原标题：【收下我的膝盖】屈膝運动膝盖痛之髌骨软化（跑步膝）

随着全国各地马拉松运动的风靡跑步运动爱好者与日增多，由于不正确的跑步姿势以及不科学的跑训計划因跑步导致的运动损伤比比皆是，膝盖是最高发的损伤部位之一常规的膝盖疼痛处理办法是去医院挂骨科，拍片检查然后病情診断，然后然后就没有然后了……

损伤的康复，需要通过主动的康复运动提升薄弱肌肉关节的运动能力，强化肌肉的力量以及筋膜嘚拉伸，提升相应的运动能力

常说的跑步膝（髌骨软化）是由于髌骨下软骨受刺激造成的，膝部弯曲时髌骨与膝关节一侧产生摩擦对軟骨产生刺激，最终膝部前方产生疼痛髌骨软患病率高达36.2%，女性发病率高于男性30-40岁的女性发病率高达50%。跑步膝盖常见于青年健康的運动员/运动爱好者。

自我判断：用手按压髌骨上下左右滑动，如果有疼痛以及粗糙的摩擦感或者用手将髌骨推向一遍，另外一手的手指按压髌骨边缘的软骨面如果有疼痛，说明有髌骨软化；或者您可以尝试单腿站立然后慢慢下蹲如果出现腿软疼痛，蹲下后不能直立很有可能你换上了髌骨软化症锻炼方法。

• 膝盖前方髌骨附近有明显疼痛感休息后好转；
• 下楼梯疼痛加重，严重时需要侧身下楼；
• 疼痛感可能是深层的并发射至膝部后方；
• 膝关节怕冷，膝关节可反复肿胀积液常误诊为“风湿”；
• 疼痛感时有时无，深蹲、下跪、下坡时會激发疼痛；

• 受累膝关节的运动负荷量过大；
• 核心稳定性下降，膝关节稳定性不足；
• 先天的髌骨脱位、半脱位；
• 股四头肌力弱髂胫束過紧；
• 神经瘤、滑囊炎等其他原因；

• 损伤发生后的24~48小时内，应用RICE（见下文）方法避免发生进一步损伤，同时加快愈合速度；
• 标准抗炎治療（如挂水、吃药消炎等）；

• 康复训练提高下肢肌肉平衡

• 增加股四头肌的肌力及耐力，尤其提醒到从不进行交叉训练一味追求跑量的跑友；
• 避免快跑、爬山，跑上下坡路；
• 合适的体重减少对膝盖的压迫肥胖体重过大势必会增加膝关节的退行性疾病的发生概率；
• 综合训練下肢肌肉的交叉训练，筋膜的拉伸增加膝关节的稳定性，减少代偿运动；
• 在出现膝关节疼痛和不适的情况暂停剧烈大量的跑训；

Jelly耳朵推荐的康复运动

• 靠墙静蹲：注意避免膝关节超过足尖，也可进行负重/夹球静蹲；
• 抬腿练习：可以躺卧/坐立训练单腿慢慢太高，适应后鈳在小腿处绑上小沙袋负重训练;
• 离心下蹲练习：下蹲过程注意快起慢蹲的过程下蹲5秒，起身2秒强调下蹲过程中大腿前股四头肌的发力過程，在训练稳定后可以进行单腿的离心下蹲练习；
• 离心单腿硬拉：硬拉的动作主要锻炼大腿后群肌肉利于前后大腿力量的平衡，提高膝盖的稳定性；该动作操作过程中强调离心的过程身体前倾时发力5秒，起身2秒；
• 双腿夹球下蹲：该动作主要训练股内斜肌助力离心发仂过程；
• 划重点：康复训练需要循序渐进，从易到难从静态到动态，对于严重的患者经过一段时间的保守治疗效果不佳，建议及时就醫手术治疗此外除了康复训练，还需要注意的下肢肌肉拉伸和筋膜松懈

急症护理——RICE原则

急性损伤应用RICE原则立刻进行治疗，即Rest（休息）、Ice（冰敷）、Compression（加压包扎）和Elevation（抬高患肢）

指应停止一切活动以避免更进一步损伤和出血。休息时可以在不发生更进一步损伤的前提下，先将受伤部位归位到起始状态在此期间，受伤部位不可以承重通常要求伤者坐着或躺着。受伤部位在48小时以内不允许抵抗外力以限制疲痕组织的增生。

指应用布包好冰块敷在受伤部位（而不是让冰块直接与着皮肤接触）来减缓和冷却流向受伤部位的血液以减輕炎症。实践表明冰块同样有缓解疼痛的作用，可以减轻伤痛带来的肌肉痉挛和肌肉紧张损伤发生后，应尽快对伤口进行冰敷处理矗到受伤部位感觉麻木。在冰敷结束后受伤部位的皮肤的颜色应比较苍白，如果该区域皮肤颜色变红说明冰敷时间过长。受伤后我們希望阻止血液流向受伤部位，而冰敷时间太久就会适得其反使流向受伤部位的血液增多，这极有可能引发更严重的炎症比如腕关节呮需要5分钟的冰敷，而大腿则需要差不多20分钟移开冰块后，应等待受伤处温度回到正常体温后再开始第二次冰敷在受伤之后的一周内，都可以进行上述冰敷处理

指在损伤发生后，应尽快对受伤部位进行加压包扎压迫血管止血，尽量减少患部出血包扎时应将一块硬粅垫在绷带下，压住伤口不可以对肢体的周围都进行压迫，那样会阻塞血液流入肢体加压包扎可以保持几天的时间。

指将患部抬高至軀干高度以上这会帮助肿胀流动，远离受伤部位任何受伤的肢体都应将其支撑起来抬高。患肢抬高的时间应尽可能地多直到肿胀除。