&p&这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助&/p&&p&---------------------------------------&/p&&p&抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为这套流程还是不错的，就按照hiit里面的定义吧，每组自己做到力竭就停止 休息再进行下一组，运动量量力而为：）&/p&&br&&p&最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法，自家练起来吧！&br&&/p&&br&&p&&strong&HIIT 是什么？&/strong&&/p&&p&High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。&/p&&br&&p&&strong&CrossFit又是什么？&/strong&&/p&&p&交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。&/p&&br&&p&&strong&初学者也OK！&/strong&&/p&&p&千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。&/p&&br&&p&&strong&A计划 HIIT Ready Go！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1、深蹲×50&/strong&&/p&&img data-rawheight=&667& data-rawwidth=&500& src=&/8e99b3f6fb9f670e24f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/8e99b3f6fb9f670e24f4_r.jpg&&&p&双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。&/p&&br&&p&&strong&2、平板支撑——1 分钟&/strong&&/p&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&/1e611bac967b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1e611bac967b_r.jpg&&&p&俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。&/p&&br&&p&&strong&3、开合跳×100&/strong&&/p&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&/e8f0c826e906f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e8f0c826e906f_r.jpg&&&p&a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；&/p&&p&b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&分开时，膝盖的缓冲很重要哦。&/p&&br&&p&&strong&4、弓步蹲×60&/strong&&/p&&img data-rawheight=&451& data-rawwidth=&500& src=&/2b12735efcd166df17d7f48b7e342667_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/2b12735efcd166df17d7f48b7e342667_r.jpg&&&p&a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；&/p&&p&b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。&/p&&br&&p&&strong&5、俯卧撑×40&/strong&&/p&&img data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& src=&/99c51868eb93ddd9a229cc4caa94011c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/99c51868eb93ddd9a229cc4caa94011c_r.jpg&&&p&a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；&/p&&p&b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&注意避免脊柱过伸。&/p&&br&&p&&strong&6、高抬腿——30秒&/strong&&/p&&img data-rawheight=&707& data-rawwidth=&500& src=&/aa0ec5dd7ab85a6d606cc1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/aa0ec5dd7ab85a6d606cc1a_r.jpg&&&p&身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。&/p&&br&&p&&strong&7、静力深蹲——1分钟&/strong&&/p&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&/50ba557ffa12c224cfcec9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/50ba557ffa12c224cfcec9_r.jpg&&&p&背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&大腿与小腿尽量呈90度夹角。&/p&&br&&p&&strong&8、登山步×100&/strong&&/p&&p&俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。&/p&&br&&p&&strong&Tips：&/strong&&/p&&p&以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。&/p&&br&&br&&br&&p&B计划 Crossfit Ready Go！&/p&&br&&br&&p&1、弓步蹲吸腿加扭转×30&/p&&img data-rawheight=&749& data-rawwidth=&500& src=&/6cd95eda7e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/6cd95eda7e5_r.jpg&&&p&a.双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可；&/p&&p&b.身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。&/p&&p&教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。&/p&&br&&br&&p&2、深蹲俯卧撑加跳跃×15&/p&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&500& src=&/18c1f0b09925ead73eb97_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/18c1f0b09925ead73eb97_r.jpg&&&p&a.深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上；&/p&&p&b.将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体；&/p&&p&c.收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。&/p&&p&教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。&/p&&br&&br&&p&3、滑冰步×30个&/p&&img data-rawheight=&758& data-rawwidth=&500& src=&/08b36bea035_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/08b36bea035_r.jpg&&&p&a．身体前倾，重心落在前脚掌上方，膝盖弯曲，臀部后坐，后脚向侧后方蹬地，移动身体，双手配合双脚交替摆动；&/p&&p&b.反方向交替，完成左右两边为一组。&/p&&p&教练提示：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊柱。&/p&&br&&br&&p&4、俯卧撑加摸肩×30个&/p&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&500& src=&/ace1efd2b8a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ace1efd2b8a2_r.jpg&&&p&a.双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面；&/p&&p&b.呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。&/p&&p&教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。&/p&&br&&p&Tips：&/p&&p&以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。&/p&
