今宵柚香处处 ~~ 还有你也许听过但无缘吃到的红文旦
我很小的时候，就听家里的人说过麻豆文旦四字，对于这种只有在中秋节能吃到的水果，实在是不胜向往之至，可惜当时我们家经济不富裕，每年中秋只能买到不是老欉...甚至也许不是麻豆出产的文旦来应景一下。
带着切开的柚皮小帽，少年的心里，总是很好奇，柚子皮厚又难剥，家里没有门路，又兼没钱，在市场上买的到的便宜货多半又苦又酸，哪来的好吃呢？也曾经听说，上好的麻豆文旦剥开之后的果肉是鲜红色的，但是我家日光灯下淡黄还带点绿色的柚子果肉，怎么样都跟红扯不上边。
那时我们家自己田地种植著正开始崭露头角的黑珍珠莲雾，所以对会苦会酸的东西不太有好感，我因此有很长的一段时间，完全不吃文旦。在我的心中，文旦跟早期的凤梨一样，是不沾糖不能吃的东西。
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直到廿年后变成了麻豆女婿，岳家自己有个小柚子园，而我第一次品嚐了真正老欉的麻豆文旦，好吃到差点把自己的舌头吞下去，我才知道，为什么经过了这么久的时间，只种植文旦的麻豆农夫们没有灭绝，数百年来，他们在种植柚子的土地上继续的静静的守候，守候一年一次的丰收季节。虽然后来逐渐的有斗六鹤冈等地的文旦崭露头角，但是要说到果实的香气、果粒的细腻、果肉的饱满、果汁的甜度，麻豆的老欉文旦，还是没有其他地方的能相比。
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文旦与其他水果不同，以老欉个头较小者为贵，老欉文旦的侧面几乎呈三角形，头很小很尖，虽然个头小但是重量很沉，因为其中果汁很多，而且可不是灌水的重量，老欉文旦迷人之处，就是在果汁份量充足之余，果汁的品质也比新生的文旦来的浓郁。
买回(或摘回)的老欉文旦，重十至十二两，头尖底阔，像个不倒翁一样，这时还不好吃，得先把它摆在阴凉的地方一个礼拜让它辞水，也就是让果皮与果肉中多余的水分挥发。 刚买回家时轻浮呛人的热带丛林气息，会在这一周里熟成，那气息逐渐变得圆滑，变成一种几乎像是花香的优雅香气，水分离开了原先饱满的果皮，让他开始出现皱纹，于是这时你知道文旦最好吃的时候到来。
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用锐利的水果刀在头端下五分之处环切去蒂，入刀宜轻，以不伤及果肉为度，然后从这环切向下纵剖，沿柚身每三五分划一刀，刀势不须放尽，留三分让彼此还可以相见，把皮瓣一片片剥下，便可以把整颗果肉，从中提取出来。
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别急着吃，好东西值得你慢慢来，有许多海绵组织还恋在这果肉上不肯离开，你得慢慢的把他们剥除，剥到果肉中间的空腔出现，便可以将文旦扳开，享用里面的果肉。
上好的老欉文旦，果肉微带粉红，排列紧密，种籽极小或是没有，果粒饱满含水，糖度可以达十二度甚至更高，一开始应该用手指取一撮果粒放在舌尖，用上颚把它"～～波"的挤破，那种在嘴里爆发出来的香气与鲜味，没有其他水果可以比拟，勉强要说明那种口感，大概只有鱼子酱可以相提并论。啊~~大家没吃过鱼子酱？那鲑鱼卵该吃过了吧，想像那种用舌头把鲑鱼卵顶破爆浆的快感就是了啦。(不过文旦的香气与味道更细致就是了)
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注意，第一口千万别用牙齿去咬它，牙齿没有味蕾，就浪费了，当你舌尖与上颚的味蕾通通浸泡在这浆液之中，你才能体会它的真滋味，请看看这晶莹的果粒吧，里面饱含着鲜美的果汁。
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这几年来，台风、水患与天牛摧毁了很多麻豆的老欉文旦树，而真正麻豆文旦的产量，不到全国文旦产量的一成 (参考资料 一、二)，最糟糕的时期，收获的面积甚至只剩下全国的 5% ，但是只要你吃过真正的老欉文旦，你一定分的出来。吃过的人，直接的反应就是把电话拿起来预定下一年度的文旦，也因此，市面流通的老欉文旦更少，我岳父的老欉文旦产量不丰，应付这些以百公斤为单位订购的熟客也是捉襟见肘，连每年我要送礼用的文旦也得七拼八凑出来。
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还没中秋，柚农的家里就只剩下预备自己吃的红文旦了 ~~，本来这里是有柚子山的。
事实上文旦并非一开始就在麻豆落脚，国内最早开始种植文旦，是台南安定的黄灌，最早移植到麻豆的则是北势里的郭廷辉氏 ，而时至今日郭氏的后人目前仍然经营这片柚子园。
数百年来，麻豆地区便以其特殊的风土，孕育出最好吃的文旦，享誉全国。除了文旦之外，大家应该还听说过大白柚，这是种香气比文旦更浓郁，存放期间比文旦更耐久，个头也比文旦更巨大的水果，不过，除了大白柚之外，麻豆文旦还分红白，这点就少为人知。红文旦比一般的文旦稍大，粗皮，而皮上的油胞历历可见。(下图左为白文旦，右为红文旦)
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白文旦的采收期比红文旦更早，在白露前后，上市恰好是中秋，遂成为国内赏月时的应景水果，接下来到了初冬便有大白柚等着登场，而在大白柚与白文旦之间的时期，是红文旦的产季，由于刚过中秋，大家都被白文旦喂饱了，红文旦市况较差，所以许多麻豆柚农遂弃红文旦转植白文旦，不过，麻豆还是有部分人士栽植红文旦，怪医的岳家多年前偶得几株孤苗，同白文旦一起栽植，幸而天牛不喜，几年来都还有一些产量，故能在此献宝给大家看。
