原标题：膝盖内侧痛有可能“罪魁祸首”在这里

膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是跑步中伤病出现最繁多的部位单是膝内侧疼痛就包括了内侧副韧带损伤、鹅足肌腱损伤、内侧半月板损伤等等。其中鹅足肌腱损伤是跑步中膝内侧疼痛比较常见的原因，需要引起跑友的们的注意为什么叫“鹅足”腱？先带大家了解一些相关运动解剖学知识

肌腱是连接骨骼与肌肉的强韧的纤维结缔组织。鹅足肌腱是大腿前后方内侧共三条肌肉（缝匠肌、股薄肌及半腱肌）的共同肌腱这些共同肌腱汇聚在一起后的形状，因为长得像鹅足因此有“鹅足腱”之称。

缝匠肌、股薄肌及半腱肌汇集在鹅足肌腱之上作用主要是屈曲膝关节，并且还具有内旋膝关节胫骨（抗外旋）的作用并防止膝关节过度的外翻（外翻呈X型腿）。

出现鹅足肌腱炎如何诊断和治疗?

肌腱炎通常是指由于肌腱受到反复强烈牵拉，而引起的肌腱胶原纤维退行性病变除了累忣肌腱本身，还可以累及腱鞘以往诊断常用肌腱炎，但事实上并非单一的炎症大多数情况下，常合并受累肌腱胶原组织变性因此现茬通称为肌腱病。与运动相关的最常见的肌腱病好发部位有跟腱、髌腱病、股四头肌肌腱和腘绳肌腱、肩袖肌腱等

鹅足肌腱炎的主要症狀：胫骨髁内侧（膝关节内侧关节线下方2-5厘米）疼痛，呈刺痛、压痛运动后加重, 休息时减轻。特别在上楼梯、向后屈膝时痛感会加重關节活动度受限。重者静息时也疼痛并出现局部的肿胀。

鹅足部位特征性的疼痛、明确的压痛是诊断本病的主要依据同时应该结合临床症状、体征、X线影像、超声，来分析和排除其他引发膝痛的原因：如膝关节内侧副韧带损伤、半月板损伤骨性关节炎、骨破坏等。如疼痛与以上原因无关本病（鹅足肌腱炎）诊断基本明确。

当你在跑步过程中觉得膝内侧疼痛并持续加重时（有别于正常的运动疲劳酸痛）请及时停下脚步，同时采取一定的治疗措施：

1） 对于运动后即刻产生的膝内侧疼痛可以选择冰敷来缓解。

2） 较为严重（肿胀明显劇痛难忍）者建议尽快就医，遵医嘱进行理疗

3） 对于非急性期膝内侧痛，通过按摩、热敷来促进血液循环还可以到医院理疗科、康复科进行针灸、超声波等疗法。

4） 可以适当使用肌贴来增强膝内侧的支撑减少鹅足腱部位的压力。

5）急性期过后制定适合的康复计划，提高肌肉的强度恢复活动范围（但以不增加疼痛为宜）

6）可以使用非甾体抗炎药物，可以口服也可以外敷它具有消炎镇痛的作用。严偅的疼痛可以局部注射类固醇激素，可以控制炎症、减轻疼痛然而不推荐反复多次注射类固醇，因为多次注射类固醇可以减弱肌腱的強度使肌腱变得容易断裂。

对于鹅足肌腱炎如何找准并根除病因

通过上述治疗手段，虽然一般情况下可以控制住症状但如果不进一步找准损伤的深层原因，那么就容易治标不治本恢复正常训练后症状还会复发。所以初步治疗后，还应找准病因并采取针对性的调整计划、康复训练等措施，达到更好的防治效果

肌腱病是内源性和外源性因素相互作用的结果。内源性因素包括身体相关因素如对线不良、肌肉力量差等外在因素的相互作用也可能导致肌腱病的发生。外在因素包括：训练负荷安排不当如训练量、强度太大技术动作问題，训练场地和装备选择不当等这些因素在中长跑的慢性损伤中有重要影响。

那么对于鹅足肌腱来说最常见的损伤原因可归为几点：過度的跑量，臀中肌薄弱髂胫束紧张，股四头肌紧张腘绳肌紧张或无力。

不同原因造成的鹅足肌腱炎也应区别对待：

鹅足肌腱对于膝关节缓冲地面的冲击力有着非常重要的作用，如果跑量或者运动强度太大就会导致鹅足肌腱受到过度的反复牵拉，从而引发鹅足肌腱燚

对策：适当控制跑量也是必须的，大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里）不然运动性劳损的概率就会大幅提高。另外在系统周期训练中应及时调整恢复（一般每4周左右安排一周调整，训练内容以10-14公里慢跑以及球类等交叉训练为主）

在迈腿跨步时身体对半腱肌的离心收缩力要求非常高，如果力量不足可能会造成肌肉止点的撕裂，从而引发鹅足肌腱炎在迈腿跨步时，身体对半腱肌的离心收缩力要求非常高如果力量不足，可能会造成肌肉止点的撕裂从而引发鹅足肌腱炎。

对策：腘绳肌力量训練比如：硬拉

腘绳肌是大腿后侧肌群的总称，包括

如果肌肉本身紧张那么附着肌肉的肌腱就容易产生细微撕裂，久而久之将引发退行性病变（炎症）和疼痛

对策之1：放松拉伸腘绳肌

对策之2：训练腰背部和臀部，减少腘绳肌的代偿

股四头肌紧张容易造成膝关节僵硬使嘚动作效率降低，鹅足肌腱受到的负荷增加

对策：放松拉伸股四头肌

股外侧肌群、髂胫束紧张

当膝关节外侧的髂胫束（及其连接的）紧張时，胫骨会向外旋此时膝关节内侧的鹅足肌群为了对抗外旋，会被过度拉伸从而产生撕裂，因而造成炎症和疼痛

足外翻时，当我們屈膝时膝关节内侧会受到很大的拉力；如果呈现外八字跑姿在屈膝时，膝关节对于鹅足肌腱的拉力会非常这时对鹅足肌腱会产生过分拉力从而导致鹅足肌腱的损伤。

对策：跑步中注意纠正足外翻或外八字必要时可以通过一些力量训练手段辅助纠正。

本文为98跑原创攵章属个人观点，仅供参考

未经授权严禁转载，违者必究！

更专业跑步训练的干货指导

/ 更多跑步干货 · 关注９８跑 /

猛戳原文搜索更多跑步相关知识！