图解跑步前后必做的4个经典拉伸动作
&拉伸运动可以拉长肌纤维，增强它们的功能。在跑步前和跑步后进行常规的拉伸运动，不仅可以使身体更具弹性，而且可以改善身体姿势、平衡感以及关节活动度。&&&与任何一种运动一样，在开始跑步之前做些热身准备、拉伸一下肌肉是非常重要的。而在跑步结束后，做几组伸展运动也是完美的放松方案。分享4个经典的拉伸动作，这些动作可以很好地帮助你活动开，做好热身和放松，更好地完成跑步过程。以下图文来源于人民邮电出版社出版的《肌肉训练完全图解：跑步运动》一书，想要转载本文的请先跟小编bb联系，获得允许才可以哦~动作详解&1&双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。2&左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。3&双手扶膝并保持这一姿势15秒。4&放松，换一只腿重复这一动作。动作详解&1&双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。&&&2&右腿向前跨一步。3&双腿保持笔直，躯体尽量前伸，越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。4&恢复站姿，另一侧身体重复这一动作。动作详解&1&双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。&2&呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。3&再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。4&保持30秒至1分钟。回归&初&始&位&置&，&肘&部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。动作详解&&1&仰卧在垫子上，双腿并拢，双臂张开。2&左膝弯曲，脚置于身体的中线上方，同时双手交叉，固定膝盖。保持这一姿势15秒。3&恢复初始位置。4&左膝弯曲，双手交叉固定膝盖，再次重复这一动作。但是这一次将左腿旋转至右侧，使腿内侧贴近胸部。&5&保持这一姿势15秒，然后恢复刚开始的姿势。右膝弯曲，重复刚才一系列动作。&人民邮电出版社&行者无疆微信公众号（pt0-outdoor）扫描二维码，告诉小编bb你喜欢什么样的跑步书籍，即有机会获得《肌肉训练完全图解：跑步运动》一书哦！&
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跑步课堂：跑前如何进行充分拉伸
原标题：跑步课堂：跑前如何进行充分拉伸
　　网易体育5月19日报道：
　　孙英杰：中国著名长跑运动员，曾在北京马拉松上获得三连冠，与刘翔、邢慧娜等人同为中国田径标志性人物。跑步在成为越来越多的人日常生活中的一部分之后，其专业性就显得越来越重要。今天孙英杰老师将就如何充分进行跑前热身活动做一个完全的展示，相信在学会之后，跑者能最大程度上避免因为没有充分拉伸而造成的身体损伤。
　　跑步课堂：跑者如何充分进行跑前拉伸（来源：网易体育）
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跑步课堂：跑前如何进行充分拉伸
日 11:41 来源:网易体育
原标题：跑步课堂：跑前如何进行充分拉伸
　　网易体育5月19日报道：
　　孙英杰：中国著名长跑运动员，曾在北京马拉松上获得三连冠，与刘翔、邢慧娜等人同为中国田径标志性人物。跑步在成为越来越多的人日常生活中的一部分之后，其专业性就显得越来越重要。今天孙英杰老师将就如何充分进行跑前热身活动做一个完全的展示，相信在学会之后，跑者能最大程度上避免因为没有充分拉伸而造成的身体损伤。
　　跑步课堂：跑者如何充分进行跑前拉伸（来源：网易体育）
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&& &&& ?每次跑步前 你需要做几组这样的拉伸动作
点击上面文字“跑步”即可快速订阅转给你爱的人，请点右上角按钮分享到朋友圈跑步拉伸不可忽视，进行必要的拉伸运动对于肌肉的放松和恢复至关重要。下面这组动作，适用于跑步前后，每组20-30秒。肩关节周边肌肉　　做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。背部肌肉做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。阔背肌做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。髂胫束髂胫束是位于大腿外侧下方带状结缔组织。可预防膝部外围发炎所造成的疼痛。　做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。　　做法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。训练平衡感做法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。伸展内收短肌　做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。避免小腿紧绷做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。缓解足底筋膜炎使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。做法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，藉此增进按摩的效果。内容精选自网络，感谢原作者，版权归其所有！长按下图二维码，一键关注跑步公众号，您将得到更多...喜欢此文请点赞↓
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跑步前这些拉伸动作你做了吗？！
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