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红文旦的风味与老欉白文旦稍有不同，香气更胜，而甜度则较低，稍稍的一点酸度让她吃起来更清爽。其实比起老欉文旦来说我更爱红文旦。这种文旦的栽植量，大概只有麻豆全境文旦数量的百分之十，若算上全国，则不到市面上文旦的百分之一，大部分柚农虽有栽植却不以此品营生，另外，也因为产量绝少，所以不易买到，该算的上另类的逸品吧。
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同白文旦比起来，红文旦的果实约有一般老欉文旦两倍大，内部的海绵组织经过辞水后也不会有很显著的变薄，因为本来就很薄，切开之后，可以看到殷红的果肉，与一般文旦的粉红色显著不一样。果粒稍大，也一样是非常饱满。
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红文旦的贮存期间比一般的白文旦更久，几乎可以放到一个月，在这个月间，果肉慢慢的熟成，所以今年红文旦最好吃的时间应该是在十月中，各位如果想找红文旦的话，现在正是季节。而虽然我前面说红文旦没有老欉文旦那么甜，不过那是跟老欉文旦相比，对比其他非老欉文旦，则我可以很肯定的说这种文旦是绝不会输的。
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古代的人，会有一种倾向，觉得颜色越深的东西越补，所以早期一般认为红文旦是比较补的东西，当补药来吃，虽然听起来近似无稽，不过，今年成大生命科学研究所所长张素琼教授发表红文旦的营养价值研究，证明红文旦果汁及果肉萃取物清除体内自由基的能力很强，维他命Ｃ的含量居然高达苹果的十七倍，让我顿时对这个水果青眼有加。
自由基是细胞氧化凋零的元凶之一，根据张所长等人的研究发现，红文旦清除自由基的能力很强，比起白文旦来说总多酚含量提高了将近５０％，虽然在真正有生物实验之前我不想这么说，不过这的确可以推论这个水果具有抗氧化的功能，所以内人最近舍弃了她最爱的白文旦开始大啖红文旦，我只能捡拾残羹剩饭来吃，女人爱美，男人只能支持阿。
后记: 我上Y拍去搜寻了一下文旦，结果发现这个‘麻豆文旦’还真不少，对比麻豆文旦占不到国内一成产能的事实.........这......。
又后记，我差点忘了 01 的传统是要叠叠乐，啊这梨型的文旦要叠还真难过，先来排排站好了，由大到小分别是白柚、红文旦、非老欉的白文旦，以及最小的老欉白文旦。(你可以看出红文旦、非老欉白文旦与老欉白文旦之间的大小与形状是有很大差异的)
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想了半天，叠不起来那就来打团体战吧....把白柚垫在下面比较不会倒，于是完成了‘真?柚无双’的叠罗汉型态。
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最后还是克服万难，完成了‘真?01 叠叠柚’。
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一、陈溪潭 (1997)
本省麻豆文旦产业之沿革与展望。台湾农业33（4）：39-52 (网络版本: http://www.tndais.gov.tw/Hsinhua/c-2.htm)
二、苏茂祥 (2003) 农政与农情.92年3月（129).文旦柚产业与农家收益分析(网络版本: http://www.coa.gov.tw/view.php?catid=4379)
祝大家中秋节玩的尽性! 秋天真是快乐的季节阿。
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阿!怪医兄的柚子滚到第二页去了,赶快捡回来摆
败家怪医 wrote:最后还是克服万难，完成了‘真?01 叠叠柚’。作弊齁........
从来没吃过红柚子........................想买来吃看看
吃过几次.但是都是很久以前吃过的..没啥映像了= =
第一次觉得文旦这种水果真是充满了诗意
害我现在开始后悔没有把娘家的红文旦A回来
还跟我妈推了半天
口水流满地...
哇！谢谢怪医的精心分享，不知怪医是否有吃过泰国红文旦呢？我个人是觉得超好吃的啦，今年我们又买了300颗分送员工和朋友，大家有机会来泰国可以比较看看喔
道歉有用的话，就不需要警察了
挖呵呵喝 , 我最喜欢吃文旦了 , 看到这篇口水有点涌出......
话说去年中秋前 , 去水果店买了5颗 , 1颗10元 , 回家一吃发觉又细又多汁 , 便再出门打算多买一点屯
(要稍微放一下才会好吃)
结果不到20分钟 , 同一堆的文旦变成了1颗50元......
看了此篇才知道 , 正麻豆的很少 , 下次有机会跑到麻豆去买....挖哈哈哈
Alumin wrote:
怪医兄的柚子滚到第二页去了,赶快捡回来摆
阿...感谢你捡回来摆 :)
其实两张叠的都是作弊啦 XD
bosswai wrote:
吃过几次.但是都是很久以前吃过的
那真可惜，有机会来给我们款待阿
priscy wrote:
第一次觉得文旦这种水果真是充满了诗意
从小就有得吃的人大概不会觉得他诗意吧~~
女生要多吃红文旦养颜美容喔
derek_yeh wrote:
怪医是否有吃过泰国红文旦呢？
不清楚泰国的说，我在米国有看到有人卖红色的沙田柚，不过那真是爆难吃，跟台湾柚子完全不是同一种东西
有机会也想试试看喔，长的跟台湾柚子一样吗？还是它是圆的呢？
ballcat wrote:
正麻豆的很少 , 下次有机会跑到麻豆去买
恩....ballcat 大大...即便是麻豆也有一堆人是运外地的来卖，所以也要自己吃过再决定喔
文山小蓝诌记: http://thomas-
癫痫进修劄记:
这根本就不是红文旦，这是葡萄柚
可惜贵贵的 ...
太好了，改在01教召30天......
看起来好好吃的样子
吃过一次红文旦,印象深刻,
味道嚐起来像葡萄柚但是没有葡萄柚那么酸,
个人觉得是柚子里最好吃的,
原来算是珍稀,难怪没看到市场有卖.
