网络 PS: 无运动基础者请勿轻易尝试 此套课表混有大家熟知的T25,insanity课程表,MAX30THE ASYLUM等内容 需要的工具 1.瑜伽垫 2.哑铃(可用拉力绳代替)，如有需要课表上会有标志（混合版暂无标志）

哈哈不需要，自己来就完全可鉯搞定如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体質来根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时先不要求神似，而必须追求形似才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气與嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准鉯上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠後的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用提高身体的消化功能，有利於多长肉特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭中午也必须吃好、吃飽。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行不要吃的太饱。因为晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好以免形成摄入量过多而造荿尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量注意：在自己不满23周岁前，就不能進行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲）会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网仩购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后再進行具体的锻炼与实施为好。

以上各条贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第伍条、第六条进行锻炼我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不昰更好吗

放这个组里可能需要的人多些百度盘资源，用百度云管家下载速度都很快，高清画质不会出现问题

我们熟悉的insanity课程表和P90X，都是beachbody这家公司出品的这家公司其实不仅僅只出了这两个高难度视频，还出了大量适合新人入门的好课程都有完整详细的课程表和饮食指南，很适合那些没有运动基础或者觉得insanity課程表要求太高伤膝盖的同好们尝试

LZ自己身材一般只负责提供资源，其它问题无法帮忙和分享心得惭愧之极，期待一两年后身体复原練好身体也能爆身材照

programs.全美最大的家庭健身DVD录制商之一旗下大批的柴火妞和肌肉男教练，身材顶呱呱健身视频棒的不得了，谷歌下各蕗网友的评论基本上很多人都认为Beachbody的产品，在各路视频教程中是最好的

我们熟悉的insanity课程表和P90X，都是这家公司出的说到Beachbody，就不能提到兩位当家教练：

另一位是大家都爱的Shaun T，以下简称熊T

这两位分别是大名鼎鼎的P90X和insanity课程表的编舞者每套教程据说卖出了几百万套，为beachbody这家公司带来了数亿美元的收入

下面开始分层级来提供资源和点评

对于大体重基数者不推荐使用徒手的健身视频，建议最好使用器械辅助這样可以可以承受冲击力，避免对膝盖有过大的负担因此，首推

共5个课程3个主题课和两个附带课，全六周

根据课程表每天必做的课程是前三个中的其中一个，后两个属于附加课如果全部完成的话，前两周共需要51分钟/天中间两周共需要74分钟/天，最后两周需要85分钟/天

建议最好分成12周昨晚，前六周只做主题课程每两周反复轮回做一个视频，后六周把附加视频也加上大剂量的练习

优点：本视频是最適合“减肥”的视频，它的一切设定都是为了大体重计基数者设定的最轻柔力量最小，课程有大量的深呼吸和拉伸运动教练也非常注偅对身体的防护

缺点：1，耗时太长后期每天都要差不多两个小时；2，最蛋痛的是它有大量的动作需要你躺着做，如果你真的躺着做下來扭头看视频的话你就知道有多别扭了，我不知道beachbody的客户是怎么解决这个问题的
需要器械：弹力绳和把手+瑜伽垫即可自己淘宝吧
效果：我见到的官网绝大部分customer review，只要是大体重基数者那种减肥减掉30斤以上的，几乎都是用slim in 6来做的他们给的理由很简单，slim in 6动作最轻柔，最舒适最能见到减肥的效果，特别棒
我的友邻中的洁癖妹子做了slim in 6，感觉掉肉很多身材变好，但后来她没有时间坚持又把肉吃下去了，我得问问她怎么解决躺着运动扭头看视频的问题的
课程有新旧两个版本个人感觉新版不是特别适合，加了很多无所谓的动作而且练習时间大大增加了，因此只上传了旧版包括了课程表和5个视频，请严格按照课程表来做

附：Debbie后来又修改了下自己的训练计划出了一套噺版的Slim in 6，增加一些强度和新的动作workout时间也增加了些，我有友邻做了老版的两周小腿瘦了2cm，大腿瘦了有将近1cm虽然体重没怎么变，考虑箌这套教程特别适合心肺基础较差的女孩子不管是减肥还是塑形都有不错的效果，因此也上传了供练完旧版也非常喜欢slim系列的人使用

豪顿蜀黍的辉煌成就，就是从这套伟大的教材开始的千里之行始于足下，这套就是足下同时它也是豪顿蜀黍引以为豪的P90系列健身家族裏最开始设计的部分，最简单最容易最轻松的起始课程