这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助---------------------------------------抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为…
作为妹子，先甩照。&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/3bfcc234dcdda_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3bfcc234dcdda_r.jpg&&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/5d98af66ffcd15b264cbd69_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5d98af66ffcd15b264cbd69_r.jpg&&&br&上练习照，其实这个不算最高难度的倒立（虽然也是慢起的），还是有老师在一旁辅助。&br&原因是我肩背力量差，下肢力量强于上肢，所以造成的无法独立慢起倒立，解决办法很简单，猛练肩背，但我一是关节较常人弱，这是先天因素；二是肩背肌肉薄，穿衣好看，因此也不愿意练后背肩，咩哈哈。&br&不过仔细看了很多人的倒立，脚的方向貌似有差，在瑜伽里，倒立需要脚掌向上蹬，这种向上的蹬力形成向上的力，可以将身体带得更高。&br&&br&回到怎么练上来，在瑜伽里倒立一直被称为体势之王，瑜伽界的爱憎也非常分明：每天都练的炫技派，和对此嗤之以鼻的认为伤身派。但不管怎样说，在瑜伽馆里你能淡定的起一个慢起倒立，几乎是比较压场的体式。一年半前，我五十岁的瑜伽教练第一次在课堂上起慢手倒立，几乎立即就吸引了我，当天就发朋友圈发誓要学倒立。&br&我练得很勤，大部分的时候能达到一周三、四练 + 一节高温 + 一节私教的共六、七练。三个月之后已经可以从下犬走到倒立起腿的预备姿势，五个月第一次可以在老师带领下进行倒立练习。&br&&br&&img data-rawwidth=&1534& data-rawheight=&2048& src=&/deb97ed722f3769de28bb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1534& data-original=&/deb97ed722f3769de28bb_r.jpg&&这张照片比较反映得出倒立时答主肩背肌肉的启动情况。&br&&br&相信有很多人和答主一样，马甲线是有的，手臂肌肉是有的，体重不重，但起倒立有时候不如一些更胖看上去体脂更多的人稳定。我自己的切身体会是，肩背肌肉薄弱，无法锁紧上半身，手臂肌肉无力，无法稳定支撑。可以考虑在大臂上绑上瑜伽带，稳定手臂力量。&br&&br&倒立顺序：&br&靠墙，手肘互抱（测距），握拳，固定好三角位置，（跪姿）收肩胛，放软心窝，启动大臂小臂（大臂外旋小臂内旋，同时小臂主动压向地面），提臀，（头不受力）眼睛看着脚掌方向，脚一步一步走向身体直至背贴上墙（上半身达到90度），收腹，腿自然而然就能向上找墙，继续收手臂及肩背肌肉，脚垂直地面，脚掌用力向上蹬，双腿夹紧，头能轻摆动，收紧核心力量，稳定。&br&&br&&img data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& src=&/4a0f68d9e01d914d37b1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/4a0f68d9e01d914d37b1_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1348& data-rawheight=&1800& src=&/e9a8fa1b7dffc21ed451b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1348& data-original=&/e9a8fa1b7dffc21ed451b_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&/993d317ae1ab92b4d609b83cf6c5849b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/993d317ae1ab92b4d609b83cf6c5849b_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/0bab1ef290da4ac89fb846_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/0bab1ef290da4ac89fb846_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1536& src=&/d27adbf223ade44a5dda51_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/d27adbf223ade44a5dda51_r.jpg&&&br&&br&这是网络上的教程：&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&4584& src=&/ef992fd629cd79bbbc90dfa48ddff0ba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ef992fd629cd79bbbc90dfa48ddff0ba_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&200& src=&/21d3bdc34a20df43966ac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/21d3bdc34a20df43966ac_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&448& data-rawheight=&442& src=&/a99c0da78f016a4adde344f7f5c53ec3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&/a99c0da78f016a4adde344f7f5c53ec3_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/c8a6be71b11b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c8a6be71b11b_r.jpg&&&br&&br&胖子也可以倒立哦！
作为妹子，先甩照。上练习照，其实这个不算最高难度的倒立（虽然也是慢起的），还是有老师在一旁辅助。原因是我肩背力量差，下肢力量强于上肢，所以造成的无法独立慢起倒立，解决办法很简单，猛练肩背，但我一是关节较常人弱，这是先天因素；二是肩背肌肉薄…
5.18（小幅）更新内容：适合&u&新手到高手过渡的HIIT经典动作&/u&示范福利链接贴在最最末。&br&&br&5.16更新内容：对hiit减脂的一些质疑，以及其他一些疑问做了总结放在最末。&br&&br&本答的名词不了解的话，可以先网上搜一下&br&另外推荐大家有疑问的话可以去看看&b&&a href=&/people/chenbailing& class=&internal&&陈柏龄&/a&&/b&和&b&&a href=&/people/binka& class=&internal&&斌卡&/a&&/b&两位健身大V的回答和专栏，还有斌卡的“硬派健身”微信公众号，里面有很系统的减脂、增肌的健身方法。&br&&br&以下原答&br&慢跑&u&可以减脂但效果非常慢&/u&。&br&可以说，慢跑是很低效的减脂方法之一。&br&&br&减脂最推崇的是&b&hiit训练法&a href=&/link?url=zybunjbr9EeiOoU9iErmZwNpzYcyCUi9yQIV_qXOVMvphwdx61clfoJk2DliwtLpZfddiX-HkFC41-GZURzEN_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HIIT_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&而跑步也能跑出hiit的效果。&br&&br&具体是，先快速跑1圈(大概最快速度的百分80)，再中速跑一圈(大概最快速度的百分50)，再快速，中速，快速，中速，不断循环，直至力竭。休息5分钟后继续。&br&&br&同样是跑步，上面这种方法减脂效果绝对比慢跑强很多，所以，别再慢吞吞地跑了。&br&这种跑法也称 &b&&a href=&/view/3253111.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&法特莱克训练法&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&当然除了跑步，&b&更推荐大肌群高强度间歇运动&/b&，减脂效果更快速。(徒手深蹲，平板支撑，高抬腿，登山步，深蹲跳，开合跳等)&br&如果仅仅是为了“减脂”，时间少的学生党白领党们还是做HIIT吧，比跑步&b&省时省力&/b&多了。如果是为了锻炼耐力等，可以选择长跑(跑步完有种洗去一天负能量的感觉，这种感觉也是很棒的不是吗，所以也不要急功近利完全摒弃跑步)&br&&br&对于最快速度和圈数问题再补充两点∶&br&&br&1.