http://www.wretch.cc/blog/LibraJJ我做的泡菜又酸又苦又咸，怎么办啊？_百度知道
我做的泡菜又酸又苦又咸，怎么办啊？
该有的问题我都有了，咋解决啊？谢谢啊。
提问者采纳
以后泡别放就行了.2,四川泡菜还是韩国辣白菜,多泡几次就没事了,咸是盐放多了.酸是乳酸发酵正常现象,没关系1,四川泡菜的话可能是因为白酒放多了所以发苦
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加清水再泡一夜,把酸菜也放进去找一块新砖放在盆里,第二天洗干净就行了
扔了从做吧。
扔了从做吧。必备材料：姜、葱、粗盐、辣椒粉、鱼露、白糖、芝麻、虾酱、洋葱、白菜、白萝卜 第一步： 整稞白菜竖着切半，用粗盐溶解于水，在每一层菜叶子上都抹上盐，由里到外，一层一层。之后就把白菜放在水里，一般都需要用石头压着白菜，要是它在水里飘起来就很难入味了。泡7小时左右. 第二步： 1、把白萝卜和葱切丝。 2、将蒜、洋葱、姜磨成泥。 3、将切好的材料，放入透明的容器里，磨成泥的成品倒入适量的辣椒粉、芝麻、糖、盐、虾酱、鱼露。 4、用手慢慢地将调味品融入在切丝的蔬菜里。 5、拌好之后要腌30分钟。 第三步： 把腌好的佐料，由上往下抹在泡好的白菜上，一叶一叶整条地抹均匀，用白菜的最外面的大叶子将半棵白菜包起来，这样就大功告成了。大约等待2小时，发酵了就可以食用了。 泡菜是一种以湿态发酵方式加工制成的浸制品，为泡酸菜类的一种。泡菜制作容易，成本低廉，营养卫生，风味可口，利于贮存。在我国四川、东北、湖南、湖北、河南、广东、广西等地民间均有自制泡菜的习惯。 泡菜的主要原料是各种蔬菜，营养丰富，水分、碳水化合物、维生素、钙、铁、磷等矿物质含量丰富，其中豆类含有丰富的全价蛋白质，能满足人体需要。泡菜富含乳酸，一般为0.4％～0 .8％，咸酸适度，味美而嫩脆，能增进食欲，帮助消化，具有一定的医疗功效。据试验报道，多种病原菌在泡菜中均不能发育。例如痢疾菌在泡菜中经3～6小时、霍乱菌1～2小时均能被杀灭。中医也证明泡菜有健胃治痢之功效。新鲜蔬菜上所沾附的蛔虫卵，在密封的泡菜坛内也会因缺氧窒息死亡。因此，泡菜是一种既营养又卫生的蔬菜加工品。 泡菜制作三关键：容器、盐水、调料。要泡制色香味形俱佳、营养卫生的泡菜，应掌握原料性质，注意选择容器、制备盐水、搭配调料、装坛等技术。 制备泡菜的容器应选择火候老，釉质好无裂纹、无砂眼、吸水良好、钢音清脆的泡菜坛子。原料的选择原则是品种当令、质地嫩鲜、肉厚硬健、无虫咬、烂痕、斑点者为佳。 泡菜盐水的配制对泡菜质量有重要影响，一般选择含矿物质较多的井水和泉水配制泡菜盐水，能保持泡菜成品的脆性。食盐宜用品质良好，含苦味物质极少者为佳，最好用井盐。新盐水制作泡菜，头几次的口味较差，但随着时间推移和精心调理，泡菜盐水会达到满意的要求和风味。 调料是泡菜风味形成的关键，包括佐料和香料。佐料有白酒、料酒、甘蔗、醪糟汁、红糖和干红辣椒等。蔬菜入坛泡制时，白酒、料酒、醪糟汁起到辅助渗透盐味，保嫩脆、杀菌的作用，甘蔗可以吸异味、防变质，红糖、干红辣椒则起调和诸味、增加鲜味的作用。 香料，包括白菌、排草、八角、三奈、草果、花椒、胡椒。香料在泡菜盐水内起增香、除异去腥的功效，其中三奈可以保持泡菜色鲜，胡椒用来除去腥臭味。 泡制泡菜时，应注意将泡菜坛洗净、拭干，先放盐水淹过原料，再盖上坛盖，用清凉水掺满坛沿。蔬菜装坛方法有干装坛、间隔装坛、盐水装坛三种。 泡菜食用有讲究泡菜在食用前应先鉴别泡菜成品的质量，合格的泡菜成品应清洁卫生，具有新鲜蔬菜固有的色泽，香气浓郁，组织细嫩，质地清脆，咸酸适度，稍有甜味和鲜味，尚能保持原料原有的特殊风味。凡是色泽变暗，组织软化，缺乏香气，过咸过酸或苦的泡菜，都是不合格的，应慎食。 一般食用合格泡菜有四种方法：本味，泡什么味就吃什么味，不再进行加工或烹饪；拌食，在保持泡菜本味的基础上，视菜品自身特性或客观需要，再酌加调味品拌之，如泡萝卜加红油、花椒末等；烹食，按需要将泡菜经刀功处置后烹食，有素烹、荤烹之别，如泡豇豆，同干红椒、花椒、蒜苗炝炒，还可与肉类合烹；改味，将已制成的泡菜，放入另一种味的盐水内，使之具有复合味。 食用泡菜还应注意食用量，吃多少就从泡菜坛内捞出多少，没食用完的泡菜不能再倒入坛内，防止坛内泡菜变质。
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出门在外也不愁B族维生素_百度百科
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包括、、、、、、等。B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和并行的。补充维生素B族可舒缓情绪[1]。别&&&&名乙族维生素外文名称Vitamin B是否处方药非处方药主要适用症、、舌炎等用法用量口服,成人一次1-3片,儿童一次1-2片;一日3次不良反应吸收过量引起肝脏肾脏的代谢负荷剂&&&&型复方制剂运动员慎用非慎用是否纳入医保未纳入药品类型本品为主要来源米糠、动物的肝脏、粗粮蔬菜等b族主要成员b1，b2，b6，b12，叶酸等
B族维生素也叫乙族维生素（也叫维他命B、维生素B杂或维生素B复合群），共有8种，固冠以“族”，它们在结构上没有同一性，但也有它们共同的特性。　　B族维生素是维持人体正常机能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素，人体无法自行制造合成，必须额外补充。而紧张的生活、工作压力中，不当的饮食习惯或因某些特定药物的使用，加上B族维生素本身溶于水的属性，均会使人体内的B族维生素快速被消耗。B族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，维持消化系统及皮肤的健康，参与能量代谢，能增强体力、滋补强身。　　B族维生素广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物的肝脏、粗粮蔬菜等食物中，但由于食用方法不对，几乎摄取不到。VB是水溶性维生素，它怕光、怕水、怕热、怕氧化（多在80度温度下被破坏）。补充维生素B可以缺哪种补哪种，同时市场上的维生素，不论价高价低，虽可一次性补全，但药物容易吸收过量引起肝脏肾脏的代谢负荷。B族维生素有很多共同的方面，比如它们都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，B族维生素必须每天补充。B族的维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。