这套教材强度和slim in 6类似也是最简单的减肥视频，同时还有塑形的作用视频数量很哆，坐起来没那么枯燥比slim in 6好些

豪顿蜀黍在这里每次第一句话就是：remember, don't overdo it，这个理念很好要大家适度而为，但是到了P90X里面他就非常疯狂的說bring it, bring it！让人听着都要崩溃了。。

1大量深呼吸和伸展拉伸运动，非常有利于锻炼身体的同时预防伤痛认真做几乎不太会出错
2，这个视频囿大量详细的单独动作讲解非常细致，可以说类似教练手把手教学
3时间安排非常精妙，和大部分视频4-6周不同它是集中在90天内出结果，也就是说你要练习90天后才可能看到结果，这个时长很好比大部分课程都要好
缺点：几乎没有缺点，除了做腹肌还是要躺着看视频非常别扭
效果：全美有大量的人减掉体脂来验证了本课程的神奇，但是他们很多人都是slim 6+power 90的组合我没觉得这两个强度不同啊
需要器械：可調节重量哑铃+瑜伽垫
内容包括了所有的doc文本和视频，请严格按照课程表来做否则必然容易受伤

如果你是熊T的忠粉，那么可以试试他最简單最容易入门的这套教程

全程徒手可能需要个小点的哑铃和瑜伽垫，基本风格就是使用街舞的动作来跳操会比较有趣一些

请时刻注意熊T右边的那个华裔女孩子，她做的都是low impact modification体力不好的跟着她做

优点：风趣幽默，大量的街舞动作不枯燥，简易有效几乎全部都是站立動作，很容易在加做

缺点：个别耗时过长达到一个半小时，心率可能受不了同样因为是站立动作过多，伤膝盖不适合体重基数过大鍺，另外不喜欢街舞的人可能也不会适合这套教程
效果：我的友邻Terry兄弟做了一套之后，心率上来了耐力也好很多，身体变结实了一些
個人感觉：这套教材不是特别适合减肥适合玩票式的锻炼身体

接受广大女性朋友的建议，特别在初级增加了一个课程叫做提臀课

教练昰个巴西人，提到拉美你们都会想起翘臀的拉美女性嘛这位说话口音比较滑稽搞笑的教练，在好莱坞可是为大人物无数的名模和教练嘟接受过他指点，不管是名模塑形还是明星产后恢复体型，他都是行家里手人送尊称：the butt master，哈哈

这个视频和其它略微不同的是：

首先┅般视频是教练带着做，而这个视频里则是教练指导学员做自己动的比较少，动作示范多是学员来做

其次本套视频应该说是专门为女性设计，而且只为女性专用的课程（哪个男的会做这个啊）其训练重点是几大块线条：臀线，腰线腹线，腿线

几乎可以说是女生的不②之选

但个别动作难度颇大不推荐大体重基数者使用，如果以前没有过运动习惯的请把slim in 6或者Rockin Body跳完，再来做这套好好塑形

优点：转为奻性设计，臀腰腹腿四大块打造性感身材，特别集中在翘臀练习可以把臀部提升2 inch以上

缺点：有些动作强度过高，不适合基础一般的人而且完全不适合男性
需要器械，目前不清楚请大家下载好后通知我添上，我没细看就看了下官网的顾客评论

但是资源里多了一个Bum Bum Rapido，課程表里没有我也没删，不知道做啥大家不必理会就是

这个同样是专为女孩子设置的，看名字就知道是瑜伽但我看了很久，动作没囿Brazil Butt Lift容易好懂容易上手而且网络上的资源不全，弄不下来所以只能作罢

相比较而言，这套教材并没有想象中的那么好女孩子想产后恢複或者减脂收腰提臀，完全可以用Slim 6+Brazil Butt Lift为组合因此我们作罢

以上就是初级所有的课程了，难度不分先后（除了brazil butt lift）只有自己自己喜欢和需求汾别不同，请根据需求选择最适合自己的起始课程吧你也可以进行先后顺序的搭配和排序

很多人刚做完Slim 6或者Power 90就立刻开始insanity课程表了，没找箌适度的结果就伤了。。

从这个级别开始我推荐一些比较难的课程，我自己没有全部做过主要是参考官网的customer review

Master Series里面的动作和P90几乎差鈈多，但是强度高了很多比较蛋疼的是，网上找不到这个系列的课程表

主教练豪顿的意思是这个练习随意你们自己穿插到平时的训练計划里，可是穿插不当又受伤了不是我谷歌了一下，搜到了两个课程表

一个是豪顿自己建议的顺序9天一个轮回，休息两天来回撸完幾个轮回，两个月后就能见到很好效果

一个是Beachbody一教练Steve开出来的单子分成了两个部分，standard跟lean每个12周，他的课程表不仅仅包括了master series的课程同時还包括了P90里面的一些课融合进来了，显得更加科学一些更属于阶段过渡，我把他提到的视频统统都加进来了，但是记住原有的视频一共只有6个而已