快速跑完一圈共400米也许对刚开始跑步的人来说比较难，虽然说的是大概80％的速度，其实完全可以因人而异，可以快速跑半圈再中速一圈，或其他安排，只要是有高低强度的“间歇”，“交替”即可&br&2.后面的加速跑没有第一圈加速跑快是正常的，这里指的最高速是“现有体力”下竭力冲刺速度的80％，健身者一方面在突破自我的时候，量力而行也很重要。在加速的时候做到对于自己来说的“高强度”即可，不要盲目“自信”拔高目标&br&&br&其实就三个词“高强度”“间歇”“力竭”，做好拉伸和肌肉放松工作，根据自己实际情况安排一天天慢慢突破，包括跑步在内的大多数运动都能做出hiit的感觉来&br&&br&健身很多时候“三分练，七分吃”，不管你是减脂党还是增肌党，&br&所以减脂最主要的是管住嘴，合理控制饮食，但绝对不是节食！！！&br&1、晚上8点后不吃东西&br&2、少吃油类食物和高糖特别是高GI食品。不过在做有氧运动的时候，最好可以喝一瓶运动饮料(高糖)，有能量才有体力继续减脂啊( o??o? )&br&3、至于运动前中后的饮食，可以去斌卡微信公众号“硬派健身”里查饮食表&br&&br&现在先看陈柏龄大神例举的这些谣言，然后再看下面的内容效果更佳哦~：&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身方面有哪些谣言？ - 陈柏龄的回答&/a&&br&&br&对本回答的质疑：&br&1、实名反对的 mingke yin肌肉靓仔的答案里说，肌肉量可以保证静态代谢率，这点的确很有道理。不过“健美运动员极低强度长时间有氧达到减脂目的”以及高强度训练会分解肌肉导致肌肉量最终会减少的这种说法似乎有待斟酌。&br&&br&首先要知道肌肉是会“&b&超量恢复&/b&”的（百科：&a href=&/link?url=CylHOngzmgCNcsEoKcvJDTZYUwzNyfJSbvan5zzf6VuVpoUI21YCAeL82kJa6RQjKcL-cyULAv4sCyqHr-y34q& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超量恢复_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），所以根本不用担心肌肉会因为高强度训练而大大消耗。所以担心肌肉分解的，完全可以在运动后补充适量的蛋白质（蛋白粉或牛奶）&br&其次，该答案里运动30分钟后开始消耗脂肪这点陈柏龄在上面那个链接里是辟谣过的。&br&&br&2、hiit强度太大，容易在膝盖等部位受损，得不偿失。&br&&br&首先我们理解下“&b&高强度&/b&”和“&b&高目标&/b&”，&b&高强度&/b&是指在此时此刻你所做的运动强度很大，只要做一小会儿就大喘气，心率约160左右；而慢跑达到这个状态则需要更多时间，所以为“低强度”。而&b&高目标&/b&是什么呢？比如说你一口气本来最适合做50或100个深蹲，但你盲目自信，做了700个，于是&a href=&/question/& class=&internal&&如何看待连做700深蹲致急性肾衰竭事件? - 健康&/a&，所以做50个深蹲是&u&&b&高&/b&强度&b&正常&/b&目标&/u&的运动，而700个则是&u&&b&高&/b&强度&b&高&/b&目标&/u&的运动。所以说“&b&量力而行&/b&”很重要。&br&&br&HIIT——&b&High-intensity Interval Training，interval(adj.间隔的）&/b&名字里都告诉你做高强度时要&b&间隔&/b&歇一歇了啊！&u&高强度不会伤身体，而盲目的高目标才会啊&/u&！而且Hiit组合动作（如平板支撑）分担了部分跑步时腿部的减脂消耗任务，对膝盖的磨损是远低于跑步的。&br&&br&3、新手不适合练HIIT&br&恰恰相反，&br&&b&首先&/b&，Hiit&u&组合形式多样，各种动作可以自由搭配&/u&，既有高手向也有低手向，网上搜HIIT相关视频，找个适合自己强度的某个视频或者自己在不同视频里挑几个适合自己的动作DIY一套，然后开始练就好了；&br&&b&其次&/b&，&u&空间&/u&上hiit只需要一块&b&差不多的空地&/b&就可以“起来嗨”了；&br&&b&再者&/b&，&u&时间&/u&上Hiit可以&b&随时嗨随时歇&/b&对于抽不出完整大块时间的白领和学生们来说，简直太方便。&br&综上，男女老少，居家旅行，都可以大喊&b&hiit大法好&/b&啊&br&&br&&b&PS&/b&:希望有些人不要把HIIT神秘化，高级化。没有你所谓的”新手容易不知道极限在哪里容易受伤“这种&u&门槛论&/u&，只能说急于求成的健身者不管新手老手都是容易受伤的，不知道量力而行的人跑步都会跑出膝盖积液。HIIT本来就是一个&u&自带英文缩写噱头BUFF实际上操作简单、&b&难易度可自己安排调节&/b&的&b&运动概念&/b&&/u&而已（因为它的中文名实在太长了。。），没有规定必须要做的动作，完全可以在各路人做的HIIT视频动作里自选动作DIY。例如徒手深蹲和平板支撑任何一个刚开始健身的人看看图片示意图都会做吧？有力气就嗨，累了就歇，需要门槛吗？不必要在刚开始健身的人面前留下一堆名词不解释且再将其高级化，答题是来科普的，每个名词都应给出解释或者贴个可靠的链接吧？&br&&br&对本答的误解及一些疑虑补充：&br& 1、&u&跑步是不是可以扔掉了？&/u&&br&不是，法特莱克训练法以及平常的慢跑都有其益处所在。并且HIIT如果一次40多分钟下来的话（期间有太长的休息不算），一般一周2-3次就够了，太多会吃不消。所以空闲的几天稍微跑跑步，一来可以愉悦心情二来会弥补今天没运动的小小愧疚感。健身要有乐趣才能坚持下来，太拼太急反而容易因疲劳而厌倦放弃&br&&br&&br&&b&再次强调&/b&：本答一直说慢跑&b&是减脂的&/b&但是效果&b&慢&/b&，有人说我跑步了也减了啊，没错，但也有人说我跑了没减的啊。原因在于每个人体质不同，就好比有人怎么吃就不胖，有的人稍微吃一点高热量就”体积膨胀“一样，不同体质是有区别的。&b&这也是为什么存在有人说慢跑减脂有人说不减，为什么会有人问这个问题的原因所在&/b&，就是体质不同作祟，不要轻易否定他人的毅力说其跑步减不了就是他没坚持，管不住嘴，确实有坚持跑步就是减不下来的例子。这也是&b&为什么我在此为慢跑减不了或者减得慢的人推荐HIIT大法的原因&/b&啊。慢跑普适面窄，而HIIT普适面宽，且实施方便。&br&&br&2、&u&我膝盖不好怎么办？&/u&&br&我目前自己搭配的HIIT组合动作：俯卧撑+平板支撑+深蹲跳+开合跳+高抬腿+梅森转体+侧向平板支撑等来看，大多数是要有膝关节屈伸的，俯卧撑等减脂效果真的也很少。&br&所以建议去网上搜相关HIIT视频，自己去每个视频里挑几个不怎么涉及膝盖的组合起来吧。因为膝盖不好确实有很多减脂效率高的动作无法完成（减脂效率最高的就是利用大腿肌肉的动作，基本全部涉及膝盖）&br&&br&3、还有疑问的话评论区的咨询、交流等我不会再参与了（翻评论区太麻烦了_(:зゝ∠)_），欢迎私信交流，因课业忙，我会在周末统一回复（不排除漏掉的可能_(:зゝ∠)_）。不过其实评论区里的很多疑问去看看陈柏龄和斌卡的回答和专栏甚至上网搜一下就能明白的，自己动手丰衣足食！。&br&&br&最后，嗯，&br&收藏数是点赞数的两倍。。光收藏不点赞都是耍流氓哦~(╯‵□′)╯︵┻━┻&br&&br&不（答）点（主）赞（臭）不（不）给（要）看（脸）的HIIT动作示范：&br&1、适合新手、女性（女汉子除外）
&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&在家里做哪些运动可以减脂或增肌？ - ahshuer 的回答&/a&&br&2、适合有些运动基础的中级版&br&&a href=&/w_19rrbdu06d.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/w_19rrbdu06d.&/span&&span class=&invisible&&html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&3、适合有一定力量基础的进阶版（这是我之前跟的，效果不是盖的）&br&&a href=&http://my./us/014943.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&(进阶)21分钟全身HIIT锻炼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&4、真*变态版&br&&a href=&/v_show/id_XODc3NzIxMTg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&斯巴达500锻炼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（hiit的经典之一斯巴达500）&br&&a href=&/w_19rsinjcxh.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/w_19rsinjcxh.&/span&&span class=&invisible&&html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
5.18（小幅）更新内容：适合新手到高手过渡的HIIT经典动作示范福利链接贴在最最末。5.16更新内容：对hiit减脂的一些质疑，以及其他一些疑问做了总结放在最末。本答的名词不了解的话，可以先网上搜一下另外推荐大家有疑问的话可以去看看和两位健身…
&b&下载链接已更新！各位久等了！&/b&&br&&br&Lance Armstrong Run Longer Coaching Mix&br&&a href=&/subject/3987701/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Lance Armstrong Run Longer Coaching Mix (豆瓣)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&这是有史以来最能带动节奏的慢跑专辑&/b&～由nike携手传奇车手Lance Armstrong推出，41分钟，强度适中，节奏合理，根据人体运动规律设计的时间结点，让慢跑充满更多乐趣，一张让你爱上跑步的专集—Nike+ x Lance Armstrong《Run Longer》 &br&&br&曲目