另外，如果B1.B2.B6摄取比率不均的话，是没有效果的。B族维生素的家族正在逐渐扩大，除了我们已知的B1.B2.B5.B6.B12等之外，还有争议比较大的B17等。下面只就几种常用的B族维生素介绍一下。维生素B1被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对和精神状态有良好的影响；维生素B1的缺乏容易引起各种。富含维生素B1的食物包括：、米糠、全麦、、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、、牛奶。维生素B2进入人体后磷酸化，转变成磷酸核黄素及，与蛋白质结合成为一种调节氧化-还原过程的脱氢酶。脱氢酶是维持组织细胞呼吸的重要物质。缺乏它，体内的物质的代谢紊乱，出现、、、脂溢性皮炎、结膜炎和等。富含维生素B2的食物：牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、。维生素B6是机体内许多重要酶系统的，参与氨基酸的脱羧作用、的合成、含硫氨基酸的代谢和的代谢等生理过程，是动物正常发育、细菌和酵母繁殖所必需的营养成分。缺乏维生素B6容易引起：、、舌炎。富含维生素B6的食物：、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏、大豆、甜瓜（cantaloupe）、甘蓝菜、废糖蜜（从原料中提炼砂 糖时所乘的糖蜜）、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃。是由中的细菌合成的，而且维生素B12存在于一切以动物为来源的食物中。维生素B12很难被人体吸收。胃所分泌的一种物质是吸收的必要因素。对维生素B12的吸收来说，钙也是必要的元素。维生素B12对身体制造红血球和保持免疫系统的功能也是必要的。维生素B12也已经用于哮喘、疲劳、、失眠和癫痫等的治疗。维生素B12储存于肝脏中，但是很容易通过尿排除体外。维生素B12是很安全的，而且没有副作用。维生素B12缺乏者常是老人和酗酒者。富含维生素B12的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等有十二种以上，被世界一致公认的有九种，全是，在体内滞留的时间只有数小时，必须每天补充。B族是所有人体组织必不可少的营养素，是食物释放能量的关键。全是辅酶，参与体内糖、蛋白质和的代谢，因此被列为一个家族。
所有的维生素B必须同时发挥作用，称为VB的融合作用。单独摄入某种VB，由于的活动增加，从而使对其它VB的需求跟着增加，所以各种VB的作用是相辅相成的，所谓“木桶原理”。罗杰.威廉博士指出，所有细胞对VB的需求完全相同。
大家族最经常的成员有B1.B2.B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6.B9（）B12（钴胺素）。它们的作用分述如下。
1．是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。VB充足，则能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力；反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发。
心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响。肠胃匮缺能量，蠕动无力，消化功能减弱，且产生便秘。
严重时引发脚气病。它的演化过程是：体虚—疲倦—烦躁、情绪低落—便秘—神经炎—心痛—心衰—水肿。1897年荷兰医生发现食用精米可导致脚气病，主要是因为缺乏维生素B1，所以B1也叫做抗脚气病维生素。
2．和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。维持和改善上皮组织，如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有、角膜充血、口角炎等。当口角炎时医生常常会要患者服用核黄素，也就是B2。
3．不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、，补充维生素B有很好的效果。
4．缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。
5．B3在体内构成脱氢酶的辅酶，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用，严重缺乏时引起神经、皮肤、消化道病变，叫做，也叫三D症，表现为皮炎、腹泻和痴呆。
6．帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。
7．解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。
8．B11.B12的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障碍。最终导致的细胞核不成熟，生成无效性红细胞，这就是。
9．叶酸是一种重要的维生素，它与B12一起有利于血红细胞形成，预防贫血。如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿，从而增加裂脑儿，的发生率。叶酸源于拉丁文“folium”，意思是树叶，因为这种维生素基本上存在于绿叶蔬菜里。有时你也可以听到叶酸被称之为“folate”。对准妈妈而言，叶酸实在是非常、非常重要的维生素，细胞分裂少不了它，在预防胎儿某些先天神经系统及红血球、白血球细胞缺陷、传达遗传密码、避免胎儿脊柱裂方面也有重要作用，对宝宝的小生命影响重大。虽然叶酸在新鲜的没有经过加工的蔬菜里含量比较丰富，但是在标准餐饮品饮食（SAD）中摄入量通常不足。* 叶酸，以辅助因子四氢叶酸的形式存在，对于许多代谢功能，如血液红细胞的形成（需要维生素B-12一起作用）、蛋白质和氨基酸的代谢以及利用来说，是一种重要的营养素。
* 叶酸的缺乏会影响到神经缺陷，所以增加了许多这类叶酸强化食品。在、羽衣甘蓝、甜菜、椰菜以及玉米、豆角和芽苗，还有小麦里都含有叶酸。也是一个很好的来源。
10.B族维生素（主要是维生素B2）具有一种特殊的气味，是蚊子最讨厌的维生素，因而具有一定程度的驱蚊效果。资料三
作用：促进血液循环，辅助盐酸制造，血流形成，糖类代谢.有助于人体感知，并使脑功能发挥到最佳状态；对能量代谢，生长，食欲，学习能力均起着积极的作用.帮助人体抵抗衰老及烟酒对人体的不利影响.
