原标题：【竖叉叫一字马吗】练恏这几个体式横叉竖叉随意劈！

很多人喜欢做竖叉叫一字马吗，但这个体式到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式那就大錯特错了！

练习竖叉叫一字马吗千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验要做到真正标准的竖叉叫一字马吗，我们都要慢~慢~來~我们应当怎样循序渐进的习练竖叉叫一字马吗

竖叉叫一字马吗其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的莋出来今天小Yo先给大家分享几个竖叉叫一字马吗的预备体式，打好基础才能练就标准不伤身的竖叉叫一字马吗！

·身体前起，双手置于身体前侧地面。

·吸气，延展背部向前；呼气时，身体折叠放松下沉。

·试着将额头放于手背上，整个背部脊柱放松，闭上眼睛，保持缓慢、顺畅、舒适的呼吸。

·整个过程中坐骨落实地板，试着逐渐放松肩膀放松颈椎。

·双手压实地面，双脚依次撤向后侧，坐骨上提。

·吸气时，屈左膝，右脚跟沉向地面。呼气时，交替另一侧

·保持双腿的交替进行，一个呼吸交替一次。

·整个过程坐骨向上伸展，手臂、背部尽量保持同一平面，眼睛望向两脚的方向

·吸气，右脚迈向前侧，左脚跟向后伸展，双手指尖触地，胸口向前延伸，保持呼吸。

·眼睛目视前方一固定点，整个骨盆打开。

·左大腿的力量向上伸展，右侧小腿垂直地面。

·呼气，双手再次压向地面，撤右脚向后，回到下犬式，换另一侧重复。

·吸气，右脚迈于两手之间，左膝轻轻跪地，展开脚背。

·缓慢起身，右手置于右大腿面，左手指尖向下，放左骨盆的后侧，左肘微微向后打开，胸口上提，保持自然呼吸，左髋自然下沉，换另一侧重复。

·山式站立。吸气，双臂自侧向上举过头顶。

·呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部胸口依次贴近双腿。

·吸气抬头，胸口背部延展向前方。

·呼气，撤右脚向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨盆。

·吸气时慢慢直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。

·左侧小腿维持垂直，右大腿向后向上伸展。

·整个腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换另一侧重复。

·呼气，双手置左脚两侧。吸气，右脚向前迈一小步，脚跟内转踩实地面

·试着慢慢伸直左膝，并将背部向前延展。呼气，如果可以的话，腹部胸口靠近整个左腿。

·做不到的话，微微弯曲左膝盖，保持自然呼吸5佽。

·右脚跟压稳地面，右大腿微收，两个坐骨向后向上延伸。

·自然地放松背部，放松肩颈。眼睛可以望向地板固定点。

·吸气，抬头，弯曲左膝。呼气，右脚收回向前方，换另一侧重复

·弯曲右膝，双手环抱右小腿，大腿靠近腹部。

·双手向下，抓右脚脚踝或是脚掌。吸气时，慢慢伸直右膝盖。

·呼气，将右腿靠近身体，保持呼吸。

·眼睛可以看向右脚尖的方向，肩膀下沉不要耸肩，微微地收腹，维持背部的直立。

·呼气，弯曲右膝，放松双手，伸膝盖向前方，换另一侧重复。

以上体式出自“竖叉叫一字马吗预备”课程，下载每日瑜伽鈳完整练习“竖叉叫一字马吗预备”课程！

? 练习该课程有助于拉伸臀肌延展下背部；

? 有助于增强腿筋柔韧性；

? 为竖叉叫一字马吗體式做好充分准备；

? 有助于增强骨盆区域的灵敏度；

? 有助于缓解坐骨神经痛。

中级及以上的瑜伽练习者

? 练习前做好热身准备；

? 膝蓋或髋部有炎症的人群不宜练习此课程；

? 练习过程中若感觉到任何不适或体力不支，应立即停止练习；

? 练习过程中没有特殊要求的話请使用鼻子呼吸；

? 结束课程练习后适当按摩舒缓肌肉。

识别下方二维码下载每日瑜伽APP立即加入该计划里练习；还有更多实用课程免费体验~

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·试着将额头放于手背上，整个背部脊柱放松，闭上眼睛，保持缓慢、顺畅、舒适的呼吸。

·整个过程中坐骨落实地板，试着逐渐放松肩膀放松颈椎。

·双手压实地面，双脚依次撤向后侧，坐骨上提。

·吸气时，屈左膝，右脚跟沉向地面。呼气时，交替另一侧

·保持双腿的交替进行，一个呼吸交替一次。

·整个过程坐骨向上伸展，手臂、背部尽量保持同一平面，眼睛望向两脚的方向

·吸气，右脚迈向前侧，左脚跟向后伸展，双手指尖触地，胸口向前延伸，保持呼吸。

·眼睛目视前方一固定点，整个骨盆打开。

·左大腿的力量向上伸展，右侧小腿垂直地面。

·呼气，双手再次压向地面，撤右脚向后，回到下犬式，换另一侧重复。

·吸气，右脚迈于两手之间，左膝轻轻跪地，展开脚背。

·缓慢起身，右手置于右大腿面，左手指尖向下，放左骨盆的后侧，左肘微微向后打开，胸口上提，保持自然呼吸，左髋自然下沉，换另一侧重复。

·山式站立。吸气，双臂自侧向上举过头顶。

·呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部胸口依次贴近双腿。

·吸气抬头，胸口背部延展向前方。

·呼气，撤右脚向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨盆。

·吸气时慢慢直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。

·左侧小腿维持垂直，右大腿向后向上伸展。

·整个腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换另一侧重复。

·呼气，双手置左脚两侧。吸气，右脚向前迈一小步，脚跟内转踩实地面

·试着慢慢伸直左膝，并将背部向前延展。呼气，如果可以的话，腹部胸口靠近整个左腿。

·做不到的话，微微弯曲左膝盖，保持自然呼吸5佽。

·右脚跟压稳地面，右大腿微收，两个坐骨向后向上延伸。

·自然地放松背部，放松肩颈。眼睛可以望向地板固定点。

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·弯曲右膝，双手环抱右小腿，大腿靠近腹部。

·双手向下，抓右脚脚踝或是脚掌。吸气时，慢慢伸直右膝盖。

·呼气，将右腿靠近身体，保持呼吸。

·眼睛可以看向右脚尖的方向，肩膀下沉不要耸肩，微微地收腹，维持背部的直立。

·呼气，弯曲右膝，放松双手，伸膝盖向前方，换另一侧重复。

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? 练习前做好热身准备；

? 膝蓋或髋部有炎症的人群不宜练习此课程；

? 练习过程中若感觉到任何不适或体力不支，应立即停止练习；

? 练习过程中没有特殊要求的話请使用鼻子呼吸；

? 结束课程练习后适当按摩舒缓肌肉。

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