· · · · · ·&br&1. Island In the Sun (Weezer)&br&2. Dance Inside (The All-American Rejects)&br&3. Love It When You Call (The Feeling)&br&4. Woman (Wolfmother)&br&5. 3's & 7's (Queens of the Stone Age)&br&6. Yesterday to Tomorrow (Audioslave)&br&7. Move Along (The All-American Rejects)&br&8. 155 (+44)&br&9. Is It Any Wonder (Keane)&br&10. Say It Ain't So (Weezer)&br&11. Everybody's Changing (Keane)&br&12. Loser (Beck)&br&13. Sewn (The Feeling)&br&&br&&b&现为了大家下载方便，本人特别整理了该合集，存于百度云盘，无密码&/b&&br&&b&如果体验好，不妨点个赞，耶！&/b&&br&&a href=&/s/1kTtAehh& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Lance Armstrong Run Longer Coaching Mix.zip_免费高速下载&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&只见下载不见点赞啊亲！~&br&顺便求粉~有好资源第一时间分享给大家！
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如果是想跑步减肥，可参考MAF跑步法。（我就照这个跑的）&br&&br&&br&&a href=&/p/7701& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&MAF训练法—&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法&br&作者：keniou&br&&blockquote&&p&序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....&/p&&p&刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触到了MAF训练法，开始练习后受益匪浅，在此与大家分享一下，希望大家都能身体健康，谁用谁夸.....&/p&&p&————————————————————我是分割线——————————————————&/p&&p&作者介绍：MAF训练法是由Dr. Philip Maffetone发明的训练方法，此方法也出有一本书名为《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，某东上有卖，当然是E文的。&/p&&p&先上两张作者的照片~~&/p&&p&首先介绍一下Dr. Philip Maffetone，下面简称Philip。Philip在运动医学与运动学上实践了20年，1990年-&/p&&p&1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，简单说他就是自己也是运动员，也在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年MAF被杂志评为年度最佳铁人三项训练法。&/p&&p&对于下面介绍的训练方法，如果觉得不够详细的，欢迎买书来研究或研究&a href=&/URL/AA/JY/4EB45A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇文章&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：&/p&&p&—————————————————我是分割线————————————————&/p&&p&好了，以上内容基本来自于百度以及他那本书介绍的翻译，下面是我自己写的，以及根据跑步网站各种帖子学习得来的内容了。&/p&&p&MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。&/p&&p&下面正式开始训练法的介绍：&/p&&p&一、计算自己的训练最大心率&/p&&p&1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果&/p&&p&2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10&/p&&p&3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5&/p&&p&4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5&/p&&p&假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。&/p&&p&得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。&/p&&p&--------------我是分割线------------------&/p&&p&训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估&/p&&p&其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。&/p&&p&MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。&/p&&p&测试开始&/p&&p&1公里
用时6分钟&/p&&p&2公里
用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）&/p&&p&3公里
用时6分25秒&/p&&p&4公里
用时6分40秒&/p&&p&5公里
用时7分钟&/p&&p&6公里
用时7分20秒&/p&&p&7公里
用时7分40秒&/p&&p&8公里
用时8分钟&/p&&p&按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。&/p&&p&--------------我是分割线------------------&/p&&p&具体训练过程，热身与降温的具体要求&/p&&p&MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。&/p&&p&例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75.&/p&&p&热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。&/p&&p&持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑步起来，只能快走，经常被一些老人超越...&/p&&p&降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10.&/p&&p&运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，楼主本人是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。。。。&/p&&p&如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，黑色线是楼主的训练方式。&/p&--------------我是分割线------------------&p&装备介绍&/p&&p&1心率表，MAF的核心就是心率，所以心率表是必不可缺的项目了，如果只要求看心率的，我晒过的&a href=&/p/16681& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&迪卡侬310&i class=&icon-external&&&/i&&/a&是不错的选择，价格也才299，骚一点的我晒过的&a href=&/p/15059& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&松拓M1&i class=&icon-external&&&/i&&/a&也是不错的，包括M2，M3，M4，M5都可以，但是要记得松拓M1，M2,M3是没有夜光功能的。但是根据楼主半年的经验来说，MAF最好还是带一块一屏多显的心率报表为妙，因为MAF经常需要看时间，如果手表只能单独显示1个数据的，你就经常需要不停的按手表来进行切换，非常麻烦，推荐几款拥有率很高的，首先就是&a href=&/p/230971& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&高明910XT&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，我估计这是高端心率表里面拥有率最高的吧？楼主没有，但从网友反馈来说，各方面都没得说，就2个缺点，1个是大，一个是贵，无所谓这两个的，上吧。