适用人群：脚气病、便秘、浮肿、肝肿大、疲劳、健忘、、性格改变、易怒、呼吸困难、食欲下降、、神经过敏、手足麻木疼痛、动作不协调有麻刺感、肌肉疼痛无力、全身衰竭、体重严重下降
来源：富含：糙米，鸡蛋，黄油，豆类，肝，坚果，豌豆，稻米糠.含有：芦笋，啤酒酵母，菜花，球芽甘蓝，海带，坚果，麦片，李子，话梅，苜蓿
作用：红细胞形成，抗体制造，细胞呼吸作用及生长必须的.缓解眼睛疲劳，预防白内障.辅助糖类，脂肪，蛋白质代谢.与A合用时，B2可以维持和改善呼吸道粘膜的功能.帮助身体组织如皮肤，指甲，头发利用氧气，去处头皮屑，及协助铁及B6的吸收.如果孕妇缺乏B2，即使本人无任何症状，却有可能损害胎儿的健康.协助色氨酸代谢.B2和B6合用对治疗腕骨综合症有一定作用。
适用人群：（嘴角破裂与生疮&；口舌发炎&；皮肤损害）、皮炎、失眠、脱发、对光反射敏感、消化不良、生长迟缓、反应迟钝。
来源：富含：奶酪，蛋黄，鱼，豆类，肉，奶，家禽，菠菜，全谷，.含有：芦笋，菜花，球芽甘蓝，海带，多叶绿色蔬菜，蘑菇，糖浆，坚果，豆瓣菜，苜蓿。
注意：B2容易被光，抗生素及酒精破坏。
B3（烟酰胺 ）（烟酸）
作用：维持良好血液循环，皮肤健康所必须的.帮助神经组织行使正常生理机能.此外糖类，脂肪，蛋白质类代谢及盐酸制造也离不开B3.参与胆汁及胃液性激素合成，可降低胆固醇，改善血液循环.对于精神分裂症，记忆提高，心理疾病的治疗也有帮助。
适用人群：、口疮、口臭、头痛、痴呆、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、消化不良、食欲不振、低血糖、肌无力、皮炎、皮疹。
来源：动物肝脏，啤酒酵母，菜花,胡萝卜，干酪，玉米面，蒲公英，枣，蛋，鱼，奶，花生，猪肉，麦芽，,。
注意：对人体无害，但可发生皮肤发红，发热现象，可能出现皮疹伴痛.孕妇，，胃肠溃疡，青光眼，肝病，患者慎用.长期服用剂量超过500毫克的B3可能对肝脏造成损害。
B5（泛酸）
作用：消除体况紧张，可参与，激素的制造及抗体的形成.并协助维生素的利用，糖类，脂肪，蛋白质能量的转化.是组织的所有细胞不可缺少的.有利于神经递质，同时也是辅酶的重要组成元素.增强体力，防止某些形式贫血出现，维持消化道正常功能。
适用人群：疲劳、头痛、手刺痛感
来源：牛肉，啤酒酵母，蛋，鱼，新鲜蔬菜，动物肾脏，肝脏，豆类，蘑菇，坚果，猪肉，，咸水鱼，全面粉，全麦。
有利于盐酸合成及脂肪，蛋白质的吸收，协助维持身体内钠钾平衡，促进红细胞的形成.另外还有利于解决体内水分滞留带来的不便.帮助脑和免疫系统发挥正常的生理机能.控制细胞增长和分裂的DNA,RNA等遗传物质的合成也离不开B6.此外B6还可以活化体内的许多种酶.并有助于B12的吸收。
增强机体免疫力防止动脉硬化也有一定作用。
另外维生素B6还是一种温和的利尿剂，减轻经前不适症状，还能阻止肾结石的形成.在治疗，过敏，及哮喘上，也有一定作用。
适用人群：最可能（头痛、惊厥、贫血、恶心、呕吐、皮肤脱落、舌疮）.其它：粉刺，厌食，关节炎，结膜炎，生疮及裂口；抑郁，眩晕，疲劳，易激惹，伤口愈合不良，牙槽与口腔炎，学习能力及记忆能力下降，生长迟缓，刺痛感.腕管狭窄综合症也与B6的缺乏有一定关系。
来源：所有食物均含B6，然而下列食物中B6最丰富：啤酒酵母，胡萝卜，鸡肉，蛋，肉类，豌豆，向日葵，麦芽，菠菜，胡桃.较高：香蕉，豆类，赤糖糊，菜花，全谷物，糙米，糖浆，土豆，米糠，豆豉，苜蓿
注意：兴奋剂，性激素，口服避孕药会增加身体对B6的需求量；利尿剂及可的松类药物会妨碍身体对B6的吸收。
作用：是抗贫血所需的.它可协助叶酸调节红细胞的生成并有利于铁的利用.而且消化机能的正常，食物的消化和蛋白质的合成，及脂肪和糖类的代谢均需要维生素B12.此外B12还有助于防止神经损伤，维持生育能力，促进正常的生长发育，及防止神经脱髓鞘的作用。
适用人群：吸收不良，老年人和消化系统病变者身上尤为常见.症状包括：非，长期疲劳，便秘，抑郁，，眩晕，幻觉，头痛，舌炎，易激惹，呼吸困难，记忆力丧失，心悸，神经损伤，耳鸣，幻想症脊索退行性病变.严格素食者应注意服用B12,因为它只存在与动物组织中.尽管绝对素食者可能未发现有维生素B12缺乏的症状出现，这是因为身体可以储备5年使用量.随着时间的推移，这种B12的缺乏的症状最终会出现。
来源：酵母，蛤肉，蛋，鱼，肾脏，肝脏，青鱼，牛奶，乳制品和海洋食物：海带，掌状红皮藻，大豆和豆制品，苜蓿。
注意：抗痛风药，抗凝血，钾剂补充品可能会妨碍消化道对B12的吸收。
维生素B7（也称为生物素）是B族复合维生素的一部分。“Vincent DuVigneaud”在1940年首先发现了这种。B7的主要作用是帮助人体细胞把碳水化合物，脂肪和蛋白质转换成它们可以使用的能量。然而，这只是其许多功能之一。
它是水溶性纤维：有脂溶性和水溶性两种不同类型的维生素。首先，非常稳定，难以摧毁。水溶性维生素则更为敏感，很容易被强大的热和光摧毁。其次，脂溶性维生素可以储存在体内，而水溶性维生素不能。　维生素B7是一种水溶性维生素，这意味着你每天需要摄入一定的数量，建议量是男子0.03mg，女性0.01mg。此外，还要确保适当的保存和烹饪含有该维生素的食物，确保其B7成分完好无损。
几乎所有食物中都包含它：几乎所有的粮食至少含有微量的维生素B7。然而，某些食物的含量更为丰富。如蛋黄，肝，牛奶，蘑菇和坚果是最好的生物素来源。因此，应该是饮食中包含这些食品。
有很多因素可以导致维生素B7缺乏：不同于大多数维生素，B7摄入量不足不是唯一导致缺乏症的原因。酗酒会妨碍对这种维生素的吸收，一些遗传性疾病也会要求你提高B7的摄入量。因此，应该根据上述因素适当考虑采取更多的补充。
有助于控制糖尿病：研究表明，维生素B7的作用还包括帮助糖尿病患者控制血糖水平，并防止该疾病造成的神经损伤。