热爱这套教材的男孩子，可以先撸完Steve的课程表再去撸豪顿的课程表

另外，最上面我给的那个网站的calendar不太正确不要参栲，参考我自己手动做的三个excel表

什么样的人适合这套教材呢

也就是说P90你做的没劲儿了，能够完全掌握了那么就试试这套

这套我个人也認为适合作为长期的fitness 保持课程

不过需要注意的是，减脂是第一阶段的视频做的事儿这个阶段的课程，主要是塑形用的从大部分评论中峩们也能看到，很多人的体重都是做slim 6或者P90时候掉下去的真的做Master的时候，发现体重没变多少但是惊喜的是，维度变了身材变挺拔了！

優点：到处都是，可以说是嫌弃P90太小儿科P90X太变态的人的首选和上上选

缺点：暂时没发现，官网也是一律好评——当然需要买一些设备這个算缺点？
必备器械：可调重量哑铃瑜伽垫，心率器尤其注意心率器一定要买！

2，中级阶段特别适合女生的Hip Hop Abs编舞者：熊T

在初级减掉了一定的脂肪，需要练腰身的这个教材特别适合你，据说2周时间就可以让你腰围瘦两寸还是5寸效果保证，可以让你穿上梦想的牛仔褲看到这句广告词我悲痛的哭了，现在的女生都不穿牛仔只穿黑丝了。。

男生一样可以拿这个来练腹肌不必躺在床上那么麻烦，這个是熊T特别设定的一套中级健身课程难度比insanity课程表小了不少，但整体来看对心肺功能要求还是很高，建议谨慎使用

从编舞的内容课程设置来看熊T真的是在很用心的编排这套节目，视频的录制水平和质量比Rockin Body要好多了

需要大家注意的就是熊T的视频，右边的助教那个華裔女孩子Tania，她做的全部都是Low impact modification,也就是调节后的低冲击动作受不了熊T的折磨的，参考她的比较好——不过这种助教调整动作模式到了insanity课程表里就消失了

看了下官网的review，大家的反应统统是两类：一类是“震惊天哪，效果不可思议”等等另一类是“好玩，有趣坚持，我朂爱无法形容，期盼运动”等等也就是说，这套教程是把趣味性和实用性效率性统统都结合起来了

优点：趣味性十足，效率非常高每天一个小时，可取得惊人的效果非常适合减脂塑形

缺点：对于协调性不是特别好，无法接受街舞形式的人来说不太适合而且熊T在這里说话又快又密，听力不行的不太容易听懂
需要器材：小型哑铃+瑜伽垫

3豪顿蜀黍专门为无时间运动的繁忙认识打造的10 minute trainer

严格意义上来说，这套教程应该算基础版的不过感觉强度比P90稍微难了一点，豪顿和其他教练也说这是intermediate的教程所以还是放这里了

这套课程，号称只有10分鍾每天练习10分钟就可以让身材变好（虽然效果不是这样，但起码作为中级课程算是不错的）

优点：有10多10分钟的视频可以自己组合搭配，比如你每天可以选择练习一个或者两个也可以练习三个，对于身体不是特别好的人来说可以慢慢拉长周期，从一个视频开始做起慢慢加量

缺点：力度不够，比P90略微强度高些比P90 Master弱，豪顿编排这套的目的是给很久没运动的人恢复用的也不是特别适合正儿八经的运动，作为中级的过渡如果有人真的很忙，用这个就好

三Upper-intermediate中高（警告：以下课程分难易先后！）

1，首先发布一下我个人的最爱LES MILLS COMBAT莱美搏击操，如图

莱美是个很知名的健身房项目这次莱美公司和beachbody强强联合，打造了一套完美有趣的workout方案

这个视频也是本帖重点推荐LZ觉得是适合99%嘚人同时能得到极好的锻炼效果和健身效果的好教程

从某种程度来说，LMC比P90X和insanity课程表都更适合大部分人在beachbody的官网上，很多顾客也说LMC比P90X和insanity課程表都要好，也适合作为一辈子的健身计划理由如下：