然后就是@光年大大自己用的&a href=&/URL/AA/JY/1E4313& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天美时TGT&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，不过这个没有中文的，价格就看你能否找到合适的价格了，不是说出过99刀的神价么，然后就是楼主近期在试用的，值得买最近也推荐过的&a href=&/p/302571& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&百锐腾&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，C60是铁3表，纯跑步，个人推荐C40足以，之前值得买推荐的，搞下来带心率带的才999，全中文，楼主觉得很划算。&/p&&p&2一双好鞋，鞋子楼主这里就不做盲目推荐了，毕竟鞋子分赤足系支撑系缓冲系列，还分外翻内翻，楼主体重超过80KG，所以必须上缓冲系的，略微外翻，所以楼主现在脚上共有3双鞋子，2双美津浓，&a href=&/item.htm?spm=a220m.0725.1.evhSxC&id=&_u=cnob8ved4b4&user_id=&areaId=&is_b=1&cat_id=2&q=Wave+Rider+15&rn=f0c454c7d86f7faefe47aa& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1双红色&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，&a href=&/item.htm?spm=a220m.lUKcB&id=&user_id=&areaId=&is_b=1&cat_id=2&q=Wave+Rider+15&rn=5ceeddf82e9cce91& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1双紫色&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，还有一双&a href=&/p/297521& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&亚瑟士的N14&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这三双鞋都属于这两个品牌里面的次顶级缓冲系列，价格算下来尚能接受，使用起来，美津浓的贴脚，包裹感很强，缓冲不错，做工也很好，N14。。。其实我还没穿，就是见很骚，就入了。。。。哈哈哈&/p&&p&3压缩裤，压缩裤我只有2XU的，说实话，压缩裤，跑不用的，我只建议买长的，而不建议买短的，因为跑步腿部肌肉锻炼是整体的，从臀部开始往下直到脚踝为止肌肉都是有锻炼到的，而短的压缩裤只能给你大腿提供效果，膝盖以下没有提供到压缩效果，但很多初学者出现抽筋或是酸胀问题的地方，小腿往往是重点&/p&&p&——————————————————我是分割线——————————————————&/p&&p&个人经验与想法&/p&&p&1.MAF对女孩子，受伤的，大病初愈的，中老年人，训练起来就还好，对楼主这种曾经1周打球四五次，每次2-4小时，然后受伤开始养猪的人来说....刚开始练得时候，跑起来那个折磨啊，难看啊.....快走，心率上不去，超级慢的跑，心率还是会超过，于是就经常超级慢的跑（难看），跑跑走走，被无数人超越.....所以，如果你不是我这段话开头说的情况，兄弟你一定要坚持，等耐力上去了，一切就好了，难受得时候，想着目标....让身体坚强....&/p&&p&2.MAF楼主个人感觉，有两个特点，1是增强耐力，二是减脂，这种效果只要持续3个月锻炼，每周最少3次的情况，你能很明显的感觉到，比如楼主是跑2天休1天或是休2天，根据身体情况定，3个月下来能明显感到身体耐力加强（别问我从哪里感受的....都是别人告诉我的....你懂的....），脂肪减少很多，2年养猪的身材慢慢开始恢复...&/p&&p&3.MAF另一个特点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，真的很适合中老年人，当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人，我只是说明，他的适应范围真的很广，记得我刚开始跑步，跟妹纸一起跑，当时没用MAF，就是瞎跑，当时时速有8公里左右，妹纸跑了1次，说以后再也不跟你跑步了，累到想死....确实无数妹子缺乏锻炼，刚入门即使你小跑，超过一定时间也会脸色发青，但是MAF练起来后，妹纸倒是觉得很好玩，又不算太累又确实达到了训练效果。&/p&&p&4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。&/p&&p&5.减肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，楼主基本的饮食是这样的，给大家做参考，其实楼主也没有做到少吃多餐....&/p&&p&早餐：2个煮蛋+牛奶或是豆浆&/p&&p&中午：单位食堂1肉2素什么的，肉一般就是肌肉牛肉猪肉鱼肉，反正不点带肥肉的，比如回锅肉猪脚什么的，素就是炒蛋，青菜，茄子什么的&/p&&p&晚上：下班前牛奶加燕麦（注意，不是那种营养早餐那种，是纯燕麦）一杯，然后回家就不吃饭，直接出门跑步&/p&&p&宵夜：跑完步回到家，肚子如果饿的，就塞水果，香蕉苹果哈米瓜什么的随便你，如果不饿，就来一杯蛋白粉&/p&&p&以上情况，MAF基本5个月，18斤脂肪去掉了.....当然，楼主平时还一周游泳1-2次，1次2小时，照片就不上了。。。因为真的没拍....等以后有机会再说吧&/p&&p&——————————-——————我是分割线——————————————&/p&&p&以上内容，都为楼主在某跑步论坛学习所得，并参杂了个人的经验所书，以上，完毕。&/p&&/blockquote&
如果是想跑步减肥，可参考MAF跑步法。（我就照这个跑的）MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法作者：keniou序：楼主跑步半年有余，半年减肥将近20斤效果，减肥后的身体，用过的都说好....咳.....刚开始跑步没啥方法，就是瞎跑，后来接触…
总算遇到能为知乎贡献一个长答案的题目了。&br&很赞同@李嫑嫑知友关于均衡的说法。我就根据个人经验再延伸一点，从各种骑行方式的特点与大家分享一下。&b&主要说中低端&/b&，高端车购买者一般来说要么是懂车的有了自己的理解，要么是土豪也不在乎太多性能。&br&个人认为对于用来专门进行某种骑行方式的车子，&b&花钱重点在于消除当前骑行方式中的器材的短板，先解决安全性可靠性，再谈如何提升性能。&/b&&br&&br&XC党人自然从XC开始。&br&&br&&b&XC骑行&/b&：&br&&b&1.自锁。&/b&如果你已经从山马党时代的初学者慢慢走进了XC世界，&b&自锁&/b&可以说是最值得选择的配件。显著增强颠簸路面时稳定性，一定程度提高踩踏效率。真没必要担心自锁的摔车问题，除了刚开始马路上一般会零速度摔倒丢几次人，越野时真的罕见摔了不开锁的。另外上了自锁可以很随意的作出兔跳等动作，过过减速板路牙石轻松多了。&br&&br&2.&b&后拨。&/b&一个容易被新手XC车友忽略的部件，即后变速器。如果你的后拨还是Alivo以下，请至少升级到Alivo再进山，如果新装的XC用途车子，建议至少配&b&Deore以上&/b&（因为Alivo和Deore之间正是个分界线，是9速到10速的跨越，许多部件都不兼容，从Alivo向上升级比较麻烦。之前忽略了这一点，多谢@陶然知友提醒）。见过多次低端shimano后拨因为弹簧太软越野时被缠进辐条了，这种情况还是挺危险的。&br&&img src=&/bcedfaa158f062ef3491a4b_b.jpg& data-rawwidth=&773& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&773& data-original=&/bcedfaa158f062ef3491a4b_r.jpg&&好的后拨还有着更高的响应速度，可以承受更多复杂地形的突然变速、大力踩踏时变速等考验。&br&&br&&br&&b&3.前叉。&/b&重点，一分钱一分货。建议至少用个入门气叉，可以显著改善颠簸路面控车能力，手不麻了眼不花了才有信心驾驭车子嘛....并且气叉相比油簧叉大幅减重，越野时车头更轻灵。个人用过入门神叉Epicon觉得还行。&br&&br&4.&b&轮胎。&/b&选一对好点的&b&折叠胎&/b&，胎纹适合你的路况的，能让骑行时的安全性和顺畅性提升很多。说折叠胎是因为通常它的胶质更好抓地强，编织层密度也高，不易扎胎。胎纹方面，比如潮湿和石头石子多的地方就不要用纹路太细的胎的，不然滑来滑去既危险又骑的不顺影响心情。一直骑平顺的乡间小路也没必要像我的一个逗比朋友一样常年用建大K1010大齿胎；尖锐石头多的地方就不要用太轻量化、侧壁太薄的胎，比如下面提到的Schwable某款。针对硬土路面为主的情况，个人推荐Maxxis Crossmark。较湿滑的路面，用过WTB的Bronson觉得不错。顺带黑一下Schwable的Rocket Ron 真空胎，一条顶两条Crossmark贵，但除了轻就没别的优点了。地面有点潮就滑的要命，用了第一次上山回来后胎侧壁就被刮破，一条胎就废了...&br&&img src=&/a0fd78bc40d_b.jpg& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&/a0fd78bc40d_r.jpg&&&br&上面几个是关系安全可靠性的几个重要瓶颈，下面就是进一步提升性能的范畴了。&br&&br&&b&5.车架&/b&。有种说法是装车时要把四分之一甚至三分之一的预算用在车架上，个人表示赞同。好的车架更轻更硬，可以更有效的传递力量，摇车时尤其明显。更轻的话，个人倒是不太在乎。一方面同价位同材质的山地硬架重量都不会差太多，另方面尤其铝架太轻之后可能影响刚性。比如我山地整车上的XTC SLR铝架号称只有1200+g听起来很牛的样子，但前不久骑了几天朋友的CAAD10铝架公路车后，感觉自己的车架简直软的像竹子做的。