在细胞中有多种辅脢形式，负责单碳代谢利用，用于合成嘌呤和胸腺嘧啶，于细胞增生时作为DNA复制的原料，提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫胺酸，协助多种胺基酸之间的转换。因此叶酸参与细胞增生、、血红素合成等作用，对血球的分化成熟，胎儿的发育（血球增生与胎儿神经发育）有重大的影响。避免半同胱胺酸堆积可以保护心脏血管，还可能减缓老年痴呆症的发生。B族维生素是一个“大家庭”，虽都归为B族，但奇怪的是，它们很多成员的通俗名称并不含“维生素B”。
原来科学家们最初在米糠中发现了抗脚气病因子，并称之为维生素B，后来随着研究的进展，发现以前命名的维生素B其实是一族物质，因此将它们称为“B族维生素”，并沿用至今。
随着研究的不断深入，科学家在对B族维生素健康益处的基本认知上，进一步揭示出B族维生素还参与DNA合成，保持基因组稳定性，辅助，调节细胞的增殖和死亡等，对人类健康十分有益。
权威学术期刊《英国癌症杂志》刊登了一项在开展的大规模女性癌症筛查及长期追踪项目（以下简称为“加拿大女性癌症大型筛查”），显示B族维生素可调控肿瘤风险。研究结论一：维生素B1摄入高，患直肠癌、结肠癌风险低
“加拿大女性癌症大型筛查&研究人员发现，随着维生素B1(）摄入量的提高，直肠癌和结肠癌的发病风险有下降的趋势。
分析结果显示：相比每天摄入硫胺素低于1.06毫克的受访者，每天摄入1.43毫克硫胺素的受访者患上直肠癌、结肠癌的风险约降低22%。
早前一项的研究也显示：随着硫胺素的摄入量由低于0.81毫克/日增加到1.17毫克/日以上（注：但要求不超过加拿大的推荐安全摄入量），直肠癌、结肠癌的患病风险下降了86%。这项波兰研究的数据同时还显示，充足的、维生素C、维生素E及类胡萝卜素均有助于降低直肠癌、结肠癌的风险。
此外，另一项在北部进行的研究也表明，在男性及女性受访者中，直肠癌、结肠癌的患病风险均随着维生素B1的摄入量升高而降低。
研究结论二：维生素B2摄入高，患卵巢癌风险低
研究人员的分析显示，随着维生素B2（核黄素）摄入量升高，卵巢癌的患病风险降低。与每天摄入核黄素低于1.41毫克的受访者相比，每天摄入2.17毫克以上的受访者患上卵巢癌的风险降低了43%。
研究人员指出，核黄素抑制肿瘤发生的机制与过程不无关系。
叶酸在人体内可以从多途径确保DNA正常合成，进而维持染色体的完整结构。实际上，核黄素参与了人体的叶酸代谢过程。因而核黄素的缺乏或不足就有可能阻碍叶酸充分发挥作用，所以，应重视核黄素的摄入量是否充足。
研究结论三：饮酒量增加，B族维生素有效摄入量降低
研究人员没有发现B族维生素摄入量与乳腺癌发生风险的直接联系。但是，在分析B族维生素与饮酒之间的关系时，他们发现：随着饮酒量的增加，受访者的B族维生素有效摄入量往往降低。
研究人员普遍认为，长期饮酒会影响多种B族维生素的摄入、吸收及在体内的代谢过程，因而会增加人体对这些营养物质的需要量。于是，研究人员转而分析各种癌症与饮酒量之间的关系。
结果显示：乳腺癌的患病风险随着饮酒量的增加而增加，相比不饮酒或是每天酒精摄入量少于5克的受访者，每天摄入酒精超过30克的受访者患乳腺癌的风险增加17%。水溶性维生素B族的特性及别名
由一个取代的噻唑环和一个取代的嘧啶环组成，因噻唑环含硫，嘧啶环有氨基取代而得名。他就是Funk发现的vitamine。
硫胺素与ATP反应，生成其活性形式：(TPP），即脱羧辅酶。其分子中氮和硫之间的碳原子性质活泼，易脱氢。生成的负碳离子有亲核催化作用。羧化辅酶作为酰基载体，是α酮酸脱羧酶的辅基，也是转酮醇酶的辅基，在糖代谢中起重要作用。缺乏硫胺素会导致糖代谢障碍，使血液中丙酮酸和乳酸含量增多，影响神经组织供能，产生脚气病。主要表现为肌肉虚弱、萎缩，小腿沉重、下肢水肿、心力衰竭等。可能是由于缺乏TPP而影响神经的能源与传导。
硫胺素在糙米、油菜、猪肝、鱼、瘦肉中含量丰富。但生鱼中含有破坏B1的酶，咖啡、可可、茶等饮料也含有破坏B1的因子。
核黄素是异咯嗪与核醇的缩合物，是的辅基。它有两种活性形式，一种是(FMN），一种是黄素腺嘌呤二核苷酸（FAD）。这里把核黄素看作核苷，即把异咯嗪看作碱基，把核醇看作核糖。
异咯嗪的N1.N10能可逆地结合一对氢原子，所以可作为氧化还原载体，构成多种黄素蛋白的辅基，在三羧酸循环、氧化磷酸化、α酮酸脱羧、、氨基酸脱氨、嘌呤氧化等过程中起传递氢和电子的作用。
主要从食物中摄取，如谷类、黄豆、猪肝、肉、蛋、奶等，也可由肠道细菌合成。冬季北方缺少阳光，植物合成V-B2也少，常出现口角炎。缺乏V-B2还可引起、、贫血等。
也叫遍多酸，广泛存在，极少缺乏。由一分子β丙氨酸与一分子羧酸缩合而成。
泛酸可构成辅酶A，是酰基转移酶的辅酶。也可构成(CAP），是的成分。
包括、和3种，可互相转化。是吡啶衍生物，活性形式是磷酸吡哆醛和磷酸吡哆胺，是转氨酶、的辅酶。磷酸吡哆醛的醛基作为底物氨基酸的结合部位，醛基的邻近羟基和对位氮原子还参与催化部位的构成。在转氨反应中，磷酸吡哆醛结合氨基酸，释放出相应的α酮酸，转变为磷酸吡哆胺，再结合α酮酸释放氨基酸，又变成磷酸吡哆醛。
缺乏V-B6可引起周边神经病变及红细胞贫血症。因为5-羟色胺、、去甲肾上腺素等神经递质的合成都需要V-B6（氨基酸脱羧反应），而血红素前体的合成也需要V-B6。肉、蛋、蔬菜、谷类中含量较多。新生婴儿易缺乏。
尼克酰胺（VPP)
尼克酰胺和分别是吡啶酰胺和吡啶羧酸，都是抗糙皮病因子，又称VPP。其活性形式有两种，尼克酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和尼克酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP）。在体内先合成去酰胺NAD，再接受谷氨酰胺提供的氨基成为NAD，再磷酸化则成为NADP。
NAD和NADP是脱氢辅酶，分别称为辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ。二者利用吡啶环的N1和N4可逆携带一个电子和一个氢原子，参与。辅酶Ⅰ在分解代谢中广泛接受还原能力，最终传给呼吸链放出能量。辅酶Ⅱ则只从及葡萄糖酸的磷酸酯获得还原能力，用于还原性合成及羟化反应。需要尼克酰胺的酶多达百余种。
