的入门级跑友亲呢？10分钟左右吧，然后呢……求生不能求死不得。
精确的检查需要检测血液里的乳酸浓度，如果到4毫莫耳就认为到了乳酸阈值了。一般低强度跑步（E跑）在2毫莫耳以内，较高一点的强度（M跑）在2~3毫莫耳。直观的检验很简单，跑的时候不喘（心率不太高）就好，不喘代表你的强度合适（你的乳酸能及时排除掉）。
有些跑友亲们已经注意到了前边提到的数字：
没练过的：练过的=10分钟：30~40分钟
同样是业余跑者，差距咋就这么大捏？
答案就是T跑。练过T强度跟没练过T强度，区别就会象上面这么大。这也就意味着：
你能在更高速度下维持更长的时间。
乳酸排除其实是代谢成能量的过程，所以可以获得更多额外能量。
因为乳酸不容易累积，所以不容易掉速。
对跑马亲们来说：不容易撞墙。
所以前面老Q说了，如果备战马拉松，因为各种原因（比如说两个月后就要比赛了，一个完整的训练周期要16周~22周，明显不赶趟了），只能练一种高强度的话，T跑就比较合适。
T跑训练课表
T跑怎么练？以下两种是典型的训练课表：
T配速跑20分钟；如下图计划，是真实的训练课表：
T配速跑5分钟，共5组，组间休息1分钟。如下图计划，也是真实课表：
需要注意：
1、单次T跑一般不超过20分钟；
2、一般T跑的时间和休息时间是5：1的关系。
3、普通跑友的T跑单次5~8分钟即可。进阶跑友可以10~20分钟。
当然，前面只是列了重点，一般在T跑训练前、后都需要加一些过渡性质的E跑或M跑。上面两个案例图里面都写得很清楚了。
下面这个也是一个完整的训练课表：
E心率跑10分钟+M心率跑10+T配速跑10分钟X3组 （组间休息2分钟）+E心率跑10。
有些亲们注意到了“T配速”这个词儿。这个配速怎么来的？
如果有专业点的跑表，也许能自动检测出来（如上面手表界面显示的那个案例，T配速是412）。不过老Q还是建议大家自己来实际跑跑测一下。
测试的标准流程是这样的：
1、找到自己的最大心率和静息心率
2、找到自己的T心率区间
（最大心率-静息心率）X强度+静息心率。强度值在74%~78%。
注：有些手表输入数据之后能自动计算出各心率区间的值出来
3、找个身体状态好的时间（一般测试之前要减量），让心率保持在T心率区间，跑20分钟
具体的执行课表（老Q自用版）如下图，有需要的同学可以照着设一下：
4、上述T心率区间（上图第4个步骤/LAP）跑出来的平均配速就是T配速
如果想偷懒的话，可以参照一下以前的比赛数样：T配速大约比你的10K比赛配速慢10~15秒。比你的5K比赛配速慢15~20秒。
T跑训练的话，高强度哦，身体会有什么感觉呢？象I跑（间歇跑）那样欲仙欲死吗？
老外的说法是：Tempo Run跑完应该是feel tired但又不exhaust（即累，但不是精疲力竭的那种累），或者说是种Comfortably hard（徐国峰老师译成痛快）。
上面这两个说法亲们应该能体会到大概意思了，也就是说在进行T跑训练时，能感觉到足够的强度，但又不致于完全疲劳。
简单地概述就是：很爽，是真的爽。
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进入5月，马拉松赛事接连不断，如何备战背靠背的比赛呢？长距离比赛对于普通的跑者来说是有一定困难的，可以说是对自己的挑战。如果按照正确的方法训练，完全可以应付比赛繁多的赛季。以下5方法教你如何备战背靠背比赛。
网易体育5月3日报道：一天双赛或者连续两天比赛，已经成为了一种新的挑战。而且，很多赛事也都设立了这样的赛程。在2005年，迪斯尼世界马拉松组委会决定进行连续两天的比赛，第一天是半程马拉松，第二天是全程马拉松。2006年的Goofy挑战赛在周六进行半程马拉松，周日进行全程马拉松，参赛人数达到2700人，而到了2012年人数已经升至6500人。纽约艾德菲大学运动生理学家鲍勃·奥特博士说：“背靠背的比赛并不是很疯狂的一件事情，只要你的比赛在你力所能及的范围内。不过，我并不建议你的第一场马拉松比赛成为背靠背比赛的一部分。”如果备战背靠背比赛呢？下面的五种方法可以供你参考。一、坚持以比赛距离的两倍进行长跑，这会让你的身体适应长距离，你的脑海中也会面对这种挑战。二、在比赛开始前八周就模拟训练。如果比赛是周六晚上9点进行10公里，周日上午8点进行半程马拉松，那么你就在周六晚上训练一次，周日上午训练两次。即使是一天双赛，也按照比赛的时间点进行训练。
三、如果先进行短距离比赛，那就按照比赛距离的80%训练一次，长距离的25-40%训练两次。比如说是10公里和半程马拉松的比赛，你在第一阶段进行5英里训练，第二阶段再跑3-5英里。每周都保持相同的第一阶段训练量，第二阶段增加一英里。距离比赛还有五周时，将训练降至30%，随后再增加里程数。四、加速。如果是跑5公里或者10公里，开始阶段以目标速度跑1/4英里。每周都增加快速跑的距离和重复次数。5公里的比赛，做三组半英里的加速跑，10公里的比赛则做六组半英里的加速跑。如果是准备跑半程马拉松和全程马拉松，可以在半程马拉松练习中做8次加速跑，全程马拉松则是16次。五、可以一周跑三次比赛，不过不要在两天之内进行三次训练，限制恢复时间的话容易导致受伤。可以通过游泳或者骑自行车来消除第三次比赛所带来的影响。
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作者：义君
责任编辑：王晓易_NE0011
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