而某次试骑国内业余顶尖选手的顶级Look碳架加SLR轮组和XTR套件，每一脚踩踏后都感觉像是有人在推屁股...&br&&br&6.套件&b&。&/b&包括&b&刹车套件和传动套件&/b&。&br&&b&传动套件&/b&除了后拨因为可靠性不要太差，&b&牙盘&/b&也是提高踩踏效率的关键之一，但比几个大件次要一些。相比之下指拨和前拨就次要多了。&br&&b&刹车&/b&个人最在意的是可靠性，一直建议入门车友用&b&V刹&/b&，因为简单可靠。上碟刹的话就用&b&好一点的油碟&/b&，三天两头漏油、进气、活塞单边动、不回弹的低端油碟真的很烦。&br&&br&&b&7.轮组。&/b&好的轮子也是更轻更硬（其实这也是运动自行车最大的追求），能踩踏时更省力，摇车时有一窜一窜的感觉。但之所以把它放的靠后，是个人感觉对于入门车友轮子的重要性没有那么高，玖欲/DP20之类的入门组合骑个三五年也不会给你掉链子，等车架前叉等大件升级完了再说....&br&&br&&b&8.坐垫。&/b&对XC骑行而言，坐垫其实没那么要紧。一方面因为平均骑行时间短，一般人在山里转2小时就累的不轻了；另方面是因为越野时会经常起身，也坐不了多久，别用太软太厚重的就行。&br&&br&&b&9.把组、座杆等小部件。&/b&一般只要是强度够用的正牌货，适合你的身体尺寸和习惯，比如把横的宽度、把立长度。都可以用便宜些的不考虑更换，对性能影响都不大。但别用山寨无标，不然万一断了就是悲剧...&br&&img src=&/0bbd3d5c94e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0bbd3d5c94e_r.jpg&&&br&&br&&b&长途骑行：&/b&长途骑行要求更多可靠性、舒适性、易用性。因此如果你和许多车友一样买了一辆2000左右的山地整车准备去骑长途时，建议先换个&b&人体工学把套、坐垫&/b&，装个&b&副把&/b&，可以提升较多舒适性。换掉原厂的塑料脚踏，那东西遇泥水很容易出问题，而且出了问题往往根本没法骑，半路上欲哭无泪，所以挑个有口皆碑的&b&轴承脚踏&/b&。然后换一对好点的&b&光胎或半光胎&/b&还有&b&刹车块&/b&，可以减少阻力提升雨天和刹车时的安全性。其他的&b&手机支架、尾灯头灯、挂车小包等小附件&/b&平时看有点业余，但长途时很有用。&br&&br&&b&公路车&/b&说一点点，骑得少不敢多妄言。车架很重要，比如上面提到的CAAD10与SLR的比较。然后应该重视的就是轮子和牙盘。山地还有些骑行技术的讲究，越野时上上下下也能休息一下，而公路基本就是用体力纯踩，所以一切都要轻又硬。轻硬之余，一些小因素例如刹车系统的手感也值得关注，比如看上去都差不多的105与UT手变和夹器，手感就是两个层次，太涩的话长下坡之后手指都要捏抽筋...另外如果买整车，根据个人身体尺寸和习惯后将把立等部件换成适合的，可以骑得更舒服。对了还有自锁，公路自锁就是纯粹提升踩踏效率，摇车时的后脚的提拉动作尤其有利于加速...&br&&br&更重型的AM及DH，基本没有涉猎。一般也都是老鸟转入此领域，就不说了。&br&&br&废话这么多，均衡还是很重要。入门爱好者有时会偶然看到某二手论坛在出一个高端零件，比如汤神把立什么的，然后一看价格也买得起，就收来装上，觉得车上有了高端部件性能提升了，其实在浪费钱。刚入门时曾听老鸟云：&b&装车要么三四千，要么10000+，&/b&现在觉得很对。对一般XC和郊游而言，&a href=&tel:& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&的车可以保证可靠性了；如果中了毒，开始追求性能。还是直接买辆10000+的新车更省事。中部区间里，总会让你觉得”有的地方可以更好的“，然后就是烧钱升级……（有人觉得折腾也是乐趣请别拍我）&br&&br&&b&买车时要注意选择合适的尺寸&/b&（自行车也分尺寸是不是可以列入“有哪些你所在领域的常识却往往不为外人所知”？）。不管你买的是高中低端的零配件，尺寸合适都是必须的。最好问问认识的车友或者百度搜一搜，车店店员有时为了成交并不会为你考虑，甚至硬说大了一码的车架适合你。更科学的是找大型车店，寻求Fitting服务，花小几百块详细测定自己的身体，在选购高端车的时候还是有必要的。&br&&br&最后希望大家都能买到称心如意的好车，一起来享受自行车运动！
总算遇到能为知乎贡献一个长答案的题目了。很赞同@李嫑嫑知友关于均衡的说法。我就根据个人经验再延伸一点，从各种骑行方式的特点与大家分享一下。主要说中低端，高端车购买者一般来说要么是懂车的有了自己的理解，要么是土豪也不在乎太多性能。个人认为对…
今天号，我休息，上一篇&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健康有效地减肥？&/a&&br&中说了些柔韧性测试的问题，今天续写基础耐力测试，怕有人看不到，单独开个帖子来写。&br&从普通人到运动员，如果要完成训练目标都需要体能测试，体能测试的目的是为了让你先基本了解自己，进而根据体能测试结果给自己定个合适的针对性训练计划，而不是所有人做同一套训练动作。&br&
耐力测试是基础体能测试中的一项，耐力测试的目的就是为了判断你适合怎么样的运动强度？，一般来说运动员和普通人群耐力测试不一样，各项运动中的耐力测试也稍有区别，这里仅针对减肥或者说强度不大的运动提供一些基础耐力测试的方法。&br&&br&&b&注意：&/b&测试适合人群是一般的身体健康人士，年龄段都是相对而言，主要是身体健康。&br&若有任何身体疼痛、骨质问题、内脏问题的人（比如骨质疏松，高血压，糖尿病）不要做这些测试，不是不能做，是需要有专业人士监督才能做，避免出现意外情况。 &br&&br&&img src=&/9b0d115aca1b3df977a7d3b9928ef9ac_b.jpg& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&388&&&br&
耐力分心肺耐力和肌肉耐力，严格的心肺耐力测试比较复杂，而且一旁还需要医生监控，救护人员随时准备急救。&br&&img src=&/71a3d6998731fad90c75a0ba640fc135_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&400&&&br&简单的有台阶测试&br&&img src=&/793c6840e09ddfa9aac705_b.jpg& data-rawwidth=&332& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&332&&&br&这些自己做都挺难实现的，没有仪器也没有监控。&br&不太精确但是最简单的，其实测一下自己的静态心率就行。静态心率是指你在安静状态下一分钟心跳的次数，这个心率一般是在早上醒来的时候测比较准确。&br&
测试静态心率的方法是摸自己的桡动脉或者颈动脉，看一分钟脉搏跳动多少次&img src=&/47b7cb0ed8c951dba7866f1_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&400&&&br&。对于健康人来说，静态心率越低越好，静态心率越低这说明心脏力量越强（其实心肺耐力测试也是肌肉耐力测试，只不过不是骨骼肌，而是心脏中的心肌），心脏供血的工作就越轻松，心肺耐力就相对来说越好。&br&医学上认为静态心率没有超过100的人身体都是健康的，不会出现心脏问题。但是如果你要运动，静态心率应该不要超过80，超过80的表现是你快走几分钟可能就出汗，而慢跑让你觉得特别累或者根本无法执行下去。有些人会马上停止，但是有些人不知道原因可能还继续跑下去，这样就会使心脏负荷过大，可能出现危险。&br&
如果你的静态心率测试超过了100，那你要马上改变自己的生活习惯，少吃咸的，少吃油重的，少喝咖啡，少抽烟，少喝酒，早睡觉，放慢生活和工作节奏，而且要特别谨慎去运动，因为这时候不是选择什么运动减肥的问题，是可能得高血压的问题。&br& 如果你的心率是80-100之间，那你适合一些大众都在做的运动来减肥，比如游泳，慢跑。如果心率在60-80之间，那你可以在自己的训练计划中加入更多跑跳动作或综合训练动作，让训练更有效率一些。如果你的心率是50-60之间，那基本是运动员心率，体型不好感觉不多见，如果体型不好，你可以选择一些间歇训练循环的高强度训练，不过前提是还要考量你的肌肉耐力。心率在50以下的人，一般都是运动员或运动水平很高的人，应该没有减肥的困扰。（ps：我目前的静态心率是52）&br&
心肺耐力和肌肉耐力相辅相成，如果你心肺耐力好肌肉耐力不好你会发现做动作呼吸跟的上，但是动作节奏和速度跟不上，如果心肺耐力不好肌肉耐力好，你会发现可能一些难度动作能做，但是几次下来就马上心慌，喘气。只有心肺耐力和肌肉耐力都经过测试了，你才可以判断自己适合怎样的训练强度，注：我一直想说训练强度，而不是什么样的运动。&br&
很长时间以来，健身行业的肌肉耐力测试都做的特别简单：俯卧撑+卷腹+几种静态支撑动作。有句话是说：你想成为什么样的人，你就得怎么练。不过目前问题是很多人不知道如何按自己的身体状态去选择训练方式，所以我的做法是增加肌肉耐力测试项目，让你多了解自己一点，以便今后适应和选择更多的训练方式，让运动更有效率。&br&增加的测试动作是：单腿闭眼站立平衡，屈髋测试，深蹲，剪蹲我会依次说明为什么增加这些内容。&br&现在从俯卧撑和卷腹开始做肌肉耐力测试&br&
俯卧撑：&br&
执行过程中如果出现速度变慢就应该停止并记录下重复次数，而不是等到动作变形才停止。该测试标准完成25次满分，15次及格，15次以下说明胸和上肢基础肌肉耐力不够，多练这个动作。&br&普通的俯卧撑或者俯卧撑测试中忽略了一个环节，就是肩关节的活动，这一点很重要，如果你以后会做到一些类似mountain climb的四肢支撑然后收腿的动作时，&br&&img src=&/6bec6b0c9ebe_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&你很有可能因为肩关节不够灵活导致腰椎出现劳损伤。因此我改了下这个常规测试动作：&br&1.