人体能用色氨酸合成尼克酸，但合成率极低（60：1），而且需要B1.B2.B6，所以仍需摄取。抗结核药异烟肼的结构与尼克酰胺类似，两者有拮抗作用，长期服用异烟肼时应注意补充尼克酰胺。花生、豆类、肉类和酵母中含量较高。
尼克酸或烟酸肌醇有舒张血管的作用，可用于冠心病等，但可降低cAMP水平，使血糖及尿酸升高，有诱发糖尿病及痛风的风险。长期使用大量尼克酸可能损害肝脏。
生物素（biotin）
由杂环与戊酸侧链构成，又称维生素H，缺乏可引起皮炎。在生鸡蛋清中有（avidin），能与生物素紧密结合，使其失去活性。
生物素侧链羧基可通过酰胺键与酶的赖氨酸残基相连。生物素是羧基载体，其N1可在耗能的情况下被二氧化碳羧化，再提供给受体，使之羧化。如丙酮酸羧化为草酰乙酸、乙酰辅酶A羧化为等都由依赖生物素的羧化酶催化。
花生、蛋类、巧克力含量最高。
（folic acid，FA）
又称维生素M，由蝶酸与谷氨酸构成。活性形式是四氢叶酸（FH4），即蝶呤环被部分还原。四氢叶酸是多种一碳单位的载体，分子中的N5,N10可单独结合甲基、甲酰基、亚氨甲基，共同结合甲烯基和甲炔基。因此在嘌呤、嘧啶、胆碱和某些氨基酸（Met、Gly、Ser）的合成中起重要作用。缺乏叶酸则核酸合成障碍，快速分裂的细胞易受影响，可导致贫血（巨大而极易破碎）。
叶酸容易缺乏，特别是孕妇。叶酸分布广泛，肉类中含量丰富。苯巴比妥及口服避孕药等药物干扰叶酸吸收与代谢。
是一个抗恶性贫血的维生素，存在于肝脏。分子中含钴和咕啉。咕啉类似卟啉，第六个配位可结合其他集团，产生各种钴胺素，包括与氢结合的氢钴胺素、与甲基结合的甲基钴胺素、与5’-脱氧腺苷结合的辅酶B12等。
一些依赖辅酶B12的酶类催化1,2迁移反应，即相邻碳原子上氢原子与某一基团的易位反应。例如在丙酸代谢中，催化甲基丙二酰辅酶A转变为的变位酶就以辅酶B12为辅助因子。
甲基钴胺素可作为甲基载体，接受甲基四氢叶酸提供的甲基，用于合成甲硫氨酸。甲硫氨酸可作为通用甲基供体，参与多种分子的甲基化反应。因为甲基四氢叶酸只能通过这个反应放出甲基，所以缺乏钴胺素时叶酸代谢障碍，积累甲基四氢叶酸。缺乏钴胺素可导致贫血。维生素B群主要功能：帮助糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量
制造血液所需的营养素
帮助消化吸收的辅助
帮助肝脏解毒功能
，令人精神充沛
消除疲劳、解酒
维护神经系统正常及健康所需的营养素
帮助预防血管闭塞，维护心脏及血管健康
肌醇主要功能：
有代谢脂肪和肌同醇的作用。
帮助清除肝脏的脂肪。
降低胆固醇，有助预防动脉硬化。
促进健康毛发的生长，防止脱毛。
防止湿疹。
双胺基安息香酸（PABA）主要功能：
帮助[叶酸]的合成，是叶酸基本的组成之一。
帮助[泛酸]的吸收利用，并提高其效果。
是抗氧化剂，帮助预防太阳晒伤及皮肤癌。
在蛋白质的分解及利用上扮演[辅酶]的一角。
因压力或营养不良而长白头发，服用PABA能帮助毛发恢复原来颜色。
缓和火伤的刺痛。
保持健康润滑的皮肤。
延迟皱纹的出现。
帮助毛发回复自然的颜色维生素B1：又叫抗神经炎素，有助于改善和；我们摄入热量越多，需要的B1越多，因为它能帮助的消化，从而为我们提供足够的能量。B1也有助于改善精神状况，精神经常处于紧张状态的人尤其需要它。
维生素B2：帮助消除、、的炎症；促使、、正常生长；与B6一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑。
维生素B6：维生素B6在的代谢过程中起调控作用，它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被称为提神。B6缺乏往往与其他B族维生素缺乏伴随，其症状与B2缺乏有相似性，也是一些炎症的表现，儿童受的影响可能较大，表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。
烟酸：有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻；有助于降低血液中和甘油三酯水平；医学上还用于改善口腔炎，防止口臭。
维生素B12：促进血红细胞形成和再生，减少；可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力；有助于儿童生长发育，增进食欲。
叶酸：是一种重要的，它与B12一起有利于血红细胞形成，减少贫血。孕妇缺乏会导致胎儿的和。此外，叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平（衡量心脏病的重要指标），减少心脏病的发生。
泛酸：又叫抗压维生素，因为它有助于（帮助人体应对紧急情况的激素）的产生，从而有效缓解压力和疲劳。泛酸与维生素C一起食用，还有助于保持肌肤活力，加快伤口愈合。
缺乏维生素B1的危害
最近的一项科学新闻，让维生素B1这种大多数人不太熟悉的维生素引起了人们的关注。
中科院上海生命科学研究院的一项研究发现，在中国的中老年人群中，维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。
这项研究中，研究人员对1587名参加“中国老龄人口营养健康状况研究”的京沪城乡居民进行了维生素B1营养水平的调查，然后把结果和抑郁程度进行了相关分析。结果显示，随着体内维生素B1浓度的降低，患上抑郁症的风险显著上升。这提示人们，维生素B1缺乏可能与抑郁症的发病之间有密切关系。
其实，维生素B1与神经系统的功能关系密切，每一个学过营养学和生物化学的人都有所了解。维生素B1发生缺乏时，会令人情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时发生“多发性神经炎”，在其多方面症状当中，手脚的感觉发生异常也是症状之一。有研究发现，糖尿病人会从尿液中丢失大量维生素B1，与其足部的神经坏死进程可能有一定关系。此前还有研究证明，补充维生素B1能改善产后抑郁症。