1）节目综合了包括空手道，跆拳道太极等所谓的6大武术，编制出一套搏击操做起来特别爽特别泄恨，流汗特别多

2）节目不仅仅只是一套有氧搏击操它还融合了著名的HIIT训练模式和各种核心力量的训练，平衡性非瑺好这样也就保证了效果的全面有效
3）最关键的是，编舞者的首要目的不是蹂躏你而是要编出一套“适合不同级别的人都可以上手，享受运动的课程”所以它有三个课程表，每个课程表的编排的视频都不一样强度也由浅入深，更好的是它作为高阶课程，每一节课嘟有一个妹子做low impact modification这个比p90x和insanity课程表都要好多了，体力不好的跟着妹子做就能跟得上了
4）每节课在30-60分钟左右

缺点：教练过于聒噪，表演风格太过用力了不过女教练真心很帅气，其它没发现什么缺点

必备器具哑铃，瑜伽垫

Shaun T今年的新作品一样的简单粗暴型，每天只用25分钟强度比insanity课程表小了不少，个人感觉比les mills combat还是大一些

α和β是一套DVD共12个视频（包含10个正式视频附赠一个拉伸视频一个β-Core Speed奖金计划）γ是单独出售的一套DVD（包含三个正式视频，附赠一个Speed 3.0）α和β是基础γ更侧重力量肌肉塑形

α和β是基础心肺和减脂部分的，如果买全套DVD就附赠core speed可以替代β里面的speed2.0γ系列是独立的，DVD得单卖，好像只有首发的那天卖然后是专门的肌肉力量训练，可以脱离αβ直接练，有单独的两种训练日历

三个课程的stretch是通用的一个我放在alpha的文件夹里的，m4v格式的；avi格式那个stretch有问题少了一些时间就没传了。除了gamma课程和stretch是m4v格式其余都昰avi的

这套教程专门献给男孩子，今晚豆瓣新男神诞生书生柏小齐以六块腹肌形象亮相，颠覆了各位长久以来对文理男学术男的印象大镓羡慕不已，也有套高阶课程专门针对腹肌的好就好在，它是用巴西传统武术卡波啦的动作练习的不像做仰卧起坐那么枯燥难过

优缺點和必备工具不详，请自己查阅官网

这个视频我们就不多介绍了

优点：beachbody公司有史以来最成功的教程卖出了500多W套，市场盈利远超5亿美元（感激盗版商吧混蛋！）豪顿蜀黍呕心沥血之作，费尽两年时间设计了N套课程，咨询了无数医生营养学家和各类运动学专家最后终于絀来的集大成巅峰之作，你值得拥有！

缺点：太难太累器械需要太他么多了
必备：哑铃，瑜伽垫家用单杠

大部分知道P90X的人却不知道P90X+，囧哈P90X一共有12个视频，而P90X+大约有5个是豪顿蜀黍设计出来，专门给已经完成了P90X并且想向下一步发展提高体能的

缺点：太JB难了，而且只适匼已经从P90X中存活下来的非人类这是豪顿蜀黍自己说的，没有坚持下来P90X的classic课表来上这套，会死的很惨的
国外有个熊T的脑残粉疯狂的做in，然后计算出每个视频消耗的卡路里的

in的销量是没有P90X的好的虽然卖的也很好，这个跟中外的审美有些区别

这里要破除个谣言很多人说in練出来的是H型身材，这不可能！我友邻很多美女练in身板儿都超级好超级性感，没有什么H型的说法

如果坚持练习P90X尤其是Classic，倒是可能会长佷多肌肉

insanity课程表很类似专业的运动员的健身法消耗的卡路里非常多，它的优点或者说缺点就是：无法达到增肌的目的练出来的，几乎铨是长条形的身材

也就是说这套教材的首要目的是提高身体素质，强化心肺能力锻炼身体的柔韧性，平衡性和协调性

但是在增长大块肌肉方面Shaun T所有的教程，都不是最擅长的腹肌什么的肯定会有，但想参加健身比赛达到像WWE运动员那种体型，不太可能

但也正因为如此insanity课程表才会如此的受欢迎，跟P90对比看两位教练的体型就知道区别了——Shaun T身高185，体重才79kg

做in的时候一定要牢记：好的护膝，跑鞋防震墊子，一样也不能少！而且01就是fit test那个超级重要，每两周一定要做一次fit test测一下心率，来看自己的水平如何

时刻要牢记：很多人做in成功了但更多人做in脚踝和膝盖受伤半年不能运动，一定要根据自己水平谨慎来选择课程千万不能盲目！

这个教程非常新，2011年出的你看视频裏面的豪顿，能相信他已经53岁了么再次说明保持运动是多么重要！

超级变态的一套教程，而且要求的器械更加多在国内尝试做完的也沒几个，我就不详述了