在撑起的时候，除了胳膊伸直，还需要含胸将肩胛骨向两侧拉开，让后背看起来是个球面&br&
（你没有必要把手指冲后，我只是拿这图说明一下后背肩胛骨要向两侧打开）&img src=&/e669c61da3bc2a6cd23f5b_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/e669c61da3bc2a6cd23f5b_r.jpg&&&br&2.
在下去的时候，屈肘到90度，后背的肩胛骨完全贴到一起，让后面看起来是个很平的桌面，并且整个过程腰腹都要收紧，不能塌腰&br&&img src=&/132c6bc4a3ded57d75361a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&br&3.
女生跪姿做，遵循上面2点要求。&br&&img src=&/2add59f8abfc3b6f69f54_b.jpg& data-rawwidth=&977& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&977& data-original=&/2add59f8abfc3b6f69f54_r.jpg&&&br&&br&卷腹：网上老爱说这动作了。。。&br&&img src=&/eda57c6ab1da1090ab3bab_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&简单解释一下，仰卧，腰椎贴地，手放耳朵两侧，上卷至肩胛骨完全离地，下至肩胛骨平贴地面。执行过程中如果出现速度变慢就应该停止并记录下重复次数，而不是等到动作变形才停止。该测试标准完成25次满分，15次及格，15次以下说明腹直肌肌肉耐力不够。&br&&br&
单腿闭眼平衡站立：&br&&img src=&/13b71dd57ab74d08bc787cb1b544e172_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&br&
这个其实是考验你的本体感受能力，很多时候眼睛会帮助你稳定身体，判断位置。闭上眼睛之后你就需要真正地用自己肌肉能力来维持平衡，这是个整体的考验，这个测试目的简单说是为了防止运动损伤，让你在运动时如果出现重心的突然偏移可以自我调整过来。该测试标准保持1分钟站立姿势满分，30秒及格，30秒以下说明肌肉控制能力弱，本体感受能力欠缺，运动容易受伤，运动强度也不可能提高，健身效果就达不到。&br&
站姿屈髋测试：&br&&img src=&/cb7fa274e094bb8c3afc521b5e552e0f_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/cb7fa274e094bb8c3afc521b5e552e0f_r.jpg&&&br&这个动作主要测试髂腰肌的肌肉耐力。这个测试动作很简单，单腿站立，腰腹收紧，保持躯干一条直线，另一条腿屈膝抬高到，维持30秒满分，20秒及格，少于20秒说明髂腰肌太弱，需要锻炼了。健身行业说髂腰肌过紧腰会疼, 髂腰肌是不应该强化的肌肉.行业引导一般都是这种老套路，前半句说的很科学，后半句就是为自己的商业推广目的加些主观意见。说髂腰肌不能强化，还不如说人不能直立行走。任何收腿动作髂腰肌都会收紧，并且越来越多的人都希望体型更好，身体更灵活更协调，不可避免就要练一些全身都参与的综合训练动作，怎么可能让髂腰肌孤立出来？因此更重要的是肌肉平衡不是不强化这块肌肉。&br&
深蹲和剪蹲我就不重复说了&br&&img src=&/ec3aeae7a61c871ddbd286a5b7fdea84_b.jpg& data-rawwidth=&201& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&201&&&img src=&/7eaf21f8feff_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&478& class=&content_image& width=&320&&&br&这是大部分运动中会出现的通用动作模式，要想不受伤先练好这两个基本动作。详细见&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&以及&a href=&/question/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&&br&测试标准是深蹲25个满分，15个及格，15个以下地加强训练。剪蹲单侧15次满分，10次及格，10次以下需要加强训练。&br&&br&
测试之后记录你每个动作的重复次数或维持时间，记得把上次的柔韧性测试结果也留下来，最终要一起统计出来，形成制定你自己训练计划的最基本参考标准。下次有时间再写稳定性测试，欢迎各位交流。（其实上面这些测试动作也是训练动作，如果你不及格，通过训练测试及格或达到满分后身体就已经发生了变化。）&br&&br&下一篇：&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&&br&欢迎加微信交流：gaokectrl
今天号，我休息，上一篇中说了些柔韧性测试的问题，今天续写基础耐力测试，怕有人看不到，单独开个帖子来写。从普通人到运动员，如果要完成训练目标都需要体能测试，体能测试的目的是为了让你先基本了解自己，进而根据体能测…
我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的&br&&b&一、Ryan Hall系列&/b&&br&1、跑步动作练习&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMTg2MDUxNzY4/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&img class=&video-thumbnail& src=&/C2C1AF33925DAA1C-B-C52C-B6EF984D5378&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
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&div class=&video-title&&跑步动作练习&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html&/div&
&/div&&/div&2、跑步臀部基准&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMTkxMjc2Mzg0/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&img class=&video-thumbnail& src=&/C008D7F33E0A22D8F-4B77-9C04-BBBB-45E1AACC9306&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
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&div class=&video-title&&跑步臀部基准&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XMTkxMjc2Mzg0.html&/div&
&/div&&/div& 3、跑步头部基准&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMTkxMjc1Njky/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&img class=&video-thumbnail& src=&/C008D7F337E4AD514--E920-09F5EDDDBF46&&&i class=&video-play-icon&&&/i&
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&div class=&video-title&&跑步头部基准&/div&
&div class=&video-url&&/v_show/id_XMTkxMjc1Njky.html&/div&
&/div&&/div&&br&这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：&br&&ol&&li&身体向前，身体正直（不可前倾后倒）&/li&&li&脚尖自然落地，每一个动作都放松&/li&&li&手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅&/li&&li&臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）&/li&&li&头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏&/li&&/ol&&b&二、《&a href=&/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天生就会跑&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》&/b&一书中提到的跑姿主要是&br&&ol&&li&小步快频&/li&&li&后背挺直&/li&&li&膝盖保持弯曲，提供向前动力&/li&&/ol&&b&三、关于前脚掌还是脚跟着地&/b&&br&斯坦福大学公开课&a class=& wrap external& href=&/special/opencourse/tushuguan.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&健康图书馆&a href=&/special/opencourse/tushuguan.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMzA4NTY3OTky/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-title&&跑步损伤：预防与治疗&/div&
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&/div&&/div&综上所述，慢跑的主要姿势是：&br&&ul&&li&身体正直、向前、放松；&/li&&li&小步快频&/li&&li&保持头部和躯干的稳定性&/li&&/ul&可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XMjk0NzcxMzg4/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-title&&RYAN HALL 训练&/div&
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&/div&&/div&&br&&a href=&/subject/5981419/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步，該怎麼跑？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这本书据说快要在国内上市了，专门讨论跑步姿势的，可以期待
我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的一、Ryan Hall系列1、跑步动作练习2、跑步臀部基准 3、跑步头部基准这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀…
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。&br&
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈
下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&br&呼吸：下吸上呼&br&节奏：4-4拍&br&到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。&br&&br&
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。&br&
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。&br&
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。&br&