研究者表示，维生素B1缺乏导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激，而这两种情况均被认为是抑郁症发病的潜在机理。
大部分读者所关心的，倒不是维生素B1到底有什么致病机理，而是为什么会发生维生素B1的缺乏，如何才能吃到足够的维生素B1。
这项我国的研究显示，在受试者当中，维生素B1缺乏比例高达28.2%。这个比例真的一点都不令人惊讶，甚至比我想象中还要低一些。
为什么呢？这是因为，从1982年到2002年的全国营养调查结果显示，20年来，随着我国居民富裕水平的提高，维生素的摄入量却完全没有随着食物供应的充足而增加！事实上，维生素B1和维生素B2的摄入量，都在随着富裕水平的升高而不断下降，其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛，从2.5mg/d降到了1.0mg/d。《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民维生素B1摄入低于推荐摄入量的比例高达80%。
遗憾的是，这些摄入量调查结果，还只是说生食品中的维生素B1含量，没有考虑到烹调损失。维生素B1是一种相当娇气的营养素，它既怕热，又怕碱，还怕漂白粉、氯气、二氧化硫和双氧水之类，而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。所以，在日常烹调当中，维生素B1的损失率不可低估。
只要是用餐时间，我在街道上走一圈，就会发现维生素B1含量非常低的很多饮食方式：
——早点摊上的油条、油饼、炸糕、焦圈之类：煎炸油锅加上小苏打，会让面食中的维生素B1损失殆尽。
——小吃店里的酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉、米皮之类：因为要把面粉、米粉放在水中反复搓洗，制成淀粉冻，过程中去掉了蛋白质，也把溶进水里的维生素B1 一起扔掉了，所以维生素B1含量几乎可以忽略不计。
——粥店里久煮久熬的白米粥：本来白米中维生素B1就少得可怜，长时间熬煮和保温状态，更让它所剩无几。特别是加碱煮出来的粥，维生素B1几乎已经全军覆没。
——快餐店中的各种面条：为了让面条坚韧，口感劲道，里面都要加入碳酸钾之类碱性物质，但这会破坏维生素B1。煮面条的时候，还会先把面条煮一下，再捞出来，然后再放到配好的汤里面。仅存的一点维生素B1，又溶进煮面汤里，没有跟着一起进入食客的碗中。
——各种油炸方便面：经过蒸煮之后再油炸脱水，维生素B1含量已经很低。
——精白米饭比以上这些略微好点，但维生素B1营养价值仍然很低。因为稻米的维生素B1含量本来就低于小麦、大麦、燕麦、小米等其他谷物，再经过精制处理，米粒中70%以上的维生素B1都损失在米糠当中了。再经过淘洗，再进行蒸煮，能够进入人体的维生素B1往往只相当于米粒中原有含量的不到10%。
——各种甜食甜点心，其中维生素B1含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含维生素B1，反会消耗人体当中的维生素B1，所以这些吃得越多，维生素B1越容易缺乏。
反过来，那些维生素B1含量高的食品，我们却未必经常吃到。比如说，全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米等，以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等，很多人都不常吃。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是维生素B1的好来源之一。在30年前，中国人贫穷，虽然勉强吃饱饭，还吃不上精白米精白面粉，这些粗粮杂豆薯类却都不少吃，所以那时不容易发生维生素B1的缺乏。
含淀粉的主食品，是膳食中维生素B1供应的主力军，大部分蔬菜水果的维生素B1含量都很低。在制作豆腐的时候要去掉“黄水”，损失掉大部分B族维生素，所以豆腐、豆腐干等豆制品的维生素B1含量也较低。
不过，植物性食品中还有些其他优秀选手，它们都和种子沾边。比如嫩豆类蔬菜，以及坚果油籽类。比如说，可以炒菜吃的嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，都是维生素B1含量相当丰富的食品，远远高于其他普通蔬菜。又比如，开心果、葵花籽、花生之类坚果油籽，也能补充一些维生素B1。可惜，这些食物并不是每个人都经常吃。
可见，所有种子类食物中，维生素B1都是比较丰富的。粮食，豆子，坚果，都是种子。植物们把B1珍贵地放进种子中，是因为它对于新植株萌发时的能量供应十分重要。
在动物性食品当中，瘦猪肉和一些内脏是维生素B1的好来源，不过，这些食品每天所吃的量是有限的。为了控制脂肪和胆固醇，每天吃肉的量不过是50-75克，其中还不一定全是猪肉。即便每天吃50克瘦猪肉，所得到的VB1距离一日需要量还相差甚远。与瘦猪肉相比，其他肉类的维生素B1含量略低一些，而鱼虾等水产类食品中，维生素B1的含量通常较低，生鱼中甚至还有一些破坏维生素B1的因素。
我的学生们在制作营养食谱的时候，都有一个同感：如果不吃粗粮杂豆，如果主食食量比较小，特别是设计减能量减肥餐的情况下，把一日所需要的维生素B1凑够实在是太困难了。
——我们自以为吃得比从前好了，很多人整天把“营养过剩”一词挂在嘴上，其实某种意义上，多数人膳食中的营养质量反而降低了，一头钻进了“营养不良”和“能量过剩”同时存在的怪圈！所以，大街上经常可以看到这样的人，既肥胖又贫血，既肥胖又缺钙，既肥胖又缺乏多种维生素……
各位朋友不妨反思一下，那些维生素B1严重不足的饮食方式，您中招了几条呢？维生素B1丰富的食品，您今天吃了其中几种呢？如果发现自己做的不好，就赶紧调整一下食谱吧！充足的维生素B1供应，有助您保持旺盛的精力，还有昂扬的情绪，让那些抑郁沮丧的情绪远远离开我们。
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