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。&img src=&/2ff9d125adfc073b2d45d0a2_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&198&&（骨盆前倾）&br&
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。&br&&img src=&/aebccb6bddfee5ef6084aa4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。&br&&img src=&/77a3b39a44e9a02c775fe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/77a3b39a44e9a02c775fe5_r.jpg&&&br&&br&
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？&br&
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。&br&
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。&img src=&/7946cca055fab1d67d129ed7_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&239&&（大收肌）&img src=&/380ec187d724a41fce220e_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&280&&（腘绳肌）&br&为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。&br&&img src=&/fef0efda2c0a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看&a href=&/thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【经典译介】深蹲的力学&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。&img src=&/d94acab7689d1_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/d94acab7689d1_r.jpg&&（梨状肌）&br&
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。&br&肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。&img src=&/23e4bb04e3c90381cdd56_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/23e4bb04e3c90381cdd56_r.jpg&&（多裂肌）&br&&br&总结一下：&br&手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。&br&&br&手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。&br&（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）&br&&img src=&/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&br&膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：&br&不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。&br&&br&从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：&br&动作要领：&br&
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。&br&呼吸：不管。&br&节奏：慢。&br&训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。&br&
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。&br&&br&
要说的说完了，感谢各位关注，欢迎继续交流。大家也可以拿深蹲动作去考验一下健身房的教练们。&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@MarsSoap& data-hash=&bad11bf68dba6ff076d1eb59& href=&/people/bad11bf68dba6ff076d1eb59& data-tip=&p$b$bad11bf68dba6ff076d1eb59&&@MarsSoap&/a&&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Lyd& data-hash=&fb4dda87d969df8f44d6292& href=&/people/fb4dda87d969df8f44d6292& data-tip=&p$b$fb4dda87d969df8f44d6292&&@Lyd&/a&&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@琉森& data-hash=&f980c42ed135ffff1391c3efa0659afd& href=&/people/f980c42ed135ffff1391c3efa0659afd& data-tip=&p$b$f980c42ed135ffff1391c3efa0659afd&&@琉森&/a&&a class=&member_mention& data-hash=&2d60734a2afe170c8f90eeb04dac6dcf& href=&/people/2d60734a2afe170c8f90eeb04dac6dcf& data-tip=&p$b$2d60734a2afe170c8f90eeb04dac6dcf&&@贾文敏&/a&&a class=&member_mention& data-hash=&cc75a50b85& href=&/people/cc75a50b85& data-tip=&p$b$cc75a50b85&&@彭兴&/a&&a class=&member_mention& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&/people/dfc50c73beacfbc29658& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&&br&&br&&b&号：我传了一个视频版深蹲练习，作为此贴的补充，哇哈哈哈哈哈哈。。。&/b&&br&&div class=&video-box& data-swfurl=&/player.php/sid/XNjU5MTQ1NDQ0/v.swf&&&div class=&video-box-inner&&
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&div class=&video-title&&如何练好深蹲&/div&
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蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点…
答你，在普通健身房连续跑步会伤膝盖！&br&&br&1 最重要的原因是，普通健身房里的跑步机大都为国产廉价的跑步机，质量不过关，对膝盖半月板损伤很大。有不止一个健身教练跟我说过，健身房的跑步机，用来热身可以，千万不要当作有氧来练，长时间地跑。而我作为一个2小时内完成半马的跑友和健身迷，亲身体验的结果也告诉了我，我所体验过的大多数跑步机缓冲真的非常不理想，甚至有的非常廉价的，借用 &a data-hash=&79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e& href=&/people/79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@何伟& data-tip=&p$b$79bbdd2d47586ebf143f6e8be502d51e&&@何伟&/a& 一句话，跑快一点就抖的跟筛糠一样。。。这样的不稳定平面更加容易导致受伤，尤其是在身体疲劳的时候。&br&&br&2
所以，要么多花银子去高级健身会所，用价格5位数的进口跑步机跑步，要么去塑胶跑道跑，软地面比硬地面对膝盖的伤害会小得多。&br&&br&3
当然你还需要一双好的跑鞋，和正确的跑姿。新手的话，跑鞋推荐亚瑟士和美津浓。关于跑姿今天刚好在微博看到一张图。&a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&/people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 的专栏也有文章专门讲跑姿。&a href=&/adapt/& class=&internal&&跑 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&img src=&/a38c5b1fb7dbf15a7e09cc_b.jpg& data-rawwidth=&712& data-rawheight=&981& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&712& data-original=&/a38c5b1fb7dbf15a7e09cc_r.jpg&&如果觉得太抽象，这里有个教学视频可以看一下，真的是个教学视频。。。&br&&a href=&/v_show/id_XNDc5Nzc4NTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&101年9月21日 東吳大學 跑步姿勢與呼吸 上 許績勝&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/v_show/id_XNDc5ODY3NDA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&101年9月21日 東吳大學 跑步姿勢與呼吸 中 許績勝&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/v_show/id_XNDc5ODcwODYw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&101年9月21日 東吳大學 跑步姿勢與呼吸 下 許績勝&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&4
慢跑鞋绝对不是越轻越好，尤其对于新手而言。一双好的慢跑鞋是要给你足够缓冲的同时，给予你支持和保护，甚至对内翻脚和外翻脚的纠正。一味追求“轻”的概念，必然是要牺牲掉一部分保护和支持的。&br&&br&5
体重基数太大的人不太建议跑步，从动感单车和椭圆机练起比较合适，基数没那么大了再跑步。而且动感单车的减脂效果比跑步要更加明显，尤其是当你采用HIIT (High-intensity Interval Training) 的方法训练时。&br&&br&6
不要天天跑步，要给身体修复的时间。想要出成绩出效果，休息和训练一样重要。&br&--------------------------------------------------------------------------------&br&被大神赞了好开心~~^_^~~么么哒！&a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&/people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&
0 答你，在普通健身房连续跑步会伤膝盖！1 最重要的原因是，普通健身房里的跑步机大都为国产廉价的跑步机，质量不过关，对膝盖半月板损伤很大。有不止一个健身教练跟我说过，健身房的跑步机，用来热身可以，千万不要当作有氧来练，长时间地跑。